104 Livsstil og helse

104 Livsstil og helse

Livsstil og helse105 DEL 2 Livsstil og helse Livsstil og helse henger sammen. Lever vi sunt, har vi større muligheter for å holde oss friske enn hvis vi lever usunt. Kostholdet er en viktig del av livsstilen, men også flere andre faktorer har betydning for eksempel fysisk aktivitet, røykevaner, alkoholbruk og stress. I denne delen lærer du å velge matvarer som kan bidra til god helse hvordan du kan sette sammen måltider om kostholdet i livets ulike faser om vegetarkost om kosthold og idrett hvordan kosthold og livsstil kan forebygge livsstilssykdommer og styrke den psykiske helsen

106 Livsstil og helse Matvarer som gir god helse GRØNT: Spis minst fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag For å få god helse må vi velge matvarer som til sammen gir oss et sunt kosthold, og som beskytter mot livsstilssykdommer som hjerteinfarkt, diabetes og fedme. Et sunt kosthold kalles også et balansert kosthold. Det gir oss både vitaminer og mineraler, kostfiber, omega-3-fettsyrer og antioksidanter i tillegg til energi. Som helhet skal dessuten kostholdet gi oss nok proteiner og en riktig blanding av ulike fettsyrer. Vegetarianere må også tenke på å få en god aminosyrebalanse (se side 117). Et sunt og balansert kosthold Eksempler på gode matvarer som gjør det lett å bygge opp et balansert kosthold, er: grovt brød og helkornprodukter, nøtter, frukt og grønnsaker, magre melkeprodukter, fisk, magert kjøtt, fjørfe, bønner og linser, planteoljer som for eksempel olivenolje og rapsolje. SPIS RIKELIG MED grønt, grovt og fisk BEGRENS sukker, salt og mettet fett Lag retter av rene råvarer framfor av hel- og halvfabrikater Smak på maten før du salter den Unngå søt brus, saft og godteri til daglig Velg magre kjøtt- og melkeprodukter Velg myk plantemargarin og ulike matoljer SPIS VARIERT GROVT: Spis grove brød- og kornvarer FISK: Spis fisk både som pålegg og middag

Livsstil og helse 107 «Minst 5 om dagen» Sosial- og helsedirektoratet anbefaler at vi spiser minst fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag: tre porsjoner med grønnsaker og to med frukt. Da får vi rikelig med antioksidanter, og i tillegg vitaminer, mineraler og kostfiber. Tre porsjoner grønnsaker (i alt ca. 450 gram) kan du f.eks. få ved å spise: 1 rå gulrot som mellommåltid + to porsjoner grønnsaker til middag eller salat eller varmrett med grønnsaker til lunsj + grønnsaker til middag + To porsjoner med frukt (i alt ca. 300 gram) kan være: 1 glass juice til frokost + 1 eple som mellommåltid eller 1 frukt + 2 dl bær som dessert til middag For barn må vi regne noe mindre mengder, avhengig av alder og hvor mye de spiser. Hvis du i framtiden for eksempel får ansvar for en ferskvaredisk eller en kantine, så gi kundene dine muligheter for å velge grønnsaker som en del av måltidet. Velg magert kjøtt og masse grønnsaker og wok i olje.

108 Livsstil og helse Middelhavskostholdet Det tradisjonelle middelhavskostholdet har lært oss mye om hva som er gode matvarer. I land som Hellas, Italia, Spania og Frankrike har folk i generasjoner spist mye grønnsaker, bønner, linser, nøtter, frukt, fisk, kylling og olivenolje, samtidig som de har brukt lite storfekjøtt, margarin, smør og sukker. Til måltidene har de drukket vann og te, og små mengder kaffe og vin. I tillegg har folk vært fysisk aktive ved å dyrke jorda og drive kystfiske. Resultatet har vært en god helse med lite livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdom og type 2-diabetes. Mye av det særpregede ved det tradisjonelle middelhavskostholdet inngår i dagens kostråd fra Sosial- og helsedirektoratet i Norge. Du kan lese mer om direktoratets kostråd på nettsidene deres. Grønt + stivelsesrik mat + proteiner Hvis de tre hovedmåltidene frokost, lunsj og middag inneholder noe grønt, noe stivelsesrik mat og noe proteiner, vil du i løpet av dagen og uka få i deg det du trenger: med grønt mener vi frukt og grønnsaker med stivelsesrik mat mener vi poteter og kornprodukter som GROVT brød, pasta og ris med proteiner mener vi melk, ost, egg, FISK, kjøtt, linser, bønner, nøtter Spis variert i løpet av uka: Grønt: Varier mellom rå og kokte grønnsaker. Velg ulike typer frukt og bær. Velg sorter etter årstid og sesong. Frukt og grønnsaker er mest næringsrike og smaker best rett etter innhøsting. Sesong har jo betydning både for pris og smak. I restaurantfagene er det viktig når vi setter opp menyer. Vi får alle varer stort sett hele året, men norske ferske råvarer er noe eget. Stivelsesrik mat: Velg brød med minst 50 prosent sammalt mel til daglig. Varier med ris, pasta og poteter som tilbehør til middagen. Bruk gjerne upolert ris og grove pastatyper. Velg kokte og bakte poteter framfor pommes frites. Proteiner: Bruk fisk flere ganger i uka enten som ingrediens i lunsjsalat, til middag eller pålegg. Bruk gjerne magert kjøtt som svinekjøtt uten fettrand, kylling og annet fjærfe. Spis gjerne vegetarmåltider hver uke der erter, bønner, linser, nøtter, ost og egg gir protein. Melk gir også protein til frokost og lunsj. Velg skummet melk eller lettmelk. Hva med fett? De fleste av oss har et stillesittende yrke og trenger lite fett. Når det gjelder mengde, kan vi nøye oss med det fettet som følger med i de proteinrike matvarene, i nøtter, korn og brød og i tillegg fett som vi bruker til steking og tilbereding av proteinrik mat. Vi får også fett fra sauser, snacks og bakervarer, men dette tilleggsfettet er ikke noe vi absolutt trenger dersom vi har et stillesittende yrke og er lite fysisk aktive. De som er svært fysisk aktive, må derimot passe på at de får noe mer fett enn andre, ellers vil de lett gå ned for mye i vekt. Side 53 leste du om hvilke fettyper det er lurt å velge.

Livsstil og helse 109 Eksempel på kosthold Slik kan vi legge opp kostholdet dersom vi følger rådene fra Sosial- og helsedirektoratet 07.00 FROKOST: Grovt brød med pålegg eller helkornblanding med lettmelk Drikke: Et glass juice eller et glass lettmelk. Te eller kaffe 10.30 MELLOMMÅLTID: Et eple eller noen nøtter 12.00 LUNSJ: En stor bolle pastasalat med grønnsaker eller suppe og brød eller brød med pålegg pluss gulrot/frukt Te eller kaffe Vann 16.00 MELLOMMÅLTID hvis du spiser middag om kvelden: Brød eller knekkebrød med pålegg eller en frukt eller noen nøtter eller en yoghurt. Vann 19.00 MIDDAG: Kjøtt, fisk eller vegetarrett med bønner eller linser. Rikelig med rå eller kokte grønnsaker. Ris, poteter eller pasta. Olivenolje eller rapsolje i tilberedningen. Frukt til dessert 22.00 KVELDS: Hvis du er fysisk aktiv, eller spiser middag om ettermiddagen, trenger du et kveldsmåltid. Det kan f.eks. være brød, knekkebrød eller kornblanding

110 Livsstil og helse Kostsirkelen er utarbeidet av Landsforeningen for kosthold og helse. Kostsirkelen Kostsirkelen kan hjelpe oss til å huske de forskjellige ingrediensene i et sunt kosthold. Kostsirkelen har seks felter: 1 Brød, ris, pasta, erter, bønner, linser og andre kornvarer = stivelsesrike matvarer 2 Grønnsaker og poteter = grønt 3 Frukt og bær = grønt 4 Fisk, kylling, egg, kjøtt, innmat = proteiner 5 Melk og ost = proteiner 6 Margarin og olje = fett Størrelsene på feltene viser at vi bør spise mye grønt og mye stivelsesrike matvarer. I tillegg legger vi proteiner fra kjøtt, fisk, egg og melkeprodukter. Tilbered maten med minst mulig mettet fett, bruk planteoljer og myk margarin.

Livsstil og helse 111 Du ser at sukker finnes ikke i Kostsirkelen. I et godt sammensatt kosthold kan vi bruke litt sukker for smakens skyld, men sukker er ikke en vesentlig del av et sunt kosthold. Vi kan også bruke Kostsirkelen som en tallerkenmodell. Du ser at stivelsesrike matvarer og grønt dekker hver sine store felter på Fordelingen for den som er mye fysisk aktiv Fordelingen for den som er lite fysisk aktiv Normal/middels tallerkenen. I tillegg får vi proteiner og litt fett fra tilberedningen eller i saus. En grei huskeregel er å tegne en omvendt Y på tallerkenen og legge proteinmaten i Y-ens minste felt, med grønt på den ene siden og stivelsesrike matvarer på den andre. Grønnsaker gir minst energi. De som trener mye eller er mye i fysisk aktivitet, kan skyve litt på feltene, slik at pasta, ris, poteter dekker halvparten av tallerkenen, og proteinmat og grønnsaker den andre halvparten. De som er overvektige og trenger å gå ned i vekt, skyver på feltene i motsatt retning slik at grønnsakene dekker halvparten av tallerkenen. Uansett skal proteinmat utgjøre det minste feltet. Tallerkenmodellen forteller ikke hvor mye du skal spise av de enkelte matvarene. Modellen forteller hvordan forholdet mellom de ulike matvarene bør være. Du beholder om lag samme forhold enten du spiser lite eller mye. Sosial- og helsedirektoratet: www.shdir.no Matportalen: www.matportalen.no Tallerkenmodellen er utarbeidet av Livsmedelsverket i Sverige: www.slv.se Arbeidsoppgaver 1 Hva spiste du i går til frokost, lunsj og middag? Fikk du med deg både grønt, grovt og proteiner? 2 Når spiste du i går? Fordelte du måltidene slik at de kom med tre fire timers mellomrom? 3 Fikk du fem porsjoner frukt og grønnsaker i går? Når og hvordan spiste du de fem porsjonene? Hvis du ikke fikk det til, så sett opp et forslag til hvordan du kan få i deg «5 om dagen». 4 Er det noen i klassen som har vokst opp med andre mattradisjoner, f.eks. med varm frokost og lunsj? Lag et kart over dette kostholdet. Hva er forskjellig fra tradisjonelt norsk kosthold?

112 Livsstil og helse

Livsstil og helse113 Kosthold i livets faser Behovet for næringsstoffer endrer seg fra barn til voksen alder og fra voksen til eldre år. I hele livet har dessuten kvinner litt andre ernæringsbehov enn menn. Under svangerskap og amming har kvinner spesielle ernæringsbehov.

114 Livsstil og helse Kosthold for spedbarn Morsmelk er spesialtilpasset for barnet, men inneholder lite vitamin D. Når spedbarnet får tilskudd av tran fra fire ukers alder, klarer barnet seg på morsmelk fram til seksmånedersalderen. Men da begynner særlig behovet for jern å øke. Hvis ikke barnet har begynt spise fast føde tidligere, bør det derfor begynne nå. Det tidligste tidspunktet for fast føde er ved fire måneders alder, da er fordøyelsesorganene modnet til å fordøye andre matvarer enn melk. Helsestasjonene har gode brosjyrer og gir veiledning om kosthold for spedbarn og småbarn. Kosthold for barn 1 6 år Fra ett års alder kan barn spise den samme maten som voksne, men en bør ta noen hensyn: Barn har mindre magesekk og trenger hyppigere måltider enn voksne. Kosten må være næringsrik og gi nok jern, kalsium og vitamin D. En bør være forsiktig med sukkerrike matvarer og søte drikker, for de metter uten å gi nok næringsstoffer. Fysisk aktivitet i minst en time om dagen er bra for helsen, utvikler musklene og kroppen, forebygger overvekt og gjør at barna blir naturlig sultne til måltidene. Mange barn spiser for mye sukker. Kosthold for skolebarn og unge 6 16 år Verken før eller senere i livet trenger vi så mye mat som i de største vekstperiodene i tenårene. Dessuten bør en tenke på: Kostholdet bør fortsatt inneholde rikelig med jern og kalsium for å sikre at det blir nok til vekst. Det er lurt å fortsette å spise med tre fire timers mellomrom, særlig gjelder det førskolebarn. Men også skolebarn trenger flere måltider om dagen: Frokost før en drar til skolen

Livsstil og helse 115 Matpakke, slik at en får mat i løpet av skoledagen. Hvis skolen har sunn kantinemat, er det et alternativ. Middag eller et mellommåltid når en kommer hjem fra skolen, før en gjør lekser eller drar på trening eller andre aktiviteter. Middag eller kveldsmat Ungdom er glad i hurtigmat som pizza og hamburger. Billig er ikke alltid bra. Vær kritisk til hurtigmat eller fast food; den inneholder mye sukker, fett feil type fett og for lite fiber og grønnsaker. En times fysisk aktivitet daglig er lurt. Det styrker både skjelett og muskulatur. Kosthold for voksne kvinner og menn Når vekstperioden er tilbakelagt, trenger vi ikke så mye jern og kalsium som i barne- og ungdomsårene. Nå handler det om å ha et jevnt bra kosthold, slik det er beskrevet ellers i denne boka. Men det kan vært lurt å tenke på at menns og kvinners kosthold skiller seg noe fra hverandre: Menn veier ofte mer, fordi de har større kropp og mer muskler. Derfor trenger menn ofte mer mat enn kvinner. Kvinner mister jern via menstruasjonen og trenger derfor mer jern helt fram til overgangsalderen. Når kvinner samtidig spiser mindre mat enn menn, må de passe på at maten har god sammensetting. Særlig gjelder dette for kvinner som er lite i aktivitet og derfor spiser forholdsvis lite mat. Kosthold under svangerskap og amming Fra det tidspunktet da kvinnen planlegger graviditet, bør hun ta ekstra tilskudd av folat. Det forebygger medfødte skader i sentralnervesystemet hos barnet. Under svangerskap og amming bør hun tenke på følgende: Maten skal inneholde rikelig med omega-3-fettsyrer og jern. Etter fødselen, i ammeperioden, trenger også kvinnen rikelig med kalsium. Passe på vekten men uten å slanke seg. Mange kvinner har problemer med at de går for mye opp i vekt under svangerskapet. Seinere kan det være vanskelig å gå ned igjen. Hvis en er i aktivitet hver dag, blir det lettere å regulere vekten. Det hjelper også å være bevisst på at en under svangerskapet ikke skal spise stort mer enn tidligere. Mer mat trengs først og fremst når ammingen og melkeproduksjonen kommer i gang. En bør ikke røyke og drikke alkohol under svangerskap og amming. Kosthold for eldre Med årene taper vi muskelmasse, da faller energibehovet. I tillegg lever ofte eldre et roligere liv enn yngre. Dermed trenger de mindre mat og mindre energi enn tidligere. Samtidig som eldre trenger mindre mat, er behovet for vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer om lag det samme som før. Særlig for eldre som er lite fysisk aktive og som derfor spiser lite mat, er det mindre rom for søte og fete utskeielser i form av søte drikker, kaker og godteri. Mange eldre er friske, spreke og aktive. Men særlig etter 70 80 år har en lettere for å få sykdommer, for eksempel den årlige influensaen. I forbindelse med infeksjoner og operasjoner øker behovet for proteiner. God appetitt er mye verdt.

116 Livsstil og helse Sosial- og helsedirektoratet har kostråd for barnehager, spedbarn og ammende. Se listen i venstre marg: www. shdir.no/ernaering/ Mattilsynet om kost for spedbarn og ammende: matportalen.no/saker/1134387213.58 Helsenytt for alle, artikkel om kostråd for eldre: www.helsenytt.no/artikler/ kostraad_eldre.htm Å planlegge mat for eldre byr på utfordringer. En må tenke over: Dekker maten næringsbehovet også for dem som spiser lite? Med alderen får vi færre smaksløker har maten nok smak? Liker de eldre rettene vi tilbyr? Har noen høyt blodtrykk og trenger saltredusert kost? Har noen dårlige tenner og trenger mat som er lettere å tygge, for eksempel kokte grønnsaker? Er det noen av de eldre som spiser lite, og som derfor trenger mellommåltider? Hvis du i en framtidig jobb skal arbeide med produksjon av mat til eldre, er det lurt å spørre de eldre selv om hva de liker og har lyst på. Ved sykdom er det aller viktigst å få nok væske og dernest nok energi. På sykehjem og sykehus er det derfor viktig å legge til rette slik at ulike drikker tilbys hyppig, og at det er tilbud om mellommåltider i tillegg til de faste måltidene. Maten som tilbys, bør inneholde noe proteiner i hvert måltid, særlig øker proteinbehovet etter operasjoner. Ovnsbakte grønnsaker og poteter

Livsstil og helse 117 Vegetarkost Vegetarianere spiser ikke kjøtt, og må planlegge kostholdet slik at de likevel får i seg nok proteiner og nok jern. Det er flere typer vegetarkosthold: «Minus-kjøtt»: Kosthold uten kjøtt, men med fisk, egg, melk og ost Lakto-ovo-vegetarianere: Spiser ikke kjøtt og fisk, men melk, ost og egg (lakto = melk, ovum = egg) Veganer: Spiser ikke mat fra dyreriket, dvs verken kjøtt, fisk, ost, melk eller egg Både minus-kjøtt-vegetarianere og lakto-ovo-vegetarianere får nok proteiner hvis de drikker melk og spiser ost, egg og eventuelt fisk i måltidene. De som spiser fisk, får også nok jern, fordi fisk (og kjøtt) inneholder et stoff som øker opptaket av jern fra tarmen. Frukt eller bær med vitamin C øker også opptaket av jern fra kornprodukter. Linser, erter, bønner, nøtter og soyaprotein er viktige matvarer for vegetarianere. Et strengt vegankosthold kan ikke anbefales. For å få variasjon i kostholdet og rikelig med proteiner og jern bør vegetarianere spise bønner, linser, erter og nøtter. Nøtter gir også et tilskudd av omega-3- fettsyrer fra planteriket. Grønnsaker som spinat, grønnkål, sukkererter og mais inneholder mye jern. For veganer er det vanskelig å sette sammen et kosthold som både gir nok proteiner og nok av alle vitaminer og mineraler. Barn som vokser opp på vegankosthold, har høy risiko for mangelsykdommer, særlig av vitamin B 12. Et vegankosthold kan ikke anbefales ut fra et ernæringssynspunkt. Men et minus-kjøtt-kosthold og et lakto-ovo-vegetarkosthold kan være like sunt som et kosthold med kjøtt. Vegetarkost i praksis Minus kjøtt-vegetarianere og lakto-ovo-vegetarianere kan spise et tilnærmet vanlig norsk kosthold, bortsett fra at de velger noe annet enn kjøtt som pålegg og i varmretter. I lunsjsalater kan de bruke nøtter, bønner, linser og erter for å få protein. Ost er et annet alternativ. I varme måltider kan en la egg eller fisk være hovedingrediens noen dager i uka. Andre dager kan en spise bønner, erter, linser eller nøtter. En kan for eksempel lage gryteretter, supper med brød til og ovnsbakte grønnsaksretter. I tillegg kan en få kjøpt soyaprotein som kan brukes i varmretter. Personer som nylig har lagt om til vegetarkost, og som ikke er oppvokst med et slikt kosthold, bør lese om vegetarkost og skaffe seg kokebøker, slik at de kan få nok variasjon i kostholdet. Det er ikke nok å spise poteter, ris, pasta og grønnsaker. Dersom du har ansvar for en kantine, eller for å levere mat der vegetarretter skal inngå, er det lurt å snakke med noen som har kunnskaper om og erfaring i å lage til vegetarretter. Norsk vegetarforening www.vegetar.no Matoppskrifter på vegetarmat www. matoppskrift.no og www.aperitif.no Artikkel i Helsenytt for alle www.helsenytt.no/artikler/ vegetar.htm

118 Livsstil og helse

Livsstil og helse119 Kosthold og idrett Brød, pasta, ris, poteter, frukt og grønnsaker er bra mat for dem som trener utholdenhet.

120 I flere yrker kan du få nytte av å kjenne til prinsippene for idrettsernæring, for eksempel hvis du skal lage mat, drive kantine, levere varer eller utvikle nye produkter for personer som er aktive mosjonister eller idrettsutøvere. Glukose og fett i blanding Når vi hviler og beveger oss i rolig tempo, forbrenner musklene mest fett. Under kondisjonstrening bruker musklene både glukose og fett i forbrenningen. Når vi gir på ekstra og puster tungt, går musklene over til å bruke mest glukose. Det går raskere å forbrenne glukose enn fett. Musklene henter først og fremst glukose fra musklenes egne glykogenlagre, som raskt brytes ned til glukose når vi øker tempoet. Mye karbohydrater i kosten gir mer glykogen i musklene For idrettsutøvere som konkurrerer i utholdenhetsidretter, er det om å gjøre å kunne drive på lengst mulig i høyt tempo. Da må en få glykogenlagrene i musklene til å vare lengst mulig. Kosthold med mye karbohydrater øker utholdenheten. Det kan en gjøre på to måter: 1 Trene kroppen til å forbrenne mer fett og mindre glukose når tempoet er høyt. Det gjør en ved riktig kondisjonstrening 2 Bygge opp større glykogenlagre i musklene. Det gjøre en ved å kombinere trening med riktig kosthold

Livsstil og helse 121 Riktig kosthold for idrettsutøvere og aktive mosjonister innebærer at måltidene bør inneholde mye karbohydrater fra for eksempel brød, kornprodukter, ris, pasta, poteter og frukt. Med et karbohydratrikt kosthold vil musklene lagre mer glykogen, og en får mer å gå på under trening og konkurranser. Måltider og trening Før trening Hvis en trener eller konkurrerer på tom mage, vil en orke mindre. Derfor er det lurt å spise et lite måltid en time før trening, eller et større måltid to tre timer før. Da har en mer å gå på. Under trening På treningsøkter eller i konkurranser som varer lenger enn 1,5 2 timer, og som er harde og intense, er det også lurt å spise eller drikke litt karbohydrater underveis. Men dette er helt unødvendig på vanlige treningsøkter som varer under halvannen time, og som veksler mellom lavt og høyt tempo. Etter trening Rett etter ei hard treningsøkt er glykogenlagrene i musklene små eller reduserte. Da er kroppen innstilt på å fylle opp igjen så fort som mulig. Oppfyllingen går raskest den første timen etter trening. Derfor er det lurt å spise eller drikke karbohydrater rett etter trening, for eksempel frukt, fruktyoghurt, juice, bær, saft eller brød. Også idrettsutøvere får nok protein med et vanlig, sunt kosthold. En bør spise både før og etter trening. Denne oppfyllingen har størst betydning hvis en skal trene igjen før det har gått 24 timer. For mosjonister som trener et par ganger i uka, er det ikke nødvendig å spise rett etter trening. Da kan en i stedet spise et vanlig måltid før det har gått to timer. Glykogenlagrene vil så fylle seg sakte opp igjen i løpet av det neste døgnet. Uansett er det gunstig at det første måltidet etter trening inneholder litt protein. Protein stimulerer glykogenlagringen og reparerer slitne muskler. «Litt» protein kan være ost på brødskiva eller et glass melk. Mer protein? Både de som driver kondisjonsidrett og de som driver styrketrening, trenger litt mer protein enn andre. Men siden vi får rikelig med proteiner i norsk kost, trenger ikke mosjonister og idrettsutøvere å bruke proteintilskudd eller spise store mengder kjøtt og egg. En får nok protein når en spiser helt normale mengder kjøtt, fisk, egg eller ost til hovedmåltidene. Lange treningsøkter Når en er på harde sykkelturer eller fotturer i fjellet over flere dager, kan en følge de samme prinsippene som aktive idrettsutøvere og fylle på med karbohydrater underveis og like etter at en har kommet fram om ettermiddagen. Rosiner og annen tørket frukt er grei turmat, lett å bære på og inneholder mye glukose. På turer bør en legge inn måltider med tre timers mellomrom. Mat med karbohydrater og litt protein er lurt å spise rett etter en treningsøkt.

122 Livsstil og helse Nok energi er like viktig som nok karbohydrater. Spis nok mat! De som driver mye kondisjonstrening, trenger mye energi og må spise mer mat enn andre. Derfor er det lurt å legge inn ett eller to mellommåltider ekstra i perioder da en trener mye. De som trener mye, kanskje hver dag, bør heller ikke være altfor forsiktige med fett. En bør for eksempel bruke margarin på brødskivene og olje til matlagingen. Med for lite mat, for lite energi, vil ikke idrettsutøvere oppleve den framgangen de forventer. Særlig gjelder dette unge som også trenger energi til vekst og utvikling av muskulaturen. Vann Væske som en mister under trening, bør erstattes med vann. Når urinen er lys, er en i væskebalanse. Kosttilskudd og sportsdrikker Dekstriner er nedbrutt stivelse med kjeder fra 4 til100 glukoseenheter. De som har få glukoseenheter, smaker litt søtlig og brukes ofte i næringsdrikker som benyttes under hard og langvarig fysisk aktivitet. Kosttilskudd er vitaminer, mineraler, omega-3-fettsyrer og en rekke andre tilskudd som markedsføres overfor mosjonister og idrettsutøvere. Som regel er de unødvendige. Kvinner har av og til behov for jerntilskudd, dette må en først undersøke hos lege. Sportsdrikker består av vann, salter og sukker. Disse er vanligvis unødvendige for mosjonister. Det er tilstrekkelig å drikke vann før, under og etter trening. Salt og sukker kan en få ved å spise mat før og etter trening. Sportsdrikker er ofte sure og tærer på tannemaljen. Men sportsdrikker har den fordelen at de tas raskere opp fra magen enn rent vann, det kan være en fordel under konkurranser og i varmt vær. Norges idrettsforbund og Olympiske komite, faktaark om idrettsernæring www.nif.idrett.no/ot2.asp?p=53381 Sosial- og helsedirektoratet, hefte om ernæring og idrett «Mat og prestasjon» www.shdir.no/fysiskaktivitet/publikasjoner/ mat_og_presta-sjon_2672 Drikk etter trening.

Livsstil og helse 123

124 Livsstil og helse

Livsstil og helse125 Livsstilssykdommer Feil kosthold, fysisk inaktivitet, røyking, for mye alkohol og stress utsetter kroppen for påkjenninger, og kan derfor medvirke til at livsstilssykdommer utvikler seg. Eksempler er hjerteinfarkt, hjerneslag, type 2- diabetes og lungesykdommen kols. Hvis alle røykte og spiste usunn mat, ville mange bli syke, men ikke alle. Noen kan for eksempel røyke i mange år uten at de merker det på helsen. Andre får kreft eller hjerteinfarkt selv om de verken har røykt, spist usunt eller mosjonert lite. Både livsstil og arvelig disposisjon har betydning for hvilke sykdommer vi får. I dag øker antallet som får type 2-diabetes, fedme og lungesykdommen kols. Det innebærer at mange ikke tåler de levevanene de har hatt med røyking, usunt kosthold, lite mosjon og stress. Hvis et samfunn og den enkelte kan gjøre noe med slike levevaner, vil færre bli syke. Hvile og avslapning er bra for helsen så lenge det ikke blir for mye avslapning.

126 Livsstil og helse Overvekt og fedme Flere og flere går opp i vekt og legger på seg så mye at de blir overvektige eller får fedme. Overvekt er ingen sykdom, men en risikofaktor som gir økt risiko for type 2-diabetes og hjerte- og karsykdom. Fedme er kraftig overvekt, og kan innebære særlig høy risiko for helseplager og sykdom. Overvekt, røyking, økt blodtrykk og økt kolesterolnivå er eksempler på risikofaktorer. Disse øker risikoen for sykdom. Hvor godt vi tåler de enkelte risikofaktorene, er individuelt. Noen blir syke hvis de har én risikofaktor, andre blir først syke hvis de har flere risikofaktorer. Overvekt og særlig fedme øker risikoen for type 2-diabetes. Men fordelingen av fettet på kroppen har like stor betydning som antall kilo. Først og fremst er det fettlagring rundt magen som øker helserisikoen. Hvis livvidden er større enn hoftevidden hos menn, er dette forbundet med økt risiko for type 2-diabetes. For kvinner bør også livvidden være mindre enn hoftevidden. Det er gunstig om kvinner får et lavere tall enn 0,85 når de deler livvidden på hoftevidden. Overvekt og fedme er også forbundet med andre helseplager, blant annet slitasjegikt, høyt blodtrykk, gallestein og noen former for kreft som kreft i bryst, prostata og tykktarm. Hos kvinner kan overvekt være forbundet med sykdom i eggstokkene og problemer med å bli gravid. Fedme kraftig overvekt kan også føre til at en får vondt for å bevege seg og blir funksjonshemmet. Fedme er derfor både en risikofaktor for sykdom og et helseproblem i seg selv. Visste du... at en godt trent, muskuløs person kan ha KMI mellom 25 og 30 uten å ha for store fettlagre på kroppen? Og omvendt at en person med lite muskler og lett beinbygning kan ha for store fettlagre og likevel ha KMI under 25? Hva er forskjellen på overvekt og fedme? En enkel måte for å bedømme hvor mye fett som er lagret i kroppen, er å regne ut kroppsmasseindeksen (KMI) ved bruk av vekt (i kilo) og høyde (i meter) i en formel. Eksempel En person som veier 60 kg og er 1,62 m høy får KMI: 60 / (1,62 x 1,62) = 60 / 2,6 = 23 kg/m 2 Verdens helseorganisasjon (WHO) definerer overvekt og fedme ut fra følgende grenser: Overvekt: KMI er mellom 25 og 30 kg/m 2 Fedme: KMI er 30 kg/m 2 eller høyere KMI er først og fremst er nyttig for å følge utviklingen av vekten i en befolkning. Overfor enkeltpersoner har KMI begrenset verdi, fordi vi varierer mye i kroppstype, muskelmasse og beinbygning.

Livsstil og helse 127 Hjerteinfarkt og hjerneslag For hjerteinfarkt og hjerneslag har det vært en gledelig utvikling. I 1970- og 1980-årene døde et stort antall norske menn før de nådde pensjonsalderen. Men i løpet av 1990-årene endret dette seg. Nå er det først og fremst de aller eldste som dør av hjerteinfarkt og hjerneslag. Forskerne tror at både bedre kosthold og lavere kolesterolnivå, mindre røyking særlig blant menn og bedre medisinsk behandling forklarer nedgangen. Kurvene viser antall menn som dør av hjerteinfarkt før de fyller 65 år. Antallet har falt sterkt i Norge (gul farge). Vi er nå nede på samme nivå som middelhavslandene. En lignende utvikling ser vi i andre land i Vest-Europa og Norden. Forskerne tror at bedre kosthold og mindre røyking er en del av årsaken til denne utviklingen. Kilde: WHO, Health For All-Databasen. Norge Hellas Italia Spania Frankrike I 1970- og 1980-årene brukte vi i Norge fett med mye mettede fettsyrer og transfettsyrer. Dette økte kolesterolnivået i blodet. Trolig var det høye innholdet av transfett i margarinen særlig skadelig for blodårene over tid. I dag bruker vi sunnere fettyper. I tillegg spiller det en rolle at færre røyker. Den medisinske behandlingen er også bedre i dag enn tidligere. Selv om færre dør av hjerteinfarkt, må vi ikke glemme at mange lever med en hjerte- og karsykdom. Mange tar for eksempel medisiner de siste 20 30 årene av livet sitt, eller de strever med ettervirkninger av et hjerteinfarkt eller lammelser etter hjerneslag. Hvis en kunne utsette slike sykdommer til senere i livet, kunne flere få flere friske leveår. Umettet fett senker kolesterolnivået, her som krydderolje

128 Livsstil og helse I del 3 kan du lese om kosthold ved hjertesykdom. Disse livsstilsfaktorene er viktige for å forebygge hjerte- og karsykdom: kosthold med sunne fettyper og fet fisk kosthold med mye kostfiber, frukt og grønnsaker at en er forsiktig med salt i maten vektkontroll daglig fysisk aktivitet ikke-røyking Større mengder alkohol og høyt blodtrykk øker dessuten risikoen for hjerneslag. Å unngå type 2-diabetes er også viktig for å forebygge hjerte- og karsykdommer. Diabetes I Norge er det i dag om lag 200 000 mennesker med diabetes. Sykdommen øker i alle verdensdeler og er blitt en viktig livsstilssykdom. Verdens helseorganisasjon tror at antallet personer med diabetes vil være dobbelt så høyt om 25 år. Trolig er årsaken at mange får for lite mosjon og går opp i vekt. Diabetes ble tidligere kalt sukkersyke. Det er to typer diabetes: type 1 og type 2. Diabetes skyldes feil med hormonet insulin. Dette er et livsviktig hormon som regulerer blodsukkeret. Det er en slags døråpner som sørger for at blodsukkeret kommer inn i cellene våre. Vi får diabetes dersom det dannes for lite insulin eller dersom insulin ikke virker som normalt i kroppen. Nærmere ni av ti personer med diabetes har type 2-diabetes. Dette er forskjellen på type 1- og type 2-diabetes: Type 1-diabetes skyldes at kroppen slutter å danne insulin. De som har type 1-diabetes, må ta insulin med sprøyter eller insulinpumpe hver eneste dag. Sykdommen starter ofte i barne- og ungdomsårene. Type 1 diabetes har ikke sammenheng med overvekt og fedme. Type 2-diabetes skyldes at cellene ikke reagerer på insulinet slik de skal. Cellene trenger unormalt mye insulin for å åpne seg og ta opp glukose fra blodet (blodsukker). Behandlingen er kostomlegging, mosjon og eventuelt tabletter. Noen må etter hvert begynne med insulinsprøyter i tillegg. De aller fleste som får sykdommen, er vokse og eldre personer. Overvekt og fedme gir økt risiko. Siden type 2-diabetes øker i mange land, mener en at årsaken har med livsstilen vår å gjøre. Økt vekt, særlig rundt livet, og lite mosjon gir økt risiko. Type 1- diabetes er sjeldnere. Her vet vi ikke hva som er de utløsende årsakene. Begge typer diabetes gir økt risiko for hjerte- og karsykdommer, nyreskader og synsskader. I årene før en får type 2-diabetes, har en ofte forandringer i kroppen, men disse gir lite symptomer og kan bare påvises med en blodprøve. Forandringene kan gi en tilstand som kalles metabolsk syndrom. I tillegg til litt økning i blodsukkeret har en da ofte overvekt, høyt blodtrykk og for mye fettstoffer i blodet.