Hva er styrketrening I praksis blir styrketrening brukt for å øke musklers evne til å utvikle stor kraft over kort tid, mindre kraft over lengre tid, maksimal kraft så hurtig som mulig eller rett og slett for å øke musklenes volum Egentlig er selv den minste bevegelse styrketrening. Bruk av muskler gir økt,om ikke nødvendigvis merkbar styrke 1
Begreper Repetisjoner = antall løft Sett = Serie Intensitet = belastning = antall kg Volum = mengde = antall løft x kg Absolutt og relativ belastning antall kg % av maks RM = Repetition Maximum Anabol ~ oppbyggende Katabol ~ nedbrytende Relativ ~ i forhold til (%) Absolutt ~ ubetinget (kg, km/t, Watt,etc.) Stimuli ~ impuls (påvirkning) Adaptasjon ~ tilpasning Kontraksjon - sammentrekning 2
VG møter Wanja på en av hennesnesten daglige økter i treningslokalene på Workout-senteret i Gävle. Det er vanskelig å skjønne at hun fyller 72 år om noen får dager. Wanja har overarmsmuskler som mange unge menn kan misunne henne, tatoveringer på skulder og rygg, er iført et tettsittende treningstøy og har ikke et eneste gram fett for mye på kroppen. Persen hennes er 56 armhevninger da vi besøker henne. Imponerende, men hun vil bli enda bedre. Men mange eldre tør ikke å sette i gang,de er redde for at de ikke er flinke nok. For noe tull. Jeg er et levende bevis på at det er mulig. Jeg blir sterkere for hvert år, og ser ingen grunn til at ikke det skal fortsette, sier Wanja. 70 år gammel var hun en sensasjon da hun løftet 100 kilo i markløft. Nå er hun 72 år og løfter 115 kilo i markløft og 70 kilo i benkpress! Det er 12 kilo mer enn egen kroppsvekt (58 kg.). Kvinner som klarer sin egenkroppsvekt i benkpress går underkategorien «veldig sterk» Ulike former for muskelarbeid Muskelaktivitet Dynamisk muskelarbeid leddene er i bevegelse Statisk (isometrisk) muskelarbeid leddene er i ro Konsentrisk muskelen forkortes Eksentrisk muskelen bremser når den blir strukket 3
4
5
Fremgang? 0,1 3 % styrkefremgang pr. treningsøkt de første mnd. Hos 18-25 år gamle gutter er det observert en økning på 20 % av kroppsmassen i løpet av det første året med systematisk styrketrening. Analyser din idrett Bevegelser -Hvordan beveger du deg i din idrett? Type muskelarbeid Utholdende og/ eller eksplosivt? Vedvarende og/ eller intervall? Dynamisk (konsentrisk/ eksentrisk) og/ eller statisk? Spesielle krav til muskelstyrke I hele kroppen Spesielle deler av kroppen? I spesielle bevegelser? 6
Ulike former for styrketrening Maksimal styrke 1-61 6 reps Volumøkning 10-30 reps Utholdende styrke 12,10,8 reps Power-ekspl.styrke ekspl.styrke 1-1010 reps. Trening av maksimal styrke 70-120 % av 1RM Fra 6 RM til 1 RM Forskning peker i retning av at trening med supramaksimal belastning (>1RM) i eksentrisk fase er mest effektivt for å øke maksimal styrke Eksentriske kontraksjoner med supramaksimale belastninger bør benyttes i kombinasjon med konsentriske kontraksjoner NB! Trening med supramaksimale belastninger har stor skaderisiko og gir lang restitusjonstid som kan medføre lav total treningsmengde 7
Utholdende styrke 12,10,8 reps Mål; Utvikle muskler som kan gjenomføre submaksimale belastninger over tid. Belastning ; Fra ingenting (kroppen) til medium (0-65 % av RM) Reps; mange; (12-10 10-8) Krever; Innstilling til gjennomføring av oppsatt antall reps. Evne til å ta seg helt ut. Styrke for bedre kondisjon Raskere og bedre teknisk! Økt styrke = bedre evne til å utvikle mye kraft på kort tid Akselerere, for eksempel opp en bakke, feltet prøver å riste deg av, spurt etc. Du øker intensiteten i en kort periode (sekunder) og holder følge/ stikker av. Økt styrke kan gi bedre teknikk. Styrket muskulatur gir evne til å avvikle / gjennomføre sykkeltråkk, løpesteg og skitråkk kjappere samtidig som du utvikler mer kraft og skaper større fart. Økt maks styrke: trenger ikke å ta ut like mye av din maks-kapasitet i hvert tråkk eller steg for å holde ønsket fart. Kan jobbe like intensivt som tidligere (med samme puls), men med høyere fart eller holde gammel fart med lavere puls og energiforbruk 8
Styrke for bedre kondisjon Hovedprinsipper for styrketreningen; Styrketreningen skal gjøre deg sterkere, ikke tyngre. Velg styrkeøvelser som trener de musklene som skaper fart, fremdriftsmuskulatur. - Øvelser skal ligner mest mulig på konkurransebevegelsene Bruk tunge vekter og få repetisjoner (3 8RM) pr serie. Tre eller fire serier á 3 8 rep pr øvelse holder pr økt. Pauselengde på 60 90 sekunder mellom hver serie eller øvelse Trening for å fremme muskelvekst (volum) Lavere intensitet enn trening for trening av maksimalstyrke 60-95% av 1RM Fra 6 og helt opp til 20RM Ett høyt antall repetisjoner med maksimal belastning er forbundet med et høyt metabolisk stress, som igjen er et kraftig stimuli til muskelvekst 9
Treningsmengde Intensitet og repetisjoner Intensiteten kan oppgis i prosent av 1RM F. eks. 1RM = 100 kg, 70 % av 1RM = 70 kg), eller den kan oppgis som XRM der X angir antall repetisjoner F. eks. 7RM vil si den belastningen som maksimalt kan løftes 7 ganger i samme serie Treningsmengde = belastning (kg) x (repetisjoner x serier) x hyppighet. Styrketreningen må tilpasses øvrig trening! 10
Progressivt økende treningsbelastning Hvordan kan vi skape progressiv overload i styrketrening? Øke intensiteten, d.v.s. antall kg Øke treningsvolumet (reps x belastning) Øke antall løft (reps/serier) på en gitt belastning Kortere pauser mellom seriene Kombinasjoner av de ovenstående Protein behovet Behov for ekstra proteinandel i kosten ved styrketrening? Økt energiinntak = økt proteininntak (~15-20%) Behovet er spesielt økt ved: Vekst + styrketrening (ungdom) Lavt energiinntak I oppstart av hard treningsperiode 11
Protein behovet Gode proteinkilder 12
Når innta protein og sammen med hva? Proteininntaket bør inntas i form av vanlige matvarer og fordeles på mange måltider jevnt fordelt utover dagen. Proteininntak umiddelbart før og etter en treningsøkt kan virke stimulerende på muskelsyntese. 13
Restitusjonsinntak Karbohydratinntak (innen 30 min): 1 1,5g / kg kroppsvekt (70-105 g) Gjerne rask GI (sportsdrikk, energibar, loff og syltetøy, rosiner) Proteininntak (innen 30 min) 0,1-0,2g / kg kroppsvekt (7-14 g) Restitusjonsprodukter, melk- og youghurtprodukter Spesifisitet; Du blir god på det du trener på Basis; Du trenger et solid basisgrunnlag av ulike styrketreningsformer før du kan trøkke på for alvor 14
Variasjon Innen visse grenser er det PÅKREVENDE NØDVENDIG å variere styrketreningsprogrammet med tanke på følgende; Øvelser Utførelse Reps og serier Belastning Et spesifikt program bør aldri vare lenger enn 6 uker og bør inneholde mye variasjon fra uke til uke. 15