Knekkebrød. Enkle og smakfulle oppskrifter

Transkript

1 Knekkebrød Enkle og smakfulle oppskrifter

2 Fiber Fiber er godt for fordøyelsen og viktig for god helse. Det bidrar til et stabilt blodsukker, gir god metthetsfølelse, er godt for tennene, er viktig for tarm bakteriene våre, kan senke kolesterolet og reduserer risikoen for å få tykk tarmskreft. Voksne personer anbefales å spise 25 til 35 gram kostfiber per dag. Det gjen nomsnittlige fiberinntaket er i dag på rundt 17 gram per dag. Vi nordmenn bør derfor spise mer fiber for å dekke behovet. I Norge får vi i oss mest fiber fra brød og andre kornprodukter. Andre gode kilder til fiber er poteter, grønnsaker, frukt, bær og belgvekster. Eksempler på belgvekster er erter, bønner og linser. Grovt brød og knekkebrød inneholder 2 til 3 ganger så mye fiber som fint brød og knekkebrød. TIPS: I varedeklarasjoner på matvarer står ofte fiber omtalt som kostfiber. I dette heftet finner du enkle og gode oppskrifter på grove varianter av knekke brød og kjeks. VARDESENTERET er et friareal for kreftpasienter og pårørende. Her er all tid din tid. Du kan ta en prat med andre besøkende, eller ha samtaler med en likeperson en som selv har hatt kreft eller som har vært pårørende til en kreftsyk. Du kan få råd og veiledning, delta på trening eller på ulike kurs som passer for deg. Les mer på vardesenteret.no.

3 HAVREKJEKS Tid: 40 min. Utførelse: enkel Antall: 32 stk 6 dl havregryn 2 dl havremel 2 dl lettmelk 1 dl flytende margarin 1 ss sukker 2 ts bakepulver 1 ts kardemomme Bland sammen de tørre ingrediensene. Tilsett så væske og rør til en fast deig. Kjevle ut deigen til en tynn leiv. Stikk ut runde kjeks med et glass eller pepperkakeform. Stek kjeksene gylne på 180 C midt i ovnen i 20 minutter. Avkjøles på rist og oppbevares i lufttett boks. TIPS: Server gjerne kjeksene med rørte jordbær. RØRTE JORDBÆR 400 g jordbær (frosne) 2 toppede ts potetmel 1 ss sukker Tin bærene i en gryte til de så vidt er myke. Tilsett sukker og potetmel. Kok opp under omrøring og la koke ca. 1 minutt. Avkjøl før bruk og oppbevar syltetøyet i kjøleskap. 3

4 KNEKKEBRØD MED URTER Tid: 60 min. Utførelse: middels Antall: 32 stk 4 dl havregryn 2 dl linfrø 2 dl sesamfrø 2 dl solsikkekjerner 5 dl vann 2 ts tørket timian 4 ts tørket rosmarin 1 ts flaksalt til å strø over HUMMUS 1 boks kikerter 2 stk hvitløksfedd 2 ss tahini (malte sesamfrø) ½ sitron (kun saften) Hell av vannet til kikertene og skyll dem godt. Skrell hvitløks feddene. Bland sammen alle i ngrediensene i en bolle. Kjør sammen til en jevn puré med stavmikser. Tilsett vann ved behov for en mykere konsi stens. Dekorer gjerne hummusen med litt olivenolje og paprikapulver før servering. 4 Bland sammen de tørre ingrediensene. Tilsett væske og rør sammen til en tykk røre. Fordel røren på to stekebrett med bakepapir. Stekes ved 190 C varmluft i totalt ca. 40 minutter. Sett begge brettene inn i ovnen. Ta ut brettene etter 20 minutter og del knekkebrød massen i ruter med en pizzaskjærer. Bytt plass på brettene når du setter dem inn igjen, og stek knekkebrødene i ytterligere 20 minutter. Knekke brødene er ferdig når de er gylne og tørre. Tiden kan variere fra ovn til ovn. Avkjøles på rist og oppbevares i lufttett boks. TIPS: Server gjerne knekkebrødene med hummus og avokado.

5 PIZZAKNEKKEBRØD Tid: 60 min. Utførelse: middels Antall: 32 stk 4 dl havregryn 2 dl linfrø 2 dl sesamfrø 2 dl solsikkekjerner 5 dl vann 12 stk soltørkede tomater i olje 5 ts tørket oregano 5 ts tørket basilikum La oljen renne av tomatene og del dem i mindre biter. Bland sammen de tørre ingrediensene. Tilsett væske og rør sammen til en tykk røre. Fordel røren på to stekebrett med bakepapir. Stekes ved 190 C varmluft i totalt ca. 40 minutter. Sett begge brettene inn i ovnen. Ta ut brettene etter 20 minutter og del knekke brødmassen i ruter med en pizzaskjærer. Bytt plass på brettene når du setter dem inn igjen, og stek knekkebrødene i ytterligere 20 minutter. Knekke brødene er ferdig når de er gylne og tørre. Tiden kan variere fra ovn til ovn. Avkjøles på rist og oppbevares i lufttett boks. TIPS: Server gjerne knekkebrødene med guacamole. GUACAMOLE 1 stk avokado 1 stk tomat ¼ stk gul løk 1 fedd hvitløk ¼ sitron (kun saften) Pepper Skrell løk, hvitløk og avokado. Finhakk tomat, løk og hvitløk. Mos avokado med en gaffel, tilsett løk, hvitløk og tomat. Smak til med sitronsaft og pepper. 5

6 KNEKKEBRØD MED FRUKT Tid: 60 min. Utførelse: middels Antall: 32 stk 3 ½ dl grovt rugmel 3 ½ dl havregryn 1 ½ dl sesamfrø ½ dl linfrø 2 dl solsikkefrø 1 dl kruskakli 1 dl rosiner 1 dl aprikoser 7 dl vann Del aprikosene i små biter. Bland sammen de tørre ingrediensene. Tilsett væske og rør sammen til en tykk røre. Fordel røren på to stekebrett med bakepapir. Stekes ved 190 C varmluft i totalt ca. 40 minutter. Sett begge brettene inn i ovnen. Ta ut brettene etter 20 minutter og del knekkebrødmassen i ruter med en pizzaskjærer. Bytt plass på brettene når du setter dem inn igjen, og stek knekkebrødene i ytterligere 20 minutter. Knekkebrødene er ferdig når de er gylne og tørre. Tiden kan variere fra ovn til ovn. Avkjøles på rist og oppbevares i lufttett boks. TIPS: Server gjerne knekkebrødene med ost eller syltetøy. 6

7 FLAPJACK Tid: 50 min. Utførelse: middels Antall: 32 stk 2 dl havregryn 1 dl rosiner 1 dl tranebær ½ dl hasselnøtter ½ dl pistasjnøtter ½ dl valnøtter 1 stk egg 2 stk bananer (gjerne godt modne) 1 ss honning Grovhakk hasselnøtter, valnøtter og pistasjnøtter. Bland sammen alle ingrediensene i en bolle. Fordel deigen utover en stor langpanne dekket med bakepapir. Stek ved 180 C midt i ovnen i 20 minutter. Del opp i biter på 2 x 6 cm. Sett til avkjøling på rist. Bør oppbevares i kjøleskap eller fryses. KNEKKEBRØD MED NØTTER Tid: 60 min. Utførelse: middels Antall: 32 stk 3 ½ dl grovt rugmel 2 ½ dl havregryn 2 ½ dl valnøtter 1 ½ dl mandler 1 dl hasselnøtter ½ dl gresskarkjerner 1 dl pistasjnøtter 7 dl vann Grovhakk valnøtter, mandler og hasselnøtter. Bland sammen de tørre ingredi ensene. Tilsett væske og rør sammen til en tykk røre. Fordel røren på to stekebrett med bakepapir. Stekes ved 190 C varmluft i totalt ca. 40 minutter. Sett begge brettene inn i ovnen. Ta ut brettene etter 20 minutter og del knekkebrødmassen i ruter med en pizzaskjærer. Bytt plass på brettene når du setter dem inn igjen, og stek knekkebrødene i ytterligere 20 minutter. Knekkebrødene er ferdig når de er gylne og tørre. Tiden kan variere fra ovn til ovn. Avkjøles på rist og oppbevares i lufttett boks. TIPS: Sever gjerne knekkebrødene med ost eller syltetøy. 7

8 Kreftforeningen tlf kreftforeningen.no Foto: 52moreyears, s. 2: Opplysningskontoret for brød og korn

9 Smoothies Enkle og smakfulle oppskrifter

10 Antioksidanter Vi vet alle at frukt, bær og grønnsaker er sunt, men hvorfor? De inneholder en rekke stoffer som påvirker kroppen vår positivt. Noen av de viktigste stoffene er antioksidanter. Antioksidantene beskytter cellene i kroppen vår mot ugunstige oksygenforbindelser, såkalte frie radikaler. Frie radikaler er stoffer som produseres i kroppen når den forbrenner oksygen. Kroppen klarer seg fint med et visst nivå av frie radikaler, men blir det for mye av dem kan de skade cellene våre og gi økt risiko for kreft og hjerte- og karsykdom. I tillegg til antioksidanter får vi blant annet i oss fiber, vitaminer og mineraler fra frukt, bær og grønnsaker. Vi anbefales å spise minst fem ulike typer frukt, bær og grønnsaker, tilsvarende til sammen 500 gram, per dag. Det anbefales at minst halvparten er grønnsaker. Start for eksempel dagen med en smoothie og la hvert måltid inneholde noe frukt og grønt, så er det lettere å nå målet. Et glass juice kan inngå som en av «fem om dagen». Du trenger ikke bare å bruke rå frukt og grønt. Kokt, stekt, frossen og til og med hermetisk frukt og grønnsaker, er bra å variere med. Noen av næringsstoffene vil nemlig være mest tilgjengelig for opptak i kroppen når de er rå, mens andre blir mest tilgjengelig ved varmebehandling. Varier også gjerne mellom ulike typer grønnsaker og frukt. Da får du den beste helsegevinsten. Mens antioksidanter i frukt, bær og grønnsaker er sunt, er det derimot mye forskning som tyder på at antioksidanter fra kosttilskudd ikke gir den samme positive helseeffekten. Noen forskningsfunn tyder på at kosttilskudd med høye doser av antioksidanter kan forstyrre og svekke effekten av kreftbehandlingen. Spis derfor frukt og grønt så mye du vil, men vær varsom med å spise antioksidanter i pilleform. I dette heftet finner du enkle og gode oppskrifter på smoothies med både frukt, bær, grønnsaker, urter og korn. VARDESENTERET er et friareal for kreftpasienter og pårørende. Her er all tid din tid. Du kan ta en prat med andre besøkende, eller ha samtaler med en likeperson en som selv har hatt kreft eller som har vært pårørende til en kreftsyk. Du kan få råd og veiledning, delta på trening eller på ulike kurs som passer for deg. Les mer på vardesenteret.no.

11 SPINATSMOOTHIE Tid: 15 min. Utførelse: enkel Antall glass: 4 2 stk frosne pærer i biter 200 g frossen spinat 16 stk steinfrie druer 1 stk banan 2 dl eplejuice Rens og del ferske pærer i biter og frys ned dagen før du skal lage smoothie. Lag gjerne en større porsjon frosne pærer så har du til flere smoothier. Skrell bananen. Ha alle ingrediensene i en blender. Kjør til smoothien er jevn. TIPS: Varier gjerne med annen frossen frukt som nektarin, eple, kiwi og lignende. Del frukten i biter og frys den ned, så er den klar neste gang du skal lage smoothie. Bruk gjerne godt moden frukt, det gir søtere smak og bedre konsistens. 3

12 BLÅBÆRSMOOTHIE Tid: 15 min. Utførelse: enkel Antall glass: g frosne blåbær 5 g (1 cm) fersk ingefær 1 stk banan 2 dl mager vaniljekesam 1 dl lettmelk Skrell ingefæren og skjær den i biter. Skrell bananen. Ha deretter alle ingrediensene i en blender. Kjør til smoo thien er jevn. TIPS: Du kan lage din egen softis ved å redusere mengden væske i oppskriften. Topp gjerne med nøtter og bær. GRANOLA 150 g havregryn 50 g linfrø 50 g solsikkefrø 50 g sesamfrø 50 g gresskarkjerner 150 g grovhakkete nøtter (f.eks. mandler, hasselnøtter og valnøtter) 1 ss rapsolje 1 dl eplejuice 100 g tranebær Bland sammen alle ingrediensene unntatt tranebærene. Bre ut over et bakepapirkledt stekebrett og stek i 15 minutter ved 180 C. Vend rundt på blandingen hvert 5. minutt. Avkjøl godt og tilsett tranebærene. Oppbevares på lufttett glass. TIPS: Varier gjerne granolaen med ulike typer tørket frukt (f.eks. rosiner, aprikoser og blåbær) 4

13 JORDBÆRSMOOTHIE Tid: 15 min. Utførelse: enkel Antall glass: g frosne jordbær ¼ fersk ananas 3 dl eplejuice Skjær av skallet på ananasen. Ha alle ingrediensene i en blender. Kjør til smoothien er jevn. SKOGSBÆRSMOOTHIE TIPS: Server gjerne smoothien i en skål toppet med granola. Tid: 15 min. Utførelse: enkel Antall glass: g frosne skogsbær 4 dl vaniljeyoghurt/mager vaniljekesam 1 stk banan 4 dl appelsinjuice Skrell bananen. Ha alle ingrediensene i en blender. Kjør til smoothien er jevn. TIPS: Varier gjerne med frosne jordbær, blåbær eller bringebær. Tilsett mer juice hvis du ønsker en tynnere smoothie. 5

14 TOMATSMOOTHIE Tid: 15 min. Utførelse: enkel Antall glass: 4 Ha alle ingrediensene i en blender. Kjør til smoothien er jevn. 2 dl søte cherrytomater 1 stk lime (kun saften) 1 stilk stangselleri 2 dl isbiter 1 dl eplejuice 10 stk ferske basilikumblader TIPS: Bruk en selleristilk som pynt i glasset ved servering. 6

15 MANGOSMOOTHIE Tid: 15 min. Utførelse: enkel Antall glass: 4 1 stk mango 1 stk banan ½ stk ananas 3 dl appelsinjuice Skrell mangoen og bananen og skjær av skallet på ananasen. Ha alle ingrediensene i en blender. Kjør til smoothien er jevn. TIPS: Smoothien kan gjerne helles i isformer og fryses ned, så får du en sunn og god ispinne. 7

16 Kreftforeningen tlf kreftforeningen.no Foto: 52moreyears, s. 2: Opplysningskontoret for frukt og grønt - frukt.no

17 Supper Enkle og smakfulle oppskrifter

18 Salt Vanlig bordsalt brukes som regel i mat og matlaging som en smakstil setning. Et høyt inntak av salt og salt mat over tid, øker risikoen for høyt blodtrykk, som igjen øker risikoen for hjerte- og karsykdom. Å spise mat og matvarer med mye salt, øker også risikoen for kreft i magesekken. Nordmenn anbefales å spise 3 5 gram salt per dag, tilsvarende litt mindre enn en teskje. Vårt gjennomsnittlige saltinntak er imidlertid omtrent dobbelt så høyt. Mellom 70 og 80 % av saltet vi spiser, kommer fra industribearbeidete matvarer som hel- og halvferdige matretter, kjøtt produkter og fiskeprodukter, butikkbakt brød, margarin, smør og ost. Rene råvarer bidrar til rundt 10 % av saltinntaket vårt. I tillegg kommer saltet vi tilsetter i matlaging og som vi har på maten når vi spiser. Det kan være vanskelig å finne ut hvor mye salt du får i deg. Velg mat varer og ferdigretter med lavt saltinnhold. Når vi lager maten med rene råvarer, bestemmer vi selv hvor mye salt vi bruker i matlagingen. Bytt ut noe av saltet du ville brukt i maten med sitron, eddik, krydder eller urter. Hvis du over tid reduserer saltet du bruker i maten, vil smaksløkene venne seg til det, og maten vil fortsatt smake like godt. Du kan gjerne også unngå å ha salt stående på bordet. TIPS: I varedeklarasjoner på matvarer står ofte salt omtalt som NaCl. I dette heftet finner du enkle oppskrifter på smakfulle supper og tilbehør med mindre salt. VARDESENTERET er et friareal for kreftpasienter og pårørende. Her er all tid din tid. Du kan ta en prat med andre besøkende, eller ha samtaler med en likeperson en som selv har hatt kreft eller som har vært pårørende til en kreftsyk. Du kan få råd og veiledning, delta på trening eller på ulike kurs som passer for deg. Les mer på vardesenteret.no.

19 TOMATSUPPE Tid: 40 min. Utførelse: enkel Porsjoner: 4 1 ss olivenolje 1 boks hermetiske tomater ½ stk gul løk 1 stk hvitløksfedd ½ terning grønnsaksbuljong 3 dl vann 1 ss sweet chilisaus eller ½ ts chilipulver Pepper Skrell og finhakk løk og hvitløk. Varm olje i en kjele, og stek løk og hvitløk gyllen. Tilsett tomater, buljong, chilisaus/chilipulver og vann. Gi suppen et oppkok og la den koke i 10 minutter. Jevn suppen til slutt med en stavmikser. Smak til med pepper. TIPS: Server gjerne suppen med krutonger og fersk timian. KRUTONGER 5 tykke skiver grovt brød 4 ss olivenolje 3 stk hvitløksfedd 2 ss krydder/tørkede urter (f.eks. rosmarin, timian, chili, salt og pepper) Skjær brødet i terninger på 1x1 cm. Skrell og finhakk hvitløken. Bland sammen olje, hvitløk og krydder/urter i en skål. Ha krydderblandingen i en pose sammen med brødbitene og bland godt. Spre terningene utover et stekebrett med bakepapir og stek til de er gylne, ca. 15 minutter på 170 C midt i stekeovnen. Avkjøl og oppbevar i lufttett beholder. Kan brukes i supper eller salater. Tilsettes ved servering. TIPS: Du kan gjerne bruke gammelt brød til krutonger istedenfor å kaste brødet. 3

20 SPINATSUPPE Tid: 40 min. Utførelse: enkel Porsjoner: 4 1 ss rapsolje 1 stk gul løk 2 stk hvitløksfedd 250 g frossen spinat 4 dl vann 1 terning grønnsaksbuljong 2 dl lett matfløte ½ ts malt muskatnøtt Skrell og hakk løk og hvitløk i små biter. Varm olje i en kjele, og stek løk og hvitløk gyllent. Tilsett resten av ingrediensene. Kok suppen i 10 minutter og jevn den til slutt med stavmikser. TIPS: Server gjerne suppen med hardkokt egg og grissini. Ønsker du en tykkere konsi stens, kutt opp en potet i små biter og kok sammen med suppen. GRISSINI (Italienske brødpinner) 300 g sammalt hvete (finmalt) 200 g siktet hvetemel ½ pakke tørrgjær 2 dl vann (37 C) 2 ss olivenolje Frø eller urter etter eget ønske 4

21 INDISK LINSESUPPE Tid: Tid: 60 xx min. min. Utførelse: middels Utførelse: Porsjoner: middels 4 1 ss rapsolje ½ stk gul løk 2 stk hvitløksfedd ½ stk rød chili eller 2 ts chilipulver 1 stk gulrot 2 dl røde linser (hermetiske) 3 dl vann 1 dl kikerter (hermetiske) 2 bokser hermetiske tomater 2 dl naturell yoghurt ½ dl eplejuice 2 ts garam masala 1 ts malt koriander 1 ts malt spisskummen 1 ts gurkemeie Pepper ½ stk lime (kun saften) Skrell og finhakk løk, hvitløk og gulrot. Finhakk chili. Varm olje i en kjele, og stek de nevnte ingredienser i 2 minut- ter. Tilsett krydder, linser og vann. La det småkoke i 20 minutter. Tilsett tomater, yoghurt, kikerter og eplejuice og la det småkoke videre i 15 minutter. Smak til med pepper og lime. TIPS: Server gjerne med grissini og frisk koriander. Bland sammen de tørre ingrediensene i en bolle. Tilsett vann og olje. Elt deigen noen minutter i kjøkkenmaskin eller litt lenger for hånd. La den hvile i 20 minutter. Form deigen til lange tynne stenger (1 cm i diameter). La stengene etterheve 10 minutter. Pensle grissiniene med vann og strø på frø eller tørkede urter etter eget ønske (valmuefrø, sesamfrø, solsikkefrø, rosmarin, oregano o.l.). Stekes midt i ovnen ved 200 C i 18 minutter. Avkjøl på rist. Opp bevares i lufttett boks, så de ikke blir myke. 5

22 GULROTSUPPE Tid: 40 min. Utførelse: middels Porsjoner: 4 2 ss olivenolje 4 stk sjalottløk 20 g (4 cm) fersk ingefær 400 g gulrøtter 8 dl vann 1 terning grønnsaksbuljong ½ dl flytende margarin ½ stk sitron (kun saften) Pepper Skrell og hakk løk og gulrøtter i terningstore biter. Skrell ingefæren og finhakk den. Varm olje i en kjele, og fres løk og ingefær mykt. Tilsett gulrøtter, vann og buljong. La suppen småkoke i minutter til grønnsakene er myke. Jevn suppen til slutt med en stavmikser. Rør inn flytende margarin og sitronsaft. Smak til med pepper. GROVE HAVRESCONES 2 dl havregryn 3 dl sammalt hvete (grovmalt) 3 dl siktet hvetemel ½ ts salt 1 beger (3 dl) mager kesam 1 dl ekstra lett melk 1 ss bakepulver 2 ss rapsolje Bland de tørre ingrediensene sammen og tilsett væsken. Rør alt godt sammen i en bolle til en løs deig. Form deigen til en rund, stor og flat kake på et bakepapir (2 cm tykk) og del kaken opp i kakestykker med kniv. Pensle med vann og strø over litt havregryn. Stek midt i ovnen ved 225 o C i 15 minutter. Avkjøles på rist og oppbevares i brødboks. TIPS: Suppen kan gjerne serveres med ristede gresskarkjerner og grove havrescones. 6

23 FISKESUPPE Tid: 40 min. Utførelse: middels Porsjoner: 4 1 ss rapsolje 2 stk gulrøtter 100 g kålrot 100 g sellerirot ½ stk purre ½ stk fennikel 200 g laksefilet 200 g torskefilet 1 ss hvetemel 1 klype safran eller ½ ts gurkemeie 2 ½ dl lett matfløte 6 dl vann 1 terning fiskebuljong ½ ts hvit pepper ½ stk sitron (kun saften) Skrell og kutt grønnsakene i lange, tynne staver og fres dem noen minutter i rapsolje i en kjele. Rør inn mel og safran/gurkemeie før du tilsetter vann og buljong. La suppen småkoke i 15 minutter. Kutt opp fisken i terninger mens suppen småkoker. Tilsett matfløte og fisk, og la suppen trekke noen minutter. Smak til med pepper og sitron. TIPS: Server gjerne med litt dill og grove havrescones. BLÅBÆRSUPPE Tid: 30 min. Utførelse: enkel Porsjoner: g frosne blåbær 3 dl vann 1 ss potetmel 1 ts vaniljesukker ¼ stk sitron (kun saften) 3 ss sukker Bland potetmelet i 1 ss vann og rør ut i en kjele. Bland så inn resten av ingrediensene og kok det hele i 15 minutter under omrøring. TIPS: Server gjerne med mager vaniljekesam. 7

24 Kreftforeningen tlf kreftforeningen.no Foto: 52moreyears, s. 2: BananaStock