Du trenger ikke proteintilskudd. Professor Truls Raastad: Slik lager du enkelt ditt eget smør Du trenger kun én ingrediens!

Transkript

1 01 16 MEIERIPRODUKTER ERNÆRING LIVSSTIL KUNNSKAP Send SMS med kodeord MELK til 2401 for å abonnere på bladet helt uten kostnad Slik lager du enkelt ditt eget smør Du trenger kun én ingrediens! Probiotika kan gi mindre eksem hos barn Inntak av Biola hos gravide kan være gunstig Kostråd ved irritabel tarm Les om hvordan FODMAP kan hjelpe deg Professor Truls Raastad: Du trenger ikke proteintilskudd

2 INTERVJU INTERVJU TRULS RAASTAD (47) Bosted: Oslo Familie: Gift og har to barn Aktuell: Truls Raastad er professor ved Norges idrettshøgskole. Han har en doktorgrad i idrettsfysiologi og er konsulent ved Olympiatoppens ernæringsavdeling. Han er også tidligere fotballspiller og fotballtrener. Favorittmelk og -meieriprodukt: Jeg holder meg til skummet melk. Favorittpålegget mitt må være Jarlsberg, som jeg bruker på matpakka hver dag. Professor Truls Raastad: Du trenger ikke proteintilskudd FOTO: CARL MARTIN NORDBY Ny forskning viser at vanlig melk gir like stor effekt på musklene som proteintilskudd. Det beste er å spise og drikke litt proteiner til hvert måltid. Ole Berg Klinisk ernæringsfysiolog/ leder fagteam, Melk.no R AASTAD ER LEDER AV «MUSKELGRUPPA» ved Norges Idrettshøgskole. Han har skrevet flere lærebøker innen styrketrening og treningslære, og blir ofte benyttet som ekspert ved spørsmål om proteinbehov, styrketrening og muskelvekst. Han er nysgjerrig av natur og har en grunnleggende interesse for å vite mer om trening og hva som egentlig skjer i kroppen når man trener. Dette har ført ham inn i en rekke forskningsprosjekter, og han trigges av å finne svar på nye og ubesvarte spørsmål. I tillegg har han innsett at for hver problemstilling han finner svar på, dukker to nye opp. Vanlig melk like bra som rent myseprotein De siste årene har Raastad jobbet med et forskningsprosjekt som ser på de forskjellige proteinene i melk og deres effekter på trening. I forsøkene ble pulver av skummet melk, konsentrat av myseproteiner (WPC-80, fra osteproduksjon) og nativ myse sammenlignet. Nativ myse er en form for myseproteiner som ikke kommer fra osteproduksjon, men som er produsert ved membranfiltrering av melk. Denne typen myseproteiner regnes som spesielt godt egnet for å gi muskelvekst. Forskningen skal avdekke om inntak av nativ myse påvirker endring av muskelmasse og styrke, sammenlignet med inntak av samme mengde proteiner fra vanlig melk. Både unge og eldre var med i prosjektet for å se om det er forskjell på muskelvekst når man eldes. Vi vet fra tidligere at vanlige myseproteiner gir økt stimulering av muskeldannelse kort tid etter trening, men har mindre kunnskap om langtidseffekten av myseproteiner i forhold til vanlig melk, forteller Raastad. Melk inneholder også kaseiner. Resultatene så langt viser at man får en økning i både muskelmasse og -styrke etter 11 uker med styrketrening og inntak av 40 gram ekstra proteiner, utover et normalt kosthold. Men vi fant ingen forskjell mellom nativ myse og de vanlige melkeproteinene på hverken endring av muskelmasse eller -styrke, forteller Raastad. Dette viser at man får like god effekt av å drikke vanlig melk som å innta proteintilskudd, så lenge proteinmengden er den samme. En av forklaringene kan være at kaseiner i melk absorberes langsommere enn myseproteiner. Dette medfører at muskelveksten stimuleres over en lengre periode, og dette er gunstig når man ser på langtidseffekt av trening. Sammensetningen av melkens naturlige proteiner viser seg derfor å være veldig god. Studiene viste at de unge deltakerne hadde størst økning i muskelmasse, men både de unge og de eldre deltakerne i studien hadde omtrent samme prosentvise økning i muskelmasse. Så det er aldri for sent å trene styrke, forklarer Raastad. Proteiner i melk og fordøyelse av dem Melkeproteiner er lettfordøyelige, som betyr at de enkelt brytes ned i mage og tarm Melk inneholder to hovedtyper av proteiner: kaseiner (80 %) og myseproteiner (20 %) Myseproteiner kalles raske proteiner fordi de kjapt fordøyes og tas opp i kroppen Kaseinene kalles derimot trege proteiner, fordi de klumper seg sammen i magesekken og dermed tar lenger tid å fordøye Melkeproteiner vil derfor ha positiv effekt på muskelsyntese både på kort og lang sikt Er det nødvendig med proteintilskudd? Mange av dem som er opptatt av trening har fått med seg effekten proteiner kan ha på musklene. Derfor selges det tonnevis av proteinpulver hvert år. Den vanligste typen er «wheypulver», som er basert på melkeproteiner. Nå viser det seg altså at proteinene i et glass melk har samme effekt. Jeg føler at folk blir litt lurt av proteinbudskapet. De fleste i Norge har et godt nok inntak av proteiner så lenge de inkluderer gode proteinkilder som kjøtt, fisk, egg, melk og meieriprodukter i kostholdet. Dette gjelder også for dem som trener, sier Raastad. Så lenge du spiser mer av den vanlige maten, trenger du ikke proteintilskudd. Du trenger mer proteiner jo mer energi du bruker. Jo mer mat du spiser, desto mer proteiner får du som regel i deg. Det finnes ingen god dokumentasjon på at du øker muskelmassen raskere dersom du bruker proteintilskudd i tillegg til et normalt, variert kosthold. Har du et dårlig sammensatt kosthold, og trener mye, kan det være greit med proteintilskudd, men det vil være like bra å øke inntaket av vanlig mat, anbefaler Raastad. Gjennomsnittet av befolkningen har et godt proteininntak. Likevel kan enkelte grupper, som eldre med dårlig appetitt og unge jenter, ofte ha et proteininntak i det nedre sjiktet av anbefalingene. For disse vil det være gunstig med produkter som inneholder ekstra proteiner. Antioksidanter kan hemme treningseffekt På spørsmål om hvilke av hans forskningsprosjekter som har skapt størst oppmerksomhet, forteller Raastad om et prosjekt han gjorde i samarbeid med Universitetet i Oslo, Høgskolen i Østfold og Høgskolen i Lillehammer. Prosjektet tok for seg antioksidanter og trening. Vi gjorde treningsstudier hvor testpersonene enten fikk store tilskudd av antioksidanter (1 gram vitamin C og 235 milligram vitamin E) eller en placebo narrepille hver dag. Resultatene var oppsiktsvekkende. De viste nemlig at gruppen som fikk antioksidanttilskudd fikk redusert effekt av treningen. Hemmingen av treningseffekten gjaldt både for dem som trente styrke og for dem som trente utholdenhet, forteller Raastad. Regelmessige måltider for musklene Selv om de fleste av oss får nok proteiner gjennom å spise vanlig mat, kan kanskje flere med fordel tenke over når på døgnet de spiser mest proteinrik mat. Proteininntaket er nemlig ofte ujevnt fordelt utover dagen. Det er gjerne høyt til middag og lunsj, og lavt til frokost og kvelds. Det ser ut til at regelmessige måltider med cirka 20 gram proteiner i hvert måltid, er det som 2 3

3 INTERVJU LIVSTIL 3 om frokost Vi stilte en kokk, en ernæringsbiolog og en personlig trener noen spørsmål om deres forhold til frokost. Mener du at det er 1 viktig å spise frokost, og i så fall hvorfor? Har du tips til en sunn 2 og rask frokost i en hektisk hverdag? Hva er din frokost- 3 favoritt i helgen? FOTO: SILJE BJØRNSTAD FOTO: JOHN HARALD KNUTSSON FOTO: CHRISTOFFER MEYER Adam Bjerck Matkreatør og kokk, Adams matkasse Lise Von Krogh Ernæringsbiolog, bramat.no og von Krogh Ernæring Ltd. Martin Norum Personlig trener, forfatter og foredragsholder gir størst muskelvekst. Dette tilsvarer for eksempel en brødskive med egg og røkelaks og et stort glass melk, 2,5 dl yoghurt og en brødskive med kjøttpålegg eller to brødskiver med ost og skinke, sier Raastad. Han forteller videre at når det gjelder muskelvekst ser man forskjell på animalske proteiner, for eksempel melkeproteiner, og soyaproteiner. Inntak av soyaproteiner gir lavere muskelvekst enn samme mengde proteiner fra melk. Dette har man sett både i korttids- og langtidsstudier. Hvordan beholde muskler når man slanker seg? For dem som ønsker å gå ned i vekt er det smart å forsøke å opprettholde muskelmassen slik at man mister fett på kroppen, og ikke muskler. En studie utført ved Olympiatoppen og Norges idretthøyskole viste at norske eliteutøvere i vektklasseidretter som skulle ned til konkurransevekt faktisk økte muskelmassen, samtidig som de slanket seg. Dette var Inntak av soyaproteiner gir lavere muskelvekst enn samme mengde proteiner fra melk sannsynligvis fordi de trente regelmessig styrketrening i denne perioden. Er du i en vektreduksjonsfase, er det viktigst å trene styrketrening for å beholde muskelmassen, forklarer Raastad. Slanker du deg, ser det ut til å være viktig å opprettholde proteininntaket tilsvarende det du hadde før slankeperioden. Dette er imidlertid ikke godt nok dokumentert. Viktig å skille mellom toppidrettsutøvere og mosjonister Det er viktig å skille mellom mosjonister og toppidrettsutøvere, ikke bare når det gjelder treningsanbefalinger, men også kostråd. For en mosjonist er det viktigste å ha en god måltidsrytme, med 3-4 regelmessige måltider hver dag. Trener du mindre enn én økt om dagen, vil kroppen ha god tid til å hente seg inn igjen mellom øktene. For mosjonister er det som regel heller ikke behov for næring utenom vann i løpet av treningsøkten. For toppidrettsutøver gjelder andre råd. En toppidrettsutøver trener ofte minst to økter hver dag, og gjerne utholdenhetsidrett. For dem er det viktig å fylle på med karbohydrater og proteiner kort tid etter treningen, i tillegg til de regelmessige måltidene. Det kan også være nødvendig å spise eller drikke noe som gir energi under treningen, avslutter Raastad. For meg er frokost det viktigste måltidet! 1 Det setter i gang kroppen, øker forbrenningen og bedrer appetitten utover dagen. Og ikke minst så gir det meg en god start på dagen! Selv liker jeg å starte dagen med en blandet 2 salat bestående av tomat, agurk, nøtter, kjerner og urter. Andre alternativer kan være havregrøt med epler, kjerner og kanel, eller en skål yoghurt naturell med bær, honning og nøtter. En god selvpresset juice er heller ikke å forakte. Dette er enkle retter som både gir energi og smaker godt! De dagene jeg tar meg litt ekstra tid til å 3 lage en god frokost, steker jeg ofte hjertesalat som jeg smaker til med litt finhakket rødløk, kapers og sitronsaft. Dette serverer jeg sammen med et par speilegg, noen skiver sprø bacon og noen små, gode tomater. Ved siden av drikker jeg et glass juice, et glass melk og en kopp kaffe. Brødskivene har jeg en «barcelonsk» vri på. Jeg rister gjerne brødskivene og gnir dem inn med litt hvitløk. Så tar jeg ut innmaten av en godt moden tomat og legger på skivene. Det hele toppes med litt olivenolje og maldonsalt. Dette smaker fortreffelig sammen med litt god spekemat! Som en liten frokostforrett synes jeg det er godt med yoghurt naturell, litt ristede kjerner og nøtter, blåbær og en god honning. Jeg mener at de fleste har godt av å spise 1 frokost. Å starte dagen med sulten mage er hverken godt for hodet eller kroppen. Å innta sunn energi og god næring på morgenen kan bety at timene frem til lunsj blir utnyttet best mulig, enten du skal være fysisk aktiv eller prestere mentalt. Her strekker jeg ut en hånd til andre 2 B-mennesker som kanskje ikke har den største appetitten på morgenkvisten. Lag en smoothie som er basert på yoghurt, banan og bær, så har du i litt havregryn og 1-2 spiseskje linfrøolje eller rapsolje for ekstra energi. Da får du en liten, næringsrik smoothie. Full av sunn energi. Det må være en lang og sen frokost med 3 egg, bacon, brød, salat, juice, tomater og god kaffe. Jeg mener at de fleste har godt av å spise frokost Basert på litteraturen er jeg av den 1 oppfatning at det ikke har så mye å si om man spiser frokost eller ei, så lenge man klarer å dekke sitt daglige behov for næringsstoffer. Kroppen har jo heldigvis ingen biologisk klokke som tikker og går, og som skriker at «klokka er åtte, du må ha mat!». Hvis man deler opp ordet «breakfast» får man «break» og «fast», altså bryte fasten. Jeg mener at om man skal spise frokost eller ikke kommer an på om man er sulten eller ei, aktvitetsnivå og hva man totalt spiser i løpet av dagen. Jeg sverger ofte til havregryn kokt på 2 melk, toppet med banan, cashewnøtter og kanel. Alternativt et par kokte egg og et glass melk, eller sjokolademelk. Selv er jeg fullstendig forelsket i Litago Lettere Sjokolademelk! Har jeg det ekstra travelt en morgen, styrter jeg gjerne en liter av det for å få i meg næring kjapt. Det gir meg både proteiner, vitaminer, mineraler og en passe mengde kalorier for et måltid. Alle disse alternativene går fort å lage, er sunne og metter lenge. Det må være sunne lapper laget av 3 egg, cottage cheese, melk, havregryn, kardemomme og kanel. Stekes kjapt i vaffeljern og smaker himmelsk sammen med syltetøy og hvitost eller fløtemysost. Etter dette vet jeg at dagen blir bra. 4 5

4 FORSKNING SMÅSTOFF Mors inntak av probiotika kan gi mindre eksem hos barn Atopisk eksem rammer mange barn. Probiotika har i flere studier vist seg å kunne beskytte mot utvikling av atopisk eksem. En ny studie viser at mors inntak av Biola under svangerskap og amming kan beskytte barna mot eksem helt frem til skolealder. A topisk eksem er en kronisk og tilbakevendende hudbetennelse av ukjent årsak, karakterisert ved tørr og kløende hud. Vi har ikke gode tall på forekomsten av atopisk eksem, men det antas at cirka % av norske barn er rammet, og at forekomsten er økende. Atopisk eksem oppstår ofte når barna er noen få måneder gamle, og forsvinner hos mange innen de er 4 år. Blant voksne er kun rundt 3 % rammet. I det siste har flere vitenskapelige studier indikert at et redusert mangfold av bakterier i tarmen hos spedbarn kan øke risikoen for utvikling av atopisk eksem. Probiotika kan endre tarmfloraen til barna Forskere jobber for tiden med å kartlegge om inntak av probiotiske bakterier under graviditet og amming kan påvirke barns tarmflora og dermed ha en beskyttende effekt mot utvikling av atopisk eksem. En metaanalyse fra 2012 fant en slik sammenheng. Det viste seg at effekten av probiotika var uavhengig av om inntaket var under svangerskapet eller i de første levemånedene, og om det var mor eller barnet som inntok probiotika. Det har derimot vært tvil om den beskyttende effekten som sees er varig, og også til stede ved skolealder. Biola ga mindre eksem enn placebo En nylig publisert studie fra NTNU i Trondheim så på hvilken effekt mors inntak av Biola under svangerskap og amming har på forekomst av atopisk eksem hos barn frem til to og seks års alder. Biola inneholder blant annet den probiotiske bakterien LGG. Studien viste at dersom mor drikker ett glass Biola (2,5 dl) daglig fra svangerskapsuke 36 til tre måneder etter fødsel, kan forekomsten av atopisk eksem hos barn reduseres med 40 % frem til to års alder. Det ble også sett en sterk tendens til samme forebyggende effekt ved seks års alder. I denne studien fikk 21 % av barna i probiotikagruppen og 34 % av barna i placebogruppen diagnosen atopisk eksem før to års alder. De barna i probiotikagruppen som fikk eksem hadde også en mindre alvorlig grad av dette. Guro Waage Ernæringsrådgiver, Melk.no Forskerne antar at effekten skyldes at bakteriene i Biola påvirker sammensetningen av morsmelk i en positiv retning, som videre påvirker barnets tarmflora. Hva er probiotika? Probiotika er levende mikroorganismer, for eksempel melkesyrebakterier, som kan tilsettes i mat og drikke. I gitte mengder kan bakteriene ha positive helseeffekter, fordi de i motsetning til vanlige melkesyrebakterier har evne til å overleve magesyren og bosette seg i tykktarmen. Etter at de har bosatt seg i tarmen kan de blant annet stimulere immunforsvaret, hemme vekst av sykdomsfremkallende bakterier, forbedre tarmens barrierefunksjon og påvirke ulike biokjemiske tarmfunksjoner. Mekanismene bak helseeffektene er ennå ikke fullstendig kartlagt, men det ser ut til at ulike bakteriestammer kan ha ulike helseeffekter. Kilder Astma- og Allergiforbundet (2016) Fakta om eksem. Nyttig å vite om eksem - NAAFs faktaark. Storro O, Avershina E, Rudi K (2013) Curr Opin Allergy Clin Immunol 13, Dotterud CK, Storro O, Johnsen R et al. (2010) Br J Dermatol 163, Benno P, Blomquist L, Ernberg I et al. (2012) Läkartidningen 107, Pelucchi C, Chatenoud L, Turati F et al. (2012) Epidemiology 23, Simpson MR, Dotterud CK, Storro O et al. (2015) BMC Dermatol 15, 13. Mattilsynet (2014) Probiotika til barn under ett år. Når kan barn begynne å drikke melk med probiotiske bakterier (probiotika), som for eksempel Biola og BioQ? Helsedirektoratet anbefaler at barn kan drikke melk fra de er ett år. Fra rundt 10 måneders alder kan mindre mengder melk brukes i matlaging. Barn kan også drikke melk med probiotiske bakterier som BioQ og Biola fra de er ett år. Med utgangspunkt i et føre-var prinsipp anbefaler imidlertid Mattilsynet at barn under 3 år ikke inntar mer enn ett glass om dagen. Dette fordi man til dags dato vet for lite om langtidseffekten av probiotiske bakterier på barns umodne tarmsystem. FOTO: SHUTTERSTOCK BARNEYOGHURTER INNEHOLDER MINDRE SUKKER ENN MANGE TROR Mange foreldre tror at barneyoghurt er sukkerverstingen blant yoghurtene. En undersøkelse gjennomført av Norstat for Melk.no viser at 43 % av foreldre tror at barneyoghurter inneholder mer tilsatt sukker enn de fleste andre yoghurter. I motsetning til hva mange tror kan barneyoghurt være det beste valget med tanke på sukkerinnhold. De fleste barneyoghurtene inneholder rundt 4 % tilsatt sukker. De største kildene til sukker i barns kosthold er ikke yoghurt, men matvarer som bidrar med få næringsstoffer barna trenger, som kjeks, saft, godteri og brus. NY OG FORBEDRET BMI-KALKULATOR Med kalkulatoren får du regnet ut din BMI (kroppsmasseindeks). Nytt er det at du med utgangspunkt i din BMI også kan få beregnet ditt kaloribehov og få forslag til dagsmenyer som viser hvor mye du kan spise for å beholde, gå opp eller ned i vekt. Regn ut BMI, kaloribehov og få dagsmenyer på: VISSTE DU AT......den klare væsken som noen ganger ligger på toppen av yoghurten blant annet inneholder myseproteiner? Væsken kan fint røres inn i yoghurten igjen, og gjør at du ikke går glipp av noen av de de gode proteinene. HVA SKJER NÅR KREM BLIR TIL SMØR? Har du noen gang prøvd å piske krem, men endt opp med smør? I så fall har du kanskje lurt på hva som egentlig skjedde. Kremfløten inneholder nesten 40 % fett. Fettet er fordelt som små fettkuler i en vannløsning der det også er proteiner, mineraler og laktose. Når vi pisker luft inn i fløten vil noen av fettkulene etter hvert ødelegges. Da vil fettet, som helst ikke vil være i nærheten av vann, samle seg rundt luftboblene som piskes inn. Når nok ødelagte fettkuler er samlet rundt luftboblene, har vi fått krem som vi kan bruke til desserter og kaker. Jo mer du pisker, desto mer luft fanges inn i fløten til et visst punkt. Fortsetter du piskingen uten å følge med vil kremen plutselig kollapse. Luften har gått ut av kremen, og igjen sitter du med store fettklumper som kalles smørkorn, og kjernemelk. Fortvil likevel ikke! Du kan bruke både smøret og kjernemelka i mat. 70% av unge jenter får ikke dekket sitt daglige kalsiumbehov HVORFOR 3 OM DAGEN? Tre porsjoner meieriprodukter hver dag gir deg seks næringsstoffer kroppen din trenger hver dag: Kalsium styrker skjelettet Protein bygger og tar vare på musklene Vitamin B 12 godt for immunforsvaret Vitamin B 2 og jod bidrar til en normal energiomsetning. Jod er dessuten viktig for hjernen Fosfor styrker skjelettet og tennene En porsjon er for eksempel ett glass melk, en brødskive med ost eller et lite beger yoghurt. FOTO: ISTOCK 6 7

5 KUNNSKAP KUNNSKAP Finnes det gode kostråd for dem med irritabel tarm? Nyere forskning viser at de som har irritabel tarm kan ha nytte av å følge en diett med lavt innhold av tungt fordøyelige karbohydrater, såkalte FODMAPer. Laktose er en av disse, men ikke alle reagerer på laktose, og det er heller ikke nødvendig med et melkefritt kosthold for dem med irritabel tarm. Eksempler på laktoseinnhold i noen meieriprodukter: Produkt og porsjonsstørrelse Ett glass ekstra lett melk (1,5 dl) Ett glass syrnet melk (1,5 dl) Ett glass laktoseredusert melk (1,5 dl) Ett glass laktosefri melk (1,5 dl) Ett lite beger yoghurt (125 gram) Ett lite beger laktosefri yoghurt (125 gram) Ett beger skyr (160 gram) En porsjonspakke meierismør (12 gram) Smøreost til en brødskive (15 gram) Ett halvt beger Cottage cheese (150 gram) En brunostskive (8 gram) En gulostskive (10 gram) Laktoseinnhold per porsjon* 6,8-7,2 gram 6-7,5 gram 0,3 gram 0,02 gram 5,4-8,3 gram 0,02 gram 5,3 gram 0,07 gram 0-0,5 gram 2,3 gram 3-3,7 gram 0-0,07 gram *Mange med laktoseintoleranse tåler 12 gram laktose om dagen uten å få ubehag. Se laktoseinnholdet i flere meieriprodukter på Hvilke tungt fordøyelige karbohydrater finnes i maten vi spiser? FODMAP står for: Fermenterbare (som vil si at de raskt brytes ned av bakterier i tykktarmen) Oligosakkarider (fruktaner og galaktooligosakkarider (GOS)) Disakkarider (laktose) Monosakkarider (fruktose) Polyoler (sorbitol, mannitol, xylitol og maltitol) OLIGOSAKKARIDER Fruktaner De største kildene til fruktaner er hvete og noen grønnsaker, som løk og hvitløk. I tillegg tilsettes fruktaner i form av inulin og fruktooligosakkarider (FOS) i en del mat og drikke, for eksempel noen yoghurter og kesamvarianter. Ingen av oss kan fordøye fruktaner, men likevel er det bare de med IBS som får plager ved normalt inntak. Galaktooligoosakkarider (GOS) GOS finnes i bønner, linser og kikerter. I likhet med fruktanene er det ingen av oss som kan fordøye eller ta opp disse, men det er de med IBS som får plager ved normalt inntak. B etegnelsen irritabel tarmsyndrom (IBS) brukes om symptomer fra magen som man ikke finner en konkret årsak til. Ofte kalles det bare irritabel tarm. Symptomene er oppblåst mage, magesmerter og diaré eller forstoppelse, og de bedres som regel ved avføring. Plagene kan variere i styrke, slik at de som har IBS gjerne har gode og dårlige perioder. Lav FODMAP-kosthold til de med IBS Det har de senere årene kommet flere gode studier som viser at personer med IBS kan ha stor nytte av å redusere inntaket av FODMAP-rik mat. Et kosthold med lavt innhold av FODMAPer kan derfor være verdt et forsøk for de som har IBS. Å følge et slikt kosthold behandler ikke årsaken til symptomene, men kan gjøre dem mindre plagsomme. Hva er FODMAP? FODMAP står for Fermenterbare Oligosakkarider Disakkarider Monosakkarider og (And) Polyoler, og de er karbohydrater som regnes som Kaja Helland-Kigen Klinisk ernæringsfysiolog, Melk.no tungt fordøyelige. Forskning har vist at personer med IBS i større grad enn andre har utfordringer knyttet til fordøyelse av disse karbohydratene. Dersom ikke FODMAPene fordøyes i tynntarmen vil de bevege seg ufordøyd til tykktarmen. Der vil tarmbakteriene ta seg av karbohydratene, og det er dette som gir mageplagene de med IBS opplever. Man kan si at de som har IBS har hypersensitiv tarm, som innebærer at de får mer plager ved ufullstendig fordøyelse av FODMAPene enn andre. Laktose er en av FODMAPene I melk får vi karbohydrater i form av laktose. Noen med IBS har laktoseintoleranse, og disse vil ha nytte av å redusere inntaket av laktose. Husk at et laktosefritt eller -redusert kosthold ikke er lik et melkefritt kosthold. De fleste med laktoseintoleranse tåler litt laktose. Laktoseinnholdet i meieriproduktene varierer mye, og det finnes en rekke laktosefrie produkter å velge mellom, som laktosefri og -redusert melk, yoghurt, kesam, rømme, is og fløte. Dessuten er vanlig gulost naturlig laktosefri. Lav FODMAP-kosthold i praksis Ved mistanke om matallergi eller -intoleranse er det alltid viktig å oppsøke lege, slik at alvorlig sykdom som betennelsessykdommer i tarmen, cøliaki og kreft kan utelukkes. Skal du teste et kosthold med lavt innhold av FODMAPer anbefales det å unngå all FODMAP i 2-8 uker og se om symptomene bedres. Deretter kan FODMAPene gradvis reintroduseres i kostholdet for å se hvor mye du kan tåle å spise av hver av dem. En og en av hovedgruppene bør testes ut om gangen, og ideelt sett bør dette gjøres i samarbeid med klinisk ernæringsfysiolog. Det er individuelt hvilken evne de med IBS har til å fordøye de ulike tungt fordøyelige karbohydratene. Derfor er det varierende hvor mye den enkelte kan spise av hver av dem. Ikke alle har laktose- og fruktosemalabsorpsjon, og dette kan sjekkes ved hjelp av en pusteprøve på sykehus. Det er viktig å være klar over at IBS ikke er en allergi. De fleste vil derfor ikke reagere på små mengder av FODMAPer, men symptomer vil kunne oppstå dersom man får i seg mer enn sin toleransegrense. Hvor vanlig er irritabel tarm? Vi har ikke gode tall på forekomsten av IBS i Norge, men en norsk studie har funnet en forekomst på 8,4 %. En studie fra 2012 fant en global forekomst på rundt 11 %, med store variasjoner fra land til land. Forekomsten kan være utfordrende å anslå, fordi alle kanskje ikke oppsøker lege og får en diagnose. Kriteriene som brukes for diagnose kan også variere. Hva er årsakene til IBS? Man vet ikke årsakene til IBS, men forskerne tror at det er en sammenheng mellom biologiske faktorer i tarmen og psykososiale forhold. Ulike råd har vært gitt til pasienter med IBS, blant annet å redusere stress, ha jevn måltidsrytme, bruke probiotika og medikamenter mot diaré eller forstoppelse. Kostbehandling i form av et kosthold med lavt innhold av såkalte FODMAPer er noe som i stadig større utstrekning prøves ut til pasienter med IBS. Vil du ha mer informasjon om innholdet av FODMAPer i mat og drikke? Det gjøres stadig nye analyser av innholdet de ulike FODMAPene i matvarer. Mobilapplikasjonen «The Monash University Low FODMAP diet» inneholder oppdaterte data på FODMAP i en rekke matvarer, og er laget av de fremste forskerne på lav FODMAP-diett. Husk at matvarer brukes på forskjellige måter i ulike land, slik at du tar en ekstra titt på porsjonsstørrelsene det er tatt utgangspunkt i. Det er også skrevet flere bøker om temaet. Kilder Norsk Elektronisk Legehåndbok (2014) Irritabel tarmsyndrom: Norsk Helseinformatikk. Drevon CA, Blomhoff R (2012) Mat og medisin. Lærebok i generell og klinisk ernæring. Sheperd S, Gibson P (2011) Food intolerance management plan. Døhlen Edin J (2015) LavFODMAP. Magevennlig mat. Nasjonal kompetansetjeneste for funksjonelle magetarmsykdommer, Helse Bergen. (2016). MONOSAKKARIDER Fruktose er det eneste monosakkaridet vi får fra mat og drikke som regnes som FODMAP. Fruktose kalles også fruktsukker. Vanlig hvitt sukker inneholder fruktose og glukose koblet sammen, og kalles da sukrose. Hvis fruktose finnes i større mengder enn glukose i tarmen klarer vi ikke å fordøye og ta opp all fruktosen. Fruktosen vil da fortsette ufordøyd til tykktarmen. Det er som regel ikke nødvendig å kutte ut fruktose ved IBS, men redusere inntaket. De største kildene til fruktose er enkelte frukttyper, sukkererter og honning. POLYOLER Disse kalles også sukkeralkoholer. De forekommer naturlig i noen frukter og grønnsaker. I tillegg tilsettes de i blant annet pastiller og tyggegummi som kunstige søtningsstoffer, under navnene sorbitol (E420), mannitol (E421), maltitol (E965) og xylitol (E967). Isomalt (E953) kan også ha samme effekt. Produktene som inneholder kunstige søtningsstoffer er ofte merket med «Kan ha lakserende effekt». 8 9

6 ERNÆRING ERNÆRING Melk gir deg proteiner av høy kvalitet Du trenger proteiner hver dag, men visste du at det er forskjell på kvaliteten til proteinene i forskjellige matvarer? Noen matvarer inneholder mer proteiner av høy kvalitet enn andre. For å få alle proteinene kroppen trenger er det derfor smart å spise variert. I følge Helsedirektoratets anbefalinger bør % av energien vi spiser i løpet av en dag komme fra proteiner. Hvor mye proteiner du behøver er avhengig av alder, kjønn og helsen din. En grei tommelfingerregel er å gange kroppsvekten din med 1,1 gram proteiner for å finne ditt daglige proteinbehov. For en voksen som veier 70 kilo innebærer dette å spise og drikke 77 gram proteiner om dagen for å blant annet vedlikeholde muskler. Ved store, fysiske belastninger, som tungt kroppsarbeid eller mye fysisk aktivitet, er behovet gjerne noe større. Under graviditet er også behovet økt. Hva er gode proteinkilder? Proteiner er bygget opp av en rekke ulike kombinasjoner av 20 aminosyrer. Ellen Kathrine Ulleberg PhD i matvitenskap, Melk.no Kroppen vår kan selv lage 11 av aminosyrene, mens de andre er essensielle. Det vil si at kroppen ikke kan lage dem selv, og vi må få dem fra mat og drikke. Hvor mange av de essensielle aminosyrene et protein består av, og i hvilken mengde, avgjør hvor god kvaliteten på proteinet er. Jo flere essensielle aminosyrer og jo høyere innhold av hver enkelt, desto høyere kvalitet har proteinet. Proteiner i melk I melk er det rundt 3,3 % proteiner. Melkens proteiner deles inn i to hovedgrupper, kaseiner (80 %) og myseproteiner (20 %). De fleste av proteinene i melk er unike for melk, og finnes ikke i andre mat- og drikkevarer. Melkeproteinene er lett fordøyelige og inneholder mye av alle de essensielle aminosyrene. De er derfor regnet som proteiner av høy kvalitet. I tillegg til melk, inneholder også egg, fisk og kjøtt proteiner med stor andel av de essensielle aminosyrene. Proteiner i korn og grønnsaker har et lavere innhold av disse aminosyrene, men inneholder større mengder av andre aminosyrer. Det er derfor smart å spise variert, slik at proteinene fra de ulike matvarene utfyller hverandre. Er det nødvendig med proteintilskudd? En del idrettsutøvere bruker kosttilskudd i form av proteinpulver. Proteinpulveret er ofte laget basert på myseproteiner fra melk. Myseproteiner inneholder mye av den essensielle aminosyren leucin som har vist seg å være viktig for muskelvekst. Forskning har vist at kroppen skiller ut proteiner med urinen dersom vi spiser mer proteiner enn vi behøver. Derfor er det nok en del som bruker proteintilskudd uten at de egentlig trenger det. De fleste kan få nok proteiner fra vanlig mat og drikke. Syke og eldre kan imidlertid ha behov for ekstra proteiner. Med høy alder følger også tap av muskelmasse. Det er derfor ekstra viktig at kroppen tilføres nok av alle de essensielle aminosyrene for å redusere muskeltapet. Forskning har vist at melkeproteiner har en positiv effekt på opprettholdelsen av muskelmasse hos eldre. En rekke næringsdrikker for eldre og syke er derfor laget med ekstra melkeproteiner som både gir essensielle aminosyrer og ekstra kalorier. Hvorfor trenger vi proteiner? Proteiner er viktige blant annet for å bygge og vedlikeholde muskler og skjelett. I tillegg inngår proteiner i cellene i alle kroppens organer. Celler på hud og i slimhinner dør hver dag, dermed må nye celler bygges opp. Til dette trenger vi proteiner. I tillegg er også de fleste enzymer i kroppen proteiner. Det samme er blodets hemoglobin som frakter oksygen rundt i kroppen. Også immunforsvaret trenger proteiner for å fungere. Hva med dem som ikke tåler melkeproteiner? De som er allergiske tåler ikke proteinene i utvalgte matvarer fordi kroppen oppfatter disse som fremmede. Rundt 3 % av norske barn har allergi mot melkeprotein, men de fleste vokser det av seg før skolealder. Under 1 % av voksne har melkeproteinallergi. Allergi mot melkeproteiner innebærer at immunforsvaret reagerer på ett eller flere av proteinene i melk. Symptomene kan være plager i magen, eksem og i sjeldne tilfeller allergisk sjokk. De som har melkeproteinallergi må unngå all mat og drikke som inneholder kumelk. Dette gjelder også geitemelk, da proteinene er relativt like. Selv om symptomene til en viss grad er like, må ikke melkeproteinallergi forveksles med laktoseintoleranse. Laktoseintoleranse skyldes at vi ikke klarer å fordøye melkesukkeret (laktosen) i melk. Har du laktoseintoleranse kan du fortsatt spise ost, og du kan velge laktosefri melk og meieriprodukter, som yoghurt, kesam, fløte og rømme. Kilder Helsedirektoratet (2014) Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet. Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M et al. (2003) Am J Clin Nutr 78, Fox PF, McSweeney PLH (1998) Dairy chemistry and biochemistry. Hiraoka Y, Segawa T, Kuwajima K et al. (1980) Biochem Biophys Res Commun 95, Kontopidis G, Holt C, Sawyer L (2004) J Dairy Sci 87, Hulmi J, Lockwood C, Stout J (2010) Nutr Metab 7, 51. Martone AM, Lattanzio F, Abbatecola AM et al. (2015) Curr Pharm Des 21, Hvilke proteiner finnes i melk? Kumelk inneholder cirka 3,3 % protein De fleste proteiner i melk finnes ikke andre steder Melkeproteiner inneholder alle de essensielle aminosyrene 80 % av melkeproteinene er kaseiner, mens 20 % er myseproteiner Kaseinene består av fire proteiner; alfa-s1-, alfa-s2-, beta- og kappa-kasein, og finnes i melk i store aggregater kalt miceller Myseproteiner består av ß-laktoglobulin, alfa-laktalbumin, serum albumin, immunglobuliner, laktoferrin og lysozym I gulost er det hovedsakelig kaseiner, mens i brunost er det mest myseproteiner 10 11

7 KUNNSKAP SMÅSTOFF Ost er nordmenns favorittpålegg Melk.no gjennomførte nylig en landsrepresentativ undersøkelse om nordmenns favorittpålegg. Svaret var tydelig; flere enn 4 av 10 nordmenn har osten som sin favoritt. Særlig norske kvinner er glade i ost. Thor Erik Johansen Senioranalytiker, Melk.no Symposium om melk og helse på Nordic Nutrition Conference I juni går den 11. Nordic Nutrition Conference av stabelen i Gøteborg. Søndag 19. juni kl arrangerer Melk.no et symposium om melk og helse, sammen med tilsvarende opplysningskontorer i Sverige og Danmark. Vi lover et spennende program og faglig diskusjon, med Karl Michaëlsson, Arne Astrup og Erik Arnesen som foredragsholdere og paneldeltakere. Les mer: Brødmat er fortsatt svært populært i det norske kostholdet, og de fleste av oss er heldige og kan velge og vrake i pålegg. Vi har valgmuligheter, men de fleste har likevel et favorittpålegg. Hva er ditt? Hva ville du valgt dersom du bare kunne spist én type pålegg på brødskiva eller knekkebrødet? Er svaret ditt en eller annen variant av ost, har du samme smak som hele 42 % av den norske befolkningen. 19 % ville valgt en form for kjøttpålegg, mens 17 % ville valgt en form for fiskepålegg, spesielt makrell i tomat. 9 % foretrekker egg, mens 8 % går for det søte og ville valgt en form for søtpålegg, som syltetøy og sjokoladepålegg. NORDMENN HAR FÅTT ØYNENE OPP FOR YOGHURT NATURELL Tradisjonelt sett har nordmenn vært mest glad i yoghurt med smak av frukt og bær, og fruktyoghurt er fortsatt det vi spiser mest av. Men den varianten av yoghurt som har økt mest de senere årene er yoghurt naturell. I 2015 spiste hver nordmann i gjennomsnitt 1,25 kilo yoghurt naturell i året. Dette er nesten 50 % mer enn hva vi gjorde for tre år siden. Yoghurt naturell som selges i Norge er uten tilsatt sukker. Den brukes både i matlaging og bakst, men vi spiser den i hovedsak med müsli, nøtter, frukt eller bær. Eldre og yngre har ulike påleggsfavoritter Både menn og kvinner har ost som favorittpålegg, men kvinner i klart større grad enn menn. Menn velger både søtpålegg, kjøttpålegg og fiskepålegg i større grad enn kvinnene. Det er også store forskjeller mellom aldersgruppene. Ost er minst populært blant de under 30 år og mest populært blant de over 60 år. For kjøttpålegg er det motsatt. 27 % av de under 30 år ville valgt kjøttpålegg mot kun 12 % av de over 60 år. Årsaken til dette kan være at man har vokst opp med ulike vaner. Da de eldre vokste opp var kjøtt mest til helg og fest, mens osten var allemannseie. De som vokser opp i dag har et stort utvalg av kjøttpålegg å velge blant. Fiskepålegg mest populært på Østlandet Det er mindre forskjeller mellom landsdelene i valg av pålegg, men et interessant funn er at fiskepålegg er minst populært i landsdelene med størst fiskeriindustri, Nord-Norge og Vestlandet, og mest populært i innlandsfylkene på Østlandet. Gulost slår brunost som ostefavoritt Ost er altså det de fleste ville valgt hvis vi bare kunne spist én type pålegg. Men hva slags ost foretrekker vi? Det er et mangfold av oster å velge blant, men når det gjelder ost er vi i stor grad vanedyr. Nordmenn har sin favoritt, og gulosten er favoritten til de fleste. 28 % foretrekker gulosten og flere kvinner enn menn velger denne osten. Mange er trofast mot favorittosten, enten det er Jarlsberg, Norvegia, Synnøve Gul eller et av de andre ostemerkene. Brunosten, den norske osteskatten, foretrekkes av 10 % og er mest likt av menn. Vi spiser stadig mer oss At ost er populært ser vi igjen på salgsstatistikkene. Vi har aldri spist så mye ost som nå. I løpet av de siste fem årene har vi økt osteinntaket vårt med over 10 %. I gjennomsnitt spiser hver av oss mer enn 19 kilo ost i året. Likevel er det fortsatt et stykke igjen til de som spiser mest ost i verden, nemlig franskmennene som årlig spiser 27 kilo hver. Hvis du bare kunne spist én type pålegg på brødskiva/knekkebrødet, hvilken av følgende påleggstyper ville det vært? Gulost/hvitost 28 % Makrell i tomat 11 % Brunost 10 % Kokt egg 7 % Syltetøy 7 % Skinke 5 % Leverpostei 4 % Spekeskinke/spekepølse 4 % Salami 4 % Laks 3 % Stekt egg 3 % Muggost som brie og liknende, kaviar, annet kjøttpålegg, smøreost, sjokoladepålegg, <3 % frokostsalater, annet fiskepålegg og servelat Kilde: Norstat for Melk.no oktober 2015, 1000 intervjuer i landsrepresentativt utvalg BESTILL GRATIS TRENINGSDAGBOK Send SMS med kodeord: 3OMDAGEN TRENING til 2401 og bestill treningsdgboken! Vi har laget en ny treningsdagbok! Med den kan du få oversikt over treningen din, få gode råd om trening og ernæring, pluss spennende oppskrifter på sunn og god mat. Bestill treningsdagboken gratis på: EGGNOG MED VRI Olympiatoppen anbefaler sjokolademelk som en god drikk etter en treningsøkt. Drikker du ett glass av denne får du i deg både sjokolademelk og eggeplomme, som begge er gode kilder til proteiner Ingredienser: 7 dl sjokolademelk 1 ts malt kanel 1 ts revet muskatnøtt 2 eggeplommer 1 ss honning Varm sjokolademelken sammen med krydder til rett under kokepunktet. Ta kjelen av platen. Visp eggene godt sammen i en bolle, og hell den varme melken over eggeplommene mens du visper. Smak til med honning. Hell drikken over i to glass. Riv muskatnøtt over. Flere varmende og velsmakende drikker finner du på

8 LIVSSTIL LIVSSTIL 1 Du ser tydelig når du har pisket rømme eller fløte lenge nok til at smøret skiller seg fra kjernemelken. Dette tar cirka fem minutter. FOTO: SYNØVE DREYER 2 Etter at smøret er vasket kan du kna inn salt med rene hender. Hva er smør og kjernemelk? Lær å lage smør I forrige utgave av bladet viste vi hvor enkelt du kan lage ost hjemme på ditt eget kjøkken. Nå skal vi vise noe enda enklere: Hvordan du kan lage smør ved hjelp av kun én ingrediens. Når fettet i fløte eller rømme blir konsentrert, blir det til smør. Dette kalles kjerning. Mesteparten av smøret som selges i Norge er laget på fløte. Benyttes rømme som utgangspunkt får smøret en litt syrligere smak og ofte selges dette som gourmetsmør. Definisjonen på smør er at det kun er laget av ett rent meieriprodukt. Tilsettes olje, kalles produktet margarin. Når fløten er kjernet til smør får vi et biprodukt som kalles kjernemelk. Kjernemelken er næringsrik og inneholder protein, laktose og enkelte vitaminer og mineraler. Kjernemelken kan drikkes eller brukes i bakst og matlaging. Les mer om smør og kjernemelk i Meierileksikonet på Du velger selv om du vil lage smøret av kremfløte eller seterrømme. Rømme vil gi smøret en litt syrligere smak. Ingredienser 2 pakker kremfløte eller seterrømme (6 dl) ¼ teskje salt (hvis du ønsker saltet smør) Utstyr Kjøkkenmaskin med visp, eventuelt håndmikser Dørslag eller sikt 2 bakeboller Kjøkkenhåndkle Guro Waage Ernæringsrådgiver, Melk.no i samarbeid med Rita Nilsen McStay, PhD i matvitenskap Fremgangsmåte 1. Hell fløten eller rømmen over i en bolle. Finn frem en kjøkkenmaskin eller en elektrisk visp. Du kan eventuelt dekke bollen med plastfolie eller liknende for å minimere søl. Pisk på medium-høy fart til fettet og kjernemelken er separert (bilde 1). Dette tar cirka fem minutter hvis du bruker fløte, og litt lenger tid hvis du bruker rømme. 2. Sett dørslaget eller sikten over en bakebolle og legg et kjøkkenhåndkle i dørslaget/sikten. 3. Hell den ferdigpiskede massen over sikten/ dørslaget for å skille smøret og kjernemelken. Bruk kjøkkenhåndkledet til å presse sammen smøret så mest mulig av kjernemelken presses ut. Da går neste steg lettere. 4. Ha smørklumpen over i en ren bolle med kaldt vann. Vask smøret godt ved å kna det i vannet med rene hender eller engangshansker. Vaskingen skal gjøre at så mye som mulig av kjernemelken blir presset ut av smøret. Bytt vann flere ganger, helt til vannet forblir klart når du knar smøret. Ønsker du usaltet smør, er du nå ferdig, men mange vil foretrekke å tilsette salt og eventuelt krydder eller urter for å gi smøret mer smak. 5. Med smøret i bollen eller på en fjøl, dryss over cirka ¼ teskje salt. Elt inn saltet med rene hender slik at det blir jevnt fordelt i smøret (bilde 2). Smak til om du trenger mer salt. Nå kan du også tilsette krydder eller urter dersom du ønsker det (se tips for smakstilsetting under). Denne oppskriften gir cirka 3 dl smør, altså halvparten av mengden fløte/rømme du startet med. Smøret holder seg cirka to uker i kjøleskap, og to måneder i fryseren. Lag din personlige vri på smøret I butikken får vi kjøpt mange typer smaksatt smør. Hvitløkssmør er kanskje varianten flest kjenner til. Nå som du har laget ditt eget smør er det mye forskjellig du kan tilsette for å få akkurat den smaken du vil. Det enklest er å tilsette ingredienser når smøret er romtemperert, samtidig som du knar inn saltet. Eksempler på urter og krydder du kan smaksette smøret med er: Hvitløk Basilikum Chili Persille Grillkrydder I tillegg til forskjellige smaker kan smøret ditt også lages i ulike former. Ha smøret i plastfolie og rull det til en pølse. Etter at smøret er kjølt ned kan du skjære det i fine skiver som ser ekstra delikate ut når du skal servere hjemmelaget smør til gjestene dine. 3 Et godt lag med hjemmelaget smør smaker nydelig på en fersk brødskive, med eller uten annet pålegg

9 MYTER OM MELK Å tåle laktose er unikt i verdenssammenheng Alle mennesker tåler laktose (melkesukker) i de første leveårene, fordi morsmelk er rik på laktose. For de fleste i verden går evnen til å fordøye laktose ned når vi slutter å drikke morsmelk. I Norge er likevel % av den etniske norske delen av den voksne befolkningen laktosetolerante. Det vil si at vi kan fordøye laktose i melk, og dermed spise og drikke alle slags meieriprodukter. Dette er unikt på verdensbasis, da det bare er rundt 35 % av verdens voksne befolkning som er laktosetolerante. I enkelte befolkningsgrupper tåler nesten ingen laktose i voksen alder. En forandring i genene har gjort blant annet oss nordmenn i stand til å fordøye laktose hele livet. Forskerne tror at denne genforandringen har skjedd for over år siden i takt med at vi begynte med husdyrhold og melkeproduksjon. Etter siste istid var det dårlig mattilgang i de nordlige delene av verden, fordi det var begrenset hvilke planter som kunne dyrkes og hvilke husdyr som kunne klare seg. Melk var en ressurs som kunne utnyttes flere ganger mens dyret var i live, og representerte derfor en ny og verdifull kilde til energi og næringsstoffer. Antakeligvis hadde de som tålte melk en fordel når det kom til å overleve. De kunne få større variasjon i kostholdet og lettere sikre proteininntaket ettersom de kunne bruke melk fra andre dyrearter. Denne genforandringen har stort sett skjedd i Nord- Europa og Nord-Amerika. Forskerne er ennå ikke sikre på hvorfor endringen kun har skjedd i noen deler av verden. Sannsynligvis kan det ha noe med husdyrhold og utbredelse av melkeproduksjon å gjøre. Utviklingen av laktosetoleranse er et godt eksempel på hvordan gener og kultur kan utvikle seg i takt og gi oss fordeler for overlevelse. I tarmen har vi et enzym som heter laktase. Det hjelper oss med å fordøye laktose fra melk. Ved laktoseintoleranse har vi for lite laktase. Ufordøyd laktose vil kunne gi mageplager i form av diaré, luft i magen og magesmerter. De fleste med laktoseintoleranse tåler likevel litt laktose, men hvor mye er individuelt. Derfor kan mange med laktoseintoleranse fortsatt spise og drikke meieriprodukter, men det er smart å velge produkter som inneholder lite laktose, som gulost og laktosefri melk, yoghurt, kesam, fløte og rømme. Det er ikke farlig for dem med laktoseintoleranse å få i seg lite laktose, men det kan gi forbigående ubehag. Les mer om laktoseintoleranse på Kilder: Leonardi M, Gerbault P, Thomas MG et al. (2012) Int Dairy J 22, Curry A (2013) Nature 500, Leonardi M (2013) Documenta Praehistorica XL 40, Ønsker du å få bladet MELK gratis i postkassa? Send SMS til 2401 med kodeord MELK eller send en e-post til post@melk.no og få bladet tilsendt 2 ganger i året, helt uten kostnad Om Opplysningkontoret for Meieriprodukter Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no) er landets fremste kompetansesenter for merkenøytral informasjon om melk og meieriprodukter, og vår oppgave er å øke kunnskapen om basert på et faglig og vitenskapelig grunnlag. På finner du artikler, tips og råd, fakta og nyttige oppskrifter. Melk.no eies av TINE, Q-Meieriene og Synnøve Finden og er finansiert via en omsetnings-avgift som betales av melkebøndene i Norge. Utgiver: Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no) Postboks 1011 Sentrum, 0104 Oslo Besøksadresse: Borggata 1 oppgang A, 0650 Oslo Grønt nummer: Telefon: E-post: post@melk.no Internett: Ansvarlig redaktør: Ida Berg Hauge Redaktør: Kaja Helland-Kigen Redaksjonell tilrettelegging og grafisk produksjon: PLAY Reklamebyrå Forsidefoto: Carl Martin Nordby Alle foto (hvis ikke annet er oppgitt): Melk.no. For spørsmål om abonnement, kontakt: Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no), Postboks 1011 Sentrum, 0104 Oslo. Facebook: facebook.com/melk.no 16