Sunn matglede. for små. mager

Transkript

1 Sunn matglede for små mager

2 Godt kosthold = god helse Alle vil gjerne gje borna ein god start i livet. Sunn og rein mat er viktig for oss alle, men kanskje aller mest for dei minste. Borna får tidleg gode smaksopplevingar og kjennskap til ulik smak og konsistens. I løpet av det første leveåret vert grunnlaget lagt for matglede, matlyst og gode matvanar. Det å bygge opp eit godt kosthald, er avgjerande for gode matvanar og ei god helse. Barnet bør få mat basert på reine råvarer. Med dette heftet vil vi inspirere foreldre og andre til å lage barnemat frå grunnen av. Då veit ein kva vi barnet får i seg og ein unngår tilsetningsstoff. Rein og god mat er eit godt grunnlag for eit næringsrikt måltid. Dette heftet gjev råd om korleis ein kan lage barnemat med enkle, gode og alderstilpassa oppskrifter. Det er meint som ein inspirasjon og rettleiing til å lage maten sjølv. Fordelar ved heimelaga mat Du kan gje ei og ei matvare i gongen. Du kan unngå sukker. Du kan unngå salt. Ingrediensane kan serverast kvar for seg og ikkje i ein blanda mos. Det er mykje rimelegare å lage maten sjølv, ca ein tidel av prisen på kjøpt mat. Det tek ikkje lang tid. Du kan spare tid med å lage mange porsjonar som kan frysast. Du kan bruke dei same matvarene som resten av familien. Barnet venner seg raskare til familien sin mat. Maten kan få ein ønska konsistens, puré - grovmosa--finkutta. 2

3 Tenk over: God stemning og tid ved måltidet gjev barnet positive opplevingar og er viktig for matlyst og eting. Når barnet tek til med fast føde, er regelmes sige måltid ein god og praktisk vane. Både matvanar og haldningar til mat er noko born lærar av foreldra. Unngå eting og saftdrikking mellom måltida. Då bli barnet mindre svolten til måltidet. Det er naturleg at barnet er skeptisk til det som er nytt. Born som masar og sutrar treng ikkje vere svoltne, men kan ha behov for kontakt. Mat skal ikkje brukast som trøyst eller påskjøning. Barnet må sjølv få bestemme kor mykje det skal ete, men du skal bestemme kva det skal ete. MÅLTIDET Når borna skal begynne å sitje ved bordet og ete, er det viktig å lage gode rammer rundt måltidet frå starten av. Måltidet bør bli ei samlingsstund. Born lærer mykje av å ete saman med dei andre i familien. Server maten pent og i rolege omgjevnader. Råd om hygiene Gode råvarer gjev betre kvalitet på maten Vask hendene før du går i gang med matlaging Vask kniv og skjerefjøl mellom kvar gong du skal veksle frå kjøt, fisk og til grønsaker Hald aldri maten varm over lengre tid Lagre maten i kjøleskap, eller frysar, ikkje i romtemperatur Ferdig mat skal ikkje stå i kjøleskapet meir enn 2 dagar Tin djupfryst mat i kjøleskap eller i vassbad Varm maten godt opp, rør etter kvart slik at all maten vert godt oppvarma Brukar du mikrobølgeomn, rør undervegs for at alt skal bli varmt

4 Overgang til fast føde Når spedbarnet er 6 månader, bør fast føde gjevast i tillegg til morsmjølka, slik at behovet for meir energi og næringstoff vert dekka. For borna kan det vere vanskeleg å venje seg til nye smakar, derfor bør nye matvarer introduserast ei og ei i gangen, og i små smaksporsjonar. Det kan vere naturleg å starte med tynn graut, mosa potet eller grønsakmos. Spedbarn har ei begrensa evne til å skilje ut overskot av salt. Ver derfor varsam med salt til barnet er 1 år. 4

5 Middag Heimelaga middag til barnet kan ein koke spesielt til barnet, eller ta av frå familien sin mat før han blir salta. Kokte poteter og grønsaker kan ein mose med gaffel og spe ut med kokekraft eller mild saus. Kjøt og fisk må findelast med kniv eller saks, men foodprosessor er også god å bruke til dette. Kverna kjøt kan du koke og blande i mat. Du kan blande i morsmjølk, men dette må gjerast straks før måltidet, elles blir dette suppetynt, p.g.a. morsmjølkenzyma. Dessert Det er viktig at barnet får smake frisk frukt og bær når det er tilgang på det. Lag mos av det og tilset sukker om det trengs. Brukar du sukker, venner du barnet til søtsmaken. Frukt- og bærsaft Ein enkel måte å lage frukt- og bærsaft på er å finraspe/mose eller bruke sitronpresse og tilsetje litt vatn. Bruk litt sukker om det trengs. Vatn Born treng etter måten meir væske enn vaksne. Vatn er den beste tørstedrikken utover den morsmjølka som barnet får. Graut Heimelaga graut bør lagast av jarnrike kornsortar. Havre, bygg, fint sammalt kveitemjøl og hirse. Lag grauten gjerne med morsmjølk eller morsmjølkerstatning fram til 1-årsalder, fordi det gjev betre jarntilførsel. Mjølet kan gjerne blautleggast i vatn 1 times tid, for at tarmen betre kan gjere seg nytte av jarnet. Det fins også fint sammale kveitemjøl i handelen berekna til barnegraut som er tilsett jarn. Server gjerne bær eller fruktmos til grauten. Større porsjonar til frysing Ein kan fryse ned kokt kjøt eller fisk for seg, eller du kan blande fisk og kjøt med grønsaker og poteter før nedfrysing. Det kan vere praktisk å ha noko ferdigblanda, men også greitt å gje barnet ein eigen rett av kjøt eller fisk i lag med grønsaker og poteter som er på middagsbordet. Prøv alltid om barnet likar eller toler maten før du lagar ein stor porsjon. Når du lagar ein stor porsjon, så tenk på at finmosa mat er svært lite haldbar i fersk tilstand. Avkjøl og frys det raskt. Reiskap Ein kan greie seg med enkle reiskapar når ein lagar spedbarnsmaten. Gaffel, kniv, mjølsikt, sitronpresse og råkostjarn er nok. Foodprocessor eller stavmixar er det beste dersom du skal lage store porsjonar for å fryse ned. Det går godt å lage spedbarnsmat i mikrobølgeomn. Det er viktig å få varmen til å fordele seg jamt i maten, og at maten blir kokt nok. Ei flat og rund skål med lok er fin å bruke.

6 Oppskrifter frå 6 til 9 månader Middag Potet- og grønsakmos 1 porsjon (ca 1 dl) 1 potet 30g grønsaker (Varier med: til dømes ½ gulrot ½ skive kålrot, litt blomkål, brokkoli) Vatn å koke i ½ - ¾ dl kokevatn/kraft og evt morsmjølk til å mose maten i. 1ts rapsolje Graut Hirsegraut 1 porsjon (2 dl) 2 dl vatn 1/2dl hirseflak Litt morsmjølk/morsmjølkerstatning Ev smaktilsetjing: 1/2ts nypeekstrakt, 1 ss eplemos/banan eller anna. Kok opp vatn, legg hirseflaka i og la det småkoke i 2 minutt. Hirsegraut kan lagast av heile korn som leggast i blaut ca ein time. Skyl så i kaldt vatn, og deretter i varmt for å fjerne saponiner (som finst naturleg i hirse). Kok til hirsen er møyr, og køyr så i food processor/stavmixar Avkjøl og bland med morsmjølk el. morsmjølkerstatning. Graut av fint sammalt kveitemjøl 1 porsjon (ca 2 dl) 4 ss fint sammale kveitemjøl 2 dl vatn Litt morsmjølk/morsmjølkerstatning Bland mjøl og vatn. La det stå ein time før koking. Kok grauten i 5 minutt og rør i heile tida. Spe med morsmjølk/morsmjølkerstatning Havregrynsgraut 1 porsjon (ca 1,5 dl) 1 dl vatn 3 ss lettkokte havregryn 1/2 dl morsmjølk/morsmjølkerstatning Kok opp med vatn. La grauten koke ca 5 minutt, og spe med mjølka tilslutt. Det er også lettvint å koke grauten i mikrobølgeomn. 10 porsjon (ca 10 dl) 10 poteter (600g) Ca 300g grønsaker (gulrot, kålrot, brokkoli, blomkål) Vatn å koke i Ca 3 dl kokevatn til å mose maten i. 2-3 ss rapsolje Vask og rens råvarene. Kok dei heile eller del potet og grønsaker i bitar. Bruk gulrot, kålrot, blomkål, brokkoli. Sil frå kokevatnet og mos grønsaker, bruk noko av kokevatnet når du mosar. Spe til passe konsistens med kokevatnet. Tilset oljen. Karbonade med grønsaker 1 porsjon (ca 2,5 dl) 1 potet 1 lita skive kålrot, vatn å koke i g (1-2 ss) karbonadedeig 2 ss finriven gulrot Ca ¾ dl kokevatn å mose i 1 ts rapsolje 6

7 10 porsjon (ca dl) 10 poteter (600 g) 300 g kålrot, vatn å koke i g karbonadedeig Ca 3 dl finriven gulrot Ca 3-4 dl kokevatn å mose i 2-3 ms rapsolje Vask og rens råvarene. Kok potet og kålrotbitar. Tilset karbonadedeig og rivne gulrøter, koke ca 5 minutt. Sil frå kokevatnet og bruk noko til å mose i. Spe til passe konsistens og tilset oljen. Kyllinglever 1 porsjon (ca 2 dl) 1 potet ½ gulrot/blomkål, vatn å koke i 30 g kyllinglever Ca ½ dl kokevatn å mose maten i 1 ts rapsolje 10 porsjoner (ca 20 dl) 10 poteter (600g) 2 gulrøter+ 2 små blomkål (300g), vatn å koke i 300 g kyllinglever 3-4 dl kokevatn å mose maten i 3 ss rapsolje Vask og rens råvarene. Kok potet og grønsakbitar. Tilset smått oppskore kyllinglever og kok vidare i ca 5 minutt. Sil frå kokevatnet, og bruk litt av det når du mosar maten. Tilset rapsolje. Middag med fisk 1 porsjon (ca 2 dl) 1 potet 30 g gulrot/grønsaker, varier med sortar, Vatn å koke i g (1-2 ss)beinfri fisk ½ dl kokevatn å mose maten i 1 ts rapsolje 10 porsjoner (ca 20 dl) 10 poteter (600g) Ca 300g gulrot/grønsaker, varier med sortar. Vatn til å koke i g beinfri fisk Ca 3 dl kokevatn å mose i. 3 ss rapsolje. Vask og rens råvarene. Kok potet og grønsakbitar til dei er møyre. Legg oppdelte fiskebollar oppå og varm dei. Sil frå kokevatnet, og mos maten med litt av det. Tilset rapsolje. (Når barnet er 8 månader, kan ein prøve med rå rivne grønsaker. Bruk den finaste raspa på rivjernet!) Dessert Eplemos 1porsjon (ca 1 dl) 1 eple 2 ss vatn Smak til med litt kanel og evt. sukker 10 porsjoner (ca 10 dl) 10 eple 2 dl vatn Smak til med litt kanel og eventuelt sukker Vask og skrell epla, ta ut kjernehuset. Mos epla, og smak til. Eplemos er fint å fryse. Anna frukt og bær Jordbær, bringebær og blåbær er gode å bruke til mos. Bruk ei sikt til å mose i. Skrapa og mosa banan og pære er noko barnet oftast likar godt. Bær/fruktdrikk ½ dl fruktdrikk er passe i starten. Mos friske eller frosne bær gjennom ei sikt og tilset vatn til det er passe sterkt. Søt litt med sukker om det trengs. Heimelaga potet- og grønsakmos er sunt og godt!

8 Mat frå 9 til 12 månader Brødmaten blir no viktigare i kosthaldet. I denne perioden kan ein gradvis introdusere brødskive og anna brødmat til barnet. Frå 9 månader kan middagsmaten vere meir grovmosa eller oppdelt i små bitar. brød Når ein serverar brødmat kan barnet i større grad ete sjølv. Legg brødskivene dobbelt og skjer dei i småbitar. Barnet er vanlegvis då veldig ivrig til å ete sjølv. Etter kvart vil barnet meistre dette bra. Grovt havregrynsbrød 1 brød ½ pk gjær, 25gr 3 dl lunka mjølk/vatn 2 ss rapsolje 1/2ts salt (kan sløyfast) 1ts sukker 2 dl små el store havregryn 1dl sammale rug, grov 2 dl sammale kveitemjøl, fin el grov 1 lita finraspa gulrot Ca 2 ½ dl kveitemjøl Steikeomn: 200gr i ca 40 minutt Grovbrød med kveite 1 brød ½ pk gjær 25gr 3 dl lunka vatn/mjølk 2 ss olje ½ ts salt (kan sløyfast) 2 dl sammalen kveite, grov 4 dl sammalen kveite, fin Ca 1 ½ dl kveitemjøl Steikeomn: 200gr i ca 40 minutt Forslag til påleggsortar: Leverpostei prim (med jarn) kjøtpålegg, til dømes kokt skinke kvit ost/smørjeostar kaviar makrell i tomat egg eplemos banan. Framgangsmåte for grovbrøda Lag vanleg gjærdeig, lat det heve til dobbel storleik. Bak ut eit brød, legg det i smurt avlang form. Etterheve til dobbel storleik. Spray med vatn og strø havregryn over. Frå 9 månader så kan middagsmaten vere meir grovmosa eller oppdelt i små bitar. Smakstilsetjingar med litt krydder kan ein også etter kvart prøve seg fram med. MIDDAGSMAT Etter kvart kan ein prøve seg fram med smakstilsetningar og krydder. Når du smaker til barnematen, så tenk at for barnet kan nye smakar vere ei smaksbombe, sjølv om ein vaksen syns kan dette ha lite smak. Salt ikkje maten. Ver også varsam med krydderblandingar, desse inneheld også salt. Industriframstilt barnemat inneheld noko salt. Industriframstilte heil- og halvfabrikata av fisk og kjøt inneheld etter måten mykje salt. Kyllingmiddag 1 porsjon (ca 1 dl) 1 poteter (600g) 30 g blomkål Vatn å koke i 30 g kyllingfilet Ca 1/2 dl kokevatn å mose maten i. 1/2 ss rapsolje Vask og rens råvarene. Kok blomkål og potet i kyllingkraft. Mos /findel dette saman med kyllingkjøtet. Tilset kokevatn og rapsolje Kjøtsaus med pasta/potet 2 porsjoner (ca 2 dl) 3 tomatar 1,5 dl finriven gulrot 1 dl vatn 25 g kjøtdeig Smak til med litt krydder, til dømes basilikum, el. oregano 60 gr kokt potet eller pasta. 1/2 ss rapsolje Skåld tomatane i kokande vatn så skinnet løsnar og flå det av. Bland oppdelt tomat, gulrot, vatn, 8

9 krydder og kjøtdeig i ein kasserolle. Kjøtsausen skal koke på svak varme i ca 5 minutt. Tilset rapsolje, og server med mosa kokt potet. Grov pasta er fint å bruke. Pasta kan frysast, så kok gjerne ein stor porsjon. Ris kan også fint brukast. Bønner og linser er eit godt alternativ til kjøt og fisk. Lys saus Saus er veldig godt til mange slags middagar. Det gir ein god smak og gjer maten meir smidig og lett å ete i. Lag ein stor porsjon, så kan du fryse ned i tildømes isterningboks/-posar. Ca 5 dl 3 ss kveitemjøl 5 dl grønsak-/ kjøt-/fiskekraft og/eller berre mjølk. 2 ss rapsolje Rist saman mjøl og væske i eit glas. Kok dette i 5 min. Tilset rapsolje Det er viktig at barnet får lære å kjenne ulike smakar. Etter kvart kan lage vanlege middagar som heile familien kan ete saman. Forslag til greie heimelaga middagsrettar Fiskegryte med grønsaker, kjøttsuppe med grønsaker, fiskesuppe, fiskegrateng, kjøtsaus med pasta og grønsaker, risotto med grønsaker, ris og saus, kokt blomkål med ostesaus og poteter, kokt kylling med ris og grønsaker er gode og sunne middagsrettar. Dessert Ein kan variere med mange frukt- og bærslag. Når barnet er over 9 månader kan ein til dømes bruke finraspa eple og pære. Saman med yoghurt er dette ein god dessert. Bruk frisk frukt og bær i sesongen!

10 Allergi, morsmjølk og matoversikt Allergi Dei vanlegaste matvarene som kan gje allergireaksjonar er mjølk, egg, fisk, og nøtter. I sjeldnare tilfelle også soya og kveitemjøl. Barnet har høg risiko for å utvikle allergi dersom begge foreldra har allergi. I slike tilfelle kan det vere lurt at somme matvarer blir halde unna for barnet inntil ca 1-årsalder. Til dømes egg, fisk og erter. Morsmjølk Det vert tilrådd at barnet får morsmjølk heile det første leveåret og gjerne lenger. Morsmjølkerstatning skal gjevast i tillegg til eller i staden for, dersom det ikkje er nok morsmjølk. Dette blir gitt i tillegg til den faste føda som barnet etter kvart får. I skjemaet under, tek ein derfor ikkje med morsmjølk/morsmjølkerstatning som barnet får kvar dag. Matoversikt etter alder i første leveår Alder Barnet kan få Barnet skal ikkje få 6 månader Graut med morsmjølk/morsmjølkerstatning Fint mosa mat Potet og grønsaker 6 til 9 månader Utvide med fleire typar graut med morsmjølk/morsmjølkerstatning Aukande grovleik på maten Finmosa kjøt og fisk Saft av finmosa frukt og bær Brød i svært små bitar Salt Honning Kumjølk Salt Honning Kumjølk Krydra og røykt mat, surkål, ertestuing 9 til 12 månader Mange typar graut m/ morsmjølk/morsmjølkertstaning Grovmosa/finkutta mat mat som krev lite tygging Rå og fint rivne grønsaker Rå mos av t. d eple og pære Grovt brød i litt større bitar Litt kumjølk i matlaginga frå 10 månader Yoghurt og syrna mjølk Salt (går an i svært små mengder) Honning Grønsaker med mykje nitritt: Spinat Rødbete Bladselleri Nesle Mangold Frå 12 månader Mange typar graut. Vanleg oppdelt mat. Barnet kan ete same mat som familien, men med lite salt. Nå kan barnet også ete litt honning Pass på små glatte/harde bitar som druer, rå gulrot/ eplebitar som lett kan kome i vrangstrupen. Nøtter bør ikkje etast før etter 2 år 10

11 MAT OG NÆRINGSTOFF Energi trengs til vekst, bevegelse og varme. Energien får ein frå protein, karbohydrat og feitt. Protein er viktig for oppbygging av kroppen. Gode kjelder for protein er mjøl, mjølkeprodukt, kjøt og kornvarer. Eit variert kosthald er nok til å dekke barnet sitt behov. for kalsium er mjølk og mjølkeprodukt. Når ein brukar desse matvarene, får ein nok kalsium. Vitaminar er samlenamnet på mange ulike stoff som kroppen må få tilført for å fungere normalt. Karbohydrat blir inndelt i sukkerartar, stivelse og kostfiber. Karbohydrat er den viktigaste energikjelda i kosten. Grovt brød, grønsaker, poteter, frukt og bær er rike på stivelse og kostfiber. Desse matvarene er også rike på vitaminar, mineralstoff og antioksydantar. Feitt er viktig energikjelde i spedbarnskosten. Feittinnhaldet i morsmjølk er høgt og har både omega 3 og omega 6 feittsyrer. Desse feittsyrene er sentrale for utviklinga av hjerneceller, synsceller og nervevev. Feit fisk, tran, margarin og planeoljer er gode kjelder til omega 3 og omega 6. Vitamin A er viktig for synet, celledeling og for at slimhinnene skal fungere normalt. Kjelder for A vitamin er feit fisk og lever. Grønsaker og røter med sterk farge til dømesgulrot og brokkoli. Vitamin D er nødvendig for at kalsium skal takast opp i kroppen. Det bli laga D-vitaminer av sollys, og ein får det gjennom feit fisk, tran, lever. B vitamin er viktig for omsetjinga av næringsstoff i kroppen. Brød, kornvarer og kjøt er gode kjelder for B-vitaminer. Behovet blir dekka ved vanleg norsk kosthald. Mineralstoff trengs i små mengder til oppbygging av kroppen, kalsium til beinbygnaden og jarn til dei raude blodlekamane. Spedbarnet for nok av dette gjennom variert kost. Born treng jarnrik kost frå ca ½ års alder. Grovt korn og brødvarer, kjøt og fisk er kjelder for jarn. Kalsium er viktig for beinbygnaden, og kjelde C-vitamin er viktig for at cellene i bindevevet skal fungere normalt. C- vitamin fins det mykje av i bær, frukt, grønsaker og poteter. Ved å lage mat frå grunnen av gjev du barnet sjanse til å oppleve mange ulike smakar. Barnet ditt får ei sunn matglede som gjev grunnlag for gode matvanar seinare i livet. Heftet er forfatta av Solveig Linge Stakkestad, leiar i Mat og miljøutvalet i Norges Bygdekvinnelag. Ho er utdanna husstellærar, har jobba 42 år i skulen og har skrive Matboka mi som er ei kokebok for barn, på oppdrag frå Norges Bondelag. Kosthaldsråda er basert på Helsedirektoratets hefte om barn og kosthald, Matportalen.no, Sosial- og helsedirektoratet 2007: Kokebok for alle., Helsedirektoratet 2008: Mat for spedbarn

12 Norges Bygdekvinnelag Trykkeri og layout: Flisa Trykkeri