Roede-Karboredusert Fra lavkarbo til karboredusert
Lavkarbokrangel - Hvis du skal gå ned i vekt, må du bruke det hormonelle grepet, nemlig det at du blir en fettforbrenner. For å få ned insulin, må du spise færre karbohydrater De som er skikkelig overvektige kan gå ned i vekt ved å spise fete sauser, smør og bacon: Ved å spise færre karbo-hydrater får man ned insulinnivået. - Insulinet er et potent fettlagringshormon som også hemmer fettforbrenningen. Hvis man har diabetes type 2 og begynner med insulinsprøyter, så går de fleste opp i vekt. - Det Hexeberg sier om insulin, er veldig feil. Hun sier at først går sukkeret opp, og så går insulinet opp, og så blir man fet. Da sier hun at det blir mer fett i fettcellene. Men det insulinet først og fremst gjør, er å bringe sukkeret inn i muskelceller og det blir det ikke noe fett av. Han understreker at hvis man spiser mer karbohydrater enn hva man trenger, vil overskuddet lagres som fett.
Mange veier til en lavere vekt Roede-kostholdet 25 50 25 KH Protein Fett Roede-karboredusert 30 30 40 KH Protein Fett
Mengde i gram fra hvert næringsstoff (meny 2 = 1600 kcal) 200 200 180 160 160 140 120 100 80 100 120 KH Protein Fett 60 40 45 55 20 0 Roede-kostholdet Roede-karboredusert
En dag med Roede-kostholdet FROKOST: 2 rugbrødskiver 1 m/margarin og skinke 1 m/vita Hjertego postei + 1 glass melk LUNSJ: Tunfisksalat og 1 rugbrødskive m/margarin + vann MELLOMMÅLTID: Yoghurt naturell m/müsli + eple + kiwi MIDDAG: Laks (150 g) med fullkornsris (100 g) og wokgrønnsaker KVELDSMAT: Rugsprø med Norzola + 1 glass melk FRIMERKER: 10 g mørk sjokolade ENERGIINNTAK: 1592 KCAL
En dag med Roede-karboredusert FROKOST: Omelett med skinke + 1 rugbrødskive m/margarin + 1 glass melk LUNSJ: Tunfisksalat og 1 rugbrødskive m/margarin + vann MELLOMMÅLTID: Skyr med bær + eple + kiwi MIDDAG: Laks (175 g) med fullkornsris (50 g) og wokgrønnsaker KVELDSMAT: Rugsprø med Norzola + 1 glass melk FRIMERKER: 10 g mørk sjokolade ENERGIINNTAK: 1613 KCAL
Mengden Karbohydrater Roede-kostholdet Roede-karboredusert
Sånn kutter du 10 E% karbohydrater - 30 g - 40 g - 50 g - 55 g - 60 g
Mengde karbohydrater i ulike kosthold Kostholdsvalg Ekstrem lavkarbo Andel Karbohydrater Mengde Karbohydrater (ca) Under 20 gram Lavkarbo 10-20 E% 40-100 gram Roede-karboredusert 30-40 E% 120-160 gram Roede-kostholdet 50-60 E% 200-240 gram
Fra lavkarbo til karboredusert Kartlegg deltakerens inntak av karbohydrater: Oppfordre deltakeren til å gjøre en kartlegging av faktisk inntak av karbohydrater: Enten gjøre en kostregistrering før kursoppstart Eller gjøre en fiktiv kostregistrering av en typisk dag på lavkarbo etter oppstart Når dere vet hvor høyt karbohydratinntaket har vært i lavkarbo-fasen er det lettere å bli enige om målet videre
Fra lavkarbo til karboredusert Kartlegg deltakerens kunnskap, ønsker og behov: Hvor mye kan deltakeren om karbohydrater? Still gjerne noen kontrollspørsmål Motiver deltakeren til å ta stilling til egne ønsker/behov mht karbohydratrike matvarer Hvor viktig er brød, poteter, ris og øl Har de faktisk kuttet ut alle de raske karbohydratene? Er Roede-karboredusert en passe målsetning?
Råd for å øke karbohydratinntak: Ikke gå direkte fra ekstrem lavkarbo til karboredusert Unngå fortsatt sukker og alt av lyse bakervarer Gradvis økning av fiberrike matvarer Gjelder både kornvarer, frukt og grønnsaker Spis variert Drikk rikelig med vann Ha kontroll på det totale fettinntaket Justere fettsammensetningen til mer umettet på bekostning av mettet fett
Fra lavkarbo og lavintensitet til høyintensitet Ved lavkarbo anbefales ofte trening på lavere intensitet Vi anbefaler trening på en intensitet som bedrer kondisjonen KD kan nå øke både mengde og intensitet på treningen Spesielt viktig dersom aktivitetsnivå/trening i perioden på lavkarbo har vært justert ned til moderat nivå eller ingen trening
Myter i media Svingninger i blodsukkeret er farlig! VÅR KOMMENTAR: Svingninger i blodsukkeret er normalt men er først skadelig om blodsukkeret forblir høyt over lengre tid. Store svingninger i blodsukker er imidlertid uheldig og kan gi ulvehunger. Følger du våre råd om regelmessige måltider og langsomme karbohydrater unngår du store svingninger i blodsukkeret og får en jevn og god metthetsfølelse gjennom dagen!
Myter i media Ketose er smart når du skal slanke deg! KOMMENTAR: Ketose gir et raskere vekttap i starten, noe som skyldes tap av væske og noe muskelmasse. Vektresultatet jevner seg ut etter 3-6 mnd. Ketose reduserer sultfølelsen og mange føler at de får mer energi. Men, mange opplever hodepine og mindre energi til trening. Kostholdet er vanskelig å følge over tid. Følger du våre råd går du gradvis ned i vekt og innarbeider en sunnere livsstil som du kan leve med videre.
Myter i media Det er kombinasjonen av fett og karbohydrat som er farlig! KOMMENTAR: Kombinasjonen i seg selv er ikke farlig, men en sammenblanding av lavkarbo og generelle råd kan gi et for høyt energiinntak og resultere i vektøkning samt økte verdier for både blodsukker og blodlipider. Følger du våre råd får du hjelp til å velge riktig type og passe mengde av både karbohydrater og fett.
Bekymring knyttet til lavkarbo over tid: Lavt inntak av vitaminer, mineraler og antioksidanter mht generell helse Lavt inntak av fiber mht tarmkreft Høyt inntak av rødt kjøtt mht mage og tarmkreft Høyt inntak av protein mht nyrefunksjon, benskjørhet og kognitiv funksjon Høyt inntak av mettet fett mht HKS??? Disse frarådes å følge ekstrem lavkarbo: Gravide, ammende og barn i vekst Ved hjertefeil, etter hjerneslag, ved nyre- og leversvikt Ved spiseforstyrrelser og ved diabetes 1 og 2 Alle kan følge Roede-kostholdet!!!!
Upubliserte data fra studie på Lipidklinikken
Kosthold og Hjerte- og karsykdommer Dokumentert reduksjon i risiko: Et kosthold rikt på frukt, bær, grønnsaker og fullkorn (> 25 g fiber/dag) Inntak av fisk, fet og mager, og omega-3 Utskifting av mettede fettsyrer med flerumettede fettsyrer Et kosthold med 25-35 E% fett (< 7 E% mettet fett og < 1 E% transfett) Usaltede nøtter (omkring 140 g/uke) Redusert saltinntak (< 6 g salt/dag) Fysisk aktivitet ( 30 min moderat intensitet per dag) Forbedring av livsstilen i sin helhet er det viktigste for å forebygge HKS!
Kosthold og diabetes følgende reduserer risiko Moderat vektreduksjon (7 % kroppsvekt) Regelmessig fysisk aktivitet (150 min/uke eller 30 min/dag) Et redusert inntak av energi og fett Et kosthold med: <30 E% fett mettet fett <10 E% fiber >15 gram per 1000 kcal Fullkorn
Svenske diabetesråd Tradisjonell diabeteskost basert på offisielle anbefalinger Moderat lavkarbo-kosthold Middelhavskost Tradisjonell diabeteskost med lav GI Ekstrem lavkarbokosthold Har positiv effekt på langtidsblodsukker, fremmer vektreduksjon og bedrer blodlipidene Har positiv effekt på langtidsblodsukker, og bedrer blodlipidene Det savnes vitenskapelig underlag for å bedømme langtidseffekt og trygghet i forhold til diabetes
Karbohydrater og kreft Karbo som beskytter mot kreft: Fullkornsprodukter Frukt Bær Grønnsaker Link mellom karbo og kreft: Redusert inntak av karbohydrater gir redusert produksjon av bakterier som beskytter mot kreft Karbohydrater er nødvendig for å sikre produksjon av en fettsyre som beskytter mot tarmkreft Fettsyren produseres av bakterier i magen og bidrar til nedbrytning av kreftceller
Oppsummering Forskningsresultater underbygger viktigheten av kostregistrering Energiunderskuddet og ikke sammensetningen er viktigst i forhold til vektreduksjon Viktig å øke karbohydratinntaket gradvis OBS! Fort å komme for lavt i karbohydratinntak Matvarer som forebygger HKS, diabetes og kreft: frukt og grønnsaker, fullkorn og fisk Det er lite kunnskap om energisammensetningen i kostholdet og effekt på helse langtidseffekten av et ekstremt lavkarbo kosthold