96 anvendelige helsetips til dine klienter Denne praktiske sjekklisten får dine klienter raskere og enklere mot målet sitt. Værsågod! Den er din til bruk i din klinikk!
til dine klienter Slik bruker du som terapeut denne sjekklisten til dine klienter: De fleste klientene har som regel flere utfordringer når det kommer til egen helse. Det kan være stress, mat, tankespinn etc. Denne sjekk-listen kan hjelpe med å ha samtaler rundt ulike tema hvor klienten har utfordringer. Denne sjekk-listen vil også være ideell for å finne ut hva klienten allerede gjør bra i dag slik at dere får en god samtale om hvor klienten er og hvilket potensiale klienten har fremover. Du kan enten gå gjennom denne med kunden på timen dere har sammen, eller så kan du sende den med klienten hjem slik at han/ hun kan gå gjennom den før neste time. Klienten skal krysse av på alle punkter han/ hun kan forbedre seg (i «YES-feltet), men skal krysse av maks 10 prioriteringspunkter. Når kunden har funnet de 10 punktene som skal prioriteres, så skal de skrives i prioritert rekkefølge. Min anbefaling er å starte med kun 1-2 punkt i uken, og deretter øke på slik at kunden unngår prokastinering og selvsabortasje. Jeg håper dette kan være et godt hjelpemiddel i samtalene dine med klientene slik at dere kan ha fokus på arbeidsoppgavene fremover. Nyt dagen, og god klem fra Rachel! Punkt 1-43 omhandler mat og planlegging rundt mat Punkt 43-59 omhandler trening Punkt 60-70 omhandler søvn Punkt 71-78 omhandler stress Punkt 79-81 omhandler kaffe, brus og røyk Punkt 82-96 omhandler mental helse
1 Innføre gode helsevaner gradvis 2 Planlegge måltidene 3 Lag shoppingliste før du går på butikken 4 Gjøre matinnkjøp på full mage 5 Bruk mest tid i grønnsaksavdelingen og fiskdisken 6 Gå forbi usunne matvaredisker slik som potetgull, brus, sjokolade, øl etc. 7 Kjøp mest mulig naturlige matvarer, slik som fisk, grønnsaker, nøtter, frukt etc. 8 Kjøp fortrinnsvis organisk mat slik som grønnsaker og frukt uten tilsetningsstoffer, egg fra frittgående høner, vill fisk og viltkjøtt etc. 9 Spis daglige multivitaminer, C-vitaminer, D-vitaminer, Tran 10 Få i deg sunne fettkilder hver dag, slik som avocado, nøtter, oljer, fet fisk, oliven, kokos, egg, rømme, majones, smør etc. 11 Drikk minimum 2,5 liter vann hver dag 12 Bruk sitron og ingefær i vannet for en rensende og desinfiserende effekt 13 Start dagen med 1 glass varmt vann med ingefær og sitron 14 Drikk grønn te for å holde deg våken og avslappet, men samtidig gi deg energi og hydrert 15 Drikk Matcha te på formiddagen for å få masse god energi og som er proppet med antioksidanter 16 Kutt ut sukker og melk i kaffen og teen. Venn deg til naturlige smaker 17 Kutt ned/ ut brus 18 Start dagen med en ingefær/ sitronshot for mer energi og helsebringende effekt 19 Lag sunne måltider på forhånd for å spare tid, og for å unngå «snacking» 20 Kutt ned på restaurant-mat 21 Kutt ned på salt i maten 22 Kutt ned på raffinert sukker i maten, og erstatt med naturlig sukker slik som stevia, honning etc. 23 Bruk sunne oljer og smør når du lager mat 24 Bruk egne hjemmelagede oljedressinger på salater, og ha også gjerne bare sitronjuice over for smak 25 Ikke drikk kaffe etter lunch
26 Husk å ha minst 1/3 grønnsaker på middagstallerkenen 27 Sørg for å ha en god miks fett og proteiner i hvert måltid. Og langsomme karbohydrater 28 Kutt ut «hvite» karbohydrater med langsomme karbohydrater 29 Få i deg nok sunt fett og omega 3 hver dag 30 Spis «hot og spicy» mat som får opp forbrenningen og gir mange helsefordeler 31 Bruk urter og gode krydder i matlagingen din. Kanel, ingefær, basillikum, sitron etc. 32 Bruk stekeovnen i stedet for å frityrsteke maten 33 Lag din egen sunne marinade når du lager mat i stedet for «ferdig» marinader som ofte inneholder for mye salt og sukker. 34 Start alltid dagen med en god og stor frokost. 35 Spis gjerne dessert hver dag, men erstatt usunne desserter med sunne desserter slik som nøtter, frukt og grønnsaker. 36 Ikke spis etter kl. 20 på kvelden 37 La siste måltid hver dag bestå av noe sunt, slik som en frukt eller nøtter 38 Lær deg å spise mørk sjokolade, og helst over 90% kakao 39 Spis sakte, og legg bestikket eller maten ned mellom hver tygg 40 Legg merke når du begynner å bli mett. Stopp der! Det tar 20 minutter før maten kommer ned i magesekken, og om du spiser til du er mett, så blir du som regel overmett. 41 Du trenger ikke å være mett hele dagen. Tillat deg å kjenne at du blir sulten mellom hvert måltid 42 Spis 4-5 sunne og næringsrike måltider hver dag 43 Skriv en mat-dagbok til du lærer deg å spise riktig 44 Ha 2 korte, men intensive styrkeøkter hver uke (Tips: 7 minute app) 45 Ha 2-3 kondisjonstreninger hver uke for å få opp pulsen samtidig som du forbrenner kaloriner 46 Gå trapper i stedet for å ta heisen - ALLTID! 47 Når du kan gå, så gå! Unngå å ta bilen på korte strekninger slik som til nærbutikken 48 Opp å gå/ bevege deg når det er reklame på TV 49 Kos deg med husarbeid. Det er god hverdagstrening
50 Finn noen du kan trene med fast hver uke 51 Lag deg en beredskapsplan for hva som vipper deg ut av mønsteret ditt 52 Si JA til å gå ut av din egen komfortsone 53 Lær deg å pushe grensene dine litt lenger enn du er vant til 54 Lag deg en treningsdagbok 55 Finn trening du synes er gøy, og variér 56 Gå minimum 30 minutter hver dag 57 Kjøp deg gjerne en vekt-vest som gir ekstra trening 58 Følg folk daglig på instagram som inspirerer deg, og la deg bli inspirert 59 Prøv nye ting, slik som Yoga, løping, cross-fit etc 60 Få deg minimum 7,5 timer søvn per natt 61 Legg deg til samme tid - hver dag, også helg. Variér med maks 30 minutter 62 Stå opp til samme tid - hver dag, også helg. Variér med maks 30 minutter 63 Ikke spis de siste 2 timene før du legger deg 64 Drikk minimalt med vann de siste 2 timene før du legger deg 65 Legg bort telefonen utenfor soverommet 66 Ikke se nyheter rett før du legger deg, for det vil påvirke søvnen din 67 La det være svalt, mørkt og ryddig på soverommet 68 Skriv din positive bok rett før du legger deg: 5 positive ting om deg selv 69 Meditér deg inn i søvnen din 70 Ikke sov på dagtid. Og om du må sove, så ta deg en «power-nap» på maks 10 min 71 Identifisér dine stress-triggere 72 Ikke hold på med ting som er stressende før du legger deg, slik som økonomi etc 73 Lær deg å si mer nei (også til hyggelige ting) for å ta vare på energien din 74 Bruk positive affirmasjoner, og lag deg en affirmasjon hver dag 75 Bruk pusten din godt, og pust helt ned i magen hver eneste time
76 Unngå mennesker som stresser deg 77 Bruk tid alene i naturen 78 Bruk tid på å meditere midt på dagen for å roe helt ned 79 Kutt ut røyken 80 Kutt ut brus, inkludert lettbrus/ saft 81 Kutt ned på alkohol 82 Bruk tid utendørs for å få nok lys, og ikke minst i solen slik at du får vitamin D 83 Ha daglige mentale øvelser for sinnet ditt 84 Se mindre TV, og mer aktiviteter som kan gi deg energi 85 Ha en god morgenrutine som får opp energien med en gang du står opp 86 Skriv ned hva du er takknemlig for hver dag 87 Gjør ting i hverdagen din som gjør deg glad - hver dag 88 Lag deg mål, og lag en delmålsplan for å nå dem som inkluderer datoer for når de skal være gjort 89 Se på det du har i livet ditt i stedet for det du mangler 90 Lær deg å la negative tanker gå 91 Ha fokus på alle dine positive egenskaper 92 Smil til verden rundt deg, inkludert deg selv, familien din og ukjente i f.eks butikken 93 Praktiser tilgivelse og la fortiden gå 94 Ha fokus på dagen i dag, og alle dine positive muligheter 95 Avslutt dagen med å skrive ned minst 2 gode ting som har vært positiv i løpet av dagen 96 Gi noen en god klem hver dag Sum prioriteringsområder:
Prioriteringsliste 1 Mine 10 topp prioriteringer Frist Utført 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Notater: