Idrettsmedisin trinn 2 Væske og elektrolytter

Idrettsmedisin trinn 2 Væske og elektrolytter Disposisjon Væske og elektrolytter Væsketap under trening/konkurranse Tap av elektrolytter under trening/konkurranse Væskeinntak under trening/konkurranse Anbefalinger Kosttilskudd Sportsprodukter Vitaminer og mineraler Ergogene stoffer Forurenset - doping Anu Koivisto, Klinisk ernæringsfysiolog Funksjon Transport Kjemiske reaksjoner Temperatur-regulering Væske Væsketap under trening Tap via respirasjon 200 1500 ml/dag Regulering Reseptorer Osmoreseptorer i hypotalamus Hormoner ADH, aldosteron Atferdsmessige forhold Appetitt, tørste, salthunger Tap via svette ~ 30 ml/min (1,8 l/time) Store individuelle variasjoner Mean ± SEM Galloway SDR og Maughan RJ, 1997 Væsketap Væsketest - individuell svetterate Hva påvirker væsketap? - treningens intensitet - treningens varighet - luft temperatur - luftfuktighet - kroppsstørrelse - grad av akklimatisering - bekledning - høyde over havet Stardardiser målingene: - Bekledning - Svette på hud/hår - Stabil underlag? - Matinntak Utøver veies før og etter trening for å måle svetterate = væsketap pr time trening A = vekt før vekt etter B = væske inntatt C = antall timer trening Svetterate = (A + B) / C KEF v/olt, Anu Koivisto 2016 1

Væskebalanse før trening- USG Urine specific gravity - Urinprøve tas fra midt-urin, totalt 5-30ml - Pålitelig metode når prøve tas fra dagens første urin - Men mindre sensitiv enn plasma osmolalitet - Brukes i tillegg til antall dobesøk og fargen på urin - Enkel verktøy å bruke på feltet (Maughan et al 2010) (Shirreffs 2003) Væsketap norske roere Årungen, august sterk sol lett bris 25 ºC Utøver Svetterate (liter pr time) 1 2,0 2 1,2 3 1,2 4 1,1 Væsketap norske svømmere Spania, Sierra Nevada (2400moh), oktober 2 timers økt (I-3) Innendørs 30 ºC i luft 27 ºC i vann Utøver Svetterate (dl pr time) 1 2,5 2 3,0 3 2,0 4 4,0 2% væsketap = 10-20% redusert prestasjon (utholdenhet) Prestasjon (%) 100 90 80 70 60 30 ºC 0 1 2 3 4 5 Væsketap (% av KV) 5 ºC 12 ºC 20 ºC (Coyle et al 2004) (Shirreffs et al 2009) Væsketap og prestasjon Væsketap= vekttap 3-4% vekttap påvirker Styrke (2%) Eksplosivitet (3%) Utholdenhet, høy intensitet (10%) 2-3% vekttap har ingen effekt på sprint 2% vekttap reduserer utholdenhet kraftig, spesielt i varmt klima 1-2% vekttap har ingen effekt på utholdenhet <90 min i mild klima 20 C >3% dehydrering kan redusere kognitiv funksjon, humør og mental alertness (Shirreffs et al 2009) (Judelson et al 2007) Dehydrering fysiologiske effekter Kardiovaskulær belastning redusert plasmavolum redusert slagvolum (7-8%) Økt puls redusert blodgjennomstrømming i arbeidende muskulatur Redusert blodgjennomstrømming til tarm (splanknisk hypoperfusjon) hypotensjon Økt kroppstemperatur Overoppheting Heteslag KEF v/olt, Anu Koivisto 2016 2

Dehydrering substrattilgang Muskulaturens valg av substrat for energiproduksjon påvirkes av økt kroppstemperatur reduksjon i opptaket av frie fettsyrer og en økning i utnyttelse av glukose Et optimalt væskeinntak kan begrense temperaturøkning i muskulaturen, dette resulterer i mindre forbruk av muskelglykogen Et optimalt væskenivå sikrer god blodtilførsel til muskulaturen og dermed økt tilgang på frie fettsyrer og oksygen Væsketap og prestasjon Mindre blodtilstrømming til muskelvev Økt laktatopphopning Væsketap gir mindre plasmavolum Redusert prestasjonsevne Mindre blodflow til hud Redusert varmetap Økt kroppstemperatur Hargreaves et al, 1996, Gonzalez-Alonso et al, 1997 Væsketap og elektrolyttforstyrrelser Dehydrering/hypovolemi (større væsketap enn inntak) Hypohydrering (væskerestriksjon) Hyponatremi (overhydrering med vann) Ved målgang i Boston maraton i 2002 var 13% av deltagere diagnostisert med hyponatremi!!! (Almond et al 2005) Væsketap og elektrolytt forstyrrelser Væsketap medfører tap av elektrolyttene: natrium, kalium, klor og magnesium Det er tapet av natrium som kan påvirke prestasjonen og kan være helsefarlig (hyponatremi) OBS! Økt risiko for heteslag ved bruk av ADHD medisiner! Tap av elektrolytter Det totale elektrolyttapet avhenger av: - størrelsen på svettetapet - treningsstatus - grad av varmeakklimatisering Det er store individuelle variasjoner i konsentrasjonen av elektrolytter i svetten Gjennomsnittlig tap 1g Na/L svette Salty sweaters 3g Na/L svette Salte sweaters er mer utsatt for kramper KEF v/olt, Anu Koivisto 2016 3

Væskeinntak Væskeinntak under trening Viktig for god temperaturregulering Nødvendig for transport av næringsstoffer/avfallsstoffer til og fra vev Opprettholde kardiovaskulære funksjoner Væskeinntak -tørstfølelse Frivillig væskeinntak under trening Tørste er en dårlig indikator på væskebalansen under aktivitet Tørste oppstår først ved 2% væsketap Tørstfølelsen forsvinner før væsketapet er erstattet Tørstfølelsen reduseres under trening med høy intensitet 102 løpere og 91 padlere 1400 1200 1000 800 600 400 200 0 290-620 ml/t Væskeinntak 690-1270 ml/t Svette tap Chuvront & Haymes 2001 Faktorer som påvirker væskeopptak Magesekkens tømningshastighet kan variere fra 1,2 2,4 liter pr time avhengig av type væske Drikkens sammensetning Økende glukosekonsentrasjon og osmolalitet vil redusere tømmingshastigheten Ved bruk av glukosepolymerer (maltodekstriner) kan mengde KH økes men tømningshastighet opprettholdes Det er mulig å trene seg opp til å tolerere store volum Faktorer som påvirker væskeinntaket under trening Tilgjengelighet Treningsintensitet (rolig/anstrengende) Palatabilitet; smak, farge, hvordan væsken føles, temperatur Drikkens temperatur påvirker hvordan drikken oppleves 15 20 o C mest akseptabel (ACSM/Convertino et al. 1996) kalde drikker bidrar til temperaturregulering Maughan 2000, Duchman et al. 1992 Rehrer et al. 1994 KEF v/olt, Anu Koivisto 2016 4

Sportsdrikker Blanding av enkle karbohydrater (glukose, sukrose, fruktose) og komplekse karbohydrater (maltodekstrin) Fruktose: glukose/maltodekstrin (1:2) Karbohydratkonsentrasjon på 4-8% Natriumkonsentrasjon ~23 mmol/liter (15-20mmol/l) Rehydrering (Shirreffs et al 1996) Væske - Anbefalinger Fifteen male participants lost 2.0% ± 0.2% body mass through intermittent cycling before consuming a different beverage on 4 separate occasions within 1 h equivalent to 150% BM loss. cow's milk soy milk milk-based liquid meal supplement (Sustagen Sport (Nestle) Sports drink (Powerade) Percentage beverage retained after rehydration Dekk basalt væskebehov: 2-3 liter daglig Erstatt væsketapet under trening: 0,3-1,5 l pr time - drikk under trening/konkurranse med forventet stort væsketap - fortsett å drikke etter trening til du er i væskebalanse - bruk sportsdrikk (pga salter) på økter med stort ventet væsketap Sjekk om du er i væskebalanse Se på urinfargen skal være klar/lys etter morgenurin Sjekk morgenvekt ved akklimatisering til høyde og/eller varmt klima KEF v/olt, Anu Koivisto 2016 5

Væskeinntak - Anbefalinger Natriuminntak - Anbefalinger Væskeinntak før trening/konkurranse jevn inntak av væske 24 timer før start 0,5 l i timen(e) før start vann, evt svak KH-/elektrolyttløsning Evt overhydrer med 500-700ml rett før start ved forventet stort væsketap (må inneholde natrium) Væskeinntak under trening 0,5-1,5 l pr time Hvert 15-20 min trening <60 min vann trening >90 min sportsdrikke (3-8%) avhengig av intensitet Væskeinntak etter trening - Erstatt 150% av væsketapet Natrium bør inngå i drikker som brukes på trening/konkurranse som varer >2 timer og av utøvere som har store salttap (mer enn 3-4 gram natrium) Evt kan det inntas saltholdige snakcs og barer sammen med væske De fleste utøvere får dekket sitt natriumbehov gjennom matinntaket Men mat som inneholder mye salt kan brukes i situasjoner hvor inntaket av væske er svært høyt IOC consensus artikkel om væske og elektrolytter Idrettsmedisin trinn 2 Kosttilskudd Andre relevante referanser: Ronsen O. Væske- og saltbehov ved trening. I Garthe I. & Helle C. (red), Idrettsernæring. Gyldendal, Oslo, 2011. Maughan et al. Dehydration and rehydration in competitive sport. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 3:40-7 Racinais et al. Consensus Recommendations on Training and Competing in the Heat. Sports Med. 2015 Jul;45(7):925-38. Anu Koivisto, Klinisk ernæringsfysiolog Kosttilskudd Definisjoner Behov Anbefalinger Risiko for inntak av forbudte stoffer Tilskudd i idretten Sportsprodukter f.eks karbohydrat, protein Tilskudd for å imøtekomme energibehovet Kosttilskudd f.eks vitaminer, jern, tran Tilskudd for å imøtekomme næringsstoffbehov Fysiologisk effekt i behandling av mangler Ergogene stoffer f.eks koffein, kreatin Øker eller påstås å øke prestasjon gjennom fysiologisk/farmakologisk effekt KEF v/olt, Anu Koivisto 2016 6

Hvorfor bruker idrettsutøvere tilskudd? Har idrettstøvere behov for? Grunner idrettsutøvere oppgir: som kompensasjon for et inadekvat kosthold for å møte de krav trening/konkurranse stiller for å oppnå prestasjonsøkning fordi konkurrenter bruker det fordi det er anbefalt av viktige personer Idrettsutøvere bruker tilskudd selv om kostholdet deres er adekvat og/eller de har god ernæringsstatus Kan idrettsutøvere øke prestasjonsevnen ved å bruke tilskudd av ulike slag? Mange utøvere blir rådet av personer som ikke har formell kompetanse i ernæring Utøvere kan ikke skille mellom fakta og anekdoter eller mellom en uavhengig fagperson eller produsent/selger Sportsprodukter Spesialprodukter designet for bruk under og etter trening Sportsprodukter Tilskudd av energi og makronæringsstoffer Energiprodukter (sportsdrikke, energibar, gel, pulver) = karbohydrat, væske, elektrolytter Restitusjonsprodukter (recoverydrikke, bar, pulver) = karbohydrat og protein Protein tilskudd (barer, pulver) = protein Sportsprodukter Hensikt Sørge for kvalitetstrening og rask restitusjon Satt sammen for å oppnå rask absorpsjon Hjelper å dekke behovet i perioder med stor treningsbelastning og/eller manglende appetitt Lettvint løsning når tiden er en begrensning Et hygienisk alternativ Back-up på samlinger/reise/under transport Vitamin-mineral Lavt inntak av makronæringsstoffer som karbohydrat og protein, under og etter økter kan ha negativ effekt på prestasjon og restitusjon (Lukaski 2004, Burke & Deakin 2006) KEF v/olt, Anu Koivisto 2016 7

Kosttilskudd - behov? Personer som inntar nok mat og drikke til å dekke sitt energibehov og samtidig har et variert kosthold med minst 5 porsjoner frukt og grønt, vil få i seg anbefalt mengde av mikronæringsstoffer (American College of Sports Medicine 2000) Det diskuteres om anbefalt mengde er tilstrekkelig for idrettsutøvere med stor treningsbelastning Det er enighet om at inntak utover behovet ikke fremmer helse eller prestasjon med mindre personen har mangel på et/flere næringsstoffer (Manore 2000, Lukaski 2000) Risikosituasjoner og risikogrupper der bruk av må vurderes Kronisk lavt energiinntak vektreduksjon Lange perioder med ensidig kosthold Kost som mangler basismatvarer Store menstruasjonsblødninger Menstruasjonsforstyrrelser Utøvere med mage-tarm sykdommer/matintoleranser Utøverne bør gjennomgå en medisinsk og ernærings-messig vurdering for å undersøke behov Vurdering bør gjøres av fagpersoner med ernæringskompetanse JERN Jernmangelanemi påvirker aerob kapasitet på to måter jernmangel vil begrense produksjonen av hemoglobin ->transporten av oksygen til vevene svekkes Jernmangel reduserer musklenes kapasitet for den oksidative produksjonen av energi (ATP) Sammenhengen mellom jerndeplesjon og treningskapasitet Utredning av idrettsutøvere Alle utøvere bør måle jernstatus tidlig i karrieren Kvinnelige utøvere (spes i utholdenhetsidretter) bør følges nøye Gjerne 1-3 ganger årlig Utøvere som skal på høydetrening, bør måle jernstatus 3-4 uker før avreise (tid til evt supplementering) Utredning bør inkludere flere parametre: S-jern og s-ferritin Hb og transferrinmetning Jernmangel hos idrettsutøvere Råd for å øke inntak og fremme opptak av jern i kosten Hemjern = kjøtt = effektiv absorpsjon Ikke-hemjern = planteføde = mindre effektiv absorpsjon Innta jernrike matvarer Magert rødt kjøtt Kylling Fisk Lever/Leverpostei Litago brunost Grønne grønnsaker (brokkoli, spinat, erter, bønner, linser) Grovt brød og grove kornprodukter Frem opptaket av ikke-hemjern Spis C-vitaminholdige matvarer (bær, frukt, juice, grønnsaker) til alle hovedmåltider Spis fileter av kjøtt, fugl og fisk (inneholder kjøttfaktor ) Unngå å drikke kaffe, te og kakao til måltider Begrens inntaket av ugjæret brød (inneholder fytinsyre) KEF v/olt, Anu Koivisto 2016 8

Jerntilskudd - alternativer Lavest mulig dose for ønsket effekt Monitorer effekt Hemofer - 9 mg Floradix Formula Jernekstrakt 15 mg per 20 ml Ferrochel amino-jern 25 mg Ferromax 65 mg Duroferon 100 mg Nycoplus Ferro-Retard 100 mg Niferex 100 mg Nycoplus Neo-Fer 9 mg per ml PS. Anbefalt daglig inntak: 9 mg for menn 15 mg for kvinner D-vitamin - hvorfor er det viktig? Angitte referanseverdier for D-vitamin status for normalbefolkning er ikke muligens tilstrekkelig for topputøvere Studier viser høy forekomst av D-vitamin mangel og suboptimal status blant idrettsutøvere D-vitamin status har betydning for utøverens: Benhelse (bruddrisiko) Immunforsvar (infeksjonsrisiko) og inflammasjoner Muligens muskelfunksjon- og styrke (Halliday et al 2010) (Cannell et al 2008) (Willis et al 2008) (Powers et al 2011) Utøvere i risiko for D-vitamin mangel eller utilstrekkelig status D-vitamin kilder Sol Få kostkilder Fet fisk Tran Beriket melk Beriket margarin D-vitamin og idrettsutøvere D vitamin status og supplementering: Mangel Suboptimal Optimal Øvre grense 25 (OH)D <50nmol/L 50-75nmol/L >75nmol/L 150nmol/L Supl. 50-100ug/d For 4-8 uker 40-60ug/dag For 4-6 uker 10-20ug/dag NB! UTL= 50ug/dag i Norge 100ug/dag i USA De første 4 uker kan en forvente 1ug D 3 tilsvarer 1nmol/l økning i 25(OH)D 3 Bruk D3 fremfor D2 preparater D-Pearls (20ug pr tbl) Nycomed D3 (10ug pr tbl eller 20ug pr tbl) 1 porsjon tran 7,5ug (5ml) D vitamin dråper (2ug pr dråpe) Dose bør justeres i forhold til årstid (soleksponering) Inntas gjerne med mat (dagens største måltid) Aktuelle i Høy dose: 90-120mg pr dag, delt i 2 Neo-Fer (9mg/ml), Ferromax doser (60mg), Ferro retard (100mg) Avhengig av historikk: høy dose (se idretten Kost veiledning Vitamin/mineral s-verdier Supplementering Produkt (mengde pr enhet) JA Jern ferritin < 20 Aminojern (25mg), Hemofer (9mg), ferritin 20-30 over), lav dose Nycoplus jern (27mg) Avhengig av historikk: lav dose (10- ferritin > 30 30mg) ferritin <30 før høyde opphold Avhengig av historikk: (se over) JA ferritin < 40 før høyde opphold JA Nycoplus D3 (20ug), Pharma Nord D-pearls (20ug) D vitamin 25(OH)d < 50 50-100ug D3 25(OH)d 50-75 40 60ug D3 25(OH)d >75 10-20ug D3 B12 <170 Injeksjon JA 170-250 sjekk mma og hcy Triobe evt injeksjon Kalsium Ved amenoré: 1000mg JA med 10ug D Calcigran (500mg Ca, 5ugD3) Ved amenore og lavt Ca inntak fra kosten: 1500mg med 10ug D Se over JA KEF v/olt, Anu Koivisto 2016 9

Ergogene stoffer Bruk av ergogene stoffer Koffein Kreatin Bikarbonat Beta alanin Nitrat (rødbetjuice) Mange ergogene stoffer er ikke funnet å ha effekt på prestasjon og markedsføres på sviktende grunnlag Dokumentasjon på bivirkninger og langtidseffekter på helse er mangelfull for mange av stoffene For toppidrettsutøvere på høyt nivå kan bruk av ergogene stoffer tillates såfremt de har optimalisert kosthold og trening først OLT policy Det gjennomføres en grundig vurdering for eventuell utprøving i flere faser Vurdering gjøres kun av fagpersoner med ernæring- /fysiologikompetanse Risikomomenter med Risikomomenter med Kontaminering Inneholder stoffer som ikke står på varedeklarasjon Bruker andre navn på ulovlige stoffer Side 57 Side 58 Hans Geyer, Deutche Sporthochschule Köln, institute of biocemistry New castle 2012 Olympiatoppens sprogram EKSTERN Olympiatoppens KVALITETSSIKRING sprogram Tre hovedelementer: Ekstern kvalitetssikring (LCGGroup) Internt sortiment med lav-risiko for landslagsutøvere og stipendutøvere Egen uavhengig fag-gruppe: medisin, farmakologi, klinisk ernæring og idrettsernæring Retningslinjer for markedsføring av for stipendutøverne Ekstern kvalitetssikring - HFL Sport Sciences (LCG group) Tidligere WADA-akkreditert Stipendutøvere skal ikke bruke som ikke er sertifisert av HFL eller er en del av Olympiatoppens interne sortiment Utøvere kan bruke alle tilskudd som er sertifisert av HFL Alle produsenter kan sende til HFL for analysering http://www.informed-sport.com/ KEF v/olt, Anu Koivisto 2016 10

EKSTERN Olympiatoppens OG INTERN sprogram KVALITETSSIKRING Olympiatoppens ssortiment Ekstern faggruppe: 1) Evaluere hvilke som kan være nødvendige/nyttige for toppidrettsutøvere. 2) Evaluere vitenskapelig dokumentasjon, effekt og bivirkninger av de ulike produktene. Kosttilskuddsrapportering fra stipendutøvere er obligatorisk Utøvere som bruker andre produkter, mister økonomisk og faglig støtte fra Olympiatoppen Utøver vil bruke Utøveren ønsker sponsoravtale og vil promoter produktet. Innebærer produktet risiko for for helse og/eller prestasjon? NEI JA JA/NEI Er supplement nødvendig og riktig for utøvere? Faglig evaluering Dersom analysert som ren/lav risiko produkt, kan utøveren bruke det Er produktet på HFL sin liste eller på OLTs intern liste? JA NEI Utøveren kontakter produsenten og gir dem all info for å kunne kvalitetssikre sine produkter via HFL. Er det en etisk utfordring med produktet? (e.g. rollemodel, pris-nytte) NO Produktet kan markedsføres YES Utøveren anbefales ikke til å markedsføre produktet Utøveren anbefales ikke til å markedsføre produktet IOC consensus artikkel om Andre relevante referanser: Hammersbach P. Kosttilskudd. I Garthe I. & Helle C. (red), Idrettsernæring. Gyldendal, Oslo, 2011. Outram et al. Doping through supplement use: a review of the available empirical data. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Feb;25(1):54-9 Maughan et al. Quality assurance issues in the use of dietary supplements, with special reference to protein supplements. J Nutr. 2013 Nov;143(11):1843S-1847S. Takk for oppmerksomhet! anu@olympiatoppen.no KEF v/olt, Anu Koivisto 2016 11