Balanser mer. Tips og råd for å forebygge fallulykker i hverdagen. Norska

Balanser mer Tips og råd for å forebygge fallulykker i hverdagen Norska

Tips og råd for å forebygge fallulykker i hverdagen Balansera mera översättning till norska

Denne publikasjonen er beskyttet av opphavsrettsloven. Ved sitat skal kilden oppgis. For å gjengi bilder, fotografier og illustrasjoner kreves det tillatelse av opphavspersonen. Foto Johan Eklund og Lasse Forsberg Illustrasjon Martin Ek Publicerad www.socialstyrelsen.se, december 2016

Innhold Innhold... 3 8 enkle vaner for å unngå fall... 5 Finn balansen i kjøleskapet... 6 God mat gjør deg sterkere... 6 Som eldre trenger man mer protein og fett... 6 Dårligere appetitt er vanlig... 7 Smoothie... 7 Noen tips om maten:... 8 Finn balansen med trening og mosjon... 9 Trening gjør deg sterkere... 9 Eksempel på treningsformer...10 Start med det som du har lyst til...10 Bruk riktige sko!...10 Enkle øvelser du kan gjøre selv...11 Tåhevninger...11 Oppreisning...12 Tandemstående...12 Gå sidelengs...13 Stå på ett ben med støtte...13 Finn balansen i medisinskapet... 14 Legemidler tas opp forskjellig i kroppen avhengig av alder...14 Enkelte legemidler kan øke fallrisikoen...14 Tør å spørre legen om legemidlene dine...15 Vær oppmerksom på effektene av medisinene dine...15 8 enkle tips for å redusere risikoen for fall... 16

Visste du att fallulykker er den ulykkestypen som fører til at flest mennesker dør eller havner på sykehus og akuttmottak hvert år? Mange av dem som utsettes for slike ulykker, er eldre. I dag vet vi at det er mulig å forhindre en del av fallulykkene. Du kan selv redusere risikoen for å falle ved å spise fornuftig, trimme og ha kontroll på legemidlene dine. I denne brosjyren får du tips og råd om mat, mosjon og medisin. Her finner du også eksempler på enkle øvelser som styrker benmusklene og på den måten forbedrer balansen. 4 TIPS OG RÅD FOR Å FOREBYGGE FALLULYKKER I HVERDAGEN

8 enkle vaner for å unngå fall Det er mange enkle ting som du kan gjøre for å forhindre fall og alle konsekvenser som følger av et fall. Her får du en liste med tips som kan hjelpe deg med å stå stødigere på benene. 1. Trim regelmessig. Velg aktiviteter som utfordrer balansen og som styrker skjelettet, for eksempel dans, Tai Chi, badminton eller andre gruppeaktiviteter. Det er bra å gå i trapper! 2. Spis gjerne fet fisk et par ganger i uken, samt melk, kulturmelk eller yoghurt som inneholder D-vitamin og kalsium. Spis noe proteinrikt til hvert måltid, for eksempel kjøtt, fisk, bønner, egg eller meieriprodukter. 3. Husk å få i deg væske, både til måltidene og ved å drikke noen glass mellom måltidene. På varme dager kan du trenge å drikke mer. Enkelte legemidler påvirker evnen til å kjenne tørste. 4. Spør legen om bivirkninger av medisinene dine. Enkelte medisiner kan gjøre deg trøtt og påvirke balansen. Hvis du merker slike bivirkninger, må du fortelle det til legen. Kanskje legen kan endre doseringen eller bytte ut medisinene med andre som ikke har disse bivirkningene. 5. Kontakt helsesenteret hvis du har falt eller er redd for å falle. Det kan være mange grunner til at man faller, men det finnes også mange måter som helsesenteret kan hjelpe deg på, slik at du kan kjenne deg tryggere. 6. Kontroller regelmessig synet og hørselen. Syns- og hørselsproblemer påvirker balanse og koordinasjon. Vær oppmerksom hvis du begynner å høre dårlig eller har vondt i ørene. 7. Stell godt med føttene. Problemer med føttene, og spesielt smertefulle problemer, kan virke inn på balansen. Har du problemer med føttene, må du nevne det for legen eller gå til en fotpleiespesialist. 8. Sørg for at det ikke er fare for å snuble i ledninger eller tepper i hjemmet. Gjør hjemmet sikrere ved å sørge for god belysning. TIPS OG RÅD FOR Å FOREBYGGE FALLULYKKER I HVERDAGEN 5

Finn balansen i kjøleskapet Balanserte matvaner i kombinasjon med trening er en forutsetning for å ivareta muskelstyrke og balanse. God mat gjør deg sterkere Maten gir kroppen energi og næring og styrker muskler og skjelett. Det vi har i kjøleskapet og kjøkkenskapet er viktig for å motvirke både naturlige aldersforandringer og forandringer som forårsakes av sykdom og legemidler. Det er viktig at man gjennom hele livet spiser bra og er fysisk aktiv, slik at utgangspunktet for en sunn alderdom blir så godt som mulig. Allerede i 30-årsalderen begynner vi naturlig å miste muskelmasse hvis vi ikke aktivt motvirker det. Og etter 50 går nedbrytingen enda raskere. Forskning viser at kroppens næringsstatus i aller høyeste grad påvirker risikoen for å falle. Det er viktig at du spiser nok næringsrik mat til å hjelpe kroppen med å holde seg frisk og beholde muskelstyrken. Som eldre trenger man mer protein og fett Eldre trenger mat som inneholder en noe høyere andel protein, D-vitamin og fett enn det yngre trenger. Det er viktig at kosten inneholder energi av god kvalitet, spesielt hvis du spiser mindre porsjoner. 6 TIPS OG RÅD FOR Å FOREBYGGE FALLULYKKER I HVERDAGEN

Dette trenger kroppen din hver dag Forskjellige typer fett for eksempel fra raps- eller olivenolje, matfett, fet fisk, meieriprodukter eller nøtter. Variert med karbohydrater for eksempel brød, korn, poteter og pasta. Velg gjerne fullkornsprodukter som havregryn og knekkebrød. Protein i hvert måltid for eksempel egg, ost, fisk, kylling, kjøtt eller meieriprodukter. Også matvarer som bønner, kikerter og linser er proteinrike. Vitaminer og næringsstoffer som finnes spesielt i grønnsaker, rotfrukt, frukt og bær. Dårligere appetitt er vanlig Når man blir eldre, er det vanlig at appetitten blir dårligere. Én årsak kan være at man bruker legemidler. En annen årsak kan være at det som før smakte godt, ikke lenger smaker noe særlig. En tredje årsak kan være at man savner selskap ved måltidene. Som en følge av dette kan man miste lysten til både å lage og spise mat. Kanskje er det slik også for deg, men prøv likevel å spise minst tre ganger om dagen. Det er også bra om du kan få i deg noen mellommåltider. Smoothie Her får du en oppskrift på et godt og praktisk mellommåltid: 1 dl dypfryste bær, 1 banan, 1 dl yoghurt, 0,5 dl melk Skrell bananen og del den i biter. Bland med frosne bær, yoghurt og melk. Kjør ingrediensene til det blir en skummende drikk i en kjøkkenmaskin eller blender, eller bruk en elektrisk visp. Hell oppi et glass. Drikk og nyt. Andre eksempler på mellommåltider kan være yoghurt, kvarg, nøtter, avokado og/eller frukt. TIPS OG RÅD FOR Å FOREBYGGE FALLULYKKER I HVERDAGEN 7

Noen tips om maten: Vær oppmerksom hvis du ufrivillig går ned i vekt. Kanskje kommer det av at maten ikke smaker lenger? Det kan i så fall komme av legemidlene du bruker. Legemidler kan også gi munntørrhet, kvalme, svimmelhet og magevondt. Oppsøk hjelp dersom du har slike problemer! Dette er viktig, for hvis du går ned i vekt, mister du også muskelmasse. Og det fører igjen til en dårligere balanse. Vern om måltidene ta deg tid til å spise! Ikke la det gå for lang tid mellom måltidene. Legg til mellommåltider i løpet av dagen. Prøv å få i deg alle viktige byggesteiner i løpet av dagen: protein, fett, karbohydrater, frukt og grønt. Du kan bruke matsirkelen eller tallerkenmodellen som hjelp for å velge mat som er både god og sunn. Server gjerne grønnsakene og rotfruktene varme med litt smør eller olje. Fettet hjelper kroppen med å ta opp de fettløselige næringsstoffene. Sørg for at maten ser god ut og har fin farge. Det øker appetitten, ettersom vi også spiser med øynene. Dessuten er fargerik mat også næringsrik. Hvis du spiser mat av hel- eller halvfabrikat, bør du prøve å velge mat som er basert på naturlige råvarer. Prøv å få i deg litt mer fett og proteiner enn du kanskje er vant til, ettersom du som eldre trenger det. Er du 70 år eller eldre, er det faktisk en fordel å ha noen kilo ekstra. 8 TIPS OG RÅD FOR Å FOREBYGGE FALLULYKKER I HVERDAGEN

Finn balansen med trening og mosjon Det finnes mange forskningsrapporter som viser at trening og balanseøvelser forhindrer skade som følge av fallulykker. Du som har trent hele livet fortsett med det! Du som vil begynne gratulerer! Det fine er at det aldri er for sent å begynne å trene for å bygge opp muskelstyrken og forbedre balansen. Trening gjør deg sterkere Forskning har vist at alle, også de aller eldste, kan øke muskelstyrken gjennom styrketrening. Og det beste er at det ikke tar spesielt lang tid før du ser resultater. Effektene av trening er de samme for både eldre og yngre. Øker du muskelstyrke, reduserer du samtidig både risikoen for å falle og risikoen for å skade deg alvorlig når du først faller. Balansetrening har også stor betydning for å redusere risikoen for å falle. Det er mye som skal samspille for å få en god balanse: balanseorganene i øret, følsomheten i huden og funksjoner i ledd og muskler. Dette forbedrer du gjennom fysisk aktivitet. Ytterligere en positiv effekt av trening er at søvnen forbedres, og det virker igjen inn på den allmenne helsetilstanden. TIPS OG RÅD FOR Å FOREBYGGE FALLULYKKER I HVERDAGEN 9

Eksempel på treningsformer Treningen bør være vektbærende, det vil si at du for hvert trinn flytter din egen vekt. Eksempler på vektbærende aktiviteter er Tai Chi, dans og å gå i trapper. Du får god mosjon av å gå i 30 minutter hver dag. For å få en effekt på benmassen er det lurt å kombinere spaserturene med andre aktiviteter, for eksempel styrketrening. To økter med styrketrening i uken er et bra tillegg til hverdagstreningen. Start med det som du har lyst til For utrente muskler er til og med den korteste spaserturen eller de enkleste øvelsene bedre enn ingenting. Gå ut fra dine egne forutsetninger og muligheter og det som du selv har lyst til å gjøre. Bruk riktige sko! Bruk riktige sko til riktig aktivitet. Sko med hælkappe og en fast, sklisikker såle gir deg sikrere grep. Fest brodder på skoene når det er glatt ute. Det finnes også sko med innebygde brodder. Mange velger å gå med staver. Om vinteren kan det være lurt å sette pigger på stavene. Hvis du trenger hjelpemidler for å gå, kan du kontakte helsesenteret. 10 TIPS OG RÅD FOR Å FOREBYGGE FALLULYKKER I HVERDAGEN

Enkle øvelser du kan gjøre selv Flere treningssentre og pensjonistforeninger tilbyr seniorgymnastikk og annen aktivitet som passer eldre. Men du kan også trene en del på egen hånd. Her finner du eksempler på øvelser som du kan gjøre selv for å styrke benmusklene og forbedre balansen. Tåhevninger 1. 2. 3. 4. 5. Stå rakt med føttene fra hverandre i hoftebredde, og hold i støtten (kjøkkenbenk, rullator med bremsene på eller et solid møbel). Gå raskt opp på tå, og legg vekten på stortærne. Unngå å låse knærne. Senk hælene sakte. Begynn med 10 repetisjoner, og øk gradvis til 20 når det kjennes bra. Du kan øke vanskelighetsgraden ved å slippe håndstøtten. Øvelsene er inspirert av Otago-treningsprogrammet fra New Zealand. Et strukturert treningskonsept for først og fremst å forbedre styrke og balanse. TIPS OG RÅD FOR Å FOREBYGGE FALLULYKKER I HVERDAGEN 11

Oppreisning 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Sett deg et stykke fra stolens ryggstøtte. Sitt rak i ryggen. Lut kroppen litt forover. Still deg opp (ved hjelp av hendene på stolen/låret hvis det er nødvendig). Før du setter deg ned må du kontrollere hvor du har stolen. Sett deg ned (ved hjelp av hendene på stolen eller lårene). Begynn med 5 oppreisninger, og øk gradvis til 10 når det kjennes bra. Du kan øke vanskelighetsgraden ved å bruke en lavere stol. Tandemstående 1. 2. 3. 4. 5. Stå rak med siden mot støtten (kjøkkenbenk eller et stabilt møbel). Plasser den ene foten like foran den andre, slik at føttene danner en rett linje. Se fremover, og balanser i 10 sekunder. Plasser den andre foten foran, og balanser i ytterligere 10 sekunder. Hvis dette er vanskelig: Begynn med å plassere føttene tett sammen. Du kan øke vanskelighetsgraden ved å slippe håndstøtten samt ved å fortsette å gå frem og tilbake, som når man går på line. 12 TIPS OG RÅD FOR Å FOREBYGGE FALLULYKKER I HVERDAGEN

Gå sidelengs 1. 2. 3. 4. Stå rak og vendt mot en støtte (gjerne en kjøkkenbenk eller en kommode). Gå til siden uten å rotere hoftene. Gjenta til begge sider. Begynn med 3 steg, og øk gradvis til 10 steg til hver kant. Du kan øke vanskelighetsgraden ved å slippe håndstøtten. Stå på ett ben med støtte 1. 2. 3. 4. Stå nær støtten, og hold deg fast ved behov. Stå rak og løft den ene foten fra gulvet. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Gjenta med det andre benet. Du kan øke vanskelighetsgraden ved å slippe håndstøtten, ved å unnlate å støtte benene mot hverandre og ved å forlenge tiden som du holder posisjonen. Du kan også prøve å lukke øynene. TIPS OG RÅD FOR Å FOREBYGGE FALLULYKKER I HVERDAGEN 13

Finn balansen i medisinskapet Enkelte legemidler kan øke risikoen for å falle, for eksempel fordi de kan gjøre deg trøtt eller svimmel. Det er derfor viktig at du får opplyst hvordan legemidlene dine fungerer, både hver for seg og i kombinasjon med andre hvis du bruker flere legemidler. Dette må du spørre legen om. Det er spesielt viktig at du spør om dette dersom du har flere leger. Du kan også spørre på apoteket. Legemidler tas opp forskjellig i kroppen avhengig av alder Med stigende alder forandres kroppens måte å ta opp legemidler på. Legemidler kan for eksempel bli lenger i kroppen hos en eldre person enn en yngre. Det kan medføre at legemiddelets effekt sitter i lenger, men også at det bygges opp for høye nivåer av legemiddelet i kroppen. En følge av dette kan bli en økt risiko for at du kan falle. Enkelte legemidler kan øke fallrisikoen Beroligende og angstdempende legemidler øker risikoen for fall. Det gjør også legemidler som brukes mot depresjoner, for eksempel sovemedisin. Sterke smertestillende legemidler som morfin, inkludert morfinplaster, øker også fallrisikoen, i likhet med en del hjerte- og karmidler. En kombinasjon av smertestillende legemidler, antidepressive legemidler og beroligende legemidler eller sovemedisin gir en svært høy risiko for fallskader. 14 TIPS OG RÅD FOR Å FOREBYGGE FALLULYKKER I HVERDAGEN

Tør å spørre legen om legemidlene dine Det finnes mange studier verden over som bekrefter at legemidler kan være årsaken til at eldre faller og skader seg. For å forhindre at det skal skje med deg får du her noen tips om spørsmål som du kan stille legen om legemidlene dine. Vær ikke redd for å oppfattes som besværlig. Det handler om din kropp og din helse, og du er i din fulle rett til å spørre om det du lurer på. Hvorfor trenger jeg denne medisinen? Finnes det noen annen behandling enn medisin? Hvis det ikke finnes noen alternativ hva skal jeg være oppmerksom på? Jeg har allerede flere ulike medisiner. Kan jeg få en gjennomgang av legemidlene? Øker denne medisinen risikoen for at jeg skal falle, for eksempel ved at jeg blir svimmel? Kan medisinen øke risikoen for at jeg faller hvis jeg tar den sammen med andre legemidler? Vær oppmerksom på effektene av medisinene dine Prøv å være oppmerksom på hvilke effekter medisinene dine har. Et godt råd er at du noterer deg når du begynner med en ny medisin. Noter også om du merker noen bivirkninger, for eksempel at du blir svimmel eller kjenner annet ubehag. Ved hjelp av notatene er det enklere å se om det kan finnes noen sammenheng mellom medisinen og dine opplevelser. Det er også viktig at du forteller om opplevelsene dine til legen. Kanskje trenger legen å endre doseringen eller bytte ut et legemiddel. TIPS OG RÅD FOR Å FOREBYGGE FALLULYKKER I HVERDAGEN 15

8 enkle tips for å redusere risikoen for fall Med enkle grep kan du gjøre hjemmet sikrere, slik at du reduserer risikoen for å falle. Her er noen tips om hva du kan være oppmerksom på. 1. Bøyer teppekantene seg oppover? Trengs det sklibeskyttelse under teppene? 2. Ligger det ledninger på steder der du risikerer å snuble i dem? Er det mulig å heller feste ledningene langs veggene? 3. Har du tilstrekkelig belysning? Trenger du nattlamper? Er det god belysning i trappen? 4. Bærbar telefon eller mobil. Hvis du har en telefon med deg overalt, kan du få raskere hjelp hvis uhellet skulle være ute. 5. Er dørstokkene et problem? Er det mulig å fjerne dem? 6. Har du lett tilgang til ting du bruker ofte? Det kan være gjenstander du bruker daglig, ting du bruker på kjøkkenet eller ting du ofte har behov for. 7. Har du en egen sitteplass der du kan ta av og på sko eller hvile deg ved behov? 8. Sklibeskyttelse på badet. Våte gulv er glatte gulv. Sklibeskyttelse i badekaret eller dusjen kan være til hjelp, og det samme kan en sklisikker baderomsmatte til å stå på etter badet eller dusjen. Trenger du en dusjstol? Det kan være vanskelig å skifte gardiner og taklamper og bytte batteri i brannvarsleren. Hvis du gjør dette selv, bør du bruke en stødig stige i stedet for å stå på en stol. Eller be om hjelp i mange kommuner finnes det hjelpetjenester som kan hjelpe deg med slike ting. 16 TIPS OG RÅD FOR Å FOREBYGGE FALLULYKKER I HVERDAGEN