www.energetics.eu ROMASKIN Trenings veiledning /
Kjære kunde, Gratulerer med ditt nye ENERGETICS fitness utstyr. Vi håper du får mye moro og suksess med treningen. Før du starter med treningen, ønsker vi å gi deg noen tips som vi har utviklet i samarbeid med ledendene forskere innen sport i europa. Med vennlig hilsen, Deres ENERGETICS - Team Innhold Innledning S. 03 Treningsparameter S. 04 Trening S. 07 Vekttap, slanking og cross training S. 09 >> innhold >> 02
Innledning Hva jeg oppnår med trening Trening med romaskinen er meget effektiv. Den vil forbedre din utholdenhet i helhet samt din styrke utholdenhet. Du kan gjøre deres cardiovasculare system sterkere samt trene musklene i overkroppen og underkroppen. M. deltoideus M. pectoralis major M. trapezius M. rectus abdominus M. deltoideus M. latissimus dorsi M. brachialis M. flexores carpi M. biceps brachii M. trizeps brachii M. glutaeus maximus M. sartorius M. rectus femoris M. quadriceps femoris Mm. ischiocrurales M. gastrocnemius Positive effekter av roing kan også være som følger: vekttap sterkere hjerte oppstramming av vevet økt styrke i armer og bein økt sirkulasjon gjennom musklene bedre pust og form i brystet lavere hvilepust eller treningspuls økt prestasjon i hverdagen og i sport mindre stress avslappet og positive atmosfære etter trening >> innledning >> 03
Hva må jeg være oppmerksom på Roing som trening kan gjøres av alle, men det er noen sykdommer og situasjoner der du ikke bør trene med romaskinen. Vennligst les kapittelet om sikkerhets instrukser i heftet. For deres egen helses skyld bør du ikke trene med romaskinen dersom du: har en akutt sykdom som feber, hoste, influensa eller andre helseproblem ikke føler deg bra Vennligst ta en legekonsultasjon dersom du: har ortopediske problemer (bein, ledd) er under medisinsk behandling er eldre enn 35 år, er nybegynner eller ikke har trent på en stund har uregelmessigheter med hjertet, lungene eller andre organ har diabetes, høyt blodtrykk eller pusteproblem ønsker å trene for rehabiliteringsgrunner For optimal suksess med treningen, bør du ta hensyn til følgende råd: Varm opp foran hver treningsøkt (se s. 008 Trening ). Tilpass vektene slik at du kan trene innen de grensene av intensitet som er tilpasset ditt personlige treningsprogram (se s. 006 Hvordan bør jeg trene ). Konsentrer deg om din treningsteknikk når du trener (se s. 008 Trening ). Forsøk å holde ryggen så rett som mulig gjennom alle øvelser (ingen krum eller svai rygg). Gjør øvelsene som beskrevet: sakte og rolig. Unngå å holde pusten. Du bør puste ut regelmessig når du tar i styrke og puste inn når du går tilbake til vanlig stilling. For å forsikre en optimal og balansert trening, bør alle de illustrerte hovedmusklene bli trent. Bare med regelmessig trening vil du oppnå ønsket effekt. Stopp treningen umiddelbart dersom du er ukomfortabel. Trenings parameter Hvilke mål ønsker jeg å oppnå Fettforbrenning/Helse Å redusere fett, vektreduksjon som sunn trening Dette programmet er spesielt designet for å redusere kroppsfettet ditt og ha en positiv innvirkning på deres metabolsime. En lang, vedvarende utholdenhet med lav intensitet forbrenner fett og styrker immunsystemet. Cardio For å øke utøvelsen på deres cardiovasculare system Dette programmet vil virke positivt inn på deres cardiovasculare system. Cardio- intensiteten på treningen kan senke blodtrykket i tillegg til nivået av fett i blodet og blodsukker. Hjertemuskelen blir sterkere og deres generelle helsetilsatnd og utøvelse øker. Styrke For å øke styrke utholdenhet som kropps forming Styrkeprogrammet er spesielt effektiv til å stramme musklene og kroppen og til å holde lengre styrkeanstrengelser. Spesielle øvelser bygger muskler samtidig som det har positive påvirkning på spesielle problematiske områder. >> treningsparameter >> 04
Hvilken treningstype jeg er Vårt treningsprogram er utviklet for ulike mål, lengder og frekvenser som alle tar stilling til din individuelle helsetilstand. For å kunne finne frem til ditt optimale treningsprogram, anbefaler vi deg å gjøre følgende treningssjekk. Svar på spørsmålene og pluss sammen poengene. Totalsummen av dine poeng vil fortelle deg hvilken treningstype du er. Etter en stund bør du gjøre denne sjekken igjen slik at du kan forandre treningsprogram om nødvendig. Treningssjekk Poeng 1. Hvor gammel er du? Alder Poeng Under 30 år 3 30-50 år 2 over 50 år 1 2. Kalkuler vekten din! Trekk fra 100 fra høyden din (i cm) Sammenlign resultatet på følgende skjema: Hva er riktig for deg? Poeng Overvekt Min kroppsvekt er mer enn 10 % over det utregnede reultatet. 0 Normal vekt Min kroppsvekt er lik (±10 %) av det utregnede resultatet. 4 Undervek Min kroppsvekt er mer enn 10 % mindre enn det utregnede resultatet 2 3. I gjennomsnitt, hvor ofte har du trent gjennom de siste 6 måneder? Sport Poeng mer enn to ganger i uken 3 regelmessig 1-2 ganger uken 2 aldri eller mindre enn en gang i uken 1 4. Hvordan vil du estimere din helsetilstand akkurat nå? Helsetilstand Poeng meget trent 4 gjennomsnittlig trent 2 litt under gjennomsnittlig trent 0 Evaluering 2-6 Poeng: Du er en wellnesstype, vi anbefaler deg at du starter med wellnessprogrammet. 7-10 Poeng: Du er en fitnesstype, vi anbefaler deg at du starter med fitnessprogrammet. 11-14 Poeng: Du er en performancetype, vi anbefaler deg at du starter med performanceprogrammet. >> trenings parameter >> 05
Hvordan bør jeg trene I den følgende tabellen vil du finne deres individuelle treningsprogram med praktisk gjennomføring og hyppighet. For å kontrollere den optimale intensiteten på treningen er det best å bruke deres subjektive måling på styrke. Treningsprogram Fettforbrenning/Helse Mål Gjennomføring Å redusere fett/ Å gå ned i vekt/ For en sunn treningsøkt Tilpass motstanden og hurtighet i en slik grad at du tilpasser deres personlige utholdenhet til å ligge mellom moderat og mellombels. Vær sikker på at deres hjertefrekvens kke overskrider maksimumsverdien på 220 minus deres alder! Trenings hyppighet per uke og treningstid per økt Wellness 2-3 ganger per uke 15-20 minutt Fitness 2-3 ganger per uke 20-25 minutt Performance 2-3 ganger per uke 25-30 minutes Trenings Cardio Mål Å øke utøvelsen av deres hjertefrekvenssløp. Gjennomføring Tilpass motstand og hurtighet til en slik grad at du justerer ders personlige motstand og hurtighet til å ligge mellom intermediate and strenuous. Vær sikker på at deres hjertefrekvens kke overskrider maksimumsverdien på 220 minus deres alder! Trenings hyppighet per uke og treningstid per økt Wellness 2-3 ganger per uke 15 minutes Fitness 3-4 ganger per uke 15 minutes Performance 3-4 ganger per uke 20 minutes Trenings Styrke Mål Å øke styrke utholdenhet/ kroppsforming/ stramming av vevet Gjennomføring Ro i et komfortabelt tiempo i 3 minutter, øk hurtighet i de neste 2 minutter, deretter ro igjen i 3 minutter i komfortabel hurtighet. Gjenta dette i 3-2-3-2 minutts rytme. Vær sikker på at deres hjertefrekvens kke overskrider maksimumsverdien på 220 minus deres alder! Trenings hyppighet per uke og treningstid per økt Wellness Anbefales ikke Fitness 2-3 ganger per uke 15 minutes Performance 3-4 ganger per uke 15-20 minutes >> treningsparameter >> 06
Trening Trenings teknikker Det er viktig at roingen er teknisk korrekt for å unngå smerte og skader. Start Ta i håndtakene med begge hender og sett deg ned mens du holder ryggen rett. Strekk så leggene. Å rette ut beina Når beina dine er nesten rette, trekker du i håndtakene med armene mot brystet og len deg litt bakover. Husk å holde ryggen rett hele tiden. Ta i med armene Ved slutten på bevegelsene bør beina være nesten rette og håndtakene bør være nær ved å ta bort i brystet. Skli sakte tilbake til utgangsposisjonen ved å bøye beina og rette ut armene. Oppvarming Varm opp før treningen. Gjør litt lett roing i 2-3 minutt. Etter oppvarmingen kan du starte med ulike treningsprogram. Den tiden det tar å varme opp er ikke inkludert i den tiden det tar å gjøre treningsprogrammene. Gjennomføring Vennligst følg de parameterene some er gitt i tabellene i treningsprogrammet når du trener (s. 006 Hvordan bør jeg trene? ) og kontroller intensiteten på treningen (Fettforbrenning/Helse, Cardio og Styrke). Nedkjøling/Uttøyning På slutten av treningen bør du kjøle ned med 2 minutts lett roing og etter det bør du tøye og slappe av i de musklene som du nettopp har brukt. Hold den tøyningsstillingen som beskrevet i 10-20 sekunder. Du bør bare føle en lett strekk, ingen smerte! Gjenta hver tøyning tre ganger på rad. Konsentrer deg om å holde ryggen rett mens du tøyer (ingen svai rygg)! >> trening >> 07
Bakside lår Plasser den utøyde leggen på et høyere underlag (trappesteg, stol,...) og bøy deg forover mens du holder ryggen rett inntil du føler en lett strekk. Tips: Tenk at navlen tar borti låret. Framside lår Stå på ett bein med knærne samlet. Rett hoftene og strekk deg etter et bein rundt ankelen om gangen. Dra beinet mot baken til du føler en lett strekk. Legg muskulatur Rett ut baksiden av beinet mens du hele tiden holder hælen konstant i bakken og bøy deg forover inntil du føler en lett strekk. Bryst muskulatur Plasser håndflatene mot en dørkarm eller en vegg og bøy forsiktig armen. Prøv å vri overkroppen mot motsatt skulder inntil du føler en lett strekk. Arm tøyning Dra albuene ned bak hodet inntil du føler en lett strekk. >> trening >> 08
Vektreduksjon, kosthold og cross training For å oppnå vektreduksjon, komme i form og og forsikre seg at en oppnår maksimal effekt av treningsprogrammet, er det viktig med et sunt kosthold. Her er litt informasjon og tips som omhandler dette emnet. Vektreduksjon Ditt kosthold har vesentlig påvirkning på din helsetilstand, form, utøvelse og hvordan du føler deg. De største syndene i vårt moderne samfunn, er for mye inntak av: kalorier fett (for eks. sjokolade) sukker (for eks. Søtsaker/godteri) salt alkohol Overvekt kan føre til helseproblem (hovedsaklig kardiovaskular og ortopediske problem), til redusert utøvelse i sport og i dagliglivet til redusert følelse av å ha det bra. En velbalansert kombinasjon av sport aktiviteter og en forandring av kostholdet kan forbedre disse problemene. Uansett, ingen av disse målingene kan oppnå langvarige forbedrelser alene. I forskning refererer en energi til kilo kalorier (kcal) Kroppen trenger å forbrenne energi for å holde en konstant kroppstemperatur i tillegg til å opprettholde kroppens funksjoner. På en vanlig dag, uten nevneverdig fysisk aktivitet, bruker menn ca 2200 til 2300 kcal og kvinner ca 2000 kcal. Antall kalorier (kcal) vises på fakta om næringsinnhold på det meste av matvarer. En person går alltid ned i vekt dersom inntaket av kcal per dag er mindre enn hva personen trenger. With physical activities the demand for calories can be dramatically increased. In order to lose weight in a sensible and sustainable way you also have to take into account a healthy diet besides physical activities to raise your demand for energy. Kosthold For å forsikre seg om en optimal trenings suksess, bør du vurdere følgende veiledning til et sunt kosthold: Tilpass kostholdet til ditt behov Når du utøver sport, brukes kalorier og næringsstoffer på en forskjellig måte. Mange utholdenhetstreninger tømmer lageret av karbohydrater som en da trenger å fylle opp. I dette tilfellet er mat med mange karbohydrater som poteter, ris, frokostblandinger og nudler idielt. Når en gjør en ren fettforbrenningstrening for å gå ned i vekt, er bruken av karbohydrater lavere og trenger derfor ikke så stor påfylling. Styrke trening (spesielt når en bygger muskler) øker sakte ditt behov for proteiner. Proteiner oppnår en med rent kjøtt, fisk, melkeprodukt (Crème fraishe, yoghurt) og protein som inneholder frukt (for eks. lever bønner). Reduser dyrefett til fordel for plante olje Inntaket av dyrefett, spesielt mettet fett (for eks. innhold i kjøtt til foret dyr, ulike sauser, fløte) øker nivået av kolestrol i blodet og kan derfor føre til helseproblem. Det kan hjelpe til å utvikle ulike sykdommer som Arterieosklerose (vascular constriction), gallesten eller overvekt. Generelt bør du velge å bruke vegetabilske oljer fra soyabønner, tistler, solsikke eller oliven foran dyrefett kokefett eller smør. >> vektreduksjon, kosthold og cross training >> 09
Reduser inntaket av sukker og søtsaker/godteri Spis frukt som snacks framfor søtsaker. Reduser mengden av salt i kostholdett For mye salt er en av de grunner som utløser høyt blodtrykk. Det gjennomsnittlige nødvendige inntaket av salt er 3-5 gram, men mange personer konsumerer 15-25 gram og mer per dag. Mat som ferdigmat, boksemat eller chips inneholder spesielt mye salt. Saltet som vi mister gjennomn fysisk aktivitet trenger ikke å bli erstattet med vanlig salt. Inntak av mat med høyt fiberinnhold Fiber er den delen av maten som er næringsrik til mennesket. De stimulerer tarmfunksjonene og sørger for næring til bakterien i de store tarmene. For å kunne spise et høyt nok inntak av fiber, bør ditt kosthold inneholde fullkornprodukter (havre, linser, kornblandinger), grønnsaker, salater og frukt. Reduser inntak av nei stimuli Alkohol inneholder mange kalorier og gjør forbrenningen saktere. Nikotin hjelper til å utvikle sykdommer og kan redusere din utholdenhet mye. Drikk mens du utøver sport Å svette er vanlig når en utøver sport. Tap av væske så lite som 2 % av kroppsvekten (utgjør et tap på ca to liter gjennom svette) reduserer din utøvelse merkbart. Du bør derfor drikke nok væske gjennom treningen, idielt er 200 til 500 ml (7 til 8 fluid ounces) hvert 10 til 15 minutt. Gjennom en dag bør du drikke 3 til 5 liter. Jo mer fysisk aktivitet du utøver og jo mer du svetter, jo mer bør du derfor drikke. Drikk isotonisk drikke eller fruktdrikk til å slukke tørsten og som et perfekt erstatning for brukte elektrolyter (kalsium, magnesium, kalium) og karbohydrater. Cross training For å forsikre deg om optimal utøvelse av kroppen må du trene det cardiovaskulære systemet i tillegg til musklene. En cross training inneholder idielt tre deler: 1. Systematisk muskeltrening (Trening med den hensikt å bygge muskler, kroppsforming, styrkemotstand og slikt, se s. 006. Hvordan bør jeg trene ) Systematisk muskeltrening tillater deg til å komme i form og hjelper deg til å støtte det mennesklige skjelett. Denne støtten forhindrer deg til å ta i for mye tyrke på en kroppsdel (for eks. Kneet, hoftene, ryggraden etc.). 2. Spesifikk utholdenhetstrening i hver kategori (Øvelser med for eksempel treningssykler, ellipticals, tredemøller, step og slikt) En utholdenshetstrening forbedrer det cardiovaskulære systemet og øker fettforbrenningen og kalorier. Det vil ta bort de ekstra kiloene og derfor gjøre musklene mer synlig. 3. Et balansert kosthold med korrekt antall kalorier (se s. 009 Kosthold og vektreduksjon ) Ditt kosthold bør være balansert med treningen din: høyt på karbohydrater, lavt på fett og høyt på protein. Spesielt når en gjør styrketrening. >> vektreduksjon, kosthold og cross training >> 10
For å forsikre deg om langvarig suksess bør du trene med et mål. Suksess kan være planlagt dersom du følger et korrekt system. De øvelsene som er gitt bringer et systemastisk oversikt på hvordan en metodisk og følsomt kan organisere treningen. Det er ikke nødvendig å bli helt utslitt etter en trening for å oppnå målene. Du bør heller konsentrere treningen på treningsteknikkene og kontrollere intensiteten på treningen med din egen følelse av styrke. Spesielt bør nybegynnere tenke over dette mottoet: Kvaliteten på treningen er mer viktig enn kvantiteten. Vi håper vi har vært til hjelp til å planlegge og utøve deres individuelle treningsprogram. Vi ønsker deg mye moro med deres personlige trening. Deres ENERGETICS team Bildene er brukt som illustrasjoner og forklaringene på øvelsene kan være at de ikke samsvarer med det aktuelle kjøpte produktet. Visuelle forskjeller på det aktuelle produktet kan forekomme. Innholdet av disse treningsøvelsene har blitt sjekket nøye. Det er ikke noe ansvar i forhold til utgiver, ved trykkfeil eller generelle feil, hverken i saker, personlige eller egendel skader. Bruk og reproduksjon av tekst og bilder er mulig bare med en skriftlig autorisasjon fra utgiver. >> vektreduksjon, kosthold og cross training >> 11
www.energetics.eu c/o Neomark Sàrl, 14 a rue de la Gare, 4924 Hautcharage, Luxembourg IIC-INTERSPORT International Corporation GmbH, Woelflistrasse 2, 3006 Berne, Switzerland Copyright ENERGETICS 2014