Innstilling av sykkel og 2009 strekkøvelser for Xycling O d d I d a r H a n s e n & H a n n e S i v e r t s e n E l i x i a C C V e s t o d d. i d a r @ g m a i l. c o m 2 0. 8. 2 0 0 8 0
Innholdsfortegnelse Inn sti lli ng a v sy kk el... 3 1 : In ns till in g av s et e hø yd en.... 3 2: In ns till in g av s et et. (ho ri so nta lt )... 3 4 : In ns till in g av s ty ret. (Av sta nd m ello m set e o g sty ret.)... 4 5 : Fo tens p la sse rin g p å p ed alen.... 5 Trå te kni kk... 7 R und trå kk... 7 Ø vels er for å b ed re rund tr åk ket :... 8 Trå m ed et ben.... 8 Trå m ed tu ng m o tst and.... 8 Str ek kø vel ser for syk lis ter.... 9 Tin g og p ass e p å ved tø yin g:... 9 Le ggm u skl en e.... 9 Fo rsid e lå r.... 10 B aksid e l år og le gg.... 10 Set emus kl ene.... 11 H o f te b ø yer.... 12 Ø vre d el av ry gg.... 13 Sk uld er.... 13 Tri cep s.... 14 B ryst og s kuld e r.... 14 N akk e.... 15 Arb eid sø ko no m i på syk ke l.... 16 G run nlegg end e tr en in gslære.... 18 P rinsip p er om belast nin g o g tilp a s nin g.... 18 Ad ap sjo n.... 18 O verlo ad.... 18 O verko m p en sas jo n.... 19 K o rt opp sum m erin g av id re ttsf y sio lo gien.... 20 E nerg i.... 20 M aksim alt oks yg eno p p tak.... 22 An aero b ter ske l.... 23 P ulstr en in g.... 24 1
B ereg ni ng o g te sti ng a v m ak sp uls... 25 Tes t av m a ksp ul s.... 25 H vilep ul s... 25 H vo rd an f inne r ikt ig tr en in gsi nt ens itet?... 26 Tre ni ng s so ner.... 26 Aero b e o g an aero b e tr eni ng sf o rmer.... 28 Int erv all tre ni ng o g ko nt in uer lig t re nin g.... 28 Aero b e tr eni ng sf o rmer treni ng a v o ksyg ens ys temet... 29 Int ens iv a ero b tren in g.... 29 K o ntinu erl ig tr en in g.... 29 Int erv all t re ni ng.... 29 La ng var ig m o d erat in te nsi v ae ro b tren in g.... 31 Aero b res tit usjo n str en in g.... 31 Int erv all elle r ko nt in uer lig t re nin g.... 32 An aero b e tr eni ng sf o rmer... 34 Tre ni ng a v f o sf atsyst emet... 34 Tre ni ng a v la kta ts yst emet (melk esy re -s ys temet)... 35 Litt er atu r... 36 2
Innstilling av sykkel Ved innstilling/tilpasning av s yk kelen prøver man å optimalisere forholdene til musklene. Her kn yttes likevel ikke innsatsen opp mot en tid eller prestasjon og man har heller ingen luftmotstand å ta hens yn til som ved sykling ute. 1: Innstilling av sete høy den. Setehøyden bør være slik at man har en liten bø y i kneet når pedalen er på sitt laveste punkt i forhold til deg. Dersom man holder hælen på pedalen og må strekke helt ut i kneet, blir høyden ganske riktig når man setter forfoten på pedalen. Det er viktig at setet ikke settes så hø yt at man får store medbevegelser i bekkenet. 2: Innstilling av setet. (horison talt) Den horisontale innstillingen av setet relaterer seg til lengden på lårbenet og hø ydeinnstillingen av setet. Dersom man trekker enn loddlinje fra det fremste punktet på kneet når krankarmen peker rett fremover, bør denne gå gjennom akslingen på pedalen (se bildet til venstre). 3
3 : In nstilling av sty ret. (Høy de) Som utgangspunkt kan man ha styret i samme høyden som setet. Erfarne syklister pleier å ha styr et flere centimeter lavere enn setet, mens for uerfarne kan det være lurt å ha det noe høyere enn setet. Det er viktig med riktig innstilling på hø yden da bekkenhelningen påvirker muskelbruken. 4: Innstilling av sty ret. (Avstand mell om sete og sty ret.) Ikke alle sykler har denne innstillingsmuligheten. St yret er uansett på de fleste syklene utformet slik at det gir variasjonsmuligheter i lengderetning. Lengden her vil også kunne påvi rke bekkenhelningen. En regel man kan bruke at man fra tuppen på sete frem til styret bruker lengden på underarmen + 2-3 cm. (Se b i l d e 1 ) Man bør stille inn slik at man sitter med ca. 90 fleksjon i skulderleddet og en liten bøy i albueleddet. (Se b i l d e 2 ) Sitter man med styret vesentlig hø yere enn setet vil imidlertid vinkelen skulderleddet bli mindre. 4
5: Fotens plassering på pe dalen. Hvis man har en sko med s tiv såle som det er på sykkelsk o, belastes fotens lengdebue i liten grad. Plassering a v foten gir seg i stor grad selv etter hvor klossene er festet. Plassering av klossene på sykkelskoene skal plasseres i forhold til leddet (tåleddet) i foten. Klossen skal festes slik at den er sentrert over akselen på pedalen når den er riktig justert. ( S e b i l d e t t i l v e n s t r e ) Feil justerte klosser på s ykkelskoen kan gi smerter og nummenhet i foten, hvis man har slike problemer så bør man forsøke å justere plasseringen av klossene. Dersom man har en sko m ed myk såle er det viktig å få foten godt inn i tåhetten slik at det ikke bare er tærne som har kontakt. Tærne bør peke rett frem dvs. at hælen verken står inn mot sykkelen eller ut fra sykkelen (nullstilling for rotasjon i kneleddet). Forskjellige styre posisjonener på spinning sykkelen Ved alle posisjonene så er det viktig med lave skuldre og at man bø yer armene. Dette er for å minske faren for belastnings skader i nakke og skulder. Posisjon 1 5
Posisjon 2 Posisjon 3 6
Tråteknikk Run dtråkk Med rundtråkk menes at man påfører pedalen kraft i fartsretningen gjennom hele omdreiningen. De fleste av oss har lært oss å sykle med en noe uhensiktsmessig teknikk i oppveksten. Vi sykler gjerne med en vanlig sko på en vanlig pedal. Så lenge skoen ikke er fastspent i pedalen vil det spesielt i fasen ca. 180-360 være vanskelig å overføre en kraftkomponent som virker vinkelrett på krankarmen i fartsretningen. Denne teknikken er for de fleste også så innlært at det tar l ang tid å automatisere den nye. Det å forandre på en allerede automatisert teknikk kan ofte være verre enn det å lære en ny teknikk fra bunnen av. Dette krever derfor en stadig bevisstgjøring o g mange gjentagelser. Dersom man har styret veldig hø yt o g bli r sittende rett i ryggen med bekkenet i en nullstilling er det vankeligere å få til det runde tråkket. I den oppreiste stillingen har man lett for bare å sk yve pedalen ned. Det er nærliggende å tro at dette skyldes at utgangslengden på hamstrings blir mindre optimal samt at hofteleddsbø yerne får et mindre moment å jobbe med i hofteleddet. Ankelbeve gelsen i sykkel bør ikke være overdreven men komme mer som en følge av kneets og hoftens beve gelser. Dersom man i fasen 0-180 jobber for aktivt med ankelleddet i retning planterfleksjon vil foten gjerne stå i for stor planterflektert stilling ved 180. Dette gir en dårlig utgangslengd e for m. gastrocnemius som knefleksor i den påfølgende fasen av omdreiningen. Det er store individuelle variasjoner når det gje lder selve tråkkbevegelsen, og det er viktig og ikke presse all inn i et felles bevegelsesmønster. Disse variasjonene sk yldes at vi er forskjellig b ygd, men også at vi mer eller mindre har utviklet teknikk. Hvor effektive tråkket er, avhenger av h vor god t rundtråkk vi har. Det vill si et godt rundtråkk kjenne tegnes med stor kraft i pedalen i hele pedalomdreiningen. I tillegg til nedtråkket er opptrekket viktig. Dette gir en god r ytme, samtidig som dette sparer musklene på fremsiden av lårene for mye arbeid. Men man må heller ikke glemme fasene når pedalen er på topp og på bunnen. Glemmer man disse, er det lett å få et ugunsti g o g firkantet tråkk. 7
Se på bildet over, hvordan ankelens bevegelser bør være gjennom de forskjellige fasene i et rundtråkk. Øvelser for å bedre rundtråkket: Trå me d et ben. For lære et godt rundtråkk, kan det være gunsti g ø ve en del på å trå med et bein av gangen. Konsentrer mest om opptrekket. Nedtrekket sitter oftest fra før. Få inn en god følelse. Tråkk teknikken er så sentral i s ykling at denne øvelsen bør legges inn ved jevne mel lomrom. I tillegg til bevisstgjøring a v teknikk er det god st yrketrening fo r alle sentrale muskler i tråkket. Trå rundt noen minutter med vekselvis hø yre og venstre bein. (Det andre henger passivt med eller tatt vekk fra pedalen) Trå me d tung mot stand. Ha be gge føttene pedalene. Konsentrer dere fullt og helt tråkket. Prøv o g få til god teknikk med et godt rundtråkk, med begge beina samtidig. I ut gangspunktet er dette lettest å få til med tung motstand. Hold fokus på jevn omdreiningsh astighet på pedalene. Holde o verkroppen mest mulig i ro. 8
Strekkøvelser for syklister. Ting og pa sse på ve d tøy ing: 1. Bruk god tid på og komme inn i ytterstillingen. 2. Hold tøyningen i 15-20 sekunder med 2-3 repetisjoner. 3. Bruk god tid på å komme tilbake til utgangs posisjon; ikke slipp brått. 4. Strekkøvelser skal utføres med langso mme og kontrollerte bevegelser. Legg mus klene. Støtt deg mot veggen o g plasser den ene foten opp mot veggen, sl ik at kun hælen berører gulvet. Ha strakt ben og press hoften rolig framover til du kjenner at det strekker på baksiden av leggen. Hold 15-20 sek. og b ytt ben. 9
Forsi de lår. Stå med strak kropp. Ta grep om den ene ankelen og trekk hælen opp mot baken. Press hoften fram til du kjenner at det strekker på fremsiden av låret. Sørg for å holde knærne samlet. Hold 15-20 sek. o g b ytt be n. Ba ksi de lår og legg. Stå med en liten bøy i det ene kneet og strekk det andre benet framfor deg. Støtt deg med hendene på kneet og hold r yggen rett. Senk overkroppen rolig framover til du kjenner at det strekker på baksiden av benet. Hold 15-20 sek. og b ytt ben. 10
Stå med hendene i siden og plasser den ene foten på en benk eller lignende. Hold benet strakt og r yggen rett mens du presser overkroppen framover. Gjør dette til du kjenner at det strekker på baksiden av låret. Hold 15-20 sek. o g b ytt ben. Sete mus klene. Sitt med det ene benet krys set over det andre. Bø y i kneet, hold omkring det og trekk det mot motsatt skulder til du kjenner at det strekker i setemuskulaturen. Hold 15-20 se k. og b ytt ben. 11
Sitt med det ene benet krys set over det andre, slik at ankelen hviler på motsatt kne. Bø y o verkroppen framover til du kjenner at det strekker i setemuskulaturen. Hold 15-20 se k og b ytt ben. Hofte bøy er. Stå med benene splittet og rett rygg. Plasser hendene i siden og press hoften fram til du kjenner at det strekker over hoften. Hold 15-20 sek. o g bytt ben. 12
Øvre del av ry gg. Stå med armene hevet fremfor brystet og la hodet henge ned. Fold hendene, strekk armene frem over og sk yt r ygg. Kjenn at det strekker mellom skulderbladene og hold 15-20 sek. S kul der. Stå med den ene armen krysset o ver br ystet. Ta tak i albuen og trekk armen i retning av motsatt skulder, til du kjenner at det strekker på baksiden av skulderen Hold tøyn ingen i 15-20 sek. Og b ytt arm. 13
Triceps. Plasser begge armene bak hodet slik at du med den ene hånden holder rundt den andre albuen. Trekk albuen mot hodet til du kjenner at det strekker på baksiden av overarmen. Hold 15-20 sek. o g b ytt arm. Bryst og skul der. Fold hendene bak på ryggen, press br ystkassen fram og armene bakover til du kjenner et godt strekk omkring br ystet og skuldrene. Hold 15-20 sek. 14
Na kke. Plasser den ene hånden på hodet og trekk hodet forsiktig ned mot skulderen. Sørg for å senke motsatt skulder og kjenn at det strekker på utsiden av nakken. Hold 15-20 sek. o g gjenta øvelsen til den andre siden. Plasser den ene hånden på hodet å henge lett ned mot skulderen. Deretter dr eier du hodet litt mot denne skulderen og trekker forsiktig ned mot brystet slik at det strekker i nakken på motsatt side. Sørg for å senke motsatt skulder. Hold 15-20 sek. o g gjenta øvelsen på den andre siden. Plasser den ene hånden på hodet og trekk hodet forsiktig ned mot skulderen. Se på skrått opp mot taket. Sørg for å senke motsatt skulder og kjenn at det strekker på utsiden av nakken. Hold 15-2 0 sek. og gjenta øvelsen til den andre siden. 15
Arbeidsøkonomi på sykkel. Energiforbruket varierer etter teknikk og h vilken tråkkfrekvens man ligger på. Dette til tross for at det mekaniske arbeidet man gjør er likt. Grafen o ver viser at ved et moderat arbeid finner godt trente sin beste arbeidsøkonomi ved ca. 60 rpm2. Et tidlig ere prosjekt ved Norges Idrettshøgskole ( Fo ss et al., 2004) viser imidlertid at ved høyere belastninger mer lik konkurranse (350W) finner godt trente syklister sin beste arbeidsøkonomi ved 80 rpm. Blant utrente vil man se en venstreforsk yvning a v kur vene i bildet over, dvs. at de har sin beste arbeidsøkonomi på en lavere tråkkfrekvens enn godt trente Ved tråkkfrekvenser over 100 rpm. stiger energiforbruket kraftig (fra 100 til 120 rpm i størrelsesorden 7-8). Man vil på disse tråkkfrekvensene ha mindre å gå på i forhold til motstandsøkninger. Her vil bare det å holde farten oppe selv med minimal motstand kunne være krevende. Ved stående sykling vil også energiforbruket gå opp. I stående øker hjertefrekvensen selv med samme motstand. Dette skyldes blant annet at hjertet må jobbe mer for å pumpe blodet rundt om i kroppen. Dette er den samme mekanismen som da man reiser seg fra sittende til stående også i h vile. Slår man sammen de to siste faktorene, nemlig hø y tråkkfrekvens og stående posisjon ser man at d ette stiller veldig store krav til sirkulasjonss ystemet. Man skal være godt trent for å tåle dette. Utrente vil her veldig raskt oppleve at arbeidskravet blir for stort og man henter energi fra det anaerobe systemet. Dette fører til at man raskt stivner. 16
Ved lave tråkkfrekvenser (rpm<50) må man ha på mye motstand for å opprettholde arbeidskravet. Dersom man ikke har teknikk eller utst yr til å opprettholde kraften gjennom omdreiningen blir resultatet gjerne at man setter ned motstanden med et fall i arbeid sbelastning (hjertefrekvens) som resultat. Selv hos godt trente syklister med god teknikk, kan arbeidsøkonomien variere så mye som 15 % ved en gitt motstand og tråkkfrekvens. 17
Grunnleggende treningslære. Prinsipper om belast ning og tilpa sning. A da psj on. Det er vanlig å dele kroppens adapsjons til en visst stimuli inn i tre faser 1. Sjokk - når kroppen utsettes for en n y o g u vant belastning reagerer den med stølhet og ømme muskler. 2. Tilpassing - kroppen tilpasser seg belastningen, og prestasjonsevne n forbedres. 3. Stagnasjon kroppen har allerede tilpasset seg belastningen, og ytterligere tilpassning er ikke nødvendig. Treningsfremgang uteblir. Fo r å un ng å st ag nas jo n m å m an le g ge o p p til pro gressi v ø kend e b el ast nin g. Overload. For å forbedre et indivi ds prestasjonsevne, må kroppen altså utsettes for en belastning som oversti ger utgangsni vået/tilvent nivå. Treningsbelastninger kan klassifiseres etter deres stimulusstyrke som stimulerende belastningen overstiger tilvent nivå (nø ytralnivå), og medfører positive tilpasninger. vedlikeholdende - belastningen er i nø ytralsonen, slik at prestasjonsnivået opprettholdes. reduserende/nedbrytende belastningen medfører en redusert prestasjonsevne. G r a f e n o v e r v i s e r f o r h o l d e t m e l l o m t r e n i n g s b e l a s t n i n g o g f ys i s k f o r m. R e k t a n g l e n e i n d i k e r e r n ø yt r a l s o n e n, o g v i s e r a t s m å v a r i a s j o n e r i t r e n i n g s b e l a s t n i n g v a n l i g v i s i k k e m e d f ø r e r e n d r i n g e r i f ys i s k f o r m. L e g g m e r k e t i l a t b e l a s t n i n g e r s o m k a n m e d f ø r e r r e d u s e r t f ys i s k f o r m f o r e n t o p p i d r e t t s u t ø v e r k a n b l i k v a l i f i s e r t s o m e n h a r d b e l a s t n i n g f o r e n u t r e n t, o g v i s e v e r s a. E n b e l a s t n i n g s o m e r s å h a r d a t d e n e r n e d b r yt e n d e f o r e n u t r e n t k a n v æ r e m e g e t s t i m u l e r e n d e f o r e n g o d t t r e n t. 18
Overkompe nsasj on. Den enkleste modellen å tegne og forklare dette viktige treningsprinsippet er den enkle en faktor modellen som viser forholdet mellom treningsbelastning og f ysisk form. Trening er altså en fysiologisk b elastning som i første omgang fører til at enkelte av kroppens ve vst yper og energilagre br ytes ned. Dette se r man tydelig i grafen un der. Så i hvilefasen, restitusjonsfasen, b ygger kroppen seg opp i gjen for å stille bedre rustet neste gang den blir utsatt for en tilsvarende belastning. Restitusjonstiden vil i stor grad avhenge av. 1. Varigheten og intensiteten ti l den forutgående treningsøkten. 2. Utøverens helse - o g treningstilstand (psykisk o g f ysisk). 3. Utøverens alder. 4. Hvilke ve vst yper o g or ganer som har blitt belastet. 5. Hva sla gs restitusjonstiltak som settes inn. E n r i k t i g k o m b i n a s j o n a v b e l a s t n i n g o g r e s t i t u s j o n g i r o v e r k o m p e n s a s j o n. F o r h a r d t r e n i n g og u t i l s t r e k k e l i g r e s t i t u s j o n v i l k u n n e m e d f ø r e a t p r e s t a s j o n s k u r v e n i k k e n å r o p p i g j e n t i l u t g a n g s n i v å e t f ø r n e s t e ø k t g j e n n o m f ø r e s. O v e r t i d v i l d e t t e k u n n e m e d f ø r e f a r e f o r o v e r t r e n i n g. D e r s o m b e l a s t n i n g e n i k k e e r t i l s t r e k k e l i g h a r d, v i l p r e s t a s j o n s k u r v e n e n d e p å u t g a n g s n i v å e t. S l u t t e r m a n å b e l a s t e k r o p p e n, v i l d e n f ys i s k e f o r m e n n a t u r l i g n o k b l i d å r l i g e r e. 19
Kort oppsummering av idrettsfysiologien. Energi. Muskearbeid krever energi. Den eneste formen for energi som kroppen kan benytte til muskelarbeid er et lite molekyl som kalles for AT P (Adenosin TriPhosphat). Energien som kan brukes til muskelarbeid frigjøres når ATP br ytes ned til ADP ( Adenosin DiPho sphate). A T P s n e d b r yt i n g t i l A D P o g e n e r g i. ATP finnes meget begrenset omfang, o g ved maksimal intensitet ville ATP-la grene være oppbrukt i løpet av noen få sekunder dersom vi ikke hadde systemer som tilførte energi slik at AD P kunnen b ygges op p igjen til ATP. Gro vt sett deler vi disse ene rgisystemene i to: 1. Aerobe energifrigjøringss ystemer (aerob= med oksygen) 2. Anaerobe energifrigjørings s ystemer (anaerob = uten oksygen). S k j e m a t i s k o v e r s i k t o v e r e n e r g i f o r m e r o g e n e r g i s ys t e m e r. For å kunne tilrettelegge for effektiv trening må man forstå hvordan disse energisystemene fungerer og arbeider sammen for å dekke kroppens energibehov. Det som avgjør hvi lket system som er dominerende er først og fremst treningens intensitet. 20
Nedenfor oppsummeres egenskapene for de ulike system ene i tabellform.. G r a f i s k f r e m s t i l l i n g a v e n e r g i s ys t e m e n e s u t m a t t e l s e s t i d n å r d e p r e s s e s m a k s i m a l t. 1 5 G l y k o g e n = k a r b o h y d r a t e r 6 A l a k t a t i s k = I k k e m e l k e s y r e p r o d u s e r e n d e ; L a k t a t i s k = m e l k e s y r e p r o d u s e r e n d e. 7 E t m o l a v e t s t o f f i n n e h o l d e r a l l t i d 6 x 1 0 ² ³ e n h e t e r ( A t o m e r, m o l e k y l e r e l l e r i o n e r ) a v s t o f f e t 21
Forbrenning av karboh ydrater og fett bidrar til forskjellige energimengder. Forbrenning a v e tt gram karbohydrater gir ca. 4,1 kcal og ett gram fett gir ca 9,4 kcal. Ved første ø yekast synes fett å være det mest økonomiske brennstoffet. Det kreves imidlertid forskjellige oksygenmengder for å forbrenne de ulike typene brennstoff. Når karboh ydrat forbrennes, bidrar en liter oksygen til 5 kc al, mens en liter oksygen ved fettforbrenning bidrar til 4,5 kcal. Ved fysiske anstrengelser vil kroppen nyttiggjøre seg det brennstoffet som er mest økonomisk og lettest tilgjengelig ved et gitt oksygeninntak. Ved lav belastning er ikke oksygentilgangen en begrensende faktor i energifrigjøringen, og fett vil derfor være den dominerende energikilden. Ved intense belastninger vil oksygentilgangen være meget begrensende for hvor m ye energi som kan frigjøres, og karboh ydrat frigir mer energi per liter oksyge n enn fett. De energifrigjørende systemene som bidrar med energi i et langvarig arbeid krever oksygen. Tilgangen på oksygen vil derfor være av stor betydning for h vor hardt du ville kunne sykle/trene over lengre tid (>2 min). Presentasjonen i utholdenhets aktiviteter vil derfor i stor grad være avhengi g av: 1. Hvor stort dit maksimale oksygenopptak er. 2. Hvor stor prosentandel av dit maksimale oksygenopptak du klarer å utnytte over tid (utnyttingsgraden). Maksi malt oksy genoppta k. Det maksimale oksygenopptaket defineres som organismens maksimale evne til å ta opp oksygen pr. tidsenhet. (Gjerset 1992) Med maksimalt oksygenopptak mener vi her den oksygenmengden du klarer å ta opp og omsette pr. min. Med økende arbeidsbelastning stiger energibehove t, og dermed også o ksygenbeho vet. Oksygenopptaket stiger derfor lineært med arbeidsbelastningen. Et viktig prinsipp for trening som tar sikte på å øke det maksimale oksygenopptaket er at treningstiden må være over et visst nivå uansett intensitet. Det sies gjerne at øktas varighet må være minimum 15( -20) min. eksklusive pauser. K u r v e n v i s e r d e t l i n e æ r e f o r h o l d e t m e l l o m h j e r t e f r e k v e n s o g o k s y g e n o p p t a k. 22
Anaerob terskel. Utnyttings graden avhenger av fl ere faktorer, men den viktigste er anaerob terskel. Anaerob terskel forklares som den maksimale intensiteten vi kan opprettholde der produksjon og eliminasjon av melkesyre er like stor. Desto høye re oksygenopptak man har, desto hardere kan man arbeide uten opphopning av melkesyre. K u r v e n v i s e r b e t y d n i n g e n a v å h a e n g o d u t n yt t i n g s g r a d f o r å p r e s t e r e g o d t o v e r l e n g r e t i d, o g d e n n æ r e s a m m e n h e n g e n m e l l o m m e l k e s y r e t e r s k e l ( A T ~ a n a e r o b t e r s k e l ) o g u t n y t t i n g s g r a d. K u r v e n v i s e r h v o r d a n m a k s i m a l t o k s y g e n o p p t a k ( V O 2 m a x ) o g u t n yt t i n g s g r a d e n e n d r e s o v e r e n p e r i o d e m e d r i k t i g t r e n i n g. M a k s i m a l t o k s y g e n o p p t a k ø k e r, o g u t n yt t i n g s g r a d e n e r b e d r e t ( k l a r e r å u t n yt t e e n s t ø r r e % - a n d e l a v m a k s i m a l t o k s y g e n o p p t a k o v e r t i d ). 23
Anaerob terskel vil, som man kan tolke av kurven under, være forskjellig hos en utrent og en godt trent person. Den anaerobe terskelen kan hos utrente være så lav som 60 70 % av makspuls, mens den hos godt trente utholdenhetsutøvere kan være opp mot 90 % av maksp uls. F i g u r e n v i s e r h v o r d a n l a k t a t p r o f i l e n o g d e r m e d a n a e r o b t e r s k e l f o r s k y v e s m o t h ø yr e n å r u t h o l d e n h e t e n b e d r e s. Pulstrening. For att registreringen av pulsen under trening skal være meningsfull, må mann kjenne: 1. Makspuls og ( Helst o gså) 2. Laktatprofil S a m m e n h e n g e n m e l l o m h j e r t e f r e k v e n s og a r b e i d s b e l a s t n i n g. Det gir ingen mening å måle hjertefrekvens dersom du ikke har noe referansepunkt. Dette referansepunktet er vanligvis makspuls. Hvis din makspuls er 170 slag/min, vil en treningspuls på 165 slag/min innebære m ye hø yere intensitet, enn om du trener på samme puls og makspulsen din er 200 slag/min. 24
Beregning og testing av ma ks puls. Makspulsen kan beregnes indirekte etter følgende formel for kvinner og menn: Kvinner: 226-alder=makspuls Menn: 220 -alder=makspuls Det er imidlertid store avvik fra denne formelen, og vi anbefaler derfor å finne makspulsen gjennom en makspulstest dersom man ønsker å bruke puls som et verktøy for intensitetsst yring. De er viktig å merke seg at testen må utføres spesifikt for den aktiviteten utøveren driver med. Test av ma ks puls. Praktisk gjennomføring: Utøveren kobles til en pulsmåler og varmer godt opp (10 15 min.) Intensiteten økes i 3 minutter. Disse minuttene skal være meget harde, men ikke utmattende. Pause 2 minutter og deretter et nytt 3-minuttersdrag. De første 2 minuttene utføres med samme intensitet som forrige drag, men så økes farten til det maksimale for testpersonen, og intensiteten holdes til utmattelse. Pulsen måles undervei s og makspuls registreres.. NB! Forsikre deg om at testpersonen er frisk og føler seg vel! Hvilepuls Hvilepulsen den laveste pulsen et individ kan oppnå i våken tilstand under normale omstendigheter. Hvilepulsen ser ut til å endre seg etter kondisjonsnivået, og dette sk yldes først og fremst at kondisjonstrening fører til økt slagvolum. Et økt slagvolum tilsier at pulsen kan reduseres for å holde minuttvolumet konstant. Maks puls Den hø yeste hjertefrekvensen som kan oppnås. Makspulsen synker med stigende alder, og er ikke trenbar. Det er ikke et lineært forhold mel lom intensitet målt som prosent a v makspuls og maksimalt oksygeno pptak, men dersom man beregner treningspulsen bare ut i fra det pulsområdet som er variabelt vil forholdet være nest en helt lineært. Pulsen kan aldri bli lavere enn hvilepulsen eller høyere enn makspuls, og derfor trekker vi hvilepuls ifra makspuls: Makspuls - h vilepuls = Puls variabel 25
Hvor dan finne ri ktig treningsintensitet? Forutsatt at makspuls og hvilepuls er kjent bør det lages en tabell som baserer seg på utregninger av de ulike pulsnivåene. Eksempel: Hanne har testet sin makspuls til 200 slag/min på syk kel, og hennes hvilepuls er 50 slag/min. Hennes pulsvariabel blir da 200 50 = 150. For å finne hva pulsen skal være på ulike intensitetsnivåer bruker han følgende formel: (Pulsvariabel % treningsintensitet) + hvilepuls = Treningspuls E g e n Trenings soner. T a be l le n o ve r v iser P o la r s in e s p o r t so ne r. 26
Sone 1 Sone 2 Veldig lett sone som istedenfor pause blir brukt til aktiv restitusjon etter harde øket. Dette korter ned restitu sjonsfasen. Utholdenhet trening i et lavt tempo i sone 2 er en viktig del av enhver syklists trening. Sykling lange avstander i sone 2 øker den metabolske arbeidsøkonomien. Det hjelper lagre gl yko gen for h ø yere intensiteter og bruker fett som den viktigste energikilde. Sone 3 Aerobe utholdenheten forbedres i sone 3 Trening kan best å av lange intervaller, for eksempel bakke Intervaller eller intervaller med høy tråkkfrekvens. Sone 4 og 5 S ykling i sone 4 og 5 bet yr sykling i anaerobe intervaller på opptil 12 minutter. Kortere intervallet, jo h øyere intensitet. Tilstrekkelig pause mellom intervallene er sv ært viktig. Puls sonene gjør treningen lettere og (planlegge, kontrollere og dokumentere ), spesielt for nybe gynnere og middels syklister. Sonene tilpasses ved hjelp av en m ålt/beregnet maksimal hjertefrekvens. 27
Aerobe og anaerobe treningsformer. Prinsippene for energitilførsel og de tre energigivende systemene; fosfatsystemet, melkesyresystemet og oksygen s ystemet, har blitt beskrevet tidligere. Vi skal se på hvordan du effektivt trener de ulike, men dog samarbeidende systemene. Intervalltrening og kontinuerlig treni ng. Aerobe o g anaerobe treningsformer klassifiseres som intervalltrening og kontinuerlig trening. Intervalltrening kjennetegnes av arbeidsperioder med mellom liggende perioder av hvile eller relativ hvile (redusert arbeidsintensitet), mens kontinuerlig trening gjennomføres som et sammenhengende arbeid. Belastningen kan være konstant eller mer variert. Som det fremgår av figuren under er det store forskjeller mellom f. eks. langintervalltrening (A) o g konti nuerlig trening (B) når det gjelder hjertefrekvens. Store variasjoner i opplevd anstrengelse og melkesyreverdier under treningen behøver dog ikke forekomme. H j e r t e f r e k v e n s g r a f e r s o m r e p r e s e n t e r e r d e l e r a v e n a e r o b t r e n i n g s ø k t p å s yk k e l m e d l a n g i n t e r v a l l t r e n i n g ( 3 m i n u t t e r s a r b e i d s i n t e r v a l l e r o g c a. 2 m i n u t t e r h v i l e ) ( A ), o g ( B ) k o n t i n u e r l i g t r e n i n g. M a k s p u l s e n f o r s yk l i s t e n e r 1 6 5 s l a g / m i n. Å kjenne de fysiologiske responsene som er mulig å oppnå ved å variere arbeidstiden i intervall og kontinuerlig trening, hviletid i intervalltrening og intensitetsnivå, er viktig kunnskap når man skal skreddersy trening fo r ulike målgrupper. 28
Aerobe treningsformer trening av oksygensystemet Oksygensystemet trenes best gjennom trening med relativt lang vari ghet på et submaksimalt nivå. Aerob trening gir utallige variasjonsmuligheter både hva angår aktivitet, intensitet, varighet og treningsform (intervall og kontinuerlig trening). Her har vi delt inn den aerobe treningen i 3 ut fra treningens intensitet, varighet og målsetting. Intensiv aerob trening. Intensiteten skal på dette nivået ligge i området rundt utøverens anaerobe terskel. Hva pulsen vil ligge på vil variere ut fra individets makspuls og anaerobe terskel. Kontinuerlig trening. Dersom intensiteten holdes rett under melkesyreterskelen vil man kunne opprettholde konstant intensitet i relativt lang tid (30-60 minutter). Overfor deltakerne kan man referere til dette intensitetsnivået som konkurransefart. Det vet alle hva er, uten å være aktive syklister! Det viktig å forstå at dersom treningsintensiteten holdes konstant vil den opplevde anstrengelsen øke med varigheten av treningen. Intensitet som beskrives som litt anstrengende etter 20 minutter, vil antakelig bli beskrevet som svær t anstrengende dersom intensiteten opprettholdes i ytterligere 40 minutter. Intervalltrening. Intervalltrening er best egnet til intensiv trening, og så vel kortintervaller som langintervaller kan benyttes. Langintervallene omfatter arbeidsperioder mellom ca. 2 til 20 minutter. Kortintervallene som presenteres her er omfatter 15 og 70 sekunders arbeidsperioder. Ved intervalltrening med arbeidstid under 2 minutter er det viktig å påse at ikke intensiteten blir for høy i arbeidsperiodene, og at pausene ikke blir for lange. Når intensiteten overstiger maksimalt oksygenopptak, vil de anaerobe energifrigjøringspro sessene bli gradvis mer dominerende, med det resultat at det aerobe apparatet ikke stimuleres optimalt. 29
Et viktig prinsipp for å bedre maksimal t oksygenopptak er at treningsmengden må være over enn viss vari ghet uansett intensiteten på treningen. Det sies gjerne at man må trene minimum 15-20 minutter (eks. pauser) med relativt hø y intensitet for å stimulere oksygeno pptaket tilstrekkelig (Hallèn, 2000). For lange pauser fører til at pulsen faller for m ye, med det resultat at man ikke rekker å få opp puls og oksygenopptak i arbeidsperiodene. Dette vil også medføre større grad av anaerob energifrigjøring i arbeidsdragene fordi pulsvariasjonen mellom hvile og arbeid blir for stor. For hø y intensitet og for lange pauser i kortintervalltreningen fører altså til at man trener det anaerobe apparatet i stedet for det aerobe. 15/15 o g 70/20 -intervaller har vist seg effektive, og kan anbefales til kortintervalltrening som tar sikte på å trene den aerobe kapasiteten. På kurvene under fremvises fire autentiske pulsregistreringer fra hø yintensiv aerob trening under løping. Pulskurven i ( B) langintervall skiller seg markant fra den mer jevne kurven i ( A) kontinuerlig trening. Pulsnivåforskjellene mellom hvile - og arbeidsperiodene kommer klart frem under langintervalltreningen. Le gg merke til at pulskurven under begge kortintervallene er jevnere enn ved den kontinuerlige treningen, så klassifiseringen og forklaringene av forskjellene mellom kontinuerlig trening og intervalltrening er ikke alltid like lett ut fra pulsregistrering P u l s - / t i d s d i a g r a m f o r h ø yi n t e n s i v a e r o b t r e n i n g. ( A ) K o n t i n u e r l i g t r e n i n g ( d i s t a n s e t r e n i n g ( h u r t i g l a n g k j ø r i n g ) ), ( B ) l a n g i n t e r v a l l, ( C ) k o r t i n t e r v a l l 7 0 / 2 0 ( d v s. 7 0 s e k a r b e i d, 2 0 s e k h v i l e ), ( D ) k o r t i n t e r v a l l 1 5 / 1 5. D e n p r i k k e d e l i n j e n v i s e r m a k s p u l s. 30
Langvarig moderat intensiv aerob trening. Intensiteten på dette nivået skal være under melkesyreterskel, hvilket tillater lengre treningsøkter enn ved den hø yintensive treningen. Målet med treningen er å bedre eller opprettholde grunnleggende tilpasninger til utholdenhetstrening (sentrale faktorer; hjertets pumpekapasitet, minuttvolum, ventilatorisk kapasitet). Å restituere seg etter trening med denne intensiteten går fort, fordi den i liten grad stresser muskel - skjelettstrukturer og f ysiologiske syst emer. For trente individer vil pulsen kunne ligge mellom 65-75 % av makspuls. Fo r utrente vil den være enda lavere. For mosjonisten vil trening på denne intensiteten 3 ganger ukentlig med varighet på ca. 45 minutter pr. økt gi store helsemessige gevinster, mens for idrettutøveren er dette intensitetsnivået dominerende rent tidsmessig gru nnet kort restitusjonstid og god effekt på det kardiovaskulære systemet. K o n t i n u e r l i g t r e n i n g m e d m o d e r a t i n t e n s i t e t. Aerob restitusj on strening. For skning o g praktisk erfaring h ar vist at lett aktivitet er bedre enn fullstendig hvile for å restituere seg etter hard trening. Intensiteten ved restitusjonstrening bør ligge rundt 60 65 % av makspuls for trente, og for utrente noe lavere. Når intensiteten er 60 % av makspuls, er allerede hjertets slagvolum maksimalt, så de lange restitusjonsturene vil også påvirke utholdenheten positivt i form av bedret sirkulatorisk kapasitet. A e r o b r e s t i t u s j o n s t r e n i n g 31
Intervall eller kontinuerlig trening. Hvilken av treningsformene er best for trening aerob kapasitet? De to treningsformene påvirker forskjellige deler av det aerobe systemet, så det beste vil være å kombinere de to formene for aerob trening. For å forstå treningseffekter må man kjenne hvilke stimuli som forårsaker en tilpasning og prest asjonsheving i ulike ve v o g struk turer. Dette er komplekse mekanismer, som til del s er ukjente, men når det gjelder muskulaturens evne til å ta opp oksygen, synes ok ygenma ngel (h ypoksi) å være en nøkkelfaktor i aerob trening. Dette styrkes av at muskulaturen ved oksygenmangel grunnet opphold på store hø yder får større muskel myo globin i nnhold, kapillærtetthet, antall mitokondrier og enzymaktivitet. Vi vet også at oksygentrykket i muskulaturen er betydelig lavere ved maksimalt oksygenopptak enn ved hvile. Det er således viktig å skape en h ypoksisk tilstand i den arbeidende muskulaturen, og dermed stimuli for utvikling av kapillærer, myo globin og en viss enzymaktivitet som på sikt vil medføre et bedret oksygenopptak. Et annet aspekt det må tas hensyn til er treningskvantiteten. Ettersom man ved intervalltrening (f. eks. 3 minutter arb eid og 2 minutter hvile) kan opprettholde en høy intensitet (80 100 % av VO2max) over lenger tid enn ved kontinuerlig på samme intensitet, vil intervallformen være å foretrekke. Kontinuerlig trening på disse intensitetsnivåene medfører som regel stor melkesyreansamling og dermed total utmattelse etter kort tid. Når det gjelder trening av den vi ktige sentrale kapasiteten, hjertets pumpeevne, vet man at maksimalt slagvolum stort sett er nådd ved ca 60-70 % av makspuls. Det samme gjelder middelblodtrykket, dv s. arbeidsmotstanden. Dette innebærer at lavintensiv trening (50-70 % av VO2max) er å foretrekke fordi man kan trene lenger uten å bli utmattet. Kort oppsummert kan man si at trening med lav intensitet først og fremst stimulerer faktorer på sentralt nivå o g trenes best gjennom kontinuerlig trening. Trening med høy/s vært hø y intensitet stimulerer faktorer på lokalt nivå og mellomnivå og kan med fordel trenes gjennom intervalltrening. 32
33
Anaerobe treningsformer Det er ikke på langt nær like mange variasjonsmuligheter når det gjelder arbeidsintensitet og lengde på arbeidsperiodene når det anaerobe s ystemet skal trenes. Utmattelse av de anaerobe syste mene, fosfatsystemet og laktatsystemet, går fort. For o g få tilstrekkelig treningsk vantitet er man henvist til intervalltrening der hvileperiodene er tilpasset slik at kreatinfosfatdepotene ka bygges opp under alaktatisk trening, og melkesyre transporteres bort og br ytes ned i laktattrening. Trening av fosfatsy ste met Fo sfatsystemets karakteristika, som ses i tabellen, tilsier at treningen av dette s ystemet må være intensiv og be grenset i tid. Systemet kan umiddelbart levere store mengder energi, men kun i 6-8 sekunder. Arbeidsperioder med maksimal intensitet tømmer depotene av hø yenergifo sfater etter noen sekunder. Sprintkapasitet kan derfor best trenes gjennom intervaller med mange repetisjoner. Intensiteten skal i utgangspunktet være maksimal, men submaksimale belastninger som fører til utmattelse av fosfatsystemet uten å medføre melkesyreopphopning vi l også være virkningsfulle. Pausene mellom arbeidsperiodene må være så lange at ATP/kreatinfosfatlagrene er tilnærmet 100 % gjenoppb ygd ved starten på neste arbeidsperiode. Dette vil vanligvis ta i fra 3 til 5 minutter avhengig a v treningssta tus. I pausene bør man hvile fullstendig, da dette har vist mest effektivt for å gjenoppb ygge hø yenergifosf atene. 2 9 A l a k t a t i s k = i k k e - m e l k e s yr e p r o d u s e r e n d e ; l a k t a t i s k = m e l k e s yr e p r o d u s e r e n d e 1 0 E t m o l a v e t s t o f f i n n e h o l d e r a l l t i d 6 1 0 2 3 e n h e t e r ( a t o m e r, m o l e k y l e r e l l e r i o n e r ) a v s t o f f e t. 34
Trening av laktatsy ste met ( mel kesy re -sy stemet) Karakteristikkene av laktatsystemet tilsier også hø y intensitet og relativt korte arbeidsintervaller. Denne treningen tar sikte på (A) å bedre toleransen for melkesyre og ( B) å bedre den anaerobe energifrigjøringen. Intensiv trening som varer mellom 30 sekunder og 3 minutter aktiverer og utmatter laktatsystemet maksimal t. I likhet med fosfatsystemet trenes laktatsystemet best gjennom intervalltrening. De aller fleste anaerobe laktatiske intervaller utføres med en intensitet som vil oppleves som maksimal på en anstrengelsesskala. Når intervallene er lengre enn 30-40 sekunder, og målet er å bedre melkesyre - toleransen, er det helt essensielt å fortsette å stå på i ca. 10 sekunder etter at kroppen begynner og stritte i mot, melkesyra sprenger o g det brenner i beina. Denne følelsen skal man også ha etter 2-3 dra g dersom arbeidsperiodene er kortere. Maksimale intervaller krever altså sterk psyke o g motivasjon, o g mange vil oppleve det svært ubehagelig å trene så intensivt. Ofte brukes det overfart (fart som er høyere enn konkurransefart) og arbeidsperioder som er kortere enn konkurransedistansen. L a k t a t t r e n i n g i f o r m a v 4 0 0 m - i n t e r v a l l e r. B l o d l a k t a t i h v i l e e r m å l t i s l u t t e n a v h v e r h v i l e p e r i o d e. 35
Denne typen trening er i sin rendyrkede form lite brukt i innendørss ykling. Dette fordi ubehaget som er knyt tet til så høy intensitet, de lange pausene som oppleves lite effektivt, og dens prestasjonsrettede målsetting ikke appellerer til vanlige mosjonister. Litteratur E d vard sen, A. G. (2 0 08 ). Ko m p endiu m S ykkelin st ru ktø r. N o rges Id r ets hø gs ko le 2 0 0 8 (NIH f itnes s). E lectro, P. (2 00 9, Augu st 19). Po la r sp o rt zo n es fo r cycl ist. H en tet 2009 f ra http :// w w w. p o lar.fi J annik P et ter se n, F. C. (2 00 9, Aug ust). stre kkø v els er for syk lis ter. A ktiv T ren in g n r 7 2 00 9, ss. 46-4 7. ww w. e xo rliv e. n o. (20 09, Augu st 1 ). Hentet Au gu st 2009 f ra Ex o rlive: ww w. x o rliv e. no And er sso n, G., Fo rb erg, A., M almgren, S. : Kond itio n ste st på C yke l. SISU Id ro tt sb ø ker. 1997. G jers et, A., m. f l.: Id rette ns t re nin gslære. U niv ers itet sf o rlag et, Oslo 1 99 4. H alle n, J. :Hva b estemmer pre sta sjo ner i utho ld en he tsid r ett er. Kompend ium N IH. 2 0 00. B ild er O d d Id ar Han se n, Ins tru ktø r H ann e Si ver ts en. Fo rsid e b ild e O d d Id ar Hans en, R y e 1 5 No rd m arka rund t 2009 36