Melkedråpen. Informasjonsblad om ernæring fra TINE BA. Mager melk størst i skolen. Sunne nyheter fra Litago

Melkedråpen Informasjonsblad om ernæring fra TINE BA Nr. 2-2007 Mager melk størst i skolen Gratis undervisningsmateriell om kost og trening Sunne nyheter fra Litago

Yoghurt i et sunt kosthold i barnehagen LITAGO Yoghurt er laktoseredusert Nyheter fra LITAGO! Nyhet Sosial- og helsedirektoratet har nylig gitt ut nye retningslinjer for mat i barnehagen. Hensikten med retningslinjene er å bidra til at mat- og måltidstilbudet i barnehager fremmer helse, trivsel, utvikling og læring. Kathrine C. Haavardsholm Ernæringsrådgiver, TINE BA Retningslinjene omtaler imidlertid ikke et punkt som mange foreldre og barnehageansatte lurer på - kan barn spise yoghurt i barnehagen? - Det kan være plass til en yoghurt i barnehagebarns daglige kosthold, men den bør være av en type uten eller med mindre tilsatt sukker, svarer Kaja Lund-Iversen, rådgiver i Sosial- og helsedirektoratets avdeling for ernæring. Barnehagen og foreldrene bør i fellesskap finne ut hvilken praksis de ønsker å ha når det gjelder yoghurt i barne hagen. Ikke sukkerfrie barnehager Det har etter hvert blitt populært med sukkerfrie barnehager. - Dette er ikke et mål for Sosial- og helsedirektoratet, men det er ønskelig at barnehagene representerer et sunt og godt hverdagskosthold, fortsetter Kaja Lund-Iversen. Klinisk ernæringsfysiolog ved Sykehuset i Vestfold, Line Kristin Johnson, mener at yoghurt trygt kan inngå i et sunt kosthold. Yoghurt er en verdifull matvare fordi yoghurt inneholder de samme viktige næringsstoffene som melk; kalsium, B-vitaminer og proteiner av god kvalitet. Det viktige ettermiddagsmåltidet I barnehagen brukes yoghurt ofte som ettermiddagsmåltid sammen med frukt. For å bidra til litt mer varig metthetsfølelse, god tarmfunksjon og høyere jerninnhold i måltidet, anbefaler Johnson at yoghurten tilsettes kornblanding, usøtet müsli eller knuste knekkebrød. Mer enn sukker Johnson er også opptatt av at det har blitt litt for ensidig fokus på at yoghurt inneholder sukker, slik at mange er blitt usikre på om yoghurt er bra for barn. Dersom en 4-åring spiser en LITAGO yoghurt daglig, vil den bidra med ca. 1/5 av det tilsatte sukkeret Sosial- og helsedirektoratet angir som akseptabelt nivå. Det er viktig at både barns og voksnes kosthold er variert og næringsrikt. Yoghurt bidrar til å oppnå dette. Litt sukker i kosten er helt akseptabelt. Det er matvarer som kun gir såkalte «tomme sukkerkalorier» vi må forsøke å begrense. Da snakker vi om å begrense inntak av saft, brus, kaker og godteri. - Yoghurt smaker godt og er en viktig kalsiumkilde for mange Sukker per porsjon av ulike matvarer LITAGO Yoghurt Jordbær (125 g) TINE Sjokomelk (glass 2 dl) Syltetøy på én skive (20 g) Husholdningssaft (glass 2 dl) Brus (glass 2 dl) En blåbærmuffins kjøpt (100 g) En melkesjokolade (65 g) Blandet smågodt (ca 20 stk = 1 hg) Retningslinjer IS-1484 Retningslinjer for mat og måltider i barnehagen De nye retningslinjene for mat i barnehager gir ikke noen tydelig anbefaling for yoghurt. barn. En yoghurt gir i tillegg et viktig bidrag til protein, kalsium og B-vitaminer som er nødvendig for barns vekst og utvikling, avslutter Johnson. Gram tilsatt sukker 0 10 20 30 40 50 60 En yoghurt om dagen kan gi et viktig bidrag til protein, vitaminer og mineraler i barns kosthold. TINE Yoghurt naturell, TINE Yoghurt Mild og Lett og LITAGO er yoghurter uten eller med mindre tilsatt sukker. Melk og meieriprodukter er gode kilder til en rekke vitaminer og mineraler, men 2-5 prosent av norges befolkning har laktoseintoleranse og må forsøke å begrense inntaket av laktose (melkesukker). Da kan LITAGO Yoghurt være et godt alternativ. Personer med laktoseintoleranse har nedsatt evne til å bryte ned melkesukker (laktose). Det kommer av at de mangler et enzym i tarmen som spalter melkesukkeret i to deler. Når dette enzymet ikke fungerer, passerer melkesukkeret ned til tykktarmen uten å bli delt. Der blir melkesukkeret mat til tarmens gode bakterier, og det kan dannes gasser og gi diaré. Dette er ikke farlig, men like naturlig som at man blir litt oppblåst i magen når man spiser erter og bønner. Laktoseredusert = spaltet melkesukker LITAGO Yoghurt er laktoseredusert, og egner seg svært godt til alle med laktoseintoleranse. I laktosereduserte produkter er melkesukkeret spaltet i produksjonsprosessen. Dette gjør at personer med laktoseintoleranse tåler produktet godt. I tillegg gjør dette produktet søtere på smak slik at det ikke er nødvendig å tilsette like mye sukker for å gi god smak. LITAGO Yoghurt inneholder 0,4 g laktose per 100 g. Kostråd ved laktoseintoleranse Det er stor forskjell på hvor mye melkesukker personer med laktoseintoleranse tåler, og det beste rådet er å prøve seg frem. De fleste laktoseintolerante kan drikke Retningslinjer for markedsføring mot barn Matbransjen har forpliktet seg til å opptre varsomt i sin markedsføring av mat og drikke overfor barn og unge. Hensikten er å bekjempe det økende fedmeproblemet hos de yngste. Bredt samarbeid Forbrukerrådet har sammen med offentlige myndigheter og aktører fra handels- og næringslivet, blant annet Barneombudet, Nasjonalt råd for ernæring, Orkla Foods og TINE, utarbeidet retningslinjer for markedsføring av mat og drikke mot barn og unge. Formålet med retningslinjene er å supplere og utdype eksisterende lovverk og bidra til en god og ansvarlig markedsføringspraksis. Det gjelder særlig energitette og næringsfattige produkter som for eksempel brus, saft, kaker og godteri. omtrent en desiliter vanlig melk per måltid uten problemer. Laktosereduserte produkter er naturligvis godt egnet, og i dag er det mange alternativer å velge mellom. Laktosereduserte produkter fra TINE TineMelk Lett laktoseredusert LITAGO Yoghurt LITAGO Yoghurt m/müsli Biola Småflasker (1 dl) TineMelk Kakao (skolemelk) Vil du vite mer om laktoseintoleranse, besøk www.tine.no. Mindre sukker, salt og fett I tillegg til en generell forpliktelse om at det ikke bør reklameres for mat og drikke med mye sukker, salt og fett direkte mot barn, handler retningslinjene mer spesifikt om bruken av kjente personer, sponsing, vareprøver og eksponering i butikk. Bakgrunnen er at fedme er et økende problem blant barn og unge som følge av lav fysisk aktivitet og ugunstig kosthold. TINE følger retningslinjene - TINE har vært aktivt med i utviklingen av de nye retningslinjene. Vi synes det er viktig å være med å bidra til å dempe kjøpepresset på barn og unge, og håper at dette kan være et positivt bidrag, sier, fagleder ernæring i TINE. Les mer om dette på www.forbrukerportalen.no LITAGO Yoghurt med 50 % mer bær LITAGO Yoghurt inneholder nå 50 prosent mer frukt og bær. Dette gir en friskere og bedre yoghurt. LITAGO Yoghurt er blandet med most frukt og bær, og det gjør at det ikke er noen store biter i yoghurten. I 2005 reduserte TINE mengden tilsatt sukker i LITAGO Yoghurt med hele 30 prosent. Yoghurten har lavere sukkerinnhold enn vanlig fruktyoghurt, og er ikke tilsatt kunstige søtningsstoffer. LITAGO Yoghurtkesam LITAGO Yoghurtkesam er en proteinrik yoghurt. Den inneholder mye frukt/bær, og finnes i smakene banan & jordbær og bringebær & fersken. Det som skiller yoghurtkesam fra ordinær yoghurt er at den har en fyldig og fast konsistens, lik kesam. LITAGO Yoghurtkesam er rik på protein (5 %). Barn trenger protein for å bygge og vedlikeholde musklene i kroppen. Yoghurtkesam er mer mettende enn vanlig yoghurt, og passer godt som et lite mellommåltid eller som en sunn dessert. LITAGO Yoghurt med müsli LITAGO Yoghurt m/müsli er litt mindre i størrelse enn Go morgenvariantene, og er spesielt tilpasset barn. Produktet inneholder den samme yoghurten som i vanlig LITAGO Yoghurt, og finnes i smakene blåbær og jordbær. LITAGO Yoghurt m/müsli har en barnevennlig müsliblanding med crisp som er lett å tygge. Müsli-blandingen er også tilsatt mindre sukker og inneholder mer kostfiber enn Go morgen-variantene. Fiber er med på å holde magen og fordøyelsen i orden, i tillegg til at man holder seg lengre mett. Mange barn får i seg lite fiber og LITAGO Yoghurt m/ müsli kan bidra til å øke fiberinntaket. Müsliblandingen kan inneholde spor av nøtter. 2 Melkedråpen 2/2007 Melkedråpen 2/2007 3

TineMelk Kakao - sunt alternativ til skolematen Den senere tid har det vært mange oppslag i media hvor TINE blir kritisert for å tilby kakaomelk i skolemelk - ord ningen. TINE ser gjerne at elevene drikker hvitmelk fremfor smaksatt skolemelk, men for de elevene som ellers velger bort skolemelk kan kakaomelken være et sunt og godt alternativ. Birgit Irgens Ernæringsansvarlig Storhusholdning, TINE BA TineMelk Kakao er spesielt utviklet for skoleelever, og inneholder svært lite tilsatt sukker. Et sunt alternativ til saft Ernæringsmyndighetene anbefaler at skoleelever drikker mager melk til matpakken hver dag. Undersøkelser utført i 2006 viser at hver femte skoleelev drikker saft til skolematen. For å gi elevene som velger bort vanlig skolemelk et alternativ, har TINE utviklet en kakaomelk med mindre tilsatt sukker og mindre søtsmak enn vanlig sjokolademelk. TineMelk Kakao inneholder svært lite tilsatt sukker (kun 1 prosent), 0,7 prosent fett og er beriket med vitamin D. Fordeling av melkevarianter i skolemelkordningen 2006/2007 Skummet melk 3 % Økologisk lettmelk 1 % Lettmelk 59 % Ekstra lett melk 4 % Helmelk 5 % Smaksatt * melk 28 % Kilde: melk.no * Smaksatt melk = TineMelk Jordbær og TineMelk Kakao skolemelk TineMelk Kakao inneholder mer enn ti viktige vitaminer og mineraler, og kan være et sunt og godt alternativ til elever som velger bort vanlig skolemelk. Lite tilsatt sukker TineMelk Kakao er tilsatt kun 1 prosent sukker. Til sammenligning inneholder brus og saft ti ganger så mye tilsatt sukker. Melka er likevel litt søt på smak fordi melkesukkeret er spaltet (laktoseredusert), noe som gjør den naturlig søt uten å måtte tilsette sukker. TineMelk Kakao er likevel mindre søt enn vanlig sjokolademelk. Rik på vitaminer og mineraler TineMelk Kakao, i motsetning til saft, inneholder mer enn ti viktige vitaminer og mineraler som kroppen trenger hver dag. For eksempel proteiner, kalsium og flere av B-vitaminene. Kalsium er spesielt viktig for barn og unge som skal legge grunnlaget for et sterkt skjelett. En landsrepresentativ undersøkelse blant barn og unge (Ungkost 2000) har vist at mange har et lavere kalsium inntak enn anbefalt. For eksempel gjaldt dette 43 % av 4. klassinger. En skolemelk dekker ca. 30-40 % av anbefalt inntak av kalsium for barn i skolealder. Beriket med vitamin D TineMelk Kakao er beriket med vitamin D, som er nødvendig for at kroppen skal nyttig gjøre seg kalsium. Ernæringsmyndighetene anbefaler at all melk bør berikes med vitamin D. En ¼ liter TineMelk Kakao til skolematen dekker 13 % av anbefalt daglig inntak av vitamin D for barn i skolealder. Skolemelksalget øker igjen Det er opp til skolene selv om de ønsker å tilby elevene smaksatt skolemelk som en del av skolemelkordningen, og det er opp til foreldrene om barna skal få velge denne varianten. TINE ser gjerne at elevene drikker hvitmelk fremfor smaksatt skolemelk, og i dag velger over 70 prosent av elevene vanlig hvit melk. Etter lanseringen av smaksatt skolemelk øker forbruket av skolemelk igjen. Den smaksatte skolemelken har sannsynligvis fanget opp mange barn som ellers ville valgt bort skolemelk. Dette innebærer at disse barna får i seg mange viktige vitaminer og mineraler de ellers ville gått glipp av. TineMelk Kakao er spesielt utviklet for skoleelever, og inneholder svært lite tilsatt sukker. Biola styrker magen Biola inneholder probiotiske bakterier som blir en del av kroppens flora og styrker denne. En sunn bakterieflora utgjør en viktig del av kroppens immunforsvar, og bidrar til at magen og fordøyelsen fungerer bedre. Vanlige yoghurtbakterier overlever ikke gjennom vår fordøyelse og virker derfor ikke på samme måte. Marianne Hope Abel Ernæringsrådgiver, TINE BA Floraen vår stor og viktig Visste du at bare 10 prosent av cellene du bærer med deg er dine egne celler? Resten tilhører faktisk bakteriefloraen! Det foregår hele tiden en konkurranse mellom snille og potensielt skadelige bakterier, og med en stor andel av snille bakterier vil ikke de skadelige få nok mat eller plass til å blomstre opp. De snille bakteriene holder således de skadelige bakteriene i sjakk, og beskytter oss mot angrep utenfra. Snakker med immunforsvaret Hele 70 prosent av kroppens immunceller er nært knyttet til tarmsystemet vårt. Bakteriene i floraen og immunapparatet kan faktisk snakke sammen ved hjelp av stoffer som produseres og fraktes over tarmveggen. En sunn flora har stor betydning både for normal utvikling av immunforsvaret og for den daglige funksjonen gjennom livet. En sunn flora virker også mageregulerende og forebygger plager som luft i magen, diaré og forstoppelse. Påvirkes av kosthold og livsstil Hver person har ulik flora og både arv og miljø bestemmer sammensetningen. Særlig bredspekteret antibiotika har stor innvirkning og kan utslette en stor andel av de gode bakteriene, og mange opplever å få mageplager og diaré ved antibiotikabehandling. Det kan gå opptil flere måneder før floraen er tilbake slik den var. Omfattende dokumentert Det er utført flere hundre forsknings studier med Biola-bakterien LGG som viser at den har positive effekter på helsen. LGG Ca. 1 dl Biola om dagen er tilstrekkelig for å styrke og vedlikeholde normalfloraen. er den probiotiske bakterien som er mest om fattende vitenskapelig dokumentert i hele verden. Særlig god effekt ser man ved akutt diaré (forkortet varighet) og ved antibiotikabehandling (holder magen i balanse og beskytter mot diaré). Lær mer om Biola på www.biola.no. Dårlig kosthold, stress og medisinbruk kan påvirke floraen negativt og forstyrre balansen. Ca. 1 dl Biola om dagen er tilstrekkelig for å styrke og vedlikeholde normalfloraen. LGG-bakteriene vil være aktive i kroppen i én til to uker før de naturlig skilles ut. 5 med Biola i handlekurven Biola har hatt en kraftig vekst i salget de siste årene, og vi tok oss en tur i butikken for å spørre kundene: Hvorfor drikker du Biola? Jørgen Johannessen (32) Jeg synes det er godt med Biola en gang i blant. Og så bruker jeg Biola i smoothie. Arulnesan Nadarajah (38) Både barna og jeg synes Biola er godt. Og så er det bra for magen. Jeg drikker gjerne Biola tidlig på morgenen, før jeg begynner å drikke kaffe. Marianne Isaksen (29) Det er sjelden jeg drikker Biola, sånn cirka annenhver måned. Det er når vi skal kose oss litt ekstra og være sunne! Juan Ernesto Garcia (61) Jeg drikker Biola fordi det er en god drikke. Og så har den vitaminer. Øyvind Thalmann (31) Det er godt med Biola til frokost, frisk smak og lett å få i seg om morgenen! 4 Melkedråpen 2/2007 Melkedråpen 2/2007 5

tidspunktet. Tre glass melk om dagen Landets ernæringsmyndigheter omtaler melk som en viktig del av et sunt, norsk kosthold, blant annet ved å anbefale magre melketyper sammen med brødmat, frukt og grønnsaker. Mager melk er noe av det sunneste du kan drikke. Melk inneholder en rekke viktige næringsstoffer som kroppen trenger. Med tre glass melk om dagen blir melken en betydelig kilde til mer enn 10 viktige næringsstoffer, som kalsium, riboflavin, jod, vitamin B12, fosfor og andre vitaminer og mineraler. Noen melketyper er beriket med vitamin D. Dette vitaminet blir det lett for lite av i det norske kostholdet. I tillegg er proteinene i melken av meget god kvalitet. Dagsbehovet for næringsstoffer varierer med alder og kjønn. Vi viser her et eksempel på hvor mye av behovet som dekkes når en kvinne i alderen 20-60 år drikker en halv liter lettmelk. Dette avviker ikke mye fra behovet for en mann i samme alder. Barn og ungdom har lavere behov for de fleste næringsstoffer med enkelte unntak, det samme gjelder eldre. Nytt fra forskningen Meieriprodukter og hjerteinfarkt Holdningen har lenge vært at melkefett øker risikoen for hjerteinfarkt. I de senere årene har det kommet flere studier, bl.a. en norsk, som ikke har funnet noen økt risiko. I den norske studien undersøkte man kostholdet til rundt 100 hjerteinfarkt pasienter og et tilsvarende antall friske kontrollpersoner. Resultatene viste at de friske personene hadde det høyeste inntaket av melkefett og meieriprodukter. Konklusjonen på studien er at hvis man ellers har et sunt kosthold, ser det ut til å være rom for en viss mengde meieriprodukter også de fete ostene. Biong et al. Intake of dairy fat and dairy products, and risk of myocardial infarction: A case-control study Int J Food Sci Nutr. 2007 Sep 18;1-11. Biong et al. Intake of milk fat, reflected in adipose tissue fatty acids and risk of myocardial infarction: a case-control study. Eur J Clin Nutr. 2006 Feb;60(2):236-44. Vitamin B12 Fosfor Kalsium Riboflavin, B2 Jod Niacin, B3 Sink Kalium Tiamin, B1 Magnesium Vitamin B6 Selen Vitamin A Folsyre Vitamin E Jern Vitamin D* Vitamin C 0 20 40 60 80 100 % av anbefalt daglig inntak (kvinner 20-60 år) * Gjelder melkevarianter som er beriket med vitamin D. Biola-bakterien LGG effektiv mot diaré Italienske forskere har nylig publisert en studie der de sammenligner ulike probiotiske tilskudd ved behandling av akutt diaré. 571 barn i alderen 3-36 måneder deltok i studien. De ble tilfeldig fordelt til fem ulike behandlinger. En gruppe fikk kun vanlig rehydreringsløsning, mens de fire andre fikk ulike probiotiske kurer. Varigheten av diaré i gruppen som ikke fikk probiotika var på 115 timer i gjennom snitt. Tre av kurene hadde ingen effekt, mens LGG og en kur bestående av en miks av fire ulike bakterier reduserte varigheten til hhv. 70 og 75 timer (p<0,001). Resultatene fra denne studien er i samsvar med mange tidligere studier på LGG der tilskudd gir kortere varighet av diaré. Mengden bakterier gitt i behandlingen i denne studien tilsvarer mengden LGG i ca. ½ dl Biola per dag. Canani BR et al. Probiotics for treatment of acute diarrhoea in children: randomised clinical trial of five different preparations BMJ 2007 Aug 18;335(7615):340 Foto: Scanpix Gratis undervisningsmateriell om kosthold og trening Denne høsten lanserer Olympiatoppen nytt undervisningsmateriell om kosthold og trening for idrettsutøvere på juniornivå. Undervisningsmateriellet retter seg mot videregående skole, og kan benyttes både i skoleundervisning og i idrettslag. Materiellet er gratis og er utviklet i samarbeid med TINE. Trening øker behovet for energi og næringsstoffer. Et godt kosthold er viktig for unge idrettsutøvere som vil prestere bra både på skolen og på idrettsbanen. - Ved å sette fokus på hvor viktig det er å spise og drikke optimalt, kan vi øke de unges kunnskap på området, og forhåpentligvis øke bevisstheten rundt valg av sunne matvarer, sier Ingvill Måkestad, Klinisk Ernæringsfysiolog i Olympiatoppen. Hun har hatt ansvaret for utviklingen av materiellet. Materiellet kan brukes i undervisning I undervisningsopplegget tar man opp hvordan unge idrettsutøvere kan legge til rette for å sikre tilstrekkelig inntak av energi og næringsstoffer under treningsøkter og i konkurranser. Materiellet er utviklet av ernæringsfysiologer ved Olympiatoppen, og det kan benyttes både i skoleundervisning og i idrettslag. - Dette er først og fremst ment som ekstraservice til de mange lærere og idrettsledere som ringer oss i Olympiatoppen med forespørsel om vi kan holde foredrag om trening og kosthold. Siden vi ikke har kapasitet til å gjøre dette, har vi valgt å lage undervisningsmateriell i stedet, fortsetter ernæringsfysiologen. Foilsett med manus på internett Undervisningsmateriellet er utviklet som et sett foiler med manus, og ligger tilgjengelig på Olympiatoppens hjemmeside. Dette materiellet er del to av prosjektet Kosthold til unge idrettsutøvere. - Høsten 2006 lanserte vi en tilsvarende undervisningspakke for ungdomsskoletrinnet. Vi er veldig glade for at vi nå har et tilbud både for de yngste utøverne på breddenivå, og de noe eldre som har valgt å satse skikkelig innen idretten, avslutter Ingvill Måkestad. Materiell om idretts ernæring fra Olympiatoppen Faktaark Det er utviklet 18 faktaark som omhandler ulike aspekter ved idrettsernæring. Faktaarkene er basert på anbefalinger fra faglitteratur i idrettsmedisin og idrettsernæring, samt erfaringer med kostveiledning av idrettsutøvere. De gir generelle anbefalinger og praktiske råd om idrettsernæring, og kan gi svar på det mange lurer på når det gjelder kosthold i forhold til idrett og prestasjon. Undervisningsmateriell Det er utviklet to forskjellige undervisningsopplegg: 1) Kosthold for unge idrettsutøvere for ungdomsskoletrinnet: 2) Kosthold og restitusjon for juniorer for videregående skole: Ernæringsavdelingen, Olympiatoppen 2007 Undervisningsmateriellet er utviklet som et sett foiler med manus. De tar for seg hvordan man bør spise og drikke for å prestere optimalt både på skolen og på idrettsarenaen. Materiellet kan benyttes både i skoleundervisning og i idrettslag. Materiellet kan lastes ned fra Olympiatoppens hjemmeside helt gratis: www.olympiatoppen.no/fagomraader/ernaring Mat og drikke etter trening Etter en treningsøkt er det viktig at kroppen raskt får tilført det den trenger av næringsstoffer og væske slik at restitusjonsprosessen blir optimal. Optimal restitusjon er viktig for å få maksimalt ut av treningen. Det er også viktig for å tåle større treningsbelastninger og forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom. Det anbefaleså innta et lite måltid raskt etter treningen, da kroppen er mest mottakelig for næringsstofferpådette Restitusjon og prestasjon Prestasjon er nært knyttet til kroppens væskebalanse og muskulaturens tilgang på rask energi. Væsketap bør alltid erstattes på økter som varer lenger enn en halv time. Ved økter på over én time bør også energi (karbohydrater) tilføres. Innta drikke på alle økter som varer lengre enn 30 minutter, og drikk med jevne mellomrom gjennom hele økten. Trening fører til tapping av glykogenlagrene (karbohydrat) i muskulaturen, økt proteinomsetning, tap av væske og salter og forbrenning av fettvev. Væske må erstattes så raskt som mulig etter trening, da både fysisk og mental prestasjonsevne, restitusjon og andre dagligdagse aktiviteter påvirkes negativt ved stort væsketap. 150% av væsketapetbør erstattes (eks. væske tapt = 1 liter, væske til rehydrering = 1,5 liter). For de fleste tilvarer dette 5 dl umiddelbart etter økten, og deretter mindre mengder de neste to timene inntil væskebalansen er gjenopprettet. Glykogenlagrene bør også erstattes så raskt som mulig, spesielt hvis utøveren trener flere økter om dagen. Dette oppnås ved å innta et karbohydratrikt måltid umiddelbart etter trening, eller innta rehydreringsvæske med Dersom treningen ikke varer lengre enn ca. 1 time, er det vanligvis ikke nødvendig å tilføre energi underveis. Måltidene før og etter trening vil kunne tilføre den energien og de næringsstoffene som er nødvendig, forutsatt at måltidene er riktig sammensatt. Unntaket kan være idrettsutøvere som ikke har tilstrekkelig energiinntak og restitusjon mellom øktene. Væske bør imidlertid erstattes på alle økter som varer lengre enn en halvtime fordi dehydrering reduserer prestasjon betydelig. I de idrettene der treningene eller konkurransene varer lengre enn en time, bør det være et inntak av karbohydrat i tillegg til væske for å opprettholde prestasjonen. Hva utøverne bør velge å innta under trening og konkurranse avhenger av: Under både styrketrening og harde utholdenhetsøkter brytes protein ned, og det er derfor viktig at protein inkluderes i restitusjonsinntaket. Proteininntak stimulerer både glykogenlagringen og er med på å reparere og bygge opp skadet muskelvev. Det kroppsfettet som forbrukes på en treningsøkt vil raskt bli tilbakeførtved neste måltid, dersom utøveren er i energibalanse. Tidspunkt for inntak av mat og drikke Det anbefales å innta et lite måltid raskt etter treningen, da kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer på dette tidspunktet. Måltidet bør kommeså raskt som mulig etter treningen, og helst innen en halv time. Dette er spesielt viktig for idrettsutøvere som trener eller konkurrerer to eller flere ganger per dag slik at restitusjonen optimaliseres og intensiteten kan opprettholdes på kommende økt. Et større måltid kan spises på et senere tidspunkt når det er praktisk mulig. Generelt sett tar det ca 20 timer å fylle opp glykogenlagre i muskulatur, da oppfyllingen av lagrene skjer ved en hastighet på ca 5 prosent i timen. Type og mengde mat og drikke Mat og drikke under trening Intensiteten på treningen (ved høy intensitet forbrennes karbohydrat raskere). Varigheten på treningen (jo lengre en økt er, jo mer karbohydratforbrennes). Inntak av karbohydrat før treningen startet(karbohydratrik mat før trening gir tilgjengelig karbohydrat under økten). Omgivelsenes temperatur (jo varmere det er, jo raskere vil karbohydrat forbrennes). Karbohydratinntak under treningen kan forbedre prestasjonen ved å: Sparepå glykogenlagrene i muskulatur. Holde blodsukkernivået normalt under moderat til høy intensitetsøkter, og gi ekstra energi til muskulatur som har tappet glykogenlagrene. Optimalt væskeinntak Etter en treningsøkt er det viktig at kroppen raskt får tilført det den trenger av næringsstoffer og væske slik at restitusjonsprosessen blir optimal. Optimal restitusjon er viktig for å få maksimalt ut av treningen. Det er også viktig for å tåle større treningsbelastninger og forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom. Det anbefales å innta et lite måltid raskt etter treningen, da kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer på dette tidspunktet. Restitusjon og prestasjon Trening fører til tapping av glykogenlagrene (karbohydrat) i muskulaturen, økt proteinomsetning, tap av væske salter og forbrenning av fettvev. Væske må erstattes så raskt som mulig etter trening, da både fysisk og mental prestasjonsevne, restitusjon og andre dagligdagse aktiviteter påvirkes negativt ved stort væsketap. 150% av væsketapet bør erstattes (eks. væske tapt = 1 liter, væske til rehydrering = 1,5 liter). For de fleste tilvarer dette 5 dl umiddelbart etter økten, og deretter mindre mengder de neste to timene inntil væskebalansen er gjenopprettet. Glykogenlagrene bør også erstattes så raskt som mulig, spesielt hvis utøveren trener flere økter om dagen. Dette oppnås ved å innta et karbohydratrikt måltid umiddelbart etter trening, eller innta rehydreringsvæske med Under både styrketrening og harde utholdenhetsøkter brytes protein ned, og det er derfor viktig at protein inkluderes i restitusjonsinntaket. Proteininntak stimulerer både glykogenlagringen og er med på å reparere bygge opp skadet muskelvev. Det kroppsfettet som forbrukes på en Måltidet etter trening bør bestå av: Mat og drikke med et høyt karbohydratinnhold Mat og drikke med et moderat proteininnhold Mye væske (med litt salter dersomdet ikke inntas mat) Mat og drikke som utøveren liker I utgangspunktet er vann den beste tørstedrikken. Det er imidlertid ikke ideelt å innta vann alene for å erstatte et relativt stort væsketap som følge av trening. I tillegg til vann bør det også inntas litt salter og Dette fører til at væskeopptaket går fortere. Det er viktig at utøvere innarbeider rutiner på å drikke før de blir tørste, da tørste indikerer at utøveren allerede er så dehydrert at prestasjonen påvirkes. Det anbefales derfor å innta drikke både før, under og etter trening og med jevne mellomrom. For de fleste vil det passe å drikke 0,5-1 liter pr time (avhengig av temperatur og intensitet), fordelt jevnt over økten (hvert 15-20 minutt). I situasjoner hvor det er praktisk vanskelig å få til jevne drikkerutiner, bør væskeinntak skje i pausene. Under er noen gode eksempler på hva som kan inntas etter trening og konkurranse. Utøvere som finner det vanskelig å spise fast føde rett etter trening kan prøve flytende alternativer; karbohydratrike flytende måltid, hjemmelagede fruktsmoothies (en miks av frukt, melk eller yoghurt og isbiter), sjokolademelk, fruktjuice og sportsdrikker. Disse alternativene hjelper utøveren til å fylle på med energi og væske på en enkel måte. Utøvere som trener flere økter per dag bør innta karbohydrat med høy glykemisk indeks i Mat og drikke etter trening treningsøkt vil raskt bli tilbakeført ved neste måltid, dersom utøveren er i energibalanse. Tidspunkt for inntak av mat og drikke Det anbefales å innta et lite måltid raskt etter treningen, da kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer på dette tidspunktet. Måltidet bør komme så raskt som mulig etter treningen, og helst innen en halv time. Dette er spesielt viktig for idrettsutøvere som trener eller konkurrerer to eller flere ganger per dag slik at restitusjonen optimaliseres og intensiteten kan opprettholdes på kommende økt. Et større måltid kan spises på et senere tidspunkt når det er praktisk mulig. Generelt sett tar det ca 20 timer å fylle opp glykogenlagre i muskulatur, da oppfyllingen av lagrene skjer ved en hastighet på ca 5 prosent i timen. Type og mengde mat og drikke Måltidet etter trening bør bestå av: Mat og drikke med et høyt karbohydratinnhold Mat og drikke med et moderat proteininnhold Mye væske (med litt salter dersom det ikke inntas mat) Mat og drikke som utøveren liker Under er noen gode eksempler på hva som kan inntas etter trening og konkurranse. Utøvere som finner det vanskelig å spise fast føde rett etter trening kan prøve flytende alternativer; karbohydratrike flytende måltid, hjemmelagede fruktsmoothies (en miks av frukt, eller yoghurt og isbiter), sjokolademelk, fruktjuice og sportsdrikker. Disse alternativene hjelper utøveren til å fylle på med energi og væske på en enkel måte. Utøvere som trener flere økter per dag bør innta karbohydrat med høy glykemisk indeks i Kosthold - for unge idrettsutøvere Ernæringsavdelingen, Olympiatoppen 2006 6 Melkedråpen 2/2007 Melkedråpen 2/2007 7

Returadresse: TINE BA FoU Senter Pb 7 Kalbakken 0902 Oslo Nyheter fra TINE Lettere Go morgen Yoghurt Nå har TINE lansert to lettere varianter i Go morgen-serien. De inneholder kun 1,3 % fett, og kommer i to forskjellige smaksvarianter; Blåbær og Jordbær/ Markjordbær. Yoghurtene inneholder mer bær og mindre tilsatt sukker enn de andre Go morgen variantene. I tillegg inne holder müsliblandingen mer kostfiber. Fiber er med på å holde magen og fordøyelsen i orden, i tillegg til at man holder seg lengre mett. Mange nordmenn får i seg for lite fiber, og lettere Go morgen kan være med å bidra til å øke fiberinntaket. Lettere Go morgen er derfor et sunt lite måltid for de som er på farten. Müsliblandingen kan inneholde spor av nøtter. En sunnere drikk for de minste FRISKUS er nye drikker for barn. De er basert på ren fruktjuice som er tynnet ut med 30 prosent vann for å gi en mildere smak. Friskus er uten tilsatt sukker. Foreløpig finnes fruktdrikken i to smaksvarianter; appelsin/drue og eple. Begge har mild, deilig fruktsmak og inneholder alle næringsstoffene som du finner i vanlig fruktjuice. En fruktdrikk kan inngå som én av de fem frukt- og grønnsaksporsjonene som myndighetene anbefaler daglig. Tid for vinterkos Kos deg i vintermørket med en varm og spennende krydderdrikk og et hjemmebakt brød. Kaffe og varm melk kan kombineres med mørk sjokolade, kakao, juicer, krydder osv. Med en kremklatt på toppen har du en fullkommen dessert eller en kosedrikk du kan nyte med vintermørket ute og peisvarmen inne. Nybakt nøttebrød med brunost kan anbefales som tilbehør. Grovt julenøttebrød med yoghurt Ingredienser 5 dl TINE Yoghurt Naturell 1,7 dl vann 75 gr gjær 200 gr sammalt hvete, fin 200 gr sammalt hvete, grov 2 ts salt 2 ss brunt sukker ca. 600 gr hvetemel 350 gr nøttekjerner, gjerne mikset med tørkede frukter På toppen: 1 stk. sammenvispet egg 1 dl valnøttkjerner Slik gjør du Rør gjæren ut i lunken væske i foodprocessor og tilsett alt sammalt mel blandet med salt og sukker. Rør inn fint hvetemel til deigen «slipper» bollen. La deigen heve godt opp, minst 1 time. Ha deigen på melet benkeplate og elt inn nøtteog fruktmiksen videre for hånd. Form til to runde brød som legges på smurt stekeovnsplate. Etterhev brødene ca. 1/2 time eller mer. Pensle med sammenvispet egg og dryss på nøttekjerner. Stekes i stekeovnen ved 200 C, ca. 50 minutter. Dette er et meget holdbart brød som er herlig til supper, salater på ostebordet eller som kaffemat med brunost på. Brødene er også fine å fryse ned. Appelsin- og kaneldrikk Ingredienser 2 dl TineMelk 1 dl kaffe, sterk 0,5 ts kardemomme, malt 0,5 ts kanel, malt 3 ss appelsinjuice 1 ts sukker Slik gjør du Varm opp melken, ha i krydder, kaffe og appelsinjuice. Rør om. Smak til med sukker og server, gjerne med ekstra dryss krydder og/eller revet appelsinskall. TINE BA. Ansvarlig redaktør: Ernæringsrådgiver Kathrine C. Haavardsholm. Tlf. 22 93 88 00 e-post: kathrine.c.haavardsholm@tine.no. Innholdet i Melkedråpen kan benyttes, men angi kilde 8 Melkedråpen 2/2007