Forberedelse til Røyke slutt Røyketelefonen 800 400 85
Slik kan du forberede røykeslutt For å lykkes med å slutte å røyke bør du være godt forberedt. Å slutte å røyke er en prestasjon. Det krever samme målbevisste forberedelse og trening som en proffidrettsutøver må gjennom før en konkurranse. En metode som idrettsfolk ofte bruker, er såkalt mental trening. Det vil si at de lager seg et indre bilde av konkurransen og ser seg selv som vinneren. Det kan du også prøve for å slutte å røyke. Trening er også svært viktig. Forberedelser når det gjelder røykeslutt består i at du tar en rekke beslutninger for deg selv, om hjemmet ditt og hvordan du skal forholde deg i ulike situasjoner før du tar det store steget og stumper røyken for godt. Hvis du følger trinnene vi viser deg i denne brosjyren, blir det enklere enn du tror å nå målet om å bli røykfri. 2
Mennesket er et vanedyr Du får sannsynligvis ekstra lyst på røyk i bestemte situasjoner eller miljøer. Det er viktig å bryte koblingen mellom røykingen og disse situasjonene og miljøene. I denne brosjyren får du hjelp til det Bestem en dato Det første du må gjøre, er å bestemme datoen for når du skal slutte å røyke. Husk at du må ha god tid til forberedelse. Etter vår erfaring er det fint å bruke 2 4 uker. Du kan også velge å ha lengre forberedelsestid, for eksempel på 2 6 måneder. I så fall må du være oppmerksom på faren for at besluttsomheten og motivasjonen for å slutte å røyke kan minske. Når du har bestemt deg for en dato, kan du fortsette med å følge instruksjonene på de følgende sidene.
TRINN : Styrk motivasjonen din Finn så mye informasjon som mulig om fordelene med å slutte å røyke. Du finner mye i brosjyrene du får fra Røyketelefonen. Du finner også informasjon på apoteket, hos legen og på slutta.no. Lag en liste over alt du kommer på som skal til for å slutte å røyke. Ha listen lett tilgjengelig, og legg til nye ting etter hvert som du kommer på dem.
TRINN 2: Test røyksugene dine Hver gang du kjenner røyksug og skal til å ta en røyk, kan du prøve å stoppe opp og tenke etter. Hvor nødvendig er akkurat denne sigaretten for meg? Skriv ned alle sigaretter du røyker på en dag. Noter også hva du gjør når du røyker, og vurder hver sigarett på en skala fra 3. Hvor viktig er akkurat denne sigaretten for deg? Hvor mange 3 tall får du? Denne metoden hjelper deg med å kjenne igjen situasjoner og tider på døgnet når røyksuget er størst. Før du slutter kan det være lurt å ha tenkt gjennom hvordan du skal håndtere disse risikosituasjonene uten røyk. Når du kjenner egne vaner og risikosituasjoner, blir det enklere å ta kontrollen over røykingen og bli kvitt avhengigheten. Hvis du vil, kan du skrive en røykedagbok Se under Tester bakerst i brosjyren 5
TRINN 3: Før regnskap over hvor mye du røyker Prøv å skrive opp hvor mange sigaretter du røyker hver dag, for eksempel i en uke. Bakerst i brosjyren finner du en tabell du kan bruke. Senere kan du se i tabellen om det er enkelte dager du røyker ekstra mye. I så fall kan du prøve å finne ut hvorfor du røykte så mye akkurat disse dagene og være forberedt hvis det oppstår en tilsvarende situasjon. Kanskje ser du av tabellen at du røykte færre sigaretter etter at du bestemte deg for å slutte. 6
TRINN 4: Lag deg røykfrie soner Røykfrie soner betyr at du slutter å røyke på de stedene der du tilbringer mest tid. Det kan være der du bor, jobber eller i bilen. Det er selvfølgelig fint om også andre lar være å røyke i de røykfrie sonene dine, men husk at det er du som har bestemt deg for å slutte å røyke. Hvis du befinner deg i en røykfri sone og røyksuget blir så over veldende at du må gi etter, må du gå fra den røykfrie sonen og røyke et annet sted. Det er ikke nok å åpne vinduet eller stå halvveis ute i en åpen dør. Du må forlate stedet. Denne metoden har vist seg å være svært effektiv når man vil slutte å røyke. Når du har bestemt at et sted skal være en røykfri sone, skal du aldri mer røyke der Hvis du lager røykfrie soner i hjemmet, på jobben og i bilen, er det ikke sikkert du trenger mange uker på å forberede deg på å slutte. 7
Hvorfor fungerer røykfrie soner? Røyking kan være nært koblet til bestemte situasjoner, mennesker, måltider, drikkevarer og så videre. For eksempel er det mange som forbinder avslutningen av en middag med det å ta en røyk. Men koblingen mellom slike situasjoner og røyking forsvinner gradvis når du har vært gjennom dem noen ganger uten å røyke. Mer enn halvparten av røyksugene du opplever de første ukene etter at du har sluttet å røyke, kan komme fra slike koblinger. Lykkes du med å bryte koblingene før du slutter, vil det bli lettere å stå i mot røyksuget etter at du har sluttet. I brosjyren Hold ut! kan du lese mer om disse koblingene. Når du slutter å røyke kan røyksuget vekkes av mye forskjellig
Er du stressrøyker? Tenner du deg gjerne en røyk når du er sint og opprørt? Da er du sannsynligvis en av dem som har utviklet en kobling mellom stress og/eller nedstemthet og røyking. Stressrøykere pleier å slite med å holde seg røykfrie, for det finnes jo så mye her i livet som gjør oss stresset, sinte eller triste. Hvis du er stressrøyker, må du samle ekstra styrke og ha en tydelig dato for når du skal slutte å røyke. Mest sannsynlig finnes det ikke en perfekt tid for å slutte å røyke, så det er like greit å velge en dag som du holder fast ved. For eksempel en mandag om tre eller fire uker. Hvis du tror det blir vanskelig å bryte koblingen mellom stress og røyking, og samtidig måtte holde ut eventuelle abstinenssymptomer, kan du bruke et nikotinlegemiddel til du merker at stresset har minsket. 9
Tester Test deg selv. Det kan være bevisstgjørende og motiverende
Test koblingen mellom stress og røyking Fyll ut skjemaet nedenfor. For hver påstand skal du sette en ring rundt svaret som kjennes mest riktig for deg Jeg tenner meg en røyk når jeg er sint Jeg tenner meg en røyk når jeg er opprørt Jeg tenner meg en røyk når jeg føler meg nedstemt Stemmer Stemmer Stemmer Stemmer nesten sjelden ofte nesten aldri altid 2 3 4 2 3 4 2 3 4 Summer antall poeng Hvis du har fått 8 poeng eller mer, kommer du sannsynligvis til å oppleve røyksug neste gang du blir stresset eller nedstemt. For å bryte denne forbindelsen gjelder det å la være å røyke, selv om du har røyksug. Neste gang du opplever stress eller nedstemthet, blir suget og fristelsen dermed mindre. Etter en stund har du brutt koblingen du hadde mellom stress/ nedstemthet og røyking.
Røykeregistrering Merk av antallet sigaretter du røyker per dag Antal sigaretter 45 44 43 42 4 40 39 38 37 36 35 34 33 32 3 30 29 28 27 26 25 24 23 22 2 20 9 8 7 6 5 4 3 2 0 9 8 7 6 5 4 3 2 2 Dato 2 3 4 5 6 7 8 9 0 2 3 4 5 6 7 8 9 20 2 22 23 24 25 26 27 28 29 30 3
Test nikotinavhengigheten din Her kan du teste hvor avhengig du er av nikotin. Svar så nøyaktig du kan på spørsmålene, og summer etterpå poengene Spørsmål Svar Poeng Hvor lang tid etter at du våkner Innen 5 min 3 røyker du din første sigarett? 6-30 min 2 3-60 min Etter 60 min 0 2 Er 3 Hvilken 4 Hvor 5 Røyker 6 Røyker det vanskelig for deg å ikke røyke på steder hvor det er forbudt, for eksempel på kino eller fly? sigarett har du minst lyst til å gi opp? mange sigaretter røyker du per dag? du oftere de første timene etter at du våkner enn resten av dagen? du selv om du er så syk at du er sengeliggende mesteparten av dagen? Ja Nei Morgenens første En av de andre 0 eller mindre -20 2-30 30 eller mer Ja Nei Ja Nei 0 0 0 2 3 0 0 Regn sammen poengsummen din 7-0 poeng: Sterk nikotinavhengighet 4-6 poeng: Middels nikotinavhengighet 0-3 poeng: Svak nikotinavhengighet 3
Røykedagbok Skriv ned alle sigaretter du røyker på en dag. Noter også hva du gjør, og hvor sterkt behovet for sigaretten er, i henhold til denne skalaen: Vanskelig å klare meg uten den 2 Kan motstå uten store problemer 3 Har egentlig ikke spesielt stort røyksug Sigarett Tid Situasjon Behov (-3) 2 3 4 5 6 7 8 9 0 2 3 4 5 6 7 8 9 20 4
Du som ønsker personlig støtte Hvis du ønsker personlig og profesjonell veiledning, kan du gjerne ta kontakt med oss på Røyketelefonen 800 400 85 Vi kan veilede deg i røykeslutt og følge deg opp over tid om du ønsker det. Vi har også oversikt over hvilke tilbud om røykeavvenning som finnes i ditt fylke. Du kan også kontakte legen din, frisklivssentralen eller et apotek for å få mer informasjon og hjelp. Gå gjerne inn på slutta.no. Det er et nettbasert røykesluttprogram hvor du kan finne informasjon, få hjelp til å slutte, dele erfaringer og få støtte av andre i samme situasjon. 5
Røyketelefonen 800 400 85 slutta.no Utarbeidet av Ásgeir R. Helgason og Lena Nederfeldt i samarbeid med personalet ved svenske Centrum för Tobaksprevention, Samhällsmedicin. Oversatt til norsk og bearbeidet av Helsedirektoratet 20.