Energi til bevegelse! Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog cand. scient DinKost.no Copyright Dinkost Dagens temaer Ungdom og kosthold Trening og kosthold - sammenheng Kost før, under og etter trening Fettforbrenning Proteintilskudd Fysisk aktivitet og livsstilssykdommer Spørsmål Copyright Dinkost 2 1
Hva vet vi om ungdommen? Livet er preget av uregelmessigheter De disponerer (mer eller mindre) penger og blir mål for enda mer reklame Ungdom bruker lenger tid enn før på å bli voksne, men kortere tid på å bli fysisk modne Det å få menstruasjon tidligere betyr tidligere behov for mer jern Copyright Dinkost 3 Kropp i endring Kroppssammensetningen endres Jentene nedlegger større fettlager Guttene dobler muskelmassen Lengdeveksten når maks/år for jenter ved 12 års alder og gutter ved 14 års alder Krever kalsium og sink Kalsium er viktig for å få en tilfredsstillende maksimal beinmasse, bygges til 20 års alder De er fysisk aktive og trenger mye energi Copyright Dinkost 4 2
Fysiske prestasjoner avgjøres av Fysiske faktorer (påvirkelige og upåvirkelige) Kostholdet Mat som gjør oss trette og uopplagte Mat som gjør oss våkne og energiske Ernæringsstatus Glykogenlager i musklene Fettlager på kroppen Væskebalansen Copyright Dinkost 5 Mat som gjør oss trette Noen typer mat gjør oss pigge med en gang, men søvnige og irritable etter en kort stund: Mye fet og søt mat Sukkerholdig brus, saft og andre leskedrikker Loff, boller, kaker og snacks Hvorfor? Fordi sukkeret øker insulinproduksjonen i kroppen og det igjen gir en rask dip etterpå. Denne maten innbyr til sofasliting! Copyright Dinkost 6 3
Mat som gir overskudd Denne maten gjør oss våkne og gir overskudd i lange strekk: Mat med mye proteiner Magert kjøtt Kylling Egg Lett ost Magre melketyper Grønnsaker og frukt Grovt brød, grove kornblandinger og brun ris Denne maten gir lyst til å være fysisk aktiv! Copyright Dinkost 7 En ikke uvanlig skoledag. Opp kl 06.15 Frokost kl 06.30: 1 kopp kaffe Mellommåltid kl 09.45: 1 Japp og ½ L solo Lunsj kl 13.00: 1 bagett med ost og skinke, 1 kopp kaffe latte Middag kl 18.15: Pasta med kjøttsaus og et glass vann, luksusyoghurt til dessert Mellommåltid kl 20.00: ½ L cola, 1 muslibar Kvelds kl 21.30: 1 pose tacochips, ½ L cola Til sengs kl 22.45 Copyright Dinkost 8 4
Hva var ikke bra her? Står opp med lavt blodsukker. Kaffe virker oppkvikkende, men gir ikke næring. Fortsetter å tære på lagret energi frem til mellommåltid. Søtsaker gir et sukkerkick med opptur, men med påfølgende insulinutskillelse og et blodsukker som raser ned. Lunsjen gir en relativt rask blodsukkerstigning, men fettet i osten bremser noe. Runddans?! Middagen kommer etter for lang tid. La det gå max 3-4 timer mellom måltidene. Maten som er valgt, får blodsukkeret til nok en gang å stige, med påfølgende dip. Mellommåltidet gjør at blodsukkeret stiger og dipper. Etter snacks og brus til kvelds går man til sengs med mye insulinkrevende mat innabords, og påfølgende lavt blodsukker om morgenen igjen. Copyright Dinkost 9 Et mye bedre alternativ! Frokost kl 06.15: Brød eller kornblanding, 1 glass juice eller melk, 1 kopp kaffe Mellommåltid kl 10.00: Frukt, te/kaffe Lunsj kl 12.00: Grovt brød med pålegg, 1 glass juice, 1 kopp kaffe latte Mellommåltid kl 14.30: Knekkebrød, yoghurt og/eller frukt og grønnsaker. Kaffe/te Middag kl 18.00: Pasta med grønnsaker, eller salat med grovbrød, vann, frukt til dessert Mellommåltid kl 20.00: ½ l vann, 1 muslibar eller en banan Kvelds kl 21.00: Rester av middag eller en god aftens med brød, pålegg eller omelett Til sengs kl 22.45 Copyright Dinkost 10 5
Hva oppnår man? Bedre sammensatt kosthold Høyere inntak av vitaminer og mineraler Bedre våkenhet Større utholdenhet gjennom dagen Større utbytte av treningen Bedre nattesøvn Copyright Dinkost 11 Trening aktiverer cellene Trening gir aktive celler Aktive celler bidrar til regulering av hormoner og signalsystemer i kroppen å holde deg mer årvåken gir bedre søvn bedre vektregulering bedre psykisk helse Anbefaling: 60 minutter per dag for barn, 30 for voksne minst! Lett svett Lett andpusten Variert Copyright Dinkost 12 6
Veien til overskudd og prestasjon Kroppen er som en maskin Den må ha bensin for å fungere Det vi spiser består omtrent av det samme som oss selv vann, karbohydrater, fett, protein, vitaminer og mineraler Ved fysisk aktivitet øker forbrenningen fra 2-10 ganger i forhold til hvile For å få maksimal ytelse må bensinen være optimal! Copyright Dinkost 13 Næringsstoffer i gram For personer som lever et normalt liv anbefales en sammensetning av kosten som tilsier: 10-20 % av energien fra protein eller ca. 0,75 g per kg kroppsvekt 50-60 % av energien fra KH (~ 300-350 g karbohydrat/dag) 30 % av energien fra fett (~ 80 g fett/dag) For personer som trener mye (daglig): 1,2-2 g protein per kg kroppsvekt per dag 6-8 g karbohydrat per kg kroppsvekt per dag 30-35 % av energien fra fett Copyright Dinkost 14 7
Kost som støtter opp om fysisk aktivitet En godt ernært kropp trives med fysisk aktivitet En dårlig ernært kropp plages med fysisk aktivitet Med andre ord grunnlaget legges i hverdagskostholdet! Copyright Dinkost 15 For de lite aktive Det viktigste er hverdagsmaten Frokost: Grovbrød eller kornblanding, 1 glass juice eller lett/skummet melk, vann, kaffe/te Lunsj: Grovt brød med pålegg eller 1 tallerken varm mat, 1 glass juice, vann, kaffe/te Middag: Varm mat med salat/grønnsaker, vann, frukt til dessert Trim: Spasertur, moderat fysisk aktivitet 30 minutter: Vann Kvelds: Grovbrød, pålegg eller egg/omelett Evt: Mellommåltid: Knekkebrød, yoghurt og/eller frukt og grønnsaker, vann, kaffe/te Copyright Dinkost 16 8
En tidlig morgenøkt Kroppsøving på morgenen gir en fin kick-start på dagen! Før: Drikk et glass vann eller to Spis en neve nøtter, en banan eller et knekkebrød så man ikke starter på helt tom tank! Etter: Drikk rikelig med væske før dusjen Spis en solid frokost både med karbohydrater og protein det fyller på i tomme lagre og varer de neste 3-4 timene! Copyright Dinkost 17 Mat og drikke før trening Maten før en treningsøkt er bestemmende for den umiddelbare ytelsen og utholdenheten Tenk karbohydrater tenk grovt! Lav GI. Spis et godt måltid 2-4 timer før treningen starter Ved langtrening kan det være gunstig med et lite, lettere måltid 1 time før start. Drikk vann/svake sportsdrikker helt inntil start Unngå vanndrivende Copyright Dinkost 18 9
Hva og hvor mye? Passe mett aldri stappmett! Gunstig mat 2-4 timer før trening er: Grov kornblanding eller müsli med melk og frukt Grovt brød med pålegg Pasta med kjøtt og salat Middag med poteter, ris eller mais Unngå drikke med kullsyre Copyright Dinkost 19 Trengs mat og drikke under trening? Drikke, ja men sjelden mat! Drikke på alle økter som varer mer enn 30-40 minutter 5-8 dl per time i små, hyppige slurker Vanlig vann er nok for de fleste Ved problemer med å holde intensiteten: prøv en sportsdrikk gjennom treningen Copyright Dinkost 20 10
Karbohydrater under langvarig aktivitet Inntak av høy-gi-mat hindrer fall i prestasjonen Må ha energi som kan brukes med en gang Sportsdrikk, bananer, brus/ saft Under aktivitet påvirkes blodsukkeret lite Sukkeret brukes umiddelbart og påvirker ikke insulinet Copyright Dinkost 21 Drikke under langvarig aktivitet Opprettholder blodvolum og avkjøling Du trenger både vann og elektrolytter (salter) Drikk hvert 10. - 15. minutt Copyright Dinkost 22 11
Overskudd til neste økt Hyppig trening krever fulle karbohydratlagre mellom hver økt For dårlig opplading mellom øktene er en vanlig årsak til dårlige prestasjoner/lav utholdenhet Restitusjon: Tilbakeføring av væske, karbohydrater og proteiner etter treningen. Råd: Væsketapet skal erstattes med 150% (1/2 L rett etter trening + mindre mengder i de neste 2 t. Innta 1-1,5 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt de første 30 min etter treningen. Typen avhenger av når neste trening er. Et glass mager melk, sjokolademelk, fruktyoghurt eller en proteindrikk restituerer musklene Spis gjerne et godt kveldsmåltid og la musklene få hvile natta gjennom. Copyright Dinkost 23 Fettforbrenning Under fysisk aktivitet vil kroppen hente energi fra muskelglykogen, leverglykogen og etter hvert også fettforbrenning De som klarer å slå raskt om til fettforbrenning, kan spare på glykogenet og dermed få bedre utholdenhet Veltrenede klarer dette i større grad enn utrenede Fettforbrenning er sakte energi i forhold til glykogen Spiller fettforbrenningsandelen noen rolle for energiforbrenning med tanke på vekt? Copyright Dinkost 24 12
Kaloriregnskap Eksempel: Gro, 67 kg: Gå 30 min, bruker 165 kcal totalt, har ca 60 % fettforbrenning eller 100 fettkalorier Småjogge 30 min, bruker 390 kcal totalt, har ca 40 % fettforbrenning eller 155 fettkalorier Er man dårlig trent, vil trening med veldig høy intensitet være uaktuelt. På en rask gåtur på fem kilometer kan en utrent forbrenne like mye fett som en person som jogger den samme turen på halve tiden Copyright Dinkost 25 Hva gjør musklene store og sterke? Copyright Dinkost 26 13
Det går ikke an å spise seg til store muskler! Kroppen bygger de musklene den syns det er bruk for med andre ord: DE MUSKLENE SOM BRUKES MYE! Astronautene er et glimrende eksempel Copyright Dinkost 27 Måltider som inneholder 60 g protein 1) 2 glass mager melk 4 skiver grovt brød Lett ost til 2 skiver Kokt skinke til 2 skiver 3) 2 skiver grovt brød med skinkeomelett 2) Kyllingfilet 200g 1 porsjon ris 1 lettyoghurt 4) Fullkosrnspasta med hvit saus, grønnsaker og erter 1 fint rundstykke 1 Duo cottage cheese 2 skiver brød med prim Vi trenger 0,75-1 g protein per kg kroppsvekt per dag Copyright Dinkost 28 14
Ti på topp for sunne celler 1. 5 porsjoner frukt og grønt 2. Lite og mykt/flytende Fett 3. Ta tran eller spis fet fisk to ganger per uke for omega-3 4. Dobbelt fiberinntak fra fullkorn og grønnsaker 5. Lite søtsaker 6. Ikke så mye salt 7. Så lite alkohol som mulig 8. Kokt, woket og dampet for mer næring og mindre kreft 9. Pass vekten 10.Trening Copyright Dinkost 29 Er du blitt nysgjerrig? Copyright Dinkost 30 15
Copyright Dinkost 31 16