Egentreningsprogram for VK 2

Egentreningsprogram for VK 2 Webmaster ( 30.09.04 09:34 ) Et egentrenignsprogram men for allmenn klasse, VK 2. Jeg anbefaler at det tegnes små enkle figurer i tabellene, slik at det er enklere å se hvordan øvelsene skal utføres. Idrettslig bakgrunn: Jeg har drevet med mange typer idrett i mitt liv. Det er hovedsakelig fotball og tennis, men jeg har også spilt håndball (fra jeg var 9, til jeg ble 10), og stått aktivt slalåm (fra 11 til 13). Fotball begynte jeg med da jeg var 7 år gammel, og holdt på til jeg ble 13. Tennis begynte jeg med da jeg var 10, og det er denne idretten jeg har trivdes best med. Jeg spiller fortsatt tennis, selv om jeg har måttet trappe litt ned på treninga, p.g.a. skolen. Mål: Målet for dette programmet er å forbedre dynamisk utholdende muskelstyrke generelt, fokusert på de store muskelgruppene i kroppen. Dette gjør jeg for å forebygge skader, men også for å bli bedre i tennis, som krever stor styrke i de fleste muskelgrupper. Jeg har satset på utholdende trening fordi jeg har hatt en tendens til å bli stiv på slutten av lange kamper. Jeg har vært plaget med nakke og ryggproblemer, derfor har jeg også lagt inn en del øvelser som fysioterapeuten min har anbefalt meg å gjøre. Hvorfor varme opp? Oppvarming er en aktivitet som går forut for trening eller konkurranser og skal og skal øke prestasjonsevnen og forebygge skader. Oppvarming innebærer som oftest øvelser som krever bruk av store muskelgrupper, med en etterhvert stigende intensitet. Ved oppvarming går bl.a. de kjemiske reaksjonen i kroppen raskere (enzymaktiviteten økes), samtidig som oksygenet avgis lettere fra hemoglobinet. Dette gjelder også ved utveksling av stoffer (diffusjon), og et resultat er at koordinasjon av bevegelser blir bedre, samt at ledd og muskler tåler mer. En rekke psykologiske faktorer blir også påvirket av oppvarming. En blir bl.a. mer motivert for oppgaven, samtidig som riktig konsentrasjonsgrad og gunstig spenningsnivå kan oppnås. Hvorfor tøye ut? Når en trener musklene, blir de kortere. Det er derfor viktig å strekke godt ut, for at muskelen skal få tilbake sin normale lengde, og dermed sin normale bevegelighet. Uttøying er også bra psykisk, fordi den virker avslappende og restituerende etter en hard treningsøkt. Alle øvelsene skjer med rolige bevegelser for å unngå sammentrekking og ødeleggelse av vev. Uttøying opprettholder altså bevegeligheten, og kan også forbedre den hvis en tøyer tilstrekkelig og grundig nok etter hver trening. Viktig: Som jeg har nevnt tidligere har jeg hatt rygg og nakke problemer. Dette skyldes en feil i nakk / rygg som fører til at jeg ikke tåler store belastninger på nakken. Hvis nakken blir overbelastet kan korsryggen nærmest Egentreningsprogram for VK 2 1

låse seg, slik at jeg ikke greier å bøye ryggen. Dette har skjedd et par ganger, og jeg har fått behandling hos kiropraktor (øyeblikkelig hjelp) og fysioterapeut (trening over lengre tid). I første og tredje del av egentreningsprogrammet mitt har jeg derfor lagt inn noen av de øvelsene fysioterapeuten anbefalte, og unngått farlige øvelser. Tid: Ca 50 min Del 1: Styrke (Sirkeltrening) Hva og hvorfor? Sirkeltrening er bra for utvikling av utholdende dynamisk muskelstyrke. Øvelsene som kommer etter hverandre påvirker forskjellige muskelgrupper, for å gi disse tid til å yte maks igjen. Sirkeltrening har den fordelen at kondisjonen forbedres gjennom å kjøre en rekke forskjellige øvelser med relativt kort pause. En annen fordel er at jeg ikke er avhengig av apparatene i labben. Slik unngår jeg unødvendig venting på at andre skal bli ferdig med apparatet jeg skal bruke. Tid: Ca. 10 min Oppvarming: Siden jeg skal trene mange muskelgrupper, må jeg på den forholdsvis begrensede tiden vi har, velge øvelser som går på mange muskelgrupper. En annen grunn til at jeg valgte hoppetau, er at det trener opp koordinasjonen, noe som er viktig i tennis. Tid Hva? Hvorfor? ca 5 min Trening ved hjelp av hoppetau. Viktig at de muskelgruppene jeg Bruke flere muskelgrupper gjennom skal bruke, er varme slik at de kan å føre tauet langs bakken ved løp, høye hopp med kneløft og hinke på begge bein. yte maksimalt. Er viktig å starte veldig rolig (unngå skader) og øke intensiteten etterhvert. ca 5 min Tøyning av de musklene jeg skal Store, brå leddutslag kan lett gi bruke (se hoveddel og uttøying), der skader. Derfor er det viktig å tøye hver stilling holdes i 5-10 sek med musklene før en går i gang med 3-5 rep. Tøyningen skjer med rolige øvelsene. bevegelser. Tid: Ca. 10 min 2

Øvelser i rekkefølge: 1.Push - up: Ligge på magen med helt rett kropp, og presse kroppen opp med armene, og tærne er støtter. Virker på: Den trehodete armstrekkeren og den store brystmuskelen. Repetisjoner: ca 15 2.Skrå sit up: Ligge med bena bøyd. Løfte overkroppen slik at albuen berører motsatt kne. Annenhver side. Virker på: De skrå bukmusklene. Øvelsen er anbefalt av fysioterapeuten. Repetisjoner: ca 20 3.Strekkhopp: Holde bena samlet i lufta, skille dem ved landing, slik at et bein havner på høyre og venstre side av benken. Virker på: Tohodete tykkleggsmuskel. Repetisjoner: ca 20 4. Skulderheving. Skuldrene føres relativ sakte opp og ned, så langt som mulig. Virker på: Kappemuskelen. Øvelsen er anbefalt av fysioterapeuten. Repetisjoner: ca 15 5. Opptrekk i bom: Ligge med strak kropp og ta tak i bommen og løfte overkroppen til den berører bommen. Virker på: Brede ryggmuskelen. Repetisjoner: ca 10-15 6. Sit - up: Ligge med beina bøyd. Løfte overkroppen halvveis opp, holde et par sekunder, for så å senke rolig ned igjen. Virker på: Den rette bukmuskelen. Repetisjoner: ca 20 Tid: Ca. 10 min 3

7A+B. Bein opp ned: Ligge på magen, og det ene benet føres opp og ned, skal ikke berøre bakken. Først trenes det ene beinet, så det andre. Virker på: Den store setemuskelen. Repetisjoner: ca 15 (2X) 8. Fuglehund: Stå på alle fire, løfte motsatt arm og bein slik at de stå rett ut. Virker på: Ryggstrekkeren. Øvelsen er anbefalt av fysioterapeuten. Repetisjoner: ca 15 Runden kjøres tre ganger (hvis tid fire) med 2,5 min hvile mellom hver runde. Tid: 10-15 min Uttøying: 1: Den store brystmuskelen: Stå med underarmen. mot veggen. Presse armen bakover. 2: De skrå bukmusklene: Legg deg på magen. Presse overkroppen opp. 3: Tohodete tykkleggsmuskel: Foten på skrå mot en vegg og presse. 4: Kappemuskelen: Begge armene i nakken og presse hodet fremover. 5: Den brede ryggmuskelen: Strekke en arm over hodet. Dra den over hodet med den andre. 6: Den rette bukmuskelen: Ligge på magen og presse overkroppen opp. 7A+B: Den store setemuskelen: Ligge på ryggen og presse kneet mot brystkassa. 8: Ryggstrekkeren: Ligge på ryggen og presse begge knærne mot brystkassa, og prøve å være nær knærne med hodet. Tid: 10-15 min 4

Minst to tøyninger pr. muskelgruppe som hver gang tøyes (holdes i ytterstilling) i 20-30 sek. DEL 2 (utholdenhetstrening) Hva og hvorfor? Varigheten av en tenniskamp ligger vanligvis fra ¾ til 3-4 timer, med 1-2 timer som det vanligste. Tennisspillet er imidlertid sterkt intervallpreget. Dette medfører at noen sekunders innsats etterfølges av pauser, begge deler av varierende lengde. Undersøkelser viser at tennisspillere utnytter sitt maksimale oksygenopptak i perioder under spillet, og dette viser at en bør legge vekt på anaerob trening. Tid: Ca. 15 min Oppvarming: Oppvarming før løpeintarvalltrening bør først og fremst ta sikte på å varme opp de store muskelgruppene i beina. Oppvarmingen min bestar derfor av et par minutters hopping med hoppetau, før jeg jogger rolig ned til Norlimyra, der treningen skal fine sted. Når jeg er kommet ned tid, bruker jeg et par minutter på oppvarming med litt høyere intensitet som kneløft, rompespark og lignende. Tid: 35-40 minutter Intervalltrening: Under denne intervalltreningen skal jeg kjøre 20 sekunders løp og femten sekunders hvile med relativt høy intensitet. Når intensiteten i slik trening ikke opprettholdes, forsvinner også nytteeffekten. Derfor skal jeg kjøre repetisjoner til jeg merker at jeg ikke står distansen. Når jeg har nådd dette punktet tar jeg fem minutters pause der jeg går slik at muskulaturen ikke skal stivne. Deretter kjører jeg på nytt intervalltrening, denne gang eventuelt 20:20. Øvelsen påvirker hjerte- og karssystem omtrent på samme måte som under en tenniskamp, med intensive økter adskilt av relativt hyppige pauser, noe som gjør denne øvelsen ideell. Tid: 35-40 minutter 5

Totalt gjennomføres øvelsen 3 ganger. Økten avsluttes med rolig jogg tilbake til skolen, der jeg strekker ut den gjenværende tiden. Uttøying: Den tohodete knebøyer: På kne på det ene benet mens det andre benet peker framover. Overkroppen bøyes over det beinet som peker framover. Den firehodete knestrekker: Stå på et bein mens det andre dras bakover mot rumpa. Den tohodete tykkleggsmuskelen og flyndremuskelen: Ha fremre del av foten litt over bakkenivå og eventuelt lene seg litt fremover. Skinnebeinsmuskelen: Sitte på leggene. Den store setemuskelen: Ligge på ryggen mens det ene beinet dras mot brystet. Del 3: Bevegelighet Hva og hvorfor: Definisjonen på bevegelighet er evnen til bevegelighetsutslag i ledd og leddkjeder. Musklenes interne bindevev motvirker strekkpåvirkning, og er den bevegelseshemmende faktoren det i størst mulig grad er mulig å trene. Bevegelighet kan deles opp i henholdsvis dynamisk og statisk bevegelighet. Dynamisk Tid: 35-40 minutter 6

bevegelighet er det leddutslaget som kan nås et øyeblikk, men uten at ytterpunktet holdes, mens statisk bevegelighet innebærer at stillingen holdes en viss tid. Videre har vi aktiv og passiv bevegelighet, der den aktive utføres med utøverens egen muskelkraft, mens passiv bevegelighet oppnås uten egen muskulær medvirkning, det vil si med hjelp av en partner, spesielt utstyr og lignende. Selv om tennis ikke setter større krav til bevegelighet enn det som regnes for normal, god bevegelighet, kan utilstrekkelig bevegelighet få mange konsekvenser. Konsekvensene kan bli hemmet utvikling av styrke, hurtighet og koordinasjon, samt økt skaderisiko på grunn av bl.a. større belastning på andre ledd og annen muskulatur. Derfor har jeg valgt å konsentrere meg om allsidig bevegelighetstrening, fordi jeg i mange år har latt være å strekke tilstrekkelig ut etter trening, og derfor føler jeg har mye å hente der. Når det gjelder metode, velger jeg å bruke en kombinasjon av aktiv statisk og aktiv dynamisk bevegelighetstrening, fordi de begge er velegnede til generell og spesifikk bevegelighetstrening. Tid: ca. 10 min Oppvarming: Fordi jeg skal tøye muskler og ledd i ytterstillingene, er det viktig at de fleste muskler i kroppen, er varme, slik at de tåler belastningen. Tid Hva? Hvorfor? Ca. 5 min Jogge rolig, jogge med spark i baken, hopp sidelengs, vekselsvis høyre og venstre. Jogging med høye kneløft. Varme opp muskulaturen i beina slik at de lettere unngår skader. Ca. 5 min Tauhopping uten tau. Gang med armsving framover og bakover. Stå på hender og føtter; fotveksling. Stå på begge bein og gå fra side til side. Ligge på nakke/rygg og sykle rolig. Varme opp resten av muskulaturen i kroppen. Tid: ca 60 min Hoveddel: Bevegelse Tid 20 25 min pr. gang Tid: ca 60 min 7

Nakken: I sittende eller stående stilling vris hodet fra side til side, mens haken hele tiden holdes i samme høyde. Hvorfor: Viktig å være bevegelig med nakken, fordi en tennisspiller mp hele tiden se mot ballen, enten den er foran, over eller ved siden av han. Skuldrene: 1. Feste armene i en ribbevegg, knekk i hoften og presse overkroppen ned. 2. Legge den ene hånden på baksiden av motsatt skulder (armen foran ansiktet). Presse armen videre med trykk på albuen med motsatt hånd. For bakre skulder- og skulderbladsmuskulatur og musklene mellom skulderbladene. Brystmusklene: Armene festes ved å ta tak i en ribbevegg eller lignende. Tøyningen foregår ved at kroppen føres framover. Vinkelen på armen vil avgjøre hvor øvelsen tøyer mest. Hvorfor: Skuldrene utsettes for særlige belastninger under serve og smash, der racketen blir kastet oppover. Overarmene: 1. Armens forside (biceps) tøyes ved at armene strekkes ut bak ryggen, og presses bakover, ut fra kroppen og oppover. 2. Armens bakside (triceps) tøyes ved at en arm løftes og hånden plasseres bak på samme sides skuler. Med den andre hånden presses man mot albuen. Hvorfor: Krever stor bevegelighet for å få racketen dit hvor ballen er/vil komme raskt og sikkert. Virvelsøylen (øvelser som fysioterapeuten min anbefalte): 1. Fram- og tilbakebevegelse. Utgangsstilling på alle fire med loddrette armer og lår. Skyte rygg. 2. Sidebøy. I samme utgangsstilling utførere en logre bevegelser med setet. 3. Rotasjon. Firfotstående. Liggende på rygg med bøyde knær og hofter (føttene i underlaget). La beina falle samlet over til siden og press dem ned. Skuldrene forblir nede. 4. Tøyning av hele baksidemuskulaturen i ryggen. Sitte nede på knærne med setet på hælene. Plassere hodet foran knærne, og legge armene langs leggene. Bli liggende et par minutter. Hvorfor: Ryggen blir utsatt for voldsom slitasje særlig under serve, slik at det blir viktig å opprettholde bevegeligheten der. Tid: ca 60 min 8

Hofte- og lårmuskulaturen: 1. Hoftebøyere og knestrekker. Stående med langt utfall bakover med et ene beinet. Gjennom bøying av motsatt bein og press av kropp og hofteparti fremover tøyes hofteledd, hoftebøyere, og deler av knestrekkeren. 2. Forsiden av lår og hofte. Sitte nede på knærne. Overkroppen føres bakover. Støtte med hendene i underlaget. 3. Baksiden av lår og hofte. Stående med smal eller bred beinstilling felles overkroppen fram. Rett rygg, knekk i hofta. 4. Innsiden av låret. Bred beinstilling, eller fell ut et bein. La kroppstyngden presse ned., og flytte beinet (beina) utover til siden. 5. Utside hofte. Sittende bøye den ene foten opp mot brystet. Hjelpe til med hendene. Hvorfor: Viktig med god bevegelighet i hofta for å kunne stikke den ut under serven slik at det blir et kraftmoment. Jo bedre bevegelighet en har i lårene, jo lenger under ballen kommer en, og bedre kraft og kontroll blir resultatet. Legg: 1. Forside legg. Sitte nede på knærne med fotryggen mot bakken, og føttene pekende bakover. 2. Bakside legg. Stå mot vegg eller ribbevegg med foten løftet og tærne opp mot veggen. Presse kroppen inn mot veggen. Øvelsene gjennomføres i forskjellig tid, men hovedregelen er et par gjentakelser med leddet 15 sekunder til 1 minutt i ytterstilling. Hvorfor: Under tennisspillet foregår det hele tiden raske stopp og starter, slik at leggen og bein ofte blir utsatt for tunge belastninger. Bevegelighetsdelen utføres to ganger. Det er ikke nødvendig å tøye ut spesielt etter beveglighetstreningen. Periodeplan: Del Tid: ca 60 min 9

Uke 37 Del 1 38 Del 2 39 Del 2 41 Del 3 42 Del 2 1 Del 1 2 Del 3 3 Del 1 4 Del 3 (Jeg gjør forbehold på eventuelle endringer p.g.a. vær og temperatur.) Uke 10