Spis for livet Om karbohydrater Avdeling for klinisk ernæring, Haukeland sykehus 1 Mer om : 1. Måltidsfordeling og blodsukker. På topp hele dagen? 2. Skiftarbeid og arbeidsytelse 3. Om karbohydrater og Glykemisk indeks 4. Hvilke mat bør vi ha mer av? 5. Om karbohydrater og diabetes 2 Bra måltidsfordeling 4-6 måltider per dag 3-4 t mellom hvert hovedmåltid Blodsukker Frokost Lunsj Middag Kveld MANGE SMÅ MÅLTIDER GIR BEST REGULERING OVER TID 3
Når blodsukkeret faller: Slapp, tiltaksløs Ukonsentrert Irritabel, sur og hissig Svimmel, hodepine Kvalme, ubehag Svettetokter Andre symptomer: hjertebank, skjelvinger Naturlig konsekvens: NEDSATT YTEEVNE 4 Hvor mye og når? Energien (kaloriene) bør fordeles utover hele dagen: Frokost: ca 25 % Lunsj: ca 25 % Middag: ca 30 % Kvelds: ca 10 % Mellommåltid: ca 10 % 5 Hva med skiftarbeid? Bør følge vanlig måltidsrytme når våken 4 måltider (uavhengig av dag- eller nattskift), dvs: 1. Frokost dagens første måltid 1. Rikelig med karbohydrater/fiber: 1. Stabiliserer blodsukkeret fra første måltid 2. Bedre appetittregulering,- forebygger småspising 3. Spiser mindre fett og kalorier resten av dagen 4. Basis i grovt brød eller grove kornblandinger 2. Brødmåltid (salat) eller middag (slik det passer med servering) 3. Middag eller brødmåltid/salater (slik det passer) 4. Brødmåltid/salat/kornblanding 6
Regelmessige måltider: 1. Mer stabilt blodsukker 2. Mindre småspisning 3. Bedre vektkontroll 4. Bedre arbeidskapasitet 5. Bedre utholdenhet (Trenger i utgangspunktet ikke mat oftere enn hver 3.time) 7 HVA MED KARBOHYDRATENE? 8 KARBOHYDRATER SUKKER Rask blodsukkerstigning STIVELSE KOSTFIBER Langsom blodsukkerstigning Druesukker Pasta Løselige Ikkeløselige Fruktsukker Ris Grønnsaker Kornprodukter Melkesukker Brød Rotfrukter Maltsukker Mais Havre (Poteter) Rug 9
Raske og langsomme karbohydrater Lav glykemisk indeks (GI) Høy glykemisk indeks (GI) Langsomme Raske Grovbrød med Fiberrikt Hvitt brød Puffet ris hele korn brød Cornflakes Bønner Linser Pasta Parboiled ris Klebe-ris Potetmos Erter Poteter Hele Fruktpuré Fruktjuice frukter 10 Glykemisk indeks (GI) Et uttrykk for hvor raskt og hvor mye maten påvirker blodsukkeret GI (glykemisk indeks) Langsomme karbohydrater (lav GB) regnes som mest gunstige. 11 Mer om GI... Et mål på blodsukkerstigning etter inntak av 50 g karbohydrater fra en enkelt matvare, etter 12 timers faste. Jo lavere GI, jo lavere blodsukkerstigning, men... tar ikke hensyn til andre matvarer i måltidet (måltidssammensetning) tar ikke hensyn til tider på dagen tar ikke hensyn til mengde mat 12
13 Karbohydrater med ulik effekt på blodsukkeret Eks raske KH : Sukker, honning Corn flakes/puffet ris Søtsaker Sukkerholdige drikker Fint bakverk Kokt ris Pommes frites Potetgull andre Eks langsomme KH : Erter Linser Bønner Kikerter Grønne grønnsaker Grovt brød med hele korn Korn/gryn Paraboiled ris Matvarer med raske KH bør begrenses og til en viss grad erstattes med matvarer med langsomme KH. Effekten av disse karbohydratene er både nyttig og nødvendig 14 Hvordan påvirkes tømmingen av magesekken? Raskere Små biter Flytende mat Drikke med maten Lavt blodsukker Lett trening Langsommere Store biter Fast mat Drikke etter maten Fet mat Fiberrik mat Ekstremt varm eller kald mat Høyt blodsukker Høyt nivå av insulin Røyking Magesyke Hard trening 15
Men, det er den samlede effekten som teller... Effekten av karbohydrater (inkl sukker) på blodsukkernivået avhenger av: Det totale måltidet (sammensetning hvilke andre matvarer) fiberinnholdet sukkerinnholdet protein- og fettinnhold magesekktømming 16 Ikke nødvendig med tall og indekser for å spise sunt Kommer langt med å bruke tommelfingerregelen: GROVT, GRØNT & MAGERT (jmf retningslinjene fra Solsial- og helsedepartementet) 17 Hvorfor fiber? 1. Bedre blodsukker regulering (jevnere blodsukkerstigning- holder lengre) 2. Binder gallesalter/fett; gunstig for kolesterolet 3. Gir god og holdbar metthetsfølelse (appetittregulerende) 4. Gunstig for fordøyelsen (hindrer obstipasjon, forebygger divertikler) Dermed gunstig i forebygging og behandling av: Hjerte- og kar sykdommer Diabetes Tykktarmskreft Gallestein Overvekt/fedme 18
19 Måte å få nok fiber: (minst 25-35 g/dag for voksne) 5 skiver grovt brød (100% sammalt) 15 g 75 g gulrot (1 stk) 2 g 2 frukter (eple, appelsin) 4 g 2-3 poteter 4 g Totalt 25 g 20 Rikelig frukt og grønnsaker minst 5 om dagen! = 5 enheter av grønnsaker, frukt, bær, belgfrukter og poteter (1 enhet = 100-150 gram) 21
Matfordeling på tallerken 22 23 Karbohydratene som ødelegger Karbohydrater man vil begrense: søtsaker, søtpålegg kaker, kjeks, søte frokostblandinger iskrem sukkerholdig drikker (brus, saft, juice, nektar) Fint brød og bakervarer» alle disse gir rask blodsukker stigning og raskt fall 24
Inntak av karbohydrater (g/pers pr dag) - Forbruksundersøkelse - 1989-91 1999-2001 Sukker 79 83 Kostfiber 18 17 25 Matvarenes prosentvise bidrag av sukker Frukt og bær 17 Sukkervarer 47 SUKKER Brus, øl, vin, brennevin 20 26 Endringer i kostholdet: gram matvare pr person pr dag 1989-91 1999-2001 Kaker 14 15 ( ) Yoghurt - 14 ( ) 38 27 Sukkervarer (sukker,melis, honning, sukkerpålegg) Sjokolade drops, ol 15 22 ( ) Brus, sukkerholdig 100 159 ( ) 27
Inntak av matvarer hos jente og gutt (Ung kost 2000): gram pr. pers. pr.dag Frukt og bær, friske J 4 G 4 J13 G13 81 79 63 49 Sukker, søtsaker Saft, brus m/sukker 21 20 53 48 194 190 363 499 28 Les varedeklarasjonen! 29 DRIKKEVARER: g sukker/dl kcal/dl Mozell 11 49 Mozell light 2,1 9 Cola, Solo, Sprite o.l. 10 40 Solo Pluss 1,5 6 Cola light, Solo light o.l. <1 <2 Appelsinjuice 11 43 Eplenektar 10 42 Druejuice 14 57 Saft (eks Husholdningssaft) 10 42 Lett-saft (eks Fun light) <1 <2 30
Søtningsstoffer Kaloriholdige Ikke kaloriholdige Fruktose Sorbitol Xylitol Mannitol Maltitol Aspartam Cyklamat Acesulfam K Sakkarin 31 Ønsker mer av i kosten: 1. Belgvekster Mye løselig fiber: gunstig for blodsukkerregul., kolesterolnivå, appetittregulering 2. Grønnsaker og frukt Løselig og uløselig fiber (varierende mengde og type): gunstig for tarmfunksjon mm 3. Hele korn, kli, grove brød og kornvarer Mest uløselig fiber (cellulose, hemicelluse): tarmfunksjon, blodsukkerregul., mm 32 Flere gode grunner for frukt og grønt: 1. Flere viktige vitaminer, mineraler og sporstoffer 2. Antioksidanter, eksempelvis Vitamin A (karotenoider, retinol) Vitamin C (ascorbinsyre) Vitamin E (alfa-tokoferol) Selen Flavonoider, fenoler, indoler med mer 3. Kreftforebyggende (hjelper kroppens eget immunforsvar, antioksiderende virkning, gunstig for tarmfunksjon) 4. Gunstig i forebygging av hjerte- og kar sykdommer (antioksiderende virkning, fiber mot kolesterolet) 5. Godt alternativ til fett, søtt og snacks 6. Bedre og lengre metthetsfølelse 33
Kort om karbohydrater og diabetes Ingen særskilt diabeteskost, men noen sentrale aspekter i hverdagskosten: Måltidsfordeling. Påpasselig med valg av karbohydrater,- mer fiber og mindre sukker. Følger generelle anbefalinger fra Sosial- og helsedirektoratet for sunn hverdagsmat 34 Kost ved Type I og type II Type I : Dekke energibehovet De fleste kan i prinsippet fortsette å spise som før, forutsatt tilnærmet normalkost Tilpasse type og mengde karbohydrat i forhold til insulintype og dose Type II: Vurdere vektreduksjon ved overvekt Ta hensyn til type og mengde karbohydrat i måltidene, særlig viktig ved kostbehandling. Livsstilsendringer er gunstig for de fleste Obs! måltidsrytmen 35 Oppsummering v/diabetes: Det samme som kostråd forøvrig 1. Regelmessige måltider 2. Fiberrike matvarer: grove kornvarer, grønnsaker og frukt 3. Begrenset med fett 4. Middag jmf. Tallerkenmodellen 5. Forsiktig med sukkerholdige melkeprodukter (eks brunost, frukt-yoghurt, melk) 6. Vanlig sukker i små mengder ellers alternative søtningsstoffer (Natrena, Søtex, Suketter med mer) 7. Begrenset bruk av sukkerholdige produkter,- som kaker, desserter, sjokolade og andre søtsaker 8. Alkohol i moderate mengder (obs virkningene på blodsukkernivået) 9. Regelmessig fysisk aktivitet 10. Forebygge eller behandle overvekt 36