«Tankens Kraft» Samling 2 Rask Psykisk Helsehjelp
Depresjon Kjennetegn Forekomst Årsaker 2
Panikkangst 3
Forekomst Depresjon er i ferd med å bli den ledende årsak til sykdom i den vestlige verden En hovedårsak til arbeidsfravær og svekket livskvalitet Statistisk sett får 15-25 prosent av alle kvinner, og 7-12 prosent av alle menn en behandlingstrengende depresjon i løpet av livet. 1 av 5 opplever depressive plager i løpet av ett år i Norge. 4
Kjennetegn på depresjon Depresjon er en psykisk lidelse kjennetegnet ved sterk og vedvarende nedstemthet og energitap som går ut over fungering i hverdagen. Kjennetegn på depresjon er: Svekket konsentrasjon og oppmerksomhet Redusert selvfølelse og selvtillit Skyldfølelse og mindreverdighetsfølelse Negative og pessimistiske tanker om fremtiden Initiativløshet og beslutningsvegring Tanker og planer om selvmord Søvnforstyrrelser Redusert eller økt appetitt Nedsatt seksuell interesse Angst, rastløshet og uro Irritabilitet og temperamentsutbrudd Man vil kunne oppleve ulike kombinasjoner av disse symptomene. Det vil også variere hvor mange plager en har. Selv om det er fellestrekk, er det altså store variasjoner i hvordan depresjonen arter seg. Depresjon forekommer dessuten i ulike alvorlighetsgrader 5
I HAD A BLACK DOG -YOUTUBE 6
To viktige Spørsmål Har du de siste to uker kjent deg nedfor, deprimert og ofte følt at alt var håpløst? Har du de siste to uker ofte følt at du ikke interesserer deg for eller gleder deg over det du gjør? 7
Kjennetegn på depresjon Irritabilitet, «kort lunte» og bagateller virker store 8
Følelsesmessig avflatet 9
Mister tilgang på nøytrale og positive minner 10
Den depressive stemmen 11
Årsaker til depresjon Sårbarhetsfaktorer - Arv og miljø, oppdragelse stil, mangel på omsorg/kjærlighet/ bekreftelse/varme, mobbing/ensomhet, traumatiske hendelser/ overgrep, kroniske plager, andre psykiske lidelser (f.eks angst), Rus m.m Utløsende faktorer - Stress, lite mestringsfølelse, økonomi, traumer, konflikt, tap, sykdom, rusmiddelproblemer. Alle klarer ikke å sette fingeren på konkrete utløsende faktorer og det er ofte sammensatt. Vedlikeholdende faktorer - Negative tanker og følelser, Passivitet, Svekket problemløsning, Grubling og bekymring,rusmiddelproblemer 12
Vedlikeholdende faktorer 13
Fremgangssirkelen 14
«Styggen på ryggen» Depresjonen er IKKE deg. Den er noe utenfor deg.. OnkelP 15
Tankefeller 16
Fra idrettens verden. Et eksempel på tankefellen: Kontrafaktisk Tenkning Å sammenligne med hva som kunne ha skjedd 17
KIB
KIB
Bekymringstanker, Grubling, Kvernetanker Bekymring og grubling er to ulike varianter av kvernetanker. Bekymring er fremtidsrettet, med fokus på hva som kan gå galt. Grubling er fortidsrettet, med fokus på hva som har gått galt og hvorfor. Mens bekymringen vekker uro og nervøsitet, er grubling som en magnet på nedstemthet og følelse av utilstrekkelighet Negativ grubling er en kjernekomponent i depresjon 20
21 Håndtere/Mestre depresjon Verktøy og metoder
22 En liten film til inspirasjon https://www.nrk.no/video/ps*87d3dce0-98b2-45a1-bf8c-95ba70d025d9 (laget av NRK)
23 Depresjon og aktivitet
Spiraler
Den kognitive Diamant
Handling skaper nye tanker Handling kan hjelpe deg til å bryte ut av ond sirkel «Fake it, til you make it» Begynn å handle som om du tror på noe annet Gjør én ting hver dag som du har likt å gjøre tidligere Fremgang har en antidepressiv virkning 26
Fysisk Aktivitet Reduserer depressive plager. Ulike former for fysisk aktivitet som gange, jogging eller trening med vekter har likeverdig effekt. 30 minutter om dagen / 150 min uka (folkehelseinstituttet) Fysisk aktivitet stimulerer kroppen, gir opplevelse av mestring og avkobling fra depressive tanker og følelser Kosthold? 27
Spiraler 28
Dagbok Se sammenhengen mellom aktivitet og depresjonsnivå At depresjonen ikke er konstant 29
30
Dagbok Dag/ tidspunkt Aktivitet Depresjon Mestring Tilfredstillelse På en skala fra 1-10 vurderer du grad av depresjon, mestring og tilfredstillelse 1 = Ingen (depresjon, mestring, tilfredstillelse) 10 = Mye (depresjon, mestring, tilfredstillelse) 31
Den kognitive Diamant 32
Svarte briller Ved en depresjon blir ofte tankene våre unyanserte. Negative automatiske tanker får dominere Våre følelser, kropp og handlinger blir påvirket av tankene så det er viktig at vi ikke lar de negative automatiske tankene få stå uimotsagt 33
Ikke la de negative tankene stå uimotsagt 34
Bruk ABCD - skjema Evidenstestende spørsmål Målet er å øve opp evnen til å legge merke til når det er «depresjonen» som snakker. For så å gå «til sak» mot den! Utfordre påstandene som den depressive stemmen kommer med. Eks «Jeg er håpløs. Får ikke til noen ting» I starten må vi gjøre dette veldig bevisst. Ta oss i nakken og forsøke. Etter hvert går det mer av seg selv. Vi mennesker er vanedyr, og vi har vært vant til å tenke på en viss måte i lang tid. D - tanker Mer nyttig Mer støttende Mer rasjonelt Mer balanse Det tar derfor tid å snu, og få en ny vane ved å tenke annerledes. 35
TAKK FOR I DAG Neste: Kursdag 3: