Boksammendrag av Naturlig slank; med kost i balanse av Fedon Lindberg: Hvis du blir sulten eller har lav energi på den nye kosten; øk mengden eller spis et ekstra mellommåltid (dog forutsatt balanserte måltider/tillegg). Balanserte måltider: 1/3 protein og 2/3 mat med lav GI (Glykemisk Indeks); så som grønnsaker, belgfrukter og lav GI-frukt. Maks ett måltid hver dag som erstatter ¼ av lav GI med mat med middels/høy GU (pasta, ris, brød, poteter). Spis helst 4 5 måltider per dag. For hvert måltid bør proteinbiten tilsvare håndflaten din (omkrets og tykkelse); finre ikke medregnet. B-mat 2 håndflater og eventuelt C-mat en halv håndflate. Kost i balanse forutsetter at du velger magre kjøttprodukter. Dermed vil fettintaket først og fremst komme fra matoljer, nøtter og fisk. Unngå frityrstekt mat! Dette forvandler umettet fett til skadelige fettsyrer. Daglig proteinbehov: Høyde (i meter) x høyde x 23 gram x 0,2 (jevnlig trening). Dersom man skal/må ha litt ost/meieriprodukter: Cottage cheese eller fruktoseyoughurt. Bra kjøtt: Magert oksekjøtt, kyllingbryst, kalkunbryst, elg, reinsdyr. Bra fisk: Laks, ørret, makrell, torsk, sardiner (tunfisk, sild). Krabbe er ok. Egg: 1 porsjon protein tilsvarer 6 eggehviter eller 3 egg. Eggeplommen inneholder en mettet fettsyre det ikke bør spises for mye av. Ris: Basmatris er desidert best. Korn: Rug. Pasta: Spaghetti (helst proteinberiket eller heldurumhvete). Jo mindre spaghettien kokes; jo lavere GI. Snacks/godteri: Peanøtter, valnøtter, sjokolade med 70 % kakao, syltetøy uten sukker. Frukt: Krisebær, grapefrukt, tørkede aprikoser. Eventuelt (M GI): Pære, eple, plomme og druer. Bruk banan/vannmelon/rosiner/annanas bare etter harde fysiske utskeielser. Drikkevarer: Helst vann. Eplejuice er ok. Unngå øl! Og helst minimalt med alkohol generelt. Belgfrukter: Chana Dal/gule kikerter, soyabønner, gule linser, røde linser, brune linser, grønne linser (ferske) og kokte gule erter. Grønnsaker: HVITLØK, tomat, grønne grønnsaker, aubergine, squash, løk.. Unngå ketchup, barbacuesaus, kaker rømme og majonesbaserte dressinger, honning, iskrem, syltetøy søtet med vanlig sukker, melasse, sirup, syltede agurker, sukker, lønnesirup. Øk mengden av: Dampet brokkoli, spinat, blomkål, løk, sopp, grønn salat, tomater, linser kikerter, bønner. Kutt ut smør (alt fett som er stivt i romtemperatur er mettet fett. Det er viktig at du får moderate mengder med umettet fett med alle måltider. Umettet fett i riktig mengde kan fremme fettforbrenningen og vektreduksjonen, gi god smak og metthetsfølelse. Helst bør du spise fet fisk daglig. Dersom du ikke gjør det; bør du ta tilskudd av omega-3-fettsyrer (tran). De Gunstigste oljetyper er: Kaldpresset olivenolje (virgin oil) og kaldpresset rapsolje.
Tilsett slike oljer mot slutten av matlagingen eller i salater. Unngå at fettet blir stekt/frityrstekt. Eksempler på gunstig fett som kan inntas ved hvert måltid: 9 mandler, 3 ss avokado, 1 ts olivenolje/rapsolje, 18 peanøtter, 2 valnøtter, 4,5 ts linfrø, 9 stk oliven. Idrettsfolk bør ta enda mer; grunnet økt yteevne. Hva kan jeg spise? : Se side 32/33. Kjøreregler: Dersom du ønsker å gå ned i vekt: Sett deg et konkret mål. Jeg skal gå ned x kg innen da og da. Vei deg ikke mer enn hver 14. dag; om morgenen før mat/drikke og etter pissing/driting. Spis minimum 3 større måltider (frokost, lunsj og middag) og to mellommåltider. Hopp aldri over måltider. Du bør helst spise hver 3. - 4. time. Her må det planlegging/system til for å lykkes. Prøv å unngå alt for store måltider. Spar heller et måltid til litt senere. Kroppen din kan ikke håndtere for store mengder mat av gangen uten at den begynner å lagre fett. Du bør ikke føle deg overmett; men behagelig mett når du reiser deg fra bordet. Ingen måltider eller mellommåltider bør være uten protein. Proteinene sørger for hormonbalanse og en mer effektiv forbrenning (Kjøtt, fisk, belgfrukter, tofu). Mandler er fint å kombinere med frukt/grønnsak-mellommåltider. Kombiner aldri høy GI-mat og fett. Prøv å unngå høy GI-mat mest mulig. Spis heller pasta/ris i stedet for potet. En frokost og lunsj med lav GI påvirker blodsukkeret slik at du spiser mindre resten av dagen. Eddik og sitron senker matens GI. Bruk dem aktivt i salater, dressinger, sauser og på grillmat. Bruk masse krydder og urter. Alle krydder som brenner øker forbrenningen. Det anbefales å erstatte salt med hjemmelaget kraft, eventuelt buljongterninger. Brødmåltider bør unngås, eventuelt være belønningsmåltid. Grovest mulig brød, tynn skive med mye proteinpålegg. Du bør også ha litt frukt/grønnsaker til måltidet. Det kan være en mulighet å ta med restene fra gårdsdagens middag som lunsj (sammen med en salat). Ved steking: Bruk teflonpanne med minimalt/ikke noe fett. Ved Woking: Bruk rapsolje; som tåler høye temperaturer relativt godt. Skal du buke majones; velg heller vanlig type enn lett-varianter. Bland eventuelt originalmajonesen ut med litt vann. Koking, dampkoking og steking i ovnen er alltid bedre enn steking i panne. Bruk lave temperaturer og lengre steketider. Du kan alltid oppnå riktig kjernetemperatur i ovnen ved lav varme (ca. 80 100 C) og lengre steketid. Anvend steketermometer. Maten blir i tillegg saftigere (trenger ikke fete sauser). Unngå fete sauser (fløte, rømme, mel, maisenna). Prøv fond- og sjybaserte sauser, gjerne med hvit-/rødvin. Tilsett eddik/urter/krydder/olivenolje. Unngå å spise kaker (mettet fett, sukker og hvitt mel). Foretrekk desserter som er basert på frukt. I stedet for vanlig kakebunn kan du finmale nøtter og lage nøttebunn. Soyamel er bra.
Drikk masse vann. Mosjoner regelmessig. Det beste er rask gange, supplert med litt styrketrening. Minst 2 porsjoner frukt og 3 porsjoner grønnsaker per dag. Insulinresistens (grunnet høyt blodsukker) kan gi: Ufrivillig barnløshet hos kvinner med overvekt, cyster på eggstokkene og økt vekst av kroppshår. Økt fett rundt magen eller BMI (vekt/høydexhøyde) over 30 tilsier at du har insulinresistens. Dette kan testes hos lege (eventuelt selv ved å måle vidjen ved navlen og dele denn på hofteomfang. Dersom damer > 0,85 = insulinresistens). Ta en spiseskje tran daglig! (Bedrer virkningen av insulin, bedre funksjon i hjernen og nervesystemet, bedre immunforsvar og smidigere ledd og hud. Gå over til grov/helmalt rug/hvetemel. Skallet (protein og fiber) er den biktigste delen av kornet. Unngå for all del mat som inneholder glukose (verre enn sukker). Ved bruk av fruktose i bakervarer: Bruk 1/3 mindre enn sukkeroppskriften, stek på 20 25 C lavere temperatur i lengre tid enn originaloppskriften. Angående alkohol bør man holde seg til vin (helst rødvin), og maks ett glass per dag. Syltetøy av moste røde linser er lav GI (eplemos medium). Syre forsinker magetømmingen, og dermed opptaket av karbohydrater fra tynntarmen, noe som fører til lavere GI. Bruk derfor sitron på salater, kyllling, grillet kjøtt og eddik i sauser/dressinger. Fysisk / reell sulten: Er det noe jeg kan spisse Psyskisk sulten: Hva har jeg lyst til å spiss. Da bør man ikke spise noe. Gjør du ting som produserer adrenalin; vil dette øke fettforbrenningen. Viktig å unngå langvarig stress dersom man ønsker man ønsker en sunn hormonbalanse. Kolecystokinin: Et hormon som gir metthetsfølelse. Produseres i tarmen etter at vi har spist. Aktivert/produsert dersom protein og fett er tilstede. For mye testosteron hos kvinner kan gi infertilitet og økt behåring. Umettet fettt gir økt testosteronnivå. Østrogen forebygger hjertesykdom og benskjørhet, og øker kvinnenes libido.. Øker også fettforbrenning. Gir dog pæreform. En god del krydder (sterke) øker forbrenningen! Hvitløk, ingefær, chili, sennep, pepper og pepperrot. En solid frokost øker vår forbrenning. Gunstig å kombinere med morgentrim / fysisk arbeid. Bedre å spise en større lunsj og noe mindre middag enn normalen i Norge. Unngå å spise de 3 siste timene før du legger deg.
Du får best effekt av å trene på morgenen (energibrenning). Stå opp 45 minutter tidligere, drikk et stort glass vann og spis et eple + mandler/yoghurt. Gå hurtig gange i 30 minutter eller mer (gjerne til jobb). Spis så en solid/balansert frokost. For overvektige er det viktig å trene med lett belastning (gåing er ideelt), ofte og lenge. Til å begynne med bør du ikke bli tungpustet. Øk gradvis. Økt muskelmasse gir økt forbrenning. Fettreduksjon kan følges opp med midjemål paralelt med vektmålinger. Functional foods og Nutraceuticals er på vei inn. Positivt. Det er bedre å fryse ned frukt/grønnsaker enn å lagre det kaldt (over lang tid). Krom er et viktig mineral dersom du har insulinresistens. Gir mindre sukker-hunger. Med alderen trenger du økt krom-tilskudd. Det beste og billigste kromtilskuddet: Biologisk aktivt GTF-krom. Bør tas sammen med vann; og ikke sammen med annet (spes. sink). Sink får du gjennom nøtter, oksekjøtt, kylling og fisk. Viktig å få i seg godt med C-vitamin, E-vitamin og betakaroten/proviamin A. Et grønt kosthold gir normalt nok vit c og provit A. Spiser man moderat med fett kan det være gunstig med litt tilskudd av vit E. Vitamin D får du fra tran/fet fisk/eggeplommer/soling. Viktig for å forebygge beinskjørhet. Når du er gravid bør du ta tilskudd av folinsyre (vitamin). Dette beskytter mot skader på nervesystemet hos fosteret. Magnesium: Viktig for å motvirke insulinresistens. Fås spesielt gjennom å daglig spise mandler/cashewnøtter. Tran er steinbra, og bidrar til bedre insulinvirkning, bedre funksjon i hjernen og nervesystemet, bedre immunforsvar og smidigere ledd og hud. Viktig å sørge for et balansert inntak av omega-3/-6 og -9 ved å spise fet fisk, nøtter og kaldpresset oliven/-rapsolje. Størrelsen på måltidene kan reguleres etter appetitt, men husk AB og ABC. Syltetøy bør søtes med fruktose. Steking: Dersom du ønsker å brune overflaten: Svak varme og brun forsiktig. Plasser deretter maten i ovnen (100 C) og vent til kjernetemp på det tykkeste stedet blir 55 65 grader (Kylling og kalkun 65 70 grader). Maten blir mør og saftig. Stekingen tar lang tid; så stek minimum dagen før. Et godt tips å steke store porsjoner slik at man har for flere dager. Viktig med god organisering. Unngå steking / koking av mat som kan spises rå (høyner GI). Prøv ut en del av oppskriftene bak i boka (inkl. Ostekakeoppskriften).
Min konklusjon: En særdeles interessant og bra bok for å skape et helhetlig kosthold som gir en sunn og slank kropp. Den gir deg forståelse for alle de sunne tingene, så som tran, umettet fettsyrer, hvitløk, osv. Kombinert med forståelse av viktigheten av å ta inn enzymer (fersk mat) tror jeg dette gir grunnlag for et langt liv i en sunn/frisk kropp.