Retningslinjer for ernæringstiltak ved rehabilitering
Ernæringsråd for å redusere tap av muskelmasse og fremme tilhelingsprosessen I rehabiliteringsperioden etter en skade må man som regel trene annerledes og nedjustere den vanlige treningsmengden. Dette påvirker energiforbruket og metabolismen. Energiforbruket er som regel merkbart redusert, med et unntak av situasjoner der man må bruke krykker. Den uvante fremkomstmetoden kan kreve en del energi, og de som er mye i aktivitet med krykker bør ta hensyn til det. Utøvere i sengeleie derimot, får en større reduksjon i energiforbruket.
Etter en skade, er det to hovedutfordringer som fører til tap av muskelmasse: 1. Redusert aktivitet generelt, men først og fremst redusert bruk av muskelgrupper rundt skadestedet fører til en endring i proteinomsetningen. Proteinoppbyggingen blir redusert og nedbrytningen øker, noe som fører til negativ proteinbalanse og tap av muskelmasse. 2. Når en muskel/kroppsdel blir imobilisert, blir cellene «resistente» mot protein og de signalveiene som fører til muskelvekst. Dette betyr at man må øke andel protein i kosten for å få samme respons som når man ikke er skadet. All aktivitet er med på å gjøre cellene sensitive igjen, så det er viktig at man raskt beveger seg og bruker de friske musklene så godt man kan.
Tiltak for å begrense tap av muskelmasse og styrke i rehabiliteringsperioden er viktig for å komme raskest mulig tilbake og ernæringstiltak sammen med tilpasset aktivitet, er avgjørende i denne prosessen. Det største tapet av muskelmasse, skjer de 10-14 første dagene etter en akutt skade, og ernæringstiltak bør settes i gang fra første dag. Tiltakene må individualiseres ut ifra type og omfang av skaden, samt varigheten av rehabiliteringsperioden, så dette er en generell informasjon om hvordan man kan begrense den negative effekten av immobilisering.
1. Tilpass energi inntaket til energibehov Naturlig nok er energiforbruket kraftig redusert ved sengeleie, men også mildere grader av immobilitet fører til et redusert energiforbruk i rehabiliterings-perioden. Det er imidlertid viktig å ikke redusere energiinntaket for mye, da lav energitilgjengelighet øker tap av muskelmasse og forsinker tilhelingsprosessen. Enkelte smertestillende medisiner kan gi kvalme og redusert appetitt, og da er det viktig å opprettholde en god måltidsrytme, for å unngå lav energitilgjengelighet: Spis regelmessig, oppretthold ditt vanlige måltidsmønster på 4-5 måltider per dag Reduser porsjonene, men ikke dropp hele måltider Velg næringsrike matvarer Variasjon i kosten er viktig for å sørge for tilstrekkelig inntak av vitaminer og mineraler Unngå «kjedespising»
2. Regelmessig proteininntak for å opprettholde muskelmasse Spis ca 20 g høy-verdi protein minst 4 ganger per dag, gjerne etter trening/aktivitet. Sørg for at også kveldsmaten inneholder tilsvarende mengde protein. Eksempler på 20 gram protein: 2 store eller 3 små egg 6 dl melk 75 gram kyllingfilet 200 gram mager vaniljekesam 1,5 dl cottage cheese 1 glass melk, 2 skiver ost og 2 skiver kokt skinke
3. Innta nok omega-3 for å forbedre muskelcellenes sensitivitet Spis fet fisk (laks, ørret, makrell 2-3 dager per uke) Bruk fiskepålegg (makrell i tomat, røket laks, fiskekaker) Ta tran daglig. Alternativt kan du innta et omega-3 tilskudd (Nycomed kjøpt på Norsk apotek).
4. Skader på skjelettet: beinbrudd, tretthetsfraktur Skader på skjelettet trenger kalsium for å heles. Spis matvarer minimum 4 porsjoner per dag som er rik på kalsium (meieriprodukter; melk, yoghurt, ost), eventuelt ta kalsium tilskudd (1 x 500mg per dag de første 4-6 ukene). D-vitamin sørger for opptak av kalsium i tarmen. Vi får vitamin D på to måter: Den naturlige formen for D-vitamin er det som kroppen produserer når den blir eksponert for sollys. For å få en tilstrekkelig «dose», må en relativt stor kroppsflate uten klær (shorts og topp, bikini) eller solkrem eksponeres for sol i 20-30 minutter. Dette bør gjøres 2 ganger per uke. Det er ikke alltid vi har tilgang på sol her i Norge, så noen ganger bør mat/tilskudd benytte Spis matvarer som er kilder til vitamin D (laks, makrell, tran, tunfisk, sardiner, margarin/melk beriket med vitamin D) Eller ta et vitamin D tilskudd (Nycomed kjøpt på Norsk apotek)
5. Unngå alkohol Alkohol hemmer muskelprotein- og kollagen syntese og vil forsinke tilhelingsprosessen betraktelig.