Treningsplan for Vingrom IL skiskyting «Satsningsgruppa» OG «Midt i Blinken» Vinter 2014 Uke 2, 2014 17, 2014 Fokus på sikkerhet, miljø og hardt arbeid gir resultater
Standplassdrill kontrollpunkter INN MOT SKYTING - 100 meters merket - vurdere vind - stavene i høyre hånd - finne riktig skive PÅ MATTA FRA MATTA - ned på kne - legge ned staver (langt fram, mellom kroppen og høyre ski) - venstre hånd tar riktig grep mot håndstopperen - ned i liggende med riktig plassering av venstre albue (dauskinnet) - klaffer av, åpne sluttstykket - magasin ut/inn - reim på - kolben i skuldra med hånda - fram med sluttstykket - grep med høyre hånd, høyre albue ned - grovinnretning, riktig skive - evt. skru på vind - fininnretning - reim av - klaffer på - opp på kne - ta stavene - reis opp - rask skøyting mens man har staver på
Her finner dere aktuelle fokusområder dere kan bruke utenom fellesøkter for å forbedre skytingen. Fokusuker skyting, Høst/vinter 2013: Uke nr. Uke 1 Uke 2 Uke 3 Kontrollpunkt "Pusteteknikk" "Avtrekk" Aktuelle 1: Kontrollpunkter 1: Avspenning 1: 80% tema 2. Stillingsfokus 2: Skravert sone 2: Ettertrykk Aktuelle tørrtrening- Enkeltskudd Visualisering. Tenk deg inn i en konkurransesituasjon under tørrtrening. Uten blink økter Holdetrening I blinde Aktuelle Enkeltskudd I blinde "Mobs test" basisøkter Telle pust mellom skudd Oppropsskyting Skru/holde Aktuelle Enkeltskudd Telle pust mellom skudd Fokus kombøkter Rolig komb Aktuelle 30L +10S 10-delt 30L +10S 10-delt 30L +10S 10-delt tester komb-test 30 L + 10S komb-test 30 L + 10S komb-test 30 L + 10S Registrert skyting Registrert skyting Registrert skyting
Fokusuker fysisk, - Høst/vinter 2013: Uke nr. Uke 1 Uke 2 Uke 3 Treningsformer "Hard uke" "Moderat uke" "Rolig uke" Utholdenhet Intervall på ski eller med joggesko Styrke God utholdenhet er kanskje det viktigste av alt for å bli god til å gå på ski. Intervalltrening er en ekstremt god måte å øke utholdenheten på. Intervalløkter er beskrevet for seg selv i punktet under. Rolige lange løpe /rulleski/ski økter er også viktig for å få god utholdenhet. Lurt å variere dette mellom løp og ski. Staking kan også være en fin utholdenhet søkt, som samtidig gir god styrke trening. Tanken er at dere skal variere antall intervaller i de forskjellige ukene. En rød uke bør du ha 2-3 intervaller. I en gul uke bør du ha 1-2 intervaller, mens du i en grønn uke bør ha 0-1 intervall økt. Varier intervallene i både dragstid og repetisjoner. Total dragstid kan i vår / sommerhalvåret gjerne være litt lengre enn på høst/vinterstid. Dragene skal i utgangspunktet også være litt mer kontrollerte de skal altså gå fort, men aldri helt maks. Prøv å øke dragene litt i tid til for eksempel 5-6 minutter. Et godt forslag kan være å kjøre 6 minutter x 2 5 minutter x 2 og 3 minutter x 2 = total dragstid på 28 minutter. Dette vil vi endre til noe kortere og raskere intervaller mot høst / vinter. På denne måten vil dere bygge opp større kapasitet. Styrke er viktig for at du skal klare å gå riktig på ski, samt at det er en fin måte å variere bruken av muskler på. Bruk enkle former for styrke som situps og pushups, samt øvelser vi ellers bruker på fellestreninger. Du bør ha minimum 1 styrke økt pr. uke i snitt. I moderate og rolige uker kan du prøve å kjøre 2 styrkeøkter. Koordinasjon Restitusjons økt Koordinasjon er viktig for å klare å utvikle teknikk. Rolig løpeturer i variert terreng er en enkel måte å bedre koordinasjon på. Har du en trampoline i hagen, kan en halvtime bevisst hopping også være et godt alternativ. Bruk gressplenen til å slå hjul, forlengs og baklengs rulle. Koordinasjon kan legges inn spesielt i rolige og moderate økter. Restitusjons økter er fint å kjøre etter intervalløkter. Trener du intervall på egenhånd en formiddag, kan det være fint med en helt rolig økt på kvelden. Sykkel / løp / ski er bra. Husk at disse øktene skal være helt rolige. Etter en fellesøkt med intervall kan det være lurt å bruke 10-15 minutter på dette etter selve økta. Bevegelighet Bevegelighet er uttøying og er viktig både for utvikling at ski og skyteteknikk. Bruk alltid 10-15 minutter etter alle økter på dette. Annet Mange av dere er aktive innen andre idretter. Dette er også super trening. Husk å ta hensyn til all aktivitet du gjør. Det er fort gjort at det kan bli for mye.
Trener som er ansvarlig for økta er uthevet i rød skrift. Kristian / Karianne har ansvar for Midt i Blinken, Pål, Ingrid, Christian og Aase for satsingsgruppa. Foresatte bidrar når det er behov for dette. Uke 2 5 2014 Dag Tid Uke 2 (6-12 jan) Uke 3 (13-19 jan) Uke 4 (20-26 jan) Uke 5 (27.jan - 2.feb) Skyting Mandag 1830 - Intervall 5-7 motbakkedrag uten Klassisk Ingalåmitur. Ta med Rolig kombøkt med skytefokus. Testløp m/4 skytinger skyting. Lett komt etterpå. HARDT hodelykt om du har. Fint om noen voksne er med også :) Skytekonkurranse på papp. Ansvarlig Aase / Christian - Kristian Aase / Christian - Kristian Aase / Christian - Kristian Aase / Christian - Kristian Torsdag 1830 - Kombøkt + forfølgelse m/ Hurtighet Komb intervall / Individuel forberedelsesøkt før Kvalfoss Intervall 5-7 motbakkedrag uten skyting. Lett komt etterpå. HARDT. (Juniorer individuell Hurtighet m/ skyting (6-8 X 1minutt) konk forb.) Ansvarlig Pål Thomas / Ingrid - Karianne Pål Thomas / Ingrid - Karianne Pål Thomas / Ingrid - Karianne Pål Thomas / Ingrid - Karianne Uke 2: KM Vingrom, sprint og jaktstart - BB stadion. Uke 3: Kvalfoss sprinten 18 og 19.januar.(13-16 år) - (Karusellrenn Brummundal onsdag 15.januar) Uke 4: Norges Cup Voss for junior og senior. Uke 5: Østlandsmesterskapet på Simostranda (13 år til senior) Pass på å trene rolig mellom fellesøktene. Fysisk: Planlegg med tanke på konkurranser - Prat med trenere med tanke på hardøkter utover fellestreninger
Uke 6 9 2014 Dag Tid Uke 6 (3-9 feb) Uke 7 (10-16.feb) Uke 8 (17-23 feb) Uke 9 (24.feb - 2.mars) Skyting Mandag 1830 - Klassisk Inga Låmi (Hodelykt) Hurtighet m/ skyting Hardkomb 6x3 minutt Klassisk langtur Inga Låmi (Hodelykt) Ansvarlig Aase / Christian - Kristian Aase / Christian - Kristian Aase / Christian - Kristian Aase / Christian - Kristian Torsdag 1830 - Hardkomb 5x 2 m/skyting (motbakke fokus) Harkomb 6x3 m/skyting (Juniorer individuell konk forb.) Hardkomb 8x 1minutt (NB kjøres onsdag 19.feb, grunnet HL i Orkdal kommende helg) Hardkomb 6x2 m/skyting Ansvarlig Pål Thomas / Ingrid - Karianne Pål Thomas / Ingrid - Karianne Pål Thomas / Ingrid - Karianne Pål Thomas / Ingrid - Karianne Uke 6: KM Dokka alle klasser. (KM kun fra 13 år) Uke 7: NM junior Brummundal 14,15 og 16 februar. (Karusell Tretten onsdag onsdag 12.februar) Uke 8: Hovedlandsrennet Orkdal 21-23 februar. (Normal + Sprint + Stafett)(15 og 16 år). Uke 9: Bendit Bjerke alle klasser, 1 og 2.mars. Fysisk: Planlegg med tanke på konkurranser - Prat med trenere med tanke på hardøkter utover fellestreninger Uke 10 13 2014 Dag Tid Uke 10 (3-9 mars) Uke 11 (10-16 mars) Uke 12 (17-23.mars) Uke 13 (24-30 mars) Skyting Mandag 1830 - Rolig komb trening Rolig komb med skytefokus Forfølgelse m/ekstraskudd Kombøkt m/skirugby Ansvarlig Aase / Christian - Kristian Aase / Christian - Kristian Aase / Christian - Kristian Aase / Christian - Kristian Torsdag 1830 - Intervall økt - I4 Hardkomb 8x1 minutt m/ registrert Konkurranselik trening skyting m/ekstraskudd Kortintervaller / Stafettermed ekstraskuddtrening Ansvarlig Pål Thomas / Ingrid - Karianne Pål Thomas / Ingrid - Karianne Pål Thomas / Ingrid - Karianne Pål Thomas / Ingrid - Karianne Uke 10: Norges Cup Røros 7-9.mars - junior og senior. Uke 11: Landsrenn Beitostølen alle klasser, 15 og 16 mars. (Karusell og klubbrenn Vingrom onsdag 12.mars) Uke 12: Finale Youngstar Holmenkollen torsdag 20 mars. (Kun kvalifiserte 15 og 16 åringer). Supersprint Lygna 22 0g 23 mars, alle klasser. Uke 13: Finale OSSK Cup Skarutvål 30.mars + NM senior + Norges junior Voss 25-30.mars. Fysisk: Planlegg med tanke på konkurranser - Prat med trenere med tanke på hardøkter utover fellestreninger
Uke 14 17 2014 Dag Tid Uke 14 (31.mars - 6 april) Uke 15 (7-13 april) Uke 16 ( 14-20 april) Uke 17 (21-27 april) Skyting Mandag 1830 - Harkomb m/skyting 6x3 minutter Tilpassing av våpen Påskeferie Påskeferie (ekstraskudd) Ansvarlig Aase / Christian - Kristian Aase / Christian - Kristian Aase / Christian - Kristian Aase / Christian - Kristian Torsdag 1830 - Konkurranselik trening Basisskyting - endringer (skytemoro) Påskeferie Basisskyting endringer fortsetter - m/ekstraskudd for de som ikke har styrke reist til Liatoppen (NB kjøres onsdag, grunnet Liatoppen) Ansvarlig Pål Thomas / Ingrid - Karianne Pål Thomas / Ingrid - Karianne Pål Thomas / Ingrid - Karianne Pål Thomas / Ingrid - Karianne Uke 14: Liatoppsprinten 4-6 april (Stafett - Sprint og fellesstart) (NB påmelding åpner 5.februar kl. 17:00) Fysisk: Planlegg med tanke på konkurranser - Prat med trenere med tanke på hardøkter utover fellestreninger Viktig med skikkelig heiagjeng
Kontaktinfo: Trenergruppa Satsingsgruppa: 15 år og eldre Ingrid Lorentzen 99291458 ingrid@norstat.no Pål Trøseid 95157082 ptt@privatmegleren.no Thomas Aase Røgler 93895462 aaseroegler@yahoo.no Christian Nordkvelle Persson Midt i Blinken: 14 år og yngre Karianne Eggen Kristian Ruud Persson Nesheim 45243350 nordkvelde2@hotmail.com 99442800 kaegpe@hotmail.com 91851360 kristian_rn@msn.com Styret Formann Bjørn Jonsson 90181181 bjonss@online.no Sportslig leder Halvor Persson 97195005 hp@ntg.no Kasserer Elisabeth Rønningen 91874959 elisabetta71@hotmail.no Hagen Styremedlem Mette Bakken 90518850 mette.bakken@vegvesen.no Margrethe Sekretær Trygve Ulset 48886801 try-ul@online.no Våpen / utstyr Jostein Haugen 97010163 jostein@owren.no Varamedlem Anders Lindstad 90099727 anders@lindstadkommunikasjon.no