Basistrening
Innhold Teoretisk del - hva er basistrening? - hvorfor basistrening? - når bør man trene basis? Praktisk del - Gjennomgang av generell basisøvelser for barn og unge - Gjennomgang av spesielle basisøvelser for barn og unge
Hva er basistrening? Basistrening kan defineres som Trening av grunnleggende fysisk-, koordinativ-, sosial- og mental kapasitet på et generelt og et idrettsspesifikt nivå.
Generell basistrening Trening som ivaretar en helhetlig utvikling av utøverne Trening som er med på å bygge opp en allmenn fysisk kapasitet hos utøverne, som gjør dem i stand til å absorbere og tåle trening trent for å trene Trening som har til hensikt å være skadeforebyggende
Elementære bevegelses- og handlingsforslag Løpe Spurte Balansere Hoppe Krype Svinge Dra/ trekke Skyve Velte Trykke/ klemme Opptrekk Understøtte Bære Løfte/ heve Henge Gripe Gripe fatt i Klamre Omfavne Fastholde Klatre Støtte/ støe Fallteknikk Stå opp Kaste Fange/ gripe Velte Rulle Dreie/ skru Vende/ snu Rive ned Skreve m/ beina Beinhekting Fotstilling
Funksjonell Basistrening Trening som underbygger den grunntekniske utvikling i ikke konkurransespesifikke omgivelser. Denne treningen gir seg uttrykk i en likhet (imitasjon) i forhold til det mentale, bevegelser, kropps og og fysisk utøvelse
Idrettsspesifikk basistrening Idrettsspesifikk basistrening underbygger særidrettens egenart (grunnteknikk). Dette er trening i omgivelser som ikke er konkurransespesifikke. Denne treningen gir seg uttrykk i en likhet (imitasjon) i forhold til: det tekniske (bevegelser), muskelbruk (kraft), intensitet og/eller varighet, tid, mv mentale forhold Det kan være flytende overganger mellom idrettsspesifikk basistrening og idrettsspesifikk trening.
G E N E R E L L B a s i s T r e n i n g HVA ER BASISTRENING? Trening utføres med særidrettens grunnteknikk og med det utstyr og i de omgivelser idretten har Grunntekniske egenskaper Fysiske egenskaper Koordinative egenskaper Psykiske egenskaper Sosiale/Mentale egenskaper Funksjonell Basis Trening S P E S I F I K K B a s i s T r e n i n g
Hensikt med Basistrening Å bygge en bred plattform av ulike egenskaper for å: Stimulere evnen til å tilegne seg rasjonelle bevegelsesmønstre Bedre trenbarheten Heve og stabilisere prestasjonsnivået Utvikle evnen til å bryte grenser Oppleve mestring, glede og sosial samhandling
Hvorfor Basistrening? Å ha det gøy er drivkraften til å begynne med og fortsatt holde på med idrett Årsaker til at vi slutter er ofte at vi går lei (for tidlig spesialisering/ monoton trening) Basistrening legger grunnlaget for å prestere i idretten Gjennom allsidig og variert basistrening vil vi oppleve økt fysisk kompetanse og mestring, med overføringsverdi til særidretten
Bakgrunn: De siste 10-20 år har det skjedd en kraftig endring innen toppidretten: økt fokus på konkurranser, seirer og prestasjoner har ført til at det stilles høyere krav til utøvere som vil involvere seg i idrett på elitenivå.
Basistreningsbegrepet dukket opp i norsk toppidrett midt på 90-tallet, etter levekåsundersøkelsen Gjennom slit til stjerne og studien Hvorfor ble de beste best?
Man konkluderte med at: - for å etablere seg som toppidrettsutøver måtte det trenes mye - og man måtte begynne tidlig - Et hovedtrekk blant de beste utøverne i undersøkelsene var at de valgte hovedidrett tidlig - samtidig som de drev annen idrettslig aktivitet - Mye (volum) og allsidig aktivitet/idrett var et viktig aspekt ved siden av den tidlig valgte s ridrett
- Man fant at bak de etablerte utøverne var det en liten tilvekst - Bare de etablerte utøverne hadde en solid plattform av basisferdigheter og treningsmengde - Man var med andre ord bekymret for framtiden til norsk toppidrett - Situasjonen er sannsynligvis lite endret i dag - OLT har begynnt med Basistrening for Toppidrettsutøverne sine - hvorfor ikke vi, tenkte vi.
- De beste var mye mer aktive sammenlignet med jevnaldrende kontrollgruppe - mye av grunnlaget for å nå langt ble lagt i 7-10 års alderen. - 27 t aktivitet totalt 6-7 timer organisert - De hadde opparbeidet en plattform som var gunstig for optimal utvikling i sin idrett
Basistreningens filosofi - toppidrett Å bygge en plattform av basisferdigheter som skal serve en optimal utvikling for en utøver i sin idrett. Det skal trenes mye, men med variasjon. Framtidige toppidrettsutøvere skal være trent for å trene (OLT, 2000) For å utvikle prestasjonsnivået i en idrett kreves det likeledes hard og systematisk trening. Det bør tilstrebes både kvalitativ og kvantitativ treningsprogresjon gjennom hele idrettskarrieren (Enoksen, 2002)
Hvorfor basistrening? Basistrening må ligge til grunn for å prestere i den spesifikke særidrett. Utholdenhet som er tilpasset de arbeidsbetingelser som stilles Utvikling av styrke som er tilpasset arbeidskravene Trening av hurtighet som er knyttet opp mot idretten Variasjon i treningen/ allsidighet Forberedende trening mot prestasjonsrettet aktivitet. Koordinativ trening samkjøring/ tilpasning evnen til å samordne kroppsbevegelser i forhold til hverandre og til omgivelsene.
Når bør man trene basis? Basistrening bør tilrettelegges for gjeldene aldersgruppe som instruktøren disponerer. Basistrening bør trenes gjennom hele året på alle nivåer i større eller mindre grad avhengig av sesongtid
Den gylne middelvei - om variasjon og allsidighet En fare ved sterkere vektlegging på fysisk trening er mindre fokus på annen trening utfordringen ligger i å skape en optimal kombinasjon mellom trening av ulike kvaliteter. Fysisk trening må ikke komme i stedet for, men i tillegg til annen trening.
Basistrening i ungdomsidretten handler om. Å forbedre de fysiske/ psykiske egenskapen Å fortsette med systematisk allsidig og variert bevegelsestrening Å oppleve økt fysisk kompetanse Å oppleve mestring
Skadeforebyggende Trening Hva? Hvorfor? Hvordan?
Hva? Ankel Knær Skulder
Hvorfor? Ledd-Bygging Muskel-Sikkring Muskel-Tonus (Hyperton, Hypoton) Strekk-Reflex/Relax-Reflex
(c) 2001 Primal Pictures Ltd.
Hvorfor? Ledd-Bygging Muskel-Sikkring Muskel-Tonus (Hyperton, Hypoton - penn-test :-) ) Strekk-Reflex/Relax-Reflex
Hvordan? Relativ lavt intensitet Mange repitisjoner (15-30++) Eller 30sek-1min Blanding mellom dynamisk og statisk Kan være sirkel- eller stasjonstrening Mellom 3-6 runder Korte pauser Gjerne med partner Gjerne med koordniative øvelser