Restitusjon. Iwonka Vik og Kari Fykse Lie

Transkript

1 Restitusjon Iwonka Vik og Kari Fykse Lie

2 Restitusjon Innen idretten kan restitusjon defineres som gjenopprettelse av fysiologiske forstyrrelser som er forårsaket av trening og konkurranser (Viru, 1996) Innbefatter dermed alle prosesser som bringer fysiologiske systemer til homeostase/likevekt som innstilles i hvile. Pause

3 Fatigue 2. desember Olympiatoppen

4 Hvordan legger du til rette for restitusjon i din treningsplanlegging og informasjon til utøverne. Bruker vi noen mål på restitusjon? Pause

5 Pause

6 Hva påvirker restitusjonstiden Intensitet og varighet av den enkelte treningsøkt Antall økter per dag og tid mellom øktene Den generelle tilstanden man befinner seg i før man starter økten Psykososialt stress Underskudd på søvn Ernæringsstatus Væskestatus (Bahr et al., 1991) Kan være et mål å gjennomføre ny økt før full restitusjon er oppnådd, men mangelfull restitusjon over flere dager vi gi ufullstedig adaptasjon til treningen med påfølgende overbelastning (Costill et al., 1971; Hoffmann-Goetz et al., 1990; Suzuki et al., 1996) 2. desember Olympiatoppen

7 Kroppen vil i stor grad styre restitusjonsprosessene, men væske-, næringsinntak og hvile vil påvirke prosessen (Gleeson and Bishop, 2000) Pause

8 Ulike systemer som skal restitueres Energibalansen (fosfagen, glykogen, tricylglycerol) Proteinbalansen (aminosyrer, nukleinsyrer m.m) Væske/-salt balansen (vann, natrium, klor m.m) Hormonbalansen (adrenalin, kortisol, testosteron m.m) Metabolske prosesser (laktat, urea m.m) Nevro-muskulær funksjon (signalstoffer, ioner, kontraktile elementer m.m) Immunologiske funksjoner (leukocytter, cytokiner, immunglobuliner m.m) 2. desember Olympiatoppen

9 Væske- og saltbalansen Rask erstatning av væske er kanskje det viktigste tiltaket en utøver kan gjøre for å effektivisere restitusjonsprosessene. Bør innta 150% av det totale væskeforbruket under aktiviteten innen 3t (Shirreffs and Maughan, 2000) Viktig å starte denne prosessen allerede under aktiviteten 2. desember Olympiatoppen

10 Hormonbalansen - stresshormoner som adrenalin og kortisol ved 2 økter om dagen - Testosteron og østrogen næringsinntak - kalsiumopptak 2. desember Olympiatoppen

11 Energibalansen Trening på tomme glykogenlagre vil igangsette en «Krisemobilisering» - økt utskillelse av flere stresshormoner Pause

12 Hva sier forskningen om ulike restitusjonstiltak? Restitusjonstiltak i studiene vi har sett på Massasje Aktiv restitusjon Kompresjonstøy Tøyning Varme/kulde terapi Cryoterapi NSAID S Regulering av intensitet på grunnlag av subjektive tilbakemeldinger De øverste tiltakene skal i teorien øke blodgjennomstrømming; fjerne laktat og andre avfallsstoffer, redusere DOMS. Generelt sett viser de fleste bedre effekt enn passiv restitusjon 2. desember Olympiatoppen

13 Hva sier forskningen om ulike restitusjonstiltak? Mange studier I stor grad brukt utrente/mosjonister Immediate recovery, short-term recovery, training recovery Mål på restitusjon som har blitt brukt er laktat målinger DOMS stresshormoner prestasjon ved neste økt subjektive tilbakemeldinger 2. desember Olympiatoppen

14 Massasje Studier med Doppler ultralyd viser at arterie diameter og blodgjennomstrømming ikke økes ved massasje Det sees imidlertid økt blodtilførsel til huden. Subjektiv følelse av økt restitusjon og mindre DOMS 48t etter økt (ikke 24, 72 eller 96t) men ikke raskere fysiologisk restitusjon eller økt prestasjon i neste økt 2. desember Olympiatoppen

15 Aktiv restitusjon Det er sprikende resultater ift hvor effektiv aktiv restitusjon er. Det har blitt brukt ulike målemetoder og ulike utøvergrupper. Hovedargumentet mot aktiv restitusjon er saktere påfyll av glykogenlagre, mens det er enighet om økt blodgjennomstrømming. 2. desember Olympiatoppen

16 Kompresjonstøy Har vist seg mer effektiv enn passiv restitusjon hos rugbyspillere, men ikke mer effektiv enn aktiv restitusjon eller varme/kulde terapi. 2. desember Olympiatoppen

17 Tøyning Utstrakt bruk. Ingen studier direkte på tøyning som restitusjonstiltak målt ved prestasjon i neste økt. - Negativ effekt på eksplosiv power innenfor 60minutter - Ikke funnet mindre grad av DOMS ved bruk av tøyning 2. desember Olympiatoppen

18 Cryoterapi, NSAID s Stopper inflammasjonsprosesser og tenkes å føre til hurtigere restitusjon - Mister anabolske effekter av trening i muskulaturen og endrer tilhelningsprosesser i sener og ligamenter. - NSAID s påvirker også magefunksjon 2. desember Olympiatoppen

19 Subjektiv rapportering Indikasjoner for at enkelte selv-rapporteringsskjemaer kan avdekke utilstrekkelig restitusjon «The somatic Complaints scale of the Recovery-Stress Questionnaire for Athletes» & «The Stress scale og the Daily Analysis of Life demands for Athletes self-report» Finnes flere muligheter for slike rapporteringssystemer 2. desember Olympiatoppen

20 Diskusjon Hvordan kan vi bedre treningsutbyttet ved å sikre restitusjon? 2. desember Olympiatoppen

21

22 Våre tanker Helhetlig treningsplanlegging Variasjon Lengst mulig hvile mellom økter, med påfyll av væske og næring + fylle på før og under lengre økter Aktivitet mellom øktene Individuelle tilpasninger Kommunikasjon med utøver + bruk av treningsdagbok/app 2. desember Olympiatoppen

23 Referanser Barnett, A., Using Recovery Modalities between training Sessions in Elite Athletes, Does it help?, Sports Med 2006; 36 (9): «Restitusjon og væskeinntak etter trening og konkurranser» utarbeidet av Olympiatoppen Phillip A. Bishop, Eric Jones and Krista Woods, Recovery from training: A Brief Review, Journal og Strenght and Conditioning Research, May 2008; 22, 3 pg 1015 John R. McLester et.al, A Series og Studies A Practical Protocol for Testing Muscular Endurance Recovery, Journal of Strenght and Conditioning Research 2003, 17(2) pg Chris R. Abbiss and Paul B.Larsen, Models to Explain Fatigue during Prolonged Endurance Cycling, Sports Medicine 2005: 35 (10) pg desember Olympiatoppen