Idrettsernæring. Fagdag Bergen Ina Garthe PhD Fagsjef idrettsernæring Olympiatoppen

Transkript

1 Idrettsernæring Fagdag Bergen 2015 Ina Garthe PhD Fagsjef idrettsernæring Olympiatoppen

2 Idrettsernæring fra At the 1904 Olympics held in St. Louis, Thomas Hicks won the gold medal in the marathon. The race was run in temperatures near 32 Idrettsernæring C (89.6 F), and there were only two places along the route for water. At the 30-kilometer mark (18.6 miles), he asked for water but received a wet sponge to suck on and the white of an egg. A few kilometers later, nearing collapse, he received two eggs, a sip of brandy, and a small dose of strychnine (erroneously thought to be a stimulant and later used as a rat poison). Over the final 2 kilometers that included two hills, he was given two more eggs and two more shots of brandy, purportedly one for each hill. He finished the race but was unable to receive his trophy because he was in medical distress.

3 Hva er idrettsernæring i dag? «Idretternæring handler ikke bare om strategier for å øke prestasjonen i konkurransesammenheng, men også om å kvalitetssikre treningsøkter, fremme adaptasjoner, holde utøveren frisk og skadefri, optimalisere restitusjon, gi en optimal kroppsvekt og kroppssammensetning og sørge for at mat blir en glede og kilde til sosiale begivenheter.»

4 Hva er idrettsernæring i dag? «Idretternæring handler ikke bare om strategier for å øke prestasjonen i konkurransesammenheng, men også om å kvalitetssikre kvaliteten på alle treningsøkter, fremme adaptasjoner til trening, holde utøveren frisk og skadefri, optimalisere restitusjon mellom treningsøktene, gi en optimal kroppsvekt og kroppssammensetning og sørge for at mat blir en glede og kilde til sosiale begivenheter.»

5 Imøtekomme det økte energibehovet den daglige treningen og konkurranser medfører Energibehovet for en idrettsutøver er individuelt og påvirkes av utøverens kjønn, kroppsstørrelse, kroppssammensetning, vekst, energiforbruk ved trening og om utøveren er vektstabil

6 Kroppens valuta er ATP (adenosintrifosfat) Side 6

7 Prosentvis bidrag fra hvert system 3 systemer bidrar til energifrigjøring Kreatinfosfat Anaerob 1-2 ATP Glukose Anaerob 2 ATP Glukose + fettsyrer + aminosyrer Aerob 38 ATP Side 7

8 Energiomsetning under trening (A. Gjerset: Treningslære)

9 Energi og karbohydrat behov Energibehov og karbohydratbehov påvirkes av 3 g/cho/kg 12 g/cho/kg treningsmengde, intensitet, type og frekvens

10 Oppnå og opprettholde en optimal kroppssammensetning for god helse og prestasjon En utøvers fysikk, inkludert høyde, bein og armlengde, kroppsmasse, beinmineraltetthet, muskelmasse og fettmasse, vil påvirke både hans helse og prestasjon.

11 Hva påvirker muskelmassen? Anabol hormonprofil Styrketrening Positiv energibalanse Positiv proteinbalanse Restitusjon Timing av måltider Katabol hormonprofil Utholdenhetstrening Negativ energibalanse Negativ proteinbalanse Utilstrekkelig restitusjon

12 Proteinbalanse Protein metabolismen? Tid Phillips et al. 2005

13 Nitrogen balance (mgn/kg/day) Totalt proteininntak i løpet av dagen Protein intake (g/kg/day) Protein intake (g/kg/day) Sedate: 0,8-1 gram per kilo kroppsvekt Idrettsutøvere: 1,2-1,8 gram per kilo kroppsvekt Tarnopolsky et al. 1992

14 Mengde protein per måltid Mixed AA EAA 100g sucrose Mixed AA 6g EAA Mixed AA 6g EAA + 35g sucrose 12g EAA 6g EAA + 35g sucrose Moore et al. 2009

15 Fremme adaptasjon og restitusjon mellom treningsøktene slik at utbyttet blir optimalt En utøver trener for å påvirke spesifikke systemer og egenskaper som øker prestasjonen. Inntak av ulike næringsstoffer i restitusjonsfasen bidrar til å øke denne tilpasningen.

16

17 TRENING (STMULI) Øker proteinsyntese og nedbrytning Utfordrer kroppen Reduserer glykogenlagre Økt væsketap RESTITUSJON Refylling av glykogenlagre Rehydrering Positiv proteinbalanse Reparasjon av ødelagt vev SUPERKOMPENSASJON Positiv proteinbalanse Økt muskelmasse Økt styrke Fysiologiske adaptasjoner Side 17 til stimuli

18 Innta væske og næringsstoffer underveis i trening og konkurranser for å få maksimalt utbytte av hver økt Tilgjengelighet av væske og energi vil påvirke prestasjonen. Samtidig er det viktig å trene på drikkestrategier under trening slik at den individuelle strategien for inntak under konkurranser er prøvd ut og tilpasset.

19 Hva skjer når du trener? Fett fra musklene (triglyserider) blir brukt som energi ved lav intensitet Muskelproteiner brytes ned Karbohydrat fra musklene (glykogenlagrene) blir brukt som energi ved moderat- til høy intensitet Økt produksjon av oksidativt stress i cellene Du svetter og taper væske og salter Redusert immunforsvar Side 19

20 væskeinntak Tap av væske og elektrolytter er individuelt Lag din egen drikkeplan Generelt: Drikk på alle treningsøkter som varer > 60 Vei deg før og etter trening og legg på det du har drukket Innta 150% av væsketapet for å rehydrere raskt VIKTIG! Når Start du trener/konkurrerer væskeinntaket tidlig og i varmen drikk hvert med store minutt svettetap bør du bruke sportsdrikk og spise salt mat/salte maten litt Innta karbohydrater ekstra for på å unngå økter >60-90 dehydrering minutter med høy intensitet Side 20

21 Trening tid Mengde karbohydrat Type karbohydrat Drikke/mat per time min. Ikke behov/ Munnskyll Alle typer enkle karbohydrater (glukose, maltodextrin, fruktose) 1-2 timer Alle typer enkle karbohydrater (glukose, maltodextrin, fruktose) 30 gram per time 2-3 timer 60 gram per time Alle typer enkle karbohydrater (glukose, maltodextrin, fruktose) >3 timer Glukose og fruktose 1:2 Side gram per time

22 Vedlikeholde et godt immunforsvar og helse Det er viktig å optimalisere restitusjonen for utøvere med store treningsmengder. Et tilstrekkelig inntak av energi, makro og mikronæringsstoffer, antioksidanter og en samtidig riktig timing på inntaket vil være avgjørende faktorer.

23 Sedat livsstil Moderat trening Høy fysisk belastning Moderat oksidativt stress Redusert oksidativt stress Økt oksidativt stress

24 Side 24 Antioksidanter: piller vs mat

25 Antioksidanter Innta frukt, grønnsaker, bær, nøtter 7 porsjoner (150g) daglig Sterke farger

26 Gjøre veloverveide vurderinger i forhold til bruk av tilskudd Utøvere som ønsker å bruke sportsprodukter, kosttilskudd i form av mikronæringsstoffer eller ergogene stoffer, bør få en grundig vurdering av sitt kosthold og sitt eventuelle behov for tilskudd.

27 Kosttilskudd Det selges kosttilskudd for 2,25 milliarder i Norge Er dette en utfordring for idretten? 1) Risiko for positiv dopingtest 2) Negativ effekt på helse? 3) Negativ effekt på prestasjon? Side 27

28 Risikomomenter med kosttilskudd Kontaminering Inneholder stoffer som ikke står på varedeklarasjon Bruker andre navn på ulovlige stoffer Side 28 Hans Geyer, Deutche Sporthochschule Köln, institute of biocemistry New castle 2012

29 Det er alltid en risiko for å få i seg forbudte stoffer når man tar kosttilskudd! Det er DU som utøver som har hele ansvaret uansett Side 29

30 Olympiatoppens kosttilskuddsprogram De som ønsker å bruke kosttilskudd bør få en grundig vurdering av sitt kosthold og behov i forhold til positive og negative effekter Retningslinjer for weight regulation in athletes

31 Unngå helseskadelige vektreguleringsmetoder I idretter med vektklasse system og innveiinger er det viktig å unngå vektreduksjonsmetoder som virker negativt inn på helse og prestasjon. Samtidig er det viktig å vektlegge et godt og sunt kosthold i perioder der utøveren ønsker vektøkning.

32 competition Restrictive energy and fluid intake Dehydration (sauna/sweatsuits), fasting, vometing, laxatives, diet pills Increased endurance training / excessive training

33 Sauna Rubber suit * = Usually weight loss ** = Most weight lost # = One time per month or more NWC = National wrestling Championship = Male and female data are merged due to no significant differences between gender a= always b= sometimes Fluid Restriction Food restriction Fasting Laxatives Diuretics Spitting Vomiting Exercise Gradual dieting Study Method, n and athletes that regularly lose weight Alder og metoder Age began Losing Weight (yr) (mean ± SD) Weight lost (kg) (mean ± SD) Steen & Brownell (1990) Oppliger et al. (2003) Alderman et al. (2004) Slater at al. (2005a) Artioli et al. (2010a) Close ended questionnaire, male college wrestlers, n=63 ( 89%) Close ended questionnaire, male college wrestlers, n=741 (84%) Structured interview, male NWC wrestlers, n=45 Close ended questionnaire, male light-weight rowers, n=58 (92%), female light-weight rowers, n=42 (94%) Close ended questionnaire, male judo athletes, n=607 females judo athletes, n=607 (89%) 14.0± ±2.1 * 7.2±3.2* * 13.7± ±2.8* * ** ** 4.5 ** 12.6± ±1.6 * 4.0±3.1* * # 3* # 9 2 # Utøvere begynner tidlig med vektregulering a) 29 b) a) 30 b) a) 29% b) 55% a) 19 b) a) 12 b) a) 3 b) a) 2 b) 6 a) 19 b) a) 0 b) a) 62 b) a) 18 b) 35

34 Status quo Opp til 94% av vektklasseutøvere reduserer vekt før konkurranse % (3-6%) Part of the game / alle gjør det Økt agressivitet/sinne Det er høyere forekomst av spiseforstyrrelser i idretter der vekt er en viktig prestasjonsvariabel Gravitasjon (langdistanse løp, høydehopp, hopp) 22-42% Estetisk (Turn, stup) 40-42% Vektklasseidretter (boksing, bryting) 30-35% (kvinner) 17-18% (menn) Sundgot-Borgen & Garthe 2011; Artioli et al. 2010; Marquart & Sobal 1994; Hall & Lane 2001; Oppliger et al. 2003; Alderman et al. 2004

35

36 Utfordringer.. Utøvere er normalvektige i utgangspunktet Stort energiforbruk 1-3 økter per dag, 20 timer/uke Redusert metabolisme Skal prestere på trening og I konkurranser Mindre tid tilgjengelig til å planlegge måtider på grunn av mye reising, trening og konkurranser

37 NÆRINGSSTOFFER Mangel på næringsstoffer Reduserer glykogenlagre Dehydrert KOGNITIV PRESTASJON Økt opplevelse av tretthet Redusert evne til taktisk tenkning ukonsentrert HORMONER Redusert østrogennivå Menstruasjonsforstyrrelser Amenorre METABOLISME Nedsatt metabolisme Lavere forbrenning Redusert termoregulering Økning av fettmasse Risiko for vektøkning LAV ENERGI- TILGJENGELIGHET Kvinnelige utøvere PSYKOLOGISKE VARIABLER Økt risiko for å få en spiseforstyrrelse eller forstyrret spiseatferd Økt risiko for depresjon MUSKELMASSE Økt proteinnedbryting Tap av muskulatur Redusert styrke og eksplosivitet Side 37 IMMUNFORSVAR Redusert immunforsvar Økt risiko for skader Økt risiko for sykdom Økt risiko for kronisk utmattelse SKJELETT Redusert vekst Redusert beinmineraltetthet Økt fare for brudd Økt fare for belastningsskader

38 NÆRINGSSTOFFER Mangel på næringsstoffer Reduserer glykogenlagre Dehydrert KOGNITIV PRESTASJON Økt opplevelse av tretthet Redusert evne til taktisk tenkning ukonsentrert HORMONER Redusert testosteronnivå Nedstemt Sliten Nedsatt sexlyst METABOLISME Nedsatt metabolisme Lavere forbrenning Redusert termoregulering Økning av fettmasse Risiko for vektøkning LAV ENERGI- TILGJENGELIGHET mannlige utøvere PSYKOLOGISKE VARIABLER Økt risiko for å få en spiseforstyrrelse eller forstyrret spiseatferd Økt risiko for depresjon MUSKELMASSE Økt proteinnedbryting Tap av muskulatur Redusert styrke og eksplosivitet Side 38 IMMUNFORSVAR Redusert immunforsvar Økt risiko for skader Økt risiko for sykdom Økt risiko for kronisk utmattelse SKJELETT Redusert vekst Redusert beinmineraltetthet Økt fare for brudd Økt fare for belastningsskader

39 Skreddersy væske og næringsinntak før, under og etter konkurranser for å optimalisere prestasjon Strategier som karbo-loading, restitusjonsinntak, elektrolytt- og væsketester legger grunnlag for individuelle konkurranse strategier.

40 Nutrition Training duration & intensity Phase Competition Periodization of training Strategy Overall goal Evaluation previous season (athlete and coach): Change Basic of good body nutrition weight (Protein, or composition? CHO, fat, antioxidants) Change of strategies? Try out different interventions 1) Adequate energy & fluid intake Recovery strategies, glycogen re-fueling, rehydrate and supplementation during competitions Gradual decrease training volume 1) Olympic weight class:- 59kg 2) Gradual Stable body weight Planning weight loss Overall between intervention (0.5kg/week) goal: competitions targeting Dehydration prior Adequate weigh-in energy & fluid intake and timing for competition Basic good nutrition (Protein, CHO, fat, antioxidants) Frequent meal frequency Optimise immune functions Avoid injuries and sickness Social interaction and good experiences 2) 30 h training per week Optimize recovery and adaptation Glycogen refuelling Rehydration Support anabolic processes 3) Intensive recovery 24h 4) Optimal nutrition during competition Maintain body weight (2-3%)? Optimise performance Optimise recovery Periodization of nutrition

41 Sørge for at det totale inntaket av næringsstoffer ikke lider under en tett konkurranseplan Ved mange og langvarige konkurranser gjennom sesongen kan sportsprodukter og karbohydratrike matvarer utgjøre en relativt stor del av det daglige kostholdet så lenge utøver sikrer sitt inntak av makro og mikronæringsstoffer gjennom variasjon og riktige matvarevalg i hverdagen..

42 Fysisk form og prestasjon 1-1,5g karbohydrat per kg kroppsvekt (høy GI dersom under 8 timer til neste økt Ca 20g protein (god proteinkilde med 40- Superkompensasjon 50% essensielle aminosyrer) Økt prestasjon Før trening Tid Under Etter trening trening Side 42 Redusert prestasjon

43 «Jeg har erfart at riktig næring er forskjellen på suksess eller fiasko» Stig Andrè Berge etter VM 2014

44 Spise for en god helse på sikt og samtidig nyte mat og sosiale settinger der mat inkluderes Utøveren bør tilegne seg et kosthold som sikrer god helse etter avsluttet idrettskarriere, i tillegg er det viktig at mat ikke bare blir strategi og restitusjon men også nytelse og hygge sammen med andre..

45 Side 45

46 Takk for oppmerksomheten!