x x x x konkurranser: Tester: x x x x x Ressurstrenings -periode 1

Transkript

1 Navn: Ønske formkurve Årsplan sykkel 2007 / 2008 Hovedmål: Inn i seedinggruppe 1 på Birken ( ca ) Delmål: Øke maks syrke 50% Delmål: Øke aerob uholdenhe 25% Treningsmengde ( oal reningsbelasning /u ok nov des jan feb ma r Generell syrke 5 Spesiell syrke 4 Lav in. uh. 3 Høy in. uh 2 Spur / anaerob 1 Toppkonkurranser: apr mai jun jul aug sep Vikige x x x x konkurranser: Teser: x x x x x Treningsperioder Forbered elsesperi ode Ressursrenings -periode 1 Ressursperiode 2 Konkurransesesong x Kommenarer il årsplanen Årsplanen er sa opp med anke på å øke den maksimale syrken fram mo sykkelsesongen De er a li hensyn il a de kanskje er uøvere som skal dela i Birkebeinerrennne på ski, men ikke mye. Planen kan juseres for de som vil sase mer på dee renne.

2 De er i ugangspunke ønskelig å bruke mer id på grunnleggende aerob rening med lav inensie. Men hvis en har som mål å øke den maksimale syrken, er de vikig å see av nok imer il den ype rening. Hvis en ønsker mer aerob rening, kan de gjøres ved å kue ned på høyinensiv aerob rening i forberedelsesperiode og ressursperiode 1. Men da bør en øke den ypen rening i ressursperiode 2 og i konkurransesesongen. Ev. Kan den oale reningsida økes. Kommenarer il reningsformene. Aerob rening med lav inensie I forberedelsesperioden er de enk a denne ypen rening i hovedsak skal være i form av fjellurer, spinningimer og ev. sykkelimer på mølle. I ressursreningperiode 1 blir de i hovedsak rolige urer på ski og spinning / sykkel på rulle. De samme i ressursreningsperiode 2, men med innslag av sykkelurer ue når de blir mulig. Aerob rening med høy inensie I forberedelsesperioden vil ikke den reninga bli priorier, anne enn a de vil være innslag av inervallrening med li høy inensie i spinningimer. En bør være med på minimum en spinningime i uka for å holde sykkelformen ved like. Mo sluen av perioden bør de økes il 2 ganger. Ev om de legges opp med ei rening i uka med inervallrening på rulleski. I Ressursreningsperiode 1 kan spinningimer kombineres med inervalløker på redemølle, for eksempel pyramideinervall i slak mobakke. Hvis de blir skiføre, kan noen øker gjennomføres som naurlig inervall i lysløypa. I ressursreningsperiode 2 blir høyinensiesreninga mer veklag gjennom inervalløker på ski, inervalløker (langinervall) på spinningsykler, rulle, på sykkel ue eller inervalløker på redemølle. Generell syrkerening Denne ypen rening er priorier i forberedelsesperioden, i ressursreningsperiode 1 og il dels i ressursperiode 2. De legges opp il e reningsprogram med hovedvek på mage/rygg og beina. Her kjøres de en innledende fase på 2-3 uker med ilvenning, relaiv lav belasning ( 70-75% av 1 RM ) og repeisjoner. Videre kjøres en periode på 3 uker med øking av belasningen il 80-85% av 1RM, 8-10 repeisjoner. Så kjøres de en periode fram il og med april måned med sor belasning ( 90-95% av 1 RM ) og få

3 repeisjoner ( 3-4 ). I februar og april kjøres de 4 serier, i resen av ida kjøres de re serier pr. rening. I mai måned reduseres belasningen il % av 1RM, anall repeisjoner blir på 3-4, og bevegelseshasigheen økes il så hurig som mulig. De er sa opp e reningsprogram med øvelser. Disse øvelsene brukes gjennom hele reningsperioden, ev. med variasjoner med knebøy, ufall isedenfor beinpress og seg opp og bråserk isedenfor roing. Spesiell syrkerening I forberedelsesperioden og ressursreningsperiode 1 prioriees ikke den ypen rening anne enn a ei øk i uka i ressursperiode 1 bør være som syrkeråkk. I ressursreningsperiode 2 blir de lag mer vek på, gjennom a den generelle syrkereninga reduseres og den spesielle økes i anall imer. I konkurranseperioden brukes kun spesiell syrkerening, ingen generell syrkerening. I denne perioden bør de være minimum o øker i uka med spesiell syrkerening, li avhengig av når de er konkurranser. I uka før en konkurranse bør de ikke være mer enn ei slik rening. Den spesielle syrkereninga legges opp som øker med syrkeråkk ( 5-10 min i mobakke, ev. sor belasning på rulle eller spinningsykkel, ung gir som gir en råkkfrekvens på råkk pr. min, 4 5 drag ), øker med enbeinsykling ( sor belasning på spinningsykkel som gir en råkkfrekvens på pr. minu, 4-5 serier pr bein ) eller øker med syrkesar ( yngse gir på sykkelen, sar fra null og få så sor far som mulig i løpe av 8-10 sek, 5-7 repeisjoner, 2-4 minu pause mellom hver repeisjon). sar brukes ikke før mo sluen av ressursreningsperiode 2 og i konkurranseperioden. Spur / anaerob uholdenhesrening I konkurranseperioden legges de inn noen kore øker, ev i kombinasjon med langkjøringsøker, hvor de renes sprin / spur. Kore spurer, maksimal innsas, i sekunder, flying sar. Bør legges inn 8-10 spurer. Noen reninger, når de er lang il nese konkurranse, bør være lengre, 8-10 spurer i 3-4 serier. Akuelle eser Makspuls Maksimal puls kan ikke beregnes, den må måles! For eksempel 15 minuer

4 oppvarming, 2x3 minuer il umaelse i slak mobakke, 3 minuer pause mellom hver drag. Høyese puls mål på andre drage kan brukes som din maksimale puls. E anne alernaiv er å varme opp, kjøre en inervalløk i slak mobakke (4x4 minuer, 3 minuer akiv pause), du skal da være krafig andpusen, men ikke siv i beina på sluen av hver drag. Mål din puls og vurder dee il ca 90 % av din maksimal puls (ca 20 slag/min under maksimal puls). Moralen er alså: Pus i bakken! Vi har se a maksimal oksygenoppak vil kunne øke med mellom % pr inervalløk avhengig av ugangsnivå og gjennomføring av reningen. Anaerob erskel ved hjelp av wameer Fremgangsmåe for å finne MAP (Maximum Aerobic Power) E alernaiv il å esimere erskelwa baser på en 20 minuers es er å uføre en MAP-es. En MAP es gjennomføres ved a du sarer på en relaiv lav inensie (f.eks. rund 100W), og dereer øker med e gi anall wa hver minu. Dee gjøres hel il umaelse. En MAP es kan også brukes for å esimere din VO2max. Fremgangsmåen er som følger: 1. Lad baeriene dagen før. Sørg for å være god uhvil før esen. Spis gjerne li eksra karbohydraer dagen før esen (brød, pasa, poeeer, ris, o.l.), og drikk gjerne også li eksra vann slik a du er god hydrer. 2. Lad baeriene på esdagen. Spis e modera målid med hovedvek på karbohydraer 1-3 imer før esen slik a lagrene dine er fulle il esen. 3. Dersom du ar esen uendørs (krever a du har wamåler) : En MAP es kan være vanskelig å gjennomføre uendørs, siden du er avhengig av å ha en konroller signing på inensieen gjennom hele esen. De er mulig, men da bør uføre esen f.eks. i en lang bakke med jevn signing slik a du klarer å øke inensieen jevn hele veien. 4. Dersom du eser på rulle: Tes på forhånd hvordan du lagrer en reningsøk på PC'en. Du må kunne eksporere daaene fra esen slik a du eerpå kan hene dem inn i f.eks. Excel og beregne sniwa for esen, ev. analysere daaene i programvaren som følger med rullen din. 5. Oppvarming: Varm opp i minu, og kjør dereer e li hard drag på 5min. Du renger ikke å se sjerner når du kjører dee inervalle, men du må få beina skikkelig i gang og li hard. 6. Samle krefer: 10-15minu hel rolig for å samle krefer il selve esen. Forbered deg menal på a du nå skal a deg u og gjennomføre en skikkelig god es. 7. TEST: Sar på 100W dersom du er på amaør/konkurranse nivå, og sar på 200W dersom du er på elie/proff nivå. Øk inensieen med 25W pr minu dersom du er dersom du er på amaør/konkurranse nivå, og øk med 20W per minu dersom du er en elie/proff uøver. De er en fordel dersom du kan øke inensieen flere ganger i løpe av e minu, f.eks. med 12,5W hver 30 sekund, 10W hver 24 sekund, eller 5W hver 12 sekund. Forse denne esprookollen il umaelse, dvs. il du ikke lenger greier å oppreholde eller øke inensieen. 8. Graulerer! Nå er du slien, men du kan nye minu rolig nedkjøring og vie a du har gjennomfør en god es, og ikke mins, en god reningsøk. Bra jobba!!! :-)

5 9. Finn sniwa: Las ned filen il PC og finn gjennomsniswa for de sise minue som esen vare. Sniwa for de sise fullføre minue på esen er din MAP! Fasseing av Anaerob erskel Conducing he Conconi Tes on a Treadmill Perform a five o en minue warm up program Se he HRM o use a 5 second recording inerval Sar he readmill speed a he required sar speed Sar he HRM sop wach Record he ime and hear rae every 200 meres Increase he readmill speed every 200 meres by 0.5km/hr End he es when you have reached your maximum hear rae or you can coninue no longer Sop he HRM recording Perform a 10 minue cool down program Calculaion of Anaerobic Threshold Deermine he speed for each 200 meres and hen for each 200 meres plo speed versus hear rae on a graph. You will find he graph gradually rises o sar wih and hen flaens before rising again. This flaening in he graph indicaes he ahlee's anaerobic hreshold. In he example conconi graph below his flaening appears o be around 182 bpm. Alernaively you can use he supplied Conconi AT Calculaor o plo and deermine he ahlee's Anaerobic Threshold.

6 hp:// eser Tese 1 Repeisjon Maksimum ( 1RM ) i de øvelsene som skal gjennomføres ved hjelp av vekbelasning. Periodeplan forberedelsesperiode Navn: Ønske formkurve Periodeplan forberedelsesperiode sep nov Hovedmål: Tilvenne kroppen il syrkerening Delmål: Delmål: Treningsmengde ( oal reningsbelasning /u % 6 85% 5 70% 4 Spinning 3 Inervall sykkel 2 Lavinensiv uh. 1 Toppkonkurranser: Vikige konkurranser:

7 Teser: x x Treningsperioder Sepember Okober November Kommenar il forberedelsesperioden I forberedelsesperioden, er hovedmåle å komme i gang med grunnlage for å nå hovedmåle med årsplanen. Tanken er a de skal brukes såpass mye id på uholdenhe a nivåe vi er på når vi sarer, ikke faller, i alle fall ikke beydelig. Grunnkondisjonen skal oppreholdes. Samidig skal vi sare arbeide med de som kommer il å bli hovedsasingsområde denne vineren, øk syrke. I perioden før høsferien er syrkereninga lag opp slik a vi skal venne oss il de å rene syrke, med lee veker for å komme inn i eknikkene og få muskulauren il å venne seg il nye bevegelsesbaner. Dereer med yngre veker for å legge il ree for nevromuskulær ilpasning og gi musklene e volummessig grunnlag for hardere syrkerening seinere. De er ikke lag opp il mer enn 6, og seinere 7 imer rening i uka. Den oale reningsmengden kan selvfølgelig økes. Men, og de er vikig, da må den øke reningsmengden være lavinensiv uholdenhesrening, i I-sone 1, rolige urer på beina, på sykkel, som svømming eller som padling/roing. Kommenar il reningsformene Lavinensiv uholdenhesrening Lavinensiv uholdenhesrening er rening som ar sike på å øke den aerobe kapasieen. De er rolig rening, med forholdsvis lang varighe. Inensieen bør være så lav a de er mulig å føre en relaiv normal samale samidig som en rener. I forhold il puls, bør ikke den oversige slag i minue, li avhengig av makspulsen il den som rener. I henhold il Olympiaoppens 8 dele inensiesskala, ligger denne ypen rening på inensiesnivå 1 og 2. Tabell 1: Olympiaoppens 8 inensiessoner med veiledende verdier for % av VO 2maks, % av HFmaks, lakakonsenrasjon (mmol/l) og oal varighe (minuer). Verdiene gjelder for oppidresuøvere som skal uvikle kapasieen i den enkele I-sone. Inensiessone % av VO2maks % av HFmaks Laka (KDK) Toal varighe I-sone min I-sone min

8 I-sone min I-sone ,0 10, min I-sone ,0 6, min I-sone ,5 4, min I-sone ,5 2,5 1 3 imer I-sone ,8 1,5 1 6 imer ( Hene fra Olympiaoppens web-side, ) Å ha en ime lavinensiv uholdenhesrening i uka er lie, slik ilfelle er i sluen av okober og november, all den id ei slik øk bør vare fra en ime og mer. Men i planen er de også lag opp il en ime spinning. Spinning kan være lavinensiv, al eer hvordan imen er lag opp. En av imene på renings varer i en og en halv ime, hvor den ene imen vil kunne gjennomføres som lavinensiv il mellominensiv rening. Selvfølgelig kan spinningen byes u med annen ype rening som rulleski og jogging, men de kan være en fordel å holde syklingen vedlike. Hvis noen vil bruke andre akivieer enn spinning, kan de være lur å legge inn noen kore drag med li høyere inensie, for eksempel i mobakker. Ellers er de enk a den lavinensive reninga kan være flere ulike yper akivieer, fjellurer, jak, padling, sykling, jogging, raske gåurer og lignende. Om de er ønskelig, er de mulig å øke den oale reningsida i uka, og da må den øke reningsida brukes il lavinensiv uholdenhesrening. De kan forsvares gjennom a lavinensiv uholdenhesrening ikke slier unødig på organismen, og resiusjonsida er relaiv kor. De er vikig a evenuell økning i reningsid ikke gjennomføres med høy inensie. Da vil ikke kroppen resiuere seg il de hardere syrkeøkene og en vil få en uønske negaiv formuvikling, og kanskje il og med sympomer på feilrening/overrening. Spinning De er en fordel å holde sykkelakivieen ved like. I denne planen har jeg sa opp de som spinning. De er gjor av prakiske årsaker, i og med a jeg selv har en spinningime i uka på renings. Den varer i 1,5 ime og er lag opp som ei uholdenhesøk med lav il modera inensie med innslag av inervallrening med høy inensie og syrkeråkk. Øka med sykkelrening kan også gjennomføres individuel, for eksempel på rulle. Pass da på å legge inn noen kore inervalldrag innimellom.

9 Inervall sykkel I perioden eer høsferien er de også lag opp il reine inervalløker på sykkel. De er enk organiser slik a vi møes i spinningsalen på renings og gjennomfører ei øk med 4 minuers inervaller. 4-5 sk, al eer form og ineresse. Inervallrening er forholdsvis hard for kroppen, og krever lengre resiusjonsid enn lavinensiv rening. I forhold il olympiaoppens inensiesskala bør inensieen være i sone 4-5. De er ikke hensiksmessig å gjennomfør ei inervalløk av dee slage dagen eer ei syrkerening angi som 85% og 95% ( mørkegrå og svar ). Prøv også å unngå å gjennomføre den dagen før ei syrkeøk. De kan være e alernaiv å ikke gjennomføre disse inervalløkene så idlig i oppbyggingsfasen av reningsåre. Da kan økene byes u med øker med lavinensiv uholdenhesrening. Forslag il ei reningsuke i uke Dag Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Freda g Lørdag Sønda g Øk 65-70% Spinning Uholdenh e Lav inensie 65-70% Fri Uholdenh e Lav inensie Fri Tid 1,5 1,5 1 1,5 1 Sed Individu el Treningssener e Individuel Trening s- senere Individuel Kommen ar program Fas ime på reningssener e Le sykkelur, joggeur, padleur eller fjell- /gåur Kan også progra m Kan flyes il fredag eller søndag eller slås sammen il 2 onsdag

10 slås sammen med øka på lørdag il ei øk på 2 eller lørdag Akivie som onsdag Forslag il ei reningsuke i uke Dag Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørda g Søndag Øk 80-85% Spinning 80-85% Uholdenhe Lav inensie fri Inervall sykkel Tid 1 1,5 1,5 1 1,5 1 Sed Individuel Trenings - Trenings - Individuel Trenings - Trenings - Kommena r program Fas ime på renings- program Le sykkelur, joggeur, program

11 padleur eller fjell- /gåur Forslag il ei reningsuke i uke Dag Manda g Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørda g Søndag Øk 90-95% Spinning 90-95% Uholdenhe Lav inensie 90-95% Fri Inerval l sykkel Tid 1 1 1,5 1 1,5 1 Sed Individ uel Trenings Trenings - Individuel Trening s- Trening s- senere Kommena r progra m Fas ime på renings progra m Le sykkelur joggeur, padleur eller fjell- /gåur progra m