Mindfulness. innfallsvinkel

Transkript

1 SERIE: MINDFULNESS DEL 1 Mindfulness en pedagogisk innfallsvinkel Mindfulness omtales ofte som et verktøy for effektiv stressmestring og mental trening. Men mindfulness er mye, mye mer enn det. Her er en praktisk innføring. AV SONIA LOINSWORTH Hva er mindfulness? Mindfulness er et konkret verktøy som brukes til kultivering av måten bevissthetens vanemønstre opererer på. Metodikken er kjent fra de fleste av de store spirituelle treningssystemer på planeten, men er i mest utbredt grad kjent og kultivert innen for buddhismen. Mindfulness som grunnbegrep beskriver en måte å være tilstede i verden på, med det innhold ens eget sinn til enhver tid fremskaffer: summen av tanker, følelser, indre billeddannelser, sansefornemmelser, og fysiologiske kroppslige prosesser som kan registreres med den våkne bevissthet, og som respons på de ytre sanseinntrykk. De grunnleggende teknikkene som praksisvei mot en dypere form for bevisst eller oppmerksomt nærvær, varierer i ulike treningssystemer. Vi mennesker har tre grunnfunksjoner felles med dyrene. Disse er: Overlevelse: er det mat? Oversatt til vår sammenheng betyr det arbeidsliv som sikrer inntekten. Og som derfra beveger seg opp gjennom en kompleks spiral i mennesket, hvor mening, aksept, prestisje, maktspill, materiell tilknytning, det å skape noe som verden vil ha, det å bringe inn noe som gir mening til verden, utfolder seg. Artens overlevelse/forplantning. Betyr i denne kontekst å finne seksuell partner, kjærlighetsliv, familieliv, forsørgeroller, ny tiltrekning, skilsmisser, moderne familier med mine og dine og våre barn; samt et uendelig hav av seksuell og tilknytningsmessig underholdning og distraksjon tilgjengelig i digitale og fysiske uttrykksmuligheter. Overlevelse: oppdagelse og unngåelse av fare. Grunnleggende sett økonomisk trygghet slik at man kan ha en bolig og mat, i vår del av verden, hvor vi stort sett går fri av krig og terror. Men kikker man inn i det moderne samfunnet, foregår en overdrevet form for trygghetsnarkomani knyttet til sikring av materiell trygghet for den enkelte og dens familie, egen helse, samt det enorme felt av offentlige arbeidsoppgaver som er igangsatt for å ivareta tryggheten. Dypest sett bunner dette i frykten for døden; for å bli spist av andre dyr, eller sulte i hjel. Vi mennesker i vår del av verden lever i en Rolls Royce-utgave av disse grunnleggende behovene, men de er like fullt de samme grunnleggende behov. Sinnet vandrer ustanselig fra det ene til det andre til det tredje, for å definere om objektet/situasjonen foran en er farefull og truende, om det er partner/ egnet til reproduksjon og artens overlevelse, eller om det er mat. EN DYPERE KONTAKT Mindfulness er en form for praksis som kan føre til en oppdagelse av at det finnes en annen måte å være i verden på. En måte som er mer empatisk og alt inkluderende innstilt, med dyp og god kontakt til egen kropp, kan observere alle de tre overlevelses-strategienes måte å omsette seg på. Uten å hoppe på tilbudene om å bli oppslukt eller fanget av dem. Innenfor klassisk buddhisme snakker man om 3 grunnvaner i sinnet som det handler om å styre/kontrollere for å komme til et sted med større grad av likevekt i valget mellom de ulike sinnsimpulser. Disse er tiltrekning og fascinasjon i form av det man sier JA til, 74

2 frastøtning og aversjon i form av det man sier NEI til, og likegyldighet. For å kunne komme til et sted hvor verden og dens fenomener, inklusive alle menneskene i den behandles med likeverd i ens eget sinn, kreves en omfattende trening i mindfulness. Denne vil være forankret i hjertet med en kontakt til de dypere og ikke så personlig tilknyttede hjertefølelser. Hvorfra hjertets værensvesen i form av kjærlighet stråler mer uavhengig av hvorvidt man blir elsket tilbake eller ikke. Mindfulness har som hensikt å trene denne dypere formen for likevekt som gjør den praktiserende mer uavhengig av å skulle springe hvileløst mellom sinnets mange innhold til enhver tid. GRUNNLEGGENDE TRINN Her beskrives en personlig innfallsvinkel til pedagogikken jeg selv har blitt trent i gjennom 15 år, hos Jens-Erik Risom på Vækstcenteret i Nørre Snede, Danmark, i kombinasjon med den utarbeidede pedagogikken ved Skolen for anvendt meditasjon. Pedagogikken er en skandinavisk tilpasning av den klassisk buddhistiske vei: shamatha, vipassana, metta, mindfulness. Et menneske med et utrenet sinn i mindfulness kan ikke umiddelbart sette seg ned, lene seg tilbake og se på sinnets kinematografiske display av grunnstemninger, tanker, følelser, emosjoner, forestillinger om fremtiden og minner fra fortiden; uten å bli revet med i dem. Hver av disse impuls-sett kommer som et tog som stopper på perrongen og inviterer den praktiserende med inn. Og før man vet ordet av det, sitter man i toget på vei ut i fortidsminnenes besnærende dal, eller i en fantasiforestilling om noe som vil komme til å skje i fremtiden. Eller det gjør simpelthen vondt i et kne, og et nytt sinns-tog tar en med inn til den gangen man fikk en kneskade og måtte til sykehus, med minner om smerte, operasjon, lukter, følelser og menneskemøter i den sammenheng. Derfor er mindfulness som meditasjonspraksis bygget opp som en trinnvis prosess, som begynner tilpasset det ofte distraherte og uvante hverdags-sinn, og går stegene inn mot en åpent hvilende og panoramisk sett alle fenomener inkluderende mindfulnesspraksis. Her evner den praktiserende i stor grad å stå av invitasjonene om å stige om bord på sinnets ulike tog, og oppholder seg våkent nærværende på sinnets Grand Central Station, for å fullføre bildet. OM SONIA LOINSWORTH Sonia Loinsworth er sanger, komponist, kursleder og gründer, og har arbeidet i feltet sang, musikk og meditasjon i 25 år. Hun har sin trening innen selvutvikling, mindfulness og dypere former for meditasjon fra Vækstcenteret i Danmark, og er sertifisert mindfulness instruktør med en tre-årig etterutdanning fra Skolen for Anvendt meditasjon VISJON 75

3 En mindfulness-praksis er det nødvendig å gjøre sittende i ro. Den kan overføres til det hverdagslivet med øvelser når den daglige praksis er bygget inn. Men for å kunne trene opp en mindfulness-innstilling til alle de fenomener som kommer gjennom sinnet og sanseinntrykkene, skal man sitte stille under treningen. I en del utviklingsmiljøer jeg har møtt gjennom flere reiser med undervisning i sang og mindfulness kombinert på yoga- og buddhistsentre i Europa, ligger det en misforståelse om at vi har evnen til å være bevisst nærværende innebygget. Og at alle handlinger i hverdagen egentlig er en meditasjon; det er kun et spørsmål om innstilling. Jeg har blitt møtt med uttrykk som: «Oh, yes I am mindful all the time..» Dette er illusjon. Man er opp imot sterke urkrefter knyttet til overlevelse og forplantning i den menneskelige psyke. Og det er uklokt å undervurdere den disiplin og vedvarende trening som skal til for å etablere en praksis som er sterk nok til reelt å bli værende i den avbalanserende motsatsen til sinnets evige vandring. For en nybegynner kan det ta tid selv å oppdage at sinnet vandrer ustanselig fra det ene objektet til det andre. PEDAGOGIKKEN Pedagogikken er slik: Trinn 1 Sett deg i en komfortabel sittestilling, enten For en nybegynner kan det ta tid selv å oppdage at sinnet vandrer ustanselig fra det ene objektet til det andre. på en stol, en krakk på gulvet, eller på en pute på gulvet med noen støttende underlag så man ikke fra begynnelsen av får mye smerter i bena ved å sitte i lengre tid stille med tyngden av kroppen mot gulvet. Trinn 2 Det neste steget i denne pedagogikken handler om å lande og bli tilstede i seg selv og kalles rolig synken på dansk: Legg merke til åndedrettet, og la åndedrettets naturlige rytme bevege seg, uten å blande deg for mye inn i det. Bli tilstede i den situasjonen du befinner deg i, nøyaktig som den er, uten å ville endre noe. Se rommet med øynene, hør lydene i rommet og utenfor rommet med ørene. Merk kroppen og alle impulser som beveger seg gjennom kroppen med det sanseapparatet. Synk med bevisstheten fra å være oppe i hodet, ned gjennom kroppen og land med oppmerksomheten bunnen av kroppen, eller bukmidten som et sentreringspunkt. I denne fasen setter man bevisst tempoet ned, innstiller seg mot å gi slipp på å skulle løse eller endre på noe, og lar sinnet rolig få bearbeide de siste inntrykk fra tiden opp til man setter seg til akkurat denne perioden; altså aktiviteten i korttidshukommelsen. Den handler om å synke med oppmerksomheten, ned gjennom de spenninger som sitter i kroppen. Det handler om å bevege seg ned gjennom et evig bevegende hverdagsaktig tempo i sinnet, og inn til en dypere form for ro og våkent nærvær. Hvor lang tid denne fasen tar er svært individuelt. Generelt kan man si at den vil være langt kortere hos en rutinert praktiserende 76

4 Merk kroppen og alle impulser som beveger seg gjennom kroppen med det sanseapparatet. Synk med bevisstheten fra å være oppe i hodet, ned gjennom kroppen og land med oppmerksomheten bunnen av kroppen. som sitter flere ganger om dagen, enn hos en nybegynner som skal bli vant til at sinnet eller bevisstheten kan brukes på en annen måte enn den vanlige. Hvor presset informasjonsstrømmen er, har også stor innvirkning på denne fasen. En moderne arbeidstaker eller leder som arbeider i høyt tempo foran datamaskinen og ofte sitter i møter, som har arbeidsoppgaver med tette leveringsfrister og utsettes for en omfattende informasjonsstrøm, vil bruke langt mer tid på denne fasen enn for eksempel en gartner som graver i jorden, ivaretar planter, er mye stille på sin arbeidsplass og bruker kroppen i sitt arbeid. KONSENTRASJON Det tredje trinnet i denne formen for oppbygging av en mindfulness-praksis er oppøving av nærværets konsentrasjonsevne. I klassisk shamatha-trening fra flere buddhistiske skoler brukes åndedrettet og visuell fokusering: Trinn 3 Tell inn- og utpust fra 1 10 (senere fra 1 100) med konsentrasjon og fokus på åndedrettet. Når det kommer forstyrrende tanker, stemninger, fantasier, minner eller liknende inn i sinnet, slipper du vennlig identifikasjonen med innholdet og vender tilbake til å telle inn- og utpust. Har du kommet ut av tellingen, begynner du pånytt forfra. Til denne funksjonen brukes også det å se med avspent blikk på et punkt foran seg i rommet: et lys, eller en blomsterbukett. Når Når det kommer forstyrrende tanker inn i sinnet, slipper du vennlig identifikasjonen med innholdet og vender tilbake til å telle inn- og utpust. du oppdager at sinnet begynner å vandre, vender du stille og udramatisk oppmerksomheten tilbake til objektet. Dette er et av de første egentlige trinnene innen den klassiske mindfulness-praksis, og er allerede en radikal øvelse for personligheten vår. Den praktiserende kan etter en stund komme i kontakt med den indre kommentator og dommer i denne fasen. Den indre kommentator ligger nærmere her-og- nå-opplevelsen, fordi den ikke reiser avsted som de andre togene på sinnets togtrasè, men heller kommenterer på det som skjer i øyeblikket, og organiserer det i båser. Det tar erfaringsmessig lengre tid å integrere den indre kommentatorens stemmegivning som kun en tanke, kun enda et sinnsinnhold på linje med de andre inntrykk og ikke la seg fange av den. En foreslått praksisøvelse er å sitte i 10 minutter med den indre kommentator i fokus, og la den kommentere, bedømme og snakke i vei om alt som foregår i sinnet uavbrutt; og så vende tilbake til konsentrasjonsøvelsen. Fra denne posisjonen kan den praktiserende oppdage at det finnes en instans eller et sted inni som iakttar kommentatoren. Når dette skjer, har den praktiserende fått en direkte erfaring med vitnefunksjonen i bevisstheten. Dette er et avgjørende trinn til de neste utviklingsfasene innen mindfulness-meditasjon. VÅKENT NÆRVÆR Når den praktiserende kan observere sinnsstrømninger og sanseinntrykk uten å bli med VISJON 77

5 Det våkne nærvær foregår med en kontakt til den indre vitnefunksjonen i bevisstheten. Dette er et sted inni som ikke selv produserer innhold, men som virker som et vannspeil for alt som foregår i sinnet. dem ut på tur, og også er i stand til å gjenkjenne den indre kommentator og observere denne instans fra eller med vitnefunksjonen inni, har fenomenene en tendens til å falle litt mer på plass. Hun kan sitte i ro i litt lengre perioder uten å bli avgjørende forstyrret, og en mer fordypende mindfulnesspraksis kan begynne. Det våkne nærvær foregår med en kontakt til den indre vitnefunksjonen i bevisstheten. Dette er et sted inni som ikke selv produserer innhold, men som virker som et vannspeil for alt som foregår i sinnet. Mer populært promoteres det nå bredt at mindfulness-meditasjon er en praksis som fører til indre stillhet (hvis man da kommer forbi stressmestrings-fasen). Det er på et vis riktig, men trikset er at man ikke søker indre stillhet. Den indre vitnefunksjonen bevitner alt som skjer uten å dømme, trekke til seg, fra spalte, eller opptre likegyldig overfor; og er heller ikke subtilt på vei inn mot en ønsket tilstand, som for eksempel indre ro, stillhet, fred, eller kjærlighet. Det å avstå fra å ville i en bestemt retning er en langsommelig prosess som krever gjentatt øvelse over lang tid. Som praktiserende vil man etter mange år også oppdage seg selv på vei inn i å ville i en bestemt retning med sin mindfulness-praksis. Når man oppdager dette, må man gi slipp på Det er viktig å inkludere kontakten til hjertet i en mindfulness-praksis, så den ikke kun blir en teknikk. prosjektet igjen. Man møter personlighetens grunnstruktur, som uansett erfaringsbakgrunn har det som fellesmenneskelig grunnvilkår at den velger til og fra, eller forholder seg likegyldig overfor sinnets respons på indre og ytre fenomener. Det å skulle gi slipp på å omfavne det indre opplevelses-reisebyråets tilbud, er en radikalt annerledes måte å forholde seg til sinns-innholdene på. Noe en ny mindfulness-praktiserende bare klarer små doser av gangen. Man avstår fra å hoppe på fascinasjonstoget, forblir nærværende med ubehagelige minner, erfaringer eller annet innhold som kommer til overflaten i det bevisste rom. Og inviterer inn bortglemt og gjemt sinnsinnhold som har vært dekket av glemselens likegyldige slør. Det er ikke alltid like behagelig. Den praktiserende skal ønske og ville denne prosessen, og ha en formening om hvorfor hun forblir med sin praksis når disse dypereliggende tema dukker opp i sinnet. HJERTETS EMPATISKE POTENSIALE Det er viktig å inkludere kontakten til hjertet i en mindfulnesspraksis, så den ikke kun blir en teknikk. I dag brukes mindfulness innenfor forsvaret i USA og Danmark, og med et foreløpig forskningsprosjekt på jagerpiloter i Norge. Mindfulness er også utbredt som stressmestrings-teknikk for mennesker som allerede lever svært pressede liv i organisasjon- og næringsliv. Soldaten som øver mindfulness på en måte hvor han eller hun kan drepe med presisjon og etterpå øve teknikker som reduserer stress-reaksjonene i eget nervesystem, har konsekvenser vi helst ikke vil tenke på. Mennesker presset på tid og ressurser grunnet altfor store arbeidsoppgaver, som lærer mindfulness for å kunne håndtere 78

6 situasjonen sin, utsetter egen kropp og psyke for ytterligere press, hvorpå konsekvensene kan bli enda større senere, i form av psykisk og fysisk sykdom. Det kan også skape en kultur hvor man ikke har lov til å sette strek for utenfra påført press, fordi man «kan jo bare øve mindfulness-teknikkene sine». Selvfølgelig har alle mennesker godt av å øve mindfulness uansett livssituasjon, men man skal være oppmerksom på med hvilken intensjon redskapet brukes. Hjertets empatiske potensiale kan inkluderes slik: Den praktiserende kontakter sitt fysiske hjerte med oppmerksomheten, samtidig som man tenker/ føler i retning av mennesker man har kjærlighetsrelasjoner til. Slik strømmer hjertets empatiske følelser etter hvert av seg selv, og oppmerksomheten om dette inkluderes i den nøytrale iakttagelse. Det kommer derved mer følelsesfylde inn i ens mindfulness-praksis. En innstilling i form av en mer empatisk og inkluderende holdning overfor en selv, og dermed også overfor andre, er en viktig ingrediens i mindfulness-treningen. I de store spirituelle treningssystemene har man visst om hjertets iboende intelligens: jo mer åpent og uselvisk man gir til andre mennesker og alle levende vesener, jo mer åpner hjertets grunnleggende kjærlighetsfølelser seg I de store spirituelle treningssystemene har man visst om hjertets iboende intelligens. og jo mer kjærlighetsrik blir man. Jo mer man folder seg inn i sin egen identifikasjonskokong, og her inne kun fokuserer omkring å få tilfredsstilt egne behov, lengsler og fascinasjoner, jo mer ulykkelig blir man. Innen buddhismen sammenliknes det å stille egne begjær for å oppnå lykke med å drikke en kopp saltvann for å slukke tørsten. PANORAMISK MINDFULNESS PRAKSIS Når den praktiserende oppnår en grad av stabilitet i den nøytrale iakttagelse på et eller flere indre fenomener av gangen, utvides mindfulness-praksisen gradvis til å bli panoramisk og åpen. Den praktiserende inviterer alle sinnsinnhold og sanseinntrykk på banen i den åpne bevissthet. Og kontakten til den indre vitnefunksjonen er såpass godt etablert at den forblir tydelig i sin objektivt observerende funksjon i forhold til de innhold som kommer opp på det indre kinolerret. Ord som objektiv og observerende kan virke som tørre, mentale uttrykk uten tilgang til et indre følelsesliv; det er ikke erfaringen med den panoramiske vitnefunksjon. Den er heller en altomfattende og inkluderende bevissthetsfunksjon som rommer det kontinuerlig strømmende bevissthetsinnholdet. Det kan avta i sin innholds-intensitet og bli langt mindre markant. Her ligger nøkkelen til en dypere vitnefunksjons-basert mindfulness-praksis. I et alminnelig liv uten meditativ praksis kan i de fleste situasjoner et menneske ikke oppdage det sted inni som er opphavet til den energi som strømmer ut i alle sinnets innhold. De kan oppstå i punkter i livet som VISJON 79

7 «En meditasjonspraksis som kan fristille den praktiserende fra full identifikasjon med sinnsinnholdet, kan gi en formidabel indre frihetsfølelse.» for eksempel i storslagne naturopplevelser, kunstopplevelser, «peak experience» sportsprestasjoner, eller i elskov. Men uten et sett indre verktøy å operere med, vet man ikke hvordan man kommer dit igjen, annet enn ved å forsøksvis reprodusere erfaringen gjennom å gjøre det samme igjen. I hverdagen tar man innholdene for god fisk, og tror de er meget bastante og reelle. Slik oppleves det jo normalt sett også. Når den praktiserende har fatt i den panoramiske vitnefunksjonen, oppdager hun etter hvert at selve vitenfunksjonen og bevisstheten er et åpent rom hvori det strømmer langt mer nærvær, våkenhet, klarhet, indre ro og en hjertets medfølende empati. Man ser livet mer som en kontinuerlig strøm av utfoldelse slik, og blir mindre dømmende og irettesettende med behov for å ommøblere andre mennesker og deres adferd. Og man lar være å fordømme egen adferd og hele tiden skulle forandre på seg selv. Hvis denne erfaringen er dyp nok, endres innstillingen til og innsatsen i en mindfulnesspraksis. Et alminnelig godt liv betyr at man er kontinuerlig identisk med de sinnsinnhold som oppstår. Og dermed strekker seg mot de gode opplevelser og forsøker å unngå de dårlige, smertefulle og vanskelige. En meditasjonspraksis som kan fristille den praktiserende fra full identifikasjon med sinnsinnholdet, kan gi en formidabel indre frihetsfølelse. Man kan billedlig talt kan sette En mer stabil panoramisk mindfulness-praksis krever mange års trening med den nøytrale iakttagelse som forarbeid til å kunne holde en panoramisk vitnefunksjon. seg tilbake og kikke på kinofilmen heller enn å befinne seg midt i filmen uten evne til å styre den eller sine reaksjoner i den, enten det er en romantisk film, en krigsfilm, en skrekkfilm eller en komedie. Man oppdager at den energi som virker som brensel og drivkraft bak sinnets display, som hele tiden fornyer alt sinnsinnhold gjennom å kommentere alle inntrykk, kan forbli åpen og hvilende i seg selv. Man lar være å skulle eie, manipulere, avvise, romantisere, bekymre seg for, pynte på, spalte fra kort sagt: man lar være å ville noe som helst med de primære erfaringer utenfra og innenfra. Og man lar være å ommøblere seg selv og de andre. Da kommer energien som ellers investeres i disse fenomenene, den praktiserende til gode i form av økt nærvær. Det er en for personligheten provoserende og for et dypere sted inni en vidunderlig menneskelig mulighet. Og en for de fleste mennesker godt bevart hemmelighet. En mer stabil panoramisk mindfulness-praksis krever mange års trening med den nøytrale iakttagelse som forarbeid til å kunne holde en panoramisk vitnefunksjon over lengre perioder. En vedvarende og stabil mindfulness-praksis kan føre den praktiserende inn til dypere bevissthetsnivå enn dette. Disse beskrives ikke i denne sammenheng. I neste utgave av Visjon: Del 2: mindfulness i kreative og kunstneriske prosesser. Les mer på: