Aktiv kvar dag for eldre menneske i institusjon og på eldresenter

Transkript

1 Aktiv kvar dag for eldre menneske i institusjon og på eldresenter

2 Aktiv kvar dag Vi er skapt for å vere i rørsle. Fysisk aktivitet er ei kjelde til glede, velvere og meistringskjensle. Ein aktiv kvardag har altså mange gunstige verknader på kroppen vår, og det er samstundes den billegaste og enklaste metoden for å nå betre helse. Regelbunden fysisk aktivitet er avgjerande for livskvaliteten til dei eldre og det reduserar trongen til hjelp. Fysisk aktivitet Fysisk aktivitet inneber å bruke kroppen - å vere i rørsle. Det kan vere alt frå å vere meir aktiv i kvardagen, som å ta trappene i staden for heisen og å gå til butikken, til å drive meir målretta trening som å symje, jogge eller drive med styrketrening. Fysisk aktivitet verkar positivt inn på balanse og kroppskontroll, det gjev oss betre leddfunksjon, rørsle og immunforsvar og har gunstig verknad på søvn og på den mentale helsa. Det har óg vist seg at fysisk aktivitet betrar eldre menneske si oppfatningsevne og reaksjonstid. Kor mykje fysisk aktivitet? Vi treng verken setje av mykje tid eller anstrenge oss veldig for å vere fysisk aktive. 30 minutt med moderat intensitet kvar dag er nok for å få dei positive effektane. Vi kan gjerne dele halv-timen inn i tre økter på 10 minutt kvar og likevel få same effekt. Det er viktig å ta individuelle omsyn når vi skal leggje til rette for aktivitet. Vi må ta utgangspunkt i den einskilde si fysiske og psykiske form og ikkje leggje lista for høgt. Har ein vore lite aktiv tidlegare, er det viktig å starte roleg. Det kan gjerne vere nok med 10 minutt roleg spasertur, lett styrketrening eller enkle gymnastikkøvingar eit par gonger i veka i byrjinga. Etter kvart kan ein ta lengre økter og auke intensiteten. Kan fysisk aktivitet vera farleg? Så lenge det ikkje finst klare sjukdomsteikn bør alle eldre bli oppmuntra og motivert til å driva med fysisk aktivitet - risikoen er liten og vinninga stor. Ved svært høg intensitet bør ein på førehand konsultera lege. Ved følgjande lidingar skal ein vera forsiktig med trening: Ustabil angina, ukontrollert

3 blodtrykk, alvorlig aorta stenose, ukontrollert arytmi og svært dårleg regulert diabetes. Motivere til fysisk aktivitet Fysisk aktivitet skal vere gøy og inspirerande og vi må finne aktivitetar som den einskilde likar. Det er også heilt avgjerande at vi legg til rette for aktivitetar som gjev gode meistrings-opplevingar. Fysisk aktivitet vert då ei kjelde til betre sjølvtillit og gjev motivasjon til framleis å vere aktiv. Eldre menneske er opptekne av å føle velvere og å førebyggje sjukdom og andre helseplagar. På den andre sida syner undersøkingar at ei av dei viktigaste grunnane til inaktivitet er dårleg helse. Ein god motivasjonsfaktor kan difor vere at det er nettopp dei inaktive som har størst helsegevinst ved å starte med trening. Dette er viktig å ta omsyn til når ein skal leggje til rette for fysisk aktivitet for denne aldersgruppa. Sjå alle! Gje oppmuntring og ros! Mennesket si mest grunnleggjande trong er å bli sett difor er augekontakt eit anna viktig tiltak for å gje motivasjon. Prøv elles å skape eit godt miljø, ha samsvar mellom forventning og tilbod, ta deltakarane på alvor og legg opp til aktivitet tilpassa ulike nivå. Ein vekeplan eller månadsplan kan vere eit nyttig verkty for å oppretthalde motivasjonen. Her kan aktiviteten planleggjast og registrerast dag for dag. Andre motiverande faktorar kan vere bruk av skritteljar. For kvar veke kan ein ha som mål å gå eit minimum tal steg/ skritt. Slik målsetting er viktig i motivasjonsarbeidet. Målet må ikkje vere alt for langt fram i tid, det må vere realistisk og tilpassa den einskilde sitt nivå. Utearealet er viktig bruk naturen som han er. Med enkle midlar kan nærområdet gjerast til ein aktiv plass å vere. Å vere ute er den beste garanti for fysisk aktivitet!

4 Kva for aktivitetar? Fysisk aktivitet bør vere ein naturleg del av kvardagen. Det viktigaste blir å finne noko vi likar å gjere. Nokre tips kan likevel vere nyttige: Vel enkle og morosame aktivitetar som krev lite utstyr. Legg vekt på lågterskelaktivitet slik at alle kan delta, men gje også dei som ønskjer det større utfordringar. Det er viktig å varme godt opp før vi skal trene! Det gjev kroppen tid til å omstille seg frå kvile til fysisk aktivitet. Lag faste aktivitetsavtalar. Hugs gode sko! Her følgjer nokre døme på treningsaktivitetar som krev relativt lite utstyr og er enkle å leggje til rette for: Symjing/vatnaktivitetar Rørsle i vatn gjev høve til å bevege seg på måtar som elles kan vere vanskeleg. Har ein utfordringar i høve til rørsle eller overvekt, er trening i vatn ein særs god aktivitetsform. I vatnet er du nesten vektlaus og risikoen for skadar og overbelastning er minimal. Symjing og vatnaerobic er difor effektive og gode aktivitetar for dei aller fleste og gjev både betre styrke og kondisjon. Friluftsliv/gåturar Dette er aktivitetar som er relativt lette å gjennomføre, og ein kan gjere nytte av naturområde i nærmiljøet. Aktivitetane er kjende og naturlege, og ein kan enkelt tilpasse tempo og lengde. Det å gå i ulendt og bratt terreng er til dømes tyngre enn å gå på flat mark. I tillegg gjev det større utfordringar både for balansen, kondisjonen og muskelstyrken. Å vere ute gjev også rikeleg med dagslys og flotte naturopplevingar. Gåstavar er eit godt supplement på slike turar. Det å ha noko å halde i kan gje ei kjensle av tryggleik. I tillegg kan det auke treningseffekten. Det sosiale ved å vere saman ute i naturen er også ein viktig faktor. Ta kontakt med det lokale turlaget eller idrettslaget for meir informasjon. Salaktivitetar Aktivitetar i sal gjev rom for variasjon og spontanitet. Ballspel, styrketrening, stafet-

5 tar, trening til musikk, krakkegym og dans er døme på slike aktivitetar. Her får ein utfordra både kondisjon, styrke, balanse og koordinasjon. Med enkel og god tilrettelegging kan vi gjere aktivitetane lettare å gjennomføre slik at fleire opplever meistring og glede i aktiviteten. Vi kan, til dømes, gjere nytte av mjukare og lettare ballar, senke tempoet i øvingane eller gjere dei mindre komplekse. Bruk gjerne musikk til aktiviteten. Musikk inspirerer til rørsle og kan gjere treninga meir leiken og lystbetont. Styrketrening Hovudmålet med slik aktivitet er å styrke muskulatur og ledd. Ein kan gjennomføre styrketrening med enkle reiskap som strikk og plastflasker fylt med sand/vatn. Ein kan også gjere nytte av treningsapparat. Balansetrening Balanseevna blir redusert med alderen og balansesvikt kan føra til at ein blir meir utsett for fall og beinbrot. Fysisk aktivitet, kanskje særleg styrke- og bevegelegheitstrening har god effekt på balansen. Eldre responderar godt på variert balansetrening og betra balanse gjer det lettare å fungera i kvardagen. Bevegelegheit Bevegelegheit og tøying skal sørgje for å redusere den naturlege tilstivinga som skjer med aukande alder. Det er særleg viktig for å førebyggje at bindevev og muskulatur misser mykje av sin elastisitet med åra. Dette vil difor auka dei eldre sin funksjonsdugleik og evna til å delta i ulike typar fysisk aktivitet og utføre daglege aktivitetar. Treningskontaktar Ein treningskontakt er ein støttespelar i fysisk aktivitet og trening. Treningskontaktar er eit alternativ til støttekontaktordninga, og ein kan søkje kommunen om å få tildelt ein treningskontakt. Han eller ho skal delta i og motivere til fysisk aktivitet saman med brukaren. Ta kontakt med din kommune for meir informasjon.

6 Kosthald Kvardagsmaten er viktig for helsa. Ein sunn og næringsrik kost har positive effektar både på vår fysiske og psykiske helse. Her følgjer nokre enkle og generelle kosthaldsråd for eldre: Utfordringar ved aldring - underernæring Energikravet blir lågare då ein er mindre fysisk aktiv og forbrenninga går ned, medan kravet til næringsstoff er den same heile livet. Ein får nedsett tørste, dårlegare tannstatus, nedsett smakssans og tregare fordøying. Lav vekt og vekttap er óg ein risikofaktor for osteoporose og beinbrot. Næringsstoff det kan bli for lite av Kalsium: Mjølk og mjølkeprodukt Vitamin D: Feit fisk, tran, margarin, ekstra lett lettmjølk Omega 3 feitt: Feit fisk og tran Vitamin C: Frukt, fruktjuice, poteter, bær og grønsaker Fiber: Grove brødtypar, knekkebrød, frukt, poteter, bær og grønsaker Jern: Grove brødtypar, leverpostei, innmat, kjøtt og kjøttpålegg Mattypar og måltid Det er tilrådeleg med fire hovudmåltid og eitt til to mellommåltid kvar dag. Eldre bør ete middag kvar dag og gjerne fisk to til tre gonger i veka. Ved dårleg matlyst, bør det serverast mat med mykje kaloriar. Eit måltid kan gjerne erstattast med næringsrike drikkar. Drikk mykje vatn, avslutt gjerne dagen med eit glas kokt vatn. Server appelsinjuice kvar dag. Måltidsmiljø Sidan matlysta ofte er dårleg hos eldre er det ekstra viktig å ha trivelege etemiljø. Det må óg vere god tid til å ete slik at ein kan tygge godt og nyte maten!

7 Her kan du få fleire tips: Hordaland fylkeskommune for informasjon om motivsjonsseminar, aktivitetsarrangement, støtte til nærmiljøtiltak m.m. Hordaland idrettskrets for informasjon om idrettslag, kurs, treningskontaktar m.m. Norges Gymnastikk- og Turnforbund for informasjon om seniortrening, tips til øvingar og litteratur Bergen Turlag for informasjon om friluftsliv, lokale turlag, pensjonistgruppa m.m. Helsedirektoratet FYSAK Allaktivitetshus i Bergen.

8 Kultur- og idrettsavdelinga Agnes Mowinchelsgate 5 Postboks Bergen