TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 6 Mat og drikke

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 6 Mat og drikke"

Transkript

1 TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 6 Mat og drikke Treningsveilederen er et treningsfaglig grunnlag for optimal prestasjonsutvikling i Ishockey. Del 6 beskriver ernæringens betydning for prestasjonsutviklingen. Innhold MAT OG DRIKKE FOR IDRETTSUTØVERE... 2 MÅLTIDSMØNSTER OG MATVAREVALG FOR IDRETTSUTØVERE... 2 ANTIOKSYDANTER OG IDRETT... 4 KARBOHYDRAT OG GLYKOGENLAGRING FØR KONKURRANSER... 6 VÆSKEBALANSE OG PRESTASJON... 8 MAT OG DRIKKE FØR TRENING MAT OG DRIKKE UNDER TRENING MAT OG DRIKKE UNDER TRENING MATCHMATEN SVENSK ARTIKKEL FRA MAGASINET HOCKEY

2 Mat og drikke for idrettsutøvere Treningsveileder Ishockey er basert på fagstoff utarbeidet av Olympiatoppen. Måltidsmønster og matvarevalg for idrettsutøvere Det kan være en utfordring a balansere trening, arbeid/skole, hvile og måltider for en idrettsutøver. Mange spiser når de har tid til det, gjerne på vei fra jobb eller skole til trening. For å spise riktig i forhold til trening er det viktig at måltidene planlegges. Dette betyr ikke at det må brukes mye tid på tilberedningen av måltidene. Det viktige er at det er en jevn tilførsel av energi med hyppige måltider i løpet av dagen og at det er de riktige matvarene som velges. Dette vil gi større utbytte av hver treningsøkt. Spis ofte Et riktig måltidsmønster med hyppige små måltider ser ut til å være viktig for prestasjon og optimal kroppssammensetning. Bakgrunnen for dette er at en jevn tilførsel av energi gir en lavere produksjon av stresshormoner, redusert insulinutskillelse, forbedret blodsukkerkontrol og redusert sultfølelse. I tillegg vil små måltider gi bedre opptak av næringsstoffer. Hvorvidt flere små måltider øker den totale forbrenningen er usikkert, men i praksis ser vi at hyppig måltidsfrekvens minsker risikoen for dårligere matvarevalg senere på dagen og dermed kan være nyttig for de som ønsker å leve sunt og oppnå en optimal kroppssammensetning. Målet med et hyppig måltidsmønster er å holde en stabil blodsukkerkonsentrasjon. Det er viktig både for fysisk og psykisk prestasjonsevne. Store svingninger i blodsukkerkonsentrasjonen kan føre til slapphet, nedsatt konsentrasjonsevne, økt nedbrytning av muskelvev, nedsatt forbrenning, hodepine, økt sultfølelse og humørsvigninger. Det er også gunstig å opprettholde en regelmessig måltidsrytme. Det anbefales å innta 4 hovedmåltider og mellommåltider etter behov. Det bør ikke gå lengre enn 3-4 timer mellom hvert energiinntak. Det er derfor viktig å alltid ha passende mellommåltider tilgjengelig i treningsbagen. Gode alternativer er frukt, gulrøtter, nøtter, smoothies, yoghurt med eller uten korn og ferdigsmurte knekkebrød. Frokost - dagens viktigste måltid Etter en natt med faste vil lageret av karbohydrat i leveren være redusert slik at blodsukkeret er lavt. Det bør derfor inntas et måltid relativt raskt etter at utøveren har stått opp slik at blodsukkerkonsentrasjonen stabiliseres på et riktig nivå. Uansett om man trener på morgenen eller ikke, er det viktig å innta et måltid. Det er ikke bare fordi det bidrar til et stabilt blodsukker men også fordi det gjør at intensiteten på treningsøkten i større grad kan opprettholdes, og man klarer å trene som planlagt. Hvis det er vanskelig å få i seg mat om morgenen, kan ulike typer drikke eller flytende måltider brukes som alternativer til fast føde. Smoothies og drikkeyoghurt med frukt og müsli er ofte lettere å få i seg enn brødskiver med pålegg. 2

3 Valg av matvarer Frokost, lunsj og kveldsmat bør bestå av karbohydratrike matvarer og mat eller drikke med henholdsvis protein og antioksidanter fra frukt, bær og grønnsaker. Forslag kan være: Havregrøt med melk og frukt/juice Kornblanding med melk/yoghurt og frukt/juice Tykke skiver grovt brød med pålegg og melk/yoghurt og frukt/juice. Pålegg kan være ost, skinke, kalkun, leverpostei, egg, makrell i tomat og grønnsaker til pynt. Pasta eller risrett med kylling/fisk/ skalldyr/egg + juice/frukt/grønnsaker Salat med skalldyr/tunfisk/kylling og brød + juice/frukt/grønnsak Middagsmåltidet bør bestå av en del proteinrike matvarer, en del karbohydratrike matvarer og en del kokte/rå grønnsaker eller salat. Tallerkenmodellen viser hvordan en middagsporsjon kan settes sammen slik at behovet for alle de viktigste næringsstoffene dekkes. 3

4 Antioksydanter og idrett Antioksidanter er et fellesnavn på stoffer som kan nøytralisere visse reaktive stoffer (frie radikaler) som kan skade kroppens celler. Trening fører til økt dannelse av frie radikaler i kroppen, og det er derfor viktig at idrettsutøvere får dekket dette gjennom kosten. Noen hevder at idrettsutøvere bør ta tilskudd av antioksidanter utover det de får gjennom kosten, og at høye doser kan hjelpe til å beskytte mot celleskade og øke prestasjon. Forskningen så langt har ikke klart å bevise at det er positivt for utøvere å ta tilskudd av antioksidanter, og noen studier har antydet at det også kan virke mot sin hensikt. Mer forskning må til for å vise om et økt inntak av antioksidanter kan være gunstig og hvilke stoffer dette i så fall gjelder. Kroppen har et innebygd beskyttelsessystem for å holde de frie radikalene borte. Beskyttelsen består av antioksidanter som kroppen selv produserer. Under trening med moderat til høy intensitet er det en noe større utvikling av frie radikaler som må nøytraliseres av antioksidantene. Dette fører til at kroppens egen beskyttelse forsterkes. I tillegg er det viktig å tilføre antioksidanter gjennom kosten, for å gi en ekstra beskyttelse til denne belastningen. Noen næringsstoffer er også antioksidanter Vitamin C og E, karoten (forstadiet til vitamin A), sink og selen er de viktigste antioksidantene fra kosten, med Vitamin C og E som de mest kraftige. Antioksidanter finnes først og fremst i frukt, bær, grønnsaker, oljer og kornprodukter. Det er per i dag ikke grunnlag for å anbefale høyere inntak av vitaminer, mineralstoffer og antioksidanter for idrettsutøvere. Idrettsutøvere har et større behov for enkelte næringsstoffer, vitaminer og mineralstoffer, men de har også et høyere energiinntak enn de som ikke trener. Dette gjør at idrettsutøvere får dekket sitt behov for antioksidanter gjennom kosten, forutsatt at de har et kosthold som inneholder mye frukt og grønnsaker. Tilskudd kan ikke erstatte frukt og grønt Det er flere grunner til at behovet for vitaminer, sporstoffer og antioksidanter bør dekkes ved inntak av mat heller enn kosttilskudd. Mat inneholder mange andre nyttige stoffer som ikke kan erstattes av kosttilskudd. Et godt eksempel på dette er fytokjemikalier. Dette er stoffer som gir farge og smak på maten, og de fungerer blant annet som sterke antioksidanter. Fytokjemikalier er naturlige kjemiske substanser som kun finnes i planteriket, og kan derfor ikke erstattes med piller. Det er også viktig å huske at vitaminer og mineralstoffer fungerer i et samspill og kan derfor, ved høye doser, ha ugunstig effekt ved for eksempel å påvirke opptaket av andre stoffer i tarmen. Tilskudd av antioksidanter inneholder som oftest mye av én eller noen få antioksidanter. Mat, spesielt frukt, bær og grønnsaker, inneholder kombinasjoner av svært mange forskjellige antioksidanter. Det er god grunn til å anta at det har liten eller ingen effekt å innta store mengder av enkelte antioksidanter, men at det kan være bra å innta kombinasjoner av mange forskjellige, som man finner i mat. 4

5 5 om dagen For å få mye naturlige antioksidanter, vitaminer og mineraler i kosten bør idrettsutøvere spise minst 5 porsjoner frukt og grønnsaker daglig (tilsvarer 750 g), der 2 porsjoner bør være frukt og 3 porsjoner bør være grønnsaker. Videre bør 1 porsjon være sitrusfrukt/-juice. 1 porsjon tilsvarer: 1 middels stor frukt 1 glass frukt- eller grønnsaksjuice 1-2 dl bær 2-3 poteter 150 g kokte eller rå grønnsaker 1 porsjonsbolle med blandet salat For å øke inntaket av frukt og grønnsaker, er det viktig å planlegge. De fleste liker både frukt og grønnsaker dersom det er lett tilgjengelig. Dette betyr at frukt, juice og salater må pakkes ned i bagen, slik at det kan spises til matpakken eller som mellommåltid i løpet av dagen. Eksempel på 5 om dagen: 1 glass appelsinjuice til frokost grønnsaker som pålegg på brødskiver (tomater, agurk, paprika, salat) 1 banan etter trening 1 porsjon salat eller grønnsaker til middag 5

6 Karbohydrat og glykogenlagring før konkurranser Karbohydrat lagres som glykogen i lever og muskler og gir muskelcellene energi til å utføre arbeid. Arbeidskapasiteten påvirkes av størrelsen på glykogenlagrene. I utholdenhetsidretter er det en direkte sammenheng mellom mengde muskelglykogen og prestasjon, dvs. opprettholdelsen av høyest mulig hastighet over tid. Glykogenlagrene er også viktig i idretter med høy intensitet og kortere varighet, som kraft- og hurtighetsidretter. Mer glykogen gir bedre prestasjon Velfylte glykogenlagre rekker vanligvis til 1-2 timers trening, avhengig av intensiteten. Trening utover dette vil tømme glykogenlagrene, og prestasjonen vil dermed reduseres. Størrelsen på glykogenlagrene og hvor raskt de bygges opp igjen er blant annet avhengig av mengden karbohydrat som inntas og tidspunktet for inntak etter trening og konkurranse. Inntak av 1-1,5 gram karbohydrat (med høy GI) per kg kroppsvekt i løpet av den første timen etter trening/konkurranse, gir optimal refylling av glykogenlagrene. Inntaket bør starte så raskt som mulig etter økten, og helst innen en halv time. Dette vil være viktig for de som har flere økter eller konkurranser i løpet av en dag. Karbohydratbehovet varierer Det daglige behovet for karbohydrat er avhengig av kroppsvekten og hvor mye karbohydrat som forbrukes under treningen. Dette betyr at behovet vil variere med intensitet, varighet og treningsøktenes hyppighet. Her følger noen generelle anbefalinger for karbohydratinntak (gram per kg kroppsvekt per dag): Trening mindre enn min per dag, 5-7 g/kg/dag Trening mer enn min per dag, 7-10 g/kg/dag Ekstreme treningsperioder/konkurranser (6-8 timer), g/kg/dag Glykogenoppladning og prestasjon Glykogenoppladning er en strategi utholdenhetsutøvere benytter seg av for å optimalisere glykogenlagrene før konkurranse. Dette kan fremme prestasjonen i idretter som varer i 90 minutter eller lengre (sykling, maraton, langrenn og lignende). Undersøkelser viser at idrettsutøvere som gjennomfører glykogenoppladning før et treningsforsøk, kan holde arbeidskapasiteten oppe 2-3% lengre på en gitt distanse, enn de som ikke gjennomfører glykogenlagring. Hvordan gjennomføre glykogenoppladning? Tidligere brukte idrettsutøvere over en uke på glykogenoppladning. Oppladningen bestod av En 3-4 dagers tømmingsfase med hard trening og lavt karbohydratinntak, med påfølgende 3-4 dager med hvile og høyt karbohydratinntak. Nyere studier viser imidlertid at det ikke er nødvendig med tømmingsfasen, som anses for å være tøff å gjennomføre. Metoden som brukes i dag, er en gradvis nedtrapping av treningen (1-4 dager) før konkurranse, samtidig som utøveren har et kosthold med høyt karbohydratinnhold (10 g/kg/dag). Dette anses å være tilstrekkelig for å øke glykogenlagrene. Utøvere bør være oppmerksomme på at glykogenlagringen gir en økt kroppsvekt. Denne vektøkningen kommer av økt mengde muskelglykogen og økt væske i kroppen. 6

7 Kommentar: Det er lett å gå i surr i begreper - karbohydrater, glukose og glykogen. Karbohydrater i kostholdet er først og fremst stivelse fra plantematvarer - kornblandinger, brød, pasta, poteter, ris, etc. Når vi spiser og fordøyer maten, brytes stivelsen ned til glukose og tas opp som mange glukoseenheter i kroppen. I kroppen finnes karbohydrater i to former - glukose og glykogen. Glukose er det samme som blodsukker. Hjernen forbrenner normalt bare glukose, kroppen vil derfor søke å holde blodsukkernivået så konstant som mulig. Glykogen er ganske enkelt lagerformen av glukose, som lagres i lever og muskler. I kostholdet finner vi også noen andre typer karbohydrater: Melkesukker i melk og brunost brytes ned og omdannes til glukose i kroppen. Det samme skjer med maltsukker i øl og vørterøl. 7

8 Væskebalanse og prestasjon For optimal prestasjon bør idrettsutøvere være i væskebalanse før de starter en treningsøkt. Væske tapes kontinuerlig i løpet av dagen og spesielt mye under trening. For å dekke væskebehovet utenom trening bør man drikke 2-3 liter hver dag. I tillegg må idrettsutøvere drikke under og etter trening for å erstatte det ekstra væsketapet. Generelt drikker idrettsutøvere ca. halvparten av det de trenger for å erstatte væsketapet de har under trening. De fleste kan forbedre rutinene for væskeinntak. Væsketapet varierer Tap av væske under trening er individuelt og avhenger av flere forhold: Kroppsstørrelsen (overflate og vekt) Kroppssammensetning (andel muskel og fettmasse) Fysisk form (kondisjon) Klimatiske forhold (lufttemperatur, fuktighet og høyde over havet) Bekledning Aktivitetens intensitet og varighet. Ved kontinuerlig trening på moderat til høy intensitet (50-80 % av maksimalt oksygenopptak) vil væsketapet i temperert klima normalt ligge på 0,5-1,2 liter per time. Idrettsutøvere som driver høyintensitetstrening i varmt klima kan ha et væsketap på 2 liter per time. Hvor mye væske tapes? Det finnes en enkel måte å beregne væsketapet og hvor bra utøveren klarer å erstatte tapet under en treningsøkt eller konkurranse. Utøveren veies på en standardisert måte før og etter økten på en nøyaktig vekt, helst med minimalt med klær, og tørr hud. Vektendringen fra før økten til etter økten er kroppens samlede væsketap. Med andre ord er det differansen mellom væske tap og væske inntak under økten. Dette bør holdes under 2 % i forhold til utgangspunkt vekten, spesielt i varmt klima. I temperert klima kan man tåle noe større væsketap før prestasjonen påvirkes negativt, men væsketapet bør ikke overstige 3-4 %. Væsketap = dehydrering. Væskemangel svekker prestasjon Prestasjonen reduseres i takt med graden av dehydrering. I varmt klima tåler man væsketap dårligere og prestasjonen påvirkes negativt allerede ved 1-2 % væsketap. Spesielt utholdenhetsparametre er utsatt siden dehydrering fører til økt kardiovaskulær belastning (redusert slagvolum, økt puls), men også styrke, kraft og kognitiv funksjon blir negativt påvirket ved væskemangel. 8

9 Videre vil inntak av væske (vann) tilfredsstille tørsten før væsketapet er erstattet. Drikke med natrium (sportsdrikk) vil kunne hindre dette og gjøre at tørstfølelsen opprettholdes bedre. Dehydrering kan føre til slapphet, kvalme, kramper, svimmelhet og redusert koordinasjonsevne. I tillegg vil dehydrering >4 % tap av kroppsvekten øke risikoen for oppkast, diaré og andre mage- og tarm problemer under trening. Det er flere mekanismer som fører til nedsatt prestasjon ved dehydrering. Væsketap fører til lavere plasmavolum og reduserer dermed blodtilførsel til muskulatur og hud, som igjen øker opphopning av avfallsstoffer i muskulatur og øker kroppstemperatur. I tillegg til økt kardiovaskulær belastning og forstyrrelser i væske- og saltbalanse vil dehydrering dermed også gi økt risiko for overoppheting og heteslag. Både overoppheting og dehydrering vil hver for seg resultere i redusert prestasjonsevne og kan gi alvorlige helsemessige konsekvenser. Det er ikke mulig å trene seg opp til å tåle væsketap og dehydrering. Vann eller sportsdrikk? Vanligvis trenger ikke utøvere å innta annet enn vann på treningsøkter og konkurranser som varer inntil 1 time. Dersom aktiviteten varer utover 1 time, vil inntak av sportsdrikk gi en mindre reduksjon i prestasjonsevnen sammenlignet med vann. Dette er fordi sportsdrikk også gir tilførsel av karbohydrat og elektrolytter (salt). Sammenlignet med vann vil sportsdrikk få utøveren raskere i væskebalanse, fordi blandingen av karbohydrat og salter gjør at væskeopptaket fra tarmen blir mer effektivt og væsken holdes bedre i kroppen. Dersom utøveren trener i varmt klima eller av en annen årsak har et stort væsketap, anbefales det å innta sportsdrikk som inneholder elektrolytter, og/eller salte maten ekstra. Enkelte utøvere kan ha et høyt natriuminnhold i svetten, såkalte salty sweaters. De har ofte hvite saltrander på klær og kjenner selv at svetten smaker veldig salt. For disse er det viktig å innta tilstrekkelig med salt før, under og etter trening/konkurranse for å erstatte salttapet. Dersom utøvere kommer i underskudd på natrium er de mer utsatt for kramper og nedsatt prestasjonsevne. I tillegg kan det gi alvorlige helsemessige konsekvenser. Anbefalinger for væskeinntak Pass på at du har erstattet væsketapet fra den forrige treningsøkten slik at du starter hver treningsøkt i væskebalanse. Sjekk hvor mye væske du taper på en treningsøkt. Bruk den informasjonen til å planlegge hvor mye du trenger å drikke under og etter trening. Vektendringen bør ikke være større enn 2 %. Drikk litt ca minutter før du starter økten. Det vil erstatte det første væsketapet. Begynn å drikke senest 15 minutter etter start, og prøv å innta 1,5-3 dl hvert minutt. Hyppige og små væskeinntak er mer effektivt enn få og store inntak. Kalde drikker (< 15 C) er å foretrekke, spesielt i varmt klima, siden de reduserer økning i kroppstemperatur. Ikke overdriv væskeinntaket under trening. Går man opp i vekt under trening har væskeinntaket vært for stort. Store mengder vann utover behovet vil fortynne kroppens natriumkonsentrasjon og føre til helsefarlig hyponatremi (Kommentar, Tore Neby: For lav konsentrasjon av natrium i blodet). Væskeinntak må kombineres med saltinntak for optimal hydrering. Som en del av restitusjonsprosessen er det viktig å drikke raskt etter treningsøkten. Erstatt 150 % av væsketapet i løpet av de 2 første timene etter økten (ca 1,5 l hvis du har tapt 1 kg eller 1 l). Sportsdrikk, melk, og mineralvann er bedre rehydreringsdrikker enn vann og bør være førstevalget etter harde fysiske anstrengelser med stort væsketap. Bruk formelle pauser til å drikke. Spillerbytter og time-out er bør også benyttes som drikkepauser. Plassér drikkeflasker rundt banen for å lett kunne nå disse ved pauser eller avbrudd i treningen/konkurransen. Væskeinntak er en treningssak. Drikkerutiner må trenes, slik at væskeinntak skjer automatisk. Planlegg, og ta med deg det du trenger av væske på økten, for eksempel sykkelflasker på sykkelen, drikkeposer/belter eller flasker i lommer eller ryggsekk. 9

10 Mat og drikke før trening Mat og drikke før trening og konkurranse har stor betydning for prestasjonen. Det siste måltidet før trening eller konkurranse er siste mulighet til å fylle opp karbohydratlagrene og sørge for at væskebalansen er optimal. I tillegg er det viktig at dette måltidet er tilstrekkelig, slik at utøveren ikke blir sulten under økten. Fyll karbohydratlagrene Karbohydrat blir lagret i mindre mengder i leveren. Dette lageret sørger for å holde blodsukkeret normalt. Faste natten igjennom er med på å tømme lagret i leveren, noe som kan føre til lavt blodsukker og påvirke prestasjonen negativt. Inntak av et karbohydratrikt måltid med moderat til lav glykemisk indeks før trening hjelper kroppen til å holde blodsukkeret normalt. På den måten kan både mental og fysisk prestasjon optimaliseres. Under fysisk aktivitet brukes karbohydrat og fett som energikilde. For å kunne yte maksimalt trenger kroppen et lager av karbohydrat i muskulatur og i lever. Karbohydrat blir lagret i muskulaturen som glykogen, og disse glykogenlagrene brukes som energikilde under trening jo høyere intensitet på treningen, jo større andel av energien kommer fra glykogen. For utøvere som trener eller konkurrerer hver dag er det viktig å fylle opp glykogenlagrene. Dette gjelder spesielt utøvere som har flere økter om dagen. Det siste måltidet før aktiviteten kan være med på å toppe disse lagrene, og sørge for at utøveren klarer å opprettholde intensiteten og kvaliteten på hele økten. Tidspunktet er viktig Inntak før trening bør planlegges for å unngå mageproblemer under treningsøkten. Fordøyelsestiden kommer an på type og mengde mat. Generelt er det slik at mat som inneholder mye fett, protein og fiber tar lengre tid å fordøye, og kan føles tung i magen under treningen. Store mengder mat tar lengre tid å fordøye enn små mengder. Det anbefales å drikke til måltidet og tygge maten godt for å lette fordøyelsen. Utøvere bør prøve seg frem for å finne ut når det passer best å spise før trening. Utøvere i idretter som har lav intensitet eller hvor kroppen har støtte (som for eksempel svømming og sykling) tolererer mer mat i magen enn idretter som løping hvor magen er i bevegelse under aktiviteten. For de fleste utøvere passer det å spise et hovedmåltid 2-3 timer før trening, eller et mindre måltid 1 time før. Type mat og drikke Måltidet før trening bør være karbohydratrikt og inneholde noe protein. Moderat fiber- og fettinnhold er med på å redusere sjansen for magetrøbbel under økten. Det bør velges næringsrike måltider som inneholder en rekke næringsstoffer, inkludert vitaminer og mineraler, slik at det totale næringsstoffbehovet blir dekket i løpet av dagen. 10

11 Eksperimentering bør gjøres i treningssammenheng Utøvere bør ikke prøve ut nye matvarer og rutiner i forbindelse med konkurranser, men holde seg til utprøvde regimer. Utøvere som er plaget med mage eller tarmproblemer og som syns det er vanskelig å spise før trening, kan prøve å spise matvarer som er rike på karbohydrat og fattige på fiber. Et redusert fiberinntak i måltidet før trening, kan føre til mindre diaré og mageproblemer. Et annet alternativ kan være flytende måltider, som for eksempel drikkeyoghurt og hjemmelagede frukt-smoothies. Disse måltidene gjør det enkelt å fylle på med energi uten å gi en tung metthetsfølelse. Blodsukkerregulering Noen idrettsutøvere opplever et fall i blodsukkeret, og symptomer som utmattelse, skjelvinger og ørhet etter å ha spist karbohydrat rett før trening. Dersom dette er tilfelle kan følgende råd vurderes: Det anbefales å spise matvarer med lav glykemisk indeks (yoghurt, grovbrød, pasta, frukt) før økten. Dette vil resultere i en mer langsom utskillelse av glukose under aktiviteten, og en mindre utskillelse av insulin i forhold til høy-glykemiske matvarer. Inkluder trening med høy intensitet i oppvarmingen. Dette hjelper til med å stimulere utskillelse av glukose fra leveren og motvirker blodsukkeret i å falle for lavt. Innta karbohydrat under treningen. Trening om morgenen Det er ikke alltid praktisk å innta at måltid 2-3 timer før trening. Utøvere som trener tidlig om morgenen, bør likevel velge å spise en liten frokost ca. ½-1 time før økten begynner. Kornblanding med melk, frukt yoghurt, smoothies eller frukt kan være gode alternativer sammen med væske. Dette vil føre til at utøveren vil være i bedre stand til å opprettholde intensiteten, og dermed få bedre utbytte av treningsøkten. 11

12 Mat og drikke under trening Prestasjon er nært knyttet til kroppens væskebalanse og muskulaturens tilgang på rask energi. Væsketap bør alltid erstattes på økter som varer lenger enn en halv time. Ved økter på over én time bør også energi (karbohydrater) tilføres. Dersom treningen ikke varer lengre enn ca. 1 time, er det vanligvis ikke nødvendig å tilføre energi underveis. Måltidene før og etter trening vil kunne tilføre den energien og de næringsstoffene som er nødvendig, forutsatt at måltidene er riktig sammensatt. Unntaket kan være idrettsutøvere som ikke har tilstrekkelig energiinntak og restitusjon mellom øktene. Væske bør imidlertid erstattes på alle økter som varer lengre enn en halvtime fordi dehydrering reduserer prestasjon betydelig. I de idrettene der treningene eller konkurransene varer lengre enn en time, bør det være et inntak av karbohydrat i tillegg til væske for å opprettholde prestasjonen. Hva utøverne bør velge å innta under trening og konkurranse avhenger av: Intensiteten på treningen (ved høy intensitet forbrennes karbohydrat raskere). Varigheten på treningen (jo lengre en økt er, jo mer karbohydrat forbrennes). Inntak av karbohydrat før treningen startet (karbohydratrik mat før trening gir tilgjengelig karbohydrat under økten). Omgivelsenes temperatur (jo varmere det er, jo raskere vil karbohydrat forbrennes). Karbohydratinntak under treningen kan forbedre prestasjonen ved å: Spare på glykogenlagrene i muskulatur. Holde blodsukkernivået normalt under moderat til høy intensitetsøkter, og gi ekstra energi til muskulatur som har tappet glykogenlagrene. Optimalt væskeinntak I utgangspunktet er vann den beste tørstedrikken. Det er imidlertid ikke ideelt å innta vann alene for å erstatte et relativt stort væsketap som følge av trening. I tillegg til vann bør det også inntas litt salter og karbohydrat (for eksempel sportsdrikke). Dette fører til at væskeopptaket går fortere. Det er viktig at utøvere innarbeider rutiner på å drikke før de blir tørste, da tørste indikerer at utøveren allerede er så dehydrert at prestasjonen påvirkes. Det anbefales derfor å innta drikke både før, under og etter trening og med jevne mellomrom. For de fleste vil det passe å drikke 0,5-1 liter pr time (avhengig av temperatur og intensitet), fordelt jevnt over økten (hvert minutt). I situasjoner hvor det er praktisk vanskelig å få til jevne drikkerutiner, bør væskeinntak skje i pausene. 12

13 Økter kortere enn 90 minutter Konkurranser i de fleste lagidretter og individuelle idretter varer ikke lengre enn 90 minutter, men væske er viktig uansett hvilken idrett det dreier seg om. Påfyll av karbohydrat er en fordel, rent prestasjonsmessig, dersom; aktiviteten varer en time eller lengre, ved kortere intervaller med høy intensitet og i de tilfeller der utøveren ikke har fulle karbohydratlagre ved start (for eksempel ved utilstrekkelig energiinntak, mangelfull restitusjon og lignende). Mange synes sportsdrikk er mest praktisk under trening, men alternative karbohydratkilder som kan benyttes blant annet i pauser er saft, moden banan, rosiner, rosinboller, sportsbarer og lignende med vann til (30-60 gram karbohydrat per time). Økter lengre enn 90 minutter I utholdenhetsidretter som varer i over 90 minutter, anbefales det å innta karbohydrat underveis. Inntak av karbohydrat vil utsette tretthetsfølelsen og føre til at intensiteten i større grad kan opprettholdes. Karbohydratinntaket bør være gram per time, og det skal ha høy glykemisk indeks. Inntaket bør starte i løpet av de første 30 minuttene av økten og deretter hvert minutt gram karbohydrat tilsvarer 5-10 dl sportsdrikke. Karbohydratkildene kan være både faste og flytende: sportsdrikke, saft, brødskiver med syltetøy eller honning, müslibarer og bananer. De fleste er av den oppfatning at karbohydratholdig drikke er mest praktisk og enkelt og innta, samtidig som det gir liten risiko for mageproblemer. Dette er individuelt, så det er viktig å prøve ut hva som passer den enkelte utøver. Det bør imidlertid ikke eksperimenteres med inntak av nye matvarer/drikker eller nye rutiner under viktige konkurranser. Ultra utholdenhetsidretter Ultra-utholdenhetsutøvere trener og konkurrerer med en lavere intensitet enn kortdistanseøvelser og de fleste lagidretter. Ved aktivitet under 70 % av maks puls fungerer fordøyelsen normalt. Dette betyr at utøveren kan spise karbohydratrike matvarer med små mengder protein og fett, for eksempel müslibarer, sportsbarer, brød med syltetøy og varme supper (i kalde omgivelser). Flytende måltider fra produsenter av sportsprodukter er populære blant syklister, triatleter og ultra maratonløpere. 13

14 Mat og drikke under trening Etter en treningsøkt er det viktig at kroppen raskt får tilført det den trenger av næringsstoffer og væske slik at restitusjonsprosessen blir optimal. Optimal restitusjon er viktig for å få maksimalt ut av treningen. Det er også viktig for å tåle større treningsbelastninger og forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom. Restitusjonsinntak er spesielt viktig under en vektreguleringsperiode. Restitusjon og prestasjon Trening fører til tapping av glykogenlagrene (karbohydrat) i muskulaturen, økt proteinomsetning, tap av væske og salter og forbrenning av fettvev. Væske Væsketapet må erstattes etter en treningsøkt for å kunne ha et optimalt utgangspunkt for påfølgende trening eller konkurranse. Anbefalingen er å erstatte 150 % av væsketapet. Som eksempel bør en utøver som har tapt 1 kg i løpet av en treningsøkt drikke 1,5 liter etter økten. En slik mengde er nødvendig dersom man ønsker å gjenopprette væskebalansen hurtig. Drikke som inneholder natrium (kommersielle sportsdrikker) er mer effektive enn vann som rehydreringsdrikke. Dersom natriumkonsentrasjon i drikken er for lav, vil et stort væskeinntak kun resultere i økt urinproduksjon. Væskeinntaket bør fortsette hyppig over de neste to timene inntil væskebalansen er gjenopprettet. Karbohydrat Glykogenlagrene bør også erstattes så raskt som mulig, spesielt hvis utøveren trener flere økter daglig. Karbohydrat er det viktigste næringsstoffet for restitusjon både i den akutte og langsiktige fasen. Refylling av glykogenlagre oppnås ved å innta et karbohydratrikt måltid umiddelbart etter trening, eller ved å innta rehydreringsvæske med karbohydrat (for eksempel sportsdrikk). For utøvere med 2 daglige treningsøkter eller restitusjonstid kortere enn 8 timer, bør trening påfølges med inntak av matvarer med moderat-høy glykemisk indeks (GI) som gir g KH/kg kroppsvekt. For utøvere der trening ikke fører til tømming av glykogenlagre er det tilstrekkelig med et mindre restitusjonsmåltid som inneholder g karbohydrat for å sette i gang restitusjonmsprosessene. Utøvere som trener 1 økt om dagen og har lengre restitusjonstid kan planlegge inntaket av karbohydratrike måltider etter trening ut ifra hva som er praktisk og sunt. I denne sammenhengen bidrar restitusjonsmåltidet hovedsakelig til å opprettholde måltidsrytme og sikre et tilstrekkelig daglig inntak av karbohydrat. Protein Under både styrketrening og harde utholdenhetsøkter brytes kroppsprotein ned, og det er derfor viktig at protein inkluderes i restitusjonsinntaket. Proteininntak er med på å stimulere proteinsyntesen og reparere og bygge opp skadet muskelvev. Det gir også viktig stimuli til glykogensyntesen når karbohydratinntaket ikke er tilstrekkelig. Generelt anbefales det å velge animalske proteinkilder grunnet høyere proteinkvalitet. Protein i proteintilskuddene har ikke noe bedre effekt enn de proteinene man får i seg ved å drikke melk eller ved å spise kjøtt. Det kroppsfettet som forbrukes på en treningsøkt vil raskt bli tilbakeført ved neste måltid, dersom utøveren er i energibalanse. 14

15 Tidspunkt for inntak av mat og drikke Det anbefales å innta et lite måltid så raskt som mulig etter trening, helst innen en halv time. Det er i dette tidsrommet kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer, spesielt karbohydrat. Måltidet kan med fordel deles opp og inntas hvert minutt inntil vanlig måltidsfrekvens er opprettet. Det gjelder spesielt for idrettsutøvere som trener eller konkurrerer to eller flere ganger per dag, og som har et høyt behov for energi og karbohydrat. Et slikt regime kan i større grad bidra til å optimalisere restitusjon slik at intensiteten kan opprettholdes på påfølgende økter. Et større måltid kan spises på et senere tidspunkt når det er praktisk mulig. Generelt sett tar det ca timer å fylle opp glykogenlagre i muskulatur, da refylling av lagre skjer med en hastighet på ca. 5 % i timen. Type og mengde mat og drikke Måltidet etter trening bør bestå av: Mat og drikke med et høyt karbohydratinnhold Mat og drikke med et moderat proteininnhold Mye væske (med litt salter ved stort væsketap og dersom det ikke inntas mat) Mat og drikke som utøveren liker Under er noen gode eksempler på hva som kan inntas etter trening og konkurranse. Utøvere som finner det vanskelig å spise fast føde rett etter trening kan prøve flytende alternativer; karbohydratrike flytende måltid som hjemmelagde fruktsmoothies (en miks av frukt, bær, melk eller yoghurt og isbiter), sjokolademelk, fruktjuice og sportsdrikker. Disse alternativene hjelper utøveren til å fylle på med energi og væske på en enkel måte. Utøvere som trener flere økter per dag bør innta karbohydrat med moderat-høy GI i restitusjonsinntaket. For utøvere som trener en gang om dagen er ikke dette så viktig, da de har lengre restitusjonstid. Prøv å spise 1-1,5 g karbohydrat per kg kroppsvekt i de to første timene etter trening. Proteininntak på g (høyverdig protein) etter en treningsøkt vil sammen med insulinresponsen fra karbohydratinntaket virke oppbyggende på muskulaturen. Eksempler på gode restitusjonsmatvarer: Melk, sjokolademelk, yoghurtdrikker Yoghurt/Go morgen yoghurt Brødskiver med proteinrikt pålegg Smoothies, fruktjuice Bananer Tørket frukt/rosiner Frisk fruktsalat med yoghurt Müslibarer/energibarer/restitusjonsbarer Sportsdrikk/restitusjonsdrikk 15

16 Matchmaten svensk artikkel fra magasinet Hockey

Ernæringsavdelingen Olympiatoppen 1

Ernæringsavdelingen Olympiatoppen 1 Hva skaper en god utøver? Kosthold og prestasjon Marianne Udnæseth Klinisk ernæringsfysiolog Precamp EYOF 19.01.2011 Talent Trening Kosthold Restitusjon M0tivasjon Fravær av sykdom og skader Utstyr Olympiatoppen

Detaljer

Idrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april

Idrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april Idrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april Optimal ernæring for idrettsutøvere Inneholder tilstrekkelig med næringsstoff for opprettholdelse, vedlikehold og vekst

Detaljer

Kostholdets betydning

Kostholdets betydning Caroline N. Bjerke Ernæringsfysiolog Kostholdets betydning Et optimalt kosthold med tilstrekkelig inntak av samtlige næringsstoffer, og samtidig riktig tidspunkt for måltider i forhold til trening og konkurranse

Detaljer

Spis smart! Kostholdforedrag Nittedal 27.01.2014 Kristin Brinchmann Lundestad

Spis smart! Kostholdforedrag Nittedal 27.01.2014 Kristin Brinchmann Lundestad ! Kostholdforedrag Nittedal 27.01.2014 Kristin Brinchmann Lundestad Samarbeidsprosjektet Sunn Jenteidrett 03.02.2014 2 SPIS SMART handler om Kostholdets betydning i idrett Hvordan du kan prestere bedre

Detaljer

Spis smart! Kostholdsforedrag for unge idrettsutøvere

Spis smart! Kostholdsforedrag for unge idrettsutøvere ! Kostholdsforedrag for unge idrettsutøvere Samarbeidsprosjektet Sunn Jenteidrett 31.03.2014 2 SPIS SMART handler om Kostholdets betydning i idrett Hvordan du kan prestere bedre ved å optimalisere kosten

Detaljer

Spis smart! Prestasjonsernæring for unge idrettsutøvere. Kristin Brinchmann Lundestad Fagansvarlig ernæring Olympiatoppen Nord

Spis smart! Prestasjonsernæring for unge idrettsutøvere. Kristin Brinchmann Lundestad Fagansvarlig ernæring Olympiatoppen Nord Spis smart! Prestasjonsernæring for unge idrettsutøvere Kristin Brinchmann Lundestad Fagansvarlig ernæring Olympiatoppen Nord 3 03.11.2015 SPIS SMART handler om Kostholdets betydning i idrett Hvordan du

Detaljer

Sandefjord svømmeklubb

Sandefjord svømmeklubb Sandefjord svømmeklubb 22.9.12 Hvorfor spiser vi? Til en hver tid foregår det ca. 2000 kjemiske reaksjoner i kroppen vår, i tillegg arbeider våre muskler. Alt dette krever energi og tilførsel av nye "råvarer".

Detaljer

Kosthold for unge o-løpere - Prestér bedre med gode matvaner

Kosthold for unge o-løpere - Prestér bedre med gode matvaner Kosthold for unge o-løpere - Prestér bedre med gode matvaner Anu Koivisto Klinisk ernæringsfysiolog anu@olympiatoppen.no Prestasjonsoptimalisering Kosthold Væske Søvn Styrke Teknikk Taktikk Utholdenhet

Detaljer

Spis smart! Else-Marthe Sørlie Lybekk Prosjektleder Sunn Jenteidrett

Spis smart! Else-Marthe Sørlie Lybekk Prosjektleder Sunn Jenteidrett ! Else-Marthe Sørlie Lybekk Prosjektleder Sunn Jenteidrett Vi skal skape en sunnere idrett! 14.10.2011 2 Blir du forvirret? 3 Unge utøvere blir også forvirret.. Jeg lurer på noen spørsmål om kosthold.

Detaljer

Kosthold for idrettsutøvere

Kosthold for idrettsutøvere Kosthold for idrettsutøvere Heidi Holmlund Klinisk ernæringsfysiolog Olympiatoppen Olympiatoppen 1 Hva skaper en god utøver? Talent Trening Kosthold Restitusjon M0tivasjon Fravær av sykdom og skader Utstyr

Detaljer

Hvorfor er karbohydrater så viktig for idrettsutøvere? Du kan trene lenger og hardere og dermed blir du en bedre idrettsutøver

Hvorfor er karbohydrater så viktig for idrettsutøvere? Du kan trene lenger og hardere og dermed blir du en bedre idrettsutøver Kosthold Rebekka og Martin - for unge idrettsutøvere Ernæringsavdelingen, Olympiatoppen 2006 Dette er Rebekka og Martin. De er unge idrettsutøvere som driver med langrenn og fotball. De har mange spørsmål

Detaljer

Kosthold for idrettsutøvere

Kosthold for idrettsutøvere Kosthold for idrettsutøvere Kosthold og prestasjon Kostråd for idrettsutøvere Valg av matvarer og måltidsmønster Inntak før, under, etter trening/konkurranse Bruk av kosttilskudd Trenger idrettsutøvere

Detaljer

Spis smart! Kosthold for unge idrettsutøvere O-landsleir 10.8.2015. Marianne Strand-Udnæseth marianne@sunnjenteidrett.no

Spis smart! Kosthold for unge idrettsutøvere O-landsleir 10.8.2015. Marianne Strand-Udnæseth marianne@sunnjenteidrett.no ! Kosthold for unge idrettsutøvere O-landsleir 10.8.2015 Marianne Strand-Udnæseth marianne@sunnjenteidrett.no Hva som er SMART å spise for en ung idrettsutøvere Hvordan du kan få mer overskudd, gode treningsopplevelser

Detaljer

Trening og kosthold. Bente Ovèdie Skogvang Oslo Fotballkrets 17. og 18.november 2007

Trening og kosthold. Bente Ovèdie Skogvang Oslo Fotballkrets 17. og 18.november 2007 Trening og kosthold Bente Ovèdie Skogvang Oslo Fotballkrets 17. og 18.november 2007 Disposisjon: Hvordan henger trening og kosthold sammen? Kosthold, restitusjon og prestasjon Eksempel på et enkelt treningsopplegg

Detaljer

Mat gir kroppen næringsstoffer Næringsstoffene gir kroppen energi Energi gir kroppen drivstoff Trening er muskelarbeid som øker behovet for drivstoff

Mat gir kroppen næringsstoffer Næringsstoffene gir kroppen energi Energi gir kroppen drivstoff Trening er muskelarbeid som øker behovet for drivstoff Idrettsernæring Mat gir kroppen næringsstoffer Næringsstoffene gir kroppen energi Energi gir kroppen drivstoff Trening er muskelarbeid som øker behovet for drivstoff Trening øker behovet for mat og næringsstoffer

Detaljer

Fysisk aktivitet og kosthold

Fysisk aktivitet og kosthold Fysisk aktivitet og kosthold - sunt kosthold og aktiv livsstil Fysiolog Pia Mørk Andreassen Hva skal jeg snakke om? Kostholdets betydning, fysisk og psykisk velvære Måltidsmønster Næringsstoffer Væske

Detaljer

Kosthold. - for unge idrettsutøvere. Utarbeidet av ernæringsavdelingen ved Olympiatoppen

Kosthold. - for unge idrettsutøvere. Utarbeidet av ernæringsavdelingen ved Olympiatoppen Kosthold - for unge idrettsutøvere Utarbeidet av ernæringsavdelingen ved Olympiatoppen Rebekka og Martin Dette er Rebekka og Martin. De er unge idrettsutøvere som driver med langrenn og fotball. De har

Detaljer

Kosthold, premissleverandør for trening i forbindelse med sykdom

Kosthold, premissleverandør for trening i forbindelse med sykdom Kosthold, premissleverandør for trening i forbindelse med sykdom Marit Krey Ludviksen Master i human ernæring Avdeling for klinisk ernæring St.Olavs hospital Disposisjon Kroppens energibehov Kostholdets

Detaljer

Kosthold og trening. 1.0 Kroppens drivstoff

Kosthold og trening. 1.0 Kroppens drivstoff Kosthold og trening Trening øker behovet for energi generelt, karbohydrater, protein, væske og jern (spesielt for jenter/kvinner som menstruerer). Det aller viktigste for at kroppen skal kunne trene mye

Detaljer

Kosthold og trening - Enkle grep med stor betydning

Kosthold og trening - Enkle grep med stor betydning Kosthold og trening - Enkle grep med stor betydning Ernæringsfysiolog (www.finishline.no) Morten Mørland Treningsveileder Syklist og ernæringsansvarlig Team Sparebanken Sør Tema: Næringsstoffer og trening-

Detaljer

Idrett og ernæring. Karoline Kristensen, Anja Garmann og Fredrik Theodor Fonn Bachelor i Idrett, ernæring og helse

Idrett og ernæring. Karoline Kristensen, Anja Garmann og Fredrik Theodor Fonn Bachelor i Idrett, ernæring og helse Idrett og ernæring Karoline Kristensen, Anja Garmann og Fredrik Theodor Fonn Bachelor i Idrett, ernæring og helse Karbohydrater Viktigste energikilde ved moderat/høy intensitet. Bør fylles opp ved trening

Detaljer

Kosthold: Fotballspillere. Runa Spilling, Olympiatoppen Vest-Norge

Kosthold: Fotballspillere. Runa Spilling, Olympiatoppen Vest-Norge Kosthold: Fotballspillere Runa Spilling, Olympiatoppen Vest-Norge Hvorfor fokusere på kosten? Gir blant annet: Økt fysisk arbeidskapasitet -Trene lenger, mer og hardere -Sterkere og mer utholdende Bedre

Detaljer

Spesielle ernæringsbehov ved trening og lengre løp

Spesielle ernæringsbehov ved trening og lengre løp Spesielle ernæringsbehov ved trening og lengre løp ved Jorunn Sundgot-Borgen og Therese Mathisen Norges idrettshøgskole, seksjon for idrettsmedisin KOSTHOLD TRENING RESTITUSJON T. Mathisen., 2014 Hvordan

Detaljer

Mari Manger Olympiatoppen Vest-Norge

Mari Manger Olympiatoppen Vest-Norge Kosthold for RG Mari Manger Olympiatoppen Vest-Norge Trene lenger, mer og hardere Restitusjon: Kosthold Væske Søvn Komme seg raskere etter trening Bedre konsentrasjon Godt immunforsvar Bedre helse Kondis

Detaljer

Kosthold for idrettsutøvere

Kosthold for idrettsutøvere Kosthold for idrettsutøvere Kosthold og prestasjon Anbefalinger for kostholdet Kostråd for dagligkosten Kostråd for trening og konkurranse Christine Helle Olympiatoppen 2004 Kostholdets betydning i idrett

Detaljer

Juniorsamling 1 2012 KL. 09.00 13.00 Sandsli lørdag 21. og søndag 22. APRIL Egen andel: kr. 100,- pr. dag: påmelding til geir.amundsen@hfk.

Juniorsamling 1 2012 KL. 09.00 13.00 Sandsli lørdag 21. og søndag 22. APRIL Egen andel: kr. 100,- pr. dag: påmelding til geir.amundsen@hfk. Juniorsamling 1 2012 KL. 09.00 13.00 Sandsli lørdag 21. og søndag 22. APRIL Egen andel: kr. 100,- pr. dag: påmelding til geir.amundsen@hfk.no Info om oljeprofilene Kegel Sport Series BOARDWALK 2435 40

Detaljer

Behov og utfordringer

Behov og utfordringer IDRETTSERNÆRING - betydning av karbohydrat for prestasjon og restitusjon Idrettsernæring behov og utfordringer i norsk toppidrett Betydning av karbohydrat for prestasjon og restitusjon Disposisjon Får

Detaljer

Sunn og økologisk idrettsmat

Sunn og økologisk idrettsmat Sunn og økologisk idrettsmat K A R I T A N D E - N I L S E N E R N Æ R I N G S F Y S I O L O G O I K O S Ø K O L O G I S K N O R G E 2 1. 0 6. 1 3 Oikos + håndball Prosjektsamarbeid Oikos + NHF RI Formål

Detaljer

ERNÆRING HIL FOTBALL. HIL Fotball - Ernæring

ERNÆRING HIL FOTBALL. HIL Fotball - Ernæring ERNÆRING HIL FOTBALL HVORFOR SPISE? Tilføre kroppen energi Tilføre kroppen nødvendige stoffer (mineraler, vitaminer, salter) ENERGI I KROPPEN Energi transporteres som druesukker i blodet (blodsukker) Energi

Detaljer

Kosthold og restitusjon - for idrettsutøvere. Ernæringsavdelingen, Olympiatoppen 2007

Kosthold og restitusjon - for idrettsutøvere. Ernæringsavdelingen, Olympiatoppen 2007 Kosthold og restitusjon - for idrettsutøvere Ernæringsavdelingen, Olympiatoppen 2007 Kostholdets betydning Det er viktig å ha et godt kosthold for å optimalisere ferdigheter og prestasjon. Restitusjon

Detaljer

PRESTER BEDRE MED RIKTIG KOST. Hvordan skal man spise/drikke hver dag for å prestere bedre?

PRESTER BEDRE MED RIKTIG KOST. Hvordan skal man spise/drikke hver dag for å prestere bedre? PRESTER BEDRE MED RIKTIG KOST Hvordan skal man spise/drikke hver dag for å prestere bedre? NÆRINGSTOFFER KROPPEN ER AVHENGIG AV KARBOHYDRAT PROTEIN FETT VITAMINER MINERALER VANN Energibehov for idrettsutøvere

Detaljer

Kosthold for bueskyttere

Kosthold for bueskyttere Kosthold for bueskyttere Anu Koivisto Klinisk ernæringsfysiolog anu@olympiatoppen.no Optimalisere ferdigheter og prestasjon Kosthold Væske Søvn Taktikk Utholdenhet/styrke Teknikk/timing Konsentrasjon Kostholdets

Detaljer

IDRETT, KOSTHOLD OG VÆSKETILFØRSEL

IDRETT, KOSTHOLD OG VÆSKETILFØRSEL IDRETT, KOSTHOLD OG VÆSKETILFØRSEL NÅR DU HAR LEST DETTE KAPITLET, SKAL DU KUNNE gjøre rede for hva som er et sunt kosthold gjøre rede for den betydningen et variert kosthold og tilfredsstillende væsketilførsel

Detaljer

Kosthold for skyttere

Kosthold for skyttere Kosthold for skyttere Heidi Holmlund Ernæringsfysiolog Olympiatoppen Heidi.holmlund@olympiatoppen.no Optimalisere ferdigheter og prestasjon Restitusjon: Kosthold Væske Søvn Taktikk Utholdenhet/styrke Teknikk/timing

Detaljer

OLT anbefalinger om væskeinntak før- under- og etter trening og konkurranser

OLT anbefalinger om væskeinntak før- under- og etter trening og konkurranser OLT anbefalinger om væskeinntak før- under- og etter trening og konkurranser Dette informasjonsskrivet har følgende hensikter: 1. Å utfordre kandidater til Beijing-OL som har spesielle behov for testing

Detaljer

Kosthold og forberedelser til konkurranse

Kosthold og forberedelser til konkurranse Kosthold og forberedelser til konkurranse Kosthold, trening, restitusjon Kosthold dagene før konkurranse Kosthold under konkurranse Av Heidi Holmlund OLT Kostholdets betydning 1 Stort glykogenlager øker

Detaljer

Væskebalanse ved trening. Inn. Urin 1400ml/dag Svette: 1500ml/time Utånding: 350ml/dag Avføring:100ml/dag

Væskebalanse ved trening. Inn. Urin 1400ml/dag Svette: 1500ml/time Utånding: 350ml/dag Avføring:100ml/dag Sportsernæring På MENYEN i dag Utdypende sportsernæring Væskebalanse Glykogenlagre Restitusjon: -mat i hverdagen Nedkjøling Kroppen vil alltid prøve å holde kroppstemperaturen rundt 37⁰C. Nårman er fysisk

Detaljer

Undervisningsopplegg - manual for lærere og trenere

Undervisningsopplegg - manual for lærere og trenere Undervisningsopplegg - manual for lærere og trenere Dette er et undervisningsopplegg for unge idrettsutøvere som tar for seg mange ulike temaer innen idrettsernæring. Tanken er at du som lærer/trener/foreldre

Detaljer

ERNÆRINGSTIPS. under Oslo Maraton. maximnorge, og merk dine bilder med #maximchallenge

ERNÆRINGSTIPS. under Oslo Maraton. maximnorge, og merk dine bilder med #maximchallenge ERNÆRINGSTIPS under Oslo Maraton Følg oss på maximnorge, og merk dine bilder med #maximchallenge VIKTIG MED PÅFYLL Under store utholdenhetsprøver er det viktig å tilføre kroppen tilstrekkelig med væske,

Detaljer

Kosthold for optimal prestasjon! STORD 30.11.2011 Runa Spilling, Olympiatoppen Vest-Norge

Kosthold for optimal prestasjon! STORD 30.11.2011 Runa Spilling, Olympiatoppen Vest-Norge Kosthold for optimal prestasjon! STORD 30.11.2011 Runa Spilling, Olympiatoppen Vest-Norge Hvorfor fokusere på kosten? Økt fysisk arbeidskapasitet - Lenger, mer og hardere trening - Sterkere - økt utholdenhet

Detaljer

Kosthold ved diabetes type 2. Anne Sætre Klinisk ernæringsfysiolog

Kosthold ved diabetes type 2. Anne Sætre Klinisk ernæringsfysiolog Kosthold ved diabetes type 2 Anne Sætre Klinisk ernæringsfysiolog Dagens agenda Kostråd ved diabetes type 2 Karbohydrater hva er det? Karbohydrater hvor finnes de? Hva påvirker blodsukkeret? Måltider og

Detaljer

Kosthold og restitusjon - for idrettsutøvere. Kostholdets betydning. Utfordringer for idrettsutøvere. Trening øker behovet for: Viktige næringsstoffer

Kosthold og restitusjon - for idrettsutøvere. Kostholdets betydning. Utfordringer for idrettsutøvere. Trening øker behovet for: Viktige næringsstoffer Kosthold og restitusjon - for idrettsutøvere Kostholdets betydning Det er viktig å ha et godt kosthold for å optimalisere ferdigheter og prestasjon. Restitusjon er vesentlig for å prestere bra både på

Detaljer

Best når det gjelder!

Best når det gjelder! Best når det gjelder! Kosthold for aktive av Therese F Mathisen ernæringsfysiolog KOSTHOLD Jobb Venner Familie/hus Fritidsaktivitet Trening! TRENING RESTITUSJON Begrepsavklaring! Karbohydrater (blod-)glukose

Detaljer

Mat før og etter trening

Mat før og etter trening Mat før og etter trening AV LISE VON KROGH ERNÆRINGSFYSIOLOG VON KROGH ERNÆRING/ BRAMAT.NO Vi starter med 2 Spise nå 1 frukt 1 brødskive Margarin Pålegg Pynt (tomat, agurk, paprika)vann Lage matpakke 1

Detaljer

Innhold. Kostholdets betydning. Prestasjonsernæringens mål: Kosthold betydning for helse og prestasjon. Kosthold, fysisk aktivitet og helse

Innhold. Kostholdets betydning. Prestasjonsernæringens mål: Kosthold betydning for helse og prestasjon. Kosthold, fysisk aktivitet og helse Kosthold betydning for helse og prestasjon Innhold Kosthold og fysisk aktivitets betydning for helse HEIDI HOLMLUND Anbefalinger Klinisk ernæringsfysiolog Bachleor fysisk aktivitet og helse Kostholds betydning

Detaljer

egentrening 8-9. januar 2011 Tilføre kroppen nødvendige stoffer (mineraler, vitaminer, salter)

egentrening 8-9. januar 2011 Tilføre kroppen nødvendige stoffer (mineraler, vitaminer, salter) Mat, drikke og egentrening g Treningssamling Flatås Fotball 8-9. januar 2011 Olav Bolland 1 Hvorfor spise? Tilføre kroppen energi Tilføre kroppen nødvendige stoffer (mineraler, vitaminer, salter) 2 Energi

Detaljer

SPIS SMART VEKST OG UTVIKLING. Utviklingstrappa SUNN IDRETTS MÅL: Samarbeidsprosjektet Sunn Idrett. Hva skaper en god utøver?

SPIS SMART VEKST OG UTVIKLING. Utviklingstrappa SUNN IDRETTS MÅL: Samarbeidsprosjektet Sunn Idrett. Hva skaper en god utøver? Samarbeidsprosjektet Sunn Idrett SPIS SMART Sunn Idrett SUNN IDRETTS MÅL: Være trygg på hvilke råd som er riktig innen idrettsernæring. Vite hva slags mat som kreves for å tåle mye trening. Være selvstendig

Detaljer

Karbohydrater for maksimal prestasjon. Karbohydratlagre. Energilagre i kroppen. Glykogentømming under trening. Substrat metabolisme under trening

Karbohydrater for maksimal prestasjon. Karbohydratlagre. Energilagre i kroppen. Glykogentømming under trening. Substrat metabolisme under trening Karbohydrater for maksimal prestasjon Substrat metabolisme under trening Hvilke substrat oksideres i muskelceller under trening/konkurranse? Anu Koivisto Ernæringsavdeling, Olympiatoppen 2008 Kreatinfosfat

Detaljer

Ernæring for idrettsutøvere. Lise Friis Pedersen ernæringsfysiolog - samfunnsernæring Sarpsborg Roklubb 17. november 2010

Ernæring for idrettsutøvere. Lise Friis Pedersen ernæringsfysiolog - samfunnsernæring Sarpsborg Roklubb 17. november 2010 Ernæring for idrettsutøvere Lise Friis Pedersen ernæringsfysiolog - samfunnsernæring Sarpsborg Roklubb 17. november 2010 Velg sunt på idrettsarenaen Det er ikke lett å spise sunt når det ikke finnes alternativer

Detaljer

Skolemåltidet kan bidra til at barn og unge får et balansert og variert kosthold. Dersom man er bevisst på hva måltidet består av, kan man på en

Skolemåltidet kan bidra til at barn og unge får et balansert og variert kosthold. Dersom man er bevisst på hva måltidet består av, kan man på en Skolemåltidet kan bidra til at barn og unge får et balansert og variert kosthold. Dersom man er bevisst på hva måltidet består av, kan man på en enkel måte få i seg flere av næringsstoffene kroppen trenger.

Detaljer

Trening øker behovet. Temakveld Lillehammer 2010. Hva skaper en god utøver? Hvorfor bør du som idrettsutøver være opptatt av kosthold?

Trening øker behovet. Temakveld Lillehammer 2010. Hva skaper en god utøver? Hvorfor bør du som idrettsutøver være opptatt av kosthold? Prestasjonsernæring Hva skaper en god utøver? Kosthold, restitusjon og prestasjon Anbefalinger for kostholdet Kostråd for dagligkosten Kostråd for trening og konkurranse Væskebalanse og prestasjon Talent

Detaljer

Trinn-for-trinn GUIDE. Gå ned i vekt med den maten du er skapt for å spise. Utarbeidet av Thomas Edvardsen, Kostholdsveileder TMS

Trinn-for-trinn GUIDE. Gå ned i vekt med den maten du er skapt for å spise. Utarbeidet av Thomas Edvardsen, Kostholdsveileder TMS Trinn-for-trinn GUIDE Gå ned i vekt med den maten du er skapt for å spise Utarbeidet av, BedreKosthold.no 2016 Om Vinteren 2010 gikk jeg ned 15 kg ved hjelp av et kosthold med mindre karbohydrater, og

Detaljer

Prestér bedre. med riktig kost. En praktisk veiledning i kosthold for idrettsutøvere

Prestér bedre. med riktig kost. En praktisk veiledning i kosthold for idrettsutøvere Prestér bedre med riktig kost En praktisk veiledning i kosthold for idrettsutøvere Norges Idrettsforbund og Olympiske Komité (NIF) har det idrettspolitiske ansvaret for all idrett i Norge. NIFs toppidrettsorgan,

Detaljer

ERNÆRING STAVANGER HOCKEY

ERNÆRING STAVANGER HOCKEY ERNÆRING STAVANGER HOCKEY Hvilke faktorer er det som skaper en god idrettsutøver? Først og fremst kreves det trening! Skal man nå langt i sin respektive idrett må man sørge for å trene variert, og med

Detaljer

Spis smart, prester bedre. Vind IL 2016 Pernilla Egedius

Spis smart, prester bedre. Vind IL 2016 Pernilla Egedius Spis smart, prester bedre Vind IL 2016 Pernilla Egedius Hva du spiser betyr noe Mer overskudd og bedre humør Bedre konsentrasjonsevne Reduserer risikoen for overvekt,diabetes 2, Får en sterk og frisk kropp

Detaljer

Næringsstoffer i fokus. Et sunt kosthold -for maksimal ytelse. Kosthold for aktive av Therese F Mathisen ernæringsfysiolog

Næringsstoffer i fokus. Et sunt kosthold -for maksimal ytelse. Kosthold for aktive av Therese F Mathisen ernæringsfysiolog Et sunt kosthold -for maksimal ytelse Kosthold for aktive av Therese F Mathisen ernæringsfysiolog KOSTHOLD TRENING RESTITUSJON Næringsstoffer i fokus Karbohydrater! Proteiner Fett Vitaminer Mineraler Antioksidanter

Detaljer

Frokosten er dagens viktigste måltid. Den bidrar med flere viktige næringsstoffer dersom du setter den sammen riktig, og gjør at du får energi til å

Frokosten er dagens viktigste måltid. Den bidrar med flere viktige næringsstoffer dersom du setter den sammen riktig, og gjør at du får energi til å Frokosten er dagens viktigste måltid. Den bidrar med flere viktige næringsstoffer dersom du setter den sammen riktig, og gjør at du får energi til å gjøre det du har lyst på. I dag skal dere få lære litt

Detaljer

Effektiv vektreduksjon for idrettsutøvere og aktive mennesker

Effektiv vektreduksjon for idrettsutøvere og aktive mennesker Effektiv vektreduksjon for idrettsutøvere og aktive mennesker SQUEEZY Athletic Effektiv vektreduksjon for idrettsutøvere og aktive mennesker Med Squeezy Athletic kan du redusere kroppens fettmengde og

Detaljer

Velg sunnere på idrettsarenaen

Velg sunnere på idrettsarenaen Velg sunnere på idrettsarenaen Foredrag for Askim rideklubb Ernæringsfysiolog Julia Kienlin Askim rideklubb; Hva er Velg sunnere på idrettsarenaen Klubbkvelder Praktiske grep i kiosken Leverandøravtaler

Detaljer

STUDIEÅRET 2010/2011. Utsatt individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Torsdag 24. februar 2011 kl. 10.00-14.

STUDIEÅRET 2010/2011. Utsatt individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Torsdag 24. februar 2011 kl. 10.00-14. STUDIEÅRET 2010/2011 Utsatt individuell skriftlig eksamen IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet i Torsdag 24. februar 2011 kl. 10.00-14.00 Hjelpemidler: ingen Eksamensoppgaven består av 7 sider inkludert

Detaljer

Nr. 1-2010. Mat før, under og etter trening. YT - nye treningsprodukter. Får de som trener nok proteiner? Foto: Kim Abel

Nr. 1-2010. Mat før, under og etter trening. YT - nye treningsprodukter. Får de som trener nok proteiner? Foto: Kim Abel Nr. 1-2010 YT - nye treningsprodukter Får de som trener nok proteiner? Mat før, under og etter trening Foto: Kim Abel Vi nordmenn er opptatt av å leve sunt, og 70 prosent av oss trener minst en gang i

Detaljer

FOREDRAG I PRESTASJONSERNÆRING FOR SPORTSKLUBBEN RYE

FOREDRAG I PRESTASJONSERNÆRING FOR SPORTSKLUBBEN RYE FOREDRAG I PRESTASJONSERNÆRING FOR SPORTSKLUBBEN RYE 05.10.2013 av ernæringsfysilg Karline Skaara 1. KOSTANBEFALINGER Fr å dekke det daglige energibehvet bør disse anbefalingene følges. Anbefalingene gjelder

Detaljer

STUDIEÅRET 2012/2013. Individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Mandag 10. desember 2012 kl. 10.00-14.

STUDIEÅRET 2012/2013. Individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Mandag 10. desember 2012 kl. 10.00-14. STUDIEÅRET 2012/2013 Individuell skriftlig eksamen IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet i Mandag 10. desember 2012 kl. 10.00-14.00 Hjelpemidler: ingen Eksamensoppgaven består av 7 sider inkludert forsiden

Detaljer

Individual written reexam. IBI 217- Nutrition and Physical Activity. Allowed supplementary equipment during the exam: none

Individual written reexam. IBI 217- Nutrition and Physical Activity. Allowed supplementary equipment during the exam: none BACHELOR I IDRETTSVITENSKAP MED SPESIALISERING I FYSISK AKTIVITET OG HELSE 2014/2016 Individual written reexam in IBI 217- Nutrition and Physical Activity Wednesday the 25 th of February 2015 10 am-14

Detaljer

Herbalife24. produkt TRENING FORMULA 1 SPORT

Herbalife24. produkt TRENING FORMULA 1 SPORT BALANSERT MÅLTID FOR IDRETTSUTØVERE Hent styrke fra måltidet du inntar før trening. Formula 1 Sport gir deg et lettvint og balansert næringsinntak av karbohydrater, proteiner, vitaminer og mineraler som

Detaljer

Fagsamling for kontrahert personell 28.05.2013. Kostholdsforedrag

Fagsamling for kontrahert personell 28.05.2013. Kostholdsforedrag Fagsamling for kontrahert personell 28.05.2013 Kostholdsforedrag Det finnes få eksempler på udiskutabel dokumentasjon innen ernæring, få forsøk som ikke kan kritiseres, gjendrives eller nytolkes. Mye arbeid

Detaljer

Smart kosthold i forbindelse med trening. Ernæringsfysiolog Elisabeth Birkeland

Smart kosthold i forbindelse med trening. Ernæringsfysiolog Elisabeth Birkeland Smart kosthold i forbindelse med trening Ernæringsfysiolog Elisabeth Birkeland Tema Smart mat i forbindelse med trening Viktige komponenter i kostholdet Vanlige «feiler» Tips før, under og etter trening

Detaljer

Smart mat for deg som trener Av Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog ghar@bama.no 1 2 Du kan ikke spise deg til store muskler! Kroppen bygger de musklene den syns det er bruk for med andre ord: DE MUSKLENE

Detaljer

Prestér bedre. med riktig kost. En praktisk veiledning i kosthold for idrettsutøvere

Prestér bedre. med riktig kost. En praktisk veiledning i kosthold for idrettsutøvere Prestér bedre med riktig kost En praktisk veiledning i kosthold for idrettsutøvere Norges Idrettsforbund og Olympiske Komité (NIF) har det idrettspolitiske ansvaret for all idrett i Norge. NIFs toppidrettsorgan,

Detaljer

Næringsstoffer i mat

Næringsstoffer i mat Næringsstoffer i mat 4 Behov Maten vi spiser skal dekke flere grunnleggende behov: 1. 2. 3. Energi Vitaminer Mineraler 4. Væske Energi: Vi har tre næringsstoffer som gir energi: Karbohydrat Fett Protein

Detaljer

09.10.2010 MATEN ER VIKTIG FOR HELE KROPPEN! DU ER DET DU SPISER! HVOR MYE MAT TRENGER KROPPEN DIN? SKAL DU SVØMME BRA,

09.10.2010 MATEN ER VIKTIG FOR HELE KROPPEN! DU ER DET DU SPISER! HVOR MYE MAT TRENGER KROPPEN DIN? SKAL DU SVØMME BRA, SKAL DU SVØMME BRA, MÅ DU SPISE BRA MAT HVER DAG! BETYDNING AV RIKTIG ERNÆRING FOR AKTIVE MENNESKER Lise von Krogh, Ernæringsfysiolog, von Krogh Ernæring copyright von Krogh Ernæring wwww.vonkrogh.net

Detaljer

Frokosten er dagens viktigste måltid. Den bidrar med flere viktige næringsstoffer dersom du setter den sammen riktig, og gjør at du får energi til å

Frokosten er dagens viktigste måltid. Den bidrar med flere viktige næringsstoffer dersom du setter den sammen riktig, og gjør at du får energi til å Frokosten er dagens viktigste måltid. Den bidrar med flere viktige næringsstoffer dersom du setter den sammen riktig, og gjør at du får energi til å gjøre det du har lyst på. I dag skal dere få lære litt

Detaljer

ET SUNT SKOLEMÅLTID. Små grep, stor forskjell

ET SUNT SKOLEMÅLTID. Små grep, stor forskjell ET SUNT SKOLEMÅLTID Små grep, stor forskjell ANBEFALINGER FOR ET SUNT KOSTHOLD Å spise sunt og variert, kombinert med fysisk aktivitet, er bra for kropp og helse og kan forebygge en rekke sykdommer. Overordnede

Detaljer

VEILEDER FOR KOSTHOLD FOR SOLVANG BARNEHAGE

VEILEDER FOR KOSTHOLD FOR SOLVANG BARNEHAGE VEILEDER FOR KOSTHOLD FOR SOLVANG BARNEHAGE Frosta 2014 MÅL: Personal og foreldre skal få økt kunnskap knyttet til helse og livsstil DELMÅL: Barnehagen følger nasjonale retningslinjer for kosthold Fysisk

Detaljer

STUDIEÅRET 2013/2014. Individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Mandag 9. desember 2013 kl. 10.00-14.

STUDIEÅRET 2013/2014. Individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Mandag 9. desember 2013 kl. 10.00-14. STUDIEÅRET 2013/2014 Individuell skriftlig eksamen i IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet Mandag 9. desember 2013 kl. 10.00-14.00 Hjelpemidler: ingen Eksamensoppgaven består av 5 sider inkludert forsiden

Detaljer

Trening ALENE er ikke nok. Ina Garthe 2009

Trening ALENE er ikke nok. Ina Garthe 2009 Trening ALENE er ikke nok Ina Garthe 2009 Agenda Vektreduksjon Energiforbruk Energiinntak Kombinasjon Fysisk aktivitet og appetittregulering Styrketrening vs kondisjonstrening Energiinntak i forbindelse

Detaljer

Fakta Måltidene. Innhold. brød og korn til alle måltider blodsukker frokost og skolemat mellommåltid og middag turmat leken hverdag

Fakta Måltidene. Innhold. brød og korn til alle måltider blodsukker frokost og skolemat mellommåltid og middag turmat leken hverdag Innhold brød og korn til alle måltider blodsukker frokost og skolemat mellommåltid og middag turmat leken hverdag Brød og korn til alle måltider Mat og måltider Mat og måltider er viktig for alle mennesker.

Detaljer

Mat er følelser Mat er trivsel Mat er sosialt Mat er samvittighet. Energibalanse Forebygge skader Forebygge sykdom Kroppssammensetning Vekst

Mat er følelser Mat er trivsel Mat er sosialt Mat er samvittighet. Energibalanse Forebygge skader Forebygge sykdom Kroppssammensetning Vekst Mat for mestere! av Therese F Mathisen ernæringsfysiolog Mat er... Hodet Kropp Muskel Mat er følelser Mat er trivsel Mat er sosialt Mat er samvittighet Energibalanse Forebygge skader Forebygge sykdom Kroppssammensetning

Detaljer

Husk a t t må m lt l i t d i er r MÅ M PLAN A LEGG G E G S på s amm m e m må m te t som m t r t e r nin i g!

Husk a t t må m lt l i t d i er r MÅ M PLAN A LEGG G E G S på s amm m e m må m te t som m t r t e r nin i g! Tema Kosthold for dansere Ballettskolen ved Den Norske Opera og Ballett, 2012 Anu Koivisto Klinisk ernæringsfysiolog Hverdagskost Generelle behov Hva er et godt kosthold for dansere? Hva bør jeg spise?

Detaljer

VEILEDER FOR KOSTHOLD -FOLKHEIM BARNEHAGE-

VEILEDER FOR KOSTHOLD -FOLKHEIM BARNEHAGE- VEILEDER FOR KOSTHOLD -FOLKHEIM BARNEHAGE- Frosta 2015 MÅL: Personal og foreldre skal få økt kunnskap knyttet til helse og livsstil DELMÅL: Barnehagen følger nasjonale retningslinjer for kosthold Fysisk

Detaljer

Shaker. Sunnhet og livsstil. Overskudd og energi. 700 ml Sportsflaske. 750 ml

Shaker. Sunnhet og livsstil. Overskudd og energi. 700 ml Sportsflaske. 750 ml Sunnhet og livsstil Mosjon gjør deg glad og øker din livskvalitet. Du kan ha det gøy og samtidig spise deg til en sunn, slank og flott kropp. Kosttilskudd fra Nutrilab er med på å gi deg de beste forutsetninger

Detaljer

Vanlig mat som holder deg frisk

Vanlig mat som holder deg frisk Vanlig mat som holder deg frisk Konferanse om folkehelse og kultur for eldre Tyrifjord 13. november 2014 Ernæringsfysiolog Gudrun Ustad Aldringsprosessen Arvelige faktorer (gener) Miljøfaktorer (forurensning

Detaljer

Kosthold ved overvekt

Kosthold ved overvekt Samtale 2 Kosthold ved overvekt Smarte matvarevalg Passe porsjoner Regelmessige måltider Smarte matvarevalg Kort oppsummert Vann som tørstedrikk Forsiktig bruk av fett (både på brødskiva og i matlaging)

Detaljer

Hvorfor trene? mat BALANSE TRIANGELEN OVER VISER TRE VIKTIGE FAKTORER FOR Å HA EN GOD BLODSUKKERKONTROLL.

Hvorfor trene? mat BALANSE TRIANGELEN OVER VISER TRE VIKTIGE FAKTORER FOR Å HA EN GOD BLODSUKKERKONTROLL. Hvorfor trene? Trening og fysisk aktivitet er sunt for alle. Det er fullt mulig å drive med idrett på alle nivåer med diabetes. Fysisk aktivitet sammen med andre eller alene gir sterkere, sunnere kropp

Detaljer

Energi til bevegelse!

Energi til bevegelse! Energi til bevegelse! Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog cand. scient DinKost.no Copyright Dinkost Dagens temaer Ungdom og kosthold Trening og kosthold - sammenheng Kost før, under og etter trening Fettforbrenning

Detaljer

INNHOLDFORTEGNELSE OM FELTRASJONENE ENERGIBEHOV VÆSKEBEHOV KOSTHOLD OG PRESTASJON ERNÆRING I ULIKE KLIMA SIDE 4 SIDE 6 SIDE 10 SIDE 12 SIDE 16

INNHOLDFORTEGNELSE OM FELTRASJONENE ENERGIBEHOV VÆSKEBEHOV KOSTHOLD OG PRESTASJON ERNÆRING I ULIKE KLIMA SIDE 4 SIDE 6 SIDE 10 SIDE 12 SIDE 16 ERNÆRING I FELT INNHOLDFORTEGNELSE SIDE 4 OM FELTRASJONENE SIDE 6 ENERGIBEHOV SIDE 10 VÆSKEBEHOV SIDE 12 KOSTHOLD OG PRESTASJON SIDE 16 ERNÆRING I ULIKE KLIMA I denne brosjyren finner du informasjon om

Detaljer

STUDIEÅRET 2011/2012. Individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Fredag 16. desember 2010 kl. 10.00-14.

STUDIEÅRET 2011/2012. Individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Fredag 16. desember 2010 kl. 10.00-14. STUDIEÅRET 2011/2012 Individuell skriftlig eksamen IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet i Fredag 16. desember 2010 kl. 10.00-14.00 Hjelpemidler: ingen Eksamensoppgaven består av 6 sider inkludert forsiden

Detaljer

Tannhelse og folkehelse for innvandrere. Tannhelsetjenesten

Tannhelse og folkehelse for innvandrere. Tannhelsetjenesten Tannhelse og folkehelse for innvandrere Tannhelsetjenesten TANNBEHANDLING I NORGE Gratis for noen grupper Barn og ungdom 0-18 år V V Tannregulering er ikke gratis X HVEM JOBBER PÅ TANNKLINIKKEN? TANNHELSESEKRETÆR

Detaljer

Dagsmeny for kvinner kcal

Dagsmeny for kvinner kcal Dagsmeny for kvinner - 1500 kcal Dagsmeny for kvinner som ønsker å gå ned i vekt. Det er tatt utgangspunkt i hva som skal til for at en kvinne med et gjennomsnittlig energibehov (2000 kcal) skal gå ned

Detaljer

Helsedirektoratets overordnede kostråd representerer helheten i kostholdet, og gjelder for barn, ungdom og voksne.

Helsedirektoratets overordnede kostråd representerer helheten i kostholdet, og gjelder for barn, ungdom og voksne. 1 Det vi spiser og drikker påvirker helsen vår. Å spise sunt og variert, kombinert med fysisk aktivitet er bra både for kropp og velvære. Med riktig hverdagskost kan vi forebygge sykdom. Barn og unge er

Detaljer

La din mat være din medisin, og din medisin være din mat. Hippokrates, for 2500 år siden.

La din mat være din medisin, og din medisin være din mat. Hippokrates, for 2500 år siden. La din mat være din medisin, og din medisin være din mat Hippokrates, for 2500 år siden. BRA MAT BEDRE HELSE Tenk på alle de endringene som skjer fra man er spedbarn til man blir tenåringet stort mirakel.

Detaljer

Hestens saltbehov og væskebalanse

Hestens saltbehov og væskebalanse Hestens saltbehov og væskebalanse Veterinær Kristin Brækken Fagsjef hest FKA Vann er viktigere enn du tror. Hestens væskebalanse påvirker både helse og prestasjoner. Du kan gjøre mye for hesten ved å tilby

Detaljer

MAT for aktive. ved. Therese Fostervold Mathisen. - Ernæringsfysiolog - SUNN VEKT! HVERDAG! HELSE FOR LIVET

MAT for aktive. ved. Therese Fostervold Mathisen. - Ernæringsfysiolog - SUNN VEKT! HVERDAG! HELSE FOR LIVET MAT for aktive ved Therese Fostervold Mathisen - Ernæringsfysiolog - SUNN HVERDAG! HELSE FOR LIVET VEKT! 1 Sunn hverdag er: Overskudd og humør Mage som fungerer Forstoppelse, hemorider Løs mage Oppblåsthet

Detaljer

Arbeidsøkonomi: Arbeidsøkonomi er et mål på hvor mye energi en utøver forbruker på en gitt intensitet eller tilbakelagt distanse (teknikk)

Arbeidsøkonomi: Arbeidsøkonomi er et mål på hvor mye energi en utøver forbruker på en gitt intensitet eller tilbakelagt distanse (teknikk) PRESTASJONSUTVIKLING BEGREPSAVKLARING Aerob kapasitet: Aerob kapasitet representerer den totale aerobe energiomsetningen (oksygenopptaket) under en aktivitet og i løpet av en definert tidsperiode (VO 2

Detaljer

HELSEDIREKTORATETS KOSTRÅD

HELSEDIREKTORATETS KOSTRÅD HELSEDIREKTORATETS KOSTRÅD FOTO: Aina C.Hole HELSEDIREKTORATETS KOSTRÅD 1. Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt,

Detaljer

RÅD FOR ET SUNNERE KOSTHOLD. Små grep, stor forskjell

RÅD FOR ET SUNNERE KOSTHOLD. Små grep, stor forskjell RÅD FOR ET SUNNERE KOSTHOLD Små grep, stor forskjell HVORFOR SPISE SUNT? Det du spiser påvirker helsen din. Å spise sunt og variert, kombinert med fysisk aktivitet er bra både for kropp og velvære. Spiser

Detaljer

Mange hjertebarn har økt behov for energi.

Mange hjertebarn har økt behov for energi. Mat for småspisere Mange hjertebarn har økt behov for energi. Det kan være utfordrende å dekke deres energibehov når de i tillegg har liten matlyst. Både medikamenter i seg selv og bivirkninger av disse

Detaljer

Kosthold ved diabetes - bra mat for alle

Kosthold ved diabetes - bra mat for alle Deler av foredraget e laget av KEF Anne Marie Aas Kosthold ved diabetes - bra mat for alle Nina Lorentsen Klinisk ernæringsfysiolog Helgelandssykehuset Mosjøen Hvorfor spise sunt når man har diabetes?

Detaljer

GET Fit or Die Trying SPIS OG TREN DEG TIL DRØMMEKROPPEN

GET Fit or Die Trying SPIS OG TREN DEG TIL DRØMMEKROPPEN GET Fit or Die Trying SPIS OG TREN DEG TIL DRØMMEKROPPEN Kostens betydning for treningsresultatene og utseendet er langt større enn man umid-delbart skulle tro. Det er ergerlig hvis man trener hardt, men

Detaljer