TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 6 Mat og drikke

Transkript

1 TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 6 Mat og drikke Treningsveilederen er et treningsfaglig grunnlag for optimal prestasjonsutvikling i Ishockey. Del 6 beskriver ernæringens betydning for prestasjonsutviklingen. Innhold MAT OG DRIKKE FOR IDRETTSUTØVERE... 2 MÅLTIDSMØNSTER OG MATVAREVALG FOR IDRETTSUTØVERE... 2 ANTIOKSYDANTER OG IDRETT... 4 KARBOHYDRAT OG GLYKOGENLAGRING FØR KONKURRANSER... 6 VÆSKEBALANSE OG PRESTASJON... 8 MAT OG DRIKKE FØR TRENING MAT OG DRIKKE UNDER TRENING MAT OG DRIKKE UNDER TRENING MATCHMATEN SVENSK ARTIKKEL FRA MAGASINET HOCKEY

2 Mat og drikke for idrettsutøvere Treningsveileder Ishockey er basert på fagstoff utarbeidet av Olympiatoppen. Måltidsmønster og matvarevalg for idrettsutøvere Det kan være en utfordring a balansere trening, arbeid/skole, hvile og måltider for en idrettsutøver. Mange spiser når de har tid til det, gjerne på vei fra jobb eller skole til trening. For å spise riktig i forhold til trening er det viktig at måltidene planlegges. Dette betyr ikke at det må brukes mye tid på tilberedningen av måltidene. Det viktige er at det er en jevn tilførsel av energi med hyppige måltider i løpet av dagen og at det er de riktige matvarene som velges. Dette vil gi større utbytte av hver treningsøkt. Spis ofte Et riktig måltidsmønster med hyppige små måltider ser ut til å være viktig for prestasjon og optimal kroppssammensetning. Bakgrunnen for dette er at en jevn tilførsel av energi gir en lavere produksjon av stresshormoner, redusert insulinutskillelse, forbedret blodsukkerkontrol og redusert sultfølelse. I tillegg vil små måltider gi bedre opptak av næringsstoffer. Hvorvidt flere små måltider øker den totale forbrenningen er usikkert, men i praksis ser vi at hyppig måltidsfrekvens minsker risikoen for dårligere matvarevalg senere på dagen og dermed kan være nyttig for de som ønsker å leve sunt og oppnå en optimal kroppssammensetning. Målet med et hyppig måltidsmønster er å holde en stabil blodsukkerkonsentrasjon. Det er viktig både for fysisk og psykisk prestasjonsevne. Store svingninger i blodsukkerkonsentrasjonen kan føre til slapphet, nedsatt konsentrasjonsevne, økt nedbrytning av muskelvev, nedsatt forbrenning, hodepine, økt sultfølelse og humørsvigninger. Det er også gunstig å opprettholde en regelmessig måltidsrytme. Det anbefales å innta 4 hovedmåltider og mellommåltider etter behov. Det bør ikke gå lengre enn 3-4 timer mellom hvert energiinntak. Det er derfor viktig å alltid ha passende mellommåltider tilgjengelig i treningsbagen. Gode alternativer er frukt, gulrøtter, nøtter, smoothies, yoghurt med eller uten korn og ferdigsmurte knekkebrød. Frokost - dagens viktigste måltid Etter en natt med faste vil lageret av karbohydrat i leveren være redusert slik at blodsukkeret er lavt. Det bør derfor inntas et måltid relativt raskt etter at utøveren har stått opp slik at blodsukkerkonsentrasjonen stabiliseres på et riktig nivå. Uansett om man trener på morgenen eller ikke, er det viktig å innta et måltid. Det er ikke bare fordi det bidrar til et stabilt blodsukker men også fordi det gjør at intensiteten på treningsøkten i større grad kan opprettholdes, og man klarer å trene som planlagt. Hvis det er vanskelig å få i seg mat om morgenen, kan ulike typer drikke eller flytende måltider brukes som alternativer til fast føde. Smoothies og drikkeyoghurt med frukt og müsli er ofte lettere å få i seg enn brødskiver med pålegg. 2

3 Valg av matvarer Frokost, lunsj og kveldsmat bør bestå av karbohydratrike matvarer og mat eller drikke med henholdsvis protein og antioksidanter fra frukt, bær og grønnsaker. Forslag kan være: Havregrøt med melk og frukt/juice Kornblanding med melk/yoghurt og frukt/juice Tykke skiver grovt brød med pålegg og melk/yoghurt og frukt/juice. Pålegg kan være ost, skinke, kalkun, leverpostei, egg, makrell i tomat og grønnsaker til pynt. Pasta eller risrett med kylling/fisk/ skalldyr/egg + juice/frukt/grønnsaker Salat med skalldyr/tunfisk/kylling og brød + juice/frukt/grønnsak Middagsmåltidet bør bestå av en del proteinrike matvarer, en del karbohydratrike matvarer og en del kokte/rå grønnsaker eller salat. Tallerkenmodellen viser hvordan en middagsporsjon kan settes sammen slik at behovet for alle de viktigste næringsstoffene dekkes. 3

4 Antioksydanter og idrett Antioksidanter er et fellesnavn på stoffer som kan nøytralisere visse reaktive stoffer (frie radikaler) som kan skade kroppens celler. Trening fører til økt dannelse av frie radikaler i kroppen, og det er derfor viktig at idrettsutøvere får dekket dette gjennom kosten. Noen hevder at idrettsutøvere bør ta tilskudd av antioksidanter utover det de får gjennom kosten, og at høye doser kan hjelpe til å beskytte mot celleskade og øke prestasjon. Forskningen så langt har ikke klart å bevise at det er positivt for utøvere å ta tilskudd av antioksidanter, og noen studier har antydet at det også kan virke mot sin hensikt. Mer forskning må til for å vise om et økt inntak av antioksidanter kan være gunstig og hvilke stoffer dette i så fall gjelder. Kroppen har et innebygd beskyttelsessystem for å holde de frie radikalene borte. Beskyttelsen består av antioksidanter som kroppen selv produserer. Under trening med moderat til høy intensitet er det en noe større utvikling av frie radikaler som må nøytraliseres av antioksidantene. Dette fører til at kroppens egen beskyttelse forsterkes. I tillegg er det viktig å tilføre antioksidanter gjennom kosten, for å gi en ekstra beskyttelse til denne belastningen. Noen næringsstoffer er også antioksidanter Vitamin C og E, karoten (forstadiet til vitamin A), sink og selen er de viktigste antioksidantene fra kosten, med Vitamin C og E som de mest kraftige. Antioksidanter finnes først og fremst i frukt, bær, grønnsaker, oljer og kornprodukter. Det er per i dag ikke grunnlag for å anbefale høyere inntak av vitaminer, mineralstoffer og antioksidanter for idrettsutøvere. Idrettsutøvere har et større behov for enkelte næringsstoffer, vitaminer og mineralstoffer, men de har også et høyere energiinntak enn de som ikke trener. Dette gjør at idrettsutøvere får dekket sitt behov for antioksidanter gjennom kosten, forutsatt at de har et kosthold som inneholder mye frukt og grønnsaker. Tilskudd kan ikke erstatte frukt og grønt Det er flere grunner til at behovet for vitaminer, sporstoffer og antioksidanter bør dekkes ved inntak av mat heller enn kosttilskudd. Mat inneholder mange andre nyttige stoffer som ikke kan erstattes av kosttilskudd. Et godt eksempel på dette er fytokjemikalier. Dette er stoffer som gir farge og smak på maten, og de fungerer blant annet som sterke antioksidanter. Fytokjemikalier er naturlige kjemiske substanser som kun finnes i planteriket, og kan derfor ikke erstattes med piller. Det er også viktig å huske at vitaminer og mineralstoffer fungerer i et samspill og kan derfor, ved høye doser, ha ugunstig effekt ved for eksempel å påvirke opptaket av andre stoffer i tarmen. Tilskudd av antioksidanter inneholder som oftest mye av én eller noen få antioksidanter. Mat, spesielt frukt, bær og grønnsaker, inneholder kombinasjoner av svært mange forskjellige antioksidanter. Det er god grunn til å anta at det har liten eller ingen effekt å innta store mengder av enkelte antioksidanter, men at det kan være bra å innta kombinasjoner av mange forskjellige, som man finner i mat. 4

5 5 om dagen For å få mye naturlige antioksidanter, vitaminer og mineraler i kosten bør idrettsutøvere spise minst 5 porsjoner frukt og grønnsaker daglig (tilsvarer 750 g), der 2 porsjoner bør være frukt og 3 porsjoner bør være grønnsaker. Videre bør 1 porsjon være sitrusfrukt/-juice. 1 porsjon tilsvarer: 1 middels stor frukt 1 glass frukt- eller grønnsaksjuice 1-2 dl bær 2-3 poteter 150 g kokte eller rå grønnsaker 1 porsjonsbolle med blandet salat For å øke inntaket av frukt og grønnsaker, er det viktig å planlegge. De fleste liker både frukt og grønnsaker dersom det er lett tilgjengelig. Dette betyr at frukt, juice og salater må pakkes ned i bagen, slik at det kan spises til matpakken eller som mellommåltid i løpet av dagen. Eksempel på 5 om dagen: 1 glass appelsinjuice til frokost grønnsaker som pålegg på brødskiver (tomater, agurk, paprika, salat) 1 banan etter trening 1 porsjon salat eller grønnsaker til middag 5

6 Karbohydrat og glykogenlagring før konkurranser Karbohydrat lagres som glykogen i lever og muskler og gir muskelcellene energi til å utføre arbeid. Arbeidskapasiteten påvirkes av størrelsen på glykogenlagrene. I utholdenhetsidretter er det en direkte sammenheng mellom mengde muskelglykogen og prestasjon, dvs. opprettholdelsen av høyest mulig hastighet over tid. Glykogenlagrene er også viktig i idretter med høy intensitet og kortere varighet, som kraft- og hurtighetsidretter. Mer glykogen gir bedre prestasjon Velfylte glykogenlagre rekker vanligvis til 1-2 timers trening, avhengig av intensiteten. Trening utover dette vil tømme glykogenlagrene, og prestasjonen vil dermed reduseres. Størrelsen på glykogenlagrene og hvor raskt de bygges opp igjen er blant annet avhengig av mengden karbohydrat som inntas og tidspunktet for inntak etter trening og konkurranse. Inntak av 1-1,5 gram karbohydrat (med høy GI) per kg kroppsvekt i løpet av den første timen etter trening/konkurranse, gir optimal refylling av glykogenlagrene. Inntaket bør starte så raskt som mulig etter økten, og helst innen en halv time. Dette vil være viktig for de som har flere økter eller konkurranser i løpet av en dag. Karbohydratbehovet varierer Det daglige behovet for karbohydrat er avhengig av kroppsvekten og hvor mye karbohydrat som forbrukes under treningen. Dette betyr at behovet vil variere med intensitet, varighet og treningsøktenes hyppighet. Her følger noen generelle anbefalinger for karbohydratinntak (gram per kg kroppsvekt per dag): Trening mindre enn min per dag, 5-7 g/kg/dag Trening mer enn min per dag, 7-10 g/kg/dag Ekstreme treningsperioder/konkurranser (6-8 timer), g/kg/dag Glykogenoppladning og prestasjon Glykogenoppladning er en strategi utholdenhetsutøvere benytter seg av for å optimalisere glykogenlagrene før konkurranse. Dette kan fremme prestasjonen i idretter som varer i 90 minutter eller lengre (sykling, maraton, langrenn og lignende). Undersøkelser viser at idrettsutøvere som gjennomfører glykogenoppladning før et treningsforsøk, kan holde arbeidskapasiteten oppe 2-3% lengre på en gitt distanse, enn de som ikke gjennomfører glykogenlagring. Hvordan gjennomføre glykogenoppladning? Tidligere brukte idrettsutøvere over en uke på glykogenoppladning. Oppladningen bestod av En 3-4 dagers tømmingsfase med hard trening og lavt karbohydratinntak, med påfølgende 3-4 dager med hvile og høyt karbohydratinntak. Nyere studier viser imidlertid at det ikke er nødvendig med tømmingsfasen, som anses for å være tøff å gjennomføre. Metoden som brukes i dag, er en gradvis nedtrapping av treningen (1-4 dager) før konkurranse, samtidig som utøveren har et kosthold med høyt karbohydratinnhold (10 g/kg/dag). Dette anses å være tilstrekkelig for å øke glykogenlagrene. Utøvere bør være oppmerksomme på at glykogenlagringen gir en økt kroppsvekt. Denne vektøkningen kommer av økt mengde muskelglykogen og økt væske i kroppen. 6

7 Kommentar: Det er lett å gå i surr i begreper - karbohydrater, glukose og glykogen. Karbohydrater i kostholdet er først og fremst stivelse fra plantematvarer - kornblandinger, brød, pasta, poteter, ris, etc. Når vi spiser og fordøyer maten, brytes stivelsen ned til glukose og tas opp som mange glukoseenheter i kroppen. I kroppen finnes karbohydrater i to former - glukose og glykogen. Glukose er det samme som blodsukker. Hjernen forbrenner normalt bare glukose, kroppen vil derfor søke å holde blodsukkernivået så konstant som mulig. Glykogen er ganske enkelt lagerformen av glukose, som lagres i lever og muskler. I kostholdet finner vi også noen andre typer karbohydrater: Melkesukker i melk og brunost brytes ned og omdannes til glukose i kroppen. Det samme skjer med maltsukker i øl og vørterøl. 7

8 Væskebalanse og prestasjon For optimal prestasjon bør idrettsutøvere være i væskebalanse før de starter en treningsøkt. Væske tapes kontinuerlig i løpet av dagen og spesielt mye under trening. For å dekke væskebehovet utenom trening bør man drikke 2-3 liter hver dag. I tillegg må idrettsutøvere drikke under og etter trening for å erstatte det ekstra væsketapet. Generelt drikker idrettsutøvere ca. halvparten av det de trenger for å erstatte væsketapet de har under trening. De fleste kan forbedre rutinene for væskeinntak. Væsketapet varierer Tap av væske under trening er individuelt og avhenger av flere forhold: Kroppsstørrelsen (overflate og vekt) Kroppssammensetning (andel muskel og fettmasse) Fysisk form (kondisjon) Klimatiske forhold (lufttemperatur, fuktighet og høyde over havet) Bekledning Aktivitetens intensitet og varighet. Ved kontinuerlig trening på moderat til høy intensitet (50-80 % av maksimalt oksygenopptak) vil væsketapet i temperert klima normalt ligge på 0,5-1,2 liter per time. Idrettsutøvere som driver høyintensitetstrening i varmt klima kan ha et væsketap på 2 liter per time. Hvor mye væske tapes? Det finnes en enkel måte å beregne væsketapet og hvor bra utøveren klarer å erstatte tapet under en treningsøkt eller konkurranse. Utøveren veies på en standardisert måte før og etter økten på en nøyaktig vekt, helst med minimalt med klær, og tørr hud. Vektendringen fra før økten til etter økten er kroppens samlede væsketap. Med andre ord er det differansen mellom væske tap og væske inntak under økten. Dette bør holdes under 2 % i forhold til utgangspunkt vekten, spesielt i varmt klima. I temperert klima kan man tåle noe større væsketap før prestasjonen påvirkes negativt, men væsketapet bør ikke overstige 3-4 %. Væsketap = dehydrering. Væskemangel svekker prestasjon Prestasjonen reduseres i takt med graden av dehydrering. I varmt klima tåler man væsketap dårligere og prestasjonen påvirkes negativt allerede ved 1-2 % væsketap. Spesielt utholdenhetsparametre er utsatt siden dehydrering fører til økt kardiovaskulær belastning (redusert slagvolum, økt puls), men også styrke, kraft og kognitiv funksjon blir negativt påvirket ved væskemangel. 8

9 Videre vil inntak av væske (vann) tilfredsstille tørsten før væsketapet er erstattet. Drikke med natrium (sportsdrikk) vil kunne hindre dette og gjøre at tørstfølelsen opprettholdes bedre. Dehydrering kan føre til slapphet, kvalme, kramper, svimmelhet og redusert koordinasjonsevne. I tillegg vil dehydrering >4 % tap av kroppsvekten øke risikoen for oppkast, diaré og andre mage- og tarm problemer under trening. Det er flere mekanismer som fører til nedsatt prestasjon ved dehydrering. Væsketap fører til lavere plasmavolum og reduserer dermed blodtilførsel til muskulatur og hud, som igjen øker opphopning av avfallsstoffer i muskulatur og øker kroppstemperatur. I tillegg til økt kardiovaskulær belastning og forstyrrelser i væske- og saltbalanse vil dehydrering dermed også gi økt risiko for overoppheting og heteslag. Både overoppheting og dehydrering vil hver for seg resultere i redusert prestasjonsevne og kan gi alvorlige helsemessige konsekvenser. Det er ikke mulig å trene seg opp til å tåle væsketap og dehydrering. Vann eller sportsdrikk? Vanligvis trenger ikke utøvere å innta annet enn vann på treningsøkter og konkurranser som varer inntil 1 time. Dersom aktiviteten varer utover 1 time, vil inntak av sportsdrikk gi en mindre reduksjon i prestasjonsevnen sammenlignet med vann. Dette er fordi sportsdrikk også gir tilførsel av karbohydrat og elektrolytter (salt). Sammenlignet med vann vil sportsdrikk få utøveren raskere i væskebalanse, fordi blandingen av karbohydrat og salter gjør at væskeopptaket fra tarmen blir mer effektivt og væsken holdes bedre i kroppen. Dersom utøveren trener i varmt klima eller av en annen årsak har et stort væsketap, anbefales det å innta sportsdrikk som inneholder elektrolytter, og/eller salte maten ekstra. Enkelte utøvere kan ha et høyt natriuminnhold i svetten, såkalte salty sweaters. De har ofte hvite saltrander på klær og kjenner selv at svetten smaker veldig salt. For disse er det viktig å innta tilstrekkelig med salt før, under og etter trening/konkurranse for å erstatte salttapet. Dersom utøvere kommer i underskudd på natrium er de mer utsatt for kramper og nedsatt prestasjonsevne. I tillegg kan det gi alvorlige helsemessige konsekvenser. Anbefalinger for væskeinntak Pass på at du har erstattet væsketapet fra den forrige treningsøkten slik at du starter hver treningsøkt i væskebalanse. Sjekk hvor mye væske du taper på en treningsøkt. Bruk den informasjonen til å planlegge hvor mye du trenger å drikke under og etter trening. Vektendringen bør ikke være større enn 2 %. Drikk litt ca minutter før du starter økten. Det vil erstatte det første væsketapet. Begynn å drikke senest 15 minutter etter start, og prøv å innta 1,5-3 dl hvert minutt. Hyppige og små væskeinntak er mer effektivt enn få og store inntak. Kalde drikker (< 15 C) er å foretrekke, spesielt i varmt klima, siden de reduserer økning i kroppstemperatur. Ikke overdriv væskeinntaket under trening. Går man opp i vekt under trening har væskeinntaket vært for stort. Store mengder vann utover behovet vil fortynne kroppens natriumkonsentrasjon og føre til helsefarlig hyponatremi (Kommentar, Tore Neby: For lav konsentrasjon av natrium i blodet). Væskeinntak må kombineres med saltinntak for optimal hydrering. Som en del av restitusjonsprosessen er det viktig å drikke raskt etter treningsøkten. Erstatt 150 % av væsketapet i løpet av de 2 første timene etter økten (ca 1,5 l hvis du har tapt 1 kg eller 1 l). Sportsdrikk, melk, og mineralvann er bedre rehydreringsdrikker enn vann og bør være førstevalget etter harde fysiske anstrengelser med stort væsketap. Bruk formelle pauser til å drikke. Spillerbytter og time-out er bør også benyttes som drikkepauser. Plassér drikkeflasker rundt banen for å lett kunne nå disse ved pauser eller avbrudd i treningen/konkurransen. Væskeinntak er en treningssak. Drikkerutiner må trenes, slik at væskeinntak skjer automatisk. Planlegg, og ta med deg det du trenger av væske på økten, for eksempel sykkelflasker på sykkelen, drikkeposer/belter eller flasker i lommer eller ryggsekk. 9

10 Mat og drikke før trening Mat og drikke før trening og konkurranse har stor betydning for prestasjonen. Det siste måltidet før trening eller konkurranse er siste mulighet til å fylle opp karbohydratlagrene og sørge for at væskebalansen er optimal. I tillegg er det viktig at dette måltidet er tilstrekkelig, slik at utøveren ikke blir sulten under økten. Fyll karbohydratlagrene Karbohydrat blir lagret i mindre mengder i leveren. Dette lageret sørger for å holde blodsukkeret normalt. Faste natten igjennom er med på å tømme lagret i leveren, noe som kan føre til lavt blodsukker og påvirke prestasjonen negativt. Inntak av et karbohydratrikt måltid med moderat til lav glykemisk indeks før trening hjelper kroppen til å holde blodsukkeret normalt. På den måten kan både mental og fysisk prestasjon optimaliseres. Under fysisk aktivitet brukes karbohydrat og fett som energikilde. For å kunne yte maksimalt trenger kroppen et lager av karbohydrat i muskulatur og i lever. Karbohydrat blir lagret i muskulaturen som glykogen, og disse glykogenlagrene brukes som energikilde under trening jo høyere intensitet på treningen, jo større andel av energien kommer fra glykogen. For utøvere som trener eller konkurrerer hver dag er det viktig å fylle opp glykogenlagrene. Dette gjelder spesielt utøvere som har flere økter om dagen. Det siste måltidet før aktiviteten kan være med på å toppe disse lagrene, og sørge for at utøveren klarer å opprettholde intensiteten og kvaliteten på hele økten. Tidspunktet er viktig Inntak før trening bør planlegges for å unngå mageproblemer under treningsøkten. Fordøyelsestiden kommer an på type og mengde mat. Generelt er det slik at mat som inneholder mye fett, protein og fiber tar lengre tid å fordøye, og kan føles tung i magen under treningen. Store mengder mat tar lengre tid å fordøye enn små mengder. Det anbefales å drikke til måltidet og tygge maten godt for å lette fordøyelsen. Utøvere bør prøve seg frem for å finne ut når det passer best å spise før trening. Utøvere i idretter som har lav intensitet eller hvor kroppen har støtte (som for eksempel svømming og sykling) tolererer mer mat i magen enn idretter som løping hvor magen er i bevegelse under aktiviteten. For de fleste utøvere passer det å spise et hovedmåltid 2-3 timer før trening, eller et mindre måltid 1 time før. Type mat og drikke Måltidet før trening bør være karbohydratrikt og inneholde noe protein. Moderat fiber- og fettinnhold er med på å redusere sjansen for magetrøbbel under økten. Det bør velges næringsrike måltider som inneholder en rekke næringsstoffer, inkludert vitaminer og mineraler, slik at det totale næringsstoffbehovet blir dekket i løpet av dagen. 10

11 Eksperimentering bør gjøres i treningssammenheng Utøvere bør ikke prøve ut nye matvarer og rutiner i forbindelse med konkurranser, men holde seg til utprøvde regimer. Utøvere som er plaget med mage eller tarmproblemer og som syns det er vanskelig å spise før trening, kan prøve å spise matvarer som er rike på karbohydrat og fattige på fiber. Et redusert fiberinntak i måltidet før trening, kan føre til mindre diaré og mageproblemer. Et annet alternativ kan være flytende måltider, som for eksempel drikkeyoghurt og hjemmelagede frukt-smoothies. Disse måltidene gjør det enkelt å fylle på med energi uten å gi en tung metthetsfølelse. Blodsukkerregulering Noen idrettsutøvere opplever et fall i blodsukkeret, og symptomer som utmattelse, skjelvinger og ørhet etter å ha spist karbohydrat rett før trening. Dersom dette er tilfelle kan følgende råd vurderes: Det anbefales å spise matvarer med lav glykemisk indeks (yoghurt, grovbrød, pasta, frukt) før økten. Dette vil resultere i en mer langsom utskillelse av glukose under aktiviteten, og en mindre utskillelse av insulin i forhold til høy-glykemiske matvarer. Inkluder trening med høy intensitet i oppvarmingen. Dette hjelper til med å stimulere utskillelse av glukose fra leveren og motvirker blodsukkeret i å falle for lavt. Innta karbohydrat under treningen. Trening om morgenen Det er ikke alltid praktisk å innta at måltid 2-3 timer før trening. Utøvere som trener tidlig om morgenen, bør likevel velge å spise en liten frokost ca. ½-1 time før økten begynner. Kornblanding med melk, frukt yoghurt, smoothies eller frukt kan være gode alternativer sammen med væske. Dette vil føre til at utøveren vil være i bedre stand til å opprettholde intensiteten, og dermed få bedre utbytte av treningsøkten. 11

12 Mat og drikke under trening Prestasjon er nært knyttet til kroppens væskebalanse og muskulaturens tilgang på rask energi. Væsketap bør alltid erstattes på økter som varer lenger enn en halv time. Ved økter på over én time bør også energi (karbohydrater) tilføres. Dersom treningen ikke varer lengre enn ca. 1 time, er det vanligvis ikke nødvendig å tilføre energi underveis. Måltidene før og etter trening vil kunne tilføre den energien og de næringsstoffene som er nødvendig, forutsatt at måltidene er riktig sammensatt. Unntaket kan være idrettsutøvere som ikke har tilstrekkelig energiinntak og restitusjon mellom øktene. Væske bør imidlertid erstattes på alle økter som varer lengre enn en halvtime fordi dehydrering reduserer prestasjon betydelig. I de idrettene der treningene eller konkurransene varer lengre enn en time, bør det være et inntak av karbohydrat i tillegg til væske for å opprettholde prestasjonen. Hva utøverne bør velge å innta under trening og konkurranse avhenger av: Intensiteten på treningen (ved høy intensitet forbrennes karbohydrat raskere). Varigheten på treningen (jo lengre en økt er, jo mer karbohydrat forbrennes). Inntak av karbohydrat før treningen startet (karbohydratrik mat før trening gir tilgjengelig karbohydrat under økten). Omgivelsenes temperatur (jo varmere det er, jo raskere vil karbohydrat forbrennes). Karbohydratinntak under treningen kan forbedre prestasjonen ved å: Spare på glykogenlagrene i muskulatur. Holde blodsukkernivået normalt under moderat til høy intensitetsøkter, og gi ekstra energi til muskulatur som har tappet glykogenlagrene. Optimalt væskeinntak I utgangspunktet er vann den beste tørstedrikken. Det er imidlertid ikke ideelt å innta vann alene for å erstatte et relativt stort væsketap som følge av trening. I tillegg til vann bør det også inntas litt salter og karbohydrat (for eksempel sportsdrikke). Dette fører til at væskeopptaket går fortere. Det er viktig at utøvere innarbeider rutiner på å drikke før de blir tørste, da tørste indikerer at utøveren allerede er så dehydrert at prestasjonen påvirkes. Det anbefales derfor å innta drikke både før, under og etter trening og med jevne mellomrom. For de fleste vil det passe å drikke 0,5-1 liter pr time (avhengig av temperatur og intensitet), fordelt jevnt over økten (hvert minutt). I situasjoner hvor det er praktisk vanskelig å få til jevne drikkerutiner, bør væskeinntak skje i pausene. 12

13 Økter kortere enn 90 minutter Konkurranser i de fleste lagidretter og individuelle idretter varer ikke lengre enn 90 minutter, men væske er viktig uansett hvilken idrett det dreier seg om. Påfyll av karbohydrat er en fordel, rent prestasjonsmessig, dersom; aktiviteten varer en time eller lengre, ved kortere intervaller med høy intensitet og i de tilfeller der utøveren ikke har fulle karbohydratlagre ved start (for eksempel ved utilstrekkelig energiinntak, mangelfull restitusjon og lignende). Mange synes sportsdrikk er mest praktisk under trening, men alternative karbohydratkilder som kan benyttes blant annet i pauser er saft, moden banan, rosiner, rosinboller, sportsbarer og lignende med vann til (30-60 gram karbohydrat per time). Økter lengre enn 90 minutter I utholdenhetsidretter som varer i over 90 minutter, anbefales det å innta karbohydrat underveis. Inntak av karbohydrat vil utsette tretthetsfølelsen og føre til at intensiteten i større grad kan opprettholdes. Karbohydratinntaket bør være gram per time, og det skal ha høy glykemisk indeks. Inntaket bør starte i løpet av de første 30 minuttene av økten og deretter hvert minutt gram karbohydrat tilsvarer 5-10 dl sportsdrikke. Karbohydratkildene kan være både faste og flytende: sportsdrikke, saft, brødskiver med syltetøy eller honning, müslibarer og bananer. De fleste er av den oppfatning at karbohydratholdig drikke er mest praktisk og enkelt og innta, samtidig som det gir liten risiko for mageproblemer. Dette er individuelt, så det er viktig å prøve ut hva som passer den enkelte utøver. Det bør imidlertid ikke eksperimenteres med inntak av nye matvarer/drikker eller nye rutiner under viktige konkurranser. Ultra utholdenhetsidretter Ultra-utholdenhetsutøvere trener og konkurrerer med en lavere intensitet enn kortdistanseøvelser og de fleste lagidretter. Ved aktivitet under 70 % av maks puls fungerer fordøyelsen normalt. Dette betyr at utøveren kan spise karbohydratrike matvarer med små mengder protein og fett, for eksempel müslibarer, sportsbarer, brød med syltetøy og varme supper (i kalde omgivelser). Flytende måltider fra produsenter av sportsprodukter er populære blant syklister, triatleter og ultra maratonløpere. 13

14 Mat og drikke under trening Etter en treningsøkt er det viktig at kroppen raskt får tilført det den trenger av næringsstoffer og væske slik at restitusjonsprosessen blir optimal. Optimal restitusjon er viktig for å få maksimalt ut av treningen. Det er også viktig for å tåle større treningsbelastninger og forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom. Restitusjonsinntak er spesielt viktig under en vektreguleringsperiode. Restitusjon og prestasjon Trening fører til tapping av glykogenlagrene (karbohydrat) i muskulaturen, økt proteinomsetning, tap av væske og salter og forbrenning av fettvev. Væske Væsketapet må erstattes etter en treningsøkt for å kunne ha et optimalt utgangspunkt for påfølgende trening eller konkurranse. Anbefalingen er å erstatte 150 % av væsketapet. Som eksempel bør en utøver som har tapt 1 kg i løpet av en treningsøkt drikke 1,5 liter etter økten. En slik mengde er nødvendig dersom man ønsker å gjenopprette væskebalansen hurtig. Drikke som inneholder natrium (kommersielle sportsdrikker) er mer effektive enn vann som rehydreringsdrikke. Dersom natriumkonsentrasjon i drikken er for lav, vil et stort væskeinntak kun resultere i økt urinproduksjon. Væskeinntaket bør fortsette hyppig over de neste to timene inntil væskebalansen er gjenopprettet. Karbohydrat Glykogenlagrene bør også erstattes så raskt som mulig, spesielt hvis utøveren trener flere økter daglig. Karbohydrat er det viktigste næringsstoffet for restitusjon både i den akutte og langsiktige fasen. Refylling av glykogenlagre oppnås ved å innta et karbohydratrikt måltid umiddelbart etter trening, eller ved å innta rehydreringsvæske med karbohydrat (for eksempel sportsdrikk). For utøvere med 2 daglige treningsøkter eller restitusjonstid kortere enn 8 timer, bør trening påfølges med inntak av matvarer med moderat-høy glykemisk indeks (GI) som gir g KH/kg kroppsvekt. For utøvere der trening ikke fører til tømming av glykogenlagre er det tilstrekkelig med et mindre restitusjonsmåltid som inneholder g karbohydrat for å sette i gang restitusjonmsprosessene. Utøvere som trener 1 økt om dagen og har lengre restitusjonstid kan planlegge inntaket av karbohydratrike måltider etter trening ut ifra hva som er praktisk og sunt. I denne sammenhengen bidrar restitusjonsmåltidet hovedsakelig til å opprettholde måltidsrytme og sikre et tilstrekkelig daglig inntak av karbohydrat. Protein Under både styrketrening og harde utholdenhetsøkter brytes kroppsprotein ned, og det er derfor viktig at protein inkluderes i restitusjonsinntaket. Proteininntak er med på å stimulere proteinsyntesen og reparere og bygge opp skadet muskelvev. Det gir også viktig stimuli til glykogensyntesen når karbohydratinntaket ikke er tilstrekkelig. Generelt anbefales det å velge animalske proteinkilder grunnet høyere proteinkvalitet. Protein i proteintilskuddene har ikke noe bedre effekt enn de proteinene man får i seg ved å drikke melk eller ved å spise kjøtt. Det kroppsfettet som forbrukes på en treningsøkt vil raskt bli tilbakeført ved neste måltid, dersom utøveren er i energibalanse. 14

15 Tidspunkt for inntak av mat og drikke Det anbefales å innta et lite måltid så raskt som mulig etter trening, helst innen en halv time. Det er i dette tidsrommet kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer, spesielt karbohydrat. Måltidet kan med fordel deles opp og inntas hvert minutt inntil vanlig måltidsfrekvens er opprettet. Det gjelder spesielt for idrettsutøvere som trener eller konkurrerer to eller flere ganger per dag, og som har et høyt behov for energi og karbohydrat. Et slikt regime kan i større grad bidra til å optimalisere restitusjon slik at intensiteten kan opprettholdes på påfølgende økter. Et større måltid kan spises på et senere tidspunkt når det er praktisk mulig. Generelt sett tar det ca timer å fylle opp glykogenlagre i muskulatur, da refylling av lagre skjer med en hastighet på ca. 5 % i timen. Type og mengde mat og drikke Måltidet etter trening bør bestå av: Mat og drikke med et høyt karbohydratinnhold Mat og drikke med et moderat proteininnhold Mye væske (med litt salter ved stort væsketap og dersom det ikke inntas mat) Mat og drikke som utøveren liker Under er noen gode eksempler på hva som kan inntas etter trening og konkurranse. Utøvere som finner det vanskelig å spise fast føde rett etter trening kan prøve flytende alternativer; karbohydratrike flytende måltid som hjemmelagde fruktsmoothies (en miks av frukt, bær, melk eller yoghurt og isbiter), sjokolademelk, fruktjuice og sportsdrikker. Disse alternativene hjelper utøveren til å fylle på med energi og væske på en enkel måte. Utøvere som trener flere økter per dag bør innta karbohydrat med moderat-høy GI i restitusjonsinntaket. For utøvere som trener en gang om dagen er ikke dette så viktig, da de har lengre restitusjonstid. Prøv å spise 1-1,5 g karbohydrat per kg kroppsvekt i de to første timene etter trening. Proteininntak på g (høyverdig protein) etter en treningsøkt vil sammen med insulinresponsen fra karbohydratinntaket virke oppbyggende på muskulaturen. Eksempler på gode restitusjonsmatvarer: Melk, sjokolademelk, yoghurtdrikker Yoghurt/Go morgen yoghurt Brødskiver med proteinrikt pålegg Smoothies, fruktjuice Bananer Tørket frukt/rosiner Frisk fruktsalat med yoghurt Müslibarer/energibarer/restitusjonsbarer Sportsdrikk/restitusjonsdrikk 15

16 Matchmaten svensk artikkel fra magasinet Hockey