Kosthold og forberedelser til konkurranse

Størrelse: px

Begynne med side:

Download "Kosthold og forberedelser til konkurranse"

Brynjulf Aasen
7 år siden
Visninger:

1 Kosthold og forberedelser til konkurranse Kosthold, trening, restitusjon Kosthold dagene før konkurranse Kosthold under konkurranse Av Heidi Holmlund OLT Kostholdets betydning 1

2 Stort glykogenlager øker prestasjon ved høy intensitet Mengde glykogen påvirker tid til utmattelse ved trening på 70% av VO2max Tid til utmattelse 3 ganger lenger ved kost med høy KH vs lav KH Spis nok karbohydratrik mat Spis 2 måltider med brødmat kornblanding daglig eller Velg grovbrød med >50% sammalt og gjerne flere kornsorter Velg kornblanding uten tilsatt sukker og fett Drikk juice til korn- og brødmat Spis salat/grønnsaker til middag Bruk frukt som mellommåltid 2

med brødmat kornblanding daglig eller Velg grovbrød med >50% sammalt og gjerne flere kornsorter Velg kornblanding uten

3 Hvordan øke karbohydratinntaket? Skjær tykke brødskiver Spis brød som tilbehør til middagsmat Spis hyppige mellommåltid med brød eller korn Spis karbohydratrike kilder som mellommåltid og til måltidene Drikke juice/drikkeyoghurt til måltid Bruk sportsprodukter før, under etter trening Velg fortrinnsvis næringsrike KH-produkter Grovt brød - gjerne med rug, havre og bygg Kornblandinger - uten tilsatt sukker og fett Pasta, ris, nudler med saus Poteter til fisk, kylling og kjøtt - kokte eller ovnsstekte! Frukt - frisk! Grønnsaker - rå og lite kokt! Fettreduserte melkeprodukter med frukt - smoothies! Sportsprodukter kan brukes i hard trening/konkurranse 3

måltidene Drikke juice/drikkeyoghurt til måltid Bruk sportsprodukter før, under etter trening Velg fortrinnsvis næringsrike KH-produkter Grovt brød - gjerne med

4 Væske 2% væsketap = 10-20% redusert prestasjon 100 Prestasjon (%) ºC 12 ºC 20 ºC ºC Væsketap (% av KV) (Coyle et al 2004) 4

5 Væsketap og prestasjon Væsketap gir mindre plasmavolum Mindre blodflow til muskelvev Økt laktatopphopning Mindre blodflow til hud Redusert varmetap Økt kroppstemperatur Redusert prestasjonsevne Pass på væskebalansen Dekk basalt væskebehov: 2-3 liter daglig Erstatt væsketapet på trening: 0,5-1,5 liter pr time Overhydrer før konkurranse med forventet stort væsketap Drikk så mye at væsketapet blir max 1% av kroppsvekt Fortsett å drikke etter trening til du er i væskebalanse Bruk sportsdrikke (salter) og salt mat ved stort væsketap Sjekk om du er i væskebalanse Se på urinfargen skal være klar etter morgenurin Registrer morgenvekt ved trening i varme og høyde 5

Overhydrer før konkurranse med forventet stort væsketap Drikk så mye at væsketapet blir max 1% av kroppsvekt Fortsett å drikke etter trening til du er i væskebalanse

6 Før trening/konkurranse Spis siste måltid 2-3 timer før Spis et karbohydratrikt måltid med noe protein brødmat, müsli, varmrett med mye ris/pasta/potet juice, saft, vann, (melk) Unngå mat med mye fett, fiber, store biter Drikk nok til å sikre væskebalanse minst 5 dl siste time før start 3-4 dl rett før ved forventet stort væsketap Unngå høy GI rett før hvis du er blodsukker sensitiv Under konkurranse Drikk på alle økter over dl pr time Start væskeinntaket i løpet av de første 15 og drikk hvert Bruk kald drikke (5-15 ºC) i varmt klima Innta KH på økter over (avhengig av intensitet) gram KH med høy GI pr time sportsdrikke 4-8% sportsbar, banan, rosiner, evt brødmat 6

rett før hvis du er blodsukker sensitiv Under konkurranse Drikk på alle økter over 30 5-8 dl pr time Start væskeinntaket i løpet av de første 15 og drikk hvert 15-20 Bruk

7 Etter trening Rehydrér med 150% av væsketapet drikk minst 5 dl umiddelbart etter Innta karbohydrat innen 30 etter alle økter 1 gram KH pr kg kroppsvekt juice, frukt, rosiner, sportsbar, brødmat sportsdrikke 6-8% Innta protein (og KH) innen 30 etter styrketrening 7-10 gram protein totalt melk, melkedrikker, yoghurt restitusjonsprodukter med protein (pulver, bar) Forberedelse til konkurransen Spis et stort kveldsmåltid med mye KH kvelden før Planlegg hva du skal ha med deg (drikke/mat) Spis en solid frokost på morgenen grovt brød med proteinrikt pålegg + frukt/juice kornblanding med melk/yoghurt + frukt/juice Spis et lett måltid 1 time før start grovt brød, banan, drikkeyoghurt med korn Fortsett å drikke frem til start Start å drikke og innta KH på første matstasjon og gjenta drikke og KH-inntak på alle matstasjoner 7

Spis et stort kveldsmåltid med mye KH kvelden før Planlegg hva du skal ha med deg (drikke/mat) Spis en solid frokost på morgenen grovt brød med proteinrikt pålegg + frukt/juice kornblanding med

Like dokumenter

Kosthold for idrettsutøvere

Kosthold for idrettsutøvere Kosthold og prestasjon Kostråd for idrettsutøvere Valg av matvarer og måltidsmønster Inntak før, under, etter trening/konkurranse Bruk av kosttilskudd Trenger idrettsutøvere