Nr Mat før, under og etter trening. YT - nye treningsprodukter. Får de som trener nok proteiner? Foto: Kim Abel

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "Nr. 1-2010. Mat før, under og etter trening. YT - nye treningsprodukter. Får de som trener nok proteiner? Foto: Kim Abel"

Transkript

1 Nr YT - nye treningsprodukter Får de som trener nok proteiner? Mat før, under og etter trening Foto: Kim Abel

2 Vi nordmenn er opptatt av å leve sunt, og 70 prosent av oss trener minst en gang i uken. I tillegg erkjenner vi at det er viktig å spise riktig i forbindelse med trening. Derfor lanserer TINE i disse dager en helt ny produktserie som heter YT. Vi her derfor valgt å vie hele denne utgaven av Melkedråpen til idrettsernæring. Proteinbehov for maksimal treningseffekt Det er en kjent sak at de som trener mye har behov for mer proteiner enn de som trener lite. Men hvor mye ekstra proteiner trenger de egentlig? Og er det nødvendig å spe på med proteinshaker eller holder det å spise vanlig sunn mat? YT - det du trenger før, under og etter trening YT er en ny produktserie med skreddersydd mat og drikke til før, under og etter trening. YT-produktene legger til rette for at du kan prestere best mulig - uansett hvilket nivå du er på. YT-produktene er utviklet av TINE i samarbeid med Olympiatoppens eksperter på treningsernæring. Produktene er basert på yoghurt, melk, juice, bær og korn. Alle som trener kan ha god nytte av disse produktene. Siden de er spesielt utviklet for deg som trener, inneholder de akkurat det du trenger gjennom ulike faser av treningen. Spiser og drikker du riktig yter du bedre og kan dermed få et større utbytte av treningen. YT-serien består av yoghurt med müsli og mellommåltidsdrikk til før trening, sportsdrikk til under trening og restitusjonsdrikk til etter trening. YT Før Trening på tom mage gir mindre energi og mindre utbytte av innsatsen. Et riktig sammensatt mellommåltid før trening gir deg det du trenger for å yte ditt beste. YT Mellommåltid inneholder fiber og korn, og gir energi som frigjøres langsomt. De er rike på proteiner som gir byggesteiner til musklene, har lite fett og kun 4-5 % tilsatt sukker. YT Mellommåltider er også svært godt egnet som et sunt lite måltid i hverdagen - enten du føler deg litt tom eller skal ta i ekstra. YT Mellommåltidsdrikk er enkel å drikke i farten. De er basert på yoghurt og juice, og kan nytes i friske smaker som bringebær & tranebær eller banan & pasjon. YT Yoghurt med grov müsli er velsmakende proteinrik yoghurt som gir deg naturlig energi som varer. Grov kornblanding gir deg i tillegg fiber. YT er utviklet av TINE i samarbeid med Olympiatoppen YT Under Drikker du for lite under trening klarer verken kropp eller hode å yte sitt beste. Under harde eller lange treningsøkter har også musklene dine behov for å få tilført ny energi. I tillegg må kroppen tilføres mineraler for å opprettholde væskebalansen. Med riktig påfyll klarer du å holde intensiteten oppe lenger. YT Sportsdrikk er laget av vann, naturlig juice fra frukt og bær, samt mineraler. De er ikke tilsatt sukker. Juicen gir deg energi som kroppen kan benytte seg av raskt. Slik får du både påfyll av væske og litt mer å gå på. Når du svetter mister du ikke bare vann, men også mineraler. YT Sportsdrikk er derfor tilsatt litt mineraler som bidrar til at du holder deg i væskebalanse. YT Sportsdrikk finnes i to smaker: eple & mandarin og drue & bringebær. YT Etter Rett etter trening har kroppen behov for ny næring. Riktig påfyll gir deg kreftene raskere tilbake og legger til rette for muskelvekst. Å hente seg inn etter trening kalles restitusjon. Å restituere seg raskt er særlig viktig når du trener mye, slik at kroppen blir klar for en ny treningsøkt. For de som trener litt mindre er det også smart for å få overskuddet tilbake og bli klar for nye utfordringer i hverdagen. YT Restitusjonsdrikk er smaksatt melk med banan & jordbær eller kakao. Så da er det enda en ting å glede seg til når treningsøkten er over. Drikken kan du oppbevare i romtemperatur, så den tåler en tur i treningsbagen. Les mer om idrettsernæring på: Vi har spurt Truls Raastad, førsteamanuensis i idrettsfysiologi ved Norges idrettshøgskole. Han har spesialkompetanse på muskelfysiologi. Førsteamanuensis Truls Raastad ved NIH. Idrettsutøvere har økt proteinbehov - Idrettsutøvere trenger mer proteiner enn andre, bekrefter Raastad. Behovet for protein varierer med type idrett og treningsmengde, og er størst innen styrke-/kraftidretter og hos utøvere i vekst. En vanlig mosjonist trenger sjelden mer enn 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Behovet for protein stiger i takt med energiforbruket. Vi regner at idrettsutøvere har et behov for 1,2 1,8 g protein per kilo kroppsvekt per dag. Dette ekstra proteinet brukes til å vedlikeholde, restituere og bygge opp muskulaturen. Generelt er proteininnholdet i norsk kost relativt høyt. Idrettsutøvere har et høyere energiforbruk og inntar derfor som regel mer mat og dermed også mer protein. De aller fleste får derfor dekket behovet for protein gjennom vanlig kost, selv de med det høyeste behovet, forteller Raastad. Spre inntaket utover dagen De viktigste forutsetningene for å øke muskelmassen er faktisk å få nok energi i kosten i tillegg til å trene riktig, forteller Raastad. For de som trener mye og har et høyt energiforbruk er det altså viktig å passe på å spise nok mat for å dekke både energi- og proteinbehovet. Vi anbefaler derfor å spise 4-6 måltider per dag med variert matvareutvalg. Ideelt sett bør en få i seg proteiner til alle måltider inkl. mellommåltidene, for å sikre at de essensielle aminosyrene er tilgjengelige til enhver tid. Måltider som inneholder minimum 6-10 g essensielle aminosyrer og 30 g karbohydrater ser ut til å stimulere muskelveksten maksimalt. Tidligere mente vi at timingen for inntaket av protein var vesentlig for treningseffekten, men i dag legger vi mer vekt på å sikre at det totale inntaket av protein i løpet av døgnet er optimalt, sier Raastad. De beste kildene til protein i kosten er kylling, fisk, kjøtt, egg og meieriprodukter. Foto: Kim Abel Beste kildene De beste kildene til protein i kosten er kylling, fisk, kjøtt, egg og meieriprodukter (melk, yoghurt, ost). Disse matvarene inneholder mye proteiner av god kvalitet (mye essensielle aminosyrer som gir høy utnyttelse av proteinet i kroppen). En grei tommelfingerregel er å få i seg en eller flere av disse matvarene til hvert enkelt måltid for å sikre proteininntaket. Unødvendig mye proteiner I enkelte idrettsmiljøer, spesielt styrke- og kroppsbyggermiljøet, er det utbredt å innta svært mye proteiner for å få en rask økning i muskelmassen. Spørsmålet er om dette er nødvendig og i siste instans om det kan være uheldig for helsen. Raastad bekrefter at styrke og kroppsbyggere er en gruppe som i sin helhet inntar unødvendig mye tilskudd. Det er ingen studier som har vist at et proteininntak på over 1,8 g/kg/dag har noen ekstra effekt. Så langt er det lite som tyder på at friske idrettsutøvere vil oppleve noen bivirkninger av et daglig proteininntak på inntil 3 g/kg, dvs tre ganger det man anbefaler personer med normalt aktivitetsnivå. Unntaket er for de som er disponert for lever- eller nyresykdom. Et høyt proteininntak fører til stress på nyrene og kan være med å forverre utviklingen av eksisterende nyresykdom. Men proteintilskuddene er kostbare produkter så et høyt inntak går nok mer ut over lommeboken enn helsen, forklarer Raastad. Spis vanlig mat Det er ingenting som tilsier at en proteinshake er bedre enn en vanlig fiskemiddag, snarere tvert i mot. Proteiner fra matvarer nyttiggjøres like godt som fra tilskudd, i tillegg til at man da får i seg andre nyttige næringsstoffer på kjøpet. Dersom du baserer veldig mye av energiinntaket ditt på proteintilskudd, kan du få i deg mye energi, men lite annet nyttig. Ingen av proteintilskuddene er fullverdige, og det kan føre til at du tynner ut næringstettheten i det normale kostholdet så mye at du får mangel på enkelte vitaminer, mineraler og essensielle fettsyrer. I tillegg kan det føre til at inntaket av karbohydrater blir for lavt, noe som igjen kan føre til dårligere treningsøkter. Karbohydrat er musklenes viktigste drivstoff, og et idrettskosthold bør være rik på sunne karbohydratrike matvarer. Så det viktigste for både mosjonister og toppidrettsutøvere er å ha et sunt og variert kosthold i bunn, avslutter Raastad. 2 Melkedråpen 1/2010 Melkedråpen 1/2010 3

3 Ernæringsfysiologene i Olympiatoppen bedrer prestasjonene Restitusjon viktigere enn noen gang På spørsmål om hva som er den største utfordringen til toppidrettsutøvere er svaret fra Helle klart: Restitusjon. Utøverne trener bare mer og mer, og det er derfor viktigere enn noen gang å restituere seg raskt slik at man er klar for en ny treningsøkt eller konkurranse bare noen timer senere. Å spise optimalt gir mange fordeler for en idrettsutøver. Man kan trene mer og hardere, forkorte restitusjonstiden og dermed gjennomføre høykvalitetstrening hyppigere. Riktig kosthold bidrar til optimalt immunforsvar, bedre fokus og konsentrasjon, og man klarer å hente mer ut av sitt eget potensiale. Dobbel Olympisk mester i roing Olaf Tufte er dyktig på kosthold, og har fått tett oppfølging av ernæringsfysiolog Christine Helle i Olympiatoppen. Foto: Scanpix For å nå helt til topps på idrettsbanen er det mange brikker som skal på plass. En av disse brikkene er riktig kosthold. Og de aller fleste av Norges toppidrettsutøvere får regelmessig hjelp av de fremste ekspertene på området, ernæringsfysiologene i Olympiatoppen. Ernæringsfysiolog, TINE BA Det er hektisk aktivitet på Olympiatoppen i disse dager. Det er mye som skal på plass når det nærmer seg vinter OL. Det er ikke bare idrettutøverne som forbereder seg til store krafttak. For støtteapparatet rundt er det også hektisk. De skal legge alt til rette slik at medaljefangsten i Vancouver blir størst mulig. Midt mellom diverse møter treffer jeg Christine Helle, fagansvarlig ernæringsfysiolog i Olympiatoppen. Hun har hovedansvaret for ernæring og matserveringen under OL. Jeg ønsker å høre litt om hvordan Ernæringsavdelingen fungerer og hvordan de jobber opp mot OL. Godt samarbeid - I Ernæringsavdelingen er vi til sammen tre ernæringsfysiologer og en idrettsfysiolog, forteller Helle. - Vi har alle vært aktive toppidrettsutøvere i tillegg til å ha ernæringsutdannelse. Dette gjør at vi klarer å sette oss inn i hvilke utfordringer utøverne har knyttet til kostholdet. I tillegg har vi knyttet til oss fagekspertise ved førsteamanuensis Truls Raastad fra Norges Idrettshøgskole og professor Ron Maughan fra Loughborough University i England og medlem av of IOCs Sports Nutrition Group. Fokus på prestasjon og restitusjon Fokusområde til ernæringsavdelingen er prestasjonsernæring, optimalisering av kroppssammensetning, vurdering av kosttilskudd, klinisk ernæring og naturligvis OL-forberedelser. - Vi bruker mye tid på individuelle konsultasjoner, sier Christine Helle. Det går mye på prestasjonsernæring og restitusjon. Men vi hjelper naturligvis også de utøverne som sliter med matvareallergier, magetarmproblemer eller andre kliniske problemstillinger. Olympiatoppen har omtrent 200 utøvere på utviklingsstipend, og det er disse utøverne som først og fremst får individuell hjelp. Helle forteller videre at de også er mye ute i felten og jobber. De er med på treningssamlinger og på større konkurranser som De norske OL-deltakerne har med seg YT- produktene til OL i Vancouver. Foto: Bo Mathisen for eksempel OL og Tour de Ski. - På treningssamlingene får vi en unik mulighet til å bli bedre kjent med utøverne og støtteapparatet. Vi observerer hvor skoen trykker for den enkelte utøver og kommer med tips og råd i forhold til det den enkelte har behov for.vår oppgave på disse samlingene er å sette sammen menyer på hotellet og restauranter og ellers legge forholdene til rette knyttet til matservering og restitusjon. Vi har kontakt med kjøkkenet på hotellet og av og til lager vi også maten selv. Det tredje fokusområde til ernæringsavdelingen er foredragsvirksomhet for utøvere, trenere og medisinsk personell innen toppidretten. Vi arrangerer et årlig Fagseminar i idrettsernæring for trenere og støtteapparat. I tillegg holder vi en del foredrag for ulike idrettsgymnas. Hva er deres rolle i forhold til OL i Vancouver? -Vi har jobbet lenge med å legge forholdene til rette på både PreCamp, som Fakttark om idrettsernæring er i forkant av konkurransene, og selve konkuransedagene. Det er mye praktisk jobbing dagene før et slikt arrangement. Vi har ansvaret for å sende med mange kjente og kjære matvarer slik at utøverne kan spise tilnærmet det de gjør hjemme. I den norske leieren får de servert norske produkter som Biola, YT, Mana, brunost, hvitost, knekkebrød, korn, diverse pålegg, vaffelmiks, kaffe og ikke minst norsk melkesjokolade. Vi har også med oss egne kokker som skal lage mye av maten, i tillegg til at det er en ernæringsfysiolog som skal hjelpe til med menyplanlegging og restitusjon. Det blir viktig at utøverne som skal prestere dag etter dag får i seg et restitusjonsmåltid raskt etter målgang. Vi er derfor glade for at vi kan få muligheten til å ha med oss de nye YT-produktene til Vancouver. I tillegg blir det brukt andre sportsprodukter som Maxime sportsbarer. Den enkelte utøver kjenner sin egen kropp så godt at de vet hva som fungerer best for seg. Ernæringsavdelingen i Olympiatoppen har utviklet 18 forskjellige faktaark om kosthold og trening. Faktaarkene er basert på anbefalinger fra faglitteratur i idrettsmedisin og idrettsernæring, samt erfaringer med kostveiledning av idrettsutøvere. De gir generelle anbefalinger og praktiske råd om idrettsernæring, og kan gi svar på det mange lurer på når det gjelder kosthold i forhold til idrett og prestasjon. Faktaarkene kan lastes ned fra Olympiatoppens hjemmeside: Det er naturligvis ulike utfordringer fra idrett til idrett. Enkelte idrettsgrener som for eksempel vektklasseidretter har andre problemstillinger knyttet til vekt og kroppssammensetning enn en alpinist. Men felles for alle idretter er viktigheten av et sunt og variert kosthold. Toppidrettsutøvere spiser sunt -Stort sett synes jeg norske toppidrettsutøvere er flinke til å spise sunt, men vi har naturligvis noen som fremdeles har forbedringspotensiale, spesielt gjelder det de yngste utøverne, forteller Helle. -Vi har dessverre også noen få utøvere med et litt overdrevet helsefokus og noen som sliter med spiseforstyrrelser. Men vi forsøker å være ydmyke i forhold til at kosthold bare er en av flere faktorer som er viktig for å bli en god idrettsutøver. Det er utrolig viktig at de ikke lever en asketisk tilværelse, men klarer å ha et naturlig og avslappet forhold til mat. Toppidrettsutøvere er ekstremt motiverte for å gjøre alt mest mulig riktig både når det gjelder trening, spising og restitusjon, så de aller fleste er flinke til å følge de kostrådene vi gir dem, avslutter Helle. 4 Melkedråpen 1/2010 Melkedråpen 1/ Mat og drikke etter trening Etter en treningsøkt er det viktig at kroppen raskt får tilført det den trenger av næringsstoffer og væske slik at restitusjonsprosessen blir optimal. Optimal restitusjon er viktig for å få maksimalt ut av treningen. Det er også viktig for å tåle større treningsbelastninger og forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom. Det anbefaleså innta et lite måltid raskt etter treningen, da kroppen er mest mottakelig for næringsstofferpådette tidspunktet. Restitusjon og prestasjon Trening fører til tapping av glykogenlagrene (karbohydrat) i muskulaturen, økt proteinomsetning, tap av væske og salter og forbrenning av fettvev. Væske må erstattes så raskt som mulig etter trening, da både fysisk og mental prestasjonsevne, restitusjon og andre dagligdagse aktiviteter påvirkes negativt ved stort væsketap. 150% av væsketapet bør erstattes (eks. væske tapt = 1 liter, væske til rehydrering = 1,5 liter). For de fleste tilvarer dette 5 dl umiddelbart etter økten, og deretter mindre mengder de neste to timene inntil væskebalansen er gjenopprettet. Glykogenlagrene bør også erstattes så raskt som mulig, spesielt hvis utøveren trener flere økter om dagen. Dette oppnås ved å innta et karbohydratrikt måltid umiddelbart etter trening, eller innta rehydreringsvæske med Under både styrketrening og harde utholdenhetsøkter brytes protein ned, og det er derfor viktig at protein inkluderes i restitusjonsinntaket. Proteininntak stimulerer både glykogenlagringen og er med på å reparere og bygge opp skadet muskelvev. Det kroppsfettet som forbrukes på en Mat og drikke under trening Prestasjon er nært knyttet til kroppens væskebalanse og muskulaturens tilgang på rask energi. Væsketap bør alltid erstattes på økter som varer lenger enn en halv time. Ved økter på over én time bør også energi (karbohydrater) tilføres. Innta drikke på alle økter som varer lengre enn 30 minutter, og drikk med jevne mellomrom gjennom hele økten. Dersom treningen ikke varer lengre enn ca. 1 time, er det vanligvis ikke nødvendig å tilføre energi underveis. Måltidene før og etter trening vil kunne tilføre den energien og de næringsstoffene som er nødvendig, forutsatt at måltidene er riktig sammensatt. Unntaket kan være idrettsutøvere som ikke har tilstrekkelig energiinntak og restitusjon mellom øktene. Væske bør imidlertid erstattes på alle økter som varer lengre enn en halvtime fordi dehydrering reduserer prestasjon betydelig. I de idrettene der treningene eller konkurransene varer lengre enn en time, bør det være et inntak av karbohydrat i tillegg til væske for å opprettholde prestasjonen. Hva utøverne bør velge å innta under trening og konkurranse avhenger av: treningsøkt vil raskt bli tilbakeført ved neste måltid, dersom utøveren er i energibalanse. Intensiteten på treningen (ved høy intensitet forbrennes karbohydrat raskere). Varigheten på treningen (jo lengre en økt er, jo mer karbohydrat forbrennes). Inntak av karbohydrat før treningen startet(karbohydratrik mat før trening gir tilgjengelig karbohydrat under økten). Omgivelsenes temperatur (jo varmere det er, jo raskere vil karbohydrat forbrennes). Tidspunkt for inntak av mat og drikke Det anbefales å innta et lite måltid raskt etter treningen, da kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer på dette tidspunktet. Måltidet bør komme så raskt som mulig etter treningen, og helst innen en halv time. Dette er spesielt viktig for idrettsutøvere som trener eller konkurrerer to eller flere ganger per dag slik at restitusjonen optimaliseres og intensiteten kan opprettholdes på kommende økt. Et større måltid kan spises på et senere tidspunkt når det er praktisk mulig. Generelt sett tar det ca 20 timer å fylle opp glykogenlagre i muskulatur, da oppfyllingen av lagrene skjer ved en hastighet på ca 5 prosent i timen. Karbohydratinntak under treningen kan forbedre prestasjonen ved å: Spare på glykogenlagrene i muskulatur. Holde blodsukkernivået normalt under moderat til høy intensitetsøkter, og gi ekstra energi til muskulatur som har tappet glykogenlagrene. Type og mengde mat og drikke Mat og drikke etter trening Etter en treningsøkt er det viktig at kroppen raskt får tilført det den trenger av næringsstoffer og væske slik at restitusjonsprosessen blir optimal. Optimal restitusjon e viktig for å få maksimalt ut av treningen. Det er også viktig for å tåle større treningsbelastninger og forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom. Det anbefales å innta et lite måltid raskt etter treningen, da kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer på dette tidspunktet. Restitusjon og prestasjon Trening fører til tapping av glykogenlagrene (karbohydrat) i muskulaturen, økt proteinomsetning, tap av væske og salter og forbrenning av fettvev. Væske må erstattes så raskt som mulig etter trening, da både fysisk og mental prestasjonsevne, restitusjon og andre dagligdagse aktiviteter påvirkes negativt ved stort væsketap. 150% av væsketapet bør erstattes (eks. væske tapt = 1 liter, væske til rehydrering = 1,5 liter). For de fleste tilvarer dette 5 dl umiddelbart etter økten, og deretter mindre mengder de neste to timene inntil væskebalansen er gjenopprettet. Glykogenlagrene bør også erstattes så raskt som mulig, spesielt hvis utøveren trener flere økter om dagen. Dette oppnås ved å innta et karbohydratrikt måltid umiddelbart etter trening, eller innta rehydreringsvæske med Under både styrketrening og harde utholdenhetsøkter brytes protein ned, og det er derfor viktig at protein inkluderes i restitusjonsinntaket. Proteininntak stimulerer både glykogenlagringen og er med på å reparere og bygge opp skadet muskelvev. Det kroppsfettet som forbrukes på en treningsøkt vil raskt bli tilbakeført ved neste måltid, dersom utøveren er i energibalanse. Tidspunkt for inntak av mat og drikke Det anbefales å innta et lite måltid raskt etter treningen, da kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer på dette tidspunktet. Måltidet bør komme så raskt som mulig etter treningen, og helst innen en halv time. Dette er spesielt viktig for idrettsutøvere som trener eller konkurrerer to eller flere ganger per dag slik at restitusjonen optimaliseres og intensiteten kan opprettholdes på kommende økt. Et større måltid kan spises på et senere tidspunkt når det er praktisk mulig. Generelt sett tar det ca 20 timer å fylle opp glykogenlagre i muskulatur, da oppfyllingen av lagrene skjer ved en hastighet på ca 5 prosent i timen. Optimalt væskeinntak I utgangspunktet er vann den beste tørstedrikken. Det er imidlertid ikke ideelt å innta vann alene for å erstatte et relativt stort væsketap som følge av trening. I tillegg til vann bør det også inntas litt salter og Dette fører til at væskeopptaket går fortere. Det er viktig at utøvere innarbeider rutiner på å drikke før de blir tørste, da tørste indikerer at utøveren allerede er så dehydrert at prestasjonen påvirkes. Det anbefales derfor å innta drikke både før, under og etter trening og med jevne mellomrom. For de fleste vil det passe å drikke 0,5-1 liter pr time (avhengig av temperatur og intensitet), fordelt jevnt over økten (hvert minutt). I situasjoner hvor det er praktisk vanskelig å få til jevne drikkerutiner, bør væskeinntak skje i pausene. Måltidet etter trening bør bestå av: Mat og drikke med et høyt karbohydratinnhold Mat og drikke med et moderat proteininnhold Mye væske (med litt salter dersom det ikke inntas mat) Mat og drikke som utøveren liker Type og mengde mat og drikke Måltidet etter trening bør bestå av: Mat og drikke med et høyt karbohydratinnhold Mat og drikke med et moderat proteininnhold Mye væske (med litt salter dersom det ikke inntas mat) Mat og drikke som utøveren liker Under er noen gode eksempler på hva som kan inntas etter trening og konkurranse. Utøvere som finner det vanskelig å spise fast føde rett etter trening kan prøve flytende alternativer; karbohydratrike flytende måltid, hjemmelagede fruktsmoothies (en miks av frukt, melk eller yoghurt og isbiter), sjokolademelk, fruktjuice og sportsdrikker. Disse alternativene hjelper utøveren til å fylle på med energi og væske på en enkel måte. Utøvere som trener flere økter per dag bør innta karbohydrat med høy glykemisk indeks i Under er noen gode eksempler på hva som kan inntas etter trening og konkurranse. Utøvere som finner det vanskelig å spise fast føde rett etter trening kan prøve flytende alternativer; karbohydratrike flytende måltid, hjemmelagede fruktsmoothies (en miks av frukt, melk eller yoghurt og isbiter), sjokolademelk, fruktjuice og sportsdrikker. Disse alternativene hjelper utøveren til å fylle på med energi og væske på en enkel måte. Utøvere som trener flere økter per dag bør innta karbohydrat med høy glykemisk indeks i

4 Tips til påfyll før trening Du har kanskje merket forskjellen på om du spiser en pølse, en brødskive eller rett og slett ingenting før trening? Skal musklene yte sitt beste trenger de riktig drivstoff uansett hvilket nivå du trener på. Nok drikke under trening Mange kunne prestert bedre dersom de var flinkere til å drikke nok før og under trening. For det er ikke lurt å vente på tørstefølelsen. Den kommer for sent, og da har du det allerede unødvendig tungt på trening. Trener du hardt og lenge trenger du også påfyll av ny energi til musklene. Mange trener rett etter skole eller jobb, og ofte har man kanskje ikke spist noe siden lunsj. Eller man fyller på med noe fristende i-farta mat fra kiosken. Føler du da at dagsformen ikke er på topp, er det ikke så rart. Med litt planlegging kan du legge forholdene til rette for å kunne yte bedre både fysisk og psykisk. Det er ikke vanskelig, men det krever litt kunnskap og kanskje litt planlegging. Ved å følge noen enkle tips om hva det er lurt å spise og drikke før trening får du gjerne mer overskudd på treningen og kan holde intensiteten oppe lenger. Uansett hva du trener eller på hvilket nivå du trener er det lurt å kunne litt om dette, for med mer overskudd er det lettere å nå sine mål, og for de aller fleste er det også morsommere å trene. Start med fulle energilagre i musklene Hvor lenge du klarer å holde intensiteten oppe er i stor grad avhengig av hvor stort musklenes energilager er, særlig på lange og harde økter. Musklene har nemlig et eget lager av energi som kalles glykogenlageret. Det består av karbohydrater som er muskelens viktigste energikilde ved middels og høy treningsintensitet. Størrelsen på lageret avhenger av hva du har spist og hvor lenge det er siden du har trent, samt hvor godt trent du er. Generelt gjelder det å ha et kosthold med mye karbohydrater, for det gir et større lager i musklene. Men det er smart å holde seg til de sunne karbohydratrike matvarene, for da dekkes også kroppens behov for vitaminer og mineraler lettere. Gode karbohydratkilder er for eksempel brød og kornvarer, frukt og grønnsaker. Før trening er siste mulighet til å toppe lageret i musklene, og påfyllet bør derfor gi karbohydrater. Det gir energi både til musklene og hjernen under trening, for hjernen bruker også karbohydrater som energi. Ikke vær dehydrert Dehydrering reduserer prestasjonsevnen både fysisk og psykisk. Når du skal trene er det derfor ekstra viktig at du har sørget for å drikke nok, både før og under trening. Dersom du drikker bare når du føler du er tørst, er sjansen stor for at du drikker for lite, for tørstefølelsen kommer ganske forsinket. Gjør det derfor til en god vane å drikke jevnt gjennom dagen. Siste to timer før trening kan det være lurt å drikke cirka en halv liter, gjerne vann. Spiser og drikker du riktig før trening, får du mer overskudd til å trene hardere og lengre. Foto: GettyImages Passe mett Måltidet før trening bør sikre at du er passe mett når du begynner å trene. Har du for mye eller for tung mat i magen, kan det gi deg plager på treningen. Fordøyelsen bremses av treningen fordi blodet dirigeres fra magen til de arbeidende musklene. Måltidet før trening bør derfor ideelt sett være et mellommåltid, og ikke inneholde for mye fett eller fiber hvis du skal trene på middels til høy intensitet. Hvis du har spist et lett, lite måltid unngår du å bli sulten under treningen samtidig som musklene får energi til å yte. Litt proteiner i alle måltider Proteiner er musklenes byggesteiner. Under trening brytes noen muskelfibre ned, for så å bygges opp igjen. Med litt proteiner i hvert måltid har musklene hele tiden byggesteiner tilgjengelig til reparasjon og vekst. Derfor bør du også ha litt protein i måltidet før trening. Eksempler på gode proteinkilder er kjøtt, fisk, egg og melkeprodukter. Tips til påfyll før trening Et lite mellommåltid ½ - 1½ time før trening gir et godt utgangspunkt. Hvis du ikke skal trene veldig hardt, kan du spise helt frem til treningen starter. Måltidet bør ha mest karbohydrat, noe protein (gjerne mer enn 10 gram) og lite fett. En til to skiver med litt grovt brød med proteinrikt pålegg (skinke, ost eller fisk) er godt egnet. Müsliblanding med melk eller yoghurt kan også anbefales, eller en liten pastarett med for eksempel skinke. Ønsker du å gjøre det enkelt kan du ta et YT Mellommåltid før trening. Husk å drikke nok. Å starte treningen med fulle batterier gir et godt utgangspunkt for å prestere bra. Lykke til! Pri. 1 Drikk nok Når du trener taper du væske gjennom svette og pust. Selv en liten grad av dehydrering vil påvirke hvor mye du klarer å ta i. Derfor er det viktig å fylle på med nok drikke. Hvis du trener lett eller ikke så lenge, holder det å drikke vann. Særlig hvis du har spist riktig før trening, og har fulle energilagre i musklene når du begynner. Du bør drikke jevnt, minst hvert 15. minutt. 0,5 1 liter per time vil være passe for de fleste ved middels til høy intensitet. Behovet kan være enda høyere dersom du trener hardt på en varm dag. Ny energi til musklene Hvis du skal trene litt lengre og hardere økter, så er det smart å spise eller drikke noe som gir ny energi til musklene. Karbohydrater er musklenes viktigste energikilde ved middels til høy intensitet. Under trening bør karbohydratene være lett fordøyelige slik at de raskt kommer til musklene. Ofte kan det letteste være å drikke noe. Sportsdrikke, svakt blandet saft eller juice/vann er godt egnet. Hvis sukkerinnholdet blir for høyt tas det ikke så lett opp Restitusjon viktig etter trening Mat er kanskje ikke det aller første du tenker på når du har trent? Men forskning viser at det kan være lurt å passe på å få et lite påfyll rett etter trening. Helst innen en halv time. Muskelcellene er da ekstra mottakelige for næring til å bygge opp energilageret igjen så du får kreftene raskere tilbake. Restitusjon handler om å få kroppen tilbake i balanse igjen etter trening - få energien og overskuddet tilbake. Hvor fort man restitueres avhenger av om man gir kroppen det den trenger av næring, væske og hvile. Trening tømmer musklene for energi Når du trener på middels til høy intensitet, bruker musklene av sitt eget energilager, glykogenlageret. Når du spiser eller drikker noe med karbohydrat rett etter trening, vil dette effektivt bidra til å gjenoppbygge disse lagrene, for de består av lange kjeder med sukker. Det er derfor karbohydrater er aller viktigst å få i seg rett etter trening. Proteiner styrker musklene Trening gir også ørsmå skader på muskelfibrene, og noe protein går tapt. Ved å spise eller drikke noe med litt protein rett etter trening får musklene god tilgang på byggesteiner til å reparere seg og til eventuell vekst. Det er ikke så mye som skal til, mellom 10 og 20 gram protein er nok. Men når det gjelder protein, er det viktigst å dekke behovet i løpet av en dag og ikke fullt så viktig når man spiser det. i tarmen, og man kan få magebesvær. Ideelt karbohydratinnhold i en drikk vil avhenge av intensitet og varighet, men 4-6 % vil passe for de fleste og bør brukes fra starten av økten. Andre alternative energipåfyll er rosiner, bananer, bolle, energibar eller en brødskive. Ved hard trening trenger man et påfyll av g karbohydrat per time. Det vil også gi hjernen energi så det blir lettere å holde fokus. Salter binder vannet I svette tapes både vann og mineraler (salter). Drikker eller spiser du noe med litt salter i vil det erstatte tapet, og bidra til å holde på vannet i kroppen. Uten salter vil en større mengde av væsken man tilfører skilles ut som urin. Salter eller mineraler hjelper derfor til å opprettholde væskebalansen ved lengre og hardere økter. Sportsdrikker har en tilpasset mengde salter og kan være en enkel måte å få dekket behovet på. Drikk noe du liker For noen kan det være lettere å drikke nok dersom drikken har litt smak. Finn derfor ut hva du liker og som gjør at du klarer å drikke nok. Tips til mat og drikke Du trenger ikke spesialprodukter for å dekke kroppens behov etter trening. Med litt kunnskap om hva det er lurt å velge, så kan vanlig mat og drikke gjøre samme nytten. Gode alternativer er en tykk brødskive med proteinrikt pålegg (kjøtt, fisk, egg eller ost). Alternativt en yoghurt eller melk med müsli. Melk har en rekke fordeler som gjør at den er spesielt godt egnet etter trening. Melk gir et påfyll av væske som bidrar til at du raskere kommer i væskebalanse. I tillegg er melk naturlig rik på salter som også bidrar til å binde vannet i kroppen. Hvis du drikker bare vann, vil mye komme raskt ut igjen selv om kroppen er dehydrert. I tillegg får du proteiner og karbohydrater i melk som altså gir musklene både byggesteiner og energi. Men bare melk blir litt lite. For å få nok raske karbohydrater etter trening anbefales også en frukt ved siden av. Uansett hva du velger så husk å drikke nok. En halv liter innen en halv time vil dekke behovet for de fleste. Foto: Kim Abel Hvis du er flink til å drikke nok og til å fylle på ny energi ved behov, vil du få mer overskudd til å holde intensiteten oppe. Du har også fått en fin start på restitusjonsprosessen og kan raskere få kreftene tilbake etter trening. Du bør få i deg væske som inneholder karbohydrater, protein og salter innen 30 minutter etter trening for å fylle opp energilageret og erstatte væsketapet. 6 Melkedråpen 1/2010 Melkedråpen 1/2010 7

5 Returadresse: TINE BA FoU Senter Pb 7 Kalbakken 0902 Oslo Vil skape sunnere jenteidrett Nå midt i disse olympiske tider benker vi oss foran TV og håper at det norske flagget vil vaie i vinden både titt og ofte. To av våre fremste gullhåp i Vancouver, Marit Bjørgen og Tora Berger, har ikke bare hatt OL i tankene den siste tiden. De er også ambassadører for prosjektet Sunn Jenteidrett. Marit Bjørgen og Tora Berger vet mye om hva det koster for å lykkes som toppidrettsutøvere. Gjennom dette engasjementet ønsker de å dele sine erfaringer med unge idrettsjenter slik at de en dag kan nå helt til topps i sine idretter. Prosjektet Sunn jenteidrett Sunn jenteidrett er et samarbeidsprosjekt mellom Norges Idrettsforbund, Norges Orienteringsforbund, Norges Friidrettsforbund, Norges Skiforbund og Norges Skiskytterforbund. Prosjektet tar sikte på å skape sunne rammer rundt jenteidretten slik at utøverne presterer maksimalt på sitt nivå, samt holder seg friske gjennom hele karrieren. Til daglig jobber Else-Marthe Sørlie Lybekk som prosjektleder og Ingvill Måkestad Bovim som ernæringsfysiolog i prosjektet. Begge har lang erfaring fra toppidretten, Else-Marthe som tidligere landslagsspiller i håndball, og Ingvill som Norges beste mellomdistanseløper i friidrett. Idrettsjenter og overdrevet helsefokus Bakgrunnen for at prosjektet ble etablert var et initiativ fra foreldre til unge idrettsjenter som var bekymret over det overdrevne fokuset på kropp og kosthold som enkelte av disse unge jentene viste. De ønsket at unge idrettsjenter skulle få mer informasjon om sunt kosthold i forbindelse med trening og hindre at de utviklet spiseforstyrrelser. Hensikten med prosjektet Det er en kjensgjerning at mange unge talentfulle idrettsjenter legger idrettskarrieren på hylla før de virkelig får vist sitt potensiale. Dette skyldes mange forskjellige faktorer, men skader, overtrening og spiseforstyrrelser er en del av dette bildet. - Vår visjon er å skape en sunnere jenteidrett og holde de friske utøverne friske, forklarer Ingvill Måkestad Bovim. Vi ønsker å øke kunnskapen om kosthold og ernæring blant utøvere og heve kompetansen hos trenere om hvordan vi kan skape en sunn og frisk idrett. Sunn Jenteidrett har syv delprosjekter gående for å nå disse målene: Kompetanseheving, internettside (sunnjenteidrett.no), bekymringstelefon, helhetsmodellen, toppidrettsgymnas, landslagene og ny forskning. Vi ønsker å nå frem til idrettsjenter i alderen år, foreldre, trenere og støtteapparat samt helsepersonell. Det er viktig at vi alle sammen drar i samme retning, forteller hun. Ingvill Måkestad Bovim (tv.) og Else-Marthe Sørlie Lybekk ønsker gjennom prosjektet å hjelpe unge idrettsjenter til å lykkes på idrettsarenaen. - Denne høsten har vi vært en del av NIFs kunnskapsturnè Sunn og skadefri idrett i Bergen, Trondheim, Tromsø, Stavanger og Hamar. Det var stort oppmøte i alle byene og tydelig at mange der ute synes at vårt budskap er viktig, sier Ingvill. Nettside om idrettsernæring Vi jobber mye med hva idrettsutøvere bør spise og drikke før, under og etter trening, fortsetter ernæringsfysiologen. På nettsiden vår sunnjenteidrett.no kan du finne mange gode tips og råd knyttet til idrettsernæring. I tillegg finner du mye nyttig informasjon om idrett og spiseforstyrrelser. Der kan du også følge Sunn jenteidretts fire ambassadører, Marit Bjørgen, Tora Berger, Christina Vukicevic og Mari Fasting, fire av våre fremste idrettskvinner, og lære litt om hva de spiser i forbindelse med trening og konkurranser. Vi er veldig glad for at nettopp disse fire jentene ønsker å være ambassadører for dette prosjektet. De er sunne og gode forbilder som stiller opp for en sak de selv er opptatt av, avslutter Ingvill. les mer på: TINE BA. Ansvarlig redaktør: Ernæringsrådgiver. Tlf e-post: Innholdet i Melkedråpen kan benyttes, men angi kilde 8 Melkedråpen 1/2010

Idrett og ernæring. Karoline Kristensen, Anja Garmann og Fredrik Theodor Fonn Bachelor i Idrett, ernæring og helse

Idrett og ernæring. Karoline Kristensen, Anja Garmann og Fredrik Theodor Fonn Bachelor i Idrett, ernæring og helse Idrett og ernæring Karoline Kristensen, Anja Garmann og Fredrik Theodor Fonn Bachelor i Idrett, ernæring og helse Karbohydrater Viktigste energikilde ved moderat/høy intensitet. Bør fylles opp ved trening

Detaljer

Spis smart, prester bedre. Vind IL 2016 Pernilla Egedius

Spis smart, prester bedre. Vind IL 2016 Pernilla Egedius Spis smart, prester bedre Vind IL 2016 Pernilla Egedius Hva du spiser betyr noe Mer overskudd og bedre humør Bedre konsentrasjonsevne Reduserer risikoen for overvekt,diabetes 2, Får en sterk og frisk kropp

Detaljer

Spis smart! Prestasjonsernæring for unge idrettsutøvere. Kristin Brinchmann Lundestad Fagansvarlig ernæring Olympiatoppen Nord

Spis smart! Prestasjonsernæring for unge idrettsutøvere. Kristin Brinchmann Lundestad Fagansvarlig ernæring Olympiatoppen Nord Spis smart! Prestasjonsernæring for unge idrettsutøvere Kristin Brinchmann Lundestad Fagansvarlig ernæring Olympiatoppen Nord 3 03.11.2015 SPIS SMART handler om Kostholdets betydning i idrett Hvordan du

Detaljer

Ernæringsavdelingen Olympiatoppen 1

Ernæringsavdelingen Olympiatoppen 1 Hva skaper en god utøver? Kosthold og prestasjon Marianne Udnæseth Klinisk ernæringsfysiolog Precamp EYOF 19.01.2011 Talent Trening Kosthold Restitusjon M0tivasjon Fravær av sykdom og skader Utstyr Olympiatoppen

Detaljer

Spis smart! Else-Marthe Sørlie Lybekk Prosjektleder Sunn Jenteidrett

Spis smart! Else-Marthe Sørlie Lybekk Prosjektleder Sunn Jenteidrett ! Else-Marthe Sørlie Lybekk Prosjektleder Sunn Jenteidrett Vi skal skape en sunnere idrett! 14.10.2011 2 Blir du forvirret? 3 Unge utøvere blir også forvirret.. Jeg lurer på noen spørsmål om kosthold.

Detaljer

Spis smart! Kostholdforedrag Nittedal 27.01.2014 Kristin Brinchmann Lundestad

Spis smart! Kostholdforedrag Nittedal 27.01.2014 Kristin Brinchmann Lundestad ! Kostholdforedrag Nittedal 27.01.2014 Kristin Brinchmann Lundestad Samarbeidsprosjektet Sunn Jenteidrett 03.02.2014 2 SPIS SMART handler om Kostholdets betydning i idrett Hvordan du kan prestere bedre

Detaljer

Spis smart! Kostholdsforedrag for unge idrettsutøvere

Spis smart! Kostholdsforedrag for unge idrettsutøvere ! Kostholdsforedrag for unge idrettsutøvere Samarbeidsprosjektet Sunn Jenteidrett 31.03.2014 2 SPIS SMART handler om Kostholdets betydning i idrett Hvordan du kan prestere bedre ved å optimalisere kosten

Detaljer

Idrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april

Idrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april Idrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april Optimal ernæring for idrettsutøvere Inneholder tilstrekkelig med næringsstoff for opprettholdelse, vedlikehold og vekst

Detaljer

Mat gir kroppen næringsstoffer Næringsstoffene gir kroppen energi Energi gir kroppen drivstoff Trening er muskelarbeid som øker behovet for drivstoff

Mat gir kroppen næringsstoffer Næringsstoffene gir kroppen energi Energi gir kroppen drivstoff Trening er muskelarbeid som øker behovet for drivstoff Idrettsernæring Mat gir kroppen næringsstoffer Næringsstoffene gir kroppen energi Energi gir kroppen drivstoff Trening er muskelarbeid som øker behovet for drivstoff Trening øker behovet for mat og næringsstoffer

Detaljer

Smart mat for deg som trener Av Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog ghar@bama.no 1 2 Du kan ikke spise deg til store muskler! Kroppen bygger de musklene den syns det er bruk for med andre ord: DE MUSKLENE

Detaljer

Velg sunnere på idrettsarenaen

Velg sunnere på idrettsarenaen Velg sunnere på idrettsarenaen Foredrag for Askim rideklubb Ernæringsfysiolog Julia Kienlin Askim rideklubb; Hva er Velg sunnere på idrettsarenaen Klubbkvelder Praktiske grep i kiosken Leverandøravtaler

Detaljer

Kosthold, premissleverandør for trening i forbindelse med sykdom

Kosthold, premissleverandør for trening i forbindelse med sykdom Kosthold, premissleverandør for trening i forbindelse med sykdom Marit Krey Ludviksen Master i human ernæring Avdeling for klinisk ernæring St.Olavs hospital Disposisjon Kroppens energibehov Kostholdets

Detaljer

Spis smart! Kosthold for unge idrettsutøvere O-landsleir 10.8.2015. Marianne Strand-Udnæseth marianne@sunnjenteidrett.no

Spis smart! Kosthold for unge idrettsutøvere O-landsleir 10.8.2015. Marianne Strand-Udnæseth marianne@sunnjenteidrett.no ! Kosthold for unge idrettsutøvere O-landsleir 10.8.2015 Marianne Strand-Udnæseth marianne@sunnjenteidrett.no Hva som er SMART å spise for en ung idrettsutøvere Hvordan du kan få mer overskudd, gode treningsopplevelser

Detaljer

Kostholdets betydning

Kostholdets betydning Caroline N. Bjerke Ernæringsfysiolog Kostholdets betydning Et optimalt kosthold med tilstrekkelig inntak av samtlige næringsstoffer, og samtidig riktig tidspunkt for måltider i forhold til trening og konkurranse

Detaljer

OLT anbefalinger om væskeinntak før- under- og etter trening og konkurranser

OLT anbefalinger om væskeinntak før- under- og etter trening og konkurranser OLT anbefalinger om væskeinntak før- under- og etter trening og konkurranser Dette informasjonsskrivet har følgende hensikter: 1. Å utfordre kandidater til Beijing-OL som har spesielle behov for testing

Detaljer

Hvorfor er karbohydrater så viktig for idrettsutøvere? Du kan trene lenger og hardere og dermed blir du en bedre idrettsutøver

Hvorfor er karbohydrater så viktig for idrettsutøvere? Du kan trene lenger og hardere og dermed blir du en bedre idrettsutøver Kosthold Rebekka og Martin - for unge idrettsutøvere Ernæringsavdelingen, Olympiatoppen 2006 Dette er Rebekka og Martin. De er unge idrettsutøvere som driver med langrenn og fotball. De har mange spørsmål

Detaljer

ERNÆRINGSTIPS. under Oslo Maraton. maximnorge, og merk dine bilder med #maximchallenge

ERNÆRINGSTIPS. under Oslo Maraton. maximnorge, og merk dine bilder med #maximchallenge ERNÆRINGSTIPS under Oslo Maraton Følg oss på maximnorge, og merk dine bilder med #maximchallenge VIKTIG MED PÅFYLL Under store utholdenhetsprøver er det viktig å tilføre kroppen tilstrekkelig med væske,

Detaljer

Karbohydrater for maksimal prestasjon. Karbohydratlagre. Energilagre i kroppen. Glykogentømming under trening. Substrat metabolisme under trening

Karbohydrater for maksimal prestasjon. Karbohydratlagre. Energilagre i kroppen. Glykogentømming under trening. Substrat metabolisme under trening Karbohydrater for maksimal prestasjon Substrat metabolisme under trening Hvilke substrat oksideres i muskelceller under trening/konkurranse? Anu Koivisto Ernæringsavdeling, Olympiatoppen 2008 Kreatinfosfat

Detaljer

Kosthold for idrettsutøvere

Kosthold for idrettsutøvere Kosthold for idrettsutøvere Heidi Holmlund Klinisk ernæringsfysiolog Olympiatoppen Olympiatoppen 1 Hva skaper en god utøver? Talent Trening Kosthold Restitusjon M0tivasjon Fravær av sykdom og skader Utstyr

Detaljer

Kosthold og restitusjon - for idrettsutøvere. Kostholdets betydning. Utfordringer for idrettsutøvere. Trening øker behovet for: Viktige næringsstoffer

Kosthold og restitusjon - for idrettsutøvere. Kostholdets betydning. Utfordringer for idrettsutøvere. Trening øker behovet for: Viktige næringsstoffer Kosthold og restitusjon - for idrettsutøvere Kostholdets betydning Det er viktig å ha et godt kosthold for å optimalisere ferdigheter og prestasjon. Restitusjon er vesentlig for å prestere bra både på

Detaljer

Kosthold for unge o-løpere - Prestér bedre med gode matvaner

Kosthold for unge o-løpere - Prestér bedre med gode matvaner Kosthold for unge o-løpere - Prestér bedre med gode matvaner Anu Koivisto Klinisk ernæringsfysiolog anu@olympiatoppen.no Prestasjonsoptimalisering Kosthold Væske Søvn Styrke Teknikk Taktikk Utholdenhet

Detaljer

Behov og utfordringer

Behov og utfordringer IDRETTSERNÆRING - betydning av karbohydrat for prestasjon og restitusjon Idrettsernæring behov og utfordringer i norsk toppidrett Betydning av karbohydrat for prestasjon og restitusjon Disposisjon Får

Detaljer

Trening øker behovet. Temakveld Lillehammer 2010. Hva skaper en god utøver? Hvorfor bør du som idrettsutøver være opptatt av kosthold?

Trening øker behovet. Temakveld Lillehammer 2010. Hva skaper en god utøver? Hvorfor bør du som idrettsutøver være opptatt av kosthold? Prestasjonsernæring Hva skaper en god utøver? Kosthold, restitusjon og prestasjon Anbefalinger for kostholdet Kostråd for dagligkosten Kostråd for trening og konkurranse Væskebalanse og prestasjon Talent

Detaljer

Kosthold og trening - Enkle grep med stor betydning

Kosthold og trening - Enkle grep med stor betydning Kosthold og trening - Enkle grep med stor betydning Ernæringsfysiolog (www.finishline.no) Morten Mørland Treningsveileder Syklist og ernæringsansvarlig Team Sparebanken Sør Tema: Næringsstoffer og trening-

Detaljer

Trening og kosthold. Bente Ovèdie Skogvang Oslo Fotballkrets 17. og 18.november 2007

Trening og kosthold. Bente Ovèdie Skogvang Oslo Fotballkrets 17. og 18.november 2007 Trening og kosthold Bente Ovèdie Skogvang Oslo Fotballkrets 17. og 18.november 2007 Disposisjon: Hvordan henger trening og kosthold sammen? Kosthold, restitusjon og prestasjon Eksempel på et enkelt treningsopplegg

Detaljer

Spinning - FSC / Terningen Arena

Spinning - FSC / Terningen Arena Spinning - FSC / Terningen Arena Spinning i sal for alle medlemmer i CK Elverum. Varierende Varighet. 10 TIPS: Slik får du maksimalt utbytte av spinning-timen Spinning er ekstremt effektivt hvis du vil

Detaljer

Banesykling i Stangehallen. Styrketrening - Karma kl:20:00. Spinning - FSC / Terningen Arena

Banesykling i Stangehallen. Styrketrening - Karma kl:20:00. Spinning - FSC / Terningen Arena Banesykling i Stangehallen Styrketrening - Karma kl:20:00 Styrketrening i sal for alle medlemmer av CK Elverum. Spinning - FSC / Terningen Arena Spinning i sal for alle medlemmer i CK Elverum. Varierende

Detaljer

Kosthold. - for unge idrettsutøvere. Utarbeidet av ernæringsavdelingen ved Olympiatoppen

Kosthold. - for unge idrettsutøvere. Utarbeidet av ernæringsavdelingen ved Olympiatoppen Kosthold - for unge idrettsutøvere Utarbeidet av ernæringsavdelingen ved Olympiatoppen Rebekka og Martin Dette er Rebekka og Martin. De er unge idrettsutøvere som driver med langrenn og fotball. De har

Detaljer

Start dagen med TINE

Start dagen med TINE Start dagen med TINE Hvorfor frokost er viktig? Se tine.no Frokost dagens viktigste måltid! Etter en lang natt er man naturlig nok sulten. Blodsukkeret om morgenen er lavt og kroppen trenger noe å starte

Detaljer

Mat er så mye. Trivsel og glede Nytelse Fellesskap Opplevelser Avkopling Valgmuligheter Struktur. Smerte Kvalme Trøtthet Tristhet

Mat er så mye. Trivsel og glede Nytelse Fellesskap Opplevelser Avkopling Valgmuligheter Struktur. Smerte Kvalme Trøtthet Tristhet Mat er så mye Trivsel og glede Nytelse Fellesskap Opplevelser Avkopling Valgmuligheter Struktur Fra kosthåndboka 2012 Smerte Kvalme Trøtthet Tristhet klinisk ernæringsfysiolog Eli Moksheim Haugesund sjukehus

Detaljer

Fagseminar idrettsernæring 22.10.2008

Fagseminar idrettsernæring 22.10.2008 Kostholdets betydning for lagspill? hva spiser norske ballspillere? Innhold Utfordringer i lagspill Kan kostholdet påvirke prestasjonen? Kostholdssammensetning hos norske ballspillere Menn (fotball) Kvinner

Detaljer

Juniorsamling 1 2012 KL. 09.00 13.00 Sandsli lørdag 21. og søndag 22. APRIL Egen andel: kr. 100,- pr. dag: påmelding til geir.amundsen@hfk.

Juniorsamling 1 2012 KL. 09.00 13.00 Sandsli lørdag 21. og søndag 22. APRIL Egen andel: kr. 100,- pr. dag: påmelding til geir.amundsen@hfk. Juniorsamling 1 2012 KL. 09.00 13.00 Sandsli lørdag 21. og søndag 22. APRIL Egen andel: kr. 100,- pr. dag: påmelding til geir.amundsen@hfk.no Info om oljeprofilene Kegel Sport Series BOARDWALK 2435 40

Detaljer

Kosthold og trening. 1.0 Kroppens drivstoff

Kosthold og trening. 1.0 Kroppens drivstoff Kosthold og trening Trening øker behovet for energi generelt, karbohydrater, protein, væske og jern (spesielt for jenter/kvinner som menstruerer). Det aller viktigste for at kroppen skal kunne trene mye

Detaljer

Drakter og medlemsfordeler hos Sport 1. Informasjon til medlemmene i CK Elverum 27.april 2016

Drakter og medlemsfordeler hos Sport 1. Informasjon til medlemmene i CK Elverum 27.april 2016 Drakter og medlemsfordeler hos Sport 1 Informasjon til medlemmene i CK Elverum 27.april 2016 Om draktene: Alle som har forhåndsbestilt drakter via webshop kan nå hente disse i butikken. Gjør dette så snart

Detaljer

Trinn-for-trinn GUIDE. Gå ned i vekt med den maten du er skapt for å spise. Utarbeidet av Thomas Edvardsen, Kostholdsveileder TMS

Trinn-for-trinn GUIDE. Gå ned i vekt med den maten du er skapt for å spise. Utarbeidet av Thomas Edvardsen, Kostholdsveileder TMS Trinn-for-trinn GUIDE Gå ned i vekt med den maten du er skapt for å spise Utarbeidet av, BedreKosthold.no 2016 Om Vinteren 2010 gikk jeg ned 15 kg ved hjelp av et kosthold med mindre karbohydrater, og

Detaljer

MAT Prat om MAT. Et informasjonshefte om mat for eldre

MAT Prat om MAT. Et informasjonshefte om mat for eldre Prat om MAT Prat om MAT Et informasjonshefte om mat for eldre prat om mat Prat om mat! Nok mat og drikke har stor betydning for god helse og trivsel. Behovet for energi varierer med alderen og mange opplever

Detaljer

INNHOLDFORTEGNELSE OM FELTRASJONENE ENERGIBEHOV VÆSKEBEHOV KOSTHOLD OG PRESTASJON ERNÆRING I ULIKE KLIMA SIDE 4 SIDE 6 SIDE 10 SIDE 12 SIDE 16

INNHOLDFORTEGNELSE OM FELTRASJONENE ENERGIBEHOV VÆSKEBEHOV KOSTHOLD OG PRESTASJON ERNÆRING I ULIKE KLIMA SIDE 4 SIDE 6 SIDE 10 SIDE 12 SIDE 16 ERNÆRING I FELT INNHOLDFORTEGNELSE SIDE 4 OM FELTRASJONENE SIDE 6 ENERGIBEHOV SIDE 10 VÆSKEBEHOV SIDE 12 KOSTHOLD OG PRESTASJON SIDE 16 ERNÆRING I ULIKE KLIMA I denne brosjyren finner du informasjon om

Detaljer

ERNÆRING HIL FOTBALL. HIL Fotball - Ernæring

ERNÆRING HIL FOTBALL. HIL Fotball - Ernæring ERNÆRING HIL FOTBALL HVORFOR SPISE? Tilføre kroppen energi Tilføre kroppen nødvendige stoffer (mineraler, vitaminer, salter) ENERGI I KROPPEN Energi transporteres som druesukker i blodet (blodsukker) Energi

Detaljer

Hva er egentlig (god) helse?

Hva er egentlig (god) helse? 1 Hva er egentlig (god) helse? Fravær av sykdom Helse er ikke bare fravær av sykdom eller lyte, men en tilstand av fullstendig fysisk, psykisk og sosialt velvære(who) Helse er overskudd til å takle (skole)hverdagens

Detaljer

Kosthold og forberedelser til konkurranse

Kosthold og forberedelser til konkurranse Kosthold og forberedelser til konkurranse Kosthold, trening, restitusjon Kosthold dagene før konkurranse Kosthold under konkurranse Av Heidi Holmlund OLT Kostholdets betydning 1 Stort glykogenlager øker

Detaljer

Før du løser oppgavene under, bør du lese faktaarket om energi og se godt på eksemplet med utregnet E % nederst på arket.

Før du løser oppgavene under, bør du lese faktaarket om energi og se godt på eksemplet med utregnet E % nederst på arket. OPPGAVER UNGDOMSTRINNET 1 (3) Hvor mye energi? Hvor mye energi gir de ulike næringsstoffene Før du løser oppgavene under, bør du lese faktaarket om energi og se godt på eksemplet med utregnet E % nederst

Detaljer

Fysisk aktivitet og kosthold

Fysisk aktivitet og kosthold Fysisk aktivitet og kosthold - sunt kosthold og aktiv livsstil Fysiolog Pia Mørk Andreassen Hva skal jeg snakke om? Kostholdets betydning, fysisk og psykisk velvære Måltidsmønster Næringsstoffer Væske

Detaljer

Velge gode kilder til karbohydrater

Velge gode kilder til karbohydrater Fem om dagen Å spise fem om dagen hver eneste dag er viktig for å kunne få i seg nok av de vitaminene og mineralene kroppen trenger for å fungere optimalt. Det er faktisk ikke så vanskelig: mengden du

Detaljer

GET Fit or Die Trying SPIS OG TREN DEG TIL DRØMMEKROPPEN

GET Fit or Die Trying SPIS OG TREN DEG TIL DRØMMEKROPPEN GET Fit or Die Trying SPIS OG TREN DEG TIL DRØMMEKROPPEN Kostens betydning for treningsresultatene og utseendet er langt større enn man umid-delbart skulle tro. Det er ergerlig hvis man trener hardt, men

Detaljer

Samtaleverktøyet «Gode vaner for god helse» er utviklet av Kreftforeningen i 2012, i samarbeid med helsesøstre og fysioterapeut.

Samtaleverktøyet «Gode vaner for god helse» er utviklet av Kreftforeningen i 2012, i samarbeid med helsesøstre og fysioterapeut. Samtaleverktøyet «Gode vaner for god helse» er utviklet av Kreftforeningen i 2012, i samarbeid med helsesøstre og fysioterapeut. Grunnlaget for gode helsevaner legges i oppveksten, derfor er det viktig

Detaljer

Shaker. Sunnhet og livsstil. Overskudd og energi. 700 ml Sportsflaske. 750 ml

Shaker. Sunnhet og livsstil. Overskudd og energi. 700 ml Sportsflaske. 750 ml Sunnhet og livsstil Mosjon gjør deg glad og øker din livskvalitet. Du kan ha det gøy og samtidig spise deg til en sunn, slank og flott kropp. Kosttilskudd fra Nutrilab er med på å gi deg de beste forutsetninger

Detaljer

Kosthold for idrettsutøvere

Kosthold for idrettsutøvere Kosthold for idrettsutøvere Kosthold og prestasjon Kostråd for idrettsutøvere Valg av matvarer og måltidsmønster Inntak før, under, etter trening/konkurranse Bruk av kosttilskudd Trenger idrettsutøvere

Detaljer

Mat før og etter trening

Mat før og etter trening Mat før og etter trening AV LISE VON KROGH ERNÆRINGSFYSIOLOG VON KROGH ERNÆRING/ BRAMAT.NO Vi starter med 2 Spise nå 1 frukt 1 brødskive Margarin Pålegg Pynt (tomat, agurk, paprika)vann Lage matpakke 1

Detaljer

Spesielle ernæringsbehov ved trening og lengre løp

Spesielle ernæringsbehov ved trening og lengre løp Spesielle ernæringsbehov ved trening og lengre løp ved Jorunn Sundgot-Borgen og Therese Mathisen Norges idrettshøgskole, seksjon for idrettsmedisin KOSTHOLD TRENING RESTITUSJON T. Mathisen., 2014 Hvordan

Detaljer

Sunn og økologisk idrettsmat

Sunn og økologisk idrettsmat Sunn og økologisk idrettsmat K A R I T A N D E - N I L S E N E R N Æ R I N G S F Y S I O L O G O I K O S Ø K O L O G I S K N O R G E 2 1. 0 6. 1 3 Oikos + håndball Prosjektsamarbeid Oikos + NHF RI Formål

Detaljer

TINE Forbrukersenter Ønsker du tips på oppskrifter eller har spørsmål om TINE-produkter, kontakt oss på

TINE Forbrukersenter Ønsker du tips på oppskrifter eller har spørsmål om TINE-produkter, kontakt oss på Varenr: 68690/30.000/2008 TINE Forbrukersenter Ønsker du tips på oppskrifter eller har spørsmål om TINE-produkter, kontakt oss på E-post: tfs@tine.no LITAGO skal være godt, gi energi, være enkelt og raskt

Detaljer

SPIS SMART VEKST OG UTVIKLING. Utviklingstrappa SUNN IDRETTS MÅL: Samarbeidsprosjektet Sunn Idrett. Hva skaper en god utøver?

SPIS SMART VEKST OG UTVIKLING. Utviklingstrappa SUNN IDRETTS MÅL: Samarbeidsprosjektet Sunn Idrett. Hva skaper en god utøver? Samarbeidsprosjektet Sunn Idrett SPIS SMART Sunn Idrett SUNN IDRETTS MÅL: Være trygg på hvilke råd som er riktig innen idrettsernæring. Vite hva slags mat som kreves for å tåle mye trening. Være selvstendig

Detaljer

STUDIEÅRET 2010/2011. Utsatt individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Torsdag 24. februar 2011 kl. 10.00-14.

STUDIEÅRET 2010/2011. Utsatt individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Torsdag 24. februar 2011 kl. 10.00-14. STUDIEÅRET 2010/2011 Utsatt individuell skriftlig eksamen IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet i Torsdag 24. februar 2011 kl. 10.00-14.00 Hjelpemidler: ingen Eksamensoppgaven består av 7 sider inkludert

Detaljer

PRESTER BEDRE MED RIKTIG KOST. Hvordan skal man spise/drikke hver dag for å prestere bedre?

PRESTER BEDRE MED RIKTIG KOST. Hvordan skal man spise/drikke hver dag for å prestere bedre? PRESTER BEDRE MED RIKTIG KOST Hvordan skal man spise/drikke hver dag for å prestere bedre? NÆRINGSTOFFER KROPPEN ER AVHENGIG AV KARBOHYDRAT PROTEIN FETT VITAMINER MINERALER VANN Energibehov for idrettsutøvere

Detaljer

Sandefjord svømmeklubb

Sandefjord svømmeklubb Sandefjord svømmeklubb 22.9.12 Hvorfor spiser vi? Til en hver tid foregår det ca. 2000 kjemiske reaksjoner i kroppen vår, i tillegg arbeider våre muskler. Alt dette krever energi og tilførsel av nye "råvarer".

Detaljer

Individual written reexam. IBI 217- Nutrition and Physical Activity. Allowed supplementary equipment during the exam: none

Individual written reexam. IBI 217- Nutrition and Physical Activity. Allowed supplementary equipment during the exam: none BACHELOR I IDRETTSVITENSKAP MED SPESIALISERING I FYSISK AKTIVITET OG HELSE 2014/2016 Individual written reexam in IBI 217- Nutrition and Physical Activity Wednesday the 25 th of February 2015 10 am-14

Detaljer

Hva er styrketrening. Egentlig er selv den minste bevegelse styrketrening. Bruk av muskler gir økt,om ikke nødvendigvis merkbar styrke

Hva er styrketrening. Egentlig er selv den minste bevegelse styrketrening. Bruk av muskler gir økt,om ikke nødvendigvis merkbar styrke Hva er styrketrening I praksis blir styrketrening brukt for å øke musklers evne til å utvikle stor kraft over kort tid, mindre kraft over lengre tid, maksimal kraft så hurtig som mulig eller rett og slett

Detaljer

Ernæring for idrettsutøvere. Lise Friis Pedersen ernæringsfysiolog - samfunnsernæring Sarpsborg Roklubb 17. november 2010

Ernæring for idrettsutøvere. Lise Friis Pedersen ernæringsfysiolog - samfunnsernæring Sarpsborg Roklubb 17. november 2010 Ernæring for idrettsutøvere Lise Friis Pedersen ernæringsfysiolog - samfunnsernæring Sarpsborg Roklubb 17. november 2010 Velg sunt på idrettsarenaen Det er ikke lett å spise sunt når det ikke finnes alternativer

Detaljer

STUDIEÅRET 2012/2013. Individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Mandag 10. desember 2012 kl. 10.00-14.

STUDIEÅRET 2012/2013. Individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Mandag 10. desember 2012 kl. 10.00-14. STUDIEÅRET 2012/2013 Individuell skriftlig eksamen IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet i Mandag 10. desember 2012 kl. 10.00-14.00 Hjelpemidler: ingen Eksamensoppgaven består av 7 sider inkludert forsiden

Detaljer

Næringsstoffer i mat

Næringsstoffer i mat Næringsstoffer i mat 4 Behov Maten vi spiser skal dekke flere grunnleggende behov: 1. 2. 3. Energi Vitaminer Mineraler 4. Væske Energi: Vi har tre næringsstoffer som gir energi: Karbohydrat Fett Protein

Detaljer

NYSGJERRIGPER. Blir man mer sulten av å svømme eller er det bare noe man tror?

NYSGJERRIGPER. Blir man mer sulten av å svømme eller er det bare noe man tror? NYSGJERRIGPER Blir man mer sulten av å svømme eller er det bare noe man tror? Dette lurer vi på Vi er 5. trinn på Vestby skole. Vi ville være med på Nysgjerrigperkonkurransen. For å finne ting vi kunne

Detaljer

Hva skjer når du trener?

Hva skjer når du trener? Trener 3 Trener 3 Mål: Oppnå en helhetlig forståelse for hvordan ernæring påvirker prestasjon og restitusjon Prestasjonsernæring Tema: Overordnet: Trenerens rolle i kostholdsformidling Del 1: Kosthold,

Detaljer

ET SUNT SKOLEMÅLTID. Små grep, stor forskjell

ET SUNT SKOLEMÅLTID. Små grep, stor forskjell ET SUNT SKOLEMÅLTID Små grep, stor forskjell ANBEFALINGER FOR ET SUNT KOSTHOLD Å spise sunt og variert, kombinert med fysisk aktivitet, er bra for kropp og helse og kan forebygge en rekke sykdommer. Overordnede

Detaljer

Treningslære 1 BELASTNING, TILPASNING OG PROGRESJON

Treningslære 1 BELASTNING, TILPASNING OG PROGRESJON Treningslære 1 BELASTNING, TILPASNING OG PROGRESJON TRE GRUNNPILARER I ALL TRENING «Én serie igjen! Dagens program har kostet krefter. Trening av maksimal styrke er krevende. Nå gjelder det å få opp fem

Detaljer

Fagsamling for kontrahert personell 28.05.2013. Kostholdsforedrag

Fagsamling for kontrahert personell 28.05.2013. Kostholdsforedrag Fagsamling for kontrahert personell 28.05.2013 Kostholdsforedrag Det finnes få eksempler på udiskutabel dokumentasjon innen ernæring, få forsøk som ikke kan kritiseres, gjendrives eller nytolkes. Mye arbeid

Detaljer

Kosthold: Fotballspillere. Runa Spilling, Olympiatoppen Vest-Norge

Kosthold: Fotballspillere. Runa Spilling, Olympiatoppen Vest-Norge Kosthold: Fotballspillere Runa Spilling, Olympiatoppen Vest-Norge Hvorfor fokusere på kosten? Gir blant annet: Økt fysisk arbeidskapasitet -Trene lenger, mer og hardere -Sterkere og mer utholdende Bedre

Detaljer

Påfyll. Pause- og møtemat

Påfyll. Pause- og møtemat Pause- og møtemat GI GJESTEN ENERGI GJENNOM DAGEN! Vi hjelper deg gjerne se bare her: Tradisjonelt har pause- og møtemat bestått av wienerbrød og kaffe. Men vi vet at: 7 av 10 velger helseriktige produkter

Detaljer

Energi til bevegelse!

Energi til bevegelse! Energi til bevegelse! Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog cand. scient DinKost.no Copyright Dinkost Dagens temaer Ungdom og kosthold Trening og kosthold - sammenheng Kost før, under og etter trening Fettforbrenning

Detaljer

ABONNEMENTSORDNINGEN

ABONNEMENTSORDNINGEN ABONNEMENTSORDNINGEN skolemelk.no ERNÆRING I SKOLEN Skolemåltidet er et sentralt element i skolehverdagen når det gjelder å skape et godt lærings- og oppvekstmiljø for elevene. Matpausen er en sentral

Detaljer

Manus for trenere som skal holde presentasjon om Marits metode.

Manus for trenere som skal holde presentasjon om Marits metode. Manus for trenere som skal holde presentasjon om Marits metode. Innledning Før du holder presentasjonen, kan det være lurt å innlede med å snakke litt generelt om mat og kosthold med utøverne. Spør dem

Detaljer

Retningslinjer for kostholdet på SFO ved Folldal skole

Retningslinjer for kostholdet på SFO ved Folldal skole Retningslinjer for kostholdet på SFO ved Folldal skole Forord Hjem og familie har det grunnleggende ansvaret for barns kosthold, men fordi mange av barna spiser flere måltider på SFO per uke, har SFO et

Detaljer

Mange hjertebarn har økt behov for energi.

Mange hjertebarn har økt behov for energi. Mat for småspisere Mange hjertebarn har økt behov for energi. Det kan være utfordrende å dekke deres energibehov når de i tillegg har liten matlyst. Både medikamenter i seg selv og bivirkninger av disse

Detaljer

sunn sterk frisk 24 timers livsstil

sunn sterk frisk 24 timers livsstil Anne Mette Rustaden Anette Skarpaas Ramm Rebekka Th. Egeland sunn sterk frisk 24 timers livsstil Foto: Daniel Sannum Lauten Copyright Forlaget Vigmostad & Bjørke AS 2016 Foto: Daniel Sannum Lauten Tilrettelagt

Detaljer

Styrketrening Karma kl:20:00. Spinning Karma Fitness kl:18:00

Styrketrening Karma kl:20:00. Spinning Karma Fitness kl:18:00 Styrketrening Karma kl:20:00 Styrketrening i sal for alle medlemmer av CK Elverum. Spinning Karma Fitness kl:18:00 Spinning i sal for alle medlemmer i CK Elverum. Varierende Varighet. - 10 TIPS: Slik får

Detaljer

Nr. 1-2013. Nyhet: mindre søte barneyoghurter. Trenger vi mer protein? stevia - den søte planten. Foto: Kim Abel

Nr. 1-2013. Nyhet: mindre søte barneyoghurter. Trenger vi mer protein? stevia - den søte planten. Foto: Kim Abel Nr. 1-2013 informasjonsblad om ernæring fra TiNE sa Trenger vi mer protein? stevia - den søte planten Nyhet: mindre søte barneyoghurter Foto: Kim Abel Bygg tilbake på menyen Bygg har vært dyrket i Norge

Detaljer

Spinning - FSC / Terningen Arena

Spinning - FSC / Terningen Arena Spinning - FSC / Terningen Arena Spinning i sal for alle medlemmer i CK Elverum. Varierende Varighet. 10 TIPS: Slik får du maksimalt utbytte av spinning-timen Spinning er ekstremt effektivt hvis du vil

Detaljer

NÅR MATINNTAKET BLIR FOR LITE. Energi- og næringstett kost, referert fra Statens ernæringsråds Retningslinjer for kostholdet i helseinstitusjoner

NÅR MATINNTAKET BLIR FOR LITE. Energi- og næringstett kost, referert fra Statens ernæringsråds Retningslinjer for kostholdet i helseinstitusjoner NÅR MATINNTAKET BLIR FOR LITE Energi- og næringstett kost, referert fra Statens ernæringsråds Retningslinjer for kostholdet i helseinstitusjoner FoU enheten Mastergradstipendiat Merete Simensen 2010 Energi-

Detaljer

Med 3 porsjoner melk og meieriprodukter kan du sikre anbefalt inntak av kalsium i et ellers sunt og variert kosthold

Med 3 porsjoner melk og meieriprodukter kan du sikre anbefalt inntak av kalsium i et ellers sunt og variert kosthold Med 3 porsjoner melk og meieriprodukter kan du sikre anbefalt inntak av kalsium i et ellers sunt og variert kosthold HVA HVA ER ER 3 OM 3 OM DAGEN? En porsjon En porsjon kan for kan eksempel for eksempel

Detaljer

Må vi spise proteintilskudd for å få i oss 1,4-1,8 g protein /kg/dag? Proteiner i muskulatur. Muskelvekst ved styrketrening.

Må vi spise proteintilskudd for å få i oss 1,4-1,8 g protein /kg/dag? Proteiner i muskulatur. Muskelvekst ved styrketrening. Proteintilskudd og styrketrening - Trenger vi proteintilskudd for å få optimal effekt av styrketrening? Proteiner i muskulatur 2% av muskelvekten 8% av muskelproteinet finnes i myofibrillene 6-8% alt protein

Detaljer

Kosthold for skyttere

Kosthold for skyttere Kosthold for skyttere Heidi Holmlund Ernæringsfysiolog Olympiatoppen Heidi.holmlund@olympiatoppen.no Optimalisere ferdigheter og prestasjon Restitusjon: Kosthold Væske Søvn Taktikk Utholdenhet/styrke Teknikk/timing

Detaljer

Kosthold og restitusjon - for idrettsutøvere. Ernæringsavdelingen, Olympiatoppen 2007

Kosthold og restitusjon - for idrettsutøvere. Ernæringsavdelingen, Olympiatoppen 2007 Kosthold og restitusjon - for idrettsutøvere Ernæringsavdelingen, Olympiatoppen 2007 Kostholdets betydning Det er viktig å ha et godt kosthold for å optimalisere ferdigheter og prestasjon. Restitusjon

Detaljer

Kosthold ved diabetes type 2. Anne Sætre Klinisk ernæringsfysiolog

Kosthold ved diabetes type 2. Anne Sætre Klinisk ernæringsfysiolog Kosthold ved diabetes type 2 Anne Sætre Klinisk ernæringsfysiolog Dagens agenda Kostråd ved diabetes type 2 Karbohydrater hva er det? Karbohydrater hvor finnes de? Hva påvirker blodsukkeret? Måltider og

Detaljer

Tren smart og effektivt. Jill Jahrmann

Tren smart og effektivt. Jill Jahrmann Tren smart og effektivt Jill Jahrmann Innhold 1) Hva trenger kroppen for å trives? 2) Hva er viktigst, hverdagsaktivitet eller trening? 3) Treningsvane Trening, mosjon eller fysisk aktivitet? Intensitet

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Utholdenhetstrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål for undervisningen Få et innblikk i hva utholdenhetstrening

Detaljer

egentrening 8-9. januar 2011 Tilføre kroppen nødvendige stoffer (mineraler, vitaminer, salter)

egentrening 8-9. januar 2011 Tilføre kroppen nødvendige stoffer (mineraler, vitaminer, salter) Mat, drikke og egentrening g Treningssamling Flatås Fotball 8-9. januar 2011 Olav Bolland 1 Hvorfor spise? Tilføre kroppen energi Tilføre kroppen nødvendige stoffer (mineraler, vitaminer, salter) 2 Energi

Detaljer

Tåler ikke melk? En liten brosjyre om laktoseintoleranse

Tåler ikke melk? En liten brosjyre om laktoseintoleranse Tåler ikke melk? En liten brosjyre om laktoseintoleranse Hvis du opplever å få mageplager av å drikke melk kan det være du har laktoseintoleranse. Det betyr at du har redusert evne til å fordøye melkesukker

Detaljer

ELIXIA Convention 2009

ELIXIA Convention 2009 Vektreduksjon og fettforbrenning Hvordan beholde muskler og forbrenne fett! Hvorfor dette emnet? Fordi deltakerne på gruppetimer har dette som mål Fordi PT-kundene har dette som mål Fordi vi selv har dette

Detaljer

STUDIEÅRET 2011/2012. Individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Fredag 16. desember 2010 kl. 10.00-14.

STUDIEÅRET 2011/2012. Individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Fredag 16. desember 2010 kl. 10.00-14. STUDIEÅRET 2011/2012 Individuell skriftlig eksamen IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet i Fredag 16. desember 2010 kl. 10.00-14.00 Hjelpemidler: ingen Eksamensoppgaven består av 6 sider inkludert forsiden

Detaljer

Fysisk aktivitet ved diabetes type 1

Fysisk aktivitet ved diabetes type 1 Fysisk aktivitet ved diabetes type 1 insulinbehandling med pumpe eller penn Spesialistlege Torun Torbjörnsdotter, Astrid Lindgrens barnesykehus Karolinska universitetssykehus i Solna og Huddinge Det er

Detaljer

BOOOM - Introduksjon For kresne utøvere av utholdenhetsidrett

BOOOM - Introduksjon For kresne utøvere av utholdenhetsidrett BOOOM - Introduksjon For kresne utøvere av utholdenhetsidrett Lagledere og trenere forsøker å la idrettsutøverne yte topp prestasjoner. Det riktige valget av pålitelig og sunn idrettsernæring er like viktig

Detaljer

STUDIEÅRET 2012/2013. Utsatt individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Tirsdag 26. februar 2013 kl. 10.00-14.

STUDIEÅRET 2012/2013. Utsatt individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Tirsdag 26. februar 2013 kl. 10.00-14. STUDIEÅRET 2012/2013 Utsatt individuell skriftlig eksamen IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet i Tirsdag 26. februar 2013 kl. 10.00-14.00 Hjelpemidler: ingen Eksamensoppgaven består av 6 sider inkludert

Detaljer

Undervisningsopplegg - manual for lærere og trenere

Undervisningsopplegg - manual for lærere og trenere Undervisningsopplegg - manual for lærere og trenere Dette er et undervisningsopplegg for unge idrettsutøvere som tar for seg mange ulike temaer innen idrettsernæring. Tanken er at du som lærer/trener/foreldre

Detaljer

FOREDRAG I PRESTASJONSERNÆRING FOR SPORTSKLUBBEN RYE

FOREDRAG I PRESTASJONSERNÆRING FOR SPORTSKLUBBEN RYE FOREDRAG I PRESTASJONSERNÆRING FOR SPORTSKLUBBEN RYE 05.10.2013 av ernæringsfysilg Karline Skaara 1. KOSTANBEFALINGER Fr å dekke det daglige energibehvet bør disse anbefalingene følges. Anbefalingene gjelder

Detaljer

STUDIEÅRET 2013/2014. Individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Mandag 9. desember 2013 kl. 10.00-14.

STUDIEÅRET 2013/2014. Individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Mandag 9. desember 2013 kl. 10.00-14. STUDIEÅRET 2013/2014 Individuell skriftlig eksamen i IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet Mandag 9. desember 2013 kl. 10.00-14.00 Hjelpemidler: ingen Eksamensoppgaven består av 5 sider inkludert forsiden

Detaljer

Treningsplan BRSK 2013

Treningsplan BRSK 2013 Treningsplan BRSK 2013 Dette dokumentet er levende i den forstand at endringer kan komme på kort varsel, endringer blir bekjentgjort på klubbens Facebook side og på hjemmesiden. SIKKERHET VED KJEDEKJØRING

Detaljer

Mellommåltider. sunne. «Felles for de fleste jenter er at de spiser for lite i løpet av en dag»

Mellommåltider. sunne. «Felles for de fleste jenter er at de spiser for lite i løpet av en dag» 15 sunne Mellommåltider Å gå sulten gir deg ikke energi og treningsresultater, og du trenger mange kalorier i løpet av en dag! Vi sørger for at du har mange fristende alternativer å velge mellom så du

Detaljer

Optimal styrketrening og ernæring for muskelvekst

Optimal styrketrening og ernæring for muskelvekst Optimal styrketrening og ernæring for muskelvekst Hensikten med denne artikkelen er å gi innsikt i optimal styrketrening og ernæring for idrettsutøvere som ønsker å øke muskelmasse. Rådene tar utgangspunkt

Detaljer

TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 6 Mat og drikke

TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 6 Mat og drikke TRENINGSVEILEDER ISHOCKEY del 6 Mat og drikke Treningsveilederen er et treningsfaglig grunnlag for optimal prestasjonsutvikling i Ishockey. Del 6 beskriver ernæringens betydning for prestasjonsutviklingen.

Detaljer

Effektiv vektreduksjon for idrettsutøvere og aktive mennesker

Effektiv vektreduksjon for idrettsutøvere og aktive mennesker Effektiv vektreduksjon for idrettsutøvere og aktive mennesker SQUEEZY Athletic Effektiv vektreduksjon for idrettsutøvere og aktive mennesker Med Squeezy Athletic kan du redusere kroppens fettmengde og

Detaljer

Samarbeidsprosjektet treningskontakt

Samarbeidsprosjektet treningskontakt Samarbeidsprosjektet treningskontakt - en videreutvikling av støttekontaktordningen Styrketrening Lisa Marie Jacobsen Fysioterapeut Mål med undervisningen Få et innblikk i Hva styrketrening er Positive

Detaljer