Må vi spise proteintilskudd for å få i oss 1,4-1,8 g protein /kg/dag? Proteiner i muskulatur. Muskelvekst ved styrketrening.

Størrelse: px

Begynne med side:

Download "Må vi spise proteintilskudd for å få i oss 1,4-1,8 g protein /kg/dag? Proteiner i muskulatur. Muskelvekst ved styrketrening."

Sarah Mikalsen
8 år siden
Visninger:

1 Proteintilskudd og styrketrening - Trenger vi proteintilskudd for å få optimal effekt av styrketrening? Proteiner i muskulatur 2% av muskelvekten 8% av muskelproteinet finnes i myofibrillene 6-8% alt protein Truls Raastad Seksjon for Fysisk Prestasjonsevne Norges idrettshøgskole Muskelvekst ved styrketrening ng % endrin % per år ,-1% per uke Tid (år) Hvor mye protein må til for å bygge 2 kg muskel på 1 år? 2 kg muskel -> 4 kg protein 4 kg/36 dager = 11 g/dag 11 g protein = 1-2 glass melk Proteinbehov (g/kg/dag) 2, 2, 1, 1,, Protein behov Anbefalt inntak for idrettsutøvere: 1,4-1,8 g/kg/dag Må vi spise proteintilskudd for å få i oss 1,4-1,8 g protein /kg/dag?, Normalt aktiv Mosjonist (trener 2-3 t/uken) Utøver (trener -1 t/uke) Ekstrem utøver (trener > 2 t/uke) 1

styrketrening ng % endrin 14 12 1-3% per år 1 8 6 4 2,-1% per uke 2 4 6 8 1 12 Tid (år) Hvor mye protein må til for å bygge 2 kg muskel på 1 år?

2 Mann på 8 kg, 1E% protein INNTAK AV PROTEIN Protein (g/ /kg/dag) 2, 2 1, 1, Energi (MJ) GJENNOMSNITT I NORGE: 73 G/DAG (FORBRUKSUNDERSØKELSEN 21-23) (13% av energien) FOTBALLSPILLERE: 12 G/DAG (Menn 1, 2 og 3. divisjon) 1,6 G/KG/DAG (RAASTAD, 1994) (14,% av energien) UTHOLDENHETSUTØVERE: 1,-2,1 G/KG/DAG (Norske eliteutøvere, Helle 27) (14-1% av energien) KROPPSBYGGERE: 3 G/KG/DAG (KLEIN ET AL., 1994) (4% av energien!!!!!!) Proteintilskudd Økt generelt proteininntak (> 1% av energien) Gir proteintilskudd bedre effekt enn proteininntak fra matvarer? Inntak av spesielle proteiner/peptider: p p Whey peptides -> proteinsyntese, IGF-1 Øker vi muskelmassen raskere om vi overspiser protein? >1E% fra protein Økt proteininntak (>1 E%) M (kg) Endring i LB 3, 2, 2, 1 1, 1,,, -, W+K: 4 g whey (myse) 8 g kasein W+BCAA+G: 4 g whey BCAA 3 g Glutamin g Placebo W+K W+BCAA +G (Kerksick, 26) Protein/CHO i tillegg til kost (Bird et al 26) 2

divisjon) 1,6 G/KG/DAG (RAASTAD, 1994) (14,% av energien) UTHOLDENHETSUTØVERE: 1,-2,1 G/KG/DAG (Norske eliteutøvere, Helle 27) (14-1% av energien) KROPPSBYGGERE: 3 G/KG/DAG (KLEIN ET AL.

3 Betydningen av positiv energibalanse Normalt inntak + 21 kcal/dag CHO/PRO 36g cho 16g protein CHO 462g cho Changes in FFM (kg) Weeks Resistance Training Endring i L BM (g) Ulike proteintilskudd CHO/PRO CHO Rozenek et al. J Sports Med Phys Fit 22 Maltodextin Gainers Fuel Phosphagain (Kreider et al 1996) Effekt av kreatintilskudd ing % endri Kreatin Placebo Alle proteintilskudd som innholder kreatin vil gi samme effekt som rene kreatintilskudd FFM 1 RM Oppsummering av 3 studier (kreatin vs. placebo) lanse (mgn/kg/dag) Nitrogen ba Nitrogenbalanse - styrketrening Proteininntak (g/kg/dag) Styrke trente Protein syntese Leucin oksidering (Tarnopolsky et al., 1992) Nitrogenbalanse - styrketrening (Vieillevoye et al 21) 3

J Sports Med Phys Fit 22 Maltodextin Gainers Fuel Phosphagain (Kreider et al 1996) Effekt av kreatintilskudd ing % endri 2 2 1 1 Kreatin Placebo Alle proteintilskudd som innholder kreatin vil gi

4 Nitrogen utskillelse i urin og svette Nitrogenta ap (g/dag) 3 2 1,4 g /kg/dag 2 2,8 g/kg/dag 1 1 Konklusjon 1 Ingen god dokumentasjon på at man øker muskelmassen raskere om man legger proteintilskudd til et normalt kosthold Energioverskudd sannsynligvis viktigere enn proteinmengde Stort proteininntak -> Stort nitrogentap i urin Urin Svette (Consolazio 197) Proteininntak i hvert måltid Dose-respons total protein Synteseha astighet myofibrillære pr roteiner (%/t).,12,1,8,6,4,2 6-1 g EAA gir maksimal stimulering av muskelproteinsyntesen Unge Eldre, Mengde essensielle aminosyrer inntatt (g) (Cuthbertson et al., 2) (Moore et al., 29) Hva gir 1 g EAA og 3 g CHO? 2 glass melk + 1 brødskive dl drikkeyoghurt Spiller det noen rolle om vi får de essensielle aminosyrene fra tilskudd eller fra matvarer???? dl sjokolademelk 2 brødskiver med ost og skinke 2 stk proteinsjokolade á 3 g 4

Dose-respons total protein Synteseha astighet myofibrillære pr roteiner (%/t).

5 Stimulering av muskelproteinsyntese Protein fra matvarer nyttiggjøres like godt som tilskudd Biolo et al. AJP 97 Paddon-Jones et al. Exp Ger Symons et al. AJCN 7 Rieu et al J Phys 6 Elliot et al. MSSE 26 Tipton et al. AJP 27 Melkeprotein vs. soyaprotein Konklusjon 2 Alle måltider/mellommåltider som inneholder minimum 6-1 g essensielle aminosyrer og 3 g karbohydrater ser ut til å stimulere muskelproteinsyntese optimalt Wilkinson et al. Am J Clin Nutr 27;86:131-4 Whey peptides (myse peptider) Effekter av Whey tilskudd Teori: myse peptider øker nitrogen retensjonen i dyreforsøk mye BCAA -> stimulerer IGF-1? -> økt muskelvekst? Treningsstudier: Effekt? Agin et al., 21 - Burke et al., 21: +-? Hofman et al., 22: - Kerksick, 26: +? whey + casein, - whey + BCAA) Cribb et al Candow et al 26 - Whey = soya protein

soyaprotein Konklusjon 2 Alle måltider/mellommåltider som inneholder minimum 6-1 g essensielle aminosyrer og 3 g karbohydrater ser ut til å stimulere muskelproteinsyntese optimalt Wilkinson et al.

6 Whey vs. kasein, 1 uker styrketrening Oppsummering Ingen god dokumentert effekt av å øke proteininntaket utover det vi får i et normalt godt kosthold Sprikende resultater med whey-tilskudd ; flere studier trengs Spis 4-6 måltider per dag med variert matvareutvalg Inntak av kjøtt, fisk, melk og melkeprodukter gir rikelig med protein av god kvalitet (Cribb et al., 26) Spørsmål/kommentarer? 6

utover det vi får i et normalt godt kosthold Sprikende resultater med whey-tilskudd ; flere

Like dokumenter

Kosthold for styrke og spenst protein.

Kosthold for styrke og spenst protein. Fagseminar i idrettsernæring. 22.10.08 Mesteparten av illustrasjonene er hentet fra: Bokmanus Styrketrening i teori og praksis. Kapittel forfatter påernæring er Truls