Treningsplan BRSK 2013 Dette dokumentet er levende i den forstand at endringer kan komme på kort varsel, endringer blir bekjentgjort på klubbens Facebook side og på hjemmesiden. SIKKERHET VED KJEDEKJØRING Under trening øver vi på å kjøre i kjede. Enkel kjede opp til 9-10 syklister og dobbel kjede ved flere syklister. Drikke/spise/snyte nesa/spytte når man ligger bakerst i kjeden. Viktig å kunne tegngiving, kaptein for treningen tar en gjennomgang i forkant av trening. Husk å gi tegn ved sporskifte ut/inn av kjeden, og gjerne si fra at du er bakerste syklist når den som har ligget i føring kommer sigende bak. OM KAPTEINSROLLEN Oppsatt kaptein SKAL møte til trening og ta ansvar for treningen. Er du oppsatt som kaptein og forhindret fra å møte, er det ditt ansvar å kontakte ett annet medlem og forsikre deg om at dette medlemmet tar kapteinsrollen i ditt fravær. Kapteinen skal påse at det holdes en fart som alle kan klare, må være spesielt oppmerksom på moderat fart i bakke oppover og at det ikke blir for kjapp fartsøkning over bakketopp. Videre følge med at alle forholder seg til sikker kjøring i rulle, og veilede de som gjør feil i rullekjøringen. Hvis det trengs å evaluere underveis beordrer kapteinen stopp på egnet sted. TRENINGER Alle treninger (også de Brygga Trimsenter har ansvar for) har oppmøtested Eurospar. Treningen starter presis. Alle treninger foregår i rolig tempo, sone 1 til 2 (opp til 82 % puls) for de fleste. For de som ønsker en hardere økt gjelder følgende for torsdagstreninger: Start trening fra Eurospar 17:50, og det velges eventuelt kaptein blant de oppmøtte. Hvis det ikke er nok folk til hard økt så kan man vente på fellestreningen, men da delta på denne under premisset rolig trening.
Det er to årsaker til rolig fellestrening. Den ene er at de fleste skal ha forutsetning for å greie å gjennomføre disse turene, og at man dermed kan ha flere med på tur sammen. Den andre er at de som er i opplegg med styrkeprøven uansett bør sykle mye i sone 1, og da kan man like gjerne gjøre det sammen med andre. Det må være slik at man ikke sykler fra noen på disse turene, men at man er solidariske med hverandre. Det betyr at de med god form ikke kjører for harde føringer. De i dårligere form dropper føringer slik at de ikke går tom halvveis og får problemer med å komme seg hjem. Dette betyr igjen at de som er i bedre form tar lengre føringer. Tidspunktene for treningene er prøvd lagt slik at man har fått spist middag på tirsdag og torsdag samt gjort unna andre nødvendige ting på ettermiddagen. På søndag begynner man tidlig slik at når man er ferdig kan ha mest mulig av resten av dagen disponibel. Mange langturer er lagt opp slik at de kombinerer å sykle mot Sømna og Velfjord. På denne måten kan de som synes det blir for langt i begynnelsen hoppe av i Skillebotn, men at man uansett har fått syklet noe sammen. Det er lagt inn en skikkelig langtur på cirka 19 mil og noen mellomlange på 13 15 mil. Dette er turer som er viktige for de som satser på styrkeprøven. Siste tiden mot styrkeprøven tones lengden på turene noe ned slik at man kan samle overskudd til denne kraftprøven. Oppmøtested for alle treninger er Eurospar! 15 Tirsdag 18:00 Horn 23 Robert 15 Torsdag 18:00 Berg 50 En av de som møter 15 Søndag 09:00 Berg - Hommelstø 96 Chico 16 Tirsdag 18:00 Kommer Brygga Trimsenter 16 Torsdag 18:00 Horn - Gåsheia 41 Kjartan 16 Søndag 09:00 Hommelstø - Berg 96 Werner
17 Tirsdag 18:00 Kommer Brygga Trimsenter 17 Torsdag 18:00 Berg 50 Tommy 17 Søndag 09:00 Berg Rørmarka - Horn 89 Robert 18 Tirsdag 18:00 Kommer Brygga Trimsenter 18 Torsdag 18:00 Skomovika - Horn 50 Tommy 18 Søndag 09:00 Hommelstø - Berg 96 Werner 19 Tirsdag 18:00 Kommer Brygga Trimsenter 19 Torsdag 18:00 Berg 50 19 Fredag 18:00 Øyatempoen 10 MOCK 19 Lørdag 11:00 Vefsntråkket 80 MOCK 19 Søndag 11:00 Syv Søstrerittet SOCK 19 Søndag 09:00 Nevernes - Hongset 97 20 Tirsdag 18:00 Kommer Brygga Trimsenter 20 Torsdag 18:00 Skomovika Horn 50 20 Søndag 09:00 Vik - Hommelstø 114 21 Tirsdag 18:00 Kommer Brygga Trimsenter 21 Torsdag 18:00 Horn Skomovika 50 21 Lørdag 13:00 Tour de Himmelblå 65 BRSK 21 Søndag 12:00 Namsen Rundt 90 Namdal SK 21 Søndag 08:00 V.sund Hombornes R.marka 130 22 Tirsdag 18:00 Kommer Brygga Trimsenter 22 Torsdag 18:00 Berg 50 22 Lørdag 06:30 Arctic Circle Race 240 Rana SK 22 Søndag 07:00 Lande - Berg 150
23 Tirsdag 18:00 Kommer Brygga Trimsenter 23 Torsdag 18:00 Skomovika - Horn 50 23 Lørdag 08:00 Tour Rørvik 140 Brygga Trimsenter 23 Søndag 07:00 Vennesund - Lande 195 24 Tirsdag 18:00 Berg Sømnes 60 24 Torsdag 18:00 Hommelstø 60 24 Lørdag 11:00 Tour de Tomtvatnet, terreng 47 IL Sverre 24 Søndag 09:00 Vennesund 95 25 Tirsdag 18:00 Berg 50 25 Torsdag 18:00 Horn Skomovika 50 25 Lørdag 08:00 Trondheim Oslo 540 25 Søndag 09:00 Vennesund 95 26 Tirsdag 18:00 Berg - Sømnes 60 26 Torsdag 18:00 Terreng beskrivelse kommer Gunnar 26 Søndag 09:00 Dalbotn rundt 67 KOSTHOLD OG DRIKKE UNDER SYKKELTRENING Når man skal sykle treningsturer som varer 2 timer og oppover, så bør man ha med seg næring på turene. Drikke er uansett en selvfølge. En tommelfingerregel er at man bør drikke cirka 0,6 liter i timen, eller cirka 1liter hver 5 mil på sykkelen. Dette avhenger imidlertid mye av temperatur og intensitet. Å drikke bare vann på lange turer som varer fra 2 til 8 timer er ikke godt nok. Ved å få i seg næring under turene reduseres restitusjonstiden etter trening samt gir mer overskudd på selve treningsturen. Selv om man kjører rolig på langturer, så vil man gå tom etter en stund, og vil få en trasig opplevelse samt senke gruppen. Videre vil man kunne sette andre i fare ved å bli unødvendig sløv og slapp.
Maten man har i seg bør også inneholde salter slik at man unngår kramper underveis i treningen. Særlig på varme dager kan man fort dra på seg kramper på en 4 5 timers tur. Dette kan skje selv om tempoet er lavt hvis man kommer i saltmangel. Det man trenger av næring på slike turer er i all hovedsak karbohydrater. Fett har vi på kroppen fra før og protein er byggestoff som vi kan prioritere i mat når vi kommer hjem. Gjennomsnittlig vil man forbruke mellom 500 800 kcal i timen på slike turer. Kroppen greier å ta opp maksimum 70 80 gram karbohydrater i timen. Dette tilsvarer cirka 300 kcal. Med grunnlag i dette vil det være fornuftig å tilføre kroppen 300 400 kcal med karbohydrater i timen. Da vil man vedlikeholde seg på slike lange turer, og kroppen lettere hente seg inn når aktiviteten er over. Så husk følgende: Nok væske, minst 0,6 liter pr time. Nok salter. Nok næring i form av cirka 400 kcal karbohydrater i timen. Lykke til med treningen og dine mål for 2013 Werner og Tommy