121
122
Avslutning og veien videre Når du har kommet hit har du vært igjennom hele selvhjelpsprogrammet. Er det dermed slutt på all eksponeringstreningen? Både ja og nei. Ja, fordi du nå forhåpentligvis greier å gjennomføre det du hadde satte deg som mål i begynnelsen av programmet, uten at du føler for stort ubehag, og gjennomfører de aktivitetene knyttet til det uten å ofre det for mye tanker og energi. Nei, fordi hjernen din en gang har lært seg å forbinde disse situasjonene med fare. Du kan oppleve å kjenne på angst igjen i de samme situasjonene om du i perioder av livet er utsatt for belastninger som stress, sorg, sykdom og søvnproblemer. Derfor bør tilbakeskritt snarere forventes enn fryktes, og bli ikke motløs og skuffet om det måtte skje. Stol på at du igjen vil ta kontroll ved å benytte de metodene du har lært. Vi oppfordrer deg til at når angsten dukker opp igjen at du ikke tenker på det som et tilbakefall, mer som et tilbakeskritt og som en valgsituasjon. For Rita, som du møtte i innledningen, fortonet dette seg slik: Etter gjennomført angstbehandling hadde Rita i flere måneder gjort innkjøpene alene uten at hun hadde grudd seg på forhånd eller kjent på ubehag underveis. Sliten etter en lengre sykdomsperiode fikk hun et sterkt angstanfall under en handletur. Hun flykter ut av butikken og drar rett hjem. Hun hadde da to valg: 1 - Hun sitter hjemme og tenker på den mislykkede handleturen og tenker: Alt er forgjeves! Jeg blir aldri kvitt angsten! Jeg går aldri i butikken igjen! Hun bygger opp troen på at angsten er tilbake - og da er det jo det som gjerne skjer. 2 - Hun ser tilbake og sier til seg selv: Jeg viste jo at dette ville skje. Nå er det viktig at jeg ikke begynner å flykte igjen, men drar i butikken igjen i morgen! Valget består i å velge og se på dette som et tilbakeskritt, dra tilbake og utfordre angsten. Du vil med andre ord aldri kunne få et fullstendig tilbakefall. Dette fordi at du har ervervet deg kunnskaper som gjør at du nå handler annerledes når du kjenner på angstsymptomer. Slik sett kan du aldri komme helt tilbake der du var - for utgangspunktet er nå forskjellig. 123
Derfor er det viktig at du opprettholder disse ferdighetene du har lært, og at du med jevne mellomrom tar en sjekk for å se om du er på vei tilbake til gamle mønster: Hvor mye unngår jeg sosiale situasjoner? Hvordan har jeg det i situasjoner jeg tidligere følte angst? Hvor mye gruer jeg meg på forhånd? Hvor mye plager jeg meg med negative vurderinger i etterkant? Har jeg gradvis begynt å unngå situasjoner som vekker ubehag? Har jeg ikke oftere sagt nei i det siste? Å ha en medhjelper som har lov til å stille spørsmål når du endrer adferd kan være lurt. Dette fordi det da hurtigere kan oppdages om du er på vei inn i gamle mønstre igjen, og du kan få hjelp til å begynne å trene igjen. Har du begynt å unngå situasjoner eller ting som utløste angst tidligere, er det viktig at du tar metodene du har lært i bruk og bevisst begynner å gå inn i situasjoner som er ubehagelige. Oppgave 1: Skulle du i fremtiden svare ja til de fleste av de følgende spørsmål er det mulig at du da beveger deg inn i en sårbar fase for angsten. Varselsignaler Ja Nei Vet ikke Blir lett irritabel Blir urolig og bekymret Trekker meg fra sosiale gjøremål Endret søvn og spisevaner Blir lett trett Sluttet å trene Utsetter tidsfrister 124
Forskning viser at det er viktig å ha en plan med tanke på forebygging av angst. Det at man er forberedt, at man kjenner seg selv og at man er ærlig nok til å ta ansvar for sitt eget liv og utfordringer er viktig. Dette gjelder ikke bare med tanke på angsten, men i alle situasjoner hvor forebygging av sykdom er viktig. Oppgave 2: Vi har laget et lite beredskapsskjema som vi ønsker du fyller ut til siste veiledningstime. Viktige beredskapsspørsmål Plan, støttespillere osv. Hvem kan jeg henvende meg til for hjelp? Hva kan andre gjøre for å være til hjelp? Hvordan skal jeg forholde meg til familie og til jobben? Når skal jeg ta kontakt for behandling? Hvordan forhindre at jeg isolerer meg? Hvordan opprettholde aktiviteter som gir meg tilfredsstillelse? Hvordan sikre best mulig søvn? 125
Forberedelser til veiledningssamtale Du begynner nå å nærme deg slutten av Modul 6 og dette selvhjelpsprogrammet, og skal nå forberede veiledning med din terapeut. Før siste veiledningssamtale er det viktig at du på nytt logger deg på https://resp.nsd.uib.no/rph og svarer på den siste runde av spørreskjemaene. Dette er spørreskjemaer som minner om de du fylte ut ved starten av selvhjelpsprogrammet. I tilfelle du ikke er med i evalueringen må du fylle ut GAD-7 og PHQ-9 som følger vedlagt. I tillegg ønsker vi at du fyller ut arket med overskriften «Oppsummering og tanker til veiledning». Vi i Rask Psykisk Helsehjelp håper dette har vært til hjelp og nytte. Vi ønsker deg lykke videre. 126
Dato: / - Er du sykemeldt? Ja: Nei:, hvis ja, hvilken sykemeldingsgrad: %, fra dato: / - GAD-7 Hvor ofte har du vært plaget av de følgende problemene i løpet av den sist uken: Ikke i det hele tatt Noen dager Mer enn halvparten av dagene Nesten hver dag 1. Følt deg nervøs, engstelig eller på tuppa 2. Ikke klart å stoppe eller kontrollere bekymringene dine 3. Bekymret deg for mye om ulike ting 4. Hatt vansker med å slappe av 5. Vært så rastløs at det har vært vanskelig å sitte stille 6. Blitt lett irritert eller ergret deg over ting 7. Følt deg redd som om noe forferdelig kunne komme til å skje Total = + + + Hvis du har opplevd ett eller flere av de problemene som nevnes, i hvor stor grad har problemene gjort det vanskelig for deg å utføre arbeidet ditt, ordne med ting hjemme eller å komme overens med andre? Ikke i det hele tatt Litt vanskelig Svært vanskelig Ekstremt vanskelig Kilde: Spitzer RL, Kroenke K, Williams JBW, Lowe B. A brief measure for assessing generalized anxiety disorder. Arch Inern Med. 2006; 166: 1092-1097. Oversatt til norsk av Sverre Urnes Johnson, Asle Hoffart, Pål Ulvenes, Harold Sexton & Bruce E. Wampold. 127
Dato: / - PHQ-9 Hvor ofte har du vært plaget av de følgende problemene i løpet av den sist uken: Ikke i det hele tatt Noen dager Mer enn halvparten av dagene Nesten hver dag 1. Liten interesse for eller glede av å gjøre ting 2. Følt deg nedfor, deprimert eller fylt av håpløshet 3. Vansker med å sovne, sove uten avbrudd eller sovet for mye 4. Følt deg trett eller energiløs 5. Dårlig matlyst eller å spise for mye 6. Vært misfornøyd med deg selv eller følt deg mislykket, eller følt at du har sviktet deg selv eller familien din 7. Vansker med å konsentrere deg om ting, slik som å lese avisen eller se på tv 8. Beveget deg eller snakket så langsomt at andre kan ha merket det? Eller motsatt følt deg så urolig eller rastløs at du har beveget deg mye mer enn vanlig 9. Tanker om at det ville vært bedre om du var død eller om å skade deg selv Total = + + + Hvis du har opplevd ett eller flere av de problemene som nevnes, i hvor stor grad har problemene gjort det vanskelig for deg å utføre arbeidet ditt, ordne med ting hjemme eller å komme overens med andre? Ikke i det hele tatt Litt vanskelig Svært vanskelig Ekstremt vanskelig Utviklet av Dr. Robert L Spitzer. Oversatt til norsk av Sverre Urnes Johnson, Asle Hoffart, Pål Ulvenes, Harold Sexton & Bruce E. Wampold. 128
Oppsummering og tanker til veiledning Hva har du lært i denne modulen? Møtte du på utforinger underveis? Forsto du oppgavene? Har du spørsmål til veileder? Egne notater: 129