Del 1 Motivasjon og Mål Denne første måneden skal vi jobbe med motivasjon, og vi skal sette mål for å komme i form. Du kommer først og fremst til å bruke tid på å bli kjent med din egen helse, og vi skal snakke litt om hvordan tanker og kropp påvirker hverandre. Det kommer to deler, første artikkel handler om det å leve med kronisk sykdom, hvordan sette seg mål, og tenke rundt forventninger og valg. Om to uker skal vi se nærmere på livskvalitet og aktivitet, og snakke litt om prioriteringer. Å leve med kronisk sykdom har sine utfordringer og overraskelser, med oppturer og nedturer. Det å få en revmatisk sykdom eller muskel- og skjelett-plage, gjør at livet kan bli annerledes enn hva man har sett for seg. Som kroniker må du lære å ta hensyn til din egen helse og sykdom. Du må lære deg selv å kjenne og finne ut av hva som må være på plass for at du skal fungere. Det kan være å ta medisiner, å følge et spesifikt treningsprogram for å holde kroppen ved like, holde deg informert og oppdatert om egen sykdom, og å samarbeide med leger og terapeuter slik at din behandling blir best mulig. Samtidig må du lære deg å finne en ny balanse i livet. Sykdommen gjør gjerne at du trenger mer hvile enn tidligere, og det kan være svingninger i sykdommen med gode og dårlige perioder. Veldig mange revmatikere har mer smerte, stivhet og mindre energi på vinteren. Det kan bli en lang
periode der man gjør mindre og mindre, og dermed forsterker symptomene og blir enda svakere. Iblant føles det som om sykdommen tar veldig stor plass i livet kanskje til og med all plassen? Da er det på tide å ta grep og finne ut hva du kan gjøre for å få mer livskvalitet. Selv om sykdommen selvfølgelig kan forårsake smerte, stivhet, stress, trøtthet og mye annet, så er den som regel ikke den eneste årsaken. Alle disse symptomene påvirker hverandre, slik symptomsirkelen viser (se figur 1). Selv dersom hvert symptom i sirkelen - hver for seg - ikke er så ille, kan de forsterke hverandre på en måte som leder oss inn i en nedadgående spiral. Derfor er det viktig å finne ut små og store ting man selv kan gjøre for å bremse eller bryte sirkelen. Hvor kan du slå inn en kile, for å minske symptomene? Kan du gjøre noe for å få bedre søvnkvalitet? Kan du gjøre flere ting som gir deg glede og energi? Finn gode eller effektive metoder på hvordan du kan bryte denne symptomspiralen, og skap din egen kvalitetsspiral. Alt som du selv kan gjøre av positive aktiviteter, kan du inkludere i kvalitetsspiralen din, så har du verktøy som kan hjelpe deg slik at sykdommen tar mindre plass i livet (eksempel på kvalitetsspiral figur 2).
Figur 1. Symptomsirkelen Sykdom Tretthet/ utmattelse Spente muskler Dårlig kondisjon Smerte Passivitet Stress/uro Nedstemthet/ depresjon Vanskelige følelser
Figur 2. Kvalitetssirkelen Trening/ Aktivitet Hvile Energi Kondisjon Jobb Husarbeid Sosialt Glede Familie
Hva skal til i ditt liv for å skape livskvalitet? Du skal klare å finne måter som gjør at hverdagen ikke bare blir fylt av slitsomme gjøremål, men også rommer det du liker, er glad i og som gir overskudd. «Ikke la den negative sykdomspraten overta for mye av livet» Målsetting: Et godt mål er et mål som frister, slik at det er verdt å jobbe for. Å sette et mål som skal bidra til å ha et aktivt og friskfokusert liv, betyr at du må definere hva som faktisk er mest attraktivt for deg selv. «Sammenlign aldri deg selv med andre» I tillegg må målet være knyttet til noe som er positivt. Å sette negative mål, som «Jeg vil ikke bli sykere» eller «Jeg vil ikke ha så mye vondt» er litt som å styre mot grøfta. Målet ditt skal være noe som aktiverer positive tankemønstre i hjernen. Å sette personlige mål i fellesskap med andre, kan være et klokt trekk. Det å ha en heiagjeng som støtter hverandre frem mot målet, gir pågangsmot. Da har du også noen som tar deg med de dagene motivasjonen ikke er på topp eller du trenger en liten dytt i riktig retning. Men da har du også noen som kjenner deg og kan bremse dersom det tar helt overhånd. Snakke med familien om målene dine. Kanskje du kan få med venner, eller noen andre revmatikere der du bor, for trene mot målet ditt?
Smarte mål «Jeg vil gå ned i vekt og komme i form, er ett eksempel på et veldig vanlig, og veldig diffust mål. Diffuse mål blir fort nedprioritert, fordi vi hverken har gjort oss noen tanker om hvorfor vi vil oppnå målet, hva vi konkret skal gjøre eller hvordan vi skal vite at målet er nådd. For å gjøre det mer konkret, må målet spisses. Her vil vi presentere en målsettingsmodell som er bra å bruke. Gjør målet ditt SMART ved å skrive det ned: Spesifikt Målbart Attraktivt Realistisk Tidsbegrenset Det skal være tydelig hva som skal oppnås Det skal være mulig å måle resultatet, helst i tall. Det kan eksempelvis være antall minutter/timer/kilometer eller kilo. Det må være tydelig hvorfor det er fristende å jobbe med akkurat dette målet. Det må være realistisk at jeg klarer å oppnå målet mitt. Det skal være en konkret deadline for når målet er oppnådd. Eksempel på et SMART mål kan være: «Jeg vil komme i form så jeg kan gå på fjelltur i sommer: Jeg skal trene meg opp så jeg kan gå 30 kilometer fra hytte til hytte sammen med kjæresten min, før 15 august.»
Eller: «Jeg vil komme i form og gå ned i vekt: Jeg vil trene meg opp og gå ned 10 kilo i vekt så jeg kan føle meg fin på stranda når jeg skal reise til Spania den 21 juni» Eller: «Jeg vil komme i form og tilbake i jobb: Jeg vil trene meg opp så jeg klarer å komme tilbake til lærerjobben min innen skolestart 15.8, og jobbe minst 50% høsten 2018.» Har du kun ett mål, eller skal du ha delmål og kanskje et spennende hårete mål? Hva skjer når du når målet ditt? Skal du gi deg selv noen belønning underveis? Skal du gjøre alt alene eller få hjelp underveis? Alt er ikke over dersom du ikke klarer å nå målet innen fristen. Du skal få hjelp til å evaluere underveis og til slutt. Ett tips er å skrive en slags dagbok som kan inneholde aktiviteter, trening, jobb eller lignende, men mest for å minne deg selv på perioder som var tøffe. * Du klarer mer enn du tror * Du kan hvis du vil * Du må vite hva du vil
Forventninger En ting er å sette seg delmål og mål for fremtiden, men det blir også forventninger knyttet opp mot disse målene, fra deg selv og mennesker rundt deg. Hva skjer hvis du ikke klarer alt? Setter du deg treningsmål for hver enkelt dag, uke eller måned? Dersom du bestemmer deg for at du skal nå dine egne forventninger i hverdagen uansett hva, kan det potensielle fallet blir større. Om sykdommen er mer aktiv i en periode, det er mye stress eller aktivitet på jobb eller hjemme, og du fortsatt har samme forventning til deg selv at du skal klare de samme aktivitetene, er det verken sunt eller realistisk. Derfor må du jobbe litt med tankemønstrene dine og se på hva som faktisk er realistisk i perioder der det skjer mye eller lite. Hvis det er en periode med mye smerter og sykdom, kan du ikke forvente like mye av deg selv, men du trenger heller ikke gi opp målene dine helt. I tøffe perioder er det viktig å prioritere de viktigste aktivitetene. Er det virkelig viktig å gjøre alt 100% perfekt, eller er 60% bra nok? Reduser andre gjøremål så godt det lar seg gjøre, og prøv å være fornøyd med hva du har fått til i stedet for å være misfornøyd med hva du ikke fikk gjennomført.
«Sett ditt eget liv i perspektiv, og se deg selv utenifra» Sett deg selv på en stol og se deg selv utenifra. Hvordan ville du definert denne personen som sitter der? Er denne personen på stolen fornøyd? Hvordan er kroppsspråket? Hva utstråler han/hun? «Jeg har alltid vært nysgjerrig på mennesker som blir vinnere de som blir vinnere etter sin egen personlige definisjon, men også i andres øyne. Hva er det som skiller dem fra oss andre? Jeg har jobbet systematisk med dette spørsmålet, og har etter hvert funnet ut at forskjellene egentlig er overraskende små. Denne oppdagelsen er utrolig motiverende. Mennesker som presterer usedvanlig bra, er bevisst på de små detaljene. De har utviklet gode vaner der folk flest har dårlige vaner, og de er flinkere til å ta flere av de små, riktige valgene i hverdagen. Det handler ikke om talent. Det handler om valg. Summen av disse valgene utgjør kanskje ikke så stor forskjell fra dag til dag, men over tid, over dager, måneder og år, blir forskjellen formidabel. Og siden det ikke handler om medfødte evner, har alle mennesker muligheten i seg. Du også.» (Bli best med mental trening, Erik Bertrand Larssen. S14)
Dette utdraget handler ikke om at du skal bli best i alt, men den beste utgaven av deg selv som du kan være. Det minner oss om de små valgene vi tar i hverdagen som gir resultater på sikt. Og disse resultatene for deg er livskvalitet. Jo bedre du har det med deg selv og valgene du tar, jo mer livskvalitet har du. Om det er å legge seg en time tidligere for å være uthvilt, ta i litt ekstra på kveldens basseng-trening eller lese ferdig god natt fortelling er valg du kanskje står ovenfor hver eneste dag. Gjør de bevisst og ta valgene du vet er best for deg, selv om de akkurat der er utfordrende.