Release YOUR Potential start treningen i dag! NR.2 2009 Trenings-, kostholds- og nyhetsmagasin fra Tech Nutrition Knebøy du bare må ta det! Slik gjør du det! Riktig kosthold nøkkelen til resultater Forskningsnytt kreatin: Motvirker nedbrytning ved skadeavbrekk Med utvidet produktinformasjon! 13uker: Møt 1., 2. Og 3. Plassen Ny rubrikk: Spør professor Jan Hoff Nyheter: Vi presenterer nye produkter og nytt design!
Sjekk ut vår nettbutikk på www.tn.no! www.tn.no FINN ÉN FEIL Det nytter lite å trene bra dersom du er slapp med kostholdet. Forskning viser at dersom man inntar proteiner innen 30 minutter etter en treningsøkt, vil man kunne forbedre effekten med hele 25%! NYHET! Nå kommer 3kg ProZyme også som mikspakke (75 jordbær, 75 sjokolade, 75 vanilje og 75 banan) + shaker. ProZyme proteintilskudd ProZyme er et avansert proteintilskudd for støtte av hurtig og effektiv muskelvekst og restitusjon. ProZyme består kun av isolater og er dermed tilnærmet fritt for laktose og fett og har et proteininnhold på hele 90%. Smaker: jordbær, sjokolade, banan og nøytral. Tech Nutrition sportsernæring kan bestilles direkte på vår nettbutikk www.tn.no og kjøpes hos XXL, Life, Sunkost, 3T kjeden og utvalgte butikker. Innhold Greit å vite 3 Hva skjer a? 4 Forskningsnytt 7 Knebøy du bare må ta det! 9 Riktig kosthold nøkkelen til resultater 12 13uker 2008: Møt 1., 2. og 3. en 18 Spør professor Jan Hoff 21 Produktinformasjon 22-27 2
Greit å vite Tekst: Lena Mathisen Østhus Løp fortere med koffein Koffein er nå tillatt innen idrett, og dermed har det åpnet for enda mer forskning på hvordan koffein kan påvirke prestasjonene og hvorfor koffein gjør oss sterkere og raskere. En ny studie viste at det å innta 6mg koffein/kg en time før de skulle spurte fem sett à 6x20 meter, resulterte i at testpersonene løp 2 prosent fortere enn ellers. Det konkluderes dermed med at koffein bør inntas i sportsgrener hvor utøverne drar nytte av å løpe fort. Kilde: Journal of Applied Physiology Mange og hyppige måltider heller enn få og store Forskere har nettopp sett på effekten av mange og hyppige måltider sammenlignet med få og store når det kommer til å holde aktivitetsnivået høyt. Man satte en gruppe aktive menn til å innta små måltider og sammenlignet med aktivitetsnivået i løpet av dagen med en annen dag, da samme gruppe inntok få, men større måltider. Resultatet ble at gruppen hadde et 15-20 prosent høyere aktivitetsnivå de dagene de inntok små måltider slik at kroppen fikk jevn tilgang til energi. Kilde: Aktiv trening Styrketrening øker fettforbrenningen I tilfelle du ikke visste det fra før, så kan vi igjen slå fast at styrketrening øker kroppens evne til å forbrenne fett. Det er en ny forskningsrapport fra USA som viser dette. Under styrketrening vokser de såkalte type-3 muskelfibrene. Dette er de muskelfibrene som gjør deg sterkere og øker hastigheten musklene kan bevege seg med. Forskerne slår fast at denne type fibre er så effektive at de øker fettforbrenningen. Kilde: Cell Metabolism Raskere med sterk mage og rygg Undersøkelser viser at det å trene mage og rygg, kan bedre løpstiden din drastisk! En undersøkelse viste blant annet at enkle mage- og ryggøvelser kan gjøre deg cirka 50 sekunder raskere på en 5 kilometer. Årsaken er at når man blir sterkere i kjernemuskulaturen i mage og korsrygg, så er det enklere å holde en rak holdning under løpingen, noe som gir bedre fremdrift og høyere fart. At man får en flat mage og six-pack i tillegg, kan jo også hjelpe på motivasjonen. Kilde: The Journal of Strength and Conditioning Research 3
Hva skjer a? Kommer! ProZyme proteinbarer erstatter HighProteinBar NYHET! Vi lanserer nå helt nye proteinbarer som erstatter tidligere HighProteinBar. De nye barene heter ProZyme proteinbarer, og kommer i tre fantastiske smaker; karamell crisp, melkesjokolade og banan. Både konsistens og smak overgår alt vi har smakt av tilsvarende høyverdige proteinbarer, så det er bare å glede seg til en sunn og deilig opplevelse. Vi forventer at barene er på lager i løpet av oktober. CreaForce ny formel og nytt design CreaForce har fått nytt design i tråd med resten av vår sorte linje og samtidig en ny og bedre formel. Hovedforandringer ligger i at proteinkilden PeptoPro kommer inn. CreaForce er vårt topprodukt for maks styrke og muskelvekst. CreaForce inneholder en avansert formel som sammen gir kroppen de beste forutsetningene for å bygge en sterk og muskuløs kropp. CreaForce er rett og slett produktet for deg som virkelig ønsker å ta styrketreningen et hakk videre! Vi har også forbedret og optimalisert elektrolyttblandingen sammenlignet med gamle CreaForce, slik at du på best mulig måte skal kunne opprettholde væskebalansen og bedre opptaket av næringsstoffer under øktene. Selvsagt har vi beholdt samme kreatin monohydrat og pinitol som tidligere. Råvarene er av aller beste kvalitet og du får dermed det beste opptaket som er mulig. Bikarbonat er tatt ut av produktet. PeptoPro er utviklet for og testet av olympiske utøvere. PeptoPro er på mange måter en revolusjonerende ingrediens gjennom at den vil kunne forkorte innhentingen etter trening/konkurranse dramatisk. PeptoPro er ekstremt raske aminosyrer som går rett inn i systemet og beskytter musklene og speeder opp innhentingen. PeptoPro er et melkeprotein hydrolisat fra kasein og gir så kortkjedete aminosyrer at de tas opp umiddelbart i kroppen. PeptoPro inneholder alle de 20 aminosyrene vi trenger, og på grunn av de korte kjedene slipper vi unna fordøyelsesprosessen og proteinet går umiddelbart til oppfylling av kroppens muskler og vev. 4
BASIC produktene nå i poser! Som mange av kundene våre sikkert har registrert, har nå alle BASIC produkter som tidligere kom i spann, nå kommet i poser. Posene har samme design som tidligere. Posene har ziplås og åpning i forkant slik at produktet blir brukervennlig og praktisk i bruk. Bøttene har dessverre vært vanskelige å få til i søpla etter bruk og var dermed et lite miljøvennlig og logistikkvennlig alternativ. Tech Nutrition er opptatt av at alle våre produkter skal være i tråd med dagens verdisyn med hensyn til miljø. Med den nye emballasjen spares miljø både gjennom mindre avfall og langt mindre transport. All emballasje som brukes av oss er resirkulerbar. Innholdet i den nye emballasjen er identisk med tidligere produkter. Vi håper dere blir like fornøyde som oss med den nye løsningen! ProZyme mikspakke NYHET! Nå kommer ProZyme 3kg også som Mikspakke! Nå får du 75 jordbær, 75 sjokolade, 75 vanilje og 75 banan + shaker i samme 3kg forpakning som smakene jordbær og sjokolade. Mikspakken har i løpet av kort tid blitt en stor suksess og det med rette. Dersom du er usikker på hvilken smak du skal kjøpe, men samtidig ønsker den store besparelsen 3kg forpakning gir sammenlignet med 75 forpakning, får du altså nå alle smakene ferdig pakket til samme pris. Dette er også ideelt for deg som fort går lei av samme smak og som ønsker å variere fra dag til dag. Vi setter ned prisen på DRIV+ Vi har gleden av å meddele at vi har satt ned prisen på sportsdrikken DRIV+ fra 689,- til 559,-! DRIV+ er en revolusjonerende sportsdrikk fra Tech Nutrition som også inneholder proteiner! DRIV+ inneholder den patenterte ingrediensen PeptoPro, karbohydrater og elektrolytter. PeptoPro er hydrolisert protein, som gjør at du i DRIV+ får proteiner i form av ekstremt raske aminosyrer som går rett inn i systemet og beskytter musklene og speeder opp innhentingen! Med DRIV+ vil du kunne prestere på et helt annet nivå enn tidligere. Glem de vanlige karbodrikkene, nå er det DRIV+ som gjelder! Kommer i porsjonsposer og har en frisk mandarinsmak! Dere kan lese mer om DRIV+ og hvordan inntak av denne sportsdrikken kan føre deg raskere til mål på www.tn.no under artikler/vis alle artikler. Ny emballasje et miljøbevisst valg Tech Nutrition har lagt vesentlige ressurser i arbeidet med å optimalisere våre emballasjevalg. Dette har resultert i en reduksjon av plastmengden med 80% og pappmengden med 12%. Totalt reduserer vi i år emballasjemengden med over 3 tonn! Det var viktig for oss å fokusere på redusert bruk av plastmaterialer, som jo ikke er biologisk nedbrytbart. Papp produseres av naturlige råstoffer fra skogen, som er en fornybar ressurs og har mindre transportbehov. Det er også slik at ca. 90% av all papp i Norge blir samlet inn igjen og brukt på nytt. Nå lavere pris! 5
Ny emballasje, nytt design og nye navn på flere av våre produkter! Vi fortsetter designutviklingen og lanserer fortløpende flere produkter i ny emballasje, nytt design og med nye navn. Alle våre kapselprodukter har gått over i et tøft eskedesign hvor kapslene kommer i blister (kapsler på brett) dette i stedet for tidligere løse kapsler i boks. Vi gleder oss til å avslutte siste års designforandringer ved å lansere disse nye produktene og håper dere er like fornøyde som oss med ansiktsløftningen og de forbedrede produktene. Og vær ikke redd for å slå på tråden eller kontakte oss på mail om dere har spørsmål. Vi treffes både på support@tn.no og på telefon 73 82 99 44. NYHET! ZMAgenin har blitt ZMA ZMAgenin kommer nå i blister og i eske i stedet for løse kapsler i boks. Produktet har fått nytt navn og heter nå kun ZMA. Ingrediensene er de samme som tidligere, men på grunn av forskjellig kapselstørrelse, slipper du unna med kun 3 tabletter per kveld i stedet for 4. Dette går selvsagt også fram av den nye emballasjen. SportsMivi har blitt START MiVi SportsMivi har fått ny og forbedret formel og skiftet navn til START MiVi. Produktet kommer nå i blister og i eske, i stedet for løse kapsler i boks. På grunn av mindre kapselstørrelse, øker doseringen fra 1 kapsel per dag til 2 kapsler per dag. Dette går selvsagt også fram av den nye emballasjen. EFAomega har blitt START omega EFAomega kapsler har på samme måte som EFAomega olje fått nytt navn og ny og forbedret formel. Navnet blir nå START omega kapsler og innholdet blir mer konsentrert og med mer av de aktive virkestoffene (se tidligere artikkel om START omega i DRIVKRAFT eller på www.tn.no for mer informasjon). START omega kapsler kommer også i blister og i eske, i stedet for løse kapsler i boks. BRENN BRENN kapsler for vektkontroll beholder navnet, men går over i blister i stedet for løse kapsler i boks. Ingredienser og dosering er identisk med tidligere, men nå får du enda flere kapsler til samme pris! 6
Tekst: Lena Mathisen Østhus Vekttrening for barn et verktøy mot overvekt Overvekt og fedme blant barn, er et voksende helseproblem i mange land. Man jobber med å finne effektive og praktiske måter å få bukt med problemet hos barn som allerede har utviklet overvekt og som står i risikosonen for å utvikle helseproblemer og nedsatt livskvalitet på bakgrunn av vektproblemene. Aktivitet spiller selvsagt en betydelig rolle for å bekjempe problemene, sammen med kosthold og livsstil. Styrketrening øker i popularitet for denne gruppen, og flere studier viser god effekt ved bruk av styrketrening for barn. Styrketrening gir et alternativ til andre typer trening som ikke er så lett gjennomførbart hos barn som sliter med overvekt. På grunn av høyere vekt enn jevnaldrende, er disse barna typisk sterkere enn sine kamerater, noe som gir en følelse av mestring. Studie En spesifikk studie så på hvordan åtte uker med styrketrening signifikant forandret kroppssammensetningen hos barn med overvekt. 48 barn deltok i et åtte ukers periodisert styrketreningsprogram med trening 3 dager i uka. Resultatet var en nedgang på 2.6% i kroppsfett og en økning i muskelmasse på 5.3%. Det var også store økninger i styrke hele 74% økning for knebøy og 85% for push-ups. Resultatene viser at styrketreningsprogrammet førte til signifikante forandringer i både kroppssammensetning og styrke, i tillegg til at barna tolererte treningsformen godt og likte treningsformen. Det var også interessant at flere av foreldrene som fulgte barna sine gjennom dette programmet, rapporterte om at barna etter gjennomføringen ønsket å delta i andre sportslige aktiviteter. Man tror at de store økningene i styrke som barna opplevde, ga dem selvtillitt til å delta i flere aktiviteter. Det svenske idrettsforbundet anbefaler styrketrening for barn I Sverige har idrettsforbundet nå gått ut og anbefalt styrketrening for barn ned til 7-årsalderen. Sverige har nå endret sin over 20 år gamle anbefalte aldersgrense for styrketrening fra 15 til 7-8 år, dette etter en utredning. Skadefrykt var årsaken for aldersgrensen på 15 år, men det er ingen belegg for det, i følge Michail Tonkonogi, professor ved det Karolinske Institutet. Risikoen for skade er i følge ham hundre ganger større ved å spille fotball enn ved å drive styrketrening. Han mener tvert i mot at styrketrening er skadeforebyggende når man starter i 7-8 årsalderen. I Norge har man ikke kommet med samme anbefalning enda, men Truls Raastad ved Norges idrettshøgskole bekrefter at det ikke er farlig med styrketrening når teknikk og progresjon er riktig. Kilder: Michael R McGuigan, Melissa Tatasciore, Robert U. Newton and Simone Pettigrew: Eight Weeks of Resistance Training Can Significantly Alter Body Composition in Children Who Are Overweight or Obese : Journal of Strength and Conditioning Research, volume 23, January 2009. VG nett: 14. Mai 2009: Styrketrening for syvåringer i Sverige. 7
Kan kreatin være gunstig for å beholde muskelmasse under skadeavbrekk? Vi vet at man vil tape muskelmasse og styrke under perioder med inaktivitet. Det viser seg nå at kreatininntak kan ha en fordelaktig effekt på muskelmasse og styrke uavhengig av om man trener eller ikke. I utgangspunktet er kreatin mest kjent for å ha muskeloppbyggende effekt i perioder med tung styrketrening, så resultatene som viser fordelaktig effekt også under inaktivitet, er interessante. Bakgrunnen for denne studien, var å finne ut effekten av kreatininntak på muskelmasse og styrke i overkroppen etter en periode med inaktivitet. I studien fikk deltakerne ene armen i fatle for å skape inaktivitet i musklene. Testpersonene var delt inn i to grupper, hvor den ene inntok kreatin og den andre placebo. I gruppen som ikke fikk kreatin, viste resultatene at styrken falt med 18-22% i perioden, mens reduksjon i styrke hos gruppen som inntok kreatin, kun var på 4%. Når det gjaldt muskelmasse, økte den faktisk med 1% i kreatingruppen, mens den gikk ned med 4% i gruppen som ikke fikk kreatin. Faktisk fant man også en positiv effekt på utholdenheten ved kreatininntak i denne studien. Resultatene indikerer at korttids kreatininntak kan motvirke tap av muskelmasse og styrke i perioder med inaktivitet. Kilde: Adam P.W. Johnston, Darren G. Burke, Lauren G. MacNeil and Darren G. Candow: Effect of Creatine Supplementation During Cast-Induced Immobilizationon the Preservation of Muscle Mass, Strength and Endurance. The Journal of Strength and Conditioning Research, Volume23, January 2009. 8
Tekst: Bjørn Furuhaug Knebøy du bare må ta det! Man kan aldri gjenta for ofte viktigheten av å trene basisøvelsene. Knebøy er selve kongen blant disse, og derfor vil vi nok en gang rette fokus på denne viktige øvelsen. I tillegg til å få vite hvordan øvelsen utføres, vil du her også lære hvordan du kan variere utførelse for å nå ulike målsetninger og i tillegg få ekspertkommentarer fra kjente idrettsprofiler om øvelsen. 9 Knebøy er favorittøvelsen for beina hos både kroppsbyggere og idrettsutøvere. Denne fantastiske beinøvelsen dekker alle de store muskelgruppene i beina, samt core muskulaturen. Øvelsen krever riktig teknikk og er svært tung å trene man kan trygt si at knebøy er øvelsen som skiller menn fra gråtende småbarn. Knebøy trener lårets framside (quadriceps), rumpe (gluteus), lårets innside, ryggstrekkerne, magemuskulaturen og bakside av lår. >>
Utførelse: Plasser en skivestang i et knebøystativ. Bøy deg ned under stangen og er den tvers over skuldrene på trapezius, en anelse over den bakre delen av deltoideus (rygg). Hvis du er usikker på hvor disse musklene er, så prøv deg frem til du finner hvor det er behagelig å hvile stangen. Ta tak i skivestangen med en grepsvidde som passer din kroppstype og dra armene bakover. Ta et dypt åndedrett (for å opprettholde trykket i mellomgulvet og for å hindre at du bøyer deg fremover) og bøy en anelse på ryggen ved å skyte bekkenet fremover. Du bør ha så mye av vekten på hælene at du kan løfte tærne. Sett deg rolig ned til lårene er parallelle med gulvet. Hold ryggen rak for å unngå skader (bøyingens akse går gjennom hofte og lårdelen). Når lårene er parallelle med gulvet, går du opp igjen og retter opp overkroppen for å gå tilbake til utgangsposisjonen. Pust ut mens du fullfører øvelsen. Øvelsen skal utføres rolig og kontrollert. Knebøy for kroppsbygging Utfør øvelsen som beskrevet i rammen. Bruk en vekt som gjør at du kan ta 8-12 repetisjoner. Få gjerne hjelp på de siste 1-2 repetisjonene. Når du trener for muskelvekst er det smart å trene med full rørelse slik at du angriper flest muskler og sliter ut hele muskelen mest mulig. Hvis du er myk nok, kan du utføre dype knebøy hvor du går forbi det punktet hvor lårene er parallelle med gulvet. Tren 3-4 tunge sett + oppvarming. Tren gjerne knebøy for styrke i perioder for å øke maksstyrken i beina (se under). Knebøy for styrke Utfør øvelsen som beskrevet over, men når du skal tilbake til utgangsposisjonen så må du prøve å akselerere vekten så raskt som mulig opp. Det trenger ikke å gå raskt, men det er viktig å ta i maksimalt hele veien slik at du stimulerer nervebanene mest mulig. Bruk en vekt som gjør at du tar 3-6 repetisjoner. Du bør ikke trene så hardt at du trenger hjelp på noen av repetisjonene. Utfør 4-5 tunge sett + oppvarming. Tren gjerne knebøy for kroppsbygging i perioder for å øke størrelsen på musklene slik at du kan utvikle enda større kraft. per tråkk eller fraspark. Resultatet er raskere fremdrift. Ved å trene slik som beskrevet her, trenger man ikke være redd for å legge på seg muskelmasse, da denne treningstypen hovedsakelig trener nervebanene og gjør musklene mer effektive. Utfør øvelsen som over, men gå ikke lengre ned enn at vinkelen mellom legg og lår er 90 grader. Det er ikke så dypt som når lårene er parallelle med gulvet. Gå sakte ned og akselerer vekten så raskt som mulig opp. Dette er viktig for å stimulere nervebanene maksimalt. Det er viktig å bruke så tunge vekter at du klarer maksimalt 4 repetisjoner. Utfør 4 sett. Du bør aldri trene med mindre belastning og flere repetisjoner, da det vil gjøre at du legger på deg muskelmasse. Prestasjonene øker nødvendigvis ikke, da du får mer masse som skal flyttes. Hvilke farer skal man være oppmerksom på ved knebøy Ryggen er det man må være mest oppmerksom på. Se alltid rett frem eller litt oppover under utførelsen av løftet, samt skyt brystkassen frem. Slik holder du vinkelen på ryggen riktig under løftet. Se aldri ned, da du lett havner frempå samt bøyer ryggen fremover. Pass også på at du ikke får vekten frem på tærne, du vil da lett havne frempå og må kompensere med ryggen for å få opp vekten. Bruk gjerne et styrkeløftbelte når du trener for å stive av korsryggen. Det diskuteres hvor dypt knebøy skal utføres. Det er minst belastning på knær og hofte når man er i dypeste posisjon. Man kan derfor anta at dette er den beste posisjonen for å snu løftet. Men selv med svært tunge vekter (200kg+), så er belastningen på knær og hofte relativt liten i forhold til hva disse er beregnet for, derfor kan man trygt si at knebøy kan tas trygt til alle dybder så fremt øvelsen utføres riktig. Mange bruker å bygge opp under hælene fordi man føler at det er lettere å utføre knebøy på den måten. Dette kan i ekstreme tilfeller være nødvendig hvis man er svært stiv i anklene. Hos de fleste som føler dette, kan det imidlertid løses ved å gå ned på belastningen og lære seg riktig løfteteknikk. Knebøy for idrett Nyere forskning viser at idrettsutøvere har mye å tjene på å trene knebøy. Knebøy er den beste måten å øke beinstyrken på og dette gir bedre akselerasjon og bedre arbeidsøkonomi. Forskning har blant annet vist at fotballspillere som trener knebøy løper 10% raskere det er 1 meter på 10 meter lengde. Det kan utgjøre forskjellen på hvem som når ballen først. Dette gjelder selvsagt alle lagspill. For utholdenhetsutøvere, for eksempel sykkel og ski, vil økt beinstyrke bety bedre arbeidsøkonomi, det vil si at man bruker mindre krefter 10
Hva sier ekspertene om knebøy? Ola Kjøren syklist Team Fokus-Danica Olaf Dahl styrkeløfter og NM mester de 3 siste årene Knebøy sammen med de tre andre store styrkeøvelsene (markløft, benkpress og militærpress) bør danne fundamentet i ethvert program som har som mål å gi økning i styrke og volum. Knebøy skiller seg ut ved å være kanskje den hardeste av alle styrkeøvelser å trene tungt og mye, men utbyttet av den er da også tilsvarende stort. Så hvordan bli en god bøyer? Her er noen tips: Lær teknikk av en som kan øvelsen, gjerne en vektløfter eller en styrkeløfter. Det holder ikke med èn repetisjon det må terpes i minimum et par uker for siden å følges jevnlig opp så man får teknikken til å sitte. Tren lett med små økninger (for eksempel 2.5kgs økninger) i en god periode med masse sett og reps til teknikken sitter og du føler at du nå kan prøve et regulært program. Kvart bøy, halv bøy og annet lignende dill er bortkastet tid, ass to the grass eller minimum ned til der toppen av hofta er under kneleddet. Dette er det som skaper power. Den veien tærne peker, den veien skal knærne peke, ellers blir det fort urimelig belastning på kneet. Brystkassa skal spennes opp under løftet. Dette vil automatisk forhindre krumming av rygg, så pust inn, spenn opp og sett deg. Fotering kommer litt an på hvordan du er bygd og hva som er enklest for den enkelte å gjennomføre, men generelt vil cirka skulderbredde fungere bra for de fleste. Dersom du ønsker å se video av at Olaf Dahl tar 372.5kg i knebøy under NM i styrkeløft, se følgende link: http://www.youtube.com/watch?v=sgmvkcqu5qc For min del, fokuserer jeg på å gjøre en bevegelse som er best mulig tilpasset aktiviteten jeg driver med, terrengsykling. Når jeg starter bevegelsen fokuserer jeg på å være i balanse, og stå stødig med beina omtrent i skulderbredde uten at jeg tipper for mye forover. Når jeg går ned holder jeg blikket forover, og stopper bevegelsen ved 90 grader i kneleddet. Der har jeg en liten markert stopp, før jeg får maksimal aktivering i kontraksjonsfasen og fullfører bevegelsen med å gå litt opp på tå. Da får jeg i tillegg aktivert leggmuskulaturen i en og samme bevegelse. En slik gjennomføring føler jeg er bra tilpasset tråkket i sykkelbevegelsen, og jeg føler det gir meg en overførbar effekt til konkurransesituasjon. www.team-fokusdanica.no MARIUS HEITMANN personlig trener, kostholdsveileder. NIH StarShape TM Knebøy er en fantastisk god flerleddsøvelse som i hovedsak aktiviserer lår og sete. Her kan man øke styrken, bygge muskelvolum eller fremme utholdende styrke avhengig av treningsparametrene man setter opp. Man må heller ikke glemme at den også aktiviserer viktig kjernemuskulatur omkring mage og korsrygg. Øvelsen virker dessuten holdningsfremmende dersom man fokuserer på korrekt utførelse, noe de fleste trenger. Styrke i lårene er noe av det viktigste vi kan trene for å opprettholde en aktiv livsstil. Knebøy er også nærmest et must for de som driver idrett, da studier viser at øvelsen fremmer både kraft og hastighet, noe som gjør at man øker sine fysiske prestasjoner i konkurranse. Fordi mesteparten av kroppens muskelmasse ligger i underkroppen er den også et taktisk valg for de som trenger å legge på seg noen kilo muskelmasse. En annen interessant studie har antydet opptil 15% økning av muskelhypertrofi på overkroppen dersom man trener tunge knebøy. Kutt i hvert fall ikke øvelsen ut, så fremt du ikke har en skade som tilsier det. Lykke til! www.starshape.no 11
Detaljert kostholdsoppett for RYP! Riktig kosthold nøkkelen til re Tekst: Lena Mathisen Østhus Det er ingen tvil om at mange sliter med å få til et riktig kosthold i forhold til de resultater man ønsker seg fra treningen. Det er et mylder av teorier og meninger rundt dette med kosthold, men det aller viktigste er kanskje å finne et opplegg som du faktisk klarer å følge og som fungerer over tid. Gjennom Release YOUR Potential programmet vårt (komplett trenings- og kostholdsoppsett som dere finner på www.tn.no), har vi foreslått noen grunnleggende retningslinjer for å optimalisere kostholdet for ulike målsetninger, men i denne artikkelen skal vi gjøre det mer konkret for deg og til og med foreslå eksakte dietter som dere kan følge ut fra ulike målsetninger. Dette er årets viktigste lesning! 12
Noen grunnleggende prinsipper Først er det nyttig å ha noen grunnleggende prinsipper på : Flere og mindre måltider heller enn store og få. Alle måltider bør bestå av langsomme karbohydrater, gode proteinkilder og sunne fettsyrer. Måltidsstørrelsen reguleres ut fra målsetning sammen med forholdet mellom næringsstoffene. Vektnedgang krever kaloriunderskudd mens vektøkning krever kalorioverskudd. Så langt, enkelt! Så kommer vi over til problemet for de fleste: hvordan velge ut riktige matvarer og i hvilke mengder? Valg av råvarer Generelt enten man skal opp eller ned i vekt så anbefaler vi å velge matvarer som er så lite prosessert som mulig. Det betyr rett og slett at det er rene produkter som er nær sitt naturlige utspring. Kylling, fisk, storfe, grønnsaker, frukt alt du kan se ute i naturen er nær sitt naturlige utspring, mens kjøttkaker, fiskekaker, pizza, potetmos og andre blandingsprodukter (disse ser vi IKKE springe rundt eller vokse opp fra jorda!) er dårligere alternativer som kommer i andre rekke ved valg av matvarer. Jo mindre fett, salt, sukker og andre fyllmaterialer som er tilsatt produktet, jo bedre er det. Av karbohydrater velger man da den langsomme typen som krever arbeid av fordøyelsen: havregryn, grovt brød, pasta (gjerne den grove typen), ris (gjerne naturris), kokte poteter og grønnsaker osv. Av proteiner velger man rent og magert som kylling, fisk, biff, egg (ikke for mange plommer!), melkeprodukter (den magre varianten) og lignende. Sunt fett finner vi i fet fisk, nøtter og noen grønnsaker mettet fett holder vi oss unna. sultater Glykemisk indeks Man kommer ikke unna en rask gjennomgang av glykemisk indeks når vi skal planlegge et godt kosthold. Det å holde blodsukker og insulinnivå jevnt, er nøkkelen til jevne energinivåer og mindre fettlagring. Både regelmessig matinntak og type mat (særlig valg av karbohydrater og sammensetning av måltid), har effekt på blodsukkeret. Stabilt blodsukker gjør også at vil blir mette lengre, får mindre søtsug og dermed blir det også enklere å følge en sunn kostholdsplan. Derfor bør hvert måltid bestå av både langsomme karbohydrater (lav GI), proteinkilder og sunne fettsyrer. Man skal ikke henge seg for mye opp i karbohydraters GI, da sammensetningen av måltidet er det viktigste. Så lenge det også er proteiner og fett i måltidet, går den glykemiske indeksen automatisk ned og vi får et måltid som gir stabilt blodsukker (lav insulinutsondring). Mengden mat I Release YOUR Potential programmet bruker vi en litt grov måte å beregne måltidsstørrelsen på, ved at vi bruker knyttneve- og håndflatestørrelsen for å angi henholdsvis mengde av karbohydrater og protein i hvert måltid. Det kan for mange være mer enn nok detaljert for å havne på riktig nivå, men vi ønsker her å gi en litt mer detaljert beskrivelse av hvordan du kan beregne måltidsstørrelsen og mengden av hvert næringsstoff på en mer nøyaktig måte. Dette vil kreve litt regning, men ingen grunn til panikk: det er enkelt og du gjør det bare èn gang, og så har du det klart! Kalorier (kcal) 1g karbohydrater = 4 kcal 1g protein = 4 kcal 1g fett = 9 kcal Beregning av kalorier Vi tar utgangspunkt i en enkel formel for å regne ut hvor mange kalorier man kan ta utgangspunkt i ved start av en ny diett. For vedlikehold: 33kcal per kg kroppsvekt. Eksempel: Dersom du er 80 kg: 33x80 = 2640kcal For vektoppgang: 38kcal per kg kroppsvekt. Eksempel: Dersom du er 80 kg: 38x80 = 3040kcal For vektnedgang: 28kcal per kg kroppsvekt. Eksempel: Dersom du er 80 kg: 28x80 = 2240kcal Det er viktig å skjønne at dette kun er et utgangspunkt. Behovet kan variere fra person til person ut fra flere faktorer, ikke minst aktivitetsnivå. Det er allikevel greit å starte på dette nivået, og så eventuelt justere opp eller ned underveis etter hvert som man ser om det går rette veien. Ikke bare antall kalorier, men også forholdet mellom de ulike næringsstoffene, er viktig når du skal sette sammen en bra diett. Vi skal nå se på hvordan du kan gjøre dette ut fra ulike målsetninger. Næringssammensetning for vektøkning For å øke kroppsmassen, må du ha et kalorioverskudd. Det betyr at du må innta mer kalorier (mer mat) enn det du forbruker. Går du ikke opp i vekt, er det kun èn ting å gjøre med det spise mer! Man kan både legge til ekstra mat til hvert måltid, eller man kan legge til ekstra måltider. Sistnevnte er ofte det enkleste dersom man allerede spiser ganske store mengder mat. Som vi husker, skal man ta utgangspunkt i 38 x kg kroppsvekt for å finne anbefalt kaloriinntak for vektøkning. Når vi skal velge næringssammensetningen, baserer vi oss ikke på prosenter slik mange andre diettmetoder, men vi tar utgangspunkt i det som anses som mest optimalt for vekst og oppbygging. >> 13
Proteininntaket Proteininntaket skal være 2-2.5g protein per kg kroppsvekt. Når man skal opp i vekt er det ikke lurt å innta mer proteiner enn nødvendig, da overskudd omdannes til glukose noe som blir en dyr måte å øke karbohydrattilførselen på, samtidig som omdannelsesprosessen er energikrevende for kroppen og vil spise opp kalorioverskuddet som skal brukes til å øke kroppsvekten. Eksempel: Mann 80 kg: 3040 kcal x 20% = 3040 x 0.20 = ca. 600 kcal fra fett. I og med at hvert gram fett gir 9 kcal, deler vi 600 kcal/9 kcal = 67g fett. Vi kommer altså frem til at en mann på 80 kg da skal ha ca. 67g fett i løpet av dagen. Kvinne 60 kg: 2280 kcal x 20% = 2280 x 0.20 = 450 kcal fra fett. 450 kcal/9 kcal = ca. 5 fett om dagen. Vi kan derfor starte med å legge oss på 2g protein per kg kroppsvekt. Eksempler: Mann 80 kg: 80kg x 2g = 16 protein per dag 16 protein x 4 kcal (da det er 4 kcal per gram protein) = 640 kcal av det totale antallet kcal i løpet av dagen, skal komme fra proteinkilder. Kvinne 60 kg: 60kg x 2g= 12 proteiner per dag 12 x 4 kcal = 480 kcal av det totale antallet kcal i løpet av dagen, skal komme fra proteinkilder. Fettinntaket: Så går vi over til å beregne fettinntaket. Fettet bør komme fra en- og flerumettede fettsyrer. Matvarer med mye enumettet og flerumettet fett er vanligvis flytende i romtemperatur. Man finner både enumettet fett og flerumettet fett i planteoljer, myk margarin, avokado, kylling og nøtter. Mens det er mye omega-6 fettsyrer i nevnte kilder, finner man spesielt omega-3 fettsyrer i fet fisk (laks, sild, kveite og makrell), linfrø og rapsolje. Det er blant flerumettet fett du finner de essensielle fettsyrene som er helt kritiske for både muskeloppbygging og fettforbrenning. Dere kan lese mer om dette i artikkelen START omega en teskje er nok (på www.tn.no /artikler). Fettinntaket bør være på i overkant av 20% av kaloriinntaket. Husk at når fettet kommer fra sunne kilder, vil dette faktisk kunne begrense fettlagringen. Går du ikke opp i vekt, er det kun èn ting å gjøre med det spise mer! Karbohydratinntaket Når vi først har beregnet proteininntak og så fettinntak, skal resterende antall kalorier komme fra karbohydrater. Enkelt, ikke sant? Eksempel: Mann 80 kg: skal ha 3040 kcal: 3040 kcal 640 kcal (fra protein) 600 kcal (fra fett) = 1800 kcal fra karbohydrater. Hvert gram karbohydrater inneholder 4 kcal, så da ender vi med 1800/4= 45 karbohydrater per dag. Kvinne 60 kg: skal ha 2280 kcal: 2280 kcal 480 kcal (fra protein) 450 kcal (fra fett) = 1350 kcal fra karbohydrater. 1350/4 kcal per gram = ca. 34 karbohydrater per dag. Dersom man føler at det er vanskelig å øke kaloriinntaket når målet er vektoppgang, er det et godt tips å innta kaloriene i flytende form. Vektøkningspulver som for eksempel FastGain er enkelt å få i seg det krever ingen tilberedning, gir mindre metthetsfølelse og vil være med å stimulere til appetittøkning ved at det oppstår variasjoner i blodsukker. Disse shakene tas da i tillegg til øvrige måltider, gjerne som mellommåltider i gjennom dagen. Om man vil opp i vekt og muskelmasse, men allikevel er litt redd for å legge på seg fett, kan det å øke proteininntaket til 2.5g per kg kroppsvekt i stedet for 2g per kg kroppsvekt, gjøre susen! Da blir regnestykket for karbohydrater og fett annerledes. 14
Næringssammensetning for vektnedgang Det er noen hovedprinsipper som må følges for å kunne gå ned i vekt. For det første er man avhengig av et kaloriunderskudd, det vil si at man inntar mindre energi enn det man forbruker. For å få til et kaloriunderskudd, kan man enten innta mindre kalorier eller øke aktivitetsnivået en kombinasjon er absolutt å foretrekke. Som vi allerede har sett ovenfor, er det å innta 28kcal per kg kroppsvekt et fornuftig utgangspunkt når målet er vektnedgang. Det er alltid bedre at man har startet litt for høyt enn det motsatte. Dersom man ikke merker framgang i løpet av 2-3 uker, kan man justere ned kaloriinntaket til 26kcal per kg kroppsvekt og så vurdere framgangen på nytt. Samme metode kan selvsagt brukes motsatt vei for vektøkning. Husk allikevel på at det å stadig minske kaloriene ikke er gunstig. Å gå under 1200 kcal er ikke å anbefale kroppen trenger et minimumsinntak for å holde kroppen i gang og man kan fort få kroppen over på sparebluss om man spiser for lite. Proteininntak Det aller viktigste på diett, er at man faktisk klarer å holde den over tid. Et høyt proteininntak er gunstig i og med at proteiner gir større metthetsfølelse, stabilt blodsukker med påfølgende mindre søtsug og hunger og høyere energinivåer. Det at man er mett etter hvert måltid og at man slipper den plutselige trangen til søtsaker og snacks (noe som ofte er resultatet når man spiser høy karbohydratrik mat), er alfa og omega for å klare å holde en diett over tid. I tillegg ønsker man ikke å miste muskelmasse når man er på diett. Ved å holde et høyt proteininntak, forhindrer man at kroppen bryter ned muskelmassen samtidig som styrketrening stimulerer musklene til å vedlikeholde eller til og med øke i størrelse og styrke. Vi anbefaler et høyere inntak av protein når man er på diett enn når man skal opp i vekt dette på bakgrunn av alt som jeg har beskrevet over. Det kan derfor være gunstig å legge seg på et inntak på 2.5-3g protein per kg kroppssvekt når man skal ned i vekt. Vi starter med 2.5g protein per kg kroppsvekt. Eksempel: Mann 80 kg: 80kg x 2.5g = 200 g protein per dag 20 x 4 kcal = 800 kcal fra protein per dag. Kvinne 60 kg: 60kg x 2.5g = 15 protein per dag 150 x 4 kcal = 600 kcal fra protein per dag. FETTINNTAKET Fettinntaket er også viktig for fettnedgang! Inntak av START omega kan dekke noe av behovet, og resten kan inntas i form av for eksempel nøtter og olivenolje. Vi øker inntaket av fett til 30% for vektnedgang. Fordelen med et høyere fettinntak, er også mindre sultfølelse og at måltidene blir mer mettende. Husk også at sunt fett forbrenner fett! Eksempel: Mann 80 kg: 2240 kcal x 30% = 2240 x 0.30 = 670 kcal fra fett 670/9 kcal = ca. 75g fett per dag. Kvinne 60 kg: 1680 kcal x 30% = 1680 x 0.30 = ca. 500 kcal fra fett 500/9 kcal = ca. 55g fett om dagen. >> 15
Karbohydratinntak Resterende antall kalorier er altså da karbohydrater. Eksempel: Mann 80 kg: 2240 kcal 800 kcal (fra protein) 670 kcal (fra fett) = 770 kcal fra karbohydrater. 770/4 kcal pr g = ca. 19 karbohydrater per dag. Kvinne 60 kg: 1680 kcal 600 kcal (fra protein) 500 kcal (fra fett) = 580 kcal fra karbohydrater. 580/4 kcal pr g = ca. 145g karbohydrater. Spisedag For å holde forbrenningen på topp og ikke minst for å holde ut dietten, bør du ha en såkalt spisedag i uka. Denne dagen spiser du akkurat det du har lyst på og gjerne i store mengder. Genialt! Du trenger ikke å være redd for at denne dagen gjør at du legger på deg det er viktig at kroppen får et avbrekk så den ikke setter seg i sparebluss, samtidig som det er de 6 andre dagene som gjør utslaget. TIPS! Ingen veiing dagen etter spisedag for da samler det seg vann og vekten kan øke med flere kilo. Veiedag bør alltid være på samme tidspunkt i uka både samme dag og tid på dagen. Jeg anbefaler veiing en gang i uka på morgenen før spisedagen starter. men etter at du har fått en formening om hva dine mest brukte matvarer inneholder, går dette helt av seg selv i løpet av veldig kort tid. Og da er veien åpen til varige resultater og en hel haug fornøyde mennesker:-) Uansett hva som er målsetningen din, er det viktig å ha en viss tålmodighet! Man må ta tiden til hjelp og kanskje treffer du ikke 100% på første forsøk. Gå da gjennom kostholdet ditt og juster på kaloriinntaket for å se om det da går rette veien. Noen opplever forandring fra første stund, mens andre må vente både 1 og 2 måneder før kroppen virkelig tilpasser seg et nytt kostholdsregime, så ikke gi opp uansett! Det aller viktigste på diett, er at man faktisk klarer å holde den over tid. Hvordan overføre teori til praksis Et veldig godt råd er å alliere seg med en matvaretabell når man skal begynne å ta dietten til et nytt nivå. Matvaretabeller finner du med et raskt søk på nett, eller du kan kjøpe den i bokhandleren. Der står alle matvarer oppført med næringsinnhold og kaloriinnhold. Dette kan være litt arbeid i starten, Eksempel på sunne matvarer Protein karbohydrater fett Kyllingfilet Ris (gjerne naturris) Fiskeoljer (fet fisk for eksempel makrell i tomat) Svinefilet (indrefilet og ytrefilet) Pasta (gjerne grov) Olivenolje Biff (indrefilet og ytrefilet) Poteter Nøtter Karbonadedeig Grovt brød Mandler Fisk (torsk, tunfisk, sei osv.) Grove knekkebrød Avocado Fet fisk (laks, makrell o.l) Havregryn Agurkurtolje Magert kjøttpålegg Korn Hampolje Skalldyr Frukt Linfrøolje Magre melkeprodukter Grønnsaker CLA Egg Bønner Tips: Kesam er et supert melkeprodukt som kan brukes på samme måte og i samme retter som rømme. Eneste forskjellen i bruk er at den ikke kan varmes opp den må has i varm mat etter at den er tatt av platen. 16
Diettforslag: NB! Tallene beskriver forslag på valg av måltider man velger selvsagt kun ett av alternativene per måltid. Ned i vekt: Kroppsvekt 60kg Antall kalorier: ca 1650 (sammensetning ut fra vektnedgang 28kcal per kg kroppsvekt) Fordeling: 177g proteiner 112g karb 55g fett Frokost: 1) 2 grove brødskiver med sunt pålegg + 3 ProZyme + START omega 2) 4 havregryn + 3 ProZyme + START omega Lunsj: 1) MealTech + 2 nøtter 2) 4 ris + 20 kylling/fisk/kjøtt + grønnsaker etter ønske + 2 nøtter 3) 1 skive grovt brød + 3 ProZyme eller lignende + 2 nøtter Mellommåltid: 3 ProZyme eller lignende + 2 nøtter Middag: 1) 5 ris + 20 kyllingfilet/fisk/magert kjøtt + grønnsaker etter ønske 2) 20 potet + 20 kyllingfilet/fisk/ magert kjøtt + grønnsaker etter ønske 3) 5 pasta + 20 kyllingfilet/fisk/ magert kjøtt + grønnsaker etter ønske Etter trening: 3 ProZyme eller lignende Kveld: 1) 1 skive grovt brød med sunt pålegg + 3 ProZyme eller lignende + 2 nøtter 2) MealTech eller tilsvarende måltid fra lunsj. Ned i vekt: Kroppsvekt: 100kg Antall kalorier: 2800kcal Karbohydrater: 19 Proteiner: 31 Fett: 93g Frokost: 1) 8 havregryn + 4 ProZyme eller lignende + 2 nøtter + START omega 2) 2 skiver brød med magert pålegg + 4 ProZyme eller lignende + 2 nøtter + START omega 3) MealTech + 5 havregryn (blandes sammen) + 2 nøtter + START omega Lunsj: 1) 5 ris (ikke hurtigris) + 20 fisk/ kjøtt/kylling+ 20nøtter + grønnsaker etter ønske 2) 2 skiver grovt brød med magert pålegg + 4 ProZyme eller lignende + 2 nøtter + grønnsaker etter ønske 3) MealTech + 5 havregryn (blandes sammen) + 2 nøtter Mellommåltid: 5 ProZyme eller lignende + 2 nøtter Middag: 1) 6 ris + 20 kjøtt/fisk/kylling + bruk 2ss olje over maten (raps, oliven) + grønnsaker 2) 30 potet + 20 kjøtt/fisk/kylling + bruk 2ss olje over maten (raps, oliven) + grønnsaker 3) 6 pasta + 20 kjøtt/fisk/kylling + bruk 2ss olje over maten (raps, oliven) + grønnsaker Etter trening: 4 ProZyme eller lignende Kveld: 1) MealTech + 2 nøtter 2) 1 skive grovt brød med magert pålegg + 4 proteinshake + 2 nøtter Før leggetid: 3 ProZyme eller lignende + 2 nøtter Opp i vekt: Kroppsvekt: 80kg Antall kalorier: ca 3000 (sammensetning ut fra vektoppgang 38kcal per kg kroppsvekt) Fordeling: 160 g proteiner 44 karb 66 g fett Frokost: 1) 15 havregryn + 2 ProZyme eller lignende + START omega 2) 4 skiver grovt brød med magert pålegg + 3 ProZyme eller lignende + START omega 3) MealTech og 13 havregryn (blandes sammen) + START omega Lunsj: 1) 4 skiver grovt brød med magert pålegg + 2 ProZyme eller lignende + 2 nøtter 2) 10 ris (ikke hurtigris) + 15 kjøtt/ fisk/kylling + 2 nøtter 3) MealTech og 10 havregryn (blandes sammen) + 2 nøtter + grønnsaker etter ønske Lunsj 2: Samme som lunsj 1 Middag: 1) 10 ris + 15 kjøtt/fisk/kylling + 2 nøtter + grønnsaker etter ønske 2) 50 potet + 15 kjøtt/fisk/kylling + 2 nøtter + grønnsaker etter ønske 3) 120 g pasta + 14 kjøtt/fisk/kylling + 2 nøtter + grønnsaker etter ønske Etter trening: 1 pose CreaForce + 3 ProZyme eller lignende Kveld: Velg fra lunsj og frokostoppsettet. HUSK 2 nøtter i tillegg dersom du velger fra frokosten. Dette er selvsagt bare forslag på hvordan man kan sette sammen måltidene sine i løpet av en dag. Selvsagt kan man velge mellom utallige protein-, karbohydrat- og fettkilder, samt typer grønnsaker og annet tilbehør. Vi vil også tipse dere om å gå inn på www.tn.no hvor dere finner mange matoppskrifter under artikler. 17
uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker er 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uk1 uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 3uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13 uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker uker 2008 1 3 Knallform på 13 uker! Vinneren av 13 uker konkurransen har ikke ligget på latsiden når det gjelder trening. Malin Amsrud trente allerede 4 ganger i uka, men var ikke fornøyd med resultatene. En av årsakene til manglende resultater var et tidkrevende splittprogram som gjorde at hun ikke fikk trent hver del av kroppen mer enn én gang i uka. Malin hadde en del muskelmasse, men som hun sier selv: Jeg savnet definisjon og edge. Muskler er vakkert! En ikke ukjent drivkraft fikk Malin til å gi 100 %. Malin forteller at et sunt kroppsideal har inspirert henne: Jeg har alltid syntes at veltrente, muskuløse kropper som strutter av energi og sunnhet er utrolig vakkert! Dette er heller ikke forbeholdt det mannlige kjønn muskler på jenter er også utrolig flott!. Dette, og det at hun ikke var fornøyd med daværende form, gjorde at hun tok sjansen og meldte seg på utfordringen nemlig 13 uker med fullt fokus på trening og et sunt kosthold. Hvis man kan oppnå så mye på en så mye enklere og mer tidsbesparende måte, er det jammen verd å prøve! Enkelheten i programmet var det geniale De fleste av oss ønsker jo å gjennomføre treningen så tidseffektivt som mulig. Kan vi kutte ned treningsmengden og få de samme eller bedre resultater så er vi ikke dumme heller. Som Malin sa selv, Hvis man kan oppnå så mye på en så mye enklere og mer tidsbesparende måte, er det jammen verd å prøve!. Og det greide hun virkelig med glans. Første i konkurransen sier litt om motivasjonen og arbeidsinnsatsen i tillegg var det tidsbesparende! Malin synes at både treningsprogrammet og kostholdsbiten var svært effektiv og enkelt å gjennomføre i praksis. Det at man kan måle opp protein- og karbohydratporsjoner med sin egen knyttneve er genialt. Det har vært morsomt å drive på med trening på denne 18
13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 3uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13u 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker måten, ikke minst fordi det er lagt opp på en slik måte at det ikke krever all ens tid i hverdagen for å få gode resultater, sprudler Malin. Og hun er fornøyd: Jeg er utrolig fornøyd, og har fått bedre resultater enn jeg hadde turt å håpe på. Som Malin forteller var det ikke alle dagene som var like lette. At trening og et sunt kosthold skal kombineres med både studier og jobb, er en kjent situasjon for de fleste av oss, og dette gjaldt også Malin. Likevel er dette ei jente som liker utfordringer og som har fått ny treningsiver etter å ha begynt med programmet: Jeg har alltid fått kick og ny energi av å komme inn blant vektskiver og manualer. I treningsrommet føler jeg at jeg har det maks bra, og selv om det er tungt, så er den positive energien noe som forplanter seg i hverdagen også. Dette gjør at tidspresset i hverdagen er lettere å håndtere. Resultatene Før nå Fettprosent 20 17 Vekt 68 58 Klesstørrelse 38/40 36/38 På grunn av medisiner hadde Malin gått opp litt ufrivillig i vekt. Nå derimot har hun fått tilbake kroppen sin i en forbedret utgave, som hun sier selv. For Malin var det viktig å beholde og øke i muskelmasse, slik at ikke vekttapet skulle skyldes tap av muskler. Det har hun lyktes med: Gjennom programmet økte styrken i takt med progresjonen som det var lagt opp til og kondisjonstreningen føltes bare lettere og lettere etter som ukene gikk. Jeg kjente også at kroppen ble lettere, kvikkere og sterkere, samt mer utholdende. I tillegg har min generelle livskvalitet økt betraktelig; jeg sover godt om nettene og våkner uthvilt om morgenen, og har energi som varer gjennom hele dagen! Dette er verdier som ikke lar seg måle! Trygge kvalitetsprodukter var viktig Malin hadde stor nytte av Tech Nutrition sportsernæring under gjennomføringen for å klare å følge et optimalt kosthold som skulle gi resultater. Protein har definitivt hjulpet meg med muskelvekst og deff, kreatinet har fått opp energien i meg under trening og START omega ga en utrolig god, gradvis effekt på spesielt magefettet, men også på hud og ledd. FRES har vært min ekstrareserve på de dagene jeg ikke har vært fullt så energisk. ZMA har virkelig gjort noe for restitusjonen generelt, noe jeg tidligere har slitt altfor mye med. Den dårlige restitusjonen har vist seg i betennelser, dårlig immunforsvar generelt, trøtthet og utmattelse. Men gjennom dette programmets forløp har jeg bare følt meg bedre og bedre, så jeg har klokketro på at små detaljer kan utgjøre store forskjeller! Vi kunne ikke sagt oss mer enig. I treningsrommet føler jeg at jeg har det maks bra, og selv om det er tungt, så er den positive energien noe som forplanter seg i hverdagen også. Tech Nutrition gratulerer Malin med et kjemperesultat og hun er en verdig vinner av reisegavekortet på 20.000 kroner! Vegard Kristiansen Det optimale programmet Jeg hadde i lang tid lett etter et sted hvor all nødvendig informasjon rundt trening fantes. Før jeg begynte med Release YOUR Potential hadde jeg trent styrke i omtrent 8 måneder og vært en ivrig informasjonsinnhenter på hvordan man skulle trene for å få resultater. Mye trening til tross, det ga ingen resultater. Vegard ble tipset om Release Your Potential av en kompis og ble frelst. Her fant jeg all den informasjonen jeg hadde lett etter, dvs. treningsmengde, kosthold, øvelser, søvn o.s.v. Jeg leste gjennom hele trenings- og kostholdsheftet med en gang og ble svært giret. Jeg hadde lyst til å begynne med 10RM øvelsene med en gang, men måtte vente til neste dag, da treningsstudioet var stengt. Aldri før hadde jeg kjent en slik trang etter å begynne å trene. Målet mitt var rett og slett å bli som alle de andre store gutta ved å trene naturlig og rent. Stolt Vegard nådde målet sitt og i tillegg til muskler har han fått en mye bedre helse og fysikk. Positive kommentarer fra andre gjør ham selvfølgelig også stolt. Mange har kommentert at de har sett endringer på meg, og dette er selvfølgelig akkurat det jeg vil høre etter å ha lagt ned så mye arbeid. Vegard forteller at han føler seg som en helt ny person etter å ha fullført programmet og er samtidig svært imponert over hvor effektivt det faktisk var. Resultatene Økningen i styrke er kanskje det som er lettest å måle og Vegard stod med glans. I enkelte øvelser fikk han en økning på hele 50%. I perioden gikk han opp fra 79 til 85 kg og det i form av muskler! Selv om muskler var en viktig faktor, var det vel så viktig å prioritere kondisjonstreningen i programmet som han fulgte slavisk 3 ganger i uka; og han skryter rettmessig: Progresjonen hadde jeg ikke noe 19
3uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13 3uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker ker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13u 3uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker problem med å følge, og etter hvert fikk jeg en kondisjon jeg aldri hadde drømt om. For å være ærlig tror jeg ikke jeg har hatt en slik kondisjon i løpet av hele mitt liv! Flere fordeler fulgte med effektiv trening og et sunt kosthold: Buksene ble for trange (for en som vil opp i vekt i form av muskler er jo det supert!), t-skjorter og gensere satt rett og slett bedre på kroppen, jeg kunne trene med vekter jeg aldri trodde jeg noen gang kunne klare å løfte og er nå rett og slett en av gutta som jeg tidligere var misunnelig på!. Sportsernæring rett og slett en nødvendighet Vegard var nøye med maten og fant god hjelp i sportsernæring for å nå målene sine. For meg er sportsernæring en absolutt nødvendighet for et godt resultat. Jeg trente seks ganger i uka og jeg ville aldri følt meg så bra og hatt en så god restitusjon uten sportsernæringen. Jeg brukte så godt som alle produktene fra Tech Nutrition og anbefaler alle på det varmeste å benytte dette hvis de ønsker å oppnå resultater. Selvfølgelig skal man også prioritere et sunt og godt kosthold i tillegg. Havregryn og en proteinshake til frokost, frukt som mellommåltid, kylling og ris til lunsj og middag og jeg byttet ut brød med knekkebrød til kvelds. Jeg gledet meg til hver lørdag hvor jeg kunne kose meg litt ekstra av det jeg måtte ønske. I tillegg kuttet jeg ut all snop, brus, kaker og lignende. Det ser vi ga resultater. Stefan ble også positivt overrasket over at de nye rutinene med et sunt kosthold gjorde at søthungeren forsvant. Hans kanskje aller mest oppløftende erfaring for andre er kanskje likevel denne: I ettertid ser jeg at det ikke trenger å ta år før man ser resultater av den treningen man gjør, men med litt innsats og vilje kan man få til store resultater på kort tid. Ja, faktisk så kort tid som 13 uker! Resultatene Det gjør det enkelt å måle fremgangen når man tar noen kontrollmål før og etter å ha fullført programmet, noe Stefan gjorde. Hans vitale mål kan du se her: før etter Vekt 106,5 kg 95 kg Mål rundt magen 98 cm 90 cm Mål rundt bryst 111 cm 113 cm Mål rundt lår 72 cm 67 cm Stefan Bomnes Stefan ville ha mer muskler og mindre fett. Han hadde prøvd før, uten helt å lykkes med den utfordringen: Jeg hadde jobbet lenge for å gå opp i vekt, problemet var bare at med økt kroppsmasse ble det også fett. Så da nåla stoppet på nesten 107 kg og ingen av klærne passet lengre, fant jeg ut at det var på tide å gjøre noe. Målet mitt var ganske enkelt å gå ned i vekt, minimum 10 kg, samt å få en bedre fysikk. I ettertid ser jeg at det ikke trenger å ta år før man ser resultater av den treningen man gjør, men med litt innsats og vilje kan man få til store resultater på kort tid. Glad for å ha fullført utfordringen Stefan er selvfølgelig svært fornøyd med at han tok utfordringen; det ga ham ekstra motivasjon til å klare å fullføre programmet. Jeg fulgte kostholdsrådene fra Tech Nutrition. Stefan har trent bra hele livet, men det var stort sett styrke som ble prioritert. Kondisjon kom absolutt i andre rekke. Når vi ser resultatene til Stefan ser vi at alt teller. Altså må både kosthold, styrke og kondisjon prioriteres om man skal få skikkelig bra og synlige resultater. Protein viktigst Stefan brukte en del produkter fra Tech Nutrition, deriblant ProZyme, START omega og ATPcreatine. Jeg føler jeg hadde stort utbytte av produktene jeg brukte. Spesielt følte jeg at ProZyme var viktig for å få i meg nok protein etter trening - både for å beholde muskelmassen og restituere meg raskere. ProZyme virker bedre enn noe annet proteintilskudd jeg har prøvd og i tillegg smaker den veldig bra! Kreatin hadde jeg nytte av for å kunne yte det lille ekstra både under intervalltreningen og styrketreningen. Ønsker du å følge RYP programmet og få bedre resultater av treningen, kan du laste det ned gratis på våre nettsider www.tn.no. Start i dag! 20