Sentrale prinsipper i friteknikk Et samarbeidsprosjekt mellom Olympiatoppen, NIH og NSF Hovedhensikten med denne artikkelen er å bidra til en klargjøring av de begreper som brukes for å beskrive friteknikk og hvilke hovedprinsipper som bør ligge til grunn for trening av denne teknikken. I denne artikkelen kommer vi relativt lite inn på virkemidlene som skal til for å oppnå en forbedring av teknikken. Det vil bli emnet i en senere artikkel. På herresiden er prestasjonen i klassisk bedre enn noen gang. Vi har i dag flere enn ti herreløpere som er kapable til å vinne et verdenscupløp, enten sprint eller normal distanse. På kvinnesiden har vi verdens beste klassiske løper i Bente Skari. I klassisk har vi tradisjon for å få fram løpere på et høyt teknisk nivå samtidig som de innehar en ekstrem spesifikk kapasitet i denne stilarten. Skal vi i framtiden forsatt være en ledende langrennsnasjon må vi være i stand til å produsere løpere som kan hevde seg i begge teknikker. Etter initiativ fra Olympiatoppen ble det satt sammen en arbeidsgruppe som bestod av representanter fra Olympiatoppen, Norges Skiforbund og Norges Idrettshøgskole. Det ble så utført en grovanalyse ved hjelp av video på våre beste og de beste utenlandske utøvere. Denne grovanalysen ga oss et visst grunnlag for å bli enige om noen tekniske forskjeller mellom de beste og nestbeste utøverne. Prosjektet er todelt. I analysedelen utfører vi bevegelsesanalyser og måling av energiforbruk ved NIH. Testene utføres på stormøllen som er konstruert slik at utøveren kan bruke rulleski. I tillegg ble det testet basale bevegelighets, styrke og koordinasjonsferdigheter. Den andre delen av prosjektet er den pedagogiske siden av treningsarbeidet som omhandler teknisk trening i friteknikk. Prosjektet har hittil hovedsakelig omfattet fire løpere fra skiforbundets Team Økokraft og Astra Zeneca, det siste året har 2-3 andre løpere også vært sentrale i prosjektet. I tillegg har andre eliteløpere og de beste skiskytterne har også vert analysert. En biomekanisk analyse alene er ikke nok for å kunne fastslå hva som er god teknikk. Vi har derfor også utført målinger av oksygenopptak og blodlaktat under testene. En god teknikk i langrenn må være energiøkonomisk, utøveren må kunne gå fortest ved minst mulig energiforbruk. Etter grundig analyse av teknikken og de ressurser som ligger til grunn for teknikken ble det i samarbeid med hver enkelt løper lagt opp et treningsopplegg med vekt på utvikling av basale ferdigheter og spesifikk kapasitet i friteknikk. Når det gjelder den spesifikke kapasiteten ble det lagt vekt på følgende ting; økning i total treningsmengde i friteknikk, flere økter med høy intensitet i denne stilarten tettere teknisk oppfølging av hver enkelt utøver
Prestasjonen i langrenn Vi vet at det er en nær sammenheng mellom gode prestasjoner i langrenn, både friteknikk og klassisk, og høy aerob kapasitet. Med aerob kapasitet menes kombinasjonen av VO 2 -max i den spesifikke teknikken og evnen til å utnytte dette (utnyttingsgrad) over den tiden som konkurransen varer. Da skøyting ble introdusert på midten av 80-tallet var det en vanlig oppfatning at VO 2 -max i friteknikk ikke kunne bli like høy som i løping eller i klassisk teknikk. Flere studier har senere vist at løpere på et høyt teknisk nivå i kombinasjon med stor spesifikk kapasitet i denne stilarten oppnår minst like høy VO 2 -max verdier i friteknikk. Arbeidsøkonomi er ofte definert som energibruk ved en standard submaksimal belastning. Dette vil si at jo mindre energi det koster å bevege seg en viss distanse jo bedre er arbeidsøkonomien. Arbeidsøkonomi avhenger blant annet utøverens anatomi, evne til å utnytte de biomekaniske lover på en optimal måte samt nyttegjøre seg av kroppens elastiske energi. I praksis snakker vi her om utøverens kroppsposisjoner og tekniske bevegelsesløsninger. God langrennsteknikk er den individuelle bevegelsesløsningen som gir størst mulig framdrift sett i forhold til energiforbruket. Tekniske løsninger som medfører statiske posisjoner som varer lengre enn nødvendig vil klemme av sirkulasjonen til muskelen unødig mye og dermed redusere musklenes tilgang på oksygen. Enhver teknikk må inneholde faser med innsats og avspenning. Små mikropauser med avspenning er avgjørende for å kunne prestere optimalt over lengre tid. Et annet felles prinsipp for alle teknikker er kontinuitet i bevegelsen. Det å holde bevegelsesmønsteret i gang uten å skape stoppfaser i syklusen. En teknikk med kontinuerlige bevegelser vil være mest arbeidsøkonomisk i de fleste idretter. Friteknikk Den norske tradisjonen har en stor del av sitt utspring fra hurtigløp på skøyter. Da skøytingen ble introdusert på midten av 80-tallet var det naturlig å hente ideer fra skøytemiljøet, de hadde tross alt lang erfaring med et lignende bevegelsesmønster. Dette har nok farget den norske måten å tenke friteknikk på helt fram til i dag. Vår teknikktrening har til en viss grad vært basert på prinsipper som skøytemiljøet har arbeidet med i årevis. Dette har fungert bra i lettere terreng, men i motbakke må vi tenke annerledes i framtiden. Skøyteløperen er ikke skapt for å gå i motbakke! Gjennom praktiske erfaringer, biomekaniske analyser ved NIH og analyser av verdens beste løpere har vi kommet fram til noen hovedpunkter for en funksjonell friteknikk. Her er det viktig å poengtere at det må være rom for individuelle løsninger. Hovedpunktene som blir presentert i denne artikkelen er generelle og vil være like aktuelle i alle teknikkvariantene, men vi har lagt mest vekt på friteknikk i motbakke. Kroppsposisjon
Med kroppsposisjon mener vi hvordan de ulike delene av kroppen er plassert i forhold til hverandre og til underlaget. Kroppsposisjonene skal gi utøveren de beste muligheter til å utvikle kraftimpuls (kraft x tid) i både armer og bein. Kraftimpulsen blir i denne sammenhengen et utrykk for kraften som virker mot underlaget og den tiden den virker over. Dette avgjør hvor stor virkning kraften får. Vi presiserer her på det sterkeste at begrepet kroppsposisjon ikke betyr noe statisk, noe som er i ro, men er et utgangspunkt for dynamisk stabilitet gjennom hele syklusen. I denne fremstillingen har vi valgt å illustrere løperens kroppsposisjon fra siden. Hans Leithe i padling. Stillingene som de ulike deler av kroppen har i forhold til hverandre og deres tyngde bestemmer hvor kroppens tyngdepunkt er plassert. I mesteparten av en syklus ligger tyngdepunktet litt fremfor navlen, altså utenfor selve kroppen. Sett fra siden vil ofte den loddrette linjen fra tyngdepunktet (tyngdelinjen) treffe bakken litt fremfor ankelleddet i det øyeblikket skien settes i snøen og skyvet starter. Kroppen vil da ha et fall forover. Fallet bør lages ved at hele kroppen er med i det og ikke bare ved en stor knekk i hoften. For lite fall kan også beskrives som om utøveren sitter bakpå. Et synlig sjekkpunkt på et bra fall er parallelliteten mellom en tenkt linje på langs av leggen og en tenkt linje på langs av overkroppen sett fra sida. En tilnærmet parallellitet mellom disse linjene finnes hos alle gode løpere. Spissing av knærne har vært brukt som en beskrivelse av vinkelen mellom legg og lår, dess mer bøyde knær, dess spissere knær. Historisk sett har stor spissing av knærne vært sett på som grunnlaget for å oppnå stor kraft i skyvet. Her må vi nok være litt mer kritiske og slå fast at dess mer vi bøyer i knærne uten at hofteleddet forandrer vinkel dess mindre kraft kan vi utvikle, men arbeidsveien øker og det fører til at vi kan oppnå en større kraftimpuls. Stor spissing er relativt energikrevende i forhold til det man får igjen i form av fremdrift. For å få svært stor hastighet er det nødvendig med relativt stor spissing, men når man skal gå fort og samtidig må spare på energien blir det en fin avveining hvor stor spissing som lønner seg. Mang en løper har gått seg stokk stiv ved å gå for dypt. Spissing av knærne må naturligvis også sees i sammenheng med hvordan resten av kroppen er i posisjon. Endring av vinkler/stilling i en del av kroppen har oftest konsekvenser også på andre deler, derfor vil også spissing av knærne kunne ha innvirkning på fallet. Dersom det er tilnærmet parallellitet i linjene på langs av leggen og en linje på langs av overkroppen vil økt spissing av knærne også bety mindre vinkel mellom legg og bakken og dermed føre til økt fall. Forflytning sideveis. Gjennom en syklus forflytter utøveren tyngden fra den ene skien til den andre for så å vende tilbake (tyngdeoverføring). I forflytningen av tyngden sideveis er bekkenets plassering og bevegelse sentral. Under bevegelsen sideveis bør utøveren unngå for stor vipping av bekkenet (sett bakfra). Utstrakte vippe bevegelser vil føre til at trykket mot underlaget reduseres og krefter som skal føre utøveren forover går tapt.
Rotasjon av bekkenet om lengdeaksen er et annet viktig element som i lang tid har vært både undervurdert og misforstått. Det å si at bekkenet skal være stabilt betyr ikke at det skal være i samme stilling i hele syklusen, men bekkenet skal dreies naturlig i samsvar med vinklene på skia. Vinklingen på skiene er avhengig av løperens hastighet og vil derfor variere i ulike terrengtyper. Dess hurtigere dess mindre vinkel i forhold til fartsretningen. Det betyr at bekkenet må dreies mer aktivt i motbakke. Skyvet med beina Utgangspunktet for et optimalt skyv med beina er utøverens kroppsposisjon gjennom bevegelsessyklusen. Gunstige kroppsposisjoner gir utøveren mulighet for å skape stor kraftimpuls under skyvet. I tillegg vil kroppsposisjonen være avgjørende for hvilken avspenning utøveren oppnår. Starttidspunktet for skyv med beinet er avhengig av hvor tyngdepunktet er plassert. Kroppens tyngdepunkt skal være plassert slik at tyngdelinjen treffer snøen rett innenfor støvelen. Ideelt sett skal utøveren ha en kroppsposisjon hvor tyngdepunktet er på plass omtrent samtidig med at skien settes i bakken. Da kan skyvet starte med en gang uten statiske glifaser. Husk, det er skyvsfasen som gir framdrift mens glifasen bare er en bremsefase. Et synlig sjekkpunkt for når skyvet starter kan være å observere når strekkingen av kneleddet kommer i forhold til isettet av skien. I gjennomføringen av skyvet er det viktig å ha trykk mot underlaget gjennom hele bevegelsen.. Når skyvet avsluttes bør hofteleddet være tilnærmet utstrekt. Vi ser i dag at gode løpere har en god utstrekning av hofteleddet under bevegelsessyklusen både i enkel-, dobbeldans og padling.utstrekking av ankel, kne og hofteledd kombinert med avspenning er en forutsetning for å utvikle stor kraftimpuls i skyvet og samtidig oppnå blodgjennomstrømning i arbeidende muskulatur. Mange løpere som løser dette på en god måte har en tilsynelatende høy frekvens i sin måte å gå på. Frekvens er et uttrykk for hvor mange sykluser utøveren gjennomfører per sekund og er avhengig av mange faktorer blant annet kraften i skyvet, gjennomføringen av skyvet (utsrekking), kraften i stavtaket, gjennomføringen av stavtaket, grad av tyngdeoverføring. Målinger av gode løperes frekvens viser at de ikke skiller seg ut fra andre. Det kan tyde på at vår oppfatning av frekvens er avhengig av blant annet hvor fort skyvet settes i gang og ikke bare av hvor mange sykluser det er pr tidsenhet. Derfor bør ikke løperens frekvens være et sjekkpunkt i seg selv, men et resultat av løperens tekniske løsninger. Et tidlig skyv er ikke det samme som høy frekvens. Løperen kan ha tidlig skyv både med lav og høy frekvens Arm og overkroppsbruk Uansett variant innen friteknikk er det viktig å få brukt armene og overkroppen effektivt til å skape kraft som virker i riktig retning. Undersøkelser som er gjort viser at mye av kreftene som virker i fartsretningen kommer fra stavene. Her må det nevnes at total kraften som virker mot underlaget gjennom skiene er betydelig større men
virker i stor grad sideveis. En stor del av denne kraften går også med til å holde kroppen oppe i tyngdefeltet. I starten av stavtaket er det viktig å time innsatsen i bukmuskulaturen i forhold til de muskler som beveger armen. På denne måten unngår vi at løperen knekker sammen for tidlig. Utøveren bør søke en kroppsposisjon som skaper et aktivt heng på staven(e). Det betyr at vi gjør bruk av overkroppens tyngde i første delen av stavtaket. I padling er det i tillegg viktig å få trykk på fristaven. Tendensen blant toppløpere er at stavene nå er mer parallelle enn tidligere. Det gir utøveren en større mulighet til å la staven virke i fartsretningen. Et generelt moment ved armbruk er fullføring av armbevegelser. Fullføring av armbevegelsen vil gi mulighet for større kraftimpuls fra stavene mot underlaget. Armbevegelsene har også indirekte innvirkning på syklusen i beina og vil derfor påvirke hele teknikk bildet. I bruken av overkroppen er det viktig å aktivt utnytte rotasjonen. Alle gode løpere i friteknikk bruker aktivt rotasjon i overkroppen, særlig i padling. Rotasjon brukes til å oppnå større trykk mot underlaget og gir ofte større frihet i bevegelsen hos løperen. Helhet Uansett hvilke tekniske detaljer som det arbeides med må dette ikke gå ut over det tekniske helhetsbilde. Syklusen skal være karakterisert ved en god rytme og flyt. Alt for mange trenere konsentrerer seg om uvesentlige detaljer som i neste omgang ødelegger utøverens naturlige helhet i teknikken. Utøveren bør alltid søke etter den gode følelsen for sin måte å gå på. Dette er en utfordring for oss trenere som skal utforme teknikk i et samspill med utøveren. Gode tekniske løsninger av bevegelsesmønsteret i friteknikk er karakterisert ved at kraftinnsatsen i armer og bein kommer til riktig tid i forhold til hverandre. Dette kalles ofte for timing. Med timing menes at kreftene virker på riktig sted til riktig tid. Som trenere snakker vi ofte om å treffe. Dersom vi ikke treffer med timingen vil det føre til stoppfaser i bevegelsen og ofte statiske faser muskulaturen. Tekniske løsninger som medfører statiske posisjoner som varer lengre enn nødvendig vil klemme av sirkulasjonen til muskelen unødig mye og dermed redusere musklenes tilgang på oksygen. Enhver teknikk må inneholde faser med innsats og avspenning. Små mikropauser med avspenning er avgjørende for å kunne prestere optimalt over lengre tid. Erling Nordbø, Alex. R. Wisnes og Torgeir Bjørn