Treningsbrevet November 2016 Av Eirik Sandvik Eirik Sandvik 2016, alle rettigheter reservert 1
Disclaimer If it sounds sarcastic, don't take it seriously. If it sounds dangerous, do not try this at home or at all. And if it offends you, just don't listen to it. - Offspring Eirik Sandvik 2016, alle rettigheter reservert 2
Fra skrivebordet Hei! Og velkommen skal du være til det første Treningsbrevet i den indre sirkel! Det er gledelig å kunne presentere treningskunnskap til deg som vet å investere i ny kunnskap for å bedre din egen trening. Gratulerer til deg for å ha tatt det valget, og gratulerer til meg som har DEG med på laget! Siden dette er det første treningsbrevet vil jeg gjøre det klart hva du kan forvente deg av det fremover. Den primære hensikten med dette treningsbrevet er å servere deg KONKRET informasjon om øvelser du med fordel kan benytte deg av for å bedre din egen trening. Jeg kommer til å gå inn på tekniske punkter som gjør det enkelt å utføre øvelsene i praksis (hvilket er det viktigste for å få noe ut av øvelser), og forklare hvorfor den og den øvelsen er/kan være hensiktsmessig for deg. Treningsbrevet handler ikke om å gjøre ting vanskelig, eller omfattende for deg. Det skal være en månedlig BOOST til treningen din. Av erfaring vet jeg at de færreste gjør noe, eller får med seg noe om de får FOR mye å gjøre, eller sette seg inn i på en gang. Av den grunn følger jeg oppskriften bak mitt eget sitat: «Det enkle er ofte det beste, når du vet hva det enkle ER.» Det å gjøre ting enkelt er ekstremt undervurdert, og det er langt ifra noe jeg har kommet på. Fra Albert Einstein til Bruce Lee har konklusjonen endt opp med å bli at det enkle er det beste. Simplicity is the key to brilliance, etc. så er du ute etter komplisert treningsinformasjon, studiereferanser, etc. er ikke dette brevet for deg. I praksis vil EFFEKTEN av øvelsene treningsbrevet kunne gjøre følgende for deg. At du IKKE får vondt når du løfter ting, enten det er snakk om markløft, benkpress og knebøy, eller å løfte og bære ungen din opp ifra senga, flytte på en vaskemaskin eller bære ting ellers i hverdagen. Du vil bevege deg på en bedre måte, sånn at du kan begynne å spille fotball igjen uten å skade deg etter å løpt tre steg. Du kan leke og rulle rundt på gulvet med barnet, eller barna dine uten problemer eller bare fordi du syns det er gøy å rulle rundt. Du kan ta på skjorte og genseren uten å få vondt i skuldra. Du kan gå og løpe uten å få vondt i knærne. Eirik Sandvik 2016, alle rettigheter reservert 3
Ved å integrere øvelser fra Treningsbrevet på riktig måte, vil du rett og slett kunne skuddsikre kroppen, sånn at du tåler mer både under treningsøkter, og ellers i livet, enten det handler om å gå på ski, løpe i skauen, bære ting, eller bare «leke.» Nei, jeg sier IKKE at bare det å lese brevet og se på demonstrasjonsklippene som serveres som supplement er NOK for deg til å realisere dette. Det sier jeg IKKE. Det er viktig for meg å påpeke det jeg alltid påpeker, at ting må gjøre riktig i praksis, og at repetisjon av god teknikk over tid er nøkkelen til resultater. Om det er noe du ikke forstår eller du har øvrige treningsrelaterte spørsmål, så er du hjertelig velkommen til å bruke den lukkende facebookgruppa. Det er derfor den er der! Jeg vil i kommende treningsbrev bruke spørsmål og emner derfra til inspirasjon til dette treningsbrevet, så ikke vær redd for å stille spørsmål (selv de du tror er for «dumme»). Sjansen er stor for at andre lurer på nøyaktig det samme som det du lurer på. Jeg vil også bruke anledningen til å påpeke at jeg er 100% ansvarlig for Tjeningsbjevet, så det vil være rart om du ikke ser en skrivefeil her og der. (Kanskje du til og med fikk med deg den - i så fall - GOOD 4 U! ;) Eirik Sandvik 2016, alle rettigheter reservert 4
Månedens spesialøvelse Er det EN ting jeg liker, bortsett fra Batman, så er det meg selv. Nei, det jeg mente å si var øvelser som gir mye bang for the buck. På norsk: øvelser som slår mange fluer i en smekk. Når det gjelder styrketrening har vi blant annet de såkalte baseøvelsene (eller flerleddsøvelser) som i en og samme øvelse trener opp hele kroppen, eller store deler av kroppen. Dette gjør naturligvis at treningen blir mer tidseffektiv. Det samme prinsippet har vi når det gjelder mobiliseringsøvelser og aktiveringsøvelser. Vi kan likegodt kalle dem for bevegelsesøvelser, for det er i prinsippet hva det handler om. Av og til kan jeg bruke lang tid på bevegelsesøvelser, men jeg ønsker som regel å gjøre minst mulig, og samtidig få maksimal effekt ut av det jeg gjør og jeg regner med du er ute etter noe av det samme Det er jo ikke noe galt i å KUN trene på å bevege seg, typ yoga, etc. men om du helst vil trene andre ting, enten det er styrke, utholdenhetstrening, eller annen idrett, er det kjipt å bruke en halvtime på en oppvarmingsrutine. Resultatet av den type tilnærming er at mange ender opp med å hoppe bukk over det hele, går rett på trening, og deretter går på en smell. Det de fleste av oss har behov for før vi trener, er å «låse» opp ledd som befinner seg i en bøyd/flektert posisjon store deler av dagen. Når vi sitter på en stol, er for eksempel hoftene i en flektert/bøyd posisjon (med mindre du sitter på en veldig rar måte i så fall, send meg et bilde av posituren din!). Hverdagen vi lever i gjør at nærmest alle ledd bøyer seg mer enn de strekker seg. Jobber du med ting foran kroppen, bøyer du armene mer enn du strekker dem, og biceps ender dermed opp med å arbeide mer enn for eksempel triceps. Ikke noe galt i dette i seg selv, men det å nærmest konstant leve med bøyde ledd, i hele kroppen, fucker opp en del om du skal gå rett på trening og belaste kroppen uten å gjøre noe for å korrigere dette først. Dette kan un- fuckes ved å gjøre et par smarte grep, og det handler på mange måter om å aktivere ekstensorene, de musklene som står for å strekke ut leddene. På dette området er øvelsen jeg har valgt å døpe Ninja Hip Thrusts glimrende. Ikke fordi jeg vet at ninjaene brukte å gjør denne, men fordi den er sneaky på måten den angriper mange ulike problemområder på. Øvelsen starter tilsvarende som en hip thrust, men nå ved at du istedenfor å støtte overkroppen på en benk, heller bruker armene dine som støtte. Topp- posisjon er tilsvarende posisjonen som i Yoga kalles for table. Eirik Sandvik 2016, alle rettigheter reservert 5
Treningsbrevet, av Eirik Sandvik NINJA Hip Thrusts Eirik Sandvik 2016, alle rettigheter reservert 6
Tekniske punkter Hendene vender bakover sånn at du virkelig får strukket håndledd og underarmer. Albuene er strake. Brystet presses opp så skuldrene strekkes. Hoftene presses opp med maks fokus på å skvise sammen rumpeballene. Armer og legger skal være ca. loddrette i topp- posisjon (men det kommer ingen og arresterer deg om det ikke er 100% rett). Fordeler med øvelsen Du får aktivert hoftene aka. rumpa, samtidig som du strekker fremsiden av hoftene. Du får strukket på underarmene og håndledd som stort sett jobber hele dagen. Du får strukket albueleddene. Du får strukket på skuldrene (de trenger det virkelig) Og kjører du en del repetisjoner vil du merker at du blir varm også, da du bruker hele kroppen. Særlig om du ikke er vant til denne type øvelser. Utførelse Du kan enten kjøre repetisjoner, og da anbefaler jeg mellom 15-20 reps. Eller du kan jobbe med å holde topp- posisjon statisk i for eksempel 5 runder med 5 sekunders hold. Dette er hensiktsmessig om du trenger å bevisstgjøre (innlære/gjenlære) å aktivere ræva i større grad. Link til praktisk demo: https://vimeo.com/193683983 Passord: Treningsbrevet_kicks_ass Eirik Sandvik 2016, alle rettigheter reservert 7
Månedens styrkeøvelse En kjent strategi for å trene baksiden av kroppen er å finne øvelser for hvert bestemte område og bake dem inn i et treningsopplegg. Det er selvsagt en god start, men det er likevel et problem her, og det er evnen til å integrere hele baksiden i en sammensatt bevegelse! Hvor mange ganger har du ikke sett en person løfte med teknikk du med det samme SER mangler integritet? Selv om du ikke er en trener/coach, så SER du bare at noe er OFF. Om jeg spør 10 treningsentusiaster om hva de mener er den beste øvelsen for å trene opp baksiden av kroppen i en sammensatt bevegelse, vil de fleste svare markløft. Det har blitt vanlig dag, og det er bra på mange måter. Dette ER en øvelse som trener opp baksiden bra, NÅR riktig teknikk er innlært og integrert i kroppen. Før det? Not so much. Det er 2 fundamentale gjengangere i markløft hos de som IKKE har fått den integrert i kroppen enda, og de er: 1. Feil stangplassering 2. Mangel på stabiliseringsevne i bekken og ryggrad Feil stangplassering vil nesten alltid si at stanga starter for langt unna kroppen. Dette medfører en skrå løftebane, en startposisjon som gjør at markløft blir utført mer som en knebøy, og gjerne at stanga må løftes «rundt knærne» i tillegg. Dette skaper mange problemer, men først og fremst økt stress på korsrygg, som er lik? Dumt. Mangel på stabiliseringsevne i bekken og ryggrad vil enkelt og greit si bevegelse i ryggraden under løft/bevegelse. Nå sier jeg IKKE at ryggraden aldri kan bevege på seg, eller at det er livsfarlig at det skjer i markløft. Sier ikke det. Jeg sier derimot at dette er et problem om det skjer UBEVISST. Dette problemet er tilsvarende å stadig sitte med en finger i nesa i løpet av dagen, uten å være bevisst på det. To ulike problemer, der det ene bare er en smule problematisk (eller morsomt) i sosiale settinger, mens det andre er potensielt skadelig for kroppen din. Tilbake til trening av baksiden: Disse to problemene i forhold til markløft gjør at det blir mindre trygt å trene opp baksiden, og at treningen ikke blir så effektiv som den kunne ha blitt, som følge av «slark» i systemet. Det er først når du kan spenne opp hele baksiden av kroppen som en bue (ja, som i pil og bue), med en integrert ryggrad, at du nærmer deg en øvelse som stimulerer baksiden til det fulle. Dette vil innlære grunnlaget du trenger for å trene opp legger, hamstrings, ræv - og rygg - fra bekken til hode Og det er nettopp hva månedens øvelse vil hjelpe deg med! Eirik Sandvik 2016, alle rettigheter reservert 8
Treningsbrevet, av Eirik Sandvik Good mornings med frivekter Eirik Sandvik 2016, alle rettigheter reservert 9
Hvorfor ikke en øvelse som rumenske markløft? Det er en knall øvelse det også, men når du har et par vekter i hendene langs kroppen, er det fort gjort å glemme ryggrad og overkropp. Når du har vektene på nakken/øvre del av rygg, vil du mye enklere kjenne om det er noe som ikke er helt i vater. Good mornings kan selvsagt kjøres med stang, men som en innlæringsøvelse, eller øvelse der du kjører mer enn 5 reps er det like greit å benytte frivekter. Det kan gjøres mer enn tungt nok det også, så det er ikke noe å bekymre seg for om du har en forkjærlighet for stenger. Tekniske punkter Hold frivektene på nakken/over skuldrene, og sørg for at du presser dem inn mot kroppen hele tiden aka. sørg for å ha kontroll. Start og topp- posisjon er som en planke, der du strammer hele kroppen. Altså, tenk en grantre vs. et strå. Du vil fullføre som et grantre. Når alt er rett, betyr det at alt er PÅ (spesielt mage og rumpe og muskler som stabiliserer hele ryggraden.) Start bevegelsen ved å sette rumpa bakover, samtidig som du lener overkroppen fremover altså hoftefleksjon. Dette UTEN at knærne går fremover. Det er også sentralt at øvre del av rygg er på (altså, at du unngår å krumme deg fremover). Du kan tenke «bryst opp,» så lenge dette ikke går utover aktivering av magen. Magen skal på sin side aktiveres ved at du tenker at du skal tippe bekkenet bakover, og at du skal trekke ribbeina ned mot bekkenet (mer om dette i et kommende Treningsbrev). Tenk at du skal «lade opp» bakside lår som en bue, der bakside lår er buestrengen. Du skal altså kjenne en god strekk her før du fyrer løs (takk til Dan John for denne visualiseringen). Og når det kommer til å fyre løs, er det tid for å bruke ræva. Ikke noe dilldall, men frem hardt og kontant som at du mener noe med det, og fullførelse i grantre- posisjon. Fordeler med øvelsen Innlæring av total bruk av baksiden, som vil si bruk av hoftene rundt en stabil ryggrad. Når belastningen er på topp, er det enklere å forstå og kjenne hvordan hele baksiden skal jobbe som en integrert enhet. En meget enkel og effektiv hofte, hamstrings og rævbygger når du har fått øvelsen integrert og automatisert i kroppen. Trening Jeg foretrekker å bruke denne varianten av good mornings med et moderat til høyt repetisjonsområde (8 reps og oppover). Den egner seg derfor veldig godt til sirkeltrening, komplekser, men også til helt «vanlige» sett. Eirik Sandvik 2016, alle rettigheter reservert 10
Link til praktisk demo: https://vimeo.com/193684634 Passord: Treningsbrevet_kicks_ass Eirik Sandvik 2016, alle rettigheter reservert 11
Har du spørsmål? Jeg vil i kommende treningsbrev velge ut et par spørsmål til besvarelse, så om du har spørsmål, send dem til: eirik@eiriksandvik.no med emnetittel «Treningsbrevet.» Jeg ønsker at du er så spesifikk som mulig. «Kan du sette opp et treningsprogram for meg?» = IKKE spesifikt. «Jeg kjenner litt smerte i venstre kne når jeg kjører knebøy. Jeg har vedlagt et klipp av knebøy. Kan du se om det er noe jeg kan forbedre her?» = SPESIFIKT P.S. Når det gjelder treningsklipp foretrekker jeg at du lager en egen youtube- konto, eller at du laster opp klipp i facebookgruppa. Dette gjør det enkelt og oversiktlig for alle. Eirik Sandvik 2016, alle rettigheter reservert 12