Løpeteknikk - Økt fart, færre skader
Forklaring av løpeteknikk Innhold Løpeteknikken som denne presentasjonen omhandler er vanlig løpeteknikk Passer best til hardt underlag Inkludert er også en kort forklaring om løping i motbakke og nedoverbakke Forslag til øvelser for styrking av viktige muskler
Vanlig løpeteknikk
Hold tyngdepunktet stabilt, del 1
Hold tyngdepunktet stabilt, del 2
Hoften skal frem og opp Vær oppreist i hele kroppen Man skal ikke sitte mens man løper Hvis man knekker sammen i hoften mister man fart Krever styrke i kjernemuskulaturen
Flere måter å sette foten ned i bakken Treffe med yttersiden av hælen først, og ruller innover og fremover på foten Gunstig, fordi det demper støtet Lav fart Treffe med forfoten først, og nesten ikke røre bakken med hælen Tungt for leggmusklene Høy fart
Forfot - raskt Hæl - sakte
Kort tid i bakken Friksjon bremser løperen Når begge beina er i luften er det kun luftmotstanden som bremser løperen Når foten treffer bakken, bremses farten
Unngå stem Stem betyr at man ikke skal ta for lange steg Umulig å begynne fraspark før kroppen er rett over foten Jo lenger frem man setter ned foten i forhold til hoften, jo mer bremses farten Sett ned foten like foran eller under hoften
Land på forfoten ved høy fart Når man løper virkelig fort (f.eks. på sprintløp) må man lande på forfoten Ideelt for kort tid i bakken, og for å raskt få beina med seg Krever god styrke i leggen
Akselerasjon Bruk litt kortere steg ved akselerering F.eks. rett etter at man har vært på en post
Øk frekvensen Frekvensen på beina styres av armene Jo raskere man svinger armene frem og tilbake, desto raskere går beina
Riktig armbruk Armene bidrar ikke til framdriften MEN: Hjelper til balansen og posisjoneringen av kroppen Løping med og uten armbruk: Prøv å løp med hendene i lommen Du vil rotere mye Prøv å før frem motsatt arm og ben Motvirker rotasjonen Kreftene virker fremover, og ikke til sidene
Motbakke og nedoverbakke
Motbakke Start 50 m før bakken med å løpe raskere Man drar med seg farten Høy stegfrekvens Bruk armene godt
Nedoverbakke Man må ikke legge seg for langt bakpå Senk armene La føttene rulle av gårde Gode muligheter for å øke frekvensen
Hva må jeg trene? Kondisjon Kjernemuskulatur Leggene Terrengløping
Kondisjon Intervalltrening Langtur Spenstprogram Eks. legghopp, ettbeinshopp, hopp med samlet bein
Kjernemuskulatur Løpe i oppoverbakke Lene seg litt fremover samtidig som man får hoften frem Kjernetrening: mage- og ryggmusklene Situps Sykling Planken
Leggene Bruk hoppetau Små og kjappe hopp med strake knær Tåhev I trappen (et bein om gangen) Med å bære noe tungt (begge bein) Sittende tåhev Spensthopp
Olympiatoppen om terrengløping Utfordrende balanseøvelser i terreng Balansebrett/pute Hva med å stå med en fot på en pute mens du pusser tenner? Spenst/vristhopp på flatmark og i bakke for økt styrke muskulatur Styrke/balanseøvelser
Oppsummering Hold tyngdepunktet stabilt Hoften skal frem og opp Kort tid i bakken Unngå stem Land på forfoten ved høy fart Bruk litt kortere steg ved akselerasjon Jo fortere man svinger armene frem og tilbake, desto fortere går beina Riktig armbruk
Fremgangsmåte del 1 Overkropp og hode Rett opp overkroppen Rett opp hoften Len litt forover Se rett frem Armer og skuldre Skuldrene er i ro Armene svinger i løpsretningen Vekselvis senk armene rett over hoftehøyde Hendene er løst lukket
Fremgangsmåte del 2 Beina Løft opp hælen (jo raskere, jo høyere) Flytt låret fremover (hælen holdes oppe) Sving beinet fremover, til like foran eller under hoften Plassering av foten Plasser fremre del av foten først, og la resten av resten av foten møte bakken Rask, fullstendig kontakt med bakken Naturlig pronasjon
Kildehenvisninger http://www.dagbladet.no/2010/01/27/tema/mosjon http://www.dn.no/dnaktiv/article1893178.ece http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening