bikiniserie I tre utgaver av ShapeUp kan du følge vårt morsomme bikiniprogram. Huk av salgsdatoene i kalenderen, så ses vi på trening! Del 1 Kom i gang 5 mars TRAPP OPP 16 APRIL INNSPURT 29 Bikinitreningen MAI starter Tren med oss frem til sommeren, og vi kan garantere at du kommer til å elske å sprade rundt i bikinien din. Tekst: Carina Hultin Dahlmann. Foto: Getty Images og Petter Berg/HM Foto. Carina Hultin Dahlmann er utdannet personlig trener og kostholdsveileder ved Universitetet i Agder. Hun driver firmaet Novatrix som fokuserer på livsstilsendringer. Det er lysere tider og vissheten om at det går mot vår og sommer gjør at det kribler i meg. Hva med deg? Kanskje er du en av dem som har gått i dvale denne vinteren og oversett at buksa sitter litt ekstra stramt, eller at formen ikke er like god som den var i fjor høst? Slapp helt av denne våren skal du i nemlig komme i superform! Gjennom tre utgaver av ShapeUp skal jeg som personlig trener og ernæringsrådgiver gi deg inspirasjon, motivasjon og gode råd om trening og kosthold for at du skal bli en strammere og sprekere utgave av deg selv til sommeren! Noe jeg har erfart etter mange år som personlig trener, er at de aller fleste jenter mangler et bra og effektivt styrketreningsprogram. De fleste tror at man må løpe, løpe og løpe litt til for å bli kvitt kilo og komme inn i drømmebuksa si. Men sannheten er at hvis du ikke trener styrketrening, vil du kunne bli det vi kaller «tjukktynn». Du vil se slank ut, men samtidig være «slapp i fisken» og svak i kroppen. Du vil rett og slett se utrent ut. Det er styrketrening som gjør at du kan forme kroppen din, og det er styrketrening som øker kroppens fettforbrenningsevne. Jo mer muskler, jo høyere forbrenning! Muskler fyller også ut kroppen din og gir deg det trente, stramme utseendet som så mange jenter snakker om. Det er selvfølgelig også viktig å ha en sterk kropp for å forebygge skader og enkelt og lettbeint kunne gjennomføre hverdagslige oppgaver. Jeg vet hva du tenker akkurat nå, og svaret er nei. Nei, du vil ikke bli mandig og overmuskuløs. Hvis du blir det, vil jeg gjerne 34 ShapeUp nr. 02-12
nå vite hemmeligheten din! Det lave nivået av testosteron hos kvinner gjør dette nesten umulig. Når alt kommer til alt, er det helheten som teller. Du må ha riktig balanse mellom kondisjonstrening, styrketrening og kosthold, men du må også ha den riktige mentale innstillingen. Skal du oppnå endringer i livet, uansett hva det er, er det viktig at du har en «jeg kan»-innstilling og tenker positivt. Det er ingen vits i å begynne på dette treningsprogrammet hvis du innerst inne tenker «dette får jeg ikke til», «jeg faller av lasset uansett» eller andre negative tanker. Kjenner du deg igjen? Er du din egen sabotør? Da må du bli mer bevisst og endre tankegangen slik at den ikke lenger er til hinder. Bruk gjerne visualisering som et redskap for å oppnå dine mål. Klipp ut et bilde av noe som symboliserer det du ønsker å oppnå. Du kan for eksempel klippe ut et bilde av din drømmekropp og feste det på kjøleskapdøra. Det bør gi deg motivasjonen til å si nei takk når snop og tv-kroken kaller! Carina i motiverer på Facebook Tren sammen med de andre leserne og oss i ShapeUpredaksjonen! i vil gjerne høre fra deg underveis ikke bare når du har vært flink til å trene, men også når du kjenner motivasjonen dale. Det er jo da man trenger en real peptalk! Så vi ses på Facebook.com/shapeupnorge ShapeUp nr. 02-12 35
bikiniserie Tips! Jo senere på dagen, jo mer proteinrikt bør du spise. For jo nærmere du er sengetid, jo mindre karbohydrater vil kroppen trenge og dermed forbrenne. Overskudd lagres som fett! Sats derfor på et kveldsmåltid bestående av for eksempel omelett, en spinatsalat med avokado, eller cottage cheese med blåbær og litt naturell nøtter. Ønsker du å bli sterkere og strammere, kommer du ikke utenom et sunt kosthold. Nøkkelen er å spise ofte og planlegge måltidene i forkant, så du unngår usunne takeaway-løsninger. Skal du reise, i møte eller sitte på lesesalen må du ha sunn mat lett tilgjengelig. Ha alltid med deg nøtter uten salt eller en proteinbar i veska. Start kostholdsendringene dine ved å kutte ned på mengden karbohydrater, og spis mer protein og sunt fett. Og ut med hvetemel og sukker! Kjære dagbok... Før kostholdsdagbok for å bli bevisst på dine vaner og uvaner. Det gir deg også bedre kontroll over ditt daglige matinntak, slik at du lettere kan evaluere hva som funker og ikke funker. Husk også å skrive ned alt du drikker. Det ligger mye skjult sukker og kalorier i flytende føde! Spis nei takk Sukkerholdig frokostblanding anlige poteter Hvit ris og pasta Ovnsbakt timiankylling med søtpotet ja takk! Havregrøt Søtpoteter Fullkornspasta (2 personer) Husk å få nok søvn! husk frokosten Hvis du er av typen som sliter med å spise frokost, kan du enten lage deg en ferskpresset frukt- og grønnsaksjuice, en smoothie eller en proteinshake. Frokost er viktig for å få forbrenningen og blodsukkeret opp etter natten. Dette vil også forhindre blodsukkerfall og dermed overspising ved neste måltid. 1 hel kylling fersk timian, grovhakket havsalt og nykvernet pepper, evt. annet krydder etter smak 2 middels store søtpoteter olivenolje Slik gjør du: arm ovnen til 225 grader. Skjær ut brystfiletene og lårene på kyllingen (la skinnet være på) og tilsett krydder. Skrell søtpotetene, skjær dem i middelstynne skiver og legg i en bolle. Tilsett 1 ss olivenolje, havsalt, nykvernet pepper. Rør rundt. Legg ferdigkrydret kylling i en ildfast form sammen med søtpotetene, og stek i ca. 30 minutter (tilsvarer en kylling på 1300 gram). Fjern skinnet før du spiser. 36 ShapeUp nr. 02-12
Klipp ut og ta med på trening. Tren 1. knebøy Du trener: Fremside lår og rumpe. Slik gjør du: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, tærne litt ut og magemusklene stramme. Bøy deg ned i 90 grader, som om du skal sett deg på en stol. Reis deg opp til utgangspunktet og gjenta. Husk: Ha tyngden på rumpa og hælene. Hold ryggen rett! 2. stående roing Du trener: Rygg, bakre skulder og biceps. Slik gjør du: Stå med beina i hoftebreddes avstand med en liten bøy i knærne. Hold stangen med håndflatene vendt opp, i et litt bredere grep enn skulderbredde. Bøy overkroppen i en 45 graders vinkel (som om du bukker) og hold ryggen rett. Hold stangen inntil lårene og armene rette. Trekk stangen inn mot magen og tilbake til utgangspunktet, før du gjentar. 3. skulderpress Du trener: Skuldre. Slik gjør du: Hold en manual i hver hånd. Løft dem opp til skulderhøyde, med en 90 graders vinkel i armene. Løft manualene opp over hodet og inn mot midten, uten at de berører hverandre. Senk ned til skulderhøyde og gjenta. ariant: Sitt på en benk, eller løft én og én arm av gangen. Gjør 8 12 repetisjoner av hver øvelse, og gjenta 3 ganger. Hovedfokuset i dette programmet er å lære deg effektive basis styrkeøvelser. La disse alltid være ryggraden i treningen din ved siden av kondisjon. I denne første perioden av bikiniprogrammet er fokuset på å trene hovedmuskelgruppene i hver styrkeøkt. Du starter med 4 økter i uka fordelt på 2 med styrke, og 2 med kondisjonsbasert trening. Frem mot sommeren kommer vi til å øke mengden og intensitet for hvert nummer av ShapeUp, og også endre noe på styrkedelen. 4. bicep-curls Du trener: Biceps og skuldre. Slik gjør du: Hold en manual i hver hånd med håndflatene pekende opp mot taket, og armene på utsiden av lårene. Løft armene opp til skulderhøyde. Pust ut mens du senker rolig ned. Gjenta. ariant: Løft én og én arm av gangen. 5. toarms tricep extention Du trener: Triceps og underarm. Slik gjør du: Hold en manual med begge hender hvilende mot den ene enden. Plasser armene bak hodet. Hold armene helt rette og senk ned til 90 graders vinkel, før du retter armene helt ut igjen og kjenner tricepsen trekke seg sammen. Gjenta. Husk: Hold albuene pekende fremover og ikke ut til siden. 6. brystpress Du trener: Bryst, fremside skulder og triceps. Slik gjør du: Ligg på en benk. Armene skal forme en 90 graders vinkel ved startposisjon. Hold manualene ved øvre del av brystet og løft dem opp mot midten, i en liten bue. Ikke la manualene berøre hverandre. Senk ned til utgangsposisjon og gjenta. ShapeUp nr. 02-12 37
Husk at for hver treningsøkt er du et skritt nærmere bikinikroppen 2012. You can do it! Slik kommer du i bikiniform: Dag trening Tid Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4 Uke 5 Uke 6 Mandag: Styrketrening 60 min. Tirsdag: Onsdag: Kondisjonstrening 60 min. Torsdag: Fredag: Styrketrening 60 min. Lørdag: Søndag: (70 80 % av makspuls) Intervalltrening (kondisjon) 45 60 min. Kryss av etter hver økt! F.eks. spinning eller jogging, evt. en intensiv gruppetime som ikke er styrkebasert. Hold en høyere intensitet enn på onsdag. Kjør gjerne 4x4 intervalltrening: 10 minutter oppvarming, 4 drag á 4 minutter med 85 95 % av makspuls. Ha 3 minutter «pause» mellom dragene på 70 % av makspuls. De har tjuvstartet bikinitreningen: Olaug øygarden (30), stavanger Den største utfordringen for meg er å få til fire økter i uka i tillegg til jobb og reising, selv om det blir litt enklere når jeg har ShapeUp i ryggen. Jeg kan ikke backe ut nå! Treningsprogrammet er enkelt og effektivt, noe som også gjør at mestringsfølelsen er der, og jeg har masse lyst til å fortsette. Kjersti E. Myro (22), bodø Den første uka gikk fint med treningslysten på topp! Dessverre satte en bihulebetennelse stopper for søndagsøkta. Nå har jeg vært syk en uke, men satser på å starte for fullt igjen til helgen. Med ny kunnskap og masse motivasjon tror jeg ikke dette kan bli annet enn veldig bra! 38 ShapeUp nr. 02-12