Blås i sukkeret bli slankere

Blås i sukkeret bli slankere Vil du ned i vekt, gjør du lurt i å kutte ut det hvite sukkeret. Synes du det er vanskelig, kan det ha en grunn. Finn ut om du er sukkeravhengig eller har søtsug, og hvordan du blir sukkerfri. Tekst: Marta Holstein-Beck Foto: istockphoto, inaagency.se, Petter Berg/HM-foto, Bjørn Inge Karlsen/HM-foto, Anne Lene Johnsen, Heggeli Helhetsmedisin og privat. I dag inntar en voksen nordmann i snitt 31 kg sukker i året. Over halvparten kommer fra brus, saft, godteri og kaker, altså matvarer med høyt innhold av tilsatt sukker. Raffinert hvitt sukker består av helt tomme kalorier som kun tilfører kroppen energi, og inntak av hvitt sukker er én av de viktigste årsakene til fedme. Klarer du å kutte ned på matvarer med tilsatt sukker, vil du raskt merke endring i form av vektreduksjon, bedre blodsukkerbalanse og mer energi. Naturlig sukker Vi trenger ikke sukker til annet enn som smaksetter i kostholdet vårt. Kroppen vår kan lage sukker selv av stivelse, fett og proteiner. Det er mulig å leve helt uten tilsatt sukker, men jeg vil imidlertid ikke anbefale friske mennesker å være helt uten naturlig sukker som finnes i for eksempel bær eller melk, sier ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky. Sukker som finnes naturlig i frukt, grønnsaker og melk, har de samme egenskapene som hvitt sukker, men når vi spiser disse matvarene, vil kroppen samtidig få i seg andre viktige næringsstoffer som vitaminer og mineraler. Kroppen vår tåler imidlertid også noe energi i form av tilsatt sukker, men ikke mer enn 50 g sukker daglig for dem som spiser ca. 2000 kcal pr. dag, noe som tilsvarer 18 kg i året (maksgrensen er å få 10 prosent av kaloriinntaket sitt fra tilsatt sukker pr. dag). 18 kg tilsatt sukker i året er et langt lavere tall enn vårt gjennomsnittlige sukkerinntak på 31 kg sukker årlig. Vi kan derfor trygt si at alle bør spise mindre mat med tilsatt sukker. Verdens helseorganisasjon har nettopp fokusert på sukkerinntaket i kampen mot fedme, overvekt og diabetes type 2. Avhengig eller ikke? Tone Glestad er terapeut ved Senter for mat- og sukkeravhengighet (semsa.no) og jobber med mennesker som er avhengige 56 Bedre Helse nr. 3-14

Dette er sukker Organisk karbohydrat som består av sukkerarten sakkarose. Finnes naturlig i matvarer som fruktose og glukose fra frukt, og laktose fra melk. Det er like mye kalorier i de ulike sukkerartene, men litt ulik søtningseffekt. Fruktose og glukose er, i renset form, like uheldig for helsen som rørsukker. Laktose finnes gjerne bare i melk og regnes som naturlig i den sammenhengen. Bedre Helse nr. 3-14 57

av sukker. Hun sier det er viktig å vite forskjellen mellom avhengighet av sukker og skadelig sukkerforbruk. Avhengighet betyr at man har et sykelig forhold til stoffet og at hjernen blir «kapret». Ved skadelig bruk har man ikke et sykelig forhold til sukker, men da er problemet heller at man spiser for mye sukkerholdig mat, og man mangler ofte kunnskap om hva sukker gjør med kroppen. Er du i den sistnevnte gruppen, har du ikke problemer med å slutte. Det du trenger da er mer kunnskap. Si at du ønsker å kutte ned på sukkeret og legger om kosten, men at du ikke vet at du er sukkeravhengig. Det vil gå bra i tre fem uker, helt til du går forbi et bakeri, og vips! Du skjønner ikke hva som har skjedd før du sitter med hånden i kakeboksen. Synet av sukker påvirker nemlig hjernen, og den lager unnskyldninger for å spise det søte. «Jeg har jo vært så flink, jeg fortjener et kakestykke», er typiske tanker. Det du trenger da er et støtteapparat rundt deg som kan hjelpe deg til å holde riktig fokus, sier Glestad. Hun bruker en enkel test som utgangspunkt for å avgjøre hvorvidt du er i faresonen for å utvikle avhengighet, eller bare bruker for mye sukker i hverdagen. Hun påpeker at enkelte av oss er mer predisponert for å utvikle sukkeravhengighet. De fleste klarer imidlertid å kutte ut det søte på egen hånd. For å få til dette, er det viktig å kontrollere søtsuget. Vær oppmerksom på at det ikke bare er sukkerholdige matvarer som opprettholder søtsuget, men også andre matvarer med raske karbohydrater. Det skapes samme reaksjoner i hjernen når vi spiser andre raske karbohydrater som hvetemel, hvit ris eller pasta, som når vi spiser sukker. Hjernen vår skiller for eksempel ikke mellom sukker og mel. Begge matvarene blir omgjort til glukose, og det er denne hjernen reagerer på. Det er derfor viktig å eliminere alle de raske karbohydratene i kostholdet for å kvitte seg med søtsuget, forklarer Glestad. Arv og raske karbohydrater Dr.philos. og ernæringsfysiolog Dag Viljen Poleszynski, redaktør av Helsemagasinet VOF, forklarer at mennesket kan skille mellom søtt, surt, bittert, salt og «kjøttsmak» (umami). Matvarer med søt smak inneholder som regel lite giftstoffer og ble derfor spist av jegere og sankere i tillegg til kjøtt, fugl, fisk og skalldyr, insekter, nøtter og sopp, forteller han. Våre forgjengere lærte seg å unngå planter som smakte bittert eller vondt 1 2 3 4 5 6 Ekspertene 1. Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog, cand.scient., ved Universitetet i Oslo. Hun har skrevet en rekke bøker, jobber for Bama og skriver om ernæring for Bedre Helse. 2. Tone Glestad, avhengighetsterapeut ved Senter for Mat- og Sukkeravhengighet. 3. Therese Fostervold Mathisen har mastergrad i idrettsernæring. Hun er helse- og treningsterapeut og driver firmaet Thema Nutrition der hun gir kostholdsveiledning og tilbyr kurs og foredrag. 4. Lise von Krogh, ernæringsfysiolog, rådgiver og foredragsholder. Hun jobber i bramat.no og som høyskolelektor ved Atlantis Medisinske Høyskole. 5. Silje Berby-Andersen, ernæringsterapeut og homeopat ved Heggeli Helhetsmedisin i Oslo. Hun jobber blant annet med hormonelle og emosjonelle ubalanser, matintoleranse og allergi. 6. Dag Viljen Poleszynski, dr.philos. og ernæringsfysiolog samt redaktør av Helsemagasinet VOF. fordi slike planter ofte inneholder giftstoffer. Søte planter som bær og frukt tilfører energi, vitaminer, mineraler og en rekke andre nyttige plantekjemikalier, sier Viljen Poleszynski. Menneskets sanseapparat er fortsatt innstilt på å foretrekke mat som vi var vant til å innta i fortiden, men dessverre inneholder mange industrielt fremstilte søtsaker langt mer sukker enn vi fysiologisk er i stand til å håndtere. Resultatet ser vi i form av en rekke sykdommer som blant annet diabetes, fedme, hjerte- og karsykdom og kreft. Søtsuget kommer ofte over oss på kvelden når vi er ferdige med dagens gjøremål. Da skal vi kose oss. Veien til kjeks eller sjokolade i skapet er kort. Det er i grunn vanskelig å motstå søtsuget når det først er der, så det beste tiltaket er å lære seg triksene som forebygger søtsuget, sier ernæringsfysiolog Therese Fostervold Mathisen fra Thema Nutrition. Hun fortsetter: Det viktigste du gjør er å spise regelmessig. Start med frokost (ta gjerne frokostmatpakke med deg hvis du ikke rekker det hjemme), og spis deretter regelmessig (ca. hver tredje fjerde time). La hvert av måltidene dine bygges opp av ett eller flere av næringsstoffene som stabiliserer blodsukkeret og forebygger søtsug: kostfiber (grovt korn eller grønnsaker), fett (helst fra fet fisk, nøtter, olje, avokado eller oliven) og proteiner (matvarer fra dyr, fisk og fugl, helst magert). En salat med kun grønnsaker er en meget dårlig løsning. Her må det fisk, kjøtt eller egg til også, i rikelig mengde. Ernæringsfysiologen påpeker at stress trigger søtsuget, dels på grunn av hormonelle endringer og et «trøstebehov» og dels fordi man glemmer å spise regelmessig. Om du føler søtsug, så tenk gjennom dagen og de siste timene. Har jeg spist så regelmessig som jeg burde? En mett mage er sjelden søtsugen, sier Fostervold Mathisen. Lag heller kveldsmat Hvis søtsuget likevel melder seg om kvelden, er kveldsmat et godt alternativ. Mange tror man ikke skal spise sent, men det bør du absolutt gjøre om du er våken sent. Smarte løsninger til kveldskos kan være å lage en omelett (gjerne med grovbrød og/eller salat til), å varme opp hjemmelaget tomat- eller grønnsaksuppe (lag opp stor porsjon og frys ned porsjonsvis), lapskaus, salatblanding, wok med grønt og magert kjøtt, en smoothie eller en fruktsalat med litt yoghurt eller vaniljekesam til. Grønnsaker med dipp av kesam og krydderblanding er også godt, sier Fostervold Mathisen. Hun anbefaler videre å lage deg en stor kopp med usøtet te når du er «fysen» på noe godt. Søtsug kan også komme av at du kjeder deg, så det kan være lurt å få fokuset over på noe annet, for eksempel ved å gå en tur, råder hun. Én gang i uken Når det er sagt, mener ernæringsfysiologen at man skal kunne kose seg en gang iblant. 58 Bedre Helse nr. 3-14

Om du unntaksvis unner deg noe ekstra, gjør ikke dette noe. Faren er om du mister kontrollen over hvor ofte slike unntak skjer. Jeg liker å anbefale én ukedag som en kosedag (gjerne lørdag). Du holder på anbefalt måltidsrytme, spiser skikkelig mat til måltidene, men unner deg også noe ekstra som du i hverdagen velger å holde deg unna. Her er det viktig å velge det du selv fristes av slik at du klarer å holde god disiplin ellers, sier Fostervold Mathisen. Ved å redusere inntak av sukker i hverdagen, vil du også venne deg til en mindre søt smak og få en preferanse for ting som ikke nødvendigvis er så søte. Vi venner oss til et for høyt søtningsnivå. I dag kan jeg spise krem uten sukker. Det naturlige sukkeret som finnes i fløten er søtt nok for meg, men for en som er vant til mye sukker, smaker det ingenting, sier avhengighetsterapeut Glestad. Tre uker å endre vane Forskning viser at det tar tre uker å venne seg av med en vane eller tilegne seg en ny. Mange vil oppleve at søtsuget vil bli markant svakere etter 21 dager uten sukker. En enkel plan kan være å følge sukkertrappen som ernæringsfysiolog i Bramat.no, Lise von Krogh, beskriver (se neste side). Mange ønsker å kutte ned på raske karbohydrater i disse tider, og da er poenget mitt at man bør starte i riktig ende. Kutt ut det mest usunne først. Det er mer logisk å kutte ut godteri før du kutter ut poteten, sier hun. Spis naturlig Silje Berby-Andersen er ernæringsterapeut ved Heggeli Helhetsmedisin i Oslo. Hun anbefaler at man har fokus på mest mulig naturlige råvarer: En fin hovedregel er å holde seg til det som er helt naturlig. Spis grønnsaker, rent kjøtt og fisk, egg og usøtede melkeprodukter. Det er også viktig at du får i deg det sunne fettet som finnes i avokado, nøtter og fet fisk, eller som kaldpresset oliven- eller rapsolje, meierismør og fete melkeprodukter. Hun anbefaler de fleste å spise bær og frukt, men i moderate mengder. De som har diabetes, svingende blodsukker eller vektproblemer, bør være forsiktige med inntaket av frukt og heller spise mer grønnsaker. Det er generelt sett et godt tips å begrense inntaket av frukt til fordel for mer grønnsaker, sier Berby-Andersen. Test deg selv! Er du sukkeravhengig, eller spiser du for mye sukker? Ta testen her: 1. Har du i løpet av det siste året noen gang spist mer søtsaker enn du hadde tenkt og/ eller fortsatt å spise søtsaker når du ikke hadde tenkt deg det? 2. Har du noen gang i løpet av det siste året forsømt noen av dine plikter på grunn av at du har spist for mye søtsaker? 3. Har du i løpet av det siste året følt at du ønsket eller trengte å kutte ned på ditt forbruk av søtsaker? 4. Har noen det siste året, for eksempel familie, venner, kollegaer eller andre klaget på hvor mye søtsaker du spiser? 5. Har du det siste året noen gang vært helt oppslukt av tanken på når du skal få spise eller kjøpe søtsaker? 6. Har du noen gang det siste året brukt søtsaker for å lindre følelsesmessige ubehag, som for eksempel nedstemthet, irritasjon, kjedsomhet eller energiløshet? Resultat: Ja på to til tre spørsmål: Du har et skadelig forbruk av sukker. Ja på tre til fire spørsmål: Du er i faresonen for å utvikle sukkeravhengighet. Ja på fire eller flere spørsmål: Du er mest sannsynlig sukkeravhengig og bør søke profesjonell hjelp. Får du for eksempel ja på tre spørsmål, ligger du i sjiktet mellom de to kategoriene du da hører til. (sukkeravhengig.no) JA NEI (Begrepet «søtsaker» inkluderer her også brød, pasta, poteter, ris, all slags potetgull, kaker og is m.m.) Bedre Helse nr. 3-14 59

1 Sukkertrappen Du kan kutte ned på sukkeret og de raske karbohydratene trinn for trinn. Her ser du hvordan! Trinn 1: Kutt ut brus, godteri og andre søtsaker 2Trinn 2: Kutt ut mat som er tilsatt sukker Dette første trinnet består av matvarer som er mer eller mindre satt sammen av sukker som godteri, sjokolade, kaker, brus og saft. Dette bør du kutte helt ut på hverdager og eventuelt unne deg litt av på lørdagene. Velg gjerne mørk sjokolade fremfor vanlig melkesjokolade fordi den inneholder mange sunne antioksidanter og er mettende slik at du orker mindre. Dette trinnet består av matvarer som er tilsatt sukker. Innunder her kommer kaker, muffins, boller, lefser og vafler, typiske søte frokostblandinger, søte meieriprodukter, saft og søte pålegg som syltetøy og Nugatti. Disse matvarene skal du holde deg unna så godt du klarer. Sjekk deklarasjonen bak på pakken: Ingrediensene som listes opp øverst på innholdslisten, er det mest av. Står sukker oppført høyt opp på listen, vet du at det er mye tilsatt sukker her. Du kan også lese i næringstabellene på produktene og velge produktet med lavest mengde «sukkerarter». 3Trinn 3: Erstatt raske karbohydrater med langsomme Tredje trinn består av vanlige matvarer som vi vanligvis spiser til middag. Her skal du forsøke å erstatte disse med varer som ikke bare består av karbohydrater, men også fiber, vitaminer og mineraler. Erstatt hvit ris med naturris, byggris eller quinoa. Bytt vanlig pasta ut med fullkornpasta. På dette trappetrinnet er også brød. Reduser inntaket av fint brød og spis mer grovt brød (se etter brødskalaen på brødposen). Dessuten kan du redusere litt på mengden potet til fordel for andre rotgrønnsaker. Varier med gulrot, kålrabi, sellerirot, persillerot, jordskokk, søtpotet og rødbet. 60 Bedre Helse nr. 3-14

sunnere alternativ Sukker kan erstattes med mindre usunne eller, til og med, sunne alternativer. Vær imidlertid forsiktig. Ett av målene med å kutte ut sukker, er jo å venne seg av med søtsmaken. Det beste er å spise naturlige råvarer uten hverken sukker eller sukkererstatninger. Dét å bruke søtstoff, uavhengig av om det er sukker eller en sunn sukkerkilde, opprettholder behovet for søtt. Så det beste er å kutte ned på alle kilder til søtt. Det finnes likevel noen alternativ som er bedre enn hvitt sukker, sier Silje Berby-Andersen. Rå yaconsirup er generelt et godt alternativ, da det som gir søtsmak i denne roten er et ufordøyelig fiber kaldt F.O.S (fruktoligosakkarider). Dette gjør at sirupen har en veldig lav glykemisk indeks, i tillegg til at denne type fiber virker styrkende på tarmfloraen. Agavesirup inneholder derimot mye fruktose, noe som gjør at den har vesentlig lavere glykemisk indeks enn sukker, men likevel påvirker blodsukkeret noe. Fordelen er at den er veldig søt på smak, noe som gjør at man kan klare seg med mindre mengder. Stevia er en plante med veldig sterk søtsmak, på tross av at den ikke påvirker blodsukkeret i det hele tatt. Faktisk kan den være opptil 300 ganger søtere enn sukker. Det er ikke alle som liker smaken på dette søtstoffet, men det skyldes ofte at det skal veldig lite til før det blir for søtt. Planten inneholder ingen kalorier og gir ikke hull unngå disse sukkerbombene: i tennene. Det finnes heller ingen dokumenterte bivirkninger, selv om den brukes i utstrakt grad blant annet i Japan. Tidligere har det vært ulovlig å bruke uttrekk fra steviaplanten som tilsetningsstoff i mat i Norge, samt å selge sukkererstatninger med stevia. Stevia ble imidlertid godkjent som søtstoff i Norge i fjor. Ifølge Silje Berby-Andersen er stevia og F.O.S (se lenger ned på siden) de to sunneste alternativene til sukker. Sukrin er et sukkeralkohol som finnes naturlig i blant annet pære og melon, men det du får kjøpt i butikken er en konsentrert variant. Det inneholder ikke kalorier, påvirker ikke blodsukkeret og skal følgelig ikke påvirke insulinverdiene. Det er et bra alternativ for dem med diabetes eller tarmdysbiose, da det verken påvirker blodsukkeret eller virker som næring for sopp og bakterier. F.O.S (fruktoligosakkarider) forekommer naturlig i blant annet jordskokk, løvetannrøtter og rosiner. Det har en god søtsmak, men molekylene er for store til å bli fordøyd i kroppen. De går dermed ufordøyd gjennom systemet til tykktarmen, der de stimulerer veksten av de «gode» tarmbakteriene. F.O.S påvirker ikke blodsukkeret og har en GI lik null. Fruktkonsentrat: Finnes for eksempel i kornblandinger eller ulike typer grøt. Dette er bare en annen måte å tilsette sukker på. Modifisert maisstivelse: Dette er 55 prosent fruktose og 45 prosent glukose altså bare sukker. Brunost: Etter produksjonen av hvitost, får man restproduktet myse. Mysen inneholder mye melkesukker og brukes til å lage brunost. Honning: Mange tror at honning er en bedre sukkerkilde enn sukker. Sannheten er at honning inneholder kun ørsmå Kunstige søtningsmidler Kunstige, energifattige søtstoffer har en kraftig søtningseffekt og blir derfor brukt i små mengder. I praksis tilfører de ingen energi til kroppen. De vanligste Energifattige, kunstige søtstoffer omfatter cyklamat (E952), acesulfam K (E 950), aspartam (E951) og sakkarin (E954). Cyklamat og sakkarin finner man stort sett i bordsøtningsmidler som tabletter, strø eller i flytende form, men kan også finnes i lettbrus og lettsaft. Acesulfam K og aspartam finner man hovedsakelig i lettbrus, lettsaft, pastiller, drops og tyggegummi. Aspartam finnes også i matvarer som syltetøy, yoghurt, is og desserter som er kunstig søtet. Aspartam En ulempe med aspartam er at stoffet trigger hjernen din på en slik måte at serotoninnivået i hjernen blir redusert når du inntar aspartam. Siden serotonin påvirker humøret ditt, vil hjernen da ønske seg noe søtt, for at serotoninnivået skal bli høyere igjen og for at humøret skal stige, ifølge Tone Glestad. Dermed kan du få lyst på noe søtt når du inntar noe med aspartam. Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky viser til de strenge reglene som gjelder for tilsetningsstoffer i mat, og at studier i Norge har vist at selv storforbrukere av kunstig søtede produkter, nemlig diabetikere, ikke er i nærheten av å overskride anbefalt grense. verdier av andre næringsstoffer enn sukker, og at det dermed er omtrent like usunt. Brunt sukker: Brunt sukker som vi får kjøpt i butikkene, er farget med karamell. «Naturlig» brunt sukker inneholder mikroskopiske mengder mineraler, men er overhodet ikke noe sunnere valg. Smaksatt yoghurt: Det er ofte mye sukker i yoghurt. Da er det bedre å velge naturell og tilsette frukt selv. Vanlig ketchup og sennep: Inneholder mye sukker. Velg heller de sukkerfrie variantene. (helsenorge.no, helsedirektoratet.no, «Hvitt sukker en snikende fare» av Dag Viljen Poleszynski på aftenposten.no, klikk.no, sukkeravhengig.no, forskning.no og fitliving.dk) Bedre Helse nr. 3-14 61