Overvekt & kosthold Treningskontaktkurs Bodø 31. oktober 2009
Vår r helse er betinget av Gener 20 % av genetiske faktorer Flaks / uflaks 10% helsevesenets innsats Livsstil 50 % - livsstilsfaktorer; hva vi gjør i fritiden, mat, vaner 20 % - miljøfaktorer innen arbeid, bolig og fritid/rekreasjon (Norling 2000) 70 % er betinget av oss selv som helseminister!
Utfordringer i samfunnet belastnings- & psykiske lidelser våre største folkesykdommer fysisk inaktivitet - vår r neste folkesykdom? Lavere aktivitetsnivå i befolkningen Kroppslig forfall og økende kroppsvekt Samfunnsstrukturer som inviterer til inaktivitet Fra aktiv til passiv.?
Overvekt 20 % i Norge er definert som fete - en fedme - & inaktivitetsepedemi 60-70 % av alle europeere vil være v svært overvektige i 2030 Overvekten i seg selv ødelegger ikke helsen overvektig og aktiv bedre enn normalvektig og fysisk inaktiv
Helsegevinst ved fysisk aktivitet Lettere å opprettholde energibalansen Økt forbrenning Følgesykdommer reduseres Metabolsk syndrom Diabetes Høyt blodtrykk Psykisk ustabil Fysiske problemer reduseres Psykiske problemer reduseres - sett i forhold til overvekt
Fysisk form og overvekt Undersøkelse: Sykdomsrisiko forbundet med overvekt er betydelig redusert hos overvektige som er i god fysisk form Gjelder også uavhengig av vekttap! Tidligere studier om vekt og dødelighet d delighet har sjelden tatt hensyn til fysisk form. Spørsm rsmålet er: Bør r det fokuseres mer på p fysisk form og fysisk aktivitetsnivå enn kroppsvekten? God korrelasjon mellom mengde fysisk aktivitet og vedlikehold av kroppsvekt etter diett!
Fysisk aktivitet og overvekt - Fyss for alle Behandling som virker Fysisk aktivitet Endret kosthold Problemet er å komme i gang NB! All aktivitet er bedre enn ingen aktivitet å begynne å røre re seg er et steg i riktig retning Unngå bare vekt som mål m på forandringer muskler veier mer enn fett kroppen produserer mer væske ønsket vekttap kan utebli i startfasen Tidligere gjentatte slankekurer kan skape forstyrrelser i forhold til ønsket vektreduksjonen bedre å være i form enn å være velformet!
FA ved spiseforstyrrelser - mulige positive virkninger Fysisk aktivitet som alternativ til overspising Bidra til redusert vekt hos overvektige Bedret forhold til egen kropp Bedret selvfølelse lelse
Spiseforstyrrelser - når r er jeg mest sårbar? s - spise sunnere! Anoreksi Bulimi (overspising, oksehunger, oppkast) kan være v overvektige for å redusere suget, er det viktig å spise regelmessig Uspesifisert spiseforstyrrelse binge eating disorder kaster ikke opp
Risikofaktorer Ved fysisk inaktivitet Hjertesykdommer Apopleksi (slag) Hypertensjon Tykk-tarmkreft Brystkreft Osteoperose Fallulykker (spesielt blant eldre) Ved overvekt Hjerte- karsykdommer Høyt blodtrykk Slaganfall Diabetes type 2 For mye fettstoffer i blodet Gallesteinsykdom Åreknuter Ulike kreftformer Ryggproblemer Muskel /skjelettlidelser Søvnapné Depresjon
Finnes det en spesiell treningsmetode og aktivitet som er spesielt egnet for å oppnå helsegevinst og gå g ned i vekt? Å bruke kroppen regelmessig er viktigst! ulike aktivitetsformer kan være v like verdifulle!
Summeoppgave: Hvor mye fysisk aktivitet 30 minutter rask gange per dag Kan deles opp i 2 x 15 minutter 3 x 10 minutter Barn og fysisk aktivitet som behandling 45 60 minutter 10 000 skritt Ca 7 km 5000 skritt anbefales? Nyere anbefalinger som vurderes 60 90 minutter 3 dager i uken Høyere intensitet Intervalltrening Lengre aktivitetsperiode enn pause 4 / 4 trening 4 min aktivitet/4 min pause 4 stolper rask gange, 4 stolper rolig gange Terrenget
Anbefalt fysisk aktivitet for økt fettforbrenning Aktivitet som forbedrer kondisjonen 30 minutter hver dag kan deles opp gå raskt 15 minutter hjemmefra, snu og gå g tilbake stabiliserer vekten 45 60 minutter 3 x i uken Reduserer vekten: 1 kg per mnd Reduksjon av 50 100 kcal per dag Tilsvarer 2 raske 10 minutter e Rask gåtur variert terreng Gå trappen Gå av trikk/buss 1-31 stasjoner før f r du skal
Hverdagsaktiviteter - å øke hverdagsaktivitetene; - første og viktigste skritt! Pliktaktiviteter? Oppgaver hjemme/ute Husvask Hagearbeid Gå trapper Gå til behandler på besøk til butikken.. i handlesenteret Begrensninger: - lav intensitet Fordeler: - lett å komme i gang - lettere å holde fast og fortsette NB! All aktivitet er bedre enn inaktivitet!
Krav til aktivitetene: Lystbetonte Sosiale Varierte Gir glede Gir utfordringer Gir mestring Tilpasset økonomi muligheter Andre krav og motiver?
Gode rådr Kroppen forbrenner ekstra fett ved trening om morgenen (før r frokost) lavt glykogennivå; - kroppen tar energi fra fettlageret rett etter styrketrening energilagrene er tømt t Spis frokost (80 % spiser ikke frokost) Småspisingen på p kvelden bør b r reduseres Spis mye grønnsaker og frukt Skjær r opp og sett frem grønnsaker og frukt når n r du føler f deg sulten! Øker energinivået et
Spis allting, men ikke alltid! - spis ofte og lite fremfor sjelden og mye Spis frokost som en konge lunsj som en dronning middag som en prins kvelds som en slave Spis hver tredje/fjerde time Mål: - blodsukkernivået et i balanse reduserer sukkersuget Husk: - det tar ca 20 minutter å oppleve metthetsfølelse Derfor: - spis sakte og tygg maten godt Spis gjerne direkte etter trening da er forbrenningen høyesth Blossom,, 2007
Fysisk aktivitet og mat Jo mer fysisk aktivitet du driver, jo viktigere blir det å spise riktig mat! Kroppens fiender Nr 1 Nr 2 Sukker Hvitt brød Blodsukkeret stiger Kroppen må m produsere mer insulin Insulin lagrer fettet
Kostholdsråd Meieriprodukter lettmelk kua har 4 mager Sukker; - tomme kalorier anbefalt per dag: 10 gr (20 gr) eventuelt mørk m sjokolade Salt gir økt blodtrykk som kan føre til hjerteinfarkt 25 % mindre hjerteinfarkt å halvere saltinntaket reduserer dødelighetendeligheten Fett umettet (Transfett( Transfett) Grønnsaker & grove kornprodukter mindre korn & poteter Spis lite kjøtt fra firbente dyr minst mulig rødt r kjøtt Spis nøtter, n mandler og frø spesielt valnøtter unngå potetgull
Kostholdsråd Unngå alkohol Drikk mest vann Grønn te eller urtete ikke for mye kaffe Smoothies er sunt Spis fisk (helst fet) 3 x i uken Bruk makrell & sild på p brødskiven Salt; behov for 1 ½ gr Sukkersug Kanel kan erstatte noe av suget holder også blodsukkeret mer stabilt Krydder kan redusere behovet for fett til matlagingen
Kalsium - mye i alle melkeprodukter fet ost = 28 % fett mellomfet ost = 16 % mager ost = 9 % Teflonpanne kan redusere olje & fettforbruket Skriv handleliste Følg den uten for store avvik Gjør r innkjøp p av mat når n r du ikke er sulten Nøkkelhus; - hva innholder matvaren? Brødmerking
Ned i vekt - hva er viktigst å begynne med? Kutt ut usunne matvarer! Sukker & fett Melk & smør Sukret brus Velg magert pålegg p & kjøttprodukter Unngå Pølser & kvernet mat Mye grønnsaker & frukt Begynn med fysisk aktivitet
Ned i vekt Råd d fra treningsekspert Tren kondisjon Øvelser som omfatter store muskelgrupper Rask gange Jogging Sykling Ballspill Svømming Dans Kan forbrenne 300 til 900 kcal i løpet l av 1 time Styrketrening Øker forbrenningen Gjør r kroppen fastere og sunnere Viktig for stabilitet og kroppsholdning Reduserer skader i den daglige aktiviteten
Må jeg drive fysisk aktivitet? Negativt ladet? Ta noen valg Jeg bør b r velge å trene! Hvilke goder kan jeg oppnå Hvilke negative faktorer kan jeg oppnå Organer, muskler & følelser f henger i hop! Søvn, glede, kost og mosjon henger i hop! Også hvordan vedkommende har det hjemme Viktig å lære seg å kjenne etter, men. Relasjoner viktig
Vekt, overgangsalder & røykr Overgangsalderen medfører gjerne vektøkning kning Hos kvinner Endret stoffskifte Økt blodtrykk Høyere blodfettverdier Menn merker også de generelle endringene, men det skjer over lengre tid Energibehovet går g r ned Viktig: Spis sunt og hold et relativt høyt h aktivitetsnivå demper plager i overgangsalderen Behovet for fysisk aktivitet øker proporsjonalt med alderen Å slutte å røyke fører f ofte til vektøkning kning Men; - vektøkning kning er mindre skadelig enn røyking! r
Behandling Endring av kosthold og mosjonsvaner Overvekt kan føre f til psykisk lidelse Operasjon Redusere suget Bevisstgjøre situasjoner når n r og hvor det skjer Regulering av følelserf Gjøre noe for å dempe behovene Holde ut ubehagelige følelserf UTEN: alkohol, angst, skam, hjelpeløshet, dop & overspising (Hjelper umiddelbart, men ikke på p sikt!) Kortvarig løsning, gir langvarig låsing!
P M A - fra 210 til 140 Selvhjelpsgrupper Spiser mye ubevisst Handler om mer enn motivasjon Registrering skritt-teller teller Mat & bevegelse det er hva det dreier seg om! Endring av vaner: Bestikk Avislesing Parkering Trapper Går r når n r det er mulig; - ye Bevisstgjør r dagligdagse hendelser! Å endre vaner bør b r også være litt humoristisk!
Når r og hvorfor spiser jeg? Frustrert Lei meg Trist Sint Stresset Noen ganger også når r jeg er glad Alltid sulten P.M.A.
P.M.A. Operasjon Operasjon; - not the easy way! Et mulig hjelpemiddel? 40 % lykkes 60 % lykkes ikke Vaner som mosjon og mat avgjørende! Ebeltoft & NIMI = like, - snakker om adferdsendring Alt i livet handler om mat samvær, bryllup, konfirmasjon
Mine verktøy E-post Postkasse Ikke spise opp maten Gul lapp Si i fra Følelser Gotteri & brødskiver Jobbe med ting Redusere antall måltiderm tilgjengeligheten Legg inn bevegelse i hverdagen + grønt & frukt Stå på t-banen P.M.A.
Gode løsninger l for meg! Gå til postkassen (selv om jeg vet det ikke er post) Bevisstgjøring mat er et trøstemiddel spiser mer når n r jeg er stresset & sliten mål l og hindringer Tok et oppgjør r med de rundt meg Fant gode medarbeidere Råd: - vær r aktiv. Sett grenser for egen del! Bli selvsentrert Behov for ros & skryt for vektreduksjonen P.M.A.
Jeg vil/må gå ned i vekt! Redusere matinntaket? Øke aktivitetsnivået? et? Hva er det størst sjanse for at jeg mestrer? Mestringstro øker sjansen for å lykkes! Det koster å forandre vaner! Viktig å lete etter mestringsfølelser lelser!
Små skritt store forbedringer! Hva vil du endre? Hva er realistisk å endre? Ha 1 2 målm Hva kan forstyrre endringen? Ambivalens Støtte tte Utfordringer Ha konkrete, spesifikke & realistiske målm
Hvordan øke muligheten for forandring? Hjelp folk før f r de når n fossen! Ingen fasit, men bidra til å finne en egen mal Viktig med Optimisme & tro Åpning for endring Hva motiverer folk? Hvordan håndteres h motstand? Små steg gjør r ofte store forandringer!
Hva er avgjørende for å komme i gang? At du finner aktiviteter du liker en eller flere å drive aktivitet med aktiviteter å gjøre i næromrn rområdet tid til å gjøre aktivitet At du har nødvendig n utstyr At du måm bryte med gamle barrierer gjøre noe for din egen helse Andre argumenter?
Energiforbruk per time - avhengig av kroppsvekt og kilo muskelmasse Gange, rolig 215 Gange, rask 384 Gå ned trapper 210 Gå opp trapper 550 Sove/sitte og lese 64 Stå oppreist 89 Sitte og snakke 111 Gå bakker 240 Hoppe tau 336 Hus- og hagearbeid 260 Kle og vaske seg 192 Lage mat/re senger 236 Måke snø 350 Sykle moderat 345
Energiforbruk per time - avhengig av kroppsvekt og kilo kroppsvekt Skrive på p datamaskin 141 Arbeid ved samlebånd 148 Bilreparering 259 Graving 414 Landbruksarbeid 236 Lett kontorarbeide 185 Maling av hus 215 Murerarbeide 207 Vedhugging 444 Jo tyngre du er, dess flere kalorier forbrennes Turgåing / 200 kcal 60 kg - 35 minutter 70 kg - 30 minutter 80 kg - 25 minutter Forbrenningen øker i bakker 10 % stigning 40 % økt forbrenning Energiforbruk Stavgang; - kan øke til 40 % Daglig kcal-forbruk 19-30 30år kv: : 2200 m: 2800 31-60 60år kv: : 2150 m: 2700 61-75 75år kv: : 2000 m: 2450 Basert på p middels aktivitetsnivå
Eneregiforbruket i kcal - aktivitet i 60 minutter Aerobic 340 Alpint 591 Badminton/volleyball 250 Bordtennis 236 Dansing 355 Fotball 351 Golf 174 Jogging 666 Løpe moderat 872 Løpe raskt 1213 Skigåing ing 310 Ridning 225 Skøyter 237 Svømme raskt 296 Sykle raskt 658