Fysisk trening som del av helhetlig utvikling Hans Åge S. Aandahl Fysioterapeut og fysisk trener ToppVolley Norge / NVBF Ullevål 2012
Hva kan forebygges?
Bare uhell?
Hvorfor forebygge idrettsskader? Idrettsskader utgjør ca 17-20% av alle personskader som behandles ved legevakten i Norge (1 av 6 skader). Om lag 70.000 idrettsskader i Norge pr år. Til tross for risikoen med idrettens skader er en fysisk aktiv livsstil og idrettsdeltagelse viktig for alle aldersgrupper, også eliteidrett. Ca 23.000 skader blant barn pr år. Konsekvensene av en idrettsskade Trivsel Sosial arena Mental helse Konkurranseaspektet
Insidens av akutte skader i kamp og på trening i noen utvalgte lagidretter basert på undersøkelser fra skandinavisk eliteidrett om gir alt Insidens (skader per 1000 utøver- timer) Idrett Kamp Trening Basketball 2-3 5-6 Fotball 11-35 2-8 Håndball 14 1-2 Ishockey 29-79 1-3 Volleyball 3-6 1-4
Årsaksforhold/risikoanalyse Forståelse av årsakene til skaden(e) er essensielt for å kunne drive skadeforebyggende. En enkel skade kan være av multifakturell årsakssammenheng Risikoanalyse Kartlegge perioder av sesongen hvor trenings- eller konkurranseprogrammet gir økt skaderisiko.» Eks endring av underlag, treningsmengde/belastning, teknikk med mer. Hensikt med risikoanalyse; danne grunnlag for å planlegge forebyggende tiltak.
Fysisk trening FYSISK TRENING All fysisk trening som har til hensikt å oppøve de ulike fysiske ressursene idretten stiller til den enkelte utøver. All fysisk trening som har til hensikt å være skadeforebyggende for den enkelte utøver. Ingen motsetning mellom disse
Basistrening Trening av grunnleggende fysisk-, koordinativ-, sosial-, og psykisk kapasitet på et generelt og et idrettsspesifikt nivå. Dette for å skape optimale forutsetninger for all spesifikk trening i den enkelte idrett
Basistrening Sette grunntrening og ressurstrening i fokus. Trening som ivaretar en helhetlig utvikling (sosial-, mental-, fysisk-, og koordinativ kapasitet). Trening som er med på å bygge opp en allmennfysisk kapasitet hos utøveren, som gjør dem i stand til å absorbere og tåle mye trening. Trening som har til hensikt å være skadeforebyggende.
Modell basistrening
Styrketrening Definert som all trening som er ment å utvikle eller vedlikeholde vår evne til å skape størst mulig kraft (eller dreiemoment) ved en spesifikk eller forutbestemt hastighet Maksimal styrke og styrketrening Eksplosiv styrke og styrketrening
Styrketrening Grunnleggende treningsprinsipper Styrketreningsmetoder Treningsplanlegging Hva så med styrketrening for barn og unge?
Styrketrening for barn og unge Alder og kjønn medfører ingen prinsipielle forskjeller på hvordan vi bør trene styrke. NB Styrketrening er ikke ensbetydende med vekttrening. Derimot krever det kanskje mer systematikk og regelmessighet om man leker seg sterkere.
Styrketrening for barn og unge Viktige huskeregler: Fokus på innlæring av riktig løfteteknikk Velge enkle treningsmetoder Lavt treningsvolum Forsiktig progresjon Langsiktige mål (flere år) Lystbetont og meningsfull (relateres til idretten) Lære å trene riktig
Effekt av styrketrening for barn og unge 45 40 35 30 25 20 15 10 5 0 Kontroll 6-8 RM 13-15 RM Brystpress % Kneekstensjon %
Er styrketrening for unge utøvere trygt? Kan stimulere til økt beinmineraltetthet = god beinhelse Lav risiko for skader når det legges opp med fokus på riktig løfteteknikk og progresjon i treningsmengde Øker og bedre fysiske ressurser og på sikt kroppens tåleevne Mindre risiko for skade under styrketrening med tilsyn enn fri lek, fotball eller basket. Estimert 1 skade pr 2000 treningstimer (sammenlignet med 4 skader pr 1000 treningstimer i fotball for jenter 14-16år)
Forebygge skader med styrketrening Kan redusere risikoen for skader under annen fysisk aktivitet/trening. Alle vevstypene i muskelskjelettapparatet forsterkes og dermed gjør strukturene mer motstandsdyktige mot skader. Balanse i styrkeforholdet mellom ulike kroppsdeler og muskler (antagonister) kan virke både skadeforebyggende og prestasjonsfremmende
Styrketrening og prestasjon i idrett Styrketrening har en sentral rolle og viktighet i idretter som stiller store krav til maksimal styrke. Eks ved kastøvelser og ballidrett som volleyball. Dette gjelder i alle aldre slag/kast og sats/landing naturlig styrketrening i sin egenart utvikling av styrke, spenst og som skadeforebyggende NB Treningsmengde må alltid vurderes i fare for overtrening av yngre utøvere treningsmengde må samsvare med idrettslige krav og individuelle behov
LTAD Long Term Athlete Development Canadisk modell som kan ses i lys av utvikling, skadeforebygging og prestasjonsfremmende perspektiv Fysisk, teknisk, taktisk, mental og sosial Retningslinjer for planlegging av optimal utvikling på alle aldersnivå
Learn to train Train to train Train to compete Gutter: 9-12år. Jenter: 8-11år Starte med formell og organisert trening, men fortsatt på generelt grunnlag og bevare prinsippet om variasjon av stimuli Sent utviklet: gunstig mtp lengre periode for innlæring av ferdigheter Fokus på bevegelighet, hurtighet, utholdenhet og styrke Styrke: Bruk av egen kroppsvekt, Swissball og medisinball Trening vs konkurranse = 70/30 Gutter: 12-16år. Jenter: 11-15år Mer spesifikk trening Å vinne og gjøre sitt beste er ofte naturlig for dem, men viktig å ha en fornuftig deling mellom trening og konkurranse Utholdenhet viktig å prioritere. Videreutvikle andre fysiske ressurser, deriblant styrke. Vurder utøvers fysiske modning Trening vs konkurranse: 60/40 Gutter: 16-23+. Jenter: 15-21+ Volum og intensitet gjennom hele årshjulet Spesifikk og individuell trening Stort fokus på fysisk trening, samt helhet som inkluderer mentale, tekniske og taktiske elementer Trening vs konkurranse/konkurranses pesifikk trening: 40/60
The two Learn to Train and Train to Train stages are the most important stages of athletic preparation. During these stages, we make or break an athlete!
Training to win Gutter: 19+. Jenter 18+ Internasjonalt fokus Trening med høyt volum og intensitet Trening mtp og mot konkurranse (peak) Allow frequent preventative breaks to prevent physical and mental burnouts!
Det er ikkje nok å vilja, ein må vilja nok Hans Åge S. Aandahl