Impulsuka 2014 Sted/Dato/Navn
NSFs teknikkoppbygging Crawl
Teknikk på grunnleggende nivå (grovkoordinert) Kroppsposisjon: horisontal, rett, strømlinje, ansiktet i vannet Føtter og bein: på linje med kroppen; tett mot overflaten; stabilt alternerende spark; bevegelse gjennom hele beinet med føtter og tær strukket; lite plask Hender og armer: alternerende bevegelse med kontrollert isett foran; fingre først; hendene trekker tett mot kroppen og mot hoften; framføring i sirkelformet bevegelse Pusting: kontrollert vridning av hodet til siden; regelmessig mønster; sikre utveksling av luft Timing: koordinering av spark, armtrekk og pusting i en kontinuerlig bevegelse
Teknikk på videregående nivå (finkoordinert) Kroppsposisjon: horisontal, rett, strømlinje, ansiktet i vannet. Hoftene litt lavere enn skuldrene; øyne ser litt frem og ned; rotasjon av skuldre og overkropp; hodet stabilt og sentrert med unntak av jevn dreining til siden for pusting Føtter og bein: på linje med kroppen; tett mot overflaten; stabilt alternerende spark; bevegelse gjennom hele beinet med føtter og tær strukket; lite plask; liten avstand mellom beina; bevegelsen starter i hoften og avsluttes ved at føttene presser mot vannet Hender og armer: Isett hånden glir ned i vannet, bøyd albue; isett mellom skulder og hodet; finger, så håndledd, så albue. Fremdrift etter isett skal hånden bevege seg litt ut og ned til vannfesteposisjon (catch); presser under kroppen, så skyver man bakover og utover mot hoften. Framføring albuen forlater vannet først, fulgt av vrist og hånd; armen beveges over vannet tett mot kroppen og hodet til et kontrollert isett. Pusting: kontrollert vridning av hodet til siden; regelmessig mønster; sikre utveksling av luft; puste kraftig ut i vannet like før munnen forlater vannet; rask innpust; hodet tilbake til senterposisjon Timing: koordinering av beinspark, armtak og pusting i en kontinuerlig og fast bevegelse; jevn og kontrollert teknikk
Teknikk på effektivt nivå (automatisert) Kroppsposisjon: økt skulder- og overkroppsrotasjon frigjør mer kraft i trekket Føtter og bein: kontrollert og stabil for lengre svømming i lav fart; hurtigere og kraftigere for korte distanser og høyere fart Hender og armer: øke lengden på bevegelsen både ved start og avslutning av taket, øker lengden pr tak Pusting: evnen til å puste balansert til hver side er med på å balansere teknikken Timing: forholdet mellom taklengde og frekvens bør utvikles, og varierer for hvert enkelt individ og med hastighets- og distansekravene
Læringspunkter crawlteknikk (keypoints)
Arbeide med kroppsstilling Senk hodet for å holde hoften høyt. (Overflateområdet på hodet ditt gir mye mindre motstand enn overflateområdet på underkropp og bein når du løfter hodet) Rull kroppen fra side til side for å øke kraft og redusere motstand. Hold bakhodet på linje med ryggraden, slik at du roterer for å puste; ikke løft eller vri på hodet for å puste. Hold hoften høyt med kroppsstillingen, ikke ved å sparke kraftig. (Kraftige spark fører tidligere til utmattelse)
Arbeide med fremdrift Strekk hånden fremover foran skulderen; isett med pekefinger først. Rett hånden ned dypt, fingrene skal peke mot bunnen av bassenget. Bøy albuen gjennom trekkfasen, så strekk albuen bakover i skyvfasen. Rett albuen mot sideveggen i bassenget. «Ankre opp» albuen og trekk kroppen forbi albuen. Mens armen strekkes ut, skvis den bakover mot siden av kroppen. Skyv gjennom med hånden under vann; albuen leder overgangsfasen (framføringen).
Arbeide med framføring Rull albuen ut av vannet først Hold albuen høy, hånden lav og nært vannet Albuen leder framføringen; hånden følger albuen. Høy albue i framføringen hviler triceps og gjør at hånden beveger seg i en rett linje fra avslutningen av taket til isett på neste tak. Vektlegg avslapning i framføringen av armen
Arbeide med god pusteteknikk Pust helt ut, kraftig, under vann Pust inn kun når kroppen har rotert slik at halve munnen er utav vannet Lær små barn til å puste på hvert tredje tak, slik at de puster til begge sider. Senere vil de legge seg til å puste til den siden de foretrekker.
NSFs teknikkoppbygging Rygg
Teknikk på grunnleggende nivå (grovkoordinert) Kroppsposisjon: nesten horisontal, rett, strømlinje, bakhodet i vannet Føtter og bein: på linje med kroppen; stabilt alternerende spark, bevegelse gjennom hele beinet med føtter og tær strukket, lite plask, knær under vannflaten Hender og armer: alternerende og sirkulær bevegelse over og under vann; kontrollert håndisett over hodet med strak arm på linje med skulder; hender og armer trekker rundt siden mot hoften Pusting: utveksling av luft regelmessig, ved behov Timing: koordinering av spark og armtrekk i en kontinuerlig bevegelse
Teknikk på videregående nivå (finkoordinert) Kroppsposisjon: nesten horisontal, rett, strømlinje, bakhodet i vannet og helt rolig i sentrert posisjon; brystet fri av vannet med hofter og bak litt senket; kontrollert rotasjon av skuldre; skuldre fri av vannet; øyne ser opp og litt frem Føtter og bein: på linje med kroppen; (positivt) alternerende spark; beinet skal opp mot overflaten men knærne under; bevegelse gjennom hele beinet med lett bøy i kneet og liten avstand mellom beina; føttene strukket og tærne peker litt innover, tærne lager litt plask i vannflaten Hender og armer: Isett kontrollert med rett albue; hånden plasseres i vannet, håndflaten utover og lillefinger først, på linje med skulder; fortsetter nedover når skulderen ruller mot den siden Fremdrift på det dypeste punkt etter isett bøyes albuen og hånden presser rundt og bakover mot hoften; når armen strekkes presser hånden nedover mot bunnen før den sveiper mot hoften og opp til overflaten Framføring skulderen leder og løftes opp og rundt når hånden går ut av vannet med tommelen først; albuen er strak når armen løftes strak opp over skulder mot isettposisjon Pusting: skjer naturlig, men regelmessig i forhold til kraftfasene i armtrekket Timing: koordinering av spark og armtrekk i en kontinuerlig og konsistent bevegelse; jevn og kontrollert teknikk
Teknikk på effektivt nivå (automatisert) Kroppsposisjon: økt skulder- og overkropprotasjon mens hodet holdes stabilt, frigjør mer kraft i hver armtrekk Føtter og bein: et kontinuerlig og kraftig spark gir større stabilitet for underkroppen Hender og armer: et kontrollert isett og dypt vannfeste med skulderrotasjon fulgt av et kraftig trekk med bøyd albue gjennom mot hoften, øker kraften og distansen for hvert tak Pusting: kontrollert regelmessig pusting i forhold til kraftfasene i armtrekket Timing: forholdet mellom taklengde og frekvens bør utvikles og varierer med hvert enkelt individ og arbeidskravet i øvelsen
Læringspunkter ryggteknikk (keypoints)
Arbeide med kroppsstilling Hold hodet i ro Hold hodet litt bakover, se opp og litt bak Rotér kroppen godt til hver side Rotér hoften litt før resten av kroppen. Bruk hoften som motor for å bevege kroppen. Rotér skuldre sammen med kroppen slik at den framførende armen er utav vannet.
Arbeide med fremdrift Isett med lillefinger først; rett den dypt ned i vannet. Hånden skal i vannet like utenfor skulderbredden Bøy albuen og skyv hånden fra «dypt og langt ute fra kroppen» til hoften, med håndflaten pekende mot beina. I løpet av armtaket skal albuen peke mot bunnen av bassenget
Arbeide med framføring Tommelen ut av vannet først. Så snart som mulig roterer man hånden slik at lillefingeren leder Rotér skulderen innover slik at den går klar av vannet. Dette bidrar til mindre frontalmotstand. Hold armen strak i framføringen, og strekk den oppover Rask og jevn bevegelse i framføringen
Arbeide med god pusteteknikk Innpust på isettet for den ene armen, utpust på isettet for den andre armen Oppretthold god rytme i pustingen
NSFs teknikkoppbygging Bryst
Teknikk på grunnleggende nivå (grovkoordinert) Kroppsposisjon: strak, strømlinjeformet etter sparket; løfte hodet og skuldrene for å puste i løpet av taket Føtter og bein: samtidig spark; før føttene opp mot baken; vinkle fotbladene utover; spark rundt og bakover i en sirkulær bevegelse, og før føttene og beina sammen igjen når de er strake Hender og armer: fra strak stilling press begge hendene ut og rundt i en liten sirkulær bevegelse foran skuldrene Pusting: løft hodet forover i løpet av armtaket og før hvert spark Timing: fra strak stilling skyver hender og armer mens innpustet skjer, fulgt av sparket og frem til strak stilling
Teknikk på videregående nivå (finkoordinert) Kroppsposisjon: strak, strømlinjeformet stilling, med hodet i linje, ansiktet i vannet; hodet og overkroppen vil løftes og falle i rytme med spark, armtak og pust Føtter og bein: Framføring fra strak stilling, bøy knærne, trekk helene opp mot baken under vannet; knærne skal være bak baken og mellomrom i hoftebredde Vannfeste begge føttene flate og vendes ut i den karakteristiske froske-stillingen Fremdrift spark bak, rundt og litt ned, med sålene og innsiden av føttene som presser mot vannet til beina er nesten strukket; føttene strekkes og føres sammen når beina er fullt strukket Hender og armer: Vannfeste fra fullt strukket stilling, skal hendene (som peker litt ut og ned) presse ut mot siden til Ystilling litt utenfor skulderbredde Fremdrift hendene leder underarmene i en nedover og innover bevegelse, slik at hendene føres nesten sammen under haken; hendene føres mot hverandre og albuer og overarmer følger etter Framføring uten pause føres hender og underarmer videre under haken og strekkes frem mot startstilling Pusting: en gang for hver syklus, forover i løpet av armtaket og før hvert spark Timing: fra fullt strukket stilling trekker armene, innpustet skjer, armene starter framføring, så framføres beina og sparker bak til fullt strukket stilling; trekk, pust, spark, strekk
Teknikk på effektivt nivå (automatisert) Kroppsposisjon: en undulerende, bølgelignende bevegelse gjennom hele syklusen med en strukket strømlinjeformet stilling etter hvert spark Føtter og bein: et kraftig akselererende spark bakover Hender og armer: vektlegge et kraftig innoversveep av hendene og underarmene som umiddelbart leder fremover til fullt strukket stilling; opprettholde en rask rytme Pusting: kontrollert regelmessig pusting, inhaler i løpet av armtrekket og ekshaler mot slutten av strekkfasen Timing: forholdet mellom taklengde og frekvens varierer med hvert enkelt individ og arbeidskravet i øvelsen, og bør utvikles
Læringspunkter brystteknikk (keypoints)
Arbeide med kroppsstilling Hold hoften høyt gjennom syklusen Oppretthold strak linje fra skuldre til knær (liten bøy i hoften når man trekker opp beina) «Len deg fremover» med kroppen når man strekker armene frem. Svøm nedoverbakke. Bruk hodet til hjelp for å holde hoften høyt. Se ned mot bunnen når armene strekkes fremover.
Arbeide med fremdrift Beinsparket Trekk opp hælene mot utsiden av hoften Vend tærne utover Spark bak, rundt og ned Skvis leggene sammen mot slutten av sparket. Avslutt med samlete legger/føtter. Løft beina opp mot vannflaten for å starte framføringen av beina Armtaket Tomlene mot hverandre, håndflaten ned, armene strukket Skyv hender/håndflater utover, forbi skulderbredde Lillefingrene peker litt oppover når armene er strukket ut i hjørnene Vend fingrene/håndflatene nedover og skyv innover, med stabile albuer Når hendene passerer under albuene, skvis albuene sammen direkte under haken og begynn framføringen. Akselerer hendene i innskyvet mot midtlinjen. Framføring med «raske hender».
Arbeide med god pusteteknikk Utpust under vann Innpust på det naturlige «høyeste punkt» i syklusen (normalt sett mot slutten av innskyvet) Pust en gang pr syklus
Arbeide med timing Spark, strekk og trekk Tenk at du skal sparke en pil fremover, formet av overkroppen og armene Tenk at du skal trekke en pil, formet av at beina ligger høyt og at hoften ikke er i veien
NSFs teknikkoppbygging Butterfly
Teknikk på grunnleggende nivå (grovkoordinert) Kroppsposisjon: liggende på magen, varierer med bølgebevegelsen gjennom syklusen Føtter og bein: et samtidig spark, starter ved hoften; bevegelsen forplantes gjennom beina og føttene; tærne peker bakover Hender og armer: en samtidig sirkulær bevegelse, hendene settes i vannet foran skuldrene, presser litt utover, deretter trekker inn og under kroppen mot hoftene; hendene svinges lavt over vannet tilbake til isettet Pusting: løfte hodet forover i løpet av armtaket Timing: spark; armtrekk; framføring; innpust tas i løpet av taket
Teknikk på videregående nivå (finkoordinert) Kroppsposisjon: strak med hendene strukket forover; med hodet i linje, ansiktet i vannet; hodet og overkroppen vil løftes og falle i rytme med spark, armtak og pust Føtter og bein: full undulerende bevegelse av hoften, beina og føttene; baken løftes og senkes; knærne bøyes og strekkes; føtter og tær er lange og strukket Hender og armer: Isett hendene føres i vannet foran, og på linje med, skuldre og hode Fremdrift etter isettet beveges hendene litt ut og ned til vannfestestilling; sveip under kroppen, så bak og gjennom til hoften Framføring jevn framføring av begge armer over vannflaten Pusting: hodet løftes med haken forover før hendene fullfører skyvet bakover Timing: konstant undulering med to spark for hver armsyklus; pust en gang for hver syklus eller annenhver syklus
Teknikk på effektivt nivå (automatisert) Kroppsposisjon: ansiktet i vannet før håndisett vil forbedre strømlinjeformen Føtter og bein: et kraftig, rytmisk, piskelignende spark, som begynner ved hoften og forplantes gjennom tærne Hender og armer: ved å vektlegge vannfeste, trekk under kroppen og følge på mot hoften, vil øke kraften og distansen i hver syklus Pusting: kontrollert regelmessig pusting relatert til kraftfasene i taket Timing: vektlegge jevnt, rytmisk og kontrollert balanse av spark og trekk gjør at teknikken kan utføres kontinuerlig over lengre distanser
Læringspunkter butterflyteknikk (keypoints)
Arbeide med kroppsstilling Rytmen i butterfly kommer fra kroppsstillingen Kroppen ruller gjennom vannet; hoften opp, brystet ned, så hoften ned, brystet opp. Lær først kroppsdelfin med armene framover, så med armene langs siden. Hold bakhodet på linje med ryggraden
Arbeide med timing I isettet går hoften opp og brystet ned Spark når hendene går i vannet og ut av vannet Pust annethvert tak for å hjelpe med rytme og kroppsstilling
Arbeide med fremdrift Isett med hendene utenfor skulderbredde. Skyv ned og innover, hendene ganske tett sammen under halsen Høye albuer i innskyvet Skyv gjennom, lillefingeren kutter utover når taket avsluttes En-arms drill vil hjelpe til med å lære godt armtaksmønster og god timing Spark med beina samlet, som en stor finne La knærne få litt bøy på nedsparket Spark både opp og ned
Arbeide med god pusteteknikk Pust ut når armene trekker Strekk haken fremover gjennom vannflaten for å puste inn Raskt innpust, og ned med hodet igjen
Arbeide med framføring Løft lillefingrene ut først og la de lede armene i framføringen. Håndflatene opp. Framføring med hender og armer lavt og flatt ned mot vannflaten. Avslappede armer i framføringen.