Forord Vi har alltid forstått at medfølelse er svært viktig. Hvordan vi har det med oss selv, og hva vi tror at andre mennesker tenker og føler om oss, har en enorm innvirkning på vårt velvære. Hvis vi verdsetter og gir oss selv støtte, blir vi bedre i stand til å kunne håndtere alt det livet kaster i vår retning. Dette i kontrast til å være selvkritisk, og føle at det er noe galt med oss. Men det er ikke bare sunn fornuft som tilsier at medfølelse er viktig. Nye vitenskapelige studier har også bidratt sterkt til å utvide vår forståelse av hvordan medfølelse, både fra oss selv og andre, kan hjelpe oss, så vi kan behandle oss selv med respekt og få økt velvære. Vi lever i en verden der vi hele tiden blir fortalt at vi bør bedømme, rangere og vurdere oss selv. Vi er omgitt av et budskap om at vi kanskje ikke er bra nok. Kanskje ble vi fortalt slike ting av foreldrene våre, eller kanskje var vi alltid den som ble valgt ut sist til laget på skolen. I dag fokuserer skolene hele tiden på tester, bedømmelser og vurderinger av alle mulige slag. I løpet av de siste 10 20 årene har til og med konkurranser på TV fokusert mer og mer på hvilken deltager som vil måtte forlate programmet. Fra Big Brother til matlagingskonkurranser vi ser mennesker som venter nervøst på å få vite om det er de som har blitt stemt ut, og kameraet dokumenterer den tårevåte avskjeden deres. Dette skaper kanskje god TV, men det bidrar ikke særlig mye til vårt psykologiske velvære. Det fremmer den gamle oppfatningen om at kun suksess, prestasjoner og det å utrette ting kan gjøre oss lykkelige, og hvis vi da ikke strekker til eller gjør noe galt, blir vi nervøse, ulykkelige eller til og med på gråten. Så det skal ikke så mye til for å forstå at følelsen vår av tilhørighet og å være en del av et samfunn kan være langt mer sårbar
MARY WELFORD 6 Å BYGGE SELVTILLIT GJENNOM SELVMEDFØLELSE og skjør enn den pleide å være. Faktisk har fokuset vårt på selvfølelse og prestasjoner, på bekostning av det å hjelpe, av det å dele og ta vare på fellesskapet vi lever i, blitt fremsatt som en årsak til at depresjon og angst er et voksende problem i den moderne verden, spesielt blant yngre mennesker. Men det forskningen viser oss, er at hvis vi lærer å verdsette og respektere oss selv, hvis vi behandler oss selv og andre med vennlighet, selv når ting går galt, så blir vi langt bedre i stand til å føle oss mer lykkelige og til å håndtere tilbakeslag. Det er viktig at vi prøver å lykkes her i verden, men en medfølende holdning til oss selv og til andre har gang på gang vist seg å være forbundet med en følelse av velvære. Vi har jo så lett for å bli kritiske, strenge og avvisende når ting går galt. Men den virkelige prøven er hvorvidt vi klarer å være støttende og oppmuntrende også når livet blir vanskelig. I denne viktige boken gjør dr. Mary Welford bruk av den store erfaringen og kunnskapen hun har opparbeidet seg i arbeidet sitt med mennesker med en rekke ulike psykologiske problemer. Hun utforsker hvorfor hjernen vår har så lett for å reagere på tilbakeslag og livsproblemer på den måten den gjør, og spesielt hvorfor vi har en tendens til å bedømme oss selv og være selvkritiske. I motsetning til andre dyr har vi en hjerne som hele tiden tenker og vurderer. Tenk deg en sebra som flykter fra en løve. Når sebraen har unnsluppet, roer den seg raskt ned og begynner å beite igjen. Men dette er ikke alltid tilfellet med mennesker, for vi kan tilbringe dagene etterpå med å gruble over hva som ville ha skjedd om vi hadde blitt tatt, og vi kan se for oss de mest grusomme scenarioer. Sebraer og sjimpanser bekymrer seg ikke over hva de tenker, hvordan de ser ut, eller hva andre sjimpanser kanskje tenker om dem. Mennesker, derimot, gjør dette hele tiden. Vi ser oss selv i speilet og tenker: «Oi, er det der virkelig meg? Hvordan kan jeg ha lagt på meg så mye?» Vi tenker naturligvis også på den indre verdenen vår fantasiene, tankene og følelsene vi har og vi kan være kritiske også til disse. Livet blir preget av tanker om hva vi bør og ikke bør, skal og ikke skal, og til og med må og ikke må gjøre. Nok en gang ingen andre dyr tenker, bedømmer, misliker, frykter eller prøver å unngå fantasiene, følelsene og tankene sine på den
måten mennesker gjør. Vi kaller dette selvkritikk, og mange mennesker som sliter med selvtilliten, er ofte svært selvkritiske og strenge mot seg selv. Ved å roe ned blir det mulig virkelig å utforske og undersøke denne kritikken vi retter mot oss selv, og å forstå hvor konstant og ubehagelig den kan være. Det hender selvsagt at vi faktisk ønsker å rette oppmerksomheten vår mot feilene våre, så vi kan forbedre oss. Det handler ikke om aldri å bli skuffet over hvordan ting ender opp, men mer om hvordan vi håndterer denne skuffelsen. Bearbeider vi den på en åpen, vennlig og støttende måte, eller på en streng og aggressiv måte, noe som faktisk fører til at vi til syvende og sist føler oss enda verre? Som vi skal oppdage, handler ikke medfølelse om å være skjødesløs eller likeglad. Det handler i stedet om generelt å være støttende og oppmuntrende, så vi kan gjøre vårt beste. Dr. Welford hjelper oss å forstå at denne tendensen vi har til å henge oss opp i negative følelser og tanker om oss selv, kan være veldig lite konstruktiv. Hun hjelper oss også med å innse at fordi hjernen vår er konstruert som den er, så har vi relativt lett for å havne i et spor der vi rakker ned på oss selv. Dette er faktisk en universell menneskelig egenskap, og det er helt klart ikke vår feil. Vi har jo ikke konstruert eller skapt hjernen vår og hjernens evne til å føle, tenke og fantasere. Og vi har ikke skapt evnen vår til å ha komplekse tanker og gruble over ting. Ikke har vi valgt bakgrunnene eller genene våre heller, og begge disse tingene kan gjøre oss mer eller mindre tilbøyelige til enten å være vennlige og støttende eller kritiske mot oss selv. Vi har alle forskjellige gener, talent og evner, og vi kommer fra en hel rekke ulike bakgrunner. Alt dette bidrar til å gjøre oss forskjellige fra hverandre. Så mens noen mennesker er svært intelligente og vinner nobelpriser, er andre mindre begavede og strever med å mestre grunnleggende lese- og skriveferdigheter. Der noen mennesker er flinke til å delta i samtaler med andre, er andre mennesker sjenerte og strever med å komme på hva de skal si. Et viktig budskap i denne boken er derfor at vi alle ganske enkelt bare befinner oss «her», og at uansett hva «skjebnens luner» utsetter oss for, så er forholdet vi har til oss selv, svært viktig for hvordan vi håndterer livet. Forskning viser at jo større medfølelse vi har 7 FORORD
MARY WELFORD 8 Å BYGGE SELVTILLIT GJENNOM SELVMEDFØLELSE med oss selv, jo mer lykkelige blir vi, og jo mer motstandsdyktige blir vi når livet stiller oss overfor problemer og vansker. I tillegg blir vi bedre i stand til å be andre om hjelp, og vi blir også mer medfølende overfor andre mennesker. Dermed blir vi gode å ha som venner. Medfølelse kan av og til bli oppfattet som det å være «ettergivende» eller «svak», som at man bare «er snill» eller «senker garden» og «ikke prøver hardt nok». Dette er en stor feiltagelse, for medfølelse krever tvert imot at vi må være modige og av og til åpne for vonde følelser, så vi kan lære å tolerere dem. Vi må lære å konfrontere våre egne problematiske følelser, vanskene våre og skuffelsen vi kan føle over oss selv. Medfølelse betyr ikke at vi ignorerer og overser følelsesmessige problemer eller ubehag, eller at vi prøver å bli kvitt dem. Medfølelse betyr at vi legger merke til når vi har blitt kritiske mot oss selv og har handlet på potensielt ukonstruktive måter, og at vi deretter bevisst velger å være medfølende, så vi kan skape indre støtte og oppmuntring. Medfølelse er altså ikke noen ettergivende løsning. Det handler i stedet om å være følsom for og oppmerksom på tingene som plager oss (og på tingene som plager andre mennesker), og at vi virkelig gjør en innsats for å prøve å gjøre noe med dem. Dette er verken ettergivende eller svakt. Medfølelse hjelper oss faktisk med å bygge opp mot, ærlighet og evnen til å lære å takle problemene vi stilles overfor. Dermed blir vi i stand til å gjøre ting mot og for oss selv som hjelper oss med å trives og ta vare på oss selv ikke fordi det kreves eller fordres av oss, men fordi vi da blir i stand til å leve et rikere og mer tilfredsstillende liv. I denne boken gjør dr. Welford bruk av sin mangeårige erfaring som klinisk psykolog og psykoterapeut og arbeidet hun gjør med mennesker som ofte har det dårlig med seg selv av ulike årsaker. Kanskje bærer de på skam fra fortiden, kanskje er de bare skuffet over at de ikke klarer å være slik de ønsker å være, eller over at de ikke klarer å ha bedre kontroll over følelsene sine. Dr. Welford skisserer en medfølelsesmodell der målet er å stimulere og bygge opp selvtilliten vår så vi kan ta tak i de tingene vi synes er vanskelige. Hun hjelper oss med å lære hvordan vi kan utvikle et støttende vennskap med oss selv, et vennskap som vil hjelpe oss når vi har det vanskelig.
Tilnærmingen dr. Welford bruker, fokuserer på det medfølende sinnet: Når vi skaper og viser medfølelse, kan det påvirke oppmerksomheten vår, tankene, følelsene og handlingene våre. Det påvirker altså med andre ord hvordan sinnet fungerer som en helhet. Denne tilnærmingen trekker veksler på mange andre godt etablerte tilnærminger, blant annet fra østlige tradisjoner, som buddhisme. I tillegg er tilnærminger som fokuserer på et medfølende sinn, spesielt de som utgjør en del av medfølelsesfokusert terapi som den vi finner her, basert på en vitenskapelig forståelse av hvordan sinnet fungerer. Vår forståelse av medfølelse og hvordan medfølelse kan fremmes, vil utvilsomt endres og forbedres i årene som kommer. Men én ting som ikke endrer seg, er det faktumet at vennlighet, varme og forståelse er til stor hjelp når vi har det vondt. I denne boken vil du møte på disse egenskapene på hver eneste side, så også du kan lære å være mild, forståelsesfull, støttende og vennlig, men også engasjert og modig når du bearbeider problemer. Mange mennesker lider i det stille og det skjulte. De strever med mange ulike problemer som kan knyttes til manglende selvtillit og en tendens til å være selvkritisk. Noen skammer seg over eller er sinte på seg selv, andre føler frykt fordi de opplever at de ikke takler ting på en god måte. Skammen kan dessverre ofte hindre oss i å be om hjelp. Men ved å åpne hjertet ditt for medfølelse, og ved å anerkjenne at vi er alle mennesker som er sårbare for lidelse, kan du ta det første steget mot å håndtere disse problemene på nye og mer effektive måter. Du har mine medfølende og beste ønsker med deg på ferden. 9 FORORD Mars 2012 Professor Paul Gilbert PhD FBPsS OBE