FAGSEMINAR

FAGSEMINAR 04.09.2010 Ødelegger styrketrening for utholdenhet og omvendt? Olympiatoppen Alexander R.Wisnes

.eller omvendt Kan vi få bedre utholdenhet ved å trene styrke i tillegg til utholdenhetstrening? Kan vi bli sterkere ved å trene utholdenhet i tillegg til styrketrening? Olympiatoppen 2

Samtidig styrketrening og utholdenhets trening, utrente/mosjonister. Utrente og mosjonister får samme effekt av samtidig utholdenhetstrening og styrketrening som av å trene en av egenskapene alene. I et helseperspektiv er det klart gunstig effekt av å kombinere de to treningsformene. Alex. R. Wisnes 2010.

Samtidig styrketrening og utholdenhets trening. For godt trente har det gjeldende syn vært at de to treningsformene konkurrerer og at effekten ikke blir optimal for verken styrke eller utholdenhet. Hickson 1980 En dominerende forklaring har vært at begge treningsformene blir for mye og at utøveren pådrar seg en overtreningstilstand. Alex. R. Wisnes 2010.

Samtidig styrketrening og utholdenhets trening. Forskning fra de siste 10-15 årene viser noe sprikende funn. Lite som tyder på at styrketrening har negativ effekt på utholdenheten. Effekten av utholdenhetstrening på styrke er usikker, noen finner reduksjon, andre ikke. Hvorfor usikkerhet? Målemetoder for styrke som er lite spesifikke, forskjellige treningsmetoder og forskjellige opplegg med hensyn til rekkefølgen av styrke og utholdenhet i løpet av dagen eller om de blir trent i samme økt. Alex. R. Wisnes 2010.

Samtidig styrketrening og utholdenhets trening. Hva mener vi med samtidig? a. Samme økt. b. Kort avstand mellom øktene. c. Lengst mulig avstand mellom øktene samme dag. d. Styrkeøkt før utholdenhet samme dag. e. Utholdenhet før styrke samme dag. f. På alternative dager. Olympiatoppen 6

Olympiatoppen 7

Hvordan planlegge samtidig styrke og utholdenhet? Dersom utholdenhet før styrke øker risikoen for at kraften er redusert under styrkeøkten og det blir svakere stimulus for tilpasning. Dersom samme dag, tren styrke før utholdenhet med lengst mulig restitusjon i mellom. Utholdenhetstrening på beina har liten eller ingen negativ effekt på styrkeutviklingen i armer og overkropp. Periodisering med vektlegging av de enkelte treningsformer (blokktrening) kan være en god løsning. Alex. R. Wisnes 2010.

Endring per økt (%) Oppsummering over effekten av samtidig styrke og utholdenhet. 1,5 1,3 1,0 0,8 0,5 0,3 0,0-0,3-0,5 CSAmuskelfibre Styrke (1 RM) Oksygenopptak Styrketrening Styrke- & utholdenhetstrening Utholdenhetstrening Oppsummering av studier som har studert effekten 8-12 ukers styrketrening, utholdenhetstrening og kombinert styrke- og utholdenhet på tverrsnittet til lårmusklene (CSA lår), maksstyrke (1RM) og maksimalt oksygenopptak (ml kg-1 min-1) hos styrketrente personer. Verdiene er gjennomsnitt og feilmarkørene uttrykker variasjonsbredden.

Olympiatoppen 10

Hva er effekten av maksstyrke- og eksplosiv styrketrening på prestasjoner i utholdenhetsidretter? Bekymringen for at økt styrke skal gå ut over utholdenhetsprestasjonen spesielt dersom styrkeøkningen følges av en vektøkning deles av relativt mange trenere/utøvere. Alex. R. Wisnes 2010.

Effekt av maksstyrke- og eksplosiv styrketrening på maksimalt oksygenopptak, anaerob treskel og arbeidsøkonomi. Liten eller ingen effekt på maks oksygenopptak. Men løpshastigheten kan økes. Anaerob treskel endres lite. Arbeidsøkonomien bedres noe, løping og staking på stakeergometer. Usikre funn i forhold til syklister, positiv effekt for utrente. Alex. R. Wisnes 2010.

Olympiatoppen 13

Rønnestad 2008. Olympiatoppen 14

Periodisering - blokk trening. Vedlikehold av nivå krever mindre enn utvikling. Et godt styrkenivå kan holdes ved like med 1-2 økter i uken forutsatt at de er intense nok. Utholdenhet skal det noe mer til, men 2 intense økter kan holde vedlikeholde et godt nivå. Olympiatoppen 15

Eksempel på periodisering Elementer fra makrosyklus de siste 14 ukene frem mot mesterskap. I perioden er det også 4 andre W-cup stevner som hver går over to dager. Total treningstid pr uke: 16-30 timer (netto), gjennomsnitt 25 timer pr uke fordelt på 18 økter pr uke. Fordeling: Svø/økter/km pr uke Styrke Økt/uke Basis Turn Løp Annet middels 9/ 45 2 6 2 2 2 tung 10/55 2 6 1 2 1 lett 10/30 2 5 2 1 1 VM Olympiatoppen 16

Laursen PB 2002

Treningsstudier. De fleste er utført på relativt utrente individer. Treningsperiode fra noen få økter til 6 mnd. De fleste mellom 4 og 8 uker. 2-4 økter pr uke. Totalt arbeid i HIT og LIT er vanskelig å vurdere. Olympiatoppen 18

Laursen 2010.

Lykke til! Olympiatoppen 20

Økonomi - historisk (tall i mill) 120 100 80 82 80 97 87 83 105 120 60 64 62 40 20 0 2001 2002 2003 2004 2005 2006 2007 2008 2009 Olympiatoppen 21

Skriv tittel her Skriv punkter her Olympiatoppen 22

Skriv tittel her Skriv punkter her Olympiatoppen