Næringsstoffer og matvaregrupper 3. 29
Nedenfor gis en kort orientering om næringsstoffene og de ulike matvaregruppene (1-4) 30Næringsstoffer og matvaregrupper Næringsstoffer Næringsstoffene har ulike funksjoner i kroppen, og kan deles inn i seks hovedgrupper: Karbohydrater, proteiner, fett, vitaminer, mineraler (sporstoffer) og vann. De tre første er energigivende næringsstoffer. Vita miner, mineraler og vann gir ikke energi, men er likevel livsnødvendige. Alkohol er energigivende, men betegnes likevel ikke som et næringsstoff siden alkohol ikke har noen nødvendig funksjon i kroppen. Energi Energiinnholdet i mat og drikke er bestemt av innnholdet av de energigivende næringsstoffene karbohydrater, fett og protein. Mat med høyt fettinnhold gir mer energi per vektenhet enn mat med høyt karbohydratinnhold. Energi oppgis med enheten kilokalorier eller kilojoule. 1 kilokalori (kcal) tilsvarer 4,2 kilojoule (kj). Den gjennomsnittlige fysiologiske forbrenningen for 1 gram av de energigivende næringsstoffene, er: Protein: Fett: Karbohydrat: Alkohol: 4 kcal = 17 kj 9 kcal = 38 kj 4 kcal = 17 kj (Kostfiber: 2 kcal = 9 KJ) 7 kcal = 29 kj Karbohydrater Karbohydrater er den viktigste energikilden i det norske kostholdet. Hjernen og nervesystemet er avhengige av å få tilført karbohydrater daglig. Det finnes tre ulike grupper karbohydrater; sti velse, kostfiber og sukker. Karbohydrater er bygget opp av monosakkaridene glukose, fruktose og galaktose. Stivelse og kostfiber er polysakkarider (inne holder mange monosakkarider), mens sukker er et disakkarid (inn holder to monosakkarider). Stivelse I tillegg til å være en energikilde, inneholder stivelsesrike matvarer viktige vitaminer og mineraler. Matvarer som er rike på stivelse er for eksempel brød og andre kornprodukter, poteter, pasta, mais og ris. Kostfiber Fiber blir ikke fordøyd eller absorbert i tynntarmen slik alle andre næringsstoffer gjør. Fiber transporteres i stedet videre til tykktarmen, der de bidrar til å regulere fordøyelsen. Grove kornprodukter, belgvekster, rotfrukter, grønnsaker, frukt og bær inneholder fiber. I tillegg er disse matvarene også rike på vitaminer, mineraler, sporstoffer og antioksidanter. Sukker Produkter som saft, brus, nektar, kaker og godterier er tilsatt sukker. Når det står «sukkerarter» på varedeklarasjonen, kan det angi både matvarens naturlige innhold av sukker og tilsatt sukker. «Tilsatt sukker» brukes om vanlig hvitt eller brunt rørsukker. Det finnes også ulike sukkerarter (melkesukker/laktose og fruktose) naturlig i
Kilder til mettet fett: Meieriprodukter som smør, helfete oster, helmelk, fløte og rømme. Fete kjøttprodukter som pølser og farsemat, kjeks, kaker, iskrem, sjokolade, kokosolje, palmeolje. Kilder til enumettet fett: Olivenolje, rapsolje Avokado, nøtter Kylling, kalkun Kilder til flerumettet fett: (Omega-3): Fet fisk som laks, ørret, makrell i tomat, sardiner Tran eller annet omega-3 tilskudd Linfrølje, olivenolje og rapsolje (valnøtter og linfrø) Kilder til flerumettet fett (omega-6): Kornprodukter Soyaolje, majones, myk margarin Enumettet fett Enumettet fett betyr at en av bindngene mellom karbonatomene i fettsyren er en dobbeltbinding, istedet enkeltbinding som i mettet fett. Flerumettet fett Når det er flere dobbeltbindinger mellom karbonatomene i fettsyren, kalles det flerumettet fett. I gruppen flerumettet fett inngår fettsyregruppene omega-3 (fra - linolensyre, 18:3 omega 3) og omega-6 (fra linolsyre, 18:2 omega 6). Disse er essensielle, det vil si at kroppen må få dem tilført gjennom maten fordi den ikke kan danne disse fettsyrene selv. En skiller mellom marint og vegetabilskt omega-3. Marint fett har høyere innhold av de langkjedete fettsyrene (eikosanoidene); EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre). matvarer som melk, frukt, bær, juice og noen grønnsaker. Disse matvarene er kilder til andre viktige næringsstoffer. Fett Fett er en viktig energikilde og inngår også i oppbyggingen av celler. Fettlagrene i kroppen er energireserve og også lager og transport for fettløselige vitaminer. Fett beskytter dessuten kroppens indre organer, virker varmeisolerende, og er hovedbestanddel i hormoner. Vi skiller mellom mettet, enumettet og flerumettet fett. Mettet fett Vi gjenkjenner produkter som inneholder mettet fett ved at de er/blir harde når de oppbevares i kjøleskap. Transfett Transfettsyrer er en type umettet fett som har en struktur som ligner mettet fett. Denne fett-typen finnes naturlig i små mengder i melk og kjøtt fra drøvtyggere som storfe og lam. Transfett betegnes ofte som delvis herdet fett i varedeklarasjoner, og finnes for eksempel i enkelte importerte matvarer som kjeks og kaker. Proteiner Proteinene er bygd opp av aminosyrer. Det finnes 20 forskjellige aminosyrer, og de fleste av disse kan kroppen danne etter behov. Noen av aminosyrene (8-9 stykker) er essensielle, det vil si at kroppen må få dem tilført gjennom maten fordi den ikke kan danne disse aminosyrene selv. Proteinenes kvalitet er avhengig av hvilke aminosyrer de består av. Proteinene er fullverdige når de innholder alle de åtte essensielle aminosyrene. Med et variert kosthold som inkluderer 31
Kilder til animalsk protein (fullverdig proteinkvalitet): Kjøtt, fisk, egg, melk og meieriprodukter Kilder til vegetabilsk protein: Kornprodukter, belgvekster, nøtter og frø både vegetabilske og animalske protein kilder er det vanligvis ikke noe problem å dekke proteinbehovet. Vitaminer, mineraler og sporstoffer Vitaminer, mineraler og sporstoffer er livsnødvendige stoffer, men de tilfører ikke energi. Se oversikt over kilder til de ulike vitaminene og mineralene i omslaget. Varedeklarasjon Det innføres krav om obligatorisk næringsdeklarasjon på størsteparten av matvarene i henhold til EUs forordning om matinformasjon av 2011 (5) Den sier blant annet at innholdet av energi, protein, fett, mettet fett, karbohydrater, sukkerarter og salt (alt natrium skal oppgis som «salt»), skal deklareres angitt pr. 100 g/ml. Opprinnelsesmerking blir obligatorisk for ferskt kjøtt (svin, får og fjærfe) Etter hvert skal samlebetegnelser i ingredienslisten, som «vegetabilsk olje eller fett», vil endres, og opprinnelsen skal oppgis, som eksempelvis «palmeolje». Les mer om forordningen på www.mattilsynet.no Vann Kroppen må få tilført vann/væske både gjennom mat og drikke. Som en tommelfingerregel kan man si at væske i maten bidrar til å dekke ca 40 % av væskebehovet og ca. 60 % dekkes gjennom drikke. Hver dag taper kroppen væske gjennom hud, lunger, svette, urin og avføring. Dette tapet må erstattes for å opprettholde kroppens vannbalanse. 32
Matvaregrupper Det er vanlig å dele matvarene inn i grupper. En slik inndeling kan være en hjelp for å vurdere kostholdets næringsinnhold, men mange av mat varene vi spiser er sammensatt av råvarer fra ulike matvaregrupper (for eksempel lapskaus og pizza). Hvorvidt en matvare er god kilde til nærings stoffer avhenger både av næringsinnholdet, men først og fremst hvor mye og hvor ofte vi spiser den enkelte matvaren. Kruspersille inneholder for eksempel mye jern per 100 gram, men vi spiser ikke slike mengder av kruspersille at dette blir en god jernkilde i kostholdet. Kornvarer og poteter Grove korn- og brødvarer har et høyt innhold av karbohydrater, kostfiber, vitaminer og mineraler. Sammalt mel og fullkorn betyr at man bruker hele kornet. Sammalt mel og fullkorn inneholder tre ganger så mye jern og fiber, og dobbelt så mye B-vitaminer, magnesium, sink og kobber, sammenlignet med siktet mel. Grove kornprodukter inneholder fullkorn. Fullkorn er hele korn og bearbeidet korn (knust, malt og lignende) hvor kjerne, kli og kim kan separeres under formalingen, men skal deretter blandes så forholdet er som i det intakte kornet. Andelen fullkorn i produkter oppgis i prosent og beregnes på basis av vekt tørrstoff. Poteter/pasta/ris er viktige basismatvarer i kostholdet. Disse matvarene inneholder karbohydrater og svært lite fett. Poteter har en høyere innhold av vitaminer og mineraler, sammenliknet med til svarende mengde hvit ris og pasta. Grønnsaker, frukt, bær Grønnsaker, frukt og bær er gode kilder til fiber, vitaminer og mineralstoffer samtidig som de gir med lite energi. Nøtter og mandler, oliven og avokado inneholder mye umettet fett, fiber og andre næringsstoffer, og har et relativt høyt energiinnhold. Meieriprodukter Meieriprodukter omfatter alle sorter melk, ost, kesam, yoghurt, fløte, rømme, iskrem og alle andre produkter som er laget av melk. Melk og ost er gode proteinkilder og viktige kilder til kalsium, jod, vitamin B2 (riboflavin) og vitamin B12 i kosten. Noen meieriprodukter er beriket med vitamin D (for eksempel ekstra lett melk). Meieriprodukter er en hovedkilde til mettet fett i kostholdet. Kjøtt, innmat, fisk, egg og belgfrukter Kjøtt og innmat, fisk, egg og belgfrukter er viktige proteinkilder i kosten. Kjøtt er en god kilde til A- og B-vitamin, samt til mineralene jern, selen og sink. Fisk er i tillegg en god kilde for vitamin B12, selen og jod. Fet fisk og tran er de viktigste kildene for flerumettede omega-3-fettsyrer og vitamin D. Margarin, smør og oljer Denne matvaregruppen bidrar med fett og de fettløselige vitaminene A, D og E. Margarin og smør er tilsatt vitamin D. Smør inneholder mye mettet fett. Myk margarin og de fleste planteoljer inneholder mye umettede fettsyrer. Mer informasjon www.helsenorge.no www.helsedirektoratet.no www.nokkelhullsmerket.no www.matportalen.no 33
Kosttilskudd Kosttilskudd er næringsmidler som a) er beregnet til å supplere kosten, b) er konsentrerte vitaminer, mineraler eller andre stoffer med en ernæringsmessig eller fysiologisk effekt, alene eller i kombinasjon, c) omsettes i ferdigpakket og dosert form beregnet til å inntas i små oppmålte mengde, se også http://www.mattilsynet.no/mat/ernaering/kosttilskudd Med et variert og sunt kosthold, er kosttilskudd unødvendig. Et kosthold i tråd med helsemyndighetenes anbefalinger gjør at de fleste får i seg det de trenger av næringsstoffer gjennom maten. For noen grupper i befolkningen kan kosttilskudd være et nødvendig supplement. Nedenfor omtales ulike grupper som kan ha behov for vitamin-/ mineraltilskudd. Behovet for kosttilskudd bør vurderes i samarbeid med lege. Overdosering av kosttilskudd, spesielt fettløselige vitaminer, kan gi helseskader (1). Vitamin- og mineraltilskudd for voksne Eksempler på grupper som kan ha behov for kosttilskudd: Personer med lavt energiinntak (6,5-8 MJ/dag) bør vurdere å ta et multivitamin-mineraltilskudd i tillegg til kostholdet Personer som har meget lave energiinntak (mindre enn 6.5 MJ/dag) bør alltid ta et multivitamin / mineraltilskudd i tillegg til kostholdet. Dette gjelder spesielt eldre som spiser lite. Personer med lavt immunforsvar (som følge av intensiv behandling mot for eksempel infeksjoner, kreft) hvis inntaket er for dårlig Personer med sykdommer som gjør at næringsstoffer tas dårlig opp i kroppen (malabsorbsjonstilstander) Personer som har fjernet deler av mage-tarmkanalen etter kirurgiske inngrep 34
Personer med omfattende matvareoverfølsomhet. For eksempel vil de fleste som utelater meieriprodukter fra kostholdet ha behov for kalsiumog jodtilskudd Personer som faster eller har snevert kosthold og/eller marginalt matinntak pga undersøkelser og/eller operasjoner mens de er i en sårbar eller uavklart helsesituasjon Personer med spisevansker Enkelte kan ha behov for jerntilskudd. Dette gjelder særlig kvinner som menstruerer Kvinner i fertil alder bør ta folat hver dag fra én måned før forventet befruktning og graviditetens første 2-3 måneder De som ikke har et tilstrekkelig inntak av vitamin D, bør ta tran eller et annet vitamin D-tilskudd daglig i perioder av året med lite sol. Dette gjelder særlig gruppen eldre, samt fertile kvinner fra ikke-vestlige land. Vitamin- og mineraltilskudd for barn Eksempler på grupper som kan ha behov for kosttilskudd: Barn med omfattende matvareallergi/-intoleranse. For eksempel vil de fleste som utelater meieriprodukter fra kostholdet ha behov for kalsium- og jodtilskudd. Barn som har hyppige eller langvarige sykdomsperioder som innvirker på matlysten Barn med spisevansker og et ensidig kosthold Barn med lavt immunforsvar (som følge av intensiv behandling mot for eksempel infeksjoner, kreft) hvis intaket er for dårlig Barn med sykdommer som gjør at næringsstoffer tas dårlig opp i kroppen (malabsorbsjonstilstander) Barn som har fjernet deler av magetarmkanalen etter kirurgiske inngrep Vitamin D Spedbarn og småbarn anbefales tilskudd av vitamin D for å sikre normal utvikling av skjelettet og forebygge rakitt. Spedbarn bør få 10 µg vitamin D per dag fra 4 ukers alder (6). Tran inneholder både vitamin D og de gunstige omega-3-fettsyrene. Alternativt kan D-vitamin dråper brukes. Eldre personer som er lite ute i dagslys bør får tilskudd med 10 µg vitamin D per dag bør få tilskudd i tillegg til inntaket fra kostholdet. Følgende porsjoner inneholder 10 ug vitamin D: 5 ml tran 100 g fet fisk 125 g smør og margarin som er tilsatt vitamin D (8 ug/100g) 16 dl ekstra lett melk, beriket med vitamin D (0,4 ug/1 dl) Mer informasjon: www.helsedirektoratet.no/ernaering www.matportalen.no www. helsenorge.no 35
Referanser 1. Nasjonalt råd for ernæring. Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer metodologi og vitenskapelig kunnskaps grunnlag. Oslo: Helsedirektoratet; 2011. IS-1881. 2. Drevon CA, Blomhoff R, Bjørneboe GE. Mat og medisin: nordisk lærebok i generell og klinisk ernæring. 5 utg. Oslo: Høyskoleforlaget; 2007. 3. Pedersen JI, Hjartåker A, Anderssen SA. Grunnleggende ernæringslære. Oslo: Gyldendal; 2009. 4. Nordic Nutrition Recommendations. Copenhagen: Nordic Council of ministers; 2004. Nord 2004:13. 5. Regulation (EU) of the European Parliament and of the Council of 25 October, on the provisions of food information to consumers. 6. Helsedirektoratet: Norske anbefalinger for ernæring og fysisk aktivitet. 5.opplag (2009) 36