Balanse i livet. Læringsmiljø og psykisk helse i videregående skole

Balanse i livet Læringsmiljø og psykisk helse i videregående skole

Kjersti B. Tharaldsen & Lars Edvin Bru (2016) Forsidefoto: Elisabeth Tønnesen, for Universitetet i Stavanger

Møte 1: Mestring av stress gjennom mindfulness Hva er stress? Stress er når du opplever ubalanse i de krav som stilles deg og de ressurser du har tilgjengelig. Hva som stresser oss er individuelt, og det samme gjelder hvor «stresset» vi blir. Her tar vi utgangspunkt i skolestress, ettersom skolen er en viktig del av din hverdag. Mestring av stress Noen måter å prøve å takle eller mestre stresset på er bedre enn andre. Det er for eksempel bedre å ta seg en joggetur enn å legge seg under dynen. Men før du velger hvilke mestringsmetoder som passer for akkurat deg, kan det være lurt å forholde seg nøytralt til stresset. Det er først da du finner ut av hva som egentlig stresser deg, og hvor mye krefter du trenger å sette i sving for å takle det. Slik kan du også mestre én stressor (det som stresser deg) om gangen, fremfor å prøve å mestre flere stressorer samtidig. Prøver du å mestre mye på en gang, er sjansen nemlig større for at du gir opp. Hva er mindfulness? Mindfulness (på norsk «oppmerksomt nærvær») er mental trening for å være til stede i øyeblikket, akkurat her og nå. Å være oppmerksomt til stede betyr at du leder oppmerksomheten din til der du er, samtidig som du forsøker å være utforskende på det du opplever uten å ta stilling til om det er godt eller dårlig for deg. Hvis du lukker øynene litt og kjenner etter, kan det være du opplever at det er mange tanker inni hodet. Hvis du sitter på en prøve vil det være naturlig å ønske alle disse tankene vekk, men det vi forsøker å stenge ute kommer ofte sterkere tilbake. Med mindfulness kan du heller bare fokusere på erfaringen av at det var mange tanker til stede akkurat nå, uten å måtte mene noe om tankene, og lede din oppmerksomhet rolig og bestemt tilbake til prøven. Mindfulness er slik en god måte å møte stress på: du trener mentalt på å forholde deg nøytralt til én stressor om gangen, og øker dermed sjansene for å mestre den. Notater:

Hjemmeoppgaver Obligatorisk Tren mentalt på å gjøre én faglig ting om gangen Ta utgangspunkt i et fag. Når du gjør lekser i faget, trener du mentalt på å holde oppmerksomheten din på leksene du gjør. Når oppmerksomheten vandrer til andre ting som tanker eller lyder, forsøker du rolig og bestemt å lede oppmerksomheten din tilbake igjen til leksene. Forsøk å ikke la deg rive med av tanker om at du ikke får det til, at det er vanskelig, eller andre tanker. Bruk pusteankeret ditt og SOAL som hjelp. Valgfri Prøv ut bekymringskvarteret Sett av 10-15 minutter minst én, og helst noen, dager i løpet av uken til bekymringene dine. Dersom det kommer bekymringstanker i løpet av dagen, kan du være oppmerksom på at de bare stakk innom og be dem komme tilbake når det er tid for bekymringskvarteret ditt. Slik får ikke bekymringene dine fange oppmerksomheten din unødig i løpet av dagen. Det kan også være at de har blitt litt færre når bekymringskvarteret kommer.

Møte 2: Hvordan lære fag best mulig? Hva er et realistisk perspektiv på stress? Av og til kan det være at vi ikke klarer å forholde oss realistisk til det som stresser oss. Når du opplever at stresset blir overveldende, kan det være lurt å ta en liten mental tur opp på månen, og kikke ned på deg selv. Forsøk å sette stresset i perspektiv ved å stille deg selv spørsmålet: Hvor alvorlig er stresset og hvor viktig er det sammenlignet med andre sider i livet mitt? Husk at uavhengig av hva som stresser deg, så setter kroppen din i gang en stressreaksjon. Ved at du forholder deg til stresset med mindfulness, kan du minske kraften i denne reaksjonen. Da styrer du selv din stressrespons. Læringsstrategier En læringsstrategi er måten du jobber på for å lære det du skal i fagene dine. Noen strategier bruker du før du skal i gang med et faglig tema. Et eksempel er før du skal i gang med et nytt tema i historie, som middelalderen. Du leser to avsnitt fra kapitlet om middelalderen i læreboka. Du skriver deretter fritt om tanker, ideer eller spørsmål du kommer på underveis. Det du skriver gir deg kunnskap om ditt utgangspunkt før du lærer mer om temaet du arbeider med. Denne strategien kalles «friskriving» og kan brukes i forhold til de fleste tema du skal lære. Arbeidsplaner Bekymringer om mengden av skolearbeid kan være plagsomme. En måte å dempe slike bekymringer på er å lage en arbeidsplan for å få oversikt over hva du må gjøre og når du skal gjøre det. Da opplever du større grad av kontroll og bekymringene blir redusert. Skriv ned oppgaver du må gjøre, og lag en plan for når du skal gjøre det. En arbeidsplan må være realistisk. Hvis ikke, vil du bli skuffet om du ikke klarer å nå de arbeidsmålene du har satt deg. En arbeidsplan må også tilpasses andre aktiviteter og gjøremål du har, som sportsaktiviteter og oppgaver hjemme. Notater:

Hjemmeoppgaver Obligatorisk Lag en arbeidsplan Bruk planen over skolearbeid fra It s Learning og lag en arbeidsplan over neste ukes skolearbeid. Husk å lage planen så realistisk som mulig. Jobb etter planen og gjør deg noen tanker om hvordan dette var som læringsstrategi for deg. Bruk pusteanker og SOAL for å klare dette. Valgfri BISON-overblikk Skaff deg overblikk over en tekst du har i lekse å lese gjennom for å lære om et tema. Se på bilder og bildetekster, overskrifter, innledende og avsluttende avsnitt, og orduthevinger for å få et overblikk over det du skal lære. Gjør deg noen tanker om hvordan dette fungerte som læringsstrategi for deg.

Møte 3: Først vennskap, så kunnskap «Hvordan du tar det, er hvordan du har det» Stress skaper forskjellige følelser i deg, som for eksempel frustrasjon, sinne eller nedstemthet. Følelsene dine kommer fra tankene dine. Tankene dine gjør noe med deg, de skaper følelser i deg. Tankene er ofte basert på tolkninger du gjør av en situasjon. Men tolkninger er individuelle, og de er ikke alltid riktige. To personer som får utlevert samme prøve, kan tolke situasjonen helt forskjellig: en kan tenke «dette klarer jeg!» og en «dette får jeg aldri til!». Den første kan oppleve en god følelse og tro på at det går bra på prøven, mens den andre kan føle seg nedbrutt eller pessimistisk og tro at det blir strykkarakter. I slike situasjoner er det viktig at du forholder deg til situasjonen slik den er, og ikke nødvendigvis slik dine tanker sier til deg at situasjonen er. Dersom du velger å tro på at du klarer prøven, vil du i hvert fall gjøre et så godt forsøk som mulig, som igjen øker sjansene for en bedre karakter enn dersom du tenker at du aldri vil klare dette. Og, inntil du har fasiten (karakteren) har du det best når du velger å tro på deg selv. Sosiale relasjoner er viktige Mennesker er sosiale vesener, og vi har ofte et behov eller ønske om å dele følelsene våre med andre. Å dele en sorg, kan gjøre styrken i sorgen mindre tung å bære. Å dele en glede, kan gjøre gleden sterkere. I tillegg til å dele følelser, skaper vi også følelser hos hverandre. Dersom noen sier noe stygt til deg eller ikke vil være med deg, kan du bli lei deg. Dersom noen smiler til deg og vil være med deg, kan du bli glad og føle deg vel. Husk at du har et ansvar for det sosiale miljøet i klassen din sammen med medelevene dine. Det er dere sammen som skal sørge for at alle har det bra når dere er på skolen. Det er trygt å vite at du har noen rundt deg som bryr seg om deg. Ta ansvar for å inkludere andre sosialt, og å inkludere deg selv sosialt. Notater:

Hjemmeoppgaver Obligatorisk Følelsesdagbok De neste 4 dagene skriver du ned dine dypeste tanker og følelser om noe vanskelig som skjer eller har skjedd i livet ditt. Knytt det vanskelige til barndom, foreldre, noen du er glad i, eller noe på skolen når du skriver. Hva tenker du om det vanskelige i forhold til hvem du er, hvem du vil være, eller hvem du var før? Færre har erfart store traumatiske hendelser, men de fleste har opplevd vanskelige konflikter eller stressorer, og du kan gjerne skrive om disse. Det er viktig at du utforsker dine dypeste følelser og tanker. Når du er ferdig, kan du beholde eller kaste det du har skrevet. Bruk pusteanker underveis. Valgfri Hvordan er det sosiale miljøet i klassen din? Gjør deg noen tanker om hva som er viktig i ditt klassemiljø når det kommer til skolearbeid. Still deg gjerne følgende spørsmål: Hva består det faglige fellesskapet i klassen av? At alle må få toppkarakterer? At alle yter så godt som de kan? Er det konkurranse om karakterer? Om å være mest aktiv? Å gjøre mest lekser? Hva slags status gir det å få gode karakterer? Gjør det dere lykkelige? Hva betyr mest; karakterer eller venner? Er det slik du prioriterer i hverdagen også?

Møte 4: Møt skolestress med mindfulness Bekymringsstress Alle opplever stress. De fleste opplever også å bli stresset over bekymringer. Bekymringer er tanker om fremtiden som skaper uro i deg. Det kan for eksempel være at du bekymrer deg over alle prøvene du skal ha fremover og om du får lest nok på dem, om karakterene dine er gode nok til at du oppnår fremtidsmålene dine i forhold til jobb eller videre studier, om du gjør det godt nok i en sportsgren til å nå så langt du ønsker, om vennene dine setter pris på deg, eller om du bidrar nok hjemme slik at foreldrene dine er fornøyde. Grublerier Grublerier kan også skape stress, men da i form av tanker om noe som har skjedd tidligere. Kanskje fikk du en dårlig karakter på forrige prøve i et fag, kanskje gjorde du noe du opplever som «feil» under en tidligere presentasjon foran klassen, eller laget ditt har tapt de siste tre kampene på rad. Slike tanker om hendelser fra fortiden, kan gjøre at du blir ekstra urolig foran en liknende hendelse i nåtid og blir så forstyrret av disse tankene at du ikke klarer å prestere slik du hadde planlagt og ønsker. Lev i nåtid Når du opplever å få stressende tanker i form av bekymringer eller grublerier, er ikke det viktigste om du har fått dem og hvor mange eller sterke de er, men heller hvordan du velger å forholde deg til dem. Prøv å bruke mindfulness når du opplever dette neste gang. Bli oppmerksom på at hjernen din lager tanker som bobler som vokser inni hodet ditt. Møt boblen (tanken) med nysgjerrighet når du observerer den. Bruk pusteankeret. Legg merke til endring i boblens styrke. Dette er en god måte å «møte» skolestress på, som ved nervøsitet, uro, og angstfølelser før eller under presentasjoner og prøver. Notater:

Hjemmeoppgaver Obligatorisk Nærme deg grublerier og bekymringer for skolearbeid med mindfulness. 1) Bli oppmerksom på hva hjernen din faktisk gjør (den tenker tankebobler). 2) Ta et mentalt steg tilbake og observer tanken med nysgjerrighet uten å skyve den unna, og still deg spørsmålene: Hvor mye støy eller stillhet er det i hjernen din? Hvor sterk er tanken? Hvor lenge blir den hos deg? Legger du merke til noen kroppslige fornemmelser når tanken kommer? 3) Kontakt pusteankeret ditt og husk at dette bare er en tanke du ikke trenger kjempe imot. 4) Observer hvordan tanken endrer styrke og intensitet. Valgfri Bruk pusteanker og SOAL på skolen Før en presentasjon, under en prøve, eller i en annen situasjon hvor du blir stresset på skolen eller når du gjør skolearbeid kan du bruke pusteankeret ditt til å klare å være i nåtid istedenfor å la deg rive med av grublerier om hendelser fra fortiden eller bekymringer om hendelser i fremtiden. Som en ekstra hjelp kan du også bruke SOAL.

Møte 5: Læringsstrategier under og etter skolearbeid Balansert stress nødvendig for læring Å forholde seg til stressorer på en god måte er veldig viktig for å klare å takle det som stresser deg. Et godt utgangspunkt for å klare å mestre stress i din skolesituasjon er å ha en optimal balanse mellom det å være totalt avslappet på den ene siden og totalt stresset på den andre. Er du altfor avslappet, kan du bli så passiv til skolearbeidet at du ikke lærer noe særlig. Er du altfor stresset, føles skolearbeidet overveldende og du klarer ikke jobbe på en god måte med faget. En akkurat passe dose med stress gjøre at du jobber godt med fagene, men ikke lar deg bli totalt utslitt mens du gjør det. Strategier mens du arbeider med fag Strategier du kan bruke mens du arbeider med et fag kan være å svare på spørsmål til en tekst, å ta notater for hånd underveis, å finne mening med det som læres, å lese jevnt og trutt, å lage ordkart eller å lage tankekart. Strategier som dette gjør at du husker det du har lært bedre, og kan bruke det på en god måte i skolehverdagen din. Strategier etter du har arbeidet med et fag Strategier etter du har arbeidet med et tema i et fag handler om at du skal samle kunnskapen du har lært og vurdere og evaluere din egen arbeidsinnsats. Det kan være etter du har arbeidet med en arbeidsplan, når du har gjort en lekse, hatt en prøve, jobbet mot en terminkarakter, eller bare hatt en time om et spesifikt tema i et fag. Også her kan du bruke tankekart for å sortere og strukturere det du har lært. Du kan også stille deg selv noen spørsmål for å finne ut av om du har arbeidet på god måte, som: Har arbeidsplanen vært realistisk? Hvordan er mine forventninger? Hvor ligger forbedringspotensialet? Hva var bra? Hva kunne vært gjort annerledes? Svarene vil gjøre at du kan justere din arbeidsmetode og få enda mer ut av det du lærer. Notater:

Hjemmeoppgaver Obligatorisk Ordkart Lag et enkelt ordkart over et begrep eller tema du jobber med i et fag. Lag en sirkel midt på arket med temaet inni. Lag deretter tre bokser hvor du skriver inn egenskaper ved tema, en stor boks hvor du forklarer og definerer tema, og tre bokser hvor du skriver inn eksempler på tema. Valgfri Vurdering av arbeidsplan Ta frem arbeidsplanen du laget etter andre kursmøte (møte 2). Gå gjennom planen punkt for punkt, og still deg selv følgende spørsmål: Hvor kan jeg forbedre meg? Begynte jeg med for lette eller for vanskelige oppgaver? Planlegger jeg for mye eller for lite om gangen? Hvilke forventninger hadde jeg til meg selv? Hva kan jeg justere på til neste arbeidsplan? Følg opp med å lage en arbeidsplan tilknyttet dine justeringer.

Møte 6: Vær deg selv sammen med andre Reduser stress i relasjoner Mange opplever det som vanskelig å ta ordet i større forsamlinger, be om noe de ønsker, eller si nei når andre ber om noe. Slik kan vi si at det å interagere eller samhandle med andre mennesker også kan oppleves som stressende. I hvor stor grad dette oppleves som stressende, avhenger av hvem du er i situasjonen med, hva det er du for eksempel ønsker å be den andre personen om, hvor sterkt du ønsker det, hvor sterkt du eventuelt ønsker å si nei til det andre ber deg om, om det er balanse i relasjonen, og mye mer. Tenk trekant En huskeregel når du går inn i situasjoner med andre hvor du enten blir bedt om noe, skal be andre om noe, eller du ønsker å si nei til noe andre ber deg om, er å huske på disse tre punktene: Formål, relasjon og selvrespekt. Med formål menes dine ønsker og behov, som for eksempel å be en lærer om hjelp i et fag. Med relasjon menes hvem du er i forhold til den du snakker med. En lærer vil ha autoritet over deg, mens en medelev vil være likestilt. Selvrespekten er ivaretagelse av dine egne verdier og din moral. Dersom du lar være å be om noe fordi du ikke tør ivaretar du ikke den, samtidig som du ødelegger den dersom du gjør noe som ikke er i tråd med det du står for. Gjennom å ta hensyn til dine mål, din selvrespekt, og relasjonen til den du snakker med, øker du sjansene for å kommunisere på en tydelig og god måte samtidig som du både respekterer deg selv og blir respektert av andre. Se dem gjerne for deg som hjørner i en trekant for å huske dem bedre. Notater:

Hjemmeoppgaver Obligatorisk Støttende uttalelser Når du står i en situasjon hvor du ønsker å si det du mener, men synes det er vanskelig, si da høyt inni deg selv: «Min mening er like viktig som andres mening, selv om vi er uenige!» Dersom du synes det er vanskelig, så øv litt hjemme ved først å se for deg at du står i en slik situasjon, si setningen høyt til deg selv som om du mener det, og kjenn etter hvordan du opplevde det. Forsøk så å si det du mener til andre. Valgfri Vær oppmerksom på en samtale Vær oppmerksom på en positiv eller negativ samtale. Still deg selv følgende spørsmål: Hva hører, ser, smaker og lukter jeg? Hva kjenner jeg i kroppen, av spenninger, ubehag, varme, og liknende? Hvilke følelser merker jeg? Hvilke tanker og tolkninger har jeg? Hvordan formidler jeg dette til den andre? Etter du har vært oppmerksom en samtale på denne måten, kan du gjøre deg noen refleksjoner om hvorvidt du nå ville endret på noe, eller justert ditt bidrag til samtalen på noe vis. Slik kunnskap er god å ha når du skal snakke med andre.

Du kan lese mer om læringsmiljø og psykisk helse på www.læringsmiljøsenteret.no