«Kokeboka mi» er et læreverk for mat og helse-faget i grunnskolen. Læreverket dekker alle kompetansemålene for faget og er i tråd med

«Kokeboka mi» er et læreverk for mat og helse-faget i grunnskolen. Læreverket dekker alle kompetansemålene for faget og er i tråd med helsemyndighetenes kostråd. «Kokeboka mi» tilbys gratis til alle elever på 5. 7. trinn og 8. 10. trinn og suppleres med lærestoff på nettportalen mat.no BM

INNHOLD Opplysningskontoret for egg og kjøtt 2013 1. utgave, 1. opplag 2013 Design: Bates United AS Illustrasjoner: Tangram Design Omslagsillustrasjon: Good Evening AS Alle fotografier: Esten Borgos Forfattere: Ingvild Iversen, Lena Torsvik, Åse Kringlebotn Redaktør: Bjørn H. Simonsen Sats: Apex New Book Trykk og innbinding: 07 Media AS Hva får du lære i mat og helse-faget? side 4 Vurdering i faget side 5 Leksjon 1 Kjøkkenet som arbeidsplass side 6 Leksjon 2 Mat for glede og god helse side 10 Leksjon 3 Mat, identitet og politikk side 18 Leksjon 4 Vi tar vare på maten side 22 Leksjon 5 Bærekraftig mat side 26 Leksjon 6 Mat og kultur side 32 Leksjon 7 Norsk tradisjonsmat side 38 Leksjon 8 Hva inneholder maten? side 44 Leksjon 9 Måltidet, en verdi å ta vare på side 52 Leksjon 10 Smakssansen side 56 Leksjon 11 Korn er basismat side 60 Leksjon 12 Hvor lenge holder maten seg? side 66 Leksjon 13 Spiselige gaver side 72 Leksjon 14 Mat som tradisjonsbærer side 76 Leksjon 15 Å være vertskap side 80 Leksjon 16 God mat av rester side 84 Leksjon 17 Mat fra landbruket side 90 Leksjon 18 Fiskerinasjonen Norge side 96 Leksjon 19 Måltidsrytme og næringsberegning side 100 Leksjon 20 Mat og minoriteter side 106 Leksjon 21 Maten i verden side 110 Leksjon 22 Mat, sesonger og årstider side 114 Leksjon 23 Mat og energi side 118 Leksjon 24 Maten og forbrukersamfunnet side 126 Leksjon 25 Mat og helse videre i livet side 136 Næringsstoffer funksjoner og kilder side 140 Stikkordliste side 142 Forkortelser side 143 Bakterievekst side 144 2 Innhold 3

Hva får du lære i mat og helse-faget? Mange tror at faget mat og helse bare handler om å lage mat, men det er ganske mye mer enn det. Likevel er det viktig å huske på at mat og helse er et praktisk fag, og at matlaging selvsagt er det aller viktigste! Du får lære om alt fra hva du bør spise for å bli bedre i idrett til å lage mat som eksploderer av smaker i munnen din! Mat og helse er det mest populære faget på skolen. På skolekjøkkenet får du kose deg og lage mat sammen med de andre i klassen. Forhåpentlig får du lage nye retter og smake ting du aldri har prøvd før. Du får til og med lov til å finne opp dine egne retter! Ha et åpent sinn og våg å eksperimentere litt med nye smaker! Kanskje klarer du i løpet av dette året å finne opp en helt ny oppskrift, som blir en suksess? Vurdering i faget Selv om du også skal lære en del teori i dette faget, er det du gjør og viser på kjøkkenet, det aller viktigste. Når du arbeider på kjøkkenet, vil læreren din blant annet vurdere i hvilken grad du viser riktig arbeidsmetode, teknikk og bruk av redskaper viser selvstendighet og ansvarlighet under arbeidsprosessen får til et godt resultat av matlagingen viser god hygiene og orden er en god vert eller vertinne kan vurdere din egen arbeidsprosess og resultatet av arbeidet I læreplanen står alle målene for hva du skal kunne på slutten av dette året med mat og helse. Målene er omfattende og blir derfor delt inn i mindre og mer konkrete mål, som du skal arbeide med i timene. Målene i læreplanen er delt inn i tre hovedområder: mat og livsstil, mat og forbruk og mat og kultur. Se godt på de fargede feltene nedenfor og få en oversikt over alt boka inneholder. Mat og livsstil Mat og forbruk Mat og kultur Spørsmål Kjøkkenet som arbeidsplass Mat for glede og god helse Mat, identitet og politikk Smakssansen Korn er basismat Måltidsrytme og næringsberegning Mat og energi Mat og helse videre i livet Vi tar vare på maten Bærekraftig mat Hva inneholder maten? Hvor lenge holder maten seg? God mat av rester Mat fra landbruket Fiskerinasjonen Norge Mat, sesonger og årstider Mat og kultur Norsk tradisjonsmat Måltidet, en verdi å ta vare på Maten og forbrukersamfunnet Mat som tradisjonsbærer Å være vertskap Mat og minoriteter Maten i verden Spiselige gaver 1 Oppsummer kort hva du skal lære i mat og helse-faget, og hva du blir vurdert etter. 2 Hva er det viktigste du skal lære i mat og helse-faget? Begrunn hvorfor det er viktig. 3 Etter å ha lest igjennom hva læreren din legger vekt på i vurderingen av den praktiske delen av faget, hva tror du kommer til å være de største utfordringene for deg? Begrunn svaret. 4 Lag tre mål for deg selv. Hva vil du bli flinkere i? 4 Hva får du lære i mat og helse-faget? Vurdering i faget 5

Leksjon 1 Leksjon 1 REGLER REGLER Kjøkkenet som arbeidsplass Er det så viktig med god hygiene så lenge maten smaker godt? Velkommen til skolekjøkkenet! Her skal du og klassekameratene dine lage god mat sammen. Det er viktig å ha kjøreregler når vi er mange på et kjøkken samtidig. I tillegg må vi lage mat som er trygg å spise, og derfor må vi lære om god kjøkkenhygiene. Først etter det kan vi ønske hverandre «Velkommen til bords!» I denne leksjonen får du lære om hygienereglene og hvordan vi best samarbeider på skolekjøkkenet. Du får lære å lage spennende grønnsakssnacks med tre gode dipper og lange, tynne grissini-brød. Se forslag til oppskrifter i kokeboka: Grønnsakssnacks med tre typer dipp s. 7 Grissini s. 8 Hygiene er det så viktig, da? Mange tenker nok at det viktigste når vi lager mat, er at den blir god. Det er derimot mye god mat som kan være infisert av bakterier og gjøre deg syk. Det er ikke noe moro! Du kjenner sikkert til at mange er blitt syke etter å ha spist på restaurant i utlandet. Kanskje har du opplevd det selv også? Det er noen som blir syke av maten de lager her hjemme i Norge også. Så pass på og sørg for å ha god hygiene på kjøkkenet! Hvis du følger de enkle reglene på neste side, vil det gå bra. Alt er så mye enklere når vi samarbeider! Når vi skal lage mat sammen på skolekjøkkenet, deler vi på de ulike arbeidsoppgavene. Det er viktig at du vet hva som er dine oppgaver. Det er også viktig å ta ansvar for hele gruppens resultat. Har du tid til overs, så snakk med de andre i gruppen din for å finne ut hva du kan hjelpe til med! Ofte er det faste oppgaver som går på rundgang blant elevene. Det vil si at gruppen blir delt inn i enere, toere, treere og firere som bytter på å ha ansvar for hovedrett, dessert, borddekking, oppvask osv. Det er også en del andre kjøreregler for hvordan vi arbeider på kjøkkenet. Det er klart at det kan skje uhell, men hvis vi bruker litt sunn fornuft, går det som regel bra. 6 Kjøkkenet som arbeidsplass Kjøkkenet som arbeidsplass 7

Leksjon 1 Leksjon 1 OPPGAVE Sikkerhet Sikkerhet husk husk på! på! Gå rolig og løp aldri på et kjøkken! Plutselig kan du snuble og falle over noe skarpt eller varmt. Ta ikke unødige sjanser! Skal du ta ut noe varmt av ovnen, må du bruke grytekluter. Sett ikke stoler inne på arbeidsområdet! Noen kan snuble. Vær forsiktig når du bruker skarpe redskaper! Bruk dem kun til det de er tenkt til! God bordskikk er en del av «vanlig folkeskikk» Å lage mat er morsomt og hyggelig. Men aller best er det vel kanskje å spise maten? Så måltidet er nok selve høydepunktet, også på skolekjøkkenet! Vi dekker bordet og setter oss ned når all maten er klar til servering. Men hva er egentlig et måltid? Det er her bordskikk kommer inn. For hvis det er bråk og krangling rundt bordet, kan det da kalles et måltid? Måltidet og måltidsrytmen får du lære mer om i leksjon 9 og 19. Se på dette bildet og finn flest mulige brudd på god bordskikk. Nå, når du har lært om kjøkkenhygiene, sikkerhet på kjøkkenet og god bordskikk, er du godt forberedt til å begynne med matlagingen. Kos deg med maten og husk at jo flinkere du blir, desto morsommere er det å lage mat. Lykke til! Om maten i leksjon 1 Grønnsakssnacks med tre typer dipp side 7 Grissini side 8 Har du prøvd å servere rå grønnsaker som snacks noen gang? I teksten til høyre ser du noen av fordelene ved å spise grønnsaker i stedet for vanlig snacks, som potetchips og andre snackstyper. Dersom du lager mat med chili, som i rosa dipp, må du ikke gni deg i øynene eller rundt munnen, for da vil det svi kraftig! Hvis du ønsker en mildere dipp, kan du lage den uten chili. Grissini er tynne brødstenger, etter inspirasjon fra Italia. Vi baker grissini med gjær. Du finner mange flere oppskrifter på «vanlig» gjærbakst på sidene 60 65. Det er smart å lese alle tipsene om gjærbakst i kokeboka. Smak til! Når vi lager mat, bør vi alltid smake på maten selv før vi serverer den. Det gjør du slik: Ha en egen liten tallerken med teskje stående der du lager mat. Øs opp en liten prøve (sausen, dippen osv.) på smakstallerkenen din og smak med teskjeen. Kanskje må du justere smaken litt? Ørlite mer salt? Ørlite mer krydder? Ørlite mer sukker? oppdrag GRØNNSAKER gir mye av næringsstoffene vitaminer, mineraler, sporstoffer, antioksidanter og fiber (les mer om næringsstoffene på side 11 og under «Fem om dagen» på side 17). gir lite salt gir lite kalorier (energi) er billige smaker godt Vil du vite mer? forskning.no/helse/hygiene Hygienereglene har lite å si dersom kjøkkenet er skittent. Planlegg og gjennomfør en grundig rengjøring av kjøkkenet etter at du har laget mat. NB! Lag ei god huskeliste for ryddearbeidet! matportalen.no/matsmitteog-hygiene kidshealth.org Spørsmål 1 Hvorfor har vi hygieneregler, og hva kan konsekvensene være dersom vi ikke følger dem? 2 Hvordan kan du unngå at noen blir syke av maten du lager? Forklar hva det er viktigst å passe på. 3 Hvilke hygieneregler mener du er de viktigste? Hvorfor? 4 Kan du nevne flere grønnsaker (flere enn dem som er nevnt i kokeboka på side 7) som kan brukes til snacks? 8 Kjøkkenet som arbeidsplass Kjøkkenet som arbeidsplass 9

Leksjon 2 Leksjon 2 Næringsstoffer må vi ha! De stoffene kroppen vår trenger, og som vi får gjennom mat og drikke, kaller vi næringsstoffer. De er: karbohydrater fett proteiner vitaminer mineraler sporstoffer vann Karbohydrater Mat for glede og god helse Kroppen er bygd opp av celler. Hele livet må noen av cellene byttes ut, og vi kaller det kroppens vedlikehold. Til det trenger vi næringsstoffer fra mat og drikke, de er kroppens vedlikeholdsmateriale. Hos barn og unge som vokser, dannes det stadig nye celler. Dette skjer i tillegg til vedlikeholdet av celler. Nydannelsen av celler kaller vi vekst. Vi trenger altså næringsstoffene til vekst i barne- og ungdomsårene og til vedlikehold hele livet. Kroppen vår er en imponerende maskin. Hele tiden skjer det en masse naturlige, kjemiske reaksjoner i kroppen. Vi kaller det stoffskiftet. Noen av næringsstoffene brukes til å «smøre» kroppsmaskineriet. Det er vitaminer, mineraler og sporstoffer som har slike oppgaver i kroppen. Fordi vi trenger vann for å leve, regnes også vann med blant næringsstoffene. Over halvparten av kroppen består av vann. Det er vann inni cellene og mellom cellene. Blodet er vann med blodlegemer i. Vannets oppgave i kroppen er å løse opp andre stoffer i kroppen og å transportere dem rundt til cellene. Fett Proteiner Vitaminer Er det ikke nok å bare få i seg mat og bli mett? Hvorfor spiser vi egentlig? Fordi vi er sultne, og fordi mat er godt, vil nok de fleste svare. Matgleden er viktig. Men den egentlige årsaken til at vi spiser, er at kroppen trenger energi, fra proteiner, karbohydrater og fett. Midt oppi alt dette er det noen som sier at kostrådene «ruler». Det må vi finne ut mer om... I denne leksjonen får du lage hjemmelaget tomatsuppe med krutonger og grove scones med blåbærfrysetøy. Du får lære om næringsstoffene og de oppgavene de har i kroppen. I tillegg får du lære om kostrådene fra Helsedirektoratet. Du skal kunne vurdere maten du lager selv, ut fra kostrådene. Se forslag til oppskrifter i kokeboka: Hjemmelaget tomatsuppe med brødkrutonger s. 11 Grove scones med frysetøy av blåbær s. 11 Sist, men ikke minst, får vi energi fra mat og drikke. Det er karbohydrater, fett og proteiner som gir energi. Kroppen trenger energi for å holde liv i hver eneste celle. Den trenger energi til det indre arbeidet, som at hjertet kan slå, at lungene kan trekke inn luft, og at magen og tarmene kan elte og bearbeide maten. Men kroppen trenger også energi for å holde temperaturen på 37 C og til all bevegelse ved hjelp av musklene. I matvarene er det rundt 50 forskjellige næringsstoffer som kroppen trenger. Alle har ulike oppgaver i kroppen vår. Alle er nødvendige for at vi mennesker skal leve og holde oss friske. Noen næringsstoffer gir bare energi, mens andre brukes til byggemateriale. Mineraler Sporstoffer Vann 10 Mat for glede og god helse Mat for glede og god helse 11

Leksjon 2 Leksjon 2 Vi bør begrense sukkerforbruket og samtidig øke forbruket av stivelse og fiber (grove kornprodukter). Det siste kalles «langsomme karbohydrater». Næringsstoffene blir også delt i to hovedkategorier, ut fra om de gir energi eller ikke. Energigivende: karbohydrater, fett og proteiner Ikke-energigivende: vitaminer, mineraler, sporstoffer og vann På figuren ser du næringsstoffenes hovedoppgaver i kroppen. Energi måler vi i kilokalorier (kcal) eller kilojoule (kj). 1 gram karbohydrat gir 4 kcal 1 gram protein gir 4 kcal 1 gram fett gir 9 kcal Hvordan er maten sammensatt? 1 kcal = 4,2 kj Ulike matvarer har ofte svært forskjellig innhold av næringsstoffer. De fleste inneholder mye vann, og en del karbohydrater, fett og proteiner. Mengdene varierer fra matvare til matvare. Bare en svært liten del av matvarenes vekt utgjøres av vitaminer, mineraler og sporstoffer. Likevel er også disse næringsstoffene livsviktige. Innholdet av næringsstoffer i en matvare kalles næringsinnholdet. Næringsinnholdet i de vanligste matvarene finner vi i «Matvaretabellen» og «Mat på Data», og dette får du lære mer om i leksjon 19. Karbohydrater Karbohydrater er samlenavnet på en stor gruppe stoffer i mat og drikke: 1 Forskjellige typer sukker, for eksempel «vanlig sukker», som kalles sukrose, og melkesukker, som kalles laktose. Når sukker fra mat og drikke fordøyes og kommer over i blodet, blir alt omdannet til blodsukker, som heter glukose. Alle typer sukker smaker søtt. 2 Stivelse, som finnes i den hvite melkjernen i korn, i ris og mais, i poteter, erter, bønner og linser. 3 Fiber, som finnes i skallet på korn og i grønnsaker, frukt og bær. Fiber fungerer som fordøyelseskanalens «feiekost» og koster tarminnholdet og avfallsstoffene raskere gjennom tarmene. Fiber hindrer forstoppelse og fordøyelsesplager. Fiber er et unntak fra de andre typene karbohydrat, for fiber gir ikke energi (kalorier). Fett Fett i matvarene er oftest en blanding av mange forskjellige fettsyrer. 1 Matvarer med mye mettede fettsyrer er harde eller faste i romtemperatur. Slikt mettet fett finner vi i melkeprodukter, i fett på kjøtt og i kjøttprodukter, fast margarin og smør, sjokolade, kjeks og kaker. For å ha god helse bør vi spise litt mindre matvarer med mettet fett. 2 Matvarer med mye flerumettede fettsyrer er myke eller flytende ved romtemperatur. Slikt flerumettet fett finner vi i fet fisk, olje og myk eller flytende margarin, nøtter og mandler. Med tanke på helsen bør vi spise litt mer av matvarer med flerumettet fett. Fett gir maten god konsistens, og smaksstoffene i maten er ofte knyttet til fettet. Men fett er ikke livsnødvendig, bortsett fra noen få, essensielle fettsyrer. De får av ved å spise grovt brød til hverdags, for de essensielle fettsyrene finnes i kimen i kornet. Vi kan også ta en teskje tran. Alle de andre fettsyrene som kroppen trenger, kan lages ved omdanning av karbohydrater og proteiner. Proteiner Proteiner får vi både fra animalske matvarer (fra dyreriket) og vegetabilske matvarer (fra planteriket). Proteinene har en dobbel funksjon i kroppen, siden de både er byggemateriale og energikilde. Alle typer protein er bygd opp av aminosyrer. Det finnes ca. 20 forskjellige aminosyrer i naturen, både i maten og i kroppen vår. Aminosyrene settes sammen til proteiner slik bokstaver settes sammen til ord. Men proteinene er ofte svært lange i forhold til ord. De inneholder gjerne flere tusen aminosyrer. Da er det lett å forstå at det finnes utrolig mange forskjellige proteiner. Av de 20 aminosyrene som vi får i oss gjennom proteiner i maten, er det bare åtte (ni for spedbarn) som er livsnødvendige, og som vi må få fra maten. Disse aminosyrene kalles essensielle aminosyrer. De andre aminosyrene kan kroppen produsere selv hvis det er nødvendig. De matvarene som har mest av de essensielle aminosyrene, har høyest proteinkvalitet. 12 Mat for glede og god helse Mat for glede og god helse 13

Leksjon 2 Leksjon 2 Rangering av matvarene etter proteinkvalitet: 1 egg, melk, ost 2 kjøtt, fisk 3 kornvarer, erter, bønner, linser Selv om vi ser at dyreproteiner har best proteinkvalitet, kan vi spise to plante proteiner sammen og oppnå like god proteinkvalitet på den måten. Vegetarianere, som bare spiser plantematvarer (vegetarkost), må passe på å kombinere matvarene riktig for å få god nok proteinkvalitet i måltidene. Et vanlig norsk kosthold gir nok protein. Heller ikke idrettsfolk trenger proteintilskudd. Vann Vann er livsviktig, vi kan bare overleve noen få dager uten vann. Et nyfødt barn består av hele 70 % vann. Så «tørker» vi ut litt gjennom livet, slik at «bare» 40 50 % av kroppen er vann hos riktig gamle mennesker. De fleste matvarene består også av mye vann, noe du kan studere i Matvaretabellen eller Mat på Data. På figuren nedenfor ser du hvordan menneskets vannbalanse er. Ved trening eller ved hardt fysisk arbeid trenger vi mer vann. Hvis vi svetter mye, må vi også passe på å få i oss noe salt, siden kroppen mister salt når vi svetter. På side 140 finner du et viktig skjema. Der ser du hva de viktigste næringsstoffene gjør i kroppen, og hvilke matvarer vi får dem fra. Vitaminer Vitaminene deles inn i fettløselige vitaminer: A, D, E, K vannløselige vitaminer: B-gruppen (åtte forskjellige) og C-vitamin Hvert vitamin har sine spesialoppgaver i kroppen. Ved et variert kosthold får vi nok av dem alle, bortsett fra at vi må passe litt ekstra på for å få nok D-vitamin. Dette vitaminet får vi fra fet fisk, tran og fra sollys som treffer huden vår. Noen av vitaminene kalles antioksidanter. Disse sørger for å holde cellene i kroppen friske. Mineraler og sporstoffer Mineraler og sporstoffer er grunnstoffer som kroppen trenger å få fra maten i små mengder. Mange av dem vet vi helt sikkert har livsviktige oppgaver i kroppen, mens andre er vi mer usikre på. Kalsium er det mineralet vi trenger mest av, siden det er byggematerieale for beinbygningen (skjelettet) og tennene. Melk og ost gir mest kalsium i kostholdet vårt. Jern er det andre mineralet vi nevner spesielt, siden det er en viktig del av hemoglobinet, som gir rødfargen på blodet. Med for lite jern i kostholdet kan vi bli «blodfattige», noe som gjør oss trøtte og slappe. Jern får vi fra grove kornprodukter, kjøtt, poteter, frukt, grønnsaker og egg. Med et variert kosthold får vi nok mineraler og sporstoffer, og vi trenger ikke ta kosttilskudd. 14 Mat for glede og god helse Mat for glede og god helse 15

Leksjon 2 Leksjon 2 Det er kostrådene som «ruler» hvorfor det? Det er neppe noe tema som oftere er på forsiden av avisene enn nettopp mat. Hver eneste uke er det massevis av matstoff både i aviser, i blader, på fjernsyn og på nettet. Vi bombarderes stadig med utallige gode råd om hva vi bør og ikke bør spise. I tillegg kommer all reklamen. Ofte er rådene motstridende! Helsedirektoratet er ansvarlig for å gi oss gode råd for å bevare en god helse. Direktoratet skal sørge for riktig informasjon om hvordan kostholdet vårt bør være. Helsedirektoratet samarbeider med Norges fremste eksperter på ernæring. Vi kan alltid stole på at informasjon derfra er riktig. Så glem hva avisene sier! Det går fint an å spise helt vanlig norsk mat og likevel ha et sunt kosthold. Kostrådene kan bli justert hvis ny forskning viser at de bør endres. Du kjenner sikkert igjen mange av rådene og har kanskje hørt om dem hjemme også. Er det andre steder du har lest eller hørt om noen av rådene? Fem om dagen Det beste for kroppen er å spise variert hver dag. Du har sikkert hørt om «fem om dagen»? Det vil si at vi bør spise minst fem porsjoner grønnsaker, bær eller frukt om dagen. To-tre av dem bør være grønnsaker eller helst fire! En håndfull er et godt mål på hvor mye vi mener. Fem håndfuller om dagen er en naturlig «vaksine» mot mange sykdommer som vi kan få senere i livet. Om maten i leksjon 2 Hjemmelaget tomatsuppe med brødkrutonger side 11 Grove scones med frysetøy av blåbær side 11 Tomatsuppe kan også lages av friske tomater. Da bør tomatene først skåldes, noe du kan lese om på frukt.no. Brødkrutonger er fint å lage av tørt brød eller brødrester. Grove scones gir godt med fiber, som bidrar til god fordøyelse, se side 12. Alle typer scones smaker best nystekte. Blåbær frysetøy og maten på side 28 i kokeboka er noe av det du kan lage fra naturens eget spiskammer. Vil du vite mer? Du kan lese mer på: helsenorge.no/helseogsunnhet/ sider/kostraadene eller på helsedirektoretet.no/folkehelse/ ernæring/kostholdsrad RÅD RÅD Kostrådene fra Helsedirektoratet Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Spis grove kornprodukter hver dag. La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet. Spørsmål 1 Når bør man lære kostrådene første gang, og hvorfor? 2 Hvilke næringsstoffer trenger du for å bygge nye celler når du vokser? 3 Hvordan skaffer kroppen seg energi til å utføre ulike oppgaver? 4 Hvorfor er det ikke nok å spise mat som inneholder bare noen få næringsstoffer? 5 Hva må du gjøre i din hverdag for å følge kostrådene? Spis fisk til middag to til tre ganger i uka. Bruk også gjerne fisk som pålegg. Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden av bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin framfor hard margarin og smør. Velg matvarer med lite salt og begrens bruken av salt i matlaging og på maten. Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags. Velg vann som tørstedrikk. Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet. 16 Mat for glede og god helse 17

Leksjon 3 Leksjon 3 Mat og identitet «Vis meg hva du spiser, og jeg skal fortelle deg hvem du er!» Har du hørt dette uttrykket før? Det sier oss at mat er så mye mer enn noe som gjør oss mette. Mat er en del av identiteten vår. Vi bruker ofte maten vi spiser til å vise andre noe om hvem vi er. Sushi er den trenden i norsk kosthold som øker mest. Det er «mat-mote». Det føles fint å spise noe som er så moderne eller? Slik var det også da pizzaen gjorde sitt inntog i det norske kostholdet i 1970-årene og da taco og Tex-Mex ble motemat i 1980-årene. Så nå spiser vi ikke lenger bare typisk norsk mat, for eksempel kjøttkaker eller kokt torsk til middag. Vi spiser minst like ofte utenlandsk-inspirerte retter. Det kan være pizza, pasta, wokretter, thaimat og sushi. Derfor er det ikke så enkelt å si hva som er «typisk norsk» mat i dag. Likevel er de forandringene vi har sett positivt for matgleden og fordi vi har lært en masse om andre matkulturer og om nye råvarer. Mat, Identitet og politikk Er vi opptatt av å vise andre hva vi spiser? Hvorfor deler vi bilder av maten vår på Facebook og Instagram? Er maten vi lager og maten vi spiser, like viktig som de klærne vi bruker? Er den en del av identiteten vår? Spiser vi heller trendy mat enn traust mat? Jo, kanskje. Men hvorfor skal andre «blande seg inn» i hva du bør og ikke bør spise? I denne leksjonen får du lære om hvordan mat er en del av identiteten vår. Det finnes trender innenfor mat på samme måte som at det finnes moter når det gjelder klær og interiør. Du får lære at mat også er politikk, nemlig matog ernæringspolitikk. På skolekjøkkenet får du lære å lage flere typer sashimi og sushi. Blir det tid, kan dere bake gulrotkake. Et kosthold for god helse? Sett i verdenssammenheng er det norske kostholdet bra. Vi har nok mat, vi har god mat, og vi har kunnskap om hvordan vi kan sette sammen et riktig kosthold. Alle forutsetningene er til stede for å sette sammen et optimalt kosthold, det vil si et kosthold som gir oss best mulig helse. Likevel er det mange ting i hverdagen som hindrer oss i å ha et optimalt kosthold. Tenk bare på alt som påvirker deg i butikken, slik at du ender opp med noe helt annet i handlekurven enn du hadde tenkt... Fordi mange i samfunnet vårt over lang tid har spist svært annerledes enn det som er best for helsen, har vi fått helseproblemer, det vi kaller livsstilssykdommer. De mest vanlige og mest alvorlige av dem er overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Dette er folkesykdommer som helt eller delvis skyldes kostholdet. Livsstilssykdommene kalles også velstandssykdommene, siden det på mange måte er velstanden vår, med mat i overflod, som er årsaken. Velstandssykdommene var hovedårsaken til at Norge, som første land i verden, i 1975 fikk en egen ernæringspolitikk. Rådene til befolkningen den gangen var i det store og hele de samme som de kostrådene vi har i dag. (Repeter kostrådene på side 16.) Se forslag til oppskrifter i kokeboka: Sashimi, nigiri sushi og maki sushi s. 15 16 Gulrotkake s. 17 18 Mat, identitet og politikk Mat, identitet og politikk 19

Leksjon 3 Leksjon 3 «Din mat skal være din medisin og din medisin skal være din mat» Hippokrates (legekunstens far) 460 377 f.kr. Forbedringer i kostholdet og helsen Det har skjedd mye positivt med det norske kostholdet de siste 40 årene, siden vi fikk en offisiell ernæringspolitikk. Forbruket av fett har gått ned, og det har særlig vært en nedgang i forbruket av mettet fett. Vi drikker for eksempel mindre fet melk og spiser mindre hard margarin. Vi spiser også mer frukt og grønt, og mindre sukker. Men det er fortsatt svakheter ved kostholdet vårt. Vi bør spise mer fisk, mer frukt, bær og grønnsaker og mer grove kornprodukter. Vi bør drikke mindre brus og spise mindre godterier. Vi bør også senke forbruket av fete kjøttprodukter, for eksempel pølser og burgere, mindre rødt kjøtt og fete meieriprodukter, for eksempel ost. Og vi får i oss for mye salt, dobbelt så mye som anbefalt. Det som er synd, er at vi i den samme perioden har økt vårt forbruk av fast-food og ferdigmat. Det kan være negativt både for matkulturen vår og helsen vår. Mat og politikk Hvorfor koster kyllingfilet mer enn pølser, når rent kjøtt, for eksempel kyllingkjøtt, er sunnere å spise som hverdagsmiddag? Det er dessverre slik at sunn mat ofte er dyrere enn usunn mat. Det gjør at det er billigere å spise usunt. Det kan også føre til sosiale forskjeller når det gjelder hvilken mat vi spiser. De som har god økonomi, spiser sunnere mat enn de som har lite å rutte med. Dette er egentlig et politisk spørsmål, og vi kan lure på hvorfor politikerne lar usunn mat være dyrere enn sunn mat. De ønsker jo at befolkningen skal spise sunt, blant annet for å hindre livsstils sykdommer (se side 19). Vi kan også lure på hvorfor ikke alle skoleelever får gratis lunsj, eller hvorfor ikke alle elever får skolefrukt og skolemelk. Politikerne diskuterer slike spørsmål med jevne mellomrom. Foreløpig er det ikke bestemt noe som forandrer lunsjen i den norske skolen. Om maten i leksjon 3 Sashimi, nigiri sushi og maki sushi sidene 15 16 Gulrotkake side 17 Sushi er en ny mattrend her i landet, og den kommer fra Japan. Vi spiser stadig mer sushi og mange bruker kanskje sushi som et statussymbol? For mat kan jo også være statussymboler, noe vi gjerne vil vise fram. Sashimi er rett og slett tynne skiver av rå fisk, ofte marinert med soyasaus og frisk koriander, gjerne med tynne skiver av syltet ingefær til. Rå fisk, gjerne av laks eller kveite, er ofte utgangspunktet for sushi og sashimi. Det er viktig at vi bruker fersk fisk når vi skal lage dette selv. Det viktig å spise sushi og sashimi nylaget, eller seinest neste dag, men da må maten ha vært oppbevart i kjøleskap. Ris er den andre hovedingrediensen i sushi. Ris kan ikke dyrkes her i landet, den må vi importere. Til sushi brukes sushiris, en spesiell ristype som kleber når den er kokt. Ellers brukes ofte rå tunfisk og scampi, i tillegg til avokado, agurk og mango i sushi. Noritang er rett og slett en sort tang, og wasabi er svært sterkt tilbehør til sushi. Sushi er lett mat, med nokså lite fett. Men det gir heller ikke så mye fiber, for den hvite risen består for det meste av karbohydrattypen vi kaller stivelse. Gulrotkake er foreslått i leksjonen for å vise et eksempel på hvordan gulrøtter kan brukes også i søt bakst. I tillegg er det verdt å merke seg at hevingsmiddelet i kaken er natron. Men gulrotkake er ikke hverdagsmat! Hvorfor ikke? Den inneholder mye sukker og mye fett. For olje er 100 % fett. Gulrotkake er ok en gang i blant. oppdrag 1 Lag et lite forskningsprosjekt på folk du kjenner i ulike aldre angående bilder av mat på for eksempel Instagram og Facebook. Hva består forskjellene i? Legger folk i alle aldre ut bilder av mat? Er det forskjell på rettene som legges ut i de ulike aldre? Hva med kjønn, legger både kvinner og menn ut matbilder? Kom gjerne med egne spørsmål i tillegg. 2 Hvis du var helse- og omsorgsminister, hva ville du endret på i ernæringspolitikken? Lag en liste med fem momenter i prioritert rekkefølge. Vil du vite mer? Du kan lese mer på nokkelhullsmerket.no Nøkkelhullsmerking Som et virkemiddel i ernæringspolitikken innførte helsemyndighetene nøkkelhullsmerket i 2009. Dette merket er en felles sunnhetsmerking i Sverige, Danmark og Norge. Merket kan bare brukes på matvarer som danner grunnlag for et sunt og variert kosthold. Saft, brus, snacks og godterier kan ikke bruke merket. Når du ser en matvare med nøkkelhullsmerket, betyr det at denne matvaren er den sunneste innenfor sin matvaregruppe. Mange har for eksempel lurt på hvordan det kan ha seg at en ferdigpizza har fått nøkkelhullsmerket. Forklaringen er da nettopp at skal du først spise en ferdigpizza, er det lurest å velge den med nøkkelhullsmerket. Spørsmål 1 Fortell kort hvordan mat og kosthold kan fortelle hvem vi er. 2 Gi et par eksempler på hva politikerne kan være med på å bestemme når det gjelder kostholdet vårt. 3 Hva tror du de positive forandringer som har vært i det norske kosthold de senere år skyldes? 20 Mat, identitet og politikk Mat, identitet og politikk 21

Leksjon 4 Leksjon 4 Ikke kast mat! Hver eneste dag blir vi 200 000 flere på jorda. Det er lett å forstå at matproduk sjonen må øke, samtidig som vi må kaste mindre mat. I tillegg må alle land dyrke så mye som mulig av maten sin selv. Nordmenn kaster hvert år 300 000 tonn mat som kunne ha vært spist! 25 % av all maten vi kjøper, går i søpla! Det er fryktelig mye, men det kan vi endre på med noen enkle grep. Planlegg innkjøpene dine og bruk handleliste! Slik kan du unngå impuls kjøp av matvarer som ikke blir brukt. Rydd i kjøleskapet, slik at du vet hva du har. Ta vare på rester og oppbevar restene riktig! Frys ned brød som du ikke bruker med en gang! Bruk tette bokser til oppbevaring og sørg for rask nedkjøling av maten! Sett ikke varm mat rett inn i kjøleskapet, for da stiger temperaturen, og bakterieveksten øker! Sjekk også om maten er dårlig, før du eventuelt kaster den. Det er forskjell på «best før» og «siste forbruksdag». «Best før»-mat er gjerne holdbar lenger enn datoen på pakken tilsier. Bruk sansene dine og finn ut om maten fortsatt kan brukes. * Tips Grønn Hverdag ønsker at torsdager skal være restedag. De kan hver torsdag gi deg et restetips. På den måten kan du spare miljøet, og du sparer penger. En «vinn-vinn-situasjon» for deg og for miljøet Enten det gjelder å unngå at vi får rester, eller at vi utnytter restene best mulig, er det bare fordeler knyttet til temaet. Tenk bare på dette: Vi tar vare på maten Hvordan kan restemat ha noe med miljøet å gjøre? Ta en titt i kjøleskapet før du handler mat. Det er sikkert mye der som kan brukes. Kombinert med høstens grøde fra frukthager og skogsturer kan butikkbesøket kanskje droppes? Målet er at vi ikke skal kaste fullgod mat! Men hvis restene likevel er blitt dårlige, må vi håndtere matavfallet og emballasjen riktig. I denne leksjonen skal vi lære om hvordan vi kan redusere matavfallet, både ved å lage mat av restene og ved å håndtere avfallet riktig. Du får lage pai med gode rester. Fra naturens spiskammer blir det eplemos, rørte tyttebær og soppstuing. Se forslag til oppskrifter i kokeboka: Pai med ost, skinke og brokkoli s. 27 Salat med olje- og eddikdressing s. 27 Limonade s. 27 Soppstuing s. 28 Rørte tyttebær s. 28 Eplemos s. 28 Bruk handleliste: Du unngår impulskjøp og unngår å handle for mye. Lag ikke for mye mat: Du unngår rester. Har du fått rester, oppbevar dem riktig: Da unngår du å måtte kaste restene. Lær deg hva datomerkingen betyr: Da unngår du kanskje å kaste fullgod mat. Ikke forsyn deg med for mye: Da unngår du å kaste mat fra tallerkenen. Sjekk kjøleskapet, lag restemat: Da slipper du å handle så ofte, og du sparer tid og penger. Lag nye resteretter: Du får større variasjon i kostholdet. Lag restemat sammen med barn: Du bidrar til matoppdragelse. Lag restemat: Det blir mindre søppel, og du sparer miljøet. Ved å lage restemat, handler du også mindre mat og bidrar til lavere CO 2 -utslipp fordi det da kan produseres mindre mat. Ved å lage restemat, handler du mindre, kaster mindre og viser solidaritet med mennesker som har for lite mat. Kildesortering og resirkulering Hvis maten først er blitt ødelagt, er det viktig å kildesortere avfallet. Da skiller vi ut det avfallet som kan brukes om igjen. Nordmenn har doblet avfallsmengden siden 1970-årene. Grunnen er økt forbruk. Det er viktig at hver enkelt av oss bidrar til å redusere avfallsmengden. Vi kan kildesortere og gjenvinne. Vi kan prøve å hindre at avfall oppstår, for eksempel med å kjøpe mindre. I Norge er det kommunene som har ansvaret for søppelet fra private husholdninger. Det gjør at kildesortering og resirkulering både er et politisk og et privat ansvar. Vil du vite mer? For mer om kildesortering og resirkulering, se loop.no 22 Vi tar vare på maten Vi tar vare på maten 23

Leksjon 4 Leksjon 4 ForMat-prosjektet er et prosjekt innenfor næringslivet, og målet er å redusere matsvinnet med 25 % innen 2015. Hver nordmann kaster i gjennomsnitt over 50 kg mat i året! Om maten i leksjon 4 Pai med ost, skinke og brokkoli side 27 Salat med olje- og eddikdressing side 27 Limonade side 27 Soppstuing side 28 Rørte tyttebær side 28 Eplemos side 28 Pai er kanskje ikke så vanlig mat i Norge, men i mange andre land bakes det mye pai. Deigen vi baker til paiskallet kalles mørdeig. Det inneholder mye fett fra margarin, så da er det viktig å tenke på hele måltidet; og spise en god porsjon salat ved siden av. Som paifyll kan vi bruke nesten hva som helst. Rester fra gårsdagens middag er supert, - vi lager «re-designet» mat når vi baker en pai med rester! Blandingen av egg og melk, som vi heller over paifyllet, kalles eggestand. Her benytter vi oss av eggets evne til å binde eller stivne. Det trenger ikke være ost på toppen, eggestanden danner en fin hinne, og da sparer man en del fett. En pai som i leksjonen her kalles gjerne Quiche Lorraine i Frankrike (uttales: kisj loræn). På mange restauranter kan du finne en eller annen quiche også her i Norge. Salat med olje- og eddikdressing er godt sammen med et stykke nystekt pai! Salatdressinger er ofte en blanding av olje og eddik. Men olje er 100 % fett, så vi kan ofte nøye oss med å dryppe litt frisk jus over salaten! Limonade er en klassisk drikk med sitron og sukker. Den passer nok best til en festlig anledning. Det er bedre med iskaldt vann i hverdagen! Soppstuing, rørte tyttebær og eplemos er eksempler på mat vi kan lage om høsten. Det er viktig at vi utnytter all maten vi får fra hager, skog og mark i sesongen. Dette lærer vi mer om i leksjon 22. oppdrag Vil du vite mer? For mer om hvordan redusere matsvinn, se matvett.no 1 Blir avfallet på skolen din kildesortert? Finn ut hva som skjer med avfallet videre. 2 Kildesorterer dere hjemme? I tilfelle dere ikke gjør det, hvorfor ikke? Finn ut hvordan man kildesorterer der du bor. 3 Overrask familien din med en hverdagsmiddag basert på rester. Få gjerne noen til å hjelpe deg med matlagingen. Nyt maten, samtalen og stemningen! 4 Lag en sunn kveldskosmeny som er billigere enn ferdigmat. Ta bilder og skriv inn oppskriftene på mat.no. Spørsmål 1 Hvor stor del av maten vi kjøper, blir kastet? 2 Forklar hva restemat har med CO 2 å gjøre? 3 Hva gjør Retursamarbeidet LOOP? 4 Diskuter hva grunnen kan være til at nordmenn kaster store mengder mat. 24 Vi tar vare på maten Vi tar vare på maten 25

Leksjon 5 Leksjon 5 Ta hensyn til miljøet! Hva vi velger å spise, er viktig ikke bare for deg og kroppen din, men også for jorda vår. Med «bærekraftig utvikling» i samfunnet mener vi at utviklingen dekker dagens behov uten å ødelegge muligheten for dem som kommer etter oss. Maten vi spiser, bør derfor være bærekraftig utviklet. Da kaller vi det «bærekraftig mat». Vi importerer en del matvarer til Norge. Noen av dem må importeres fordi de ikke kan dyrkes hos oss, for eksempel appelsiner, bananer, sukker og kaffe. Så lenge vi absolutt trenger disse matvarene, er det akseptabelt. Det blir noe helt annet å hente matvarer langveisfra hvis vi heller kan produsere dem her i landet. Kjøtt er et eksempel. Vi kan vanskelig forsvare at vi importerer mye kjøtt fra Sør-Amerika og Afrika. Da er det bedre at flere bønder produserer mer kjøtt i vårt eget land. Hva med ris? Er det å spise stadig flere retter med ris her i Norge bærekraftig? Et alternativ er å bruke norske byggryn i stedet. Da sparer vi transport og reduserer miljøbelastningen. Mat med «Nyt Norge»-merket er en hjelp når vi ønsker å basere kostholdet på mest mulig mat fra eget land. Bærekraftig mat Å dyrke korn til dyrefôr krever ressurser. Miljømessig hadde det vært bedre om menneskene dyrket mer korn, frukt og grønt og spiste det selv i stedet for å bruke det til kjøttproduksjon. FNs klimapanel mener at det er viktig for verdens matvaresituasjon at vi skjærer ned på kjøttforbruket. 8,5 % av Norges samlede klimagassutslipp kommer fra jordbruket (kilde: SSB 2012), i all hovedsak fra kjøttproduksjonen. Hva menes med bærekraftig mat? Hver eneste dag blir vi 200 000 flere på jorda. Det er lett å forstå at matproduksjonen må øke, samtidig som vi må kaste mindre mat. Da må også alle land dyrke så mye som mulig av maten sin selv. Kortreist mat er målet! I denne leksjonen får du lære om hvordan det kan bli mat nok til alle på jorda i tiden som kommer. Du får lære noen viktige begreper, og en del om hva de forskjellige merkene på maten betyr. Da kan du forstå hva internasjonal matpolitikk dreier deg om, og du kan følge med i debatten! På kjøkkenet lager vi gratinert løksuppe og baker en klippekrans. Se forslag til oppskrifter i kokeboka: Gratinert løksuppe s. 35 Klippekrans s. 36 I Norge går 80 % av alt kornet som dyrkes, til dyrefôr, men det er hovedsakelig fordi kvaliteten på kornet er for dårlig til at det kan brukes til bakervarer. Heldigvis er dette et område forskerne er opptatt av å forbedre, slik at mer av det norske kornet kan brukes til menneskemat. Spis mat fra naturens spiskammer Vi har fantastiske muligheter til å spise det naturen gir oss. I Norge har vi fisk og skalldyr som er verdenskjent for god kvalitet. Både jakt og fiske gir flotte muligheter til å bruke naturen. I tillegg er bær, sopp og urter lett tilgjengelig i skog og mark. Grønnsaker, frukt, bær og urter kan dyrkes i hagen eller på balkongen. «Lavkarbo» er en betegnelse på et kosthold som inneholder lite karbohydrater. Vi finner karbohydrater i sukker, korn og kornvarer, ris, pasta og poteter. Mange er opptatt av lavkarbo-kosthold, men hvis alle mennesker på jorda skulle spise slik mat, ville det faktisk bare bli nok mat til en fjerdedel av oss. Det finnes rett og slett ikke nok kjøtt og annen animalsk mat til alle. 26 Bærekraftig mat Bærekraftig mat 27

Leksjon 5 Leksjon 5 * Tips Oppsøk «Bondens marked» neste gang de er i ditt nærmiljø! Det er et torg der du kan kjøpe mat direkte fra produsentene. Virkelig kortreist mat! Spis årstidens ferske mat Ved å lage og spise mat etter hvilken årstid det er, bidrar vi til et bedre miljø, siden vi da bruker mindre ressurser på kjøling, frysing og kanskje transport av maten. Det er jo også fantastisk godt å spise sommerens første jordbær eller å spise fårikål om høsten. Når vi spiser mat som er sesongvarer, blir det også rimeligere. I tillegg tar vi vare på tradisjonene. Spis kortreist mat Lokalprodusert mat er blitt svært populært, og «kortreist mat» er blitt et begrep. Med «kortreist» mener vi at maten er produsert lokalt. Det er positivt både for lokalsamfunnene rundt i Norge og for miljøet. Vegetarkost Med vegetarkost menes et kosthold med mest vegetabilske matvarer, det vil si matvarer fra planteriket. Vi skiller ofte mellom tre typer vegetarkost: 1 Lakto-ovo-vegetarkost = vegetarkost med meieriprodukter (lakto) og egg (ovo) i tillegg 2 Lakto-vegetarkost = vegetarkost med meieriprodukter i tillegg 3 Vegankost = ren vegetarkost Med vegetarkost 1 og 2 får man lett dekket behovet for alle næringsstoffene, og kostholdet kan være minst like helsevennlig som «vanlig» kosthold. Men det er en fordel å ha en viss kunnskap om kosthold og næringsinnhold i maten, slik at man kombinerer matvarene riktig. Vegetarianere Lakto-ovo-vegetarianere: Spiser planteføde, melk, melkeprodukter og egg Lakto-vegetarianere: Spiser planteføde og melk eller melkeprodukter Veganer: spiser bare planteføde Økologisk mat Se etter Ø-merket i butikken! Økologisk mat vil si at maten vi spiser, er produsert så miljøvennlig som mulig. Økologisk landbruk blir drevet «på lag med» naturen. Da er maten produsert uten sprøytemidler og uten kunstgjødsel. Dyrene går fritt både ute og inne. Også fôret som dyrene spiser, er hovedsakelig økologisk produsert. Spiser vi økologisk mat, slipper vi å få i oss rester av kjemiske sprøytemidler eller rester av medisiner i kjøttprodukter. Det brukes heller ikke kunstige fargestoffer, søtningsstoffer eller smaksstoffer. Får vi i oss de næringsstoffene vi trenger, hvis vi bare spiser vegetarkost? Stort sett går det greit dersom vi tar noen forholdsregler. Vegetarianere bør passe på å spise nok og riktig sammensatte planteproteiner. Proteiner kan vi få i oss ved å spise bønner, erter og linser såkalte belgfrukter. Sammen med proteinet fra kornvarer får vi da en god nok kvalitet på det samlede proteinet vi gir kroppen som byggemateriale. (Repeter om proteinkvalitet på side 13). Vegetarianere må også passe på å få i seg D-vitamin og omega-3-fettsyrer (finnes i tran). Også mineralstoffet jern, som det finnes mye av i kjøtt, og kalsium, som det er mye av i melk, bør vegetarianere være oppmerksomme på. Veganer bør passe på inntaket av kalsium, sink og særlig vitamin B 12. Vitamin B 12 finnes nemlig bare i animalske matvarer. Vil du vite mer? En guide til miljøvennlig, dyrevennlig og etisk forbruk: gronnhverdag.no Om etisk forbruk og handel: fairtrade.no «Økologisk Norge», en ideell organisasjon for alle med interesse for økologi: oikos.no Mer om økologisk mat på: matmerk.no/okologisk-mat Viktig tankekors 1 Det blir dårligere avlinger når vi dyrker økologisk, altså lavere avkastning enn det vi får ved vanlig, såkalt «konvensjonelt» jordbruk. Med den befolknings veksten vi har i verden, ville vi ikke få nok mat til alle ved å dyrke all mat økologisk. Nok mat til alle er tross alt en av de største utfordringene i verdens matsituasjon! Etisk mat Se etter Fairtrade-merket når du kjøper matvarer! Matvarer som er merket med Fairtrade, er blant annet kaffe, bananer, te, sukker og krydder. Fairtrade er en merkeordning som styrker bønder og arbeidere i fattige land. På lengre sikt kan fattige bønder hjelpes ut av fattigdommen. De kan sikre seg bedre arbeidsforhold og investere i produksjonen. Dermed får de mer makt over sine egne liv. Viktig tankekors 2 Ved å kjøpe etisk mat hjelper vi fattige bønder. Men samtidig er det slik at transporten av maten fra fjerne land og hit til Norge belaster miljøet med CO 2 -utslipp. Med vegankost er det viktig å ta tilskudd av vitamin B 12, siden dette vitaminet bare finnes i animalske matvarer. Det er også viktig å passe på at hvert måltid gir protein fra flere enn én matvare, fordi bare da får det samlede proteinet fra vegankost god nok kvalitet for kroppen. Barn og unge på vegankost må ha ekstra god veiledning om kostholdet. Det er mange grunner til at folk lever på vegetarkost rundt omkring i verden: De har ikke noe valg, det vil si at de lever i et fattig land eller i et område uten tilgang på animalske matvarer. Eller de har ikke penger til å kjøpe animalsk mat. Religiøse eller kulturelle årsaker. Helsemessige årsaker. Enkelte revmatikere har mindre smerter når de spiser vegetarkost. Dyrevernhensyn et idealistisk standpunkt om ikke å ale opp og slakte dyr unødig. Miljøhensyn. Et kosthold med kjøtt bidrar til å øke klimagassutslippene. Solidariske hensyn. For å få nok mat til alle på jorda er det nødvendig at mange går over til et mer plantebasert kosthold. Kålrot er norsk, den er ofte kortreist, og den er sunn og god! 28 Bærekraftig mat Bærekraftig mat 29

Leksjon 5 Leksjon 5 I palmeoljeguiden (gronnhverdag.no/nor/matdrikke/palmeoljeguiden) kan du finne ut om matvarene du bruker, inneholder den miljøskadelige og usunne palmeoljen. Grønn Hverdag presenterer «kjøttfri mandag» som en måte å redusere kjøttforbruket på. Vet du at i Norge kan vi bruke egg selv om datostemplingen har gått ut? På grunn av faren for salmonella i andre land har EØS en regel om at egg bare har holdbarhet i 28 dager etter verpingen. I Norge har vi aldri hatt salmonella-sykdom fra norskproduserte egg, men vi må likevel følge EØS-reglene. Hvis de norske eggene blir oppbevart i kjøleskap, kan de vare i flere måneder. Er du i tvil, så knekk et egg i en kopp og lukt! «Buycot» eller hvordan utøve din egen politikk Et viktig virkemiddel du kan bruke for å utøve din egen matpolitikk, er «buycot». «Buycot» er et engelsk uttrykk som blander begrepene «buy» og «boycott», eller «kjøp» og «boikott». Du kan rett og slett boikotte varer fra produsenter eller land som du mener oppfører seg uetisk. Et eksempel er boikott av Nestlé sine produkter etter at Nestlé markedsførte sin egen melkeerstatning som bedre enn brystmelk, i utviklingsland. Om maten i leksjon 5 Gratinert løksuppe side 35 Klippekrans side 36 Løk er en grønnsak som gir mye vitaminer, mineraler, sporstoffer og antioksidanter. Vi dyrker løk i Norge og kan gjerne øke forbruket. I gratinert løksuppe kan vi bruke rester av brød og ost på toppen. Klippekrans er en gjærkringle som vi baker for å lære denne spesielle klippeteknikken. Man kan bake klippekrans i «salt variant» også. Da lager vi en gjærdeig uten sukker, f.eks. som til grove rundstykker (side 65 i kokeboka), og fyller med ost, strimlet skinke, hakkede urter eller andre rester. oppdrag 1 Grønn Hverdag oppfordrer alle til å droppe scampi. Hva er grunnen til det? Gå inn på gronnhverdag.no og finn årsaken. 2 Dra til butikken og finn ut om det er noen forskjell i pris på utenlandske og norske produkter av de samme matvarene. Vurder hva som kan være grunnen til eventuelle forskjeller. Spørsmål 1 Hva kjennetegner økologisk mat? 2 Hva er det største dilemmaet når det gjelder økologisk matproduksjon? 3 Gjør greie for fordeler og ulemper ved å kjøpe etiske produkter. 4 Hvordan kan du ta miljøhensyn når du handler mat og lager mat i hverdagen? 5 Hvordan må vegetarianere sikre at de får nok protein, og protein av god nok kvalitet? 30 Bærekraftig mat 31

Leksjon 6 Leksjon 6 Mat og kultur Hva spiste folk før det fantes penger, butikker, kjøkken og komfyrer? Mange dyr kan klare seg ved å beite i naturen. Vill fisk lever i havet og i innsjøer, og vilt lever på landjorda og i lufta, for eksempel rein, elg, hjort, og villfugl. Når de lever som husdyr, får sauer og lam vinterfôr i kalde land, som i Norge. Fisk, fugl og kjøtt kalles animalske matvarer, og de gir kroppen viktige næringsstoffer. Disse råvarene har sin egen historie i ethvert lands matkultur. Vi skal se på bruken av lammekjøtt i Norge og i India. Norsk kosthold i gamle dager Det har skjedd mye med norsk mat opp gjennom tidene. Både matvarer, matlagingsmetoder og matvaner har forandret seg. Før industrialiseringen av Norge bodde de fleste på landsbygda. De spiste det de dyrket eller fanget, og de byttet til seg det de ellers trengte. Det kalles naturalhusholdning. Kostholdet besto for det meste av brød, grøt, kjøtt og melkeprodukter. De som bodde ved kysten, eller ved vann og vassdrag, kunne også spise fisk. Det var ikke mulig å skaffe frisk frukt eller friske grønnsaker gjennom hele året. Og det var heller ikke mye variasjon i kostholdet. Derfor led mange av mangelsykdommer. Mangelsykdommer er sykdommer som kommer av mangel på mat eller mangel på ett eller flere næringsstoffer. Man laget også mat på andre måter enn i dag. Ofte ble all maten kokt i ei gryte («éi-grytes-mat»). Grøt laget av vann og grovt mel var hverdagsmat for folk flest. Brød ble laget uten hevingsmiddel, slik at det ble flatbrød. Flatbrød kunne man lage av alle slags melsorter, og det holdt seg lenge. Flatbrødet ble stekt på ei helle eller ei takke og var et svært viktig bidrag i kostholdet. Poteten kom! På slutten av 1700-tallet ble poteten innført i Norge. Det var svært positivt for kostholdet her i landet. Poteten ble en viktig C-vitaminkilde. Den kunne oppbevares gjennom vinteren, slik at folk flest fikk tilskudd av C-vitamin gjennom hele året. I tillegg var potetavlingene store i forhold til kornavlingene. Etter industrialiseringen i Norge ble det vanlig med pengehusholdning i stedet for naturalhusholdning. Da kunne bøndene selge matvarene sine. Det ble også innført nye matvarer fra utlandet, blant annet sukker og kaffe. Det ble mer vanlig å spise gjæret brød, fordi folk begynte å bruke siktet mel, som hevet seg bedre. Etter hvert ble det også vanlig med vedkomfyrer. Det førte til at matlagingsmetodene forandret seg. Befolkningsveksten økte, barnedødeligheten gikk ned, og færre ble syke av mangelsykdommene. Folk fikk det generelt bedre, både økonomisk og helsemessig. Ing rid Espelid Hovig drev kostholdsopplysning i nesten 40 år gjennom programmet «Fjernsynskjøkkenet» på NRK. Tidligere var skjørbuk et stort problem blant sjøfolk som var på lange reiser og spiste ensidig mat. Også her i Norge var sykdommen utbredt, særlig vinterstid. Skjørbuk er en sykdom man kan få når man ikke får i seg nok C-vitamin. Den fører til blødninger, blødende tannkjøtt, tretthet og dårlig matlyst. I Norge fikk man bukt med sykdommen etter at poteten ble vanlig i kostholdet på slutten av 1700-tallet. I denne leksjonen får du lære om matkultur, mathistorie og matlagingsmetoder. Du får lære å lage norsk fårikål og indisk rogan josh med raita og naanbrød. Til dessert blir det smuldrepai med bær og hjemmelaget vaniljesaus. Se forslag til oppskrifter i kokeboka: Fårikål s. 39 Smuldrepai med bær s. 39 Rogan josh (indisk lammegryte) s. 40 Raita s. 40 Hjemmelaget naanbrød s. 40 32 Mat og kultur Mat og kultur 33

Leksjon 6 Leksjon 6 Folkeopplysning om kosthold og helse Mikrobølgeovn Fra ca. 1970 Hjemmefryser Fra ca. 1950 På 1900-tallet ble folkeopplysning om mat mer vanlig. Økonomien bedret seg, og det samme gjorde tilgangen på varierte matvarer. «Statens ernæringsråd» ble opprettet rett etter andre verdenskrig. Norge var det første landet i verden med en egen ernæringspolitikk. Den startet med en stortingsmelding i 1975 om matens betydning for helsen. I dag er Statens ernæringsråd erstattet av «Nasjonalt råd for ernæring». De gir råd til befolkningen om kosthold, i tett samarbeid med Helsedirektoratet. Rådene er basert på forskning. Hvert år blir det også gitt ut statistikk om det norske kostholdet. Du kan studere dette på: helsedirektoratet.no/utviklingen-i-norsk-kosthold Kjøleskap til husbruk Fra ca. 1938 I dag er det ofte diskusjoner om kosthold i mediene, og folk har ofte sterke meninger om hva som er riktig å spise. Derfor er det fint å vite at man bør lytte til rådene fra Helsedirektoratet og «lukke ørene» for alt annet. Elektrisk komfyr Fra ca. 1930 Støpejernskomfyr Fra ca. 1830 Peis/grue Fra ca. 1650 Årestue Middelalderen Kokegrop Steinalderen Matlagingsmetoder gjennom tidene Hvordan laget folk mat før de fikk elektrisitet? I dag finnes det både fryser, kjøleskap og komfyr i de aller fleste hjem. Mye av det utstyret vi bruker til opp bevaring og tilberedning av mat, bruker strøm. For riktig lenge siden laget folk mat over åpen ild eller i kokegroper. Etter hvert fikk de peis eller grue, der de kunne steke flatbrød eller koke grøt, før komfyren gjorde sitt inntog. Først kom jernkomfyren, i 1830-årene, og fra ca. 1930 kom den elektriske komfyren som vi bruker i dag. Også kjøkkenredskapene har utviklet seg mye. Tidligere hadde folk kanskje ei treskål til å spise grøt av og én treskje til å spise med til hele familien! Det har vært en voldsom utvikling dersom vi tenker på hvor mange redskaper som finnes i et vanlig kjøkken i dag. (Se «Kjøkkenredskaper» på sidene 160 161 i kokeboka.) Konservering av maten, før og nå Med «konservering» mener vi ulike metoder som kan gjøre maten holdbar over lengre tid. Dette var viktig kunnskap i tidligere tider, før folk hadde kjøleskap og fryser. Slakting foregikk på hver enkelt gård. Bøndene kunne få hjelp av en slaktekyndig. I dag blir dyr slaktet på slakterier, og det er strenge regler for både behandlingen av dyrene og de hygieniske forholdene på slakteriet. Tidligere slaktet man alltid dyrene om høsten. Deretter var det viktig å få kjøttet til å vare gjennom en lang vinter. Det kunne gjøres på ulike måter. Kunnskapen gikk i arv fra generasjon til generasjon. Både salting, tørking og røyking er gamle metoder for å konservere kjøtt og fisk. Konserveringsmidler For å konservere maten kunne man for eksempel tilsette salt, eddik eller syre for å hemme veksten av uønskede mikroorganismer (først og fremst sopp og bakterier). Eller man hindret tilgangen av luft, slik at mikroorganismene ikke kunne formere seg. Andre konserveringsmetoder kunne være sylting eller safting av frukt og bær. Disse konserveringsmetodene brukes fortsatt, selv om det meste nå er industrialisert. I dag brukes det i tillegg tilsetningsstoffer (E-stoffer) for å forlenge holdbarheten eller for å gi en bestemt smak, farge eller konsistens, slik du får lære mer om i leksjon 8. E-en står for at stoffet er EU-godkjent. Vi har ca. 340 godkjente E-stoffer i Norge. Om maten i leksjon 6 Fårikål side 39 Smuldrepai med bær side 39 Rogan josh (indisk lammegryte) side 40 Raita side 40 Hjemmelaget naanbrød side 40 Fårikål er en av de eldste rettene i Norge. Den har vært laget i uminnelige tider, og stammer fra en tid da råvarene og kokemetodene var urnorske før inspirasjon og ingredienser fra utlandet ga matlagingen en kreativ eksplosjon. Lammekjøtt og hodekål er hovedingrediensene, begge kortreiste råvarer fra vårt eget land. Pepper, derimot, må vi importere, for det gror ikke pepper her i landet. Vil du vite mer? Se filmene «Julie og Julia» (2009) og «Babettes gjestebud» (1987) og diskuter gjerne i gruppen hva dere lærte om mat og mat kultur i disse filmene. 34 Mat og kultur Mat og kultur 35

Leksjon 6 Leksjon 6 Smuldrepai med bær baker vi av «mørdeig» og bær som vi tykner med potetmel. Hjemmelaget vaniljesaus smaker aller best, og vi lærer om eggets evne til å tykne maten. Indisk matkultur og mattradisjon India er et stort land, og 17,5 % av alle verdens mennesker bor i India. Det er stor variasjon i hva folk spiser i de ulike regionene. Ris spises over hele India. Fordi mange ikke har tilgang på kjøtt, eller har råd til å kjøpe kjøtt, blir kostholdet mest vegetarisk. Men alle som bor langs kysten, har tilgang på sjømat. Kjøttretter i India er oftest med kylling eller lam. Storfekjøtt er forbudt for hinduer, og svinekjøtt er ikke tillatt for muslimer. Lammeretten rogan josh stammer fra Kashmir i India, der de har tilgang på lam. Kuer er hellige i India, derfor blir lam og sau desto viktigere som proteinkilde i kostholdet. Raita er vanlig som tilbehør i indisk og pakistansk mat. Det er en yoghurtdressing med mye revet agurk i. Naanbrød er flate, og ofte krydrede, små-brød bakt med gjær. Naan er vanlig tilbehør til mange indiske og pakistanske retter. oppdrag 1 Intervju en eldre person om hvilke matlagingsmetoder som var vanlige da han eller hun var barn. 2 Norsk lam er i verdenstoppen. Hvorfor tror du lammekjøtt er så populært? Hva er spesielt med akkurat norsk lam? Finn tre retter som inneholder lammekjøtt. 3 Hvor mange ulike brødsorter kan lages på ei takke? Prøv gjerne å lage rettene. Finn også ut fra hvilke land eller kulturer de ulike brødsortene kommer fra. Hva er likt, og hva er ulikt, i de forskjellige kulturene? Bruk ulike kilder. 4 Dra på museumsbesøk og se hvordan de levde og laget mat tidligere. Få gjerne en guide til å fortelle. 5 Lag et historisk måltid fra en tid du synes er spennende. Kle deg gjerne ut og server maten slik du tenker deg at de serverte den da. 6 Lag et indisk måltid med lammekjøtt hjemme. Bruk oppskrifter fra ulike kilder. Spørsmål 1 Hvilken mat spiste folk til hverdags på en norsk gård der de hadde naturalhusholding? Bruk ulike kilder. 2 Fortell hvorfor det var viktig for norsk folkehelse at poteten ble innført. 3 Hvorfor og hvordan blir maten holdbar lenger ved de ulike konserveringsmetodene? Forklar med egne ord. 36 Mat og kultur Mat og kultur 37

Leksjon 7 Leksjon 7 Norsk tradisjonsmat Ja, hva er egentlig nork tradisjonsmat? Mattradisjonene er hele tiden i endring. Når en rett er blitt innarbeidet i kostholdet gjennom minst to generasjoner, regnes den som en del av tradisjonsmaten. Så i dag må vi si at pizza, som kom inn i «de tusen hjem» i 1970-årene, er i ferd med å bli en del av norsk tradisjonsmat. Frukt og grønt som kiwi, melon, paprika og avokado er «på full fart» inn i den norske tradisjonsmaten. Også i eldre tider har den norske tradisjonsmaten endret seg. Størst påvirkning kom nok via sjøfarten, til byene langs kysten. Sjøfolkene tok gjerne med seg råvarer, planter og frø hjem, og helt nye matvarer og retter fikk grobunn. I innlandet var tradisjonsmaten mer stabil. Den var basert på korn, poteter, rotgrønnsaker, frukt fra hagen, melk og melkeprodukter, kjøtt fra gården og fisk fra innsjøer og elver. I tillegg hadde de det de høstet fra naturen, gjennom jakt, bærplukking og soppsanking. Undersøkelser har vist at dagens ungdom er svært interessert i å lære om gamle norske tradisjonsretter. Denne interessen er i dag faktisk større enn interessen for all verdens utenlandsk mat. Norsk tradisjonsmat Hva er tradisjonsmat, egentlig? Ungdom er stadig mer interessert i gamle, norske tradisjonsretter. Så hva synes du om å lage raspeball, kumle, kompe eller potetball? Kjært barn har mange navn, og kanskje noen eldre i familien kan fortelle deg mer om dette? En helt annen sak er at det er rimelig å lage maten fra «scratch». Det bør jo telle når man som voksen må sette opp et matbudsjett. Poteten har hjulpet mange gjennom trange økonomiske tider og er en sentral del av mange norske tradisjonsretter. I denne leksjonen får du lære å lage raspeball og servere den med bacon, vossakorv og kålrotstappe. Dette er faktisk mange nordmenns yndlingsrett! Til dessert lager vi en varm fruktsuppe med vaniljekesam. Se forslag til oppskrifter i kokeboka: Raspeballer med stekt bacon og grov pølse s. 43 Kålrotstappe s. 43 Varm fruktsuppe med vaniljekesam og mandler s. 44 Det er positivt, for fremtidens generasjoner bør i større rad enn nå lage mat fra råvarer fra nærmiljøet eller fra egen region i eget land. Ofte er det også god økonomi i slik matlaging. Hvorfor er det viktig å planlegge innkjøpene? Årlig er det nesten 30 000 unge mellom 18 og 26 år som har betalingsanmerkning. Når du har betalingsanmerkning, er det vanskelig å få boliglån i banken. Derfor er det viktig at du lærer hvordan du kan planlegge innkjøpene ved å sette opp et budsjett. Det er også viktig å kunne føre et regnskap, slik du ser de virkelige kostnadene. Å vurdere og velge riktige matvarer Hva er det egentlig som bestemmer hva slags matvarer vi kjøper? Aller viktigst er det at maten er frisk og god. Når vi skal handle inn mat, er det også viktig å tenke økonomisk. At maten er sunn, betyr også mye for oss til hverdags. Det er lurt å være bevisst når man handler. Hva betyr mest for deg? Dersom prisen er viktigst, handler du gjerne i en av lavprisbutikkene. Hvis du vil handle miljøbevisst og etisk, kan du se etter merker som viser nettopp det, for eksempel Fairtrade-merket eller økologiske matvarer. Du kan også handle lokalt produserte matvarer og spise kortreist mat. For eksempel ved at du handler fra en gårdsbutikk eller fra Bondens marked. Planlegg gjerne også ut fra årstiden. Da får du tak i ferske matvarer. Når du ønsker de sunneste alternativene, kan du se etter nøkkelhullsmerket og sjekke varedeklarasjonen. 38 Norsk tradisjonsmat Norsk tradisjonsmat 39