Treningsprogram for Frøy-comp Sted og tid for treningsstart, alle nivåer IF FRØYs landeveisgruppe Tirsdager: Hvervenbukta kl. 18:00 Torsdager: Hvervenbukta kl. 18:00 Lørdager: Ekeberg Camping kl. 10:00 Søndager: Hvervenbukta kl. 09:00 ( Langturene kjøres med den gruppa man vanligsvis kjører med ) Eventuelle avvik fra oppmøteoversikten angis på de aktuelle dagene!!!!!!! NB! Dette er en oversikt over klubbens tilbud på fellestreninger for medlemmer som ønsker å kjøre aktive ritt på landeveien. Det er ikke et komplett treningsprogram. Hver og en må selv sette opp sitt eget komplette treningsprogram for å nå egne mål, og det vil være nødvendig med en del egentrening. Det er viktig å sette fokus på egne forbedringsområder. Den enkelte må selv holde seg oppdatert på terminlista til NCF. Kommentarer og tips! - For å få fullt utbytte av treningsøktene er det viktig med hvile og restitusjon. Kutt ned på treningsmengden, legg inn noen restitusjonsøkter eller ta noen ekstra hviledager hvis du føler deg sliten. - 3-4 intensive økter pr. uke er nok. En langtur med innlagte harde partier og ritt er å betrakte som en intesive økter. - Ha alltid med mat og nok drikke på langturene. - Spis og drikk umiddelbart etter langturer og harde økter, eller om mulig allerede under nedkjøringen. Det vil øke restitusjonshastigheten. Å kompensere væsketap og karbohydrater er det viktigste. - Dusj og skift rett etter at du har trent for å unngå å bli syk. - Lett uttøying og noen minutter med bena høyt øker restitusjonshastigheten. - Spis variert mat i det daglige. Grovt brød, kornprodukter, frukt, poteter, ris, spagetti, grønnsaker, kjøtt, fisk, kylling etc. - Overkroppsstyrke og bevegelighetsttrening øker din totalkapasitet. - Før treningsdagbok!!!
UKE 14 31.mar Mandag SPINNING PÅ HELLERUD - OGSÅ FOR DE SOM IKKE HAR KJØRT FØR I ÅR. 01.apr Tirsdag Halla, trent bra i vinter eller? Økt. Triller en tur mot Drøbakk. Setter en lett rulle tilbake for å få litt fartsfølelse 02.apr Onsdag SPINNING PÅ HELLERUD - OGSÅ FOR DE SOM IKKE HAR KJØRT FØR I ÅR. 03.apr Torsdag Fellesstart - støttrening: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 45 min kontinuerlig rulle eller fellesstart i høy fart med kontinuerlig støting. 15-20 min 04.apr Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 05.apr Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 5-7 x 7 min i sone 3. Veksle tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt. 15-20 min Valhallaveien. 06.apr Søndag Rolig langtur. Lav sone 1 i snitt. kl 10:00 UKE 15 07.apr Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 08.apr Tirsdag Bakke - kapasitetsfokus: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 5-6 x 5 min stigende opp til sone 4. Avsluttes flatt. Stå mest mulig. 15-20 min 09.apr Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 10.apr Torsdag Tempo - teknikkfokus: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 4 x 12-15 min i sone 3-4. Ca. 100 frekvens. 15-20 min 11.apr Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 12.apr Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 3-4 x 15 min i sone 3. Veksle Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00 som sittende og 2 gir tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt. 15-20 min (Et eller flere drag kan 13.apr Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Drag i sone 3 med høy frekvens i utvalgte bakker (de som ønsker kjører bakkene som styrketråkk kan gjøre det) kl 10:00
UKE 16 14.apr Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 15.apr Tirsdag Fellesstart - spurttrening - små grupper: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. Fram og tilbake på gamle Mossevei to runder. Totalt 16-20 spurter av 10-15 sek. 15-20 min 16.apr Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 17.apr Torsdag Langtur: Lav sone 1. 3-4 timer Påske kl 10:00 Hvervenbukta 18.apr Fredag Langtur: Lav sone 1. 4-5 timer Påske kl 10:00 Hvervenbukta 19.apr Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 5-7 x 7 min i sone 3. Veksle Påske kl 10:00 Ekeberg tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt. 15-20 min Valhallaveien. 19.apr Lørdag Restitusjonsøkt: 1 time sykkel, jogge eller gå. Påske 20.apr Søndag Langtur: Lav sone 1. 5-6 timer Påske kl 10:00 Hvervenbukta UKE 17 21.apr Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile Påske 22.apr Tirsdag Bakke - kapasitetsfokus - støttrening: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 5-6 x 6 min i sone 4. Øke uttaket 23.apr Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 24.apr Torsdag Tempo - kapasitetsfokus: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. Ca 100 frekvens i dragene. 15-20 min God pause mellom dragene med lav utveksling 25.apr Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 26.apr Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 3-4 x 15 min i sone 3. Veksle Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00 som sittende og 2 gir tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt. 15-20 min (Et eller flere drag kan 27.apr Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Avslutte med 30-60 min partempo/lagtempo i sone 3. kl 10:00
UKE 18 28.apr Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 29.apr Tirsdag Fellesstart - støttrening: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 60 min kontinuerlig rulle eller fellesstart i høy fart med kontinuerlig støting. 15-20 min 30.apr Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 01.mai Torsdag Bakke - kapasitetsfokus - støttrening: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 5-6 x 6 min i sone 4. Øke uttaket 02.mai Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 03.mai Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 5-7 x 7 min i sone 3. Veksle tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt. 15-20 min Valhallaveien. 04.mai Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Drag i sone 3 med høy frekvens i utvalgte bakker. ( De som ønsker kjører bakkene som UKE 19 05.mai Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 06.mai Tirsdag Tempo - kapasitetsfokus: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. Ca 100 frekvens i dragene. 15-20 min God pause mellom dragene med lav utveksling 07.mai Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 08.mai Torsdag Fellesstart - spurttrening - små grupper: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. Fram og tilbake på gamle Mossevei to runder. Totalt 16-20 spurter av 10-15 sek. 15-20 min 09.mai Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 10.mai Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 3-4 x 15 min i sone 3. Veksle Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00 som sittende og 2 gir tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt. 15-20 min (Et eller flere drag kan 11.mai Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Fartslek 3 x 20 min under veis med støt og spurt på skilt. Periodene avtales før turen
UKE 20 12.mai Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 13.mai Tirsdag Bakke - kapasitetsfokus - støttrening: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 5-6 x 6 min i sone 4. Øke uttaket 14.mai Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 15.mai Torsdag Tempo - kapasitetsfokus: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. Ca 100 frekvens i dragene. 15-20 min God pause mellom dragene med lav utveksling 16.mai Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 17.mai Lørdag FRI 18.mai Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Drag i sone 3 med høy frekvens i utvalgte bakker. ( De som ønsker kjører bakkene som UKE 21 19.mai Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 20.mai Tirsdag Fellesstart - støttrening: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 60 min kontinuerlig rulle eller fellesstart i høy fart med kontinuerlig støting. 15-20 min 21.mai Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 22.mai Torsdag Tempo - kapasitetsfokus: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. Ca 100 frekvens i dragene. 15-20 min God pause mellom dragene med lav utveksling 23.mai Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 24.mai Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 3-4 x 15 min i sone 3. Veksle Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00 som sittende og 2 gir tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt. 15-20 min (Et eller flere drag kan 25.mai Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Fartslek 3 x 20 min under veis med støt og spurt på skilt. Periodene avtales før turen
UKE 22 26.mai Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 27.mai Tirsdag Bakke - kapasitetsfokus - støttrening: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 5-6 x 6 min i sone 4. Øke uttaket 28.mai Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 29.mai Torsdag Rolig langtur. Lav sone 1. 5-6 timer Hvervenbukta kl 10:00 30.mai Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 31.mai Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 5-7 x 7 min i sone 3. Veksle tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt. 15-20 min Valhallaveien. 01.jun Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Drag i sone 3 med høy frekvens i utvalgte bakker (de som ønsker kjører bakkene som UKE 23 02.jun Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 03.jun Tirsdag Fellesstart - spurttrening - små grupper: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. Fram og tilbake på gamle Mossevei to runder. Totalt 16-20 spurter av 10-15 sek. 15-20 min 04.jun Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 05.jun Torsdag Bakke - kapasitetsfokus - støttrening: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 5-6 x 6 min i sone 4. Øke uttaket 06.jun Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 07.jun Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 3-4 x 15 min i sone 3. Veksle Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00 som sittende og 2 gir tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt. 15-20 min (Et eller flere drag kan 08.jun Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Avslutte med 30-60 min partempo/lagtempo i sone 3.
UKE 24 09.jun Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 10.jun Tirsdag Tempo - kapasitetsfokus: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. Ca 100 frekvens i dragene. 15-20 min God pause mellom dragene med lav utveksling 11.jun Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 12.jun Torsdag Fellesstart - støttrening: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 60 min kontinuerlig rulle eller fellesstart i høy fart med kontinuerlig støting. 15-20 min 13.jun Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 14.jun Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 5-7 x 7 min i sone 3. Veksle tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt. 15-20 min Valhallaveien. 15.jun Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Avslutte med 30-60 min partempo/lagtempo i sone 3. UKE 25 16.jun Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 17.jun Tirsdag Bakke - kapasitetsfokus - støttrening: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 5-6 x 6 min i sone 4. Øke uttaket 18.jun Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 19.jun Torsdag Tempo - kapasitetsfokus: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. Ca 100 frekvens i dragene. 15-20 min God pause mellom dragene med lav utveksling 20.jun Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 21.jun Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 3-4 x 15 min i sone 3. Veksle Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00 som sittende og 2 gir tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt. 15-20 min (Et eller flere drag kan 22.jun Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Drag i sone 3 med høy frekvens i utvalgte bakker (de som ønsker kjører bakkene som styrketråkk kan gjøre det)
UKE 26 23.jun Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 24.jun Tirsdag Fellesstart - spurttrening - små grupper: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. Fram og tilbake på gamle Mossevei to runder. Totalt 16-20 spurter av 10-15 sek. 15-20 min 25.jun Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 26.jun Torsdag Bakke - kapasitetsfokus - støttrening: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 5-6 x 6 min i sone 4. Øke uttaket 27.jun Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 28.jun Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 5-7 x 7 min i sone 3. Veksle tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt. 15-20 min Valhallaveien. 29.jun Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Drag i sone 3 med høy frekvens i utvalgte bakker. ( De som ønsker kjører bakkene som UKE 27 30.jun Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 01.jul Tirsdag Tempo - kapasitetsfokus: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. Ca 100 frekvens i dragene. 15-20 min God pause mellom dragene med lav utveksling 02.jul Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 03.jul Torsdag Fellesstart - støttrening: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 60 min kontinuerlig rulle eller fellesstart i høy fart med kontinuerlig støting. 15-20 min 04.jul Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 05.jul Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 3-4 x 15 min i sone 3. Veksle Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00 som sittende og 2 gir tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt. 15-20 min (Et eller flere drag kan 06.jul Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Fartslek 3 x 20 min under veis med støt og spurt på skilt. Periodene avtales før turen
UKE 28 07.jul Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 08.jul Tirsdag Bakke - kapasitetsfokus - støttrening: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 5-6 x 6 min i sone 4. Øke uttaket 09.jul Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 10.jul Torsdag Tempo - kapasitetsfokus: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. Ca 100 frekvens i dragene. 15-20 min God pause mellom dragene med lav utveksling 11.jul Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 12.jul Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 5-7 x 7 min i sone 3. Veksle tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt. 15-20 min Valhallaveien. 13.jul Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Drag i sone 3 med høy frekvens i utvalgte bakker. ( De som ønsker kjører bakkene som UKE 29 14.jul Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 15.jul Tirsdag Fellesstart - spurttrening - små grupper: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. Fram og tilbake på gamle Mossevei to runder. Totalt 16-20 spurter av 10-15 sek. 15-20 min 16.jul Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 17.jul Torsdag Bakke - kapasitetsfokus - støttrening: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 5-6 x 6 min i sone 4. Øke uttaket 18.jul Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 19.jul Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 3-4 x 15 min i sone 3. Veksle Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00 som sittende og 2 gir tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt. 15-20 min (Et eller flere drag kan 20.jul Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Fartslek 3 x 20 min under veis med støt og spurt på skilt. Periodene avtales før turen
UKE 30 21.jul Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 22.jul Tirsdag Tempo - kapasitetsfokus: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. Ca 100 frekvens i dragene. 15-20 min God pause mellom dragene med lav utveksling 23.jul Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 24.jul Torsdag Fellesstart - støttrening: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 60 min kontinuerlig rulle eller fellesstart i høy fart med kontinuerlig støting. 15-20 min 25.jul Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 26.jul Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 5-7 x 7 min i sone 3. Veksle tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt. 15-20 min Valhallaveien. 27.jul Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Drag i sone 3 med høy frekvens i utvalgte bakker. ( De som ønsker kjører bakkene som UKE 31 28.jul Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 29.jul Tirsdag Bakke - kapasitetsfokus - støttrening: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 5-6 x 6 min i sone 4. Øke uttaket 30.jul Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 31.jul Torsdag Tempo - kapasitetsfokus: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. Ca 100 frekvens i dragene. 15-20 min God pause mellom dragene med lav utveksling 01.aug Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 02.aug Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 3-4 x 15 min i sone 3. Veksle som sittende og 2 gir tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt. 15-20 min (Et eller flere drag kan Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00 03.aug Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Fartslek 3 x 20 min under veis med støt og spurt på skilt. Periodene avtales før turen
04.aug Mandag 05.aug Tirsdag 06.aug Onsdag 07.aug Torsdag 08.aug Fredag 09.aug Lørdag UKE 32 Egentrening, restitusjon eller hvile Fellesstart - spurttrening - små grupper: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. Fram og tilbake på gamle Mossevei to runder. Totalt 16-20 spurter av 10-15 sek. 15-20 min Egentrening, restitusjon eller hvile Bakke - kapasitetsfokus - støttrening: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 5-6 x 6 min i sone 4. Øke uttaket Egentrening, restitusjon eller hvile Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 5-7 x 7 min i sone 3. Veksle tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt. 15-20 min Valhallaveien. 10.aug Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Drag i sone 3 med høy frekvens i utvalgte bakker. ( De som ønsker kjører bakkene som UKE 33 11.aug Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 12.aug Tirsdag Tempo - kapasitetsfokus: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. Ca 100 frekvens i dragene. 15-20 min God pause mellom dragene med lav utveksling 13.aug Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 14.aug Torsdag Fellesstart - støttrening: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 60 min kontinuerlig rulle eller fellesstart i høy fart med kontinuerlig støting. 15-20 min 15.aug Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 16.aug Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 3-4 x 15 min i sone 3. Veksle Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00 som sittende og 2 gir tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt. 15-20 min (Et eller flere drag kan 17.aug Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Fartslek 3 x 20 min under veis med støt og spurt på skilt. Periodene avtales før turen
18.aug Mandag 19.aug Tirsdag 20.aug Onsdag UKE 34 Egentrening, restitusjon eller hvile Bakke - kapasitetsfokus - støttrening: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 5-6 x 6 min i sone 4. Øke uttaket Egentrening, restitusjon eller hvile 21.aug Torsdag Tempo - kapasitetsfokus: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. Ca 100 frekvens i dragene. 15-20 min God pause mellom dragene med lav utveksling 22.aug Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 23.aug Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 5-7 x 7 min i sone 3. Veksle tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt. 15-20 min Valhallaveien. 24.aug Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Drag i sone 3 med høy frekvens i utvalgte bakker (se som ønsker kjører bakkene som styrketråkk kan gjøre det) UKE 35 25.aug Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 26.aug Tirsdag Fellesstart - spurttrening - små grupper: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. Fram og tilbake på gamle Mossevei to runder. Totalt 16-20 spurter av 10-15 sek. 15-20 min 27.aug Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 28.aug Torsdag Bakke - kapasitetsfokus - støttrening: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 5-6 x 6 min i sone 4. Øke uttaket 29.aug Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 30.aug Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 3-4 x 15 min i sone 3. Veksle Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00 som sittende og 2 gir tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt. 15-20 min (Et eller flere drag kan 31.aug Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Fartslek 3 x 20 min under veis med støt og spurt på skilt. Periodene avtales før turen
UKE 36 01.sep Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 02.sep Tirsdag Tempo - kapasitetsfokus: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. Ca 100 frekvens i dragene. 15-20 min God pause mellom dragene med lav utveksling 03.sep Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 04.sep Torsdag Fellesstart - støttrening: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 60 min kontinuerlig rulle eller fellesstart i høy fart med kontinuerlig støting. 15-20 min 05.sep Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 06.sep Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 5-7 x 7 min i sone 3. Veksle tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt. 15-20 min Valhallaveien. 07.sep Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Drag i sone 3 med høy frekvens i utvalgte bakker. ( De som ønsker kjører bakkene som UKE 37 08.sep Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 09.sep Tirsdag Bakke - kapasitetsfokus - støttrening: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 5-6 x 6 min i sone 4. Øke uttaket 10.sep Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 11.sep Torsdag Tempo - kapasitetsfokus: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. Ca 100 frekvens i dragene. 15-20 min God pause mellom dragene med lav utveksling 12.sep Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 13.sep Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 3-4 x 15 min i sone 3. Veksle Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00 som sittende og 2 gir tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt. 15-20 min (Et eller flere drag kan 14.sep Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Fartslek 3 x 20 min under veis med støt og spurt på skilt. Periodene avtales før turen
UKE 38 15.sep Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 16.sep Tirsdag Fellesstart - spurttrening - små grupper: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. Fram og tilbake på gamle Mossevei to runder. Totalt 16-20 spurter av 10-15 sek. 15-20 min 17.sep Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 18.sep Torsdag Bakke - kapasitetsfokus - støttrening: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 5-6 x 6 min i sone 4. Øke uttaket 19.sep Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 20.sep Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 5-7 x 7 min i sone 3. Veksle tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt. 15-20 min Valhallaveien. 21.sep Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Drag i sone 3 med høy frekvens i utvalgte bakker. ( De som ønsker kjører bakkene som UKE 39 22.sep Mandag Egentrening, restitusjon eller hvile 23.sep Tirsdag Tempo - kapasitetsfokus: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 6 x 6 min - 1 min til sone 4-4 min i sone 4-1 min sone 4-5. Ca 100 frekvens i dragene. 15-20 min God pause mellom dragene med lav utveksling 24.sep Onsdag Egentrening, restitusjon eller hvile 25.sep Torsdag Fellesstart - støttrening: 15-20 min oppvarming stigende til høy sone 3. 60 min kontinuerlig rulle eller fellesstart i høy fart med kontinuerlig støting. 15-20 min 26.sep Fredag Egentrening, restitusjon eller hvile 27.sep Lørdag Bakke - fokus på teknikk og frekvens: 30 min oppvarming stiggende til høy sone 3. 3-4 x 15 min i sone 3. Veksle Oppmøte på Skeidbanen kl 10:00 som sittende og 2 gir tyngre med lavere frekvens. Dragene avsluttes flatt. 15-20 min (Et eller flere drag kan 28.sep Søndag Langtur: Grunnfart i sone 1 - Fartslek 3 x 20 min under veis med støt og spurt på skilt. Periodene avtales før turen