Treningslærekurs på NIAK Emner: Langsiktig treningsplanlegging, periodisering og arbeidskrav Olympiatoppen, vinteren 2014 Av: Espen Tønnessen
Langsiktig planlegging Det tar mange år å bygge opp sine fysiske-, psykiske-, tekniske- og taktiske ferdigheter Hele utviklingsprosessen fra barn til topputøver bør treningsmessig henge sammen. Langsiktig planlegging sikrer en hensiktsmessig oppbygging av treningen (eks) Kun grove retningslinjer for treningen. Tegn figur på s.135 (treningsutvikling) Hvor stor progresjon fra år til år? 10-20%? Likt for alle idretter?
Periodisering Periodisering kan defineres som en inndeling av en lengre treningsperiode i hensiktsmessige kortere perioder med ulike mål og dermed som oftest noe forskjellig innhold Hensikten med periodisering er å nå toppformen til rett tid. Prestere best når det gjelder.
Periodisering Vi skiller mellom enkelt-, dobbelt og trippelperiodisering (vis eksempler) Treningsperioder med ulikt mål og innhold Forberedelsesperiode Hovedmålsettingen er å legge et optimalt grunnlag for konkurranseperioden(e) Forberedelsesperiodene består av flere underperioder Ressursperiode Konkurranseforberedende periode Konkurranseperiodene Hovedmålsettingen er å oppnå toppformen til rett tid. Det vil si at man presterer best mulig resultater når det gjelder.
Ulike periodiseringsmodeller Matwejews modell Tschienes modell Blokkmodellen (Werchoshanskij) Bondarchuks modell
Matwejews modell - årsstruktur
Tschienes modell
Blokkmodellen
En kartlegging av utøverens utviklingsnivå på de områder som fremkommer i arbeidskravsanalysen. Arbeidskravsanalyse og kapasitetsprofil Arbeidskravsanalyse: En kartlegging og synliggjøring av sentrale prestasjonsbestemmende faktorer i en konkurranseøvelse på et gitt prestasjons eller mestringsnivå. For å utarbeide en arbeidskravsanalyse må en foreta en grundig analyse av de tekniske, taktiske, fysiske, psykiske, antropometriske og pedagogiske faktorene som er prestasjonsbestemmende i konkurranseøvelsen. Kapasitetsprofil:
Hensikten med arbeidskravsanalyse og kapasitetsprofil Arbeidskravsanalyse: Synliggjør hvilke egenskaper som er sentrale for prestasjonen i øvelsen. Kapasitetsprofil: Synliggjør utøverens aktuelle yteevne på områdene som fremkommer i arbeidskravsanalysen. En sammenlikning mellom arbeidskrav og kapasitetsprofil får frem utøverens utviklingsområder. Dette kalles en GAP- analyse. Treningen må tilrettelegges for å redusere gapet mellom den aktuelle kapasiteten og kravet i øvelsen.
Arbeidskrav Veiledende utviklingstrapp Krav og mål fra nybegynner (første treningsår til elitenivå (ca. 10. treningsår) for hvert år Individuell kortsiktig Utviklingstrapp Krav og mål for hver utøver for en sesong (et treningsår) Individuell langsiktig Utviklingstrapp Krav og mål for hver utøver for en olympiasyklus (4 år)
Arbeidskrav i orientering Tak Psykologiske egenskaper Orienteringsteknikk Løpsteknikk Bevegelighet Hurtighet Maksimal styrke Anaerob utholdenhet Aerob utholdenhet Eksempel på en kvalitativ kravsanalyse i orientering (Gjerset, 91)
Arbeidskrav i kombinert! 1.Hva er en arbeidskravsanalyse? 2.Hvordan går en frem (se tabell neste bilde)? 1.MÅLSETTING 2.Definere sentrale egenskaper/ferdigheter 3.Vekting av sentrale egenskaper 4. Finne relevante og pålitelige tester! 5.Testverdier for ulike prestasjonsnivå! 3.Hva er en kapasitets- og GAP analyse? 1.Teste kapasiteten og sammenlikne med krav 2.Igangsette tiltak for å utjevne gapet! oktober 2, 2014 olympiatoppen side 13
Arbeidskrav i kombinert! %- vis Egenskaper - tester 30 % Aerob kapasitet - VO2maks (l/min) - VO2maks (ml/kg/min) - Terskelfart 10,5 % (løping) km/t 20% Langrennsteknikk - Langrennstekniske momenter (Øyvind) 40% Skihoppteknikk/forutsetninger - VerHkal hashghet i skihopplik sats (m/ s) - Rytmisk sats vurdering (forholdstall) - Ankelbevegelighet / SiO barbeint i balanse, med maks bøy i kneleddet og armene langs siden av kroppen 10 % Spenst KRAV OL medalje > 5,3 > 76 > 11 kvalitahv vurdering > 2,1 > 65 Vurdering KAPASITET utøver Arbeidskravet - Squat er jump basert (m/s) på verdier til nåværende og tidligere > 2,5 verdensenere i kombinert! oktober 2, 2014 olympiatoppen side 14
Treningsmessige endringer For å utvikle kapasiteten slik at den tilfredsstiller arbeidskravet gjøres følgende treningsmessige grep: - Større volum på trening / mer I-1 trening - Minst 50 langturer per år på over 2,5 timer (1 per uke) - Varier bruken av vedlikeholds og utviklingsøkter - Mer løpeøkter / beinøkter - Bytt ut vekttrening med funksjonell styrketrening/staking - Mer smart bruk av treningsformer i treningsuken - Mer smart bruk av bevegelsesformer i treningsuken - Bevegelighetstrening for ankelleddet - Utvikling og bruk av kombinasjonsøkter (spenst/uth) - Formtoppingsregime - Høydetrening oktober 2, 2014 olympiatoppen side 15
Arbeidskrav og kapasitetsprofil Målsetting: 13:30 minutter på 5000 meter 90% Aerob utholdenhet Krav Kapasitet Terskelfart løping (km/t) VO2-maks løping (ml/kg) 10 000m i konkurranse (min) 10% Anaerob utholdenhet 800 meter i konkurranse (min) 1500 meter i konkurranse (min) > 19.5 > 80 < 28:00 < 1:52 < 3:42 > 19.1 > 85 < 28:30 < 1:49 < 3:38 Arbeidskravsanalyse og kapasitetsprofil på 5000 meter
Årsplanlegging Utgangspunkt i flerårsplan Mer detaljert på treningsinnhold Inndeling i treningsperioder (konkurranseplan) Toppkonkurranser Hovedkonkurranser Testkonkurranser Syklisering / belastningsstruktur (vis eksempler) Innhold i en årsplan (se eksempler)
Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Uke 7 12-18.feb - 5-6 økter - 12-15t - 2 INT. Uke 8 19-25.feb - 6 økter - 12-15t - 2 INT Uke 9 26-4.mar s - 6 økter - 12-14t - 3 INT Uke 10 5-11.mars - 4-5 økter - 6-7t - 2 INT. Uke 11 12-18.mar s RLKJ 1-2t RLKJ - 1-2t RLKJ 1-2t FRI FRI 14 21 28 7 Intervall 7x6min, I-3/4, P=2 Intervall 8x6min, I-3/4, P=2 Intervall 8x5min, I-3/4, P=2 Intervall 5x3min; 15 22 1 8 Intervall 4x5min, I-3-4, P=2 14 15 FRI FRI FRI RLKJ 1t / FRI 16 23 2 9 16 RLKJ 1t/ FRI RLKJ 2t RLKJ 2t DISTANSE 60-90min, I-3 + LKJ 2-2,5t RLKJ 2t RLKJ 2t DISTANSE 60-90min, I-3 + LKJ 2-2,5t RLKJ 2t RLKJ 1-1:30t RLKJ 0,45-1,15t 17 24 3 10 17 Intervall: 3x4min, I-3, P=2 FRI Intervall 3x4min, 18 25 4 11 18 RLKJ 2t RLKJ 2t Konk:2-3t RLKJ 1-1,5t DISTANSE 30-45min, I-3 + RLKJ 1-1,5t BIRKEN J 19 20 26 27 5 6 12 13 RLKJ 1-1:15t 19 20
Informasjon i en årsplan? 1. Navn på utøver, idrett og år? 2. Er det angitt en: 1. passende aktivitetsplan (test-samling-konkurranse)? 2. hensiktsmessig periodeinndeling av årssyklusen? 3. hensiktsmessig hensikt for hver treningsperiode? 4. belastningsstruktur/rytmisering? 5. progresjon for treningsinnhold fra måned til måned? 6. Er det brukt sentrale belastningsfaktorene for valgt idrett i angivelsen av treningsinnhold? 7. Er det hensiktsmessig bruk av varighet (tid, økter, prioritert, etc) mtp idretten? 8. Er det lagt inn "riktige" verdier mtp progresjon og idrettens krav til treningsinnhold? 3..Er årsplanen satt opp på en oversiktlig måte?
Informasjon i periodeplanen Informasjon om navn på utøver, idrett og år? Er tester, samlinger, konkurranser og helsekontroller angitt i planen? Hensiktsmessig belastningsstruktur/rytmisering En god hensikt/mål for treningsperioden? Utvikling av treningsinnhold fra uke til uke? Er sentrale belastningsfaktorene for idretten valgt? Er det hensiktsmessig bruk av varighet (tid, økter, prioritert, etc) mtp idretten? Er det lagt inn "riktige" verdier mtp progresjon og idrettens krav til treningsinnhold? Er periodeplanen satt opp på en oversiktlig måte?