95 Bryte- og parøvelser Espen Amundsen Amundsen Consulting Copyright amundsen@consultant.com Bryte og parøvelser 1 Copyrights Amundsen Consulting
Bryterettede parøvelser -en idebank for trenere, instruktører og lærere- Som trener, instruktør eller lærer har du kanskje opplevd å gå tom for ideer, eller du har kanskje hatt lyst til å prøve noe nytt. Nå har kompendiet med mange nye øvelser kommet. Basistrening, allsidighet, variasjon, koordinasjon, dueller, parøvelser, styrkeøvelser Litt informasjon Gjennom læring av teknikk i alle idretter er det ikke til å komme utenom koordinasjon og dens betydning ved teknikktrening. Koordinasjon kan defineres som evnen til å samordne kroppsbevegelser i forhold til hverandre og de gitte omgivelsene. Dette samspillet mellom nerve- og muskelsystemet utvikles gjennom modning, vekst og stimulering. Koordinasjon er grunnleggende for all videre læring av bevegelser. Under koordinasjon kan følgende emner nevnes; balanseevnen, rytmefølelse, reaksjonsevne, romorientering, øye-hånd og øye-fot -koordinasjon, tilpasset kraftinnsats og evne til muskulær spenningsregulering. Alle disse faktorene har som kjent sentral betydning for innlæring av teknikk i idretten Finter og evnen til å antisipere (forutse) er viktig fordi overraskende situasjoner kan bli produsert av motstanderen i forskjellige situasjoner. Det er derfor viktig med utfordrende oppgaver og situasjoner. Det vil si et permanent søk for å stimulere til å nå den beste løsningen og valget av denne. Gjennom bryteleker og parøvelser kan en oppnå denne stimuleringen. Her er det viktig å se på leken som et middel og en metode for å hjelpe utøveren å mestre ferdigheter og kvaliteter som er påkrevd i forskjellige idretter. Dette kompendium tar sikte på å være en idébank i forhold til å utvikle de grovkoordinative kvalitetene og fysiske forutsetninger hos barn, ungdom og voksne. Den vil være spesielt godt egnet for barn/ ungdom i alderen fra 6-20 år, men også for andre alderstrinn både som variasjon i treningen og som grovkoordinativ trening. Lykke til Bryte og parøvelser 2 Copyrights Amundsen Consulting
1. Bære motstander i x-tak feste - utøveren kobler feste rundt motstanderen sin kropp, valgfritt om det er over eller under arm 2. Sit-ups i motstanders fang 3. Sitte på rumpa med bein og armer i lufta og dytte motstander bakover Bryte og parøvelser 3 Copyrights Amundsen Consulting
4. Holde utøver sitt bein, mens denne hopper bortover 5. Trillebår; hoppe fremover, crawle med ryggen opp, crawle med ryggen ned 6. «Brudestigen»; utøver holder motstander i fanget og går ned på kne og opp - retningslinjer for løft må bemerkes - 7. Knebøy med partner i fanget - retningslinjer for løft må bemerkes - Bryte og parøvelser 4 Copyrights Amundsen Consulting
8. Svinge partner fra side til side med krysstak-feste - retningslinjer for løft må bemerkes - 9. Henge rundt utøver, mens denne går fra mageliggende til stående 10. Kamp; utøver skal reise seg, mens motstander skal holde ham nede 11. Kamp; utøverne kobler krysstakfeste i knestående og skal kjempe om å få hverandre på ryggen; ikke lov å slippe feste Bryte og parøvelser 5 Copyrights Amundsen Consulting
12. Motstander beveger utøverens hode mens denne holder igjen; opp og ned og fra side til side 13. «Panserrulle»; utøverne holder i ankelen på hverandre og ruller fremover kan rulle bakover 14. Dobbel-knebøy; utøverne er rygg mot rygg og holder i armkroken til hverandre og går opp og ned. 15. «Huk-kamp»; utøverne sitter på huk og skal dytte på motstanderen sine hender for å få denne ut av balanse. Ikke lov å hoppe. Bryte og parøvelser 6 Copyrights Amundsen Consulting
16. «Stomach-crunch»; utøverne sitter med ett bein over og ett bein under med ansiktet mot hverandre. Fra denne posisjonen skal de dytte motstanderen på ryggen 17. «Surfer`n» Utøveren står på motstanderen rygg (nedenfor korsrygg og mellom skulderbladene) og skal surfe over en viss avstand 18. «Hinket»; motstanderen holder utøverens bein og beveger utøveren i alle retninger 19. «Crawler`n»; motstanderen står i parterre posisjon mens utøveren ligger på motstanderen sin rygg. Motstanderen skal krype over en viss distanse, mens utøveren skal holde balansen, uten å falle av. Bryte og parøvelser 7 Copyrights Amundsen Consulting
20. «Åler`n»; utøveren ligger på magen, mens motstanderen sitter i knehasene. Utøveren skal åle seg framover. 21. «Tømmerstokken». Motstanderen ligger på magen med armene rett foran seg. Utøveren skal vende ham på ryggen. Motstanderen kan kun bevege beina for å hindre overrulling. 22. Tåsisten 23. Knesisten Motstanderen kan parerè med armene. Bryte og parøvelser 8 Copyrights Amundsen Consulting
24. Armkrok feste på signal komme bakpå motstanderens rygg. 25. Huksittende rygg mot rygg, gå rundt og rundt 26. Huksittende og med armkrokfeste. Falle over på siden og tilbake. 27. Rygg mot rygg. Statisk kamp med ca. 90 grader i knea Bryte og parøvelser 9 Copyrights Amundsen Consulting
28. Holde foten og ta knebøy. For at det skal bli enklere kan motstanderen holde utøverens hånd 29. Partner legger brystet på ryggen, armene ut til siden og går rundt ved hjelp av beina ----------------------------------------- 30. Kan også gjennomføres med ryggen ned mot motstanderen sin rygg 31. Hoppe bukk over hverandre over salen. 32. Hinke på ett bein over en distanse. Parvis. Bryte og parøvelser 10 Copyrights Amundsen Consulting
33. Dytte motstander over gulvet. Utøveren holder igjen noe. 34. Trillebår vanlig. 35. Kan gjennomføre varianter med rygg ned, crawl, hoppe fremover 36. Krokodillen Partner ligger på magen med føttene vendt opp mot taket. Motstander skal løpe rundt og slå på fotbladene. 37. «Opptrekk»; utøveren ligger strak, mens motstanderen holder dennes armer. Utøveren skal deretter trekke seg opp ved egen muskelkraft. 38. -kan gjennomføres ved at armene er strake og kun bruke ryggmusklatur Bryte og parøvelser 11 Copyrights Amundsen Consulting
39. Armbøyninger fra forskjellige vinkler. Motstanderen holder utøverens bein. 40. «Rumpe-sisten»; holde i en hånd og forsøke å slå på motstanderen rumpe 41. Forsøke å gripe motstanders bein ved kne og trekke inn beinet (forøvelse til øv. 92) 42. Stå på motstanderens fot og få denne ut av balanse. Kan bruke hendene for å få motstanderen ut av balansen. Bryte og parøvelser 12 Copyrights Amundsen Consulting
43. «Balansekrig»; utøverne holder motstanderen sitt bein og en arm holder rundt denne sitt hode. Målet er å få motstanderen til å berøre matta først. 44. «Nedrivning»; utøveren holder rundt motstanderen sin mage. Utøveren skal kjempe for å få motstanderen ned på kne. 45. «Bakholdsangrepet»; utøveren står i parterre, mens motstanderen står bak med hendene på utøverens ryggblad. Utøveren skal forsøke og reise seg ved signal, mens motstanderen skal holde ham nede. 46. «Kamp om ballen»- motstanderne holder om ballen like fester - og de kjemper om å løsrive ballen fra motstanderen sitt grep. Mrk. bøyde tær Bryte og parøvelser 13 Copyrights Amundsen Consulting
47. En fra mageliggende, andre med feste rundt livet. 1. mann skal prøve og komme seg over på ryggen. 30 sekunder hver seg 48. Fra mageliggende og opp i stående Bilde a+b, utøveren er oppe når hendene ikke berører matta. 49. Parterrestilling imot hverandre, feste rundt ett bein hver. Kjempe herfra om å få den andre på ryggen. 30 sek. på hvert bein. Bryte og parøvelser 14 Copyrights Amundsen Consulting
50. Stående. Livtaksfeste bakfra. Den foran skal kjempe om for å komme seg løs. 30 sekunder hver seg. 51. På alle fire, uten at kne er i matta. Motstander feste rundt livet. Skal prøve å få motstanderen sine knær i matta 52. Håndbak. Ett kne i matta andre kne oppe. Sette albuen på eget kne. 3-4 ganger på hver arm 53. En i parterre. Den andre står foran. Den foran prøver å komme bakpå motstanderen sin rygg. Den som er i parterrestilling kan forhindre dette ved bruk av armene. Vedkommende har ikke anledning til å reise seg opp. Bryte og parøvelser 15 Copyrights Amundsen Consulting
54. Revkrok. Ligge helt inntil hverandre, det ene beinet skal være strakt- prøve å presse motstanderens bein bakover 55. Rygg mot rygg. På signal snurre rundt og prøve å komme bakpå motstanderen sin rygg. Avtale hvilken vei man skal snurre rundt. Til hver side. 56. Hoppe over og krype under 57. Armhevingposisjon, stå mot hverandre. Håndsisten, 20-30 sekunder. Bryte og parøvelser 16 Copyrights Amundsen Consulting
58. Som forrige, men forsøke å trekke bort armene til makker. 59. Starte med å ha fått opp benet til motstanderen. Skyve i alle retninger. 30 sekunder på hvert bein. Få motstanderen ut av balanse, men ikke lov å heve beinet ytterligere 60. En ligger på ryggen med hevede bein. Splitte og samle beina. Den andre hopper imellom og på utsiden av beina. 61. En stå stødig i parterre. Den andre holde fast i arm/skulder og en arm under partners mage. Hoppe over og tilbake. 62. Variant: utøveren skal gå rundt makker med beina, slik at han kommer over i bru. Bryte og parøvelser 17 Copyrights Amundsen Consulting
63. Utøverne skal stå på et bein og hinke, målet er å dytte til den andre slik at han kommer i ubalanse. Armene skal være i kors 64. Rygg mot rygg. Forsøke å dytte motstanderen fremover 65. En i parterre. Den andre sitter oppå. Underste går forover, mens partneren skal sitte oppå og holde balansen. 66. Gå bakover i bru, mens partneren holder i armen. Her holder motstander i hånden og albuleddet Bryte og parøvelser 18 Copyrights Amundsen Consulting
67. Stupe kråke over partneren som står i parterre. Krype under. 68. Stå mot hverandre med litt mer enn armlengdes avstand. Samlede bein. Forsøke å få motstanderen ut av balanse ved å skyve på hendene. 69. Samme som over, men sittende på huk. Tilsvarende øvelse 15, men kan hoppe for å holde balanse 70. Parterre. Motstanderen holder igjen i ett bein, mens den andre hopper fremover. Bytte bein. Bryte og parøvelser 19 Copyrights Amundsen Consulting
71. Utøverne ligger på hverandre. Hode mot bein i armbøyningsposisjon. Utøveren ligger på ryggen. Fra denne posisjonen tar de armhevinger. 72. Utøveren henger i ribbeveggen. Motstanderen holder igjen det ene beinet, mens utøveren skal trekke seg opp med armene. 73. Utøveren har hode i klemmefeste og ruller sideveis bortover. 74. Hode i klemme feste og hopper frem og tilbake i bru. Bryte og parøvelser 20 Copyrights Amundsen Consulting
75. Utøver holder i motstanderen sitt bein og hopper frem og tilbake over i bru. 76. Holde motstanderen sitt håndledd, mens denne skal rive seg løs. 77. Bryst mot bryst. Hendene på ryggen. Dytte motstanderen med brystet. 78. Linden-feste, og trekke motstanderen bakover Bryte og parøvelser 21 Copyrights Amundsen Consulting
79. Hendene på ryggen og stå på en fot. Bruke den andre foten for å få motstanderen ut av balanse. ----------------------------------------- 80. Variant: holder hendene på motstanderen skuldre. 81. Sitte på baken. Utøveren har beina imellom motstanderen sitt bein og presser utover, mens motstanderen skal holde igjen. 82. Utøveren ligger med hode på motstanderens rygg. Senker rumpa og presser den opp. 83. Holde utsiden av en arm og trekke motstanderen bakover. Denne står imot. Bryte og parøvelser 22 Copyrights Amundsen Consulting
84. Krysstakfetste. Få motstanderen på ryggen. NB. Merk posisjon for beintærne er bøyde 85. Utøveren holder hverandres hender og snurrer 360 grader rundt. 86. Fingerkrok- hvor det tillates å trekke, ikke vri. 87. Som over, men utøverne vender bare 180 grader. Derfra trekker motstanderen utøveren over sin rygg, plasserer hendene hans i matta(kontrollert), hvorpå utøveren får beina sine over og lander. Bryte og parøvelser 23 Copyrights Amundsen Consulting
88. Håndflatene mot hverandre og vekselsvis bevege/ skyve armene frem og tilbake. Jobber konsentrisk og eksentrisk. 89. Holde i hendene og vekselvis bevege/ trekke frem og tilbake. Jobber konsentrisk og eksentrisk. 90. Utøveren bruker hode og kroppen til å skyve motstanderen sideveis 91. Utøveren ligger strak med kroppen. Motstanderen slipper, mens utøveren skal komme seg over på magen. Bryte og parøvelser 24 Copyrights Amundsen Consulting
92. Katapulten : utøveren ligger på ryggen og dytter motstanderen med beina - pass på at utøveren som blir dyttet lener seg litt fremover for å unngå rotasjon bakover 93. Fange fot. Utøveren skal prøve å fange foten til motstanderen. Motstanderen har strake armer inn i utøverens skuldre. Må skape bevegelser frem og tilbake for å fange foten. 94. Utøveren står på hode og presser opp, mens motstanderen støtter og hjelper til med øvelsen. 95. Skulder mot skulder og dytte motstanderen sideveis over en bestemt avstand. Bryte og parøvelser 25 Copyrights Amundsen Consulting
Eksempel på treningsøkt med parøvelser Oppvarming Øvelse Tid Muskler/ beskrivelse 88 89 30 sekunder 30 sekunder Tri-ceps/ brystmusklatur Bi-ceps/ øvre del av ryggmusklatur 59 60 40 30 sekunder x 2 Leggmusklatur/ forside lår 30 sekunder x 2 Leggmusklatur/ hofteleddsbøyere 30 sekunder x 2 Overkropp/ øker tempoet 42 60 sekunder Øker tempoet/ balanse 36 23 63 64 30 sekunder x 2 Ryggmusklatur/ øker tempoet 30 sekunder x 2 Ryggmusklatur/ øker tempoet 30 sekunder x 2 Store muskelgrupper i beina 30 sekunder x 2 Store muskelgrupper i beina 68 69 60 sekunder 30 sekunder x 2 Balanse/ gøy Balanse/ gøy Total tid: 11 minutter Hoveddel: Sirkeltrening Øvelse Arbeidstid Beskrivelse 3 7 37 39 52 56 57 54 72 2 x 30 sekunder Rette bukmuskel/ hofteleddsbøyere/ balanse 2 x 30 sekunder Forside lår/ bi-ceps 2 x 30 sekunder Øvre del av rygg/ bi-ceps 2 x 30 sekunder Tri-ceps/ brystmusklatur/ fremre del av skulder 2 x 30 sekunder Bi-ceps 2 x 30 sekunder Strekkapparatet 2 x 30 sekunder Tri-ceps/ brystmusklatur/ bukmusklatur 2 x 30 sekunder Setemusklatur/ bakside lår 2 x 30 sekunder Bi-ceps/ ryggmusklatur-øvre del 82 2 x 30 sekunder Ryggmusklatur-nedre del/ setemusklatur Total tid 10 minutter Gjennomføre 3 runder Bryte og parøvelser 26 Copyrights Amundsen Consulting